Table of Contents

تحدي (الخفيف) للأكل

وبالنسبة لملايين الأشخاص الذين يديرون مرض السكر، فإن ساعات المساء أمام شاشة التلفزيون أو الحاسبات تمثل تحديا فريدا كثيرا، ويظهر ما يبدأ ككراك واحد أو حفنة من المكسرات أن يتطور بهدوء إلى نمط من الأكل الآلي الذي يحركه الإلهاء ويقوّض مراقبة السكر، والبحوث التي تنشر في مجلة البلدان الأمريكية للتغذية السريرية مقارنة بـ.

إن تناول الطعام يقدم إطارا عمليا وقائما على الأدلة لمعالجة هذه المشكلة، بدلا من فرض قواعد غذائية صارمة تشعر بالمعاقبة، فإن الأكل العقلي يشجع على إدراك الرأفة لخياراتك، وإشارات جسمك، والبيئة التي تأكل فيها، وبالنسبة للسكريين، فإن هذا النهج قوي بشكل خاص لأنه يستهدف بشكل مباشر العوامل السلوكية والنفسية للتكدس بدلا من الاعتماد على قوة الإرادة فقط.

The Psychology of Boredom Snacking in Diabetes

إنّ اللوم ليس مجرد نقص في الاهتمام، بل هو حالة عاطفية منخفضة الارتداد، يحاول الدماغ، بشكل غريزي، علاجه، بالنسبة لكثير من الناس، خصوصاً أولئك الذين يُديرون حالة مزمنة مثل السكري، يصبح الغذاء مصدراً متاحاً بسهولة للتحفيز والراحة، وعندما تجلسون تشاهدون بشكل سلبي شاشات لفترة طويلة، مراكز مكافأة دماغك تبحث عن نشاط، والفشل غير قابل للتنبؤ.

المشكلة تزداد سوءاً بسبب الوجبات الخفيفة التي تم التوصل إليها خلال هذه اللحظات كثيراً ما تكون عالية في الكربوهيدرات والسكر المحسنة، فالأحمق والكوكيز والمشروبات السكرية تُثير غلوك الدم بسرعة، وتُثير استجابة إنسولينية قد تؤدي إلى تحطم لاحق، وغالباً ما يُشعرك هذا التحطم بالتعب والجائع مرة أخرى، وينة أكثر في الوصول إلى دورة أخرى من السخرية.

وقد أثبتت الدراسات التي أجريت من National Institutes of Health أن التدخلات القائمة على العقل يمكن أن تقلل كثيراً من حالات الأكل الحاد والأكل العاطفي في الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع 2، ولا تُقيّد الآلية الرئيسية إلا الوعي، وعندما تُدركين الإحساسات التي تُظهر لحظة تناول الطعام، فإنكم تُعالجون بشكل طبيعي أقل وتتمتعون به أكثر.

لماذا يُضفي الأكل المُنكر

الوقت المُتكرّس يخلق عاصفة مثالية للاستهلاك غير العقلي، الحمل المُعرفي من تتبع مؤامرة، تُمطر عبر وسائل التواصل الإجتماعي، أو تعمل على حاسوب يُحتلّى ذاكرتك العاملة، وتترك موارد عقلية أقل متاحة لرصد ما تأكله، وكم تأكله، وتنتقل يدك من الوعاء إلى فمك على الطيار الآلي، وعقلك بالكاد تسجل طعم الطعام أو نصه.

بالإضافة إلى أن الإضاءة والموضع المرتبط بالوقت الشاشي قد يعطل جوع جسدك الطبيعي و كامله ويجلس في غرفة مضاءة بشكل كبير ويعلق على الأريكة قد يسيئ جسدك تفسير الارتباك الجسدي أو ضغط العين كحاجة إلى استخدام الطاقة، وبإدراكك الواعي لهذه البيئة، يمكنك البدء في فك الارتباط بين الشاشات والضرب.

بناء ممارسة للأكل في الوقت المحدد

تطوير عادات الأكل العقلي خلال فترة الشاشة لا يتطلب إصلاحاً كاملاً لروتينك اليومي بل يتطلب وضع معايير صغيرة ومتعمدة في عاداتك الحالية، بدءاً باختيار استراتيجية أو إستراتيجيتين تشعران بالقابلية للتدبر، والبناء من هناك، فالهدف هو التقدم وليس الكمال.

تصميم بيئة أكلك

الإنشاءات الفيزيائية حول شاشة الشاشة لها تأثير عميق على سلوكك الأكلي، أحد أكثر التغييرات فعالية التي يمكنك القيام بها هو تحديد مكان محدد للأكل منفصل عن منطقة الشاشة، إذا لم يكن ذلك ممكناً في مكان حي صغير، الالتزام باستخدام طبق صغير أو طبق من أجل أي وجبة خفيفة تأكلها أمام الشاشة، لا تأكل مباشرة من كيس كبير أو حاوية،

تشمل التغييرات البيئية العملية ما يلي: ]

  • استخدمي وعاء صغير ملوّن بشكل مشرق يشير إلى جزء واحد
  • ابقوا الوجبات الخفيفة بعيدة عن ذراعكم لذا يجب أن تتوقفوا عن استرجاعها
  • ضعي وجبتك على الجانب المقابل من يدك الغير مهيمنة لتخلقي احتكاك بسيط قبل تناول الطعام
  • إزالة الزناد البصري عن طريق نقل طرود الوجبات الخفيفة المغرية إلى خزانة مغلقة أو حاوية فاكهة

هذه التعديلات تعمل لأنها تقطع سلسلة التلقائية من الأحداث التي تؤدي إلى أكل غير عقلاني بإضافة حاجز صغير بينك وبين الطعام، تخلقين لحظة من الوعي تسمح لجماعتك الأمامية بإعادة العمل واتخاذ قرار واع.

اختر وجبات خفيفة ذكية تدعم احتمالية سجائر الدم

التكوين التغذوي لوجبتك الخفيفة يُعتبر أمراً هائلاً عندما يكون لديك مرض السكري، وجبات خفيفة تجمع بين البروتين، والدهن الصحي، والألياف تُبطئ استيعاب الغلوكوز في مجرى الدم، وتمنع التوابل الحادة وتحطمها مما يزيد من الجوع، ووجبات الوجبات الخفيفة الغنية بالكاربوهيدرات التي تفتقر إلى هذه المغذيات المستقرة ستبقيك على سحلول السكري.

أفكار وجبات خفيفة سهلة الدهون لوقت الشاشة: ]

  • تفاحة صغيرة مع طاولات واحدة من زبدة اللوز غير المُتصفّاة
  • أونصة واحدة من الجبن مع 5 مكسرات من الحبوب
  • 1/4 فنجان مختلطة مع حفنة من الغراب
  • عصا الكرنب ملئ بالطين
  • وعاء صغير من الفشار المُنفخ بالهواء مع الوجبة التغذوية
  • بيضة صلبة مع رشة من كل شيء مُوسم
  • 1/2 كوب من الزبادي اليوناني العادي مع القرفة وبعض الجوز المقطع

لاحظ أن هذه الوجبات الخفيفة ليست صفرية أو قائمة على الحرمان، فهي مرضية ومزدهرة ومتوازنة تغذوياً، والمفتاح هو أن تسبقها قبل أن تجلس حتى لا تعتمد على قوة الإرادة بعد أن يبدأ العرض.

تباطؤوا و جذبوا مشاعركم

أحد أكثر التقنيات قوة في الأكل العقلي هو أن تبطئ خطى الاستهلاك عمداً، وهذا أمر صعب للغاية أثناء الشاشة لأن التحفيز البصري والمراجع للشاشة يتنافس على انتباهكم، ولمواجهة هذا، محاولة أخذ لقمة الأولى قبل أن تلعبوا، أو وقف المحتوى لفترة وجيزة بعد مشهد لفحص وجبة طعامكم.

Try these pacing techniques:]

  • ضعي الوجبة الخفيفة في فمكِ و ضعي الـ"أونسل" قبل أن تبدأي بالمضغ
  • امضغ كل عضة من 20 الى 30 مرة قبل ابتلاعها
  • خذ رشفة من الماء بين كل قضمة من اثنين إلى ثلاثة
  • لاحظوا النسيج ودرجة الحرارة ونكهة الطعام بينما تأكلونه
  • في منتصف وجبتكِ، أوقفي العرض لـ30 ثانية لتسألي نفسكِ كم أنتِ جائعة

هذه الأعمال تجبر دماغك على تسجيل الطعام الذي يحفز إشارات مشقة من غيره ستغرق من خلال الشاشة

كسر حزام الوجبات النارية

إنّها تُشكّل من خلال التكرار في سياق متماسك، إنّ سياق الجلوس على الأريكة مع شاشة قد أصبح محفزاً قوياً لثغرة الوجبات الخفيفة، ولكسر هذه الحلقة، عليك إما تغيير السياق أو إدخال ردّ جديد بين الزناد والمكافأة.

حددوا نقاط التجار الشخصية

ليس كل وقت الشاشة متساوٍ من حيث مخاطر الوجبات الخفيفة، وتولي الاهتمام للحالات المحددة التي تحفز بشدة رغبتك في الأكل، هل هو خلال الدقائق العشرة الأولى من العرض؟ أثناء الإعلانات؟ عندما تقتحمون وسائل الإعلام الاجتماعية؟ عندما تشاهدون فيلم وثائقي مجهد أو ممل؟

سيناريوهات إطلاق العجلات الرئيسية والردود المستهدفة: ]

  • العرض يُفتحُ الإئتماناتَ: [FLT:] إستعملْ هذه المرة لإلتِقاط خمسة نفس عميقِ أَو يَشْربُ a كأس كامل ماءِ
  • عطلات تجارية: ] قف وسير صفيحة واحدة حول الغرفة أو القيام بتمديد قصير
  • Scrolling social media:] Remove the phone from your immediate reach or use a timer to limit scrolling duration
  • Post-dinner wind-down: ] Brush your teeth immediately afterعشّي to signal that eat is done for the evening

من خلال إيجاد ردود محددة وغير مُكلّفة لهذه المُحفزات، تُضعف تدريجياً الطريق العصبي الذي يربط بين الزناد والوجبة الخفيفة، وهذه عملية استبدال العادات، التي هي أكثر استدامة بكثير من مجرد القمع.

قاعدة العشر دقائق

عندما تبرز الرغبة في الوجبة الخفيفة أثناء فترة الشاشة، خاصة إذا أكلت وجبة مؤخراً، تُلزم بالإنتظار قبل عشرة دقائق من التصرف فيها، وخلال تلك الدقائق العشر، تعيد توجيه انتباهك بالكامل إلى محتوى الشاشة، وإذا كنت تشاهدين عرضاً، تركزين على الحوار والصور مع الاهتمام الشديد، وإذا كنت تعملين، تُغمسين نفسك في المهمة، فأغلب الرغبات ستكون عابرة وستمرر خلال دقائق قليلة إذا لم تصبغها.

إذا كانت الرغبة في الأكل لا تزال قوية بعد عشر دقائق، اسأل نفسك سؤالا بسيطا: "هل أنا جائع جسديا، أم أنا أبحث عن الراحة، أو المحاكاة، أو الهاء؟"

Hydration and Its Role in Appetite Regulation

العطش يُساء كثيراً عن الجوع، خصوصاً أثناء الأنشطة السلبية مثل مشاهدة التلفاز، مراكز العطش والجوع في الدماغ تقع بشكل وثيق في حالة النفاق، ويمكن بسهولة الخلط بين إشاراتهم، وينتشر الجفاف في أثناء فترة الشاشة الممتدة، خاصة إذا كانت الغرفة دافئة أو كنت جالساً منذ وقت طويل.

اعتاد على الاحتفاظ بزجاجة مياه كبيرة أو كوب من الشاي العشبي غير المُتسخ بجانبك خلال فترة الشاشة، وابدأ بشرب كوب كامل من الماء قبل أن تسمح لنفسك بتناول أي وجبة خفيفة، وهذا العمل البسيط يخدم غرضين: فهو يضمن أن تكون مُهذباً بشكل كاف، ويخلق وقفة بين الدافع إلى الأكل وفعل الأكل، إذا كنت جائعاً حقاً، فستظلّ مُما.

والماء المشتعل المشتعل والماء المزخرب بالشريحة والليمون والشاي الحارة مثل الشامور والفلفلفلينت أو الزنجبيل خيارات ممتازة تضيف تنوعا دون إضافة السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.

إدماج المقاتلات غير المكلّفة في الوقت المكشوف

أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية في الأجل الطويل هو إبطال تجربة الشاشة من تجربة الأكل، وهذا لا يعني أنه لا يمكنك الأكل أمام الشاشة مرة أخرى، ولكنه يعني توسيع مرجعك لأنشطة الشاشة بحيث لا يكون الأكل هو المصدر الافتراضي للمتعة.

تشابك يديك وعقلك

الأكل الحاد غالباً ما يتطلب الحاجة إلى إبقاء يديك مشغولة إذا لم تأكلي، قد تشعري بالبطيء، وعقلك يفسر هذا كإشارة للبحث عن الحفز

Alternative hand-occupying activities:]

  • التملّق، التكشير، أو التطريز
  • مكعبات الخضروات أو كرات الإجهاد المنسوجة
  • رسم أو تهويد على لوحة ملاحظات
  • تمدد اليد النبيلة أو تمرينات الأصابع
  • تدور عبر طابق من البطاقات أو تلعب لعبة سوليتير بسيطة مع البطاقات المادية

هذه الأنشطة لا تتطلب اهتماماً مدركاً كبيراً حتى تستطيع متابعة عرضك أو عملك، لكنّها توفر ما يكفي من المعلومات الحسية لتلبية حاجات دماغك للتحفيز دون إدخال السعرات الحرارية في المعادلة

إنشاء منطقة ذاتية في الوقت المُتسلسل

اضبط وقتك على الشاشة كفرصة للاسترخاء المتعمد بدلاً من الاستهلاك السلبي قبل أن تبدأ بالمشاهدة أو العمل، اعتزم حضور دورتك التي لا تنطوي على طعام، على سبيل المثال "سأشاهد هذا العرض مع الاهتمام الكامل وأستمتع بالقصى" أو "سأكمل هذه المهمة بتركيز ثم أكافئ نفسي بالمشية القصيرة"

ادمجي عمل صغير في مجال الرعاية الذاتية في نظامك الشاشي

  • أطفئ الأضواء قليلاً وأشعل شمعة بزئبق هادئ
  • ترتدي ملابس مريحة لا تشعر بالضيق حول خصرك
  • تطبيق اليانصيب على يديك أو استخدام قناع العين الحارة أثناء العطلات
  • حافظ على بطانية مريحة تشير إلى الراحة بدون طعام

هذه التجارب الحسية تلبي نفس الاحتياجات العاطفية التي غالباً ما تعالجها الوجبات الخفيفة مثل الراحة والدفء والمتعة، مع مرور الوقت، سيشكل دماغك جمعيات جديدة بين وقت الشاشة وراحة غير الطعام هذه.

التخطيط للمحركات ذات الحركة العالية

حتى مع أفضل النوايا، سيكون هناك مساء عندما تكون قوتك منخفضة، وسحب وجبة خفيفة مألوفة قوية، بدلا من ترك هذه اللحظات للصدفة، التخطيط للأمام بها، التحضير هو أكثر الأدوات الموثوقة للحفاظ على عادات الأكل الذهنية.

إعداد صناديق الوجبات الخفيفة أو الخنازير في مرحلة متقدمة

مرة أو مرتين في الأسبوع، تقطع وجبات خفيفة واحدة في حاويات صغيرة أو أكياس قابلة لإعادة التكهن، وتضعها في التاريخ وحسابات الكاربوهيدرات إذا تتبعت متناولك، وعندما تصل إلى وجبة خفيفة في لحظة الرغب، سيكون لديك خيار محدد مسبقا ومناسب للدم، ويزيل هذا من كثرة صنع القرار التي تؤدي إلى خيارات ضعيفة.

Sample pre-portioned snack box contents:
  • 1/4 من اللوز الكؤوب و 1/4 من الكرز المجفف غير المطهر
  • 2 من الطاولات الطاولات الطينوس مع كوب واحد من الخشب المقطوع وفلفلفل من البيرة
  • عصا جبن خفيفة و 5 مكسرات صغيرة من كل الماء
  • 1/2 كوب إيتام (مصبة، ملح خفيف)
  • 3 مساحات شوكولاتة مظلمة (85 في المائة من الكاكاو أو أعلى) مع زبدة فول السوداني من الطاولات

جعل هذه الاستعدادات تزيل الاحتكاك من إعداد وجبة خفيفة صحية عندما تكونين جالسة ومشتتة بالفعل، طريق أقل المقاومة هو الطريق الذي ستسلكينه، لذا اجعلي الطريق الصحي سهل.

جدول وجباتك الخفيفة

إذا كنت دائماً تعانقين من الوجبات الخفيفة أثناء ساعة مسائية معينة، فحددي وقتها وجبة خفيفة متعمدة، بتخطيطك لأكل وجبة خفيفة صغيرة متوازنة في الثامنة مساءاً، مثلاً، تتحكمين في توقيت ومضمون الطعام، بدلاً من الرد على الحض الذي ينشأ تلقائياً، ويحافظ هذا النهج الاستباقي على إحساسك بالحكم الذاتي بينما تبقيك في نطاق بارامترات التغذية الخاصة بك.

بالنسبة للسكريين الذين يتبعون خطة وجبة منظمة، قد يكون من المفيد مناقشة وجبة خفيفة مسائية مع مقدم الرعاية الصحية أو الوجبة الغذائية المسجلة لضمان أن تكون مناسبة في إطار أهدافك اليومية للكاربوهيدرات و السعرات الحرارية، والوجبة الخفيفة المخططة أفضل بكثير من النزلة غير المخططة.

دور افتتاحات الفضاء في الحد من الوجبات الخفيفة

فترات طويلة من وقت الشاشة الغير متداخلة تزيد من احتمال الأكل بلا عقل جسمك يصبح مُخنثاً، و إنتباهك يُحاول تحفيز دماغك، و بناء اقتحام منتظم لشاشتك الروتينية يساعد على إعادة تركيزك ويقلل من الرغبة في الأكل

قاعدة 30 دقيقة

هل تُريدين أن تُغلقي الشاشة؟

خلال هذه الكسرات الصغيرة، شرب بعض رشقات الماء، وأنظر من النافذة إلى جسم بعيد لتريح عينيك، أو القيام ببعض لفائف الرقبة و الكتف، وهذه الأعمال تقلل من التوتر المادي الذي يمكن أن يساء تفسيره على أنه الجوع وكسر الحالة الشبيهة بالهراء التي تعزز الاستهلاك غير العقلي.

يستعاض عن الوجبة الخفيفة بكسر الخيل

بدلاً من الوصول إلى الطعام خلال فترة راحة، خلق طقوس قصيرة تشير إلى الانتقال، هذا يمكن أن يكون بسيطاً مثل وضع يديك على ركبتيك وأخذ ثلاث أنفاس عميقة، أو الوقوف على تسلسل سريع، وتركيب انتباهكم، وخلق شعور بالإغلاق إلى جزء من وقتكم الشاشة وبداية أخرى، مع مرور الوقت، ستصبح الطقوس نفسها المكافأة، مما يقلل من اعتمادكم على الغذاء لهذا الغرض.

رصد التقدم دون وجود

كما تدمج استراتيجيات الأكل العقلي هذه، من المفيد رصد تقدمكم بطريقة تعزز جهودكم دون أن تصبحوا مهووسين، انتبهوا لمشاعركم بدلاً من التركيز حصراً على الحجم أو على أرقامكم، وعلمكم إذا شعرتم بالقليل من الازدهار في المساء، إذا استيقظتم بقراءات أكثر استقراراً للسكر الدموي، أو إذا شعرتم ببساطة بقدر أكبر من السيطرة على خياراتكم.

لا تحكم على القيدات، بل تراقب الأنماط، قد تكتشف أن بعض العروض أو أوقات النهار أكثر صعوبة من غيرها، وتستخدم هذه المعلومات لتعديل استراتيجياتك، مثلاً إذا لاحظت أن مشاهدة مسرح الجريمة تؤدي إلى غذاء أكثر من مشاهدة الكوميديا، والإعداد لتلك العروض بوجبات غذائية أقل قبل المرحل.

The Centers for Disease Control and Prevention] emphasizes that sustainable weight and blood sugar management come from consistent small changes over time, not from perfection in any single day. Be patient with yourself. Every mindful bit is a victory.

بناء طابور طويلة مع مراعاة أكل الحبيت

إن الأكل أثناء الشاشة ليس أسلوباً حمياً قصير الأجل، بل هو مهارة تتطور مع الممارسة، حيث أنكم تواصلون تنفيذ هذه الاستراتيجيات، فإنهم سيصبحون أكثر تلقائية، وسيبدأ دماغكم في ربط سياق وقت الشاشة بالوعي بدلاً من الاستهلاك التلقائي، وهذا التحول هو المعالم البارزة للتغير الحقيقي في العادة.

النظر في البدء بإحدى الاستراتيجيات المحددة في هذه المادة، وتنفيذها بشكل متسق لمدة أسبوع واحد قبل إضافة أخرى، وتولد خطوات صغيرة قوة دفع، وتفضي الزخم إلى تحول دائم، والهدف ليس القضاء على جميع الوجبات الخفيفة أثناء فترة الشاشة، بل ضمان اختيار كل عضة تعضها ووعيا، والتمتع بها بالكامل، وفي القيام بذلك، تدعم إدارة السكر في الدم، وصحتك العامة، وعلاقتك بالغذاء.

تذكر، متعة العرض المفضل أو دورة العمل المنتج لا تتطلب الطعام كرفقة، بجلب الانتباه إلى هذه اللحظات، تتحرر من الإكراه إلى الوجبة الخفيفة وتفتح الباب أمام تجربة أكثر سلاماً وتحكماً ومرضاً.