The Impact of Fiber on blood Sugar: How Plant-based Foods can assist Diabetics

"أطعمة مُعدّدة بالنباتات" "مُربّعة بـ"فيبر

والأغذية التي تُنتج عن النباتات هي المصدر الحصري للألياف الغذائية، وتتبعها قائمة مصنفة بأحدث الأغذية الغنية بالفييروسات في مجال إدارة السكر الدم، وتدمج مجموعة متنوعة من هذه المواد في خطتك الأسبوعية للوجبات لتعظيم السائلة والنسيج العنيف.

الأساطير (الفول، لينتيل، تشيكبيس، بياس)

فالأسطوانات هي محطات توليد الطاقة التغذوية، حيث أن نصف القماش المطهوة يوفر حوالي 8 غرامات من الألياف، وثلث الأهداف اليومية تقريبا، وهي أيضا عالية في البروتين النباتي والنجم المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تقاوم الهضم وتتصرف مثل الألياف، ويقلل استهلاك البقول التي تحتوي على وجبة خفيفة إلى حد كبير من سرعة الصدر.

كل الحبوب

Not all whole grains are created equal. Steel-cut oats, quinoa, barley, farro, and buckwheat have a lower glycemic index than refined grains and supply both soluble and insoluble fiber. Barley and oats are particularly rich in beta-glucan, a soluble fiber proven to lower glucose and cholesterol. Avoid “whole grain” products that are heavily processed; the more intact the grain, the better the fiber benefit.

فروت (مع سكين)

فالفواكه بأكملها ذات الجلد المشبع توفر أليافاً أكثر من نظيراتها أو عصيرها المفتول، وتحتوي تفاح مع جلده على نحو 4.4 غرام من الألياف، بينما لا يوجد سوى غرام واحد، فالبرايز (الفراولة، والزجاجات، والفراولة) هي من بين أرفع الفواكه، حيث تعرض السكه الراشف 8 غرامات لكل كوب.

النباتات غير البحوثية

فالأشجار النباتية أقل في السعرات الحرارية والكاربوهيدرات ولكنها لا تزال تسهم في الألياف ذات المغزى، فالبروكولي، وبروكسل، وفندق الخضر، والفول السوداني، هي من الاختياطات العليا، ويرمي إلى ملء نصف صحنك على الأقل بالخضراوات غير الخشبية في كل وجبة، ويعزز محتوى الألياف، بالإضافة إلى ارتفاع محتوى المياه، التمتلاء ويبطئ في غلوبوز.

النواة والبذور

فاللوز والبذور الشعية والبذور المزخرفة والبذور المزخرفة توفر الألياف إلى جانب الدهون غير المشبع بالصحة التي تحسن صحة القلب، وتوصل طاولات البذور الشيوية 10 غرامات من الألياف، ويمكن أن تتحول بذور الشيك في الماء أو الحليب إلى جيل يمكن إضافته إلى الزبادي أو السلس.

الاستراتيجيات العملية لزيادة استخدام المركبات في المستقبل بأمان

فالانتقال إلى نظام غذائي ذي مقومات عالية يتطلب نهجاً مدروساً لتجنب الغاز والتضخم والتشويش، والاستراتيجيات التالية قائمة على الأدلة، ويوصي بها مواطنون مُسجلون في نظام غذائي.

زيادة تدريجية على أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع

يحتاج الميكروبيوم إلى وقت للتكييف، بدءا بإضافة واحد إضافي من الطعام ذو الميول العالية كل يوم، مثل كوب من الغراب أو نصف كوب من اللحوم، وكل أسبوع، إضافة واحدة أخرى إلى أن تصل إلى المتناول الموصى به، وهذا النهج التدريجي يقلل من القلق ويسمح للأنزيمات الهضمية والسكان البكتيريين بالتكيف.

Hydrate Adequately

ويمتص الفيبر المياه أثناء مروره عبر الشعار الهضمي، فبدون وجود سوائل كافية، يمكن أن يتسبب الألياف في الإمساك بدلا من تخفيفه، ويستهدف ما لا يقل عن ٨ إلى ١٠ أكواب من الماء أو المشروبات الأخرى غير المشبع بالكافي يوميا، ولا سيما عندما يزداد الألياف، وتشكل الشاي القبلي والشورب المرتكز على البروم خيارات جيدة.

Pair Fiber with Protein and Healthy Fat

إن الجمع بين الألياف والبروتين والبذور الدهونية يزيد ويعزز إطلاق الهرمونات المشبعة، مثلاً، يأكل تفاحة مع زبدة اللوز ليلاً بدلاً من أن يكون وحيداً، ويضيف البذور المشتعلة والبذور الشيّة إلى مصافحة البروتين، ويساعد هذا النهج أيضاً على تثبيت السكر في الدم بفعالية أكبر من الألياف وحدها.

اختيار الأغذية الكاملة على الملحقات

وفي حين أن مكملات الألياف مثل هيكل السيليوم (ميتامويل) يمكن أن تكون مفيدة في الإمساك بسكر الدم أو التحكم في السكر في الأجل القصير، فإن الأغذية كلها توفر فيتامينات إضافية، ومعادن، وكيماويات مكملة للالافتقار، كما أن الأثر الناجع للألياف وغيرها من المغذيات في مصفوفة غذائية كاملة هو أكثر فائدة للصحة العامة، إذا استخدمتم مكملاً، تبدأ بصغرة.

وجبات حول المحيط

بناء كل وجبة مع مؤسسة غنية بالألياف، ولفطور، واختيار الشوفان مع البيرة والبذور الأرضية، للغداء، سلطة كبيرة مع الفرخ، الخضار المختلطة، والحبوب ككل مثل الكينوا، لتناول العشاء، وتناول الوجبة العضلية مع الأرز البني أو الفخار مع البروكولي، والفلفل الحار، وأكل الفخار.

التحديات المحتملة وكيفية التغلب عليها

وعلى الرغم من الفوائد الواضحة، يكافح الكثير من المصابين بمرض السكري لاستهلاك الألياف الكافية، وتشمل الحواجز المشتركة عدم الارتياح الهضمي، والتفاعلات بين الأدوية، والارتباك بشأن خيارات الغذاء.

الغازات والمزخرفات

وهذه الأعراض طبيعية عندما تزداد الألياف وتتناقص عادة في غضون بضعة أسابيع، ولتقليل الاضطرابات، ومضغ الطعام بشكل دقيق، والأكل ببطء، والطبخ للخضروات لكسر بعض الألياف، وإذا استمر التفشي، النظر في الحد من الأغذية المنتجة للغاز مثل الفاصوليا والخضراوات المخفوقة لمدة أسبوع، ثم إعادة تقديمها تدريجيا.

سجائر دموية من بعض فبير رايخ غذائية

ويفترض بعض الناس أن جميع الأغذية ذات الميول العالية منخفضة النسيج، ولكن هذا ليس صحيحا دائما، ولا تزال المنتجات المجهزة بكاملها (السكرات والخبز والأحبوب) ترتفع السكر في الدم إذا كانت مطحنة أو أضافت السكر، وتقرأ البطاطا على الأقل: ابحث عن 3 غرامات من الألياف لكل خدمة وقليل من السكر الإضافي.

التفاعل مع مؤشرات السكري

ويمكن للمبادرة أن تؤخر أو تقلل من استيعاب بعض الأدوية السعائرية الفموية، ولا سيما الميثروفين والسلفونية، لضمان الامتصاص المستمر للمخدرات، أو تناول الأدوية بوجبة خفيفة صغيرة منخفضة الاطراف أو الانتظار 30 إلى 60 دقيقة بعد وجبة خفيفة عالية الاطراف، وإرشاد مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي إلى تقديم المشورة الشخصية بشأن التوقيت.

شواغل الطفل في مرض السكري المتقدم

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض كلي السكري، قد تكون الأغذية ذات الفيبر العالية التي ترتفع أيضا في البوتاسيوم أو الفوسفور (مثل الفاصوليا، والجوز، والحبوب بأكملها) محدودة، والعمل مع غذائي الكلى لتخدير الألياف في الوقت الذي يُدير فيه التوازن الكهروليت.

توصيات موجهة من منظمات الصحة

إن الرابطة الأمريكية لسكري السكر، وأكاديمية التغذية والديتسي، ومنظمة الصحة العالمية تؤيدان جميعا نظاما غذائيا عالي الحرية للأفراد المصابين بمرض السكري، وتشمل المبادئ التوجيهية المحددة ما يلي:

• Total fiber:] 25-38 grams per day for adults (based on age and sex). People with diabetes should aim for the higher end of this range.
• soluble fiber:] At least 10–15 grams per day to maximize blood sugar and cholesterol benefits.
• Fiber from food:] Prioritize whole plant foods over supplements.
• ] الزيادة الافتراضية: ] زيادة بمقدار 5 غرامات في الأسبوع لبلوغ الهدف.