Table of Contents

Understanding the DASH Diet and the Role of Low-Sodium Produce

إن نظام الوجبات الغذائية الذي يُستخدم في إطار برنامج " DASH " ، الذي يُستخدم في إطاره في إطار نهج " DASH " ، هو خطة للأكل تدعمه علمياً، وتُركِّز على الحد من كمية الأغذية الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات، والبروتينات السائلة، التي تُعدّها معاهد الصحة في الأصل لتقليل ضغط الدم، وقد تم الاعتراف بها منذ ذلك.

ويفترض الكثيرون خطأ أن جميع المنتجات منخفضة بطبيعتها في الصوديوم، ولكن الأصناف المجهزة والمبتلة يمكن أن تحتوي على ملح إضافي يؤدي بسرعة إلى إزالة هدف منخفض السوديوم، كما أن الخيارات المجففة دون الصوديوم الإضافي هي دائماً أكثر الخيارات أمناً، حيث يمكن أن يظل متابعو المواد الغذائية التابعة للرابطة الأمريكية، في حدود الاستحقاق اليومي البالغ ٠٠٣ ١ مليمتر.

منخفض السوديوم من أجل ديات داش

فالفرويات منخفضة بطبيعة الحال في الصوديوم وغنية في البوتاسيوم، مما يساعد على موازنة آثار الصوديوم على ضغط الدم، كما أن التدفق هو ثمرة رئيسية تشمل، إلى جانب الرؤى التغذوية والاقتراحات المقدمة.

Apples

فالأبواب هي ثمرة ملائمة للخماس توفر حوالي 2 ملليغرام من الصوديوم لكل تفاح متوسط، كما أن محتوى الألياف العالية التي تحتويها تبلغ 4.5 غرامات لكل صحة هضمية تدعمها الفواكه وتساعد على الحفاظ على القلق، مما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة أو إضافة إلى السواحل والأورام، كما أن الحشرة في التفاح تسهم في صحة القلب من خلال المساعدة على خفض مستوى الوجبات.

الزرق

ولا تُسلِّم البيرز سوى 1 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب، وتُعبَّد بآثار الأرثوئيين، والمضادات القوية التي تقلل من الإجهاد الأكسجيني والتكليل المصاحب للارتطام، وقد أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للزرق يمكن أن يحسِّن وظيفة النسيج ويقلل ضغط الدم الاصطناعي، ويستخدمها في البرافات الزبادية، ويُن، ويُن، ويُن، ويُن، ويُن، ويُن، ويُن، ويُنَّ، ويُ إلى حليب، ويُ، ويُسَحَن، ويُن، ويُن، ويُنَّ، ويُنَّ، ويُنَّ، ويُنَّ، ويُنَّ، ويُن، ويُسَنَّ، ويُنَّ، ويُسَنَّ، ويُنَّ، ويُسَنَّ، ويُنَّ، ويُسَنَّ، ويُسَنَّ، ويُنَّ، ويُنَّ، ويُسَنَّ، ويُس

الخنازير

وتحتوي الحبوب على صوديوم لا يُذكر (حوالي 2 ملليغرام لكل كوب) وهي وجبة خفيفة ملائمة ومهيدرّة، كما أنها مصدر للبقايا، وهي مجمع يرتبط بتحسن مرونة وسفينة الدم، وقد توفر العنب الأحمر والأرجواني أكثر من الأنواع الخضراء، وتجميدها للوجبات الخفيفة الصيفية، أو تخفضها إلى حد أدنى من زباد الدجاج.

الفراولة

ومع 1 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب من الفراولة المشروحة، فإن هذه الخرز غنية بالفيتامين جيم والمنغنيز، ومحتوياتها العالية من المياه (أكثر من 90 في المائة) تساعد على الهدر، وهو أمر هام بالنسبة لتنظيم ضغط الدم، كما توفر الفراولة حمضاً للكلاغيك، وهو خليط فيزيائي معاد للإصابة بالوباء.

الخوف

ويزود رذاذ متوسط بحوالي 1 ملليغرام من الصوديوم و 6 غرامات من الألياف، كما أن الكبريت مصدر جيد للنحاس وفيتامين كاف.

Other Low-Sodium Fruits Worth Adding

  • Oranges and Grapefruits:] Citrus fruits are extremely low in sodium (0-2 milligrams per fruit) and high in vitamin C and potassium. The potassium in Portugueses helps compensateso effects on blood pressure.
  • Bananas:] One medium livestock contains about 1 milligram of sodium but offers 422 milligrams of potassium-a crucial mineral for DASH. Use them in oatmeal, smoothies, or as a post-exercise snack.
  • Cantaloupe and honeydew:] Melons are low in sodium (about 15 -20 milligrams per cup) and high in water content. Cubed melon with a squeeze of lime makes a refreshing, hydrating snack.
  • Mangoes:] Fresh mangoes have minimal sodium (around 2 milligrams per cup) and are rich in beta-carotene and vitamin A. they add tropical sweetness to salsas (use fresh onions and cilantro, no added salt).

نباتات منخفضة السوديوم من أجل ديات داش

فالخضروات هي العمود الفقري لنظام الدياسي فيدز، الذي يوفر الفيتامينات الأساسية والمعادن واللياف دون الصوديوم الذي يوجد في الأغذية المجهزة، والخضراوات التالية منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم والرفسات في الطهي.

Spinach

ويحتوي كوب من السبانخ الخام على نحو 24 ملليغراما من الصوديوم، ولكن هذا الرقم لا يزال منخفضا جدا بالمقارنة بالحدود اليومية، والأهم من ذلك أن السبانخ غني في البوتاسيوم (167 ملليغرام لكل كوب)، والمغنيزيوم، والنترات التي تدعم تسرب وعاء الدم، واستخدام السبانخ الخام كقاعدة للسودان، وتذوقه بالثوم بدلا من زيت الزيتون، أو بنزهة خضراء.

Broccoli

ويقدم بروكولي حوالي 30 ملليغراما من الصوديوم لكل كوب طهي، ولكن محتوى الألياف العالية والفيتامين K والكبريتافين يجعله نجماً خارقاً للدستور، وقد درست سلفورافين لإمكانياته في الحد من التهاب وحماية سفن الدم.

الكوابح

ولا تحتوي هذه الخضراوات إلا على 2 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب من الاختراعات المقطعة، وهي في الغالب ماء، مما يجعلها مرطبة ممتازة، كما تحتوي على مركبين، أو مركبات قد تكون لها آثار مضادة للالتهاب، وتستخدمها في السواد مع ثوب من الطين والزبادي (الزبادي المشوه) أو بزراعة بديلة " نوادر " .

Zucchini

ويملك زوتشيني حوالي ١٠ ملليغرامات من الصوديوم لكل كوب مطهو، وهو غني باللوتين والزيكستانتين بالنسبة لصحة العين، ويوفر كمية كافية من الفيتامين جيم.

بيل بيبر

ولا تحتوي الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر إلا على نحو 4 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب، بينما توفر فيتامين جيم أكثر من البرتقالي (وبخاصة الأحمر) ولا يوجد كابزيكان في فلفل الجرس، ولكن مضادات الأوكسيد (الكويرسين والولين) تساعد على الحد من الإجهاد الأكسجين.

المزيد من النباتات المنخفضة السود إلى الروتات في ديتك

  • Kale:] A glass of raw kale has about 23 milligrams of sodium, it is loaded with vitamins A, K, and C, plus calcium. Massage kale with olive oil and lemon to soften it for salads.
  • Cauliflower:] With roughly 30 milligrams of sodium per cup Cooked, cauliflower is a blank canvas. Mash it with roasted garlic and a touch of unsalted Fellowship, or rice it and stir-fry with peas and carrots.
  • Carrots:] One medium carrot has about 8 milligrams of sodium, they are rich in beta-carotene and fiber. Eat them raw with a homemade low-sodium ranch dip (use plain Greekgurt, dill, garlic powder, no added salt).
  • Green Beans:] Fresh or frozen green beans have about 6 milligrams of sodium per cup. Steam them and toss with slivered almonds and a squeeze of lemon.
  • Mushrooms:] Portobello, cremini, and shiitake mushrooms are naturally low in sodium (5 -10 milligrams per cup raw).

Fresh produce is ideal, but frozen and canned options can be equally nutritious if chosen carefully. The key is to read labels for added sodium. Frozen fruits and vegetables without added sauces or seasonings typically have the same sodium levels as fresh, often even less than 5 milli400s pergrams, however

وعند التسوق، تركز على محيط متجر البقالة الذي تظهر فيه المنتجات بأكملها، ولا يؤدي شراء الفواكه والخضروات في البحار إلى تحسين النكهة فحسب، بل يؤدي في كثير من الأحيان إلى خفض التكلفة، وأسواق المزارعين هي مصادر ممتازة للمنتجات الجديدة والناضجة محليا التي لم تعالج بمحميات قائمة على الصوديوم.

إعداد تقنيات لتعزيز العلم بدون سعادت

ومن أكبر التحديات التي تواجه الوافدين الجدد في نظام إدارة الشؤون الإنسانية في مجال الغذاء التكيف مع طعم الصوديوم المخفض، ولحسن الحظ، يمكن للأعشاب والتوابل والحمضيات أن تعوض عن عدم وجود الملح، كما أن هذه الاستراتيجيات هي استراتيجيات لإخراج النكهات الطبيعية من الفواكه والخضروات المنخفضة السود.

التسوق والحزن

تهوية الخضروات مثل البروكولي، وفلفلفل الجرس، وزوتشيني في كراميل الحرارة العالية تخلق السكر الطبيعي، وتخلق العمق والحلوى، وترميها في زيت الزيتون وموسم ببودرة مدخنة أو كعوب أو مسحوق ثوم قبل الشواء، ويضيف الحزن مدخن مشاراً مدخناً يرتدى مع حبوب من الليمون أو الليمون.

استخدام سيترو وفينغار

أطباق اللمعان المشرقة المعشبة تجعلها أكثر جمالاً من تلك الخضروات البخارية مع رشفة من الفينغر الباليزيك أو عصير الليمون الطازج، وبالنسبة لسلالات الفواكه، فإن عصير الليمون يزيد من الحلو دون أي ملح، ويحاول أن يُصنع عصير برتقال وخردل من ديجون (خيار السوديوم المنخفض) وزيت الزيتون.

Herb Blends without Salt

إنشاء خلاياك الخاصة بالموسم الخالية من الملح، ويمكن أن يشمل مزيجاً من الطراز التقليدي " السيدة داش " البصلي، والبصل، أوريغانو، والغدة، والزهور، والثوم، والبدرة، والبصل، والبصل، وبقرة من الكافيين، ورش هذا على الخضر قبل الدوار أو الرشوة فوق الرش المقطع والطماطم.

إدماج أمامي

وتوفر الفطر )وخيص خاص(، والطماطم، واليست التغذوي طعماً وحشياً طبيعياً من الأمواج، مما يقلل من الحاجة إلى الملح الإضافي، أو الفطر الممطرة بالثوم والغدة، أو إضافة طماطم مطلية بالشمس )مطحونة إذا كانت مغلفة بالنفط( إلى أطباق وسلطنة الحبوب.

Sample Meal Ideas Using Low-Sodium Produce

ويسهل وضع النظرية في الممارسة العملية مع بعض نماذج الوجبات، وهذه التركيبات منخفضة في الصوديوم وتسلط الضوء على الفواكه والخضروات التي نوقشت أعلاه.

فطور: بيري بيري أواتميل

نعامات طهي مطهرة بالماء أو حليب اللوز غير المُتبلّغ، وقطعة في الكؤوس المقطعة وزهور من الازرق الطازجة، ورشة من القرفة وطن من الطوابق المقطعة، ولا يوجد ملح إضافي مطلوب، فالثمرة توفر الحلوة الطبيعية.

الغداء: سبيناتش وستراوبيري سالد مع سيتروز فيناغيريت

رمي أوراق سبانخ طازجة مع فراولة مقطعة، وقطع برتقالية مندرين (مغلفة في العصير، مُستنزفة)، وبعض جولات الخيار.

العشاء: شيت بان رواستيد فيغيبل مع ليمون تاهيني دريزل

قصب البروكلي والزوشيني والبصل الأحمر إلى أشبال، ورمي زيت الزيتون، ومسحوق الثوم، والفلفل الأسود، ورويست عند 425 درجة ف خلال 20-25 دقيقة، وفي الوقت نفسه، يلتهمون معا، وعصير الليمون، والماء، وكمية من الجوز لصنع صلصة كريمة.

وجبة خفيفة: آبل وكوكبور " سوشي "

تفاح شري وخيار في الجولات الرقيقة، اقطع شريحة خشب مع شريحة من الفلفل الأحمر المشوي (لا مضاف له)، شريحة رقيقة من الأفوكادو، وقطعة صغيرة من الديك الرومي المنخفض السود، و ادر وأؤمن مع عصا الأسنان، وطعام أصبع منخفض النكهة.

رصد استيعاب الصوديوم: تيبس للنجاح

وحتى عندما تأكل معظم المنتجات الكاملة، فإن الصوديوم المخبأ يمكن أن يتسلل من الموازين، والملابس، ووجبات المطعم، والنسخ المنزلية الصنع أكثر أمانا دائما لأنك تتحكم في الملح، وتقرأ بطاقات التغذية على مواد مثل الطراز الصنع سابقا، والصلاة، وصلصة المارينارا - بعض العلامات التجارية تحتوي على صوديوم مرتفع، وتبحث عن منتجات تحمل علامة " لا مضاف " أو " برغرام " )١(.

(ب) تتبع خطتك اليومية للصموديوم مع مذكرات أو تطبيقات غذائية لضمان بقائك في إطار المبادئ التوجيهية للداشاد، كما تقدم [خطة الأكل الخاصة بالمؤسسة الوطنية للهندسة والطعام خرائط وصفات مباشرة.

الأفكار النهائية بشأن إنتاج منخفض السوديوم ودييت داش

إن استئصال حمية الـ دياش لا يعني أكل البراعم، والأغذية المملة، باختيار الفاكهة والخضروات ذات النوافذ المنخفضة، والزرق، والسبانخ، والفول السوداني، وإعدادها بالأعشاب، والمخدرات، والمكونات الغذائية المنخفضة الثروات، يمكن أن تتمتع باليقظة، وتلبي وجبات الطعام التي تدعم ضغط الدم وتقنيات القلب المضافة.