Table of Contents

فهم العلاقة بين الوحوش

إن سحب الدونات السكّرية أو شريحة الخبز الأبيض قد يشعرون بأنه لا يمكن مقاومته، خاصة عندما تتحلل مستويات الطاقة.

وبالنسبة لمن يديرون أوضاعاً مثل الاضطرابات، أو مقاومة الانسولين، أو الداء السكري من النوع 2، فإن السيطرة على كمية كبيرة من الأغذية التي تحصل عليها المبادرة العالمية ذات أهمية خاصة، وتشير البيانات الواردة من مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن أكثر من 96 مليون من البالغين من الولايات المتحدة لديهم داء أولي، وأن عادات التواتر الغذائي تؤدي دوراً مركزياً في التقدم.

ما الذي يعنيه تناول الطعام حقاً

وإذ يضع في اعتباره أن تناول الطعام يكيف المبادئ الأوسع نطاقاً للفكر في الموضوع رقم 8212؛ والوعي غير المبرر باللحظة الحالية هو /8212؛ والعمل على الأكل، بدلاً من تناول الطعام على الطيار الآلي أثناء التسلل عبر الهاتف أو العمل على مكتب، فإن الأكل العقلي يدعوك إلى التعامل بشكل كامل مع التجربة، ويشمل ذلك الاعتراف بدعائم الجوع الجسدي، ومراعاة المحركات العاطفية، والتضحية بالممتلكات الحسية للأغذية.

إن المفهوم ليس بشأن القواعد الصارمة أو الحرمان، بل إنه يشجع الفضول، وعندما تقترب من الرغبة بدافع الفضول بدلاً من الذنب، تخلق مساحةً لتسأل: Am I trulyجوع, or is this a response to stress, boredom, or habit? Over time, that pause becomes a powerful tool for reducing impulsive consumption of high GI.

دعم المنشأ والبحوث

وإذ تضع في اعتبارها التلقيم من برامج الحد من الإجهاد القائم على العقل، التي وضعها جون كابات - زين في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس، فإن البحوث التي نشرت في Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics قد أظهرت أن الأكل العقلي يقلل كثيرا من حوادث الأكل الثنائية والأكل العاطفي.

لماذا ترافينات عالية الجودة

ويصنف مؤشر الغدة الدرقية الأغذية التي تحتوي على الكربودات بكمية سرعة رفع مستويات غلوك الدم، ويزيد من سرعة إنتاج الأغذية في العالم(ب) 8212؛ ويتسبب الإجهاد الناجم عن الشوفان في أشجار السكر، والبطاطا، وخلايا السكر المحمصة(ب)(8212)؛ ويتسبب بسرعة في ارتفاع سريع في السكر في الدم(22).

الدماغ على السكر

بالإضافة إلى ديناميات السكر، فإن المواد الغذائية العالية التي تعمل على إحداث تأثيرات في الدماغ(6217)؛ وتكافؤ على الدائرة؛ وتكافؤ إطلاق الدوبامين من السكر ومعدل استهلاك الكربوهيدرات يعزز السلوك، مما يجعلك ترغب في تكراره؛ وهذه الحلقة الكيميائية العصبية مماثلة للأنماط التي شوهدت في سلوكيات أخرى مدفوعة بالمكافأة، مما يساعد على تعطيل هذه الحلقة عن طريق وضع حد متعمد قبل أن تُعالجة المكافأة الآلية.

For a deep look at how different carbohydrates affect blood sugar, the Harvard T.H. Chan School of Public Health] provides an excellent overview of the glycemic index and its limitations.

Core mind Eating Practices to Reduce High GI Cravings

إن تنفيذ الأكل العقلي لا يتطلب إصلاحاً كاملاً للحمّية، فالممارسات التالية مصممة بحيث تُدرج في روتينك الحالي، وتُبنى تدريجياً الوعي وتُنظّم ذاتياً.

وقف وتقييم قبل تناول الطعام

لحظة ظهور رغبه في طعام عالي المستوى توقف عن ما تفعله خذ ثلاث تنفسيات بطيئة ثم اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة المستهدفة

  • هل هناك إحساس مُجوّف أو فارغ في معدتي؟ هل الطاقة منخفضة؟ هل أكلت قبل أكثر من أربع ساعات؟
  • هل أنا متوترة أو مملة أو وحيدة أو قلقة؟ هل حدث شيء محبط للتو؟
  • هل أتناول دائماً شيئاً لطيفاً في هذا الوقت من اليوم؟ هل أسير على آلة بيع أو خزانة مطبخ معينة؟

هذا التوقف ينشط الكورتيكس الأمامية، مما يعطيك وقت العقل العقل العقلي للوزن قبل أن يقود نظام الليمبكة قرار حافز، حتى التأخير لمدة 30 ثانية يمكن أن يقلل من احتمال التصرف على الرغبه.

راقبوا الرافعة بدون حكم

بدلاً من تسمية الرغبه سيئة أو علامة ضعف، راقبها بفضول مفصّل، لاحظت أين تشعر بها في جسدك، هل هي ضيقة في الصدر؟

البحث في مجال الحث على الحث على التمرد على الإدمان 8212؛ تقنية اقترضت من معالجة الإدمان على المخدرات

انخرطوا في جميع الحساسيات الخمس

إذا قررت أن تأكل (وأكلك بعقلية يسمح لك بأكل أي طعام بدون ذنب) ففعل ذلك بإستخدام الحس الكامل، هذا ينطبق سواء اخترت طعاماً عالياً أو بديلاً أدنى من "جي آي"

  • Sight:] Notice the colors, shapes, and presentation on the plate.
  • Smell: ] Inhale the aroma before the first bit.
  • Touch: ] feel the temperature and texture in your mouth.
  • Taste: ] Let the food rest on your tongue. Identify sweet, salty, sour, bitter, and umami notes.
  • الصوت: ] listen to the crunch or softness as you chew.

الطعام ببطء و عمداً يعطيك وقت للتسجيل إشارات مشعة، عادةً يستغرق حوالي 20 دقيقة لليبتين و هورمونات التملّص الأخرى للتواصل مع النفاق، عندما تأكل بسرعة، يمكنك أن تستهلك عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية قبل أن يدرك جسدك أنها كاملة.

غضب و كامل على سكايلي

ومن الأدوات العملية مدى الاكتفاء بالجوع، الذي كثيرا ما يستخدم في برامج الأكل غير اللائق، ضاعف الجوع قبل الأكل على نطاق يتراوح بين 1 (متنوع) و 10 (مكتفي)، وكي يبدأ في تناول الطعام بـ 3 أو 4 (مجوعا في بعض الأحيان) وتوقف عند 6 أو 7 (مرضى على نحو دائم).

فغالبا ما تضرب ذخيرة عالية من نوع GI عندما تكون في درجة واحدة أو 2 (الجوع الشديد) وعلى هذا المستوى، قد ينخفض السكر في دمك، والحركة التي ترمي إلى تناول شيء سريع الأثر قوية بيولوجيا، والاحتفاظ بالوجبات الخفيفة ذات المستوى الأدنى GI#8212؛ مثل حفنة من اللوز، والتفاح مع زبدة الفول السوداني، أو خيارات الزباد اليونانية المتوسطة يمكن أن تساعدك على البقاء بعيدا عن الطعام.

اسبح بدون ضحك

مع إدراكك لاختلاف الأغذية التي تشعر بها، ستتخطّى خيارات دعم الطاقة المستقرة، ويمكنك تجربة بدائل تلبي نفس الصورة المتوقّعة،

  • إذا كنت ترغبين بشيء لطيف، التوت الطازج مع كريمة مبطنة، مربع من الشوكولاتة المظلمة (70٪ أو أعلى)، أو موعد محشو بزبدة اللوز.
  • إذا كنت ترغب في شيء غريب الخضراوات الخام مع الفشار الهوائي، أو الفشار المشوي.
  • إذا كنت ترغب في شيء دافئ ومريح: الشوفان المزدحمة بالقرف والجوز (الناعم المطلية لها مستوى أدنى من الشوفان الفوري)، أو حساء اللينتيل.

لاحظ كيف تجعلك هذه البدائل تشعر ب30 دقيقة وساعتان بعد الأكل، قد تجد أن تحطم الطاقة و الضباب العقلي الذي ترتبط به مع الأحياء الفقيرة بعد الظهر قد بدأ في التناقص.

بناء روتين دائم الوعي

إن الاتساق، وليس الكمال، يدفع إلى التغيير الدائم، ويقلل من ذلك استراتيجيات لدمج الأكل العقلي في الحياة اليومية بحيث يصبح طابعا ثانيا وليس مجرد قوس.

تصميم بيئة نجاحك

المحيط به يؤثر تأثيراً قوياً على سلوكك الأكلي، أبقوا عالياً في المعمل يُسببون الطعام بعيداً عن الأنظار أو خارج المنزل تماماً إذا كانوا يتحدون بشكل خاص، وضعوا بدائل للـ (جي آي) تحت مستوى العين في المخزن و الثلاجة، عندما تدخلون إلى المطبخ بعد يوم طويل، أول شيء تراه يجب أن يدعم أهدافكم.

كما أنّه يخلق مكاناً مُعيناً للأكل، ويتجنب الأكل في السيّارة، أو في مكتبك، أو أثناء مشاهدة التلفاز، ويُعزّز تصميم بقعة محددة للوجبات عادة الاهتمام بما تأكله.

Use a Cravings Journal

سجل بسيط يمكن أن يكشف عن أنماط قد تفوتك في كل مرة يثور فيها طعام عالي المستوى

  • وقت اليوم
  • ما كنت تفعله أو تشعر به
  • مستوى الجوع لديك (1-10)
  • ما أكلته (أو لم تأكله)
  • كيف شعرت بعد 30 دقيقة

بعد أسبوع أو أسبوعين، راجعوا القيود، قد تكتشفون أنّ الرغبات في بلوغ ذروتها في منتصف الظهر، أو أنها مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بمتوترات محددة، وهذه المعلومات تتيح لكم أن تخاطبوا تلك المحفزات بنشاط بديل، حيث تُستخدم فيها أنشطة بديلة، وتصلوا إلى 812 812 1؛ ونزهة قصيرة، وزجاج من الماء، ودقائق قليلة من التنفس العميق، أو محادثة مع زميل.

الممارسة مع مراعاة الأكل خلال يوم واحد من الوجبات

إذا كانت فكرة تناول كل وجبة طعام بعقلانية تُشعر بالسخرية، تبدأ بوجبة واحدة، فالفطور غالباً ما يكون أسهل لأنه يحدث في بيئة مُسيطرة نسبياً، وتعهد بتناول تلك الوجبة دون أي شاشات أو كتب أو أي إلهاء آخر، وعلى مدى شهر، توسيع نطاق الممارسة لتشمل الغداء، ثم العشاء، والوجبات الخفيفة في نهاية المطاف.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

معالجة التشويشات العصبية والممزقة بالإجهاد

وكثيراً ما تدفع الدول العاطفية إلى ارتفاع مستوى الفول الغذائي في العالم الجيني بدلاً من الجوع البدني، ويزيد الضغط، بوجه خاص، من مستويات الفول، التي يمكن أن تضخ بدورها من الشعاب التي تصيب السكر والكاربوهيدرات المحسنة، وتقرأ هذه الأغذية على أنها وقود للتصدي للتهديد المتصور، حتى عندما يكون التهديد موعداً نهائياً لا خطراً بدنياً.

استراتيجيات التكوُّن القصيرة الأجل

عندما تتعرف على الرغبه العاطفيه جرب واحدة من هذه التدخلات غير الغذائية قبل أن تقرر ما إذا كان يجب أن تأكل

  • Box breathe:] Inhale for four counts, hold for four counts, exhale for four counts, hold for four counts.
  • Progressive العضلات الاسترخاء: ] Tense and release each العضلات من أصابع قدمك إلى جبينك.
  • ]Five-minute walk: ] Movement shifts blood flow and can reset your atmosphere.
  • Cold water splash: ] The shock of cold water on your face activates the mammalian diving reflex, which can cool the tensions system.

بعد تطبيق إحدى هذه الاستراتيجيات، اعادة تقييم الرغبه، إذا بقي، يمكنك اختيار الطعام،

اللائحة المؤقتة الطويلة الأجل

إن وضع الأكل في الاعتبار أفضل ما يمكن عندما يقترن بممارسات عقلية أوسع، وحتى خمس دقائق من التأمل اليومي يمكن أن يحسن من قدرتك على ملاحظة المشاعر دون أن يرد رد فعل تلقائي، كما أن تطبيقات مثل الفضاء الرأسي، والهدوء، والوقت البصيرة تقدم توابع مرشدة مصممة خصيصا للأكل والرغبات، ومع تزايد وعي خط الأساس، ستجد من الأسهل التمييز بين الرافعة التي تشير إلى الجوع الحقيقي والعاطفة التي تحتاج إلى عدم الوفاء.

دور النوم والهدر

وهناك عاملان من أكثر العوامل إغفالاً في إدارة الحرق هما نوعية النوم والتهوية، ويخل الحرمان من النوم الهرمونات التي تنظم الشهية: يرتفع الغرين (التي تحفز الجوع) بينما يسقط اللبتين (التي تشير إلى التمتّع) وتظهر دراسة نُشرت في جورنال الطب السريري [الليلة الأولى من فيلم غلوب] أن المشاركين الذين ينامون في الليل.

وبالمثل، يمكن أن ينتج الجفاف البسيط شعورات بأن الجوع أو الشجاع يخفف من حدة الجوع، ويدير النفاق إشارات العطش والجوع، ويمكن أن يختلط بينهما، وقبل أن يلبي المرء كأسا كاملا من المياه وينتظر 10 دقائق، وفي كثير من الأحيان يتناقص الرغب أو يختفي تماما.

"اليوم العنيف"

ولتوضيح كيفية عمل هذه المبادئ في الممارسة العملية، هنا يوم عينة من الأكل العقلي المطبق على الإدارة العليا لحفر الآلات:

صباح الخير

  • استيقظ وشرب 12-16 أونصة من الماء
  • تناول فطوراً من البيض المُخزّب، و(سوت) 233؛ و(سبانخ) وقطعة من الخبز المحمص (أقل من الخبز الأبيض)
  • توقف عن الدخول إلى منتصف الطريق لتتحقق من مستوى كمالك

منتصف الصباح

  • الحافز المألوف على المعجنات يثور، يوقف ويتنفس، ويعترف أنك أكلت الفطور قبل ساعتين، ولا تشعر بالجوع جسدياً، ويعرف الزناد:
  • خذ جولة قصيرة حول المبنى، الإنحدارات المُلتوية.

الغداء

  • سلطة دجاج مشوية مع فناغيريت تلبس، أضافت أفوكادو لدهن سليم، وجانب من البيرة.
  • امضغي ببطء، اضعي الشوكة بين العضات لاحظي المنصات المختلفة، توقفي عن الأكل عندما تشعرين بالارتياح ولكن ليس محشوة

بعد الظهر

  • الطاقة تهبط حوالي الساعة الثالثة مساءً، وبدلاً من ذلك، تشرب الماء و تأكل حفنة صغيرة من الجوز والتفاح
  • لاحظ أن مزيج الألياف والسمين والبروتين يوفر طاقة متواصلة بدون تحطم

مساء الخير

  • العشاء يتضمن جزء من السلمون، وبروكولي المشوي، و كوينوا ضعوا طعامكم بعيداً عن المخزن لتجنّب الثواني العديمة الذهن
  • بعد العشاء، رغبه في أسطح الآيس كريم بدلاً من تجاهلها، أخدمي وعاء صغير، تناوليه ببطء، وتذوقي كل ملعقة، و تجدين أن نصف الجزء يلبي الرغبة

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

ولا توجد عقبات أمام الممارسة، فالتوقعات التي تواجه تحديات قبل الوقت تؤدي إلى بناء القدرة على التكيف.

التحدي: التأقلم الاجتماعي

التجمعات الاجتماعية غالباً ما تتضمن أطعمة عالية من نوع جي آي وضغطاً للضغط على الغضب قبل الحضور، تقرر مسبقاً ما هي نيتك، يمكنك أن تختار تناول الطعام بعقلانية باختيار بعض الأشياء التي تستمتع بها حقاً بدلاً من الرعي من كل فصيلة، إذا سألت لماذا تأكل أقل من المعتاد، فإن رد بسيط مثل "أنا يركز على الاستماع إلى جوعي اليوم" يكفي.

التحدي: ضغط الوقت

عندما تسرعين، الأكل العقلي يمكن أن يشعر بالعجز في تلك اللحظات، التركيز على ثلاث قضمات، والأبحاث تشير إلى أنّ القطع الأولية من الوجبة توفر أكثر الرضا الحسّي، وبعد ذلك، يمكنك أكل الباقي أثناء القيام بمهام أخرى، مع العلم أنك أعطيت الوجبة كامل اهتمامك في البداية.

التحدي: العودة إلى الباترين القديمة

إذا كان لديك يوم أو أسبوع حيث تُسيطر على ارتفاع مستوى الذهن، تعامله كبيانات بدلاً من الفشل، فما هو الفرق؟ الإجهاد العالي؟ الوجبة المهجورة؟ استخدام المعلومات لتعديل بيئتك أو روتينك، والهدف ليس سجلاً مثالياً بل اتجاهاً ثابتاً نحو زيادة الوعي والخيارات الصحية.

تعقّب التقدم المحرز فيما وراء سكال

تخفيض الرغبات الغذائية العالية في مجال التنفيذ العالمي من خلال الأكل العقلي، يُنتج فوائد تتجاوز الوزن أو أعداد السكر في الدم، ويفيد العديد من الناس عن تحسن في الهضم، وانخفاض في تحطم الطاقة، وتحسين التركيز، وزيادة الشعور بالسلام حول الغذاء، والنظر في تتبع هذه النتائج النوعية في جريدتكم:

  • كم مرة أشعر أنني خارج السيطرة حول الطعام؟
  • هل أعاني من انخفاض في حجم الطاقة بعد الولادة؟
  • هل أقضي طاقة عقلية أقل أفكر في الطعام؟
  • هل أستمتع بالطعام أكثر عندما آكل ببطئ؟

هذه العلامات على النجاح تعزز الممارسة وتبقيك محفزاً حتى عندما تكون نتائج المقياس أو المختبر بطيئة في التغيير

الأفكار النهائية بشأن تناول الطعام في النسيج ورسوم الرفع من مستوى GI

إن الأكل ليس حلا سريعا، ولا يعد بأن الرغبات ستختفي بين عشية وضحاها، بل مهارة تعزز من التكرار، وفي كل مرة تتوقفين قبل أن تتصرفي على مسعى، تضعفين حلقة المكافأة الآلية وتعززين قدرتك على الاختيار المتعمد، وعلى مدى أسابيع وشهور، تصبح الأغذية التي تمتلكين السلطة عليك خيارات عادية يمكن أن تأخذيها أو تغادريها.

تبدأ الرحلة بلحظة واحدة من الوعي في المرة القادمة التي يثور فيها رغبه في طعام عالي المستوى توقف