ويوفر روتاباغا - المعروف أيضا باسم الرطب، أو التقلب السويدي، أو النينب - نباتاً جذرياً ينتمي إلى أسرة براسكا، إلى جانب الكاباج والكايل والبروكولي، ويعرض عليه، في كثير من الأحيان، نسيج خضراء متطور ومضلل للدم، مصنفاً من مادة الجوز والسكر، ويعطيه المثير للإعجاب مكاناً خاصاً في ديابية.

لماذا يعمل روتاباغا للسكري

وبالنسبة للأفراد الذين يديرون الدي السكري أو الداء الرئوي، يختارون الأغذية التي لها مؤشر منخفض للجليزية وكثافة عالية للمغذيات، من الضروري أن تشرق روتاباغا في كلتا الفئتين، ويحتوي 100 غرام من الروبيات المطهورة على نحو 8-9 غرامات من الكربوهيدرات - وهو ما يقل بشكل ملحوظ عن غلي الغرامات 17-20 المثبتة في البطاطس.

ويقدر الرقم القياسي للسكري في البولاغات بحوالي 72، وهو متوسط، ولكن حمولة الغدد الصماء أقل من 10 في المائة لكل فرد من العاملين بسبب المحتوى المتواضع من الكربوهيدرات، وتتسبب الأغذية المنخفضة الدخل في ارتفاع تدريجي في غلوك الدم، مما يجعلها أسهل في الاندماج في وجبة متوازنة.

وبالمقارنة مع البطاطا البيضاء، يفوز روتاباغا أيضاً بالكثافة السعرية (حوالي 37 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الطراز الخام مقابل 77 في البطاطا) ويقدم أليافاً أكثر لكل غرام من الكربوهيدرات، أما استبدال الروبيغا للبطاطس في الأطباق مثل الأطباق أو العشب أو الرش فيمكن أن يقلل كثيراً من رضية التوابل.

كيف نختار و نسرق روتاباغاس

إن اختيار الروبيغا الصحيح يشكل فرقا ملحوظا في النكهة والنسيج، والبحث عن المضارب التي تكون ثابتة وثقيلة في حجمها، ومتحررة من البقع الميسرة أو الشقوق أو العفن.

وفي المنزل، يخزنون أجمعاً غير مائلة في مكان بارد ومظلم ومبتكر جيداً مثل قبو الجذر أو درج الثلاجة الذي يمكنهم الاحتفاظ به لعدة أسابيع، وبعد قطعه، يغلف الجزء المتبقي بدقة في غلاف بلاستيكي أو مكان في حاوية متحركة، ويستخدم في غضون 3-5 أيام.

Delicious Rutabaga Recipes for Diabetes

وهذه الوصفات تؤكد على المكونات الغذائية الكاملة، والدهون الصحية، والكثير من الأعشاب والتوابل لتعظيم النكهة دون الاعتماد على السكر الإضافي أو المناورات المصفّاة، ويمكن تكييف كل طبق مع أفضليات الطعم الفردي والاحتياجات الغذائية.

1 - رواتاباغا ويدجز روستد مع روزماري وغارليك

وهذا الصحن الجانبي البسيط يبرز حلاوة روتاباغا الطبيعية عن طريق التهاب السجاد، وترتفع حرارة الفرن في تركيزات النكهة بينما تتحول الخرافات إلى مبتذلة وذهبية.

المكوّنات: ]

  • 3 من الراتاباس المتوسط (حوالي 1.5 من البلطيق)
  • 2 Tablepoons extra-virgin olive oil
  • 3ملابس، مُغمرة
  • ورود مجففة من نوع تابون (أو اثنين من براز الشاي الطازجة، مقطعة)
  • ملح بحري من طراز 1-5-2
  • 1.54 ملعقة فلفل أسود
  • اختياري: دبوس فلفل الكافيين أو ببريكا المدخنة

Instructions:]

  1. - فرن البيرهات إلى 425 درجة شرقا (220 درجة مئوية) - خط ورقة خبز كبيرة مع ورق رباط.
  2. اقطعي الشمعة مع مُتبول خضار حاد، و أزيلي كل الشمع و الجلد الخارجي، وقطعي كلّ قطعة من الـ(روتاباجا) إلى النصف، ثمّ اقطعي إلى الحشيش بحجم 1.5 بوصة في الجزء الأعظم.
  3. في وعاء كبير، تجمع بين عظام الروتاباغا وزيت الزيتون، والثوم المدخن، والورد، والملح، والفل، وأي توابل اختيارية، وترمي إلى أن تُكبَّل بالتساوي.
  4. Spread wedges in a single layer on the prepared baking sheet, ensuring they are not overcrowded (use two sheets if necessary).
  5. "الروست" لمدة 25 دقيقة ثمّ قلب كلّ حشيش بعناية مع سباتولا، "روزت" آخر 15 إلى 20 دقيقة حتى تكون الأعشاب ذات اللون الذهبي العميق و العطاء عندما تُقشر بالشوكة.
  6. خدموا على الفور كجانب للدجاج المشوي أو السمك أو البروتين النباتي

Nutritional note:] Each serving (about 3.54, cup) contains roughly 120 calories, 7 g fat (mostly monounsaturated), 3 g fiber, and only 12 g net carbohydrates.

2 - كريامي روتاباغا وكاليفلور ماش

بديل مُنخفض للسيارات المُمطرة، إضافة الزهرة الكهرومغناطيسية تُخفف من النسيج وتزيد من محتوى الألياف.

المكوّنات: ]

  • 2 كبير من روتاباغاس (حوالي 2 كيلو متر مربع)
  • 1 رأس صغير من الزهرة (نحو 1 لتر) موزعة في الزهور
  • ثومان مُتذبذبان
  • 3 طاولات غير مسلَّحة (أو 2 من الطاولات الزيتونية من أجل إزالة الألبان)
  • 2-3 طاولات غير مطهرة حليب اللوز أو كريم ثقيل
  • 1.52 ملحة بحرية من نوع (الكابون) بالإضافة إلى المزيد من الطعم
  • 1.54 فلفل أبيض من نوع تابون (أو فلفل أسود)
  • اختياري: طاولات واحدة مقطعة من الطراز الطازج أو الببغاء للثكنيش

Instructions:]

  1. اربطوا الـ(روتاباكا) وقطعوا مكعب واحد بوصة واحدة، ضعوا في وعاء كبير مع زهور الزهرة وملابس الثوم
  2. أحضروا الغليان فوق الحرارة العالية ثم تخفضوا إلى متحرك، وطبخ لمدة 20 إلى 25 دقيقة حتى تصبح جميع الخضراوات عطوف جداً (يفترض أن ينزلق سكين بسهولة).
  3. اسحبوا الخضروات إلى الوعاء، دعوها تجفّف لدقيقتين على درجة حرارة منخفضة
  4. نقل الخضروات المطهورة إلى مجهز غذائي أو استخدام فرش البطاطا (للمنصات النسيجية) إضافة زبدة، وطنان من حليب اللوز، والملح، والفلفلفل، نقية حتى سلسة، إضافة المزيد من الحليب حسب الحاجة للوصول إلى الاتساق المنشود.
  5. تذوق وضبط التوابل، غطّي بالزجاجات أو البرسلي وخدموا الدفء

هذا الأزواج المزروعة مع لحم الخنزير المشوي، كرات لحم الديك الرومي، أو الحساء النباتي، بقايا الثلاجات لمدة تصل إلى 4 أيام؛ إعادة التسخين بلطف على الموقد أو في الموجة الدقيقة.

3 - حلبة القلب ودارجة كالي

حساء دافئ و مغذي يعمل كمسار رئيسي خفيف أو مبتدئ كبير، ويضيف الروتاباغا السوائب دون سكر دموي، بينما يساهم كالي بالحديد، والفيتامين كاف، واللياف الإضافي.

المكوّنات: ]

  • 2 Tablepoons olive oil
  • بصل متوسط، مقطوع
  • ملاحقتان مقطعتان
  • 3ملابس، مُغمرة
  • 2 من الراتاباس المتوسطة (حوالي 1 lb)، المتبولة والمتدلّلة إلى مكعب واحد ونصف بوصة
  • عربتان، مطروحتان (مؤقتان، تضيفان الحلوة الطبيعية؛ تتكيفان مع التسامح إزاء السيارات)
  • 4 أكواب من بروث النباتي المنخفض السوديوم
  • 1 can (14.5 oz) no-salt-added diced tomatoes
  • 1 teaspoon dry thyme
  • 1.52 تابون جفّف أوريغانو
  • 4 أكواب مقطعة من الكال (أزيلت منها، وتركت ممزقة تقريبا)
  • كوب واحد من الفاصوليا البيضاء (كانيليني أو الشمال الكبير) أو فراخ الصدر، مغطى بالبنزين ومستنشقة
  • الملح والفلفل الأسود لذوق
  • عصير ليمون من الطاولات (الخيار، للسطوع)

Instructions:]

  1. زيت الزيتون في فرن هولندي كبير أو حشيش فوق الحرارة المتوسطة بصل ساوتيه و الكرسى لمدة 5-6 دقائق حتى تخفف
  2. العجلة في الروتاباغا والسجاد (إذا استخدمت) - الطبخ 5 دقائق، الإثارة أحيانا.
  3. ازدهار في الخضروات والطماطم المهتزة (مع عصيرها) أضف الغدة و الأوريغانو، ثم أغلي، ثم أخفض الحرارة، وغطاء، و 20 دقيقة.
  4. اقطعوا الكهف المقطع و الفول المطهرة استمروا في التنظيف لمدة 10 دقائق حتى يذوب (كيل) و يُصبح (روتاباجا) شوكة
  5. سيسون مع الملح والفلفلفل، يرتجف عصير الليمون قبل الخدمه، إذا أردت
  6. اربطوا البولان و استمتعوا بقطعة من الخبز المحمص أو سلطة جانبية

وتنتج هذه الحساء حوالي 6 خدمات، ويحتوي كل خدمة على نحو 180 سعرة حرارية، و6 غرامات، و8 ألياف، و22 غراما صافيا من الكربوهيدرات (تغطي الألياف).

4 - روتاباغا وتشيكبا كوري (اللهم السريلانكي)

إن تناول الوجبة ذات البقعة الواحدة، التي تُظهر قدرة الروتاباغا على استيعاب التوابل الجريئة، وهذه وجبة واحدة تفي بما يكفي لتكون دورة رئيسية بأرز الزهرة الكولية.

المكوّنات: ]

  • زيت جوز الهند أو زيت الفوكادو
  • بصل واحد، مقطع
  • 3ملابس، مُغمرة
  • 1 tablespoon grup fresh ginger
  • مسحوق مناديل من طراز " بود " (يُفضل أن يكون مزيجاً من السكر دون سكر إضافي)
  • أرض ماسبون
  • 1.52 تابون أرض مكعب
  • 1.54 تابون فلفل كايان (فقط للذوق)
  • 2 متوسطة من طراز روتاباغاس (حوالي 1 lb)، تبول وتقطع إلى مكعب واحد من الشيكات
  • 1 can (13.5 oz) full-fat coconut milk
  • 1 - مياه أو أخبار خباز
  • 1 يمكن (15 oz) فطائر، مُجَرَّفة ومُستنَفَفة
  • كوبين مُحزمين من السبانخ الطازج أو من الشورت السويسري
  • عصير 1.5 ليم
  • الملح للطعم
  • مسلسل "سلانترو" الجديد

Instructions:]

  1. زيت جوز الهند دافئ في مهارة عميقة أو وعاء فوق الحرارة المتوسطة بصل ساوتي حتى الفولسنت حوالي 5 دقائق
  2. تدور في مسحوق الكاري، تورمي، كومين، كايان، توابل حادة لمدة 30 إلى 60 ثانية حتى الشطرنج
  3. أضف مكعبات الروتاباغا، حليب جوز الهند، وماء/أخرق، أحضروا إلى غلي لطيف، ثم خفض الحرارة إلى متوسط الغطاء، و 20 دقيقة.
  4. تدور في "الفراخ" وتطبخ 5 دقائق حتى تتسخن
  5. تطير في سبانخ أو تشاك و تطبخ حتى تذوب، حوالي دقيقتين.
  6. انسحب من الحرارة، اسحب عصير الليمون و موسم بالملح، و غطّي بالسيلانترو وخدمي على الأرز الزهري البخاري أو الكينوا.

ويُستحسن هذا الكنز؛ ويزداد طعم البقايا في اليوم التالي، حيث يقدم كل واحد من هذه الخدمات (1/4 وصفة) نحو 320 سعرة حرارية، و 18 غراماً (معظمها من جوز الهند)، و 10 ألياف، و 25 غراماً من الكاربات الصافية.

5 - فطور روتاباغا هاش مع البيض

فطورٌ متوحشٌ ومُرضٍ (أو (برينر) يُبقي السكر في الدم ثابتاً طوال الصباح، ويُخدم بجانب من الأفوكادو أو الأخضر المُتَصَدَّد.

المكوّنات: ]

  • 2 كبير من الـ (روتاباغاس) (نحو 1.5 مليون) تبول وتغوط في مكعب واحد ونصف بوصة
  • زيت الزيتون أو سمين اللحم المقدد
  • بصل صغير، مُسدّس
  • فلفل من الجرس الأحمر، مطروح
  • ثومان مُغلفة
  • 1 teaspoon smoked paprika
  • 1.52 تابون جففّفَتْ
  • الملح والفلفل الأسود لذوق
  • 4 بيضات كبيرة
  • اختياري: قطعت طاولات بطاطس جديدة من أجل الثيران

Instructions:]

  1. واقية من الماء، وغطاء ومايكرويف على ارتفاع 5-6 دقائق حتى تطاول (أو تراب في الماء المغلي لمدة 5 دقائق) وعاء الماء المائي وعاء الماء المائي وعاء الماء المائي وهدران وعاء الجاف.
  2. زيت الزيتون في مهارة كبيرة غير حشرية فوق الحرارة المتوسطة أضف مكعبات الروتاباغا المطلية في طبقة واحدة
  3. أضف البصل وفلفلفل الجرس استمر بالطبخ و الإثارة أحياناً لمدة 8-10 دقائق أخرى حتى تصبح جميع الخضراوات مملوءة ودقيقة
  4. اصنع أربعة آبار في الحضيض، اربط بيضة في كل بئر، اخفض الحرارة إلى المتوسط، واغطي المهارة، واطبخ 4-6 دقائق للبيض المشمس (أو حتى يوضع البيض ويصل الياقوتون إلى النهب المرغوب).
  5. أبتعد عن الحرارة، ورشّح مع (بارسلي)، وخدم فوراً.

One —skilletاختراق:] To minimize cleanup, Cook the entire hash in a well-seasoned cast-iron skillset. Each serving (1 white plus 1.54 of hash) contains about 220 calories, 11 g fat, 5 g fiber, and 15 g net carbs.

6 - روتاباغا نودلز (بديل زودلز)

بديل كامل من الكبسولات المنخفضة عن المعكرونة أو المعكرونة الزورشينية، و(روتاباغا نودلز) يحافظ على شكله جيدا عندما يُطهى ويُقدم لقمة من العنق

المكوّنات: ]

  • 1 روبياباغا كبير (حوالي 1 ليب)
  • زيت الزيتون
  • ثومان مقطعان
  • 1.5 2 من فطائر الفلفل الأحمر التيبون (ممتاز)
  • طماطم الكرز، نصف
  • 1.5.4 كوب من الجبنة البارميزانية (أو الأكل التغذوي الخالي من الألبان)
  • الملح والفلفل الأسود لذوق
  • طازجة للثغر

Instructions:]

  1. وقطعت الرباط وقطعت النهايات، وباستخدام مبيد مزود بقشرة نويدية متوسطة، تصبب الروتاباغا إلى مكرونة، وإذا لم يكن لديك مطهر، استخدم منظفاً أو ماندوليناً يُعدان شرائط رقيقة.
  2. ضعي معبد الروبيجا في كنز، ورشّي مع صندق من الملح، ودعيهم يجلسون لعشر دقائق لرسم الرطوبة الزائدة
  3. زيت الزيتون في مهارة كبيرة فوق الحرارة المتوسطة إضافة الثوم والفلفل الأحمر، طهي 30 ثانية حتى الشحم
  4. أضف طماطم الكرز و أطهو 3-4 دقائق حتى يخففون ويطلقون عصيرهم
  5. أضف نودغا ورميها بلطف، طبخ 4-5 دقائق، يتصاعد أحياناً، حتى تكون العقيدات عطشة فحسب، ولكن ليس خجلاً.
  6. نرحل من الحرارة، و نسل في جبن بارميسان، و موسم مع الملح والفلفل، و نغمة مع الطازجة، ونعمل على الفور كرئيس خفيف أو بجانب الروبيان المشوي أو الدجاج.

ويحتوي كل خدمة (نحو 1.5 كوب) على نحو 130 سعرة حرارية، و 7 غرامات، و 5 ألياف، و 10 غرامات من الكاربات الصافية.

تيبس للطبخ مع روتاباغا

استخلاص بعض التقنيات البسيطة سيساعدك على الخروج من روتاباجا في خطتك للوجبات السكرية

  • Peelسخاء: ] The fish outer skin and underlying wax coating can impart bitterness. Use a sturdy vegetable heler to remove at least 1.5 inch of the outer layer.
  • Precook for faster roasting:] Dense rutabaga benefits from pre-steaming or microwaving before roasting to ensure the interior becomes bid before the exterior burns. A quick five minutes parboil or microwave works wonders.
  • Pair with healthy fats:] Rutabaga’s fat-soluble vitamins (like vitamin A and carotenoids) are best absorbed when eaten with a source of fat such as olive oil, avocado, or grass-fedبه.
  • Spice it up:] Rutabaga readily takes on flavor from robust seasonings: smoked paprika, cumin, chili powder, cinnamon (in small amounts), nutmeg, and mustard seeds all complement its sweetness.
  • Balance with non-starchy vegetables:] To keep the total meal low in carbohydrates, combine rutabaga with greens, broccoli, cauliflower, bell peppers, or mushrooms.
  • Experiment with textures:] Gratedخام rutabaga can be added to coleslaws or salads for a crunchy tu. Thinly sliced and bad, it makes a decent frرقة (watch Cook time carefully).

إدماج روتاباغا في خطة الوجبات السكرية

فإدماج الروبيغا في نمط أكلي ملائم للسكر يعني إيلاء الاهتمام لحجم الجزء وربطه بالبروتين، والدهون الصحية، والخضروات غير الخشبية، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكري بملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، وربع البروتين الليني، وربع بحجم الكربوهيدات - وهو بالضبط المكان الذي يصلح فيه الروتغا-2.

هنا ثلاث مجموعات يومية بسيطة التي تتضمن روتاباغا:

  • Lunch وعاء: ] 1 cup roasted rutabaga wedges + 4 ounces grilled salmon + 2 cups mixed greens with lemon-tahini dressing.
  • One-pan dinner:] 1 serving rutabaga curry (recipe above) + 1.52 cup cauliflower rice + a side of steamed green beans.
  • Quick breakfast:] 1 serving rutabaga hash with eggs + 1.5 2 avocado + a small handful of fresh berries (for extra antioxidants).

وبالنسبة لمن يتبعون نظاما محددا لحساب الكربوهيدرات، تأكدوا من وزن الروبيغا بعد التبول (الوزن الراقص أكثر اتساقا في التتبع التغذوي) ويقدّم 100 كيلوغرام من روتاغا الخام نحو 7 كيلوغرامات صافية؛ ويوفر 150 كيلوغراما حوالي 10.5 كيلوغرامات من الرؤوس الصافية، ويعدلوا ما لديكم من متناول وفقا لذلك.

الأفكار النهائية

Rutabaga is far more than a humble root vegetable -it’s a versatile, nutrient-dense ally for anyone managing blood sugar levels. From crispy roasted wedges and velvety mash to fragrant curries and satisfying hashes, the recipes in this guide that eat well for diabetes does not mean sacrificing vor or variety