إدارة الرفاه العاطفي خلال فترات التدريب المجهد والعنصرية

الصدارة والصبر

ونادرا ما يمضي التدريب على نحو مثالي، وقد تفوتك هدفاً متسرعاً، وتشعر بالبطء في سير زمني مخطط له، أو تعاني من انتكاسة مثل إصابة أو مرض طفيف، وتتراكم الصدأة عندما تشعر بالبطء أو عندما تقارن نفسك الحالية بذروة في الماضي، وهذا أمر شائع بصفة خاصة في مرحلة " الحزن " من دورة تدريبية، عندما تختفي الروايات ولكن يوم السباق لا يزال بعيداً عن الركب.

هذا ليس مجرد مادي

ومن المتوقع أن يُعانى من الإرهاق البدني، ولكن العضلات العاطفية التي تسمى " الحرق العقلي " هي أيضاً حقيقية، وهذا يدل على عدم حماس التمرين، ودرجة الارتباك مع المحبة، وصعوبة التركيز في العمل أو المدرسة، وشعور عام بالاستنفاد العاطفي، وكثيراً ما يكون الجسم والعقل مترابطين ارتباطاً عميقاً، وعندما تضغطين باستمرار على الاستنفاد، فإن احتياطيك العاطفي يستنفد بشكل أسرع.

الضغط من الداخل والخارج

ويمكن أن تأتي الضغوط من نفسك )تحدد التوقعات الكبيرة(، أو من المدربين أو مجموعات التدريب، أو من مقارنات وسائط الإعلام الاجتماعية، أو من الأصدقاء والأسر الذين يسألون، ]FLT:0[ " هل أنت مستعد للسباق؟ " ][ ]وهذه المهارات الخارجية يمكن أن تخلق إحساسا بالالتزام بدلا من التمتع بها، وقد يشعر الرياضيون الذين يستمدون هويتهم من الأداء فقط بنتائج ذاتية على أساس كل عائد من العمل.

العزل والوحدة

فساعات التدريب الطويلة، ووقت النوم المبكر، والتغذية الصارمة يمكن أن تجعلك تشعر بالقطع عن الأنشطة الاجتماعية، وحتى إذا تدربت مع مجموعة، قد تشعر بالعزلة في صراعاتك الشخصية أو مخاوفك، وهذا أمر شائع بصفة خاصة بين رياضيين منفردين أو من ينتقلون إلى مدينة جديدة دون شبكة دعم، ويمكن للوحدة أن تضخ المشاعر السلبية، وبالتالي فإن إقامة صلات متعمدة ليس جزءاً اختيارياً من خطة التدريب.

استراتيجيات بروفين لإدارة التوترات والمشاعر

بمجرد أن تفهمي التضاريس العاطفية يمكنك تجهيز أدوات محددة لتحريكها الاستراتيجيات التالية مدعومة ببحوث علم النفس الرياضي وخبرة العالم الحقيقي من النخبة ورياضي الهواة على حد سواء، ودمجهم في روتينك اليومي، ليس فقط عندما تشعري بالإثارة

1 - وضع الوعي والتأمل

ومن الممارسات المتبعة في إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، إذ أن هذا يترجم بالنسبة للرياضيين إلى ملاحظة الحساسات والأفكار والمشاعر دون أن يرد رد فعل فوري.() وقد خلص استعراض منهجي أجري في عام 2020 نشر في Sports Medicine إلى أن التدخلات القائمة على العقل قلّصت كثيراً من القلق، وتشمل أساليب الحد من الأداء المحسنة.

• فحوصات الجسم: ] الاستلقاء لمدة خمس دقائق والفحص العقلي في كل جزء من جسمك، ملاحظة التوتر دون محاولة لتغييره.
• إذكاء الوعي: ] During easy runs or warm-ups, focus entirely on your inhale and exhale. When your mind lookss, gently bring it back to the breath.
• Mindful تشغيل: ] Choose one sensation - the rhythm of your feet, the feeling of air on your skin, the sound of your breath- and hold your attention there for a few minutes.

إن الممارسة المتماسكة تبني " عضلة اليقظة " التي تعمل بها تجعل من الأسهل البقاء هادئة ومركزة عندما ترتفع الأعصاب العرقية، بدءا بثلاث دقائق إلى خمس دقائق يوميا، وتزداد تدريجيا.

2 - وضع أهداف واقعية وموجَّهة نحو العمليات

وقد حدد العديد من الرياضيين أهدافاً من النتائج (مثلاً " أريد أن أنهي في أقل من 3:45 " ) تخرج جزئياً عن سيطرتهم بسبب الطقس أو ظروف الدورة أو المنافسة، وفي حين يمكن تحفيز الأهداف النهائية، فإنهم كثيراً ما يغذيون القلق عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها.() ويستخدم نهج أكثر قوة أهداف SSMART]:]:

• ]Specific:] “I will run four times this week, with one tempo session at race pace.”
• ]Measurable:] “I will extend for ten minutes after each run.”
• Achievable:] “I will increase my weekly milesage by no more than 10% to avoid injury.”
• ][ ]الإطار: صفر[[ ]معنى:[ ]الإطار: ١[[ " سأمارس خطتي التغذية السابقة للتعقب خلال فترة راحتي الطويلة " .
• ]Time-bound:] “By the end of this month, I will have completed three long runs of 16 miles or more.”

إن كتابة هذه الأهداف الصغيرة وفحصها يبني إحساساً بالإنجاز يعترض سبيل التثبيط، والتركيز على ما يمكنك التحكم به اليوم، وشكلك، وتعافيك، وترك يوم السباق يعتني بنفسه.

3 - إعطاء الأولوية للراحة والإنعاش (العاطفة، الأدوات أيضا)

فالنوم هو أساس التنظيم العاطفي، وتوصي المؤسسة الوطنية للنوم بساعات تتراوح بين سبع وتسع ساعات للكبار، ولكن قد يحتاج رياضيون في تدريبات مكثفة إلى المزيد، ويضاعف انعدام النوم المشاعر السلبية ويضعف عملية اتخاذ القرار ويقلل من قدرة التعافي من آثاره في جدول أعمالكم، وذلك عن طريق ما يلي:

• حماية النظافة الصحية للنوم: ] إبقاء غرفة نومك باردة ومظلمة، تجنب الشاشات 30 دقيقة قبل السرير، والحفاظ على وقت ثابت للوقوف حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
• Taking active rest days:] instead of collapsing on thekin, try gentle yoga, walking, foam rolling, or touristming.
• Scheduling real downtime:] Block out 30-60 minutes each day for an activity that brings you fun without any performance goal-reading, cooking, playing with a pet, or calling a friend.

فالرضاء ليس مكافأة على العمل الشاق؛ بل هو جزء لا يمكن التفاوض بشأنه من العمل نفسه، ويعالجه بنفس الانضباط الذي تعامل به أقوي عملية.

4 - الحفاظ على الروابط الاجتماعية وتعزيزها

العزل يغذي النضال العاطفي، ويبذل جهداً متعمداً للبقاء على اتصال مع الناس الذين يفهمون رحلتك، وقد يشمل ذلك:

• Training partners:] Even one run a week with a friend can break the monotony and provide a safe space to vent.
• Friends outside of running:] talk about life outside of training-movies, hobbies, current events. This keeps your identity broad and prevents the sport from consuming you.
• مدرب أو معلم: مدرب جيد يفعل أكثر من كتابة التمرينات، ويمكنهم التعرف على الأعلام الحمراء العاطفية وعرض منظور أثناء دورات التدريب الشاق.
• Professional support:] Sports psychologists and licensed therapists who specialize in athlete mental health are increasingly accessible via teletherapy. Don’t hesitate to reach out before a crisis hits.

إن تقاسم مشاعركم - سواء كان الإحباط أو الخوف أو الفرح يخفف العبء، فالضعف ليس ضعفا، بل علامة على استعدادكم للنمو.

5- استخدام التراك الذاتي الإيجابي والتفريغ الإدراكي

ويمكن أن يكون صوتك الداخلي أفضل مدرب أو أكثر ناقديك، فالتحدث الذاتي السلبي ) " لا أستطيع أن أفعل ذلك " ، " أنا بطيئة جدا " ، " أي شخص آخر أقوى " ( يضعف الثقة ويزيد من الضغط، ويستلزم إعادة النظر المعرفية الاصطدام بتلك الأفكار والاستعاضة عنها ببيانات أكثر واقعية وداعمة:

• وبدلا من " أنــا منهــك، لن أنهي أبدا " محاولة " تعبت لأننــي أعمل بجد، وهذا هو بالضبط كيف أصبح أقوى " .
• وبدلا من " أن أخفقت في ذلك على فترات متقطعة، " حاولت " أن يكون ذلك الفارق لم يمضي كما هو مخطط له، ويمكنني أن أتعلم منه وأن أكيفه مع الفترة التالية " .
• وبدلا من " أن يكون السباق رهيبا " ، سأحاول " أن يكون السباق تحديا، وقد دربت على التصدي للتحديات، وسوف آخذه على بعد ميل واحد في كل مرة " .

وضع قائمة قصيرة بالتأكيدات التي تشعر بأنها حقيقية لك، وكتبها على بطاقة ملاحظة أو تضعها كورقة جدران هاتفية، و استخدمها أثناء التمرينات الصعبة ويوم السباق.

6 - إدراج تقنيات الاسترخاء في روتينك

- تمهيد العضلات التقدمي، والتمارين التنفسية العميقة، واليوغا اللطيفة ثبتت انخفاض مستويات الكورتيسول وتهدئة الجهاز العصبي، ومحاولة إنهاء الضغط بسرعة قبل النوم أو بعد انقطاع العمل الشاق:

• 4-7-8 التنفس: ] استنشاق من أنفك لمدة 4 ثوان، عقد 7، استنشاق من فمك ل 8.
• PMR: ] Lie down and tense each العضلات (feet, calves, thighs, glutes, etc.) for 5 seconds, then release completely. Notice the difference between tension and restation.
• Child’s pose or legs-up-the-wall: Both yoga poses promote blood flow and mental cool without requiring flexibility or skills.

حتى خمس دقائق من الاسترخاء المتعمد يمكن أن يعيد مزاجك ويساعدك على النوم بشكل أعمق.

عوامل التغذية وأسلوب الحياة للتوازن العاطفي

ما تأكله، تشربه، وكيف تدير حياتك اليومية يؤثر تأثيراً عميقاً على حالتك العاطفية أثناء التدريب المكثف، الإهمال الأساسي يمكن أن يحول الإجهادات الصغيرة إلى توترات كبيرة

وقود دماغك و جوت

والمحور الواقعي هو محور الأحشاء، إذ يمكن أن تزيد الطلاءات العالية في الأغذية المجهزة والسكر من التهاب وازدياد تقلبات المزاج، والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة )الفول والكينوا والبطاطا الحلوة(، والبروتين الليفية، والسمان الصحي )اللغة، والجوز، والزيت الزيتوني(، والكثير من الفواكه والخضروات.

إبقى مُنتشياً

وحتى فقدان الجفاف النادر - ١,٢ في المائة من وزن الجسم في حالة الاضطرابات السائلة - الكانانية، وزيادة الجهود المتصورة، وتسبب الصداع، وأثناء التدريب على الطقس الساخن، يضاعف ضغط الجفاف من التوتر العاطفي، ويحمل زجاجة مياه و رشفة طوال اليوم، وليس فقط أثناء الجري، ويراقب لون بولك: الصفراء الشحيحة مثالية.

Limit Alcohol and Caffeine later in the Day

فالكحول يعطل نوعية النوم حتى لو نمت بسهولة، فالكافين يمكن أن يعزز الانذار، ولكن أيضاً يزيد القلق إذا استهلك فائضاً أو متأخراً، فالكافين الفارغ بعد 2 مساء، لا سيما إذا كنت عرضة للتصفيق قبل التصفيق، وبالنسبة لبعض الرياضيين، فإن التحول إلى الشاي الأخضر (الذي يحتوي على حمض آميني مهدئ) يوفر مصعداً للغنط.

بناء وحدة عسكرية

(روتين) يخفف من حدة الإرهاق في القرار ويخلق القدرة على التنبؤ بما يقلقنا ويضع أوقاتاً منتظمة للوقوف والوجبة والتدريب والرياح وعندما يعطل السباق نفسه هذا الروتين (البداية الأولى، السفر، الغذاء المختلف) تكون الصدمة العقلية أصغر إذا مارست هيكل التدريب.

أسبوع السباق ويوم السباق: الإدارة العاطفية في الوقت الحقيقي

إن اليوم الأخير للمسجلين والعنصر يجلبان تحدياتهما العاطفية، وقد يعطل النمو، ويصبح النوم، وقد تشككين في إعدادكم، وهنا كيف تتعاملون مع تلك اللحظات الحرجة.

ثلاثة أيام قبل يوم السباق

• تبسيط كل شيء: ] تجنب الأغذية الجديدة، أو معدات جديدة، أو روتينات جديدة، مع ما عمل في التدريب.
• Visualize success:] Spend 5-10 minutes each day imagining the race unfolding well-feeling strong, handling rough patches, crossing the end line with a smile. Use all your senses: what do you see, hear, smell, and feel?
• Limit social media and race group conversations:] Overanalyzing other runners’ strategies or reading about weather forecasts will spike anxiety. Trust your plan and tune out the noise.
• لوجستيات للتجهيزات مبكراً: أخرجوا معداتكم، وحزموا حقائبكم، وخطّطوا سفركم إلى البداية.

Race morning

استيقظ مبكراً بما فيه الكفاية للأكل، والهدرات، واستخدام الحمام دون التسرع، وتناول بعض التدفأ الخفيف الذي يشمل بعض التمدد الديناميكي ودقائق قليلة من الركض بسرعة سهلة، وستعمل أسلوبك التنفسي إذا كان معدل ضربات قلبك يتصاعد، وذكّر نفسك: " إن العمل قد تم، واليوم يتعلق بالتنفيذ، وليس إثبات أي شيء " .

- الصحة العقلية الخاصة بك كل يوم من التدريب، ليس فقط في يوم السباق. ] أعطِ نفسك الإذن للكفاح، وطلب المساعدة، والاحتفال بالإنتصارات الصغيرة.

For further reading on sports psychology and emotional well-being, the Training Peaks blog on athlete mental health and the Psychology today sports psychology section] offer excellent, evidence-based advice. and if you are ever unsure which emotion you are feeling4