Table of Contents

وقد أصبح الأكل جزءا لا يتجزأ من الحياة الحديثة، مما يوفر الملاءمة والتواصل الاجتماعي، والتنوع الطهي، غير أن وجبات المطعم في الولايات المتحدة كثيرا ما تتجاوز الحدود الموصى بها للأسعار، التي كثيرا ما تتضمن مستويات عالية من الصوديوم، والسكر الإضافي، والدهن غير الصحي، وفهم الأماكن التي تتغذى فيها هذه المكونات الخفية، وكيفية نقل المطاعم بطريقة استراتيجية، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على أهدافك الصحية مع استمرارها.

ويستكشف هذا الدليل الشامل العلوم وراء السكر الخفي والدهون غير الصحية في أطباق المطاعم، ويوفر استراتيجيات عملية لتحديد المكونات المثيرة للمشاكل، ويقدم معلومات عملية لاتخاذ خيارات أكثر صحة دون التضحية بالنكهة أو الترضية.

فهم السجائر المخفية في الأغذية المطاعم

توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من تناول السكر إلى ما لا يزيد على 25 غراما في اليوم، ومع ذلك يستهلك الأمريكيون ما يقرب من ثلاثة أضعاف الحد المقترح، وما يجعل هذا الإحصاء خاصّاً هو أن جزءاً كبيراً من هذا المبلغ لا يأتي من الحلوى أو المشروبات اللينة، وإنما من المنتجات التي تعتبر على نطاق واسع غذاء مُرض مثل الزبادي، وقضبان الرنولا، وملابس السالد.

السكر المخفي يمثل أحد أكثر الجوانب خداعاً في طعام المطعم، حتى السكر يضاف إلى الطعام الوحشي الذي لم تتوقعه مثل صلصة الباستا، صناعة الأغذية قد وضعت العشرات من الأسماء البديلة للسكر، مما يجعل من الصعب على المستهلكين المستنيرين حتى التعرف على الوقت الذي يستهلكون فيه حلوى إضافية.

الأسماء المشتركة للسكر المخفي

السكر يختبئ تحت أسماء غير واضحة مثل "عصير العصى المُتبخر" و"عصير الأرز الشهير" في الأغذية المجهزة فهم مختلف المصطلحات المستخدمة لوصف السكر في قوائم المكونات وعلامات التغذية أمر أساسي لاتخاذ خيارات مستنيرة، فكلمات "النظافة" و"السكر" و أي شيء ينتهي بـ"الآس" يمكن أن يُفترض عادة أن يكون السكر.

مكونات السكر المشتركة تشمل السكر مثل السكر وسكر المحافظ وسكر التوربيندو وسكر التوربيندو وقطع الذرة وشرب الذرة عالي الفروتوز وشرب الأرز وعندما يتغذى على الطعام تظهر هذه الحلويات في أماكن غير متوقعة في جميع أنحاء القائمة

لماذا يضاف الطاعون شوغار إلى الاضطرابات الفاسدة

وتضيف المطاعم السكر إلى أطباقها لعدة أسباب استراتيجية تتجاوز مجرد جعل الطعم الحلو، ويعزز السكر ملامح النكهة، ويقيم حمض الموازنة، ويمتد عمر الرف، ويخلق السخرية المتنازعة التي تجعل الغذاء جذابا بصريا، وتميل الأغذية التي تُعتبر " منخفضة الدهون " إلى ارتفاع السكر لأن المصنعين يضيفون مزيدا من السكر ليعوضوا عن نقص الطعم من الده.

وفي مطابخ المطاعم، يعمل السكر كمعزِّز للنكهة يمكن أن يخفي طعم المكونات الأقل جودة أو يعوض عن عدم وجود أعشاب وبراعات جديدة، وقد أصبحت هذه الممارسة واسعة الانتشار بحيث أن العديد من المطعمين قد وضعوا أفضلية لهذه النسخ الحلوة من الأطباق الوحشية التقليدية، مما يجعل من الصعب على المطاعم أن تقلل من محتوى السكر دون شكاوى الزبائن.

أكبر مجرمين شوجار على مينوس

بعض فئات القائمة تحتوي على كميات عالية من السكر المخفية بشكل مفاجئ فهم أي الأطباق عادة ما تأوي الحلويات المفرطة يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر استنارة

Sauces and Dressings:] Condiments and sauces like keup, jarred pasta sauce, barbecue sauce, and salad dressings may soavory, but they often hide added sugar Evens. Cream-based dressings such as honey mustard or raspgramon vinachrette.

Coleslaw and Side Salads:] One regular-size side of coleslaw from many popular fast-food places will give you about 15 grams of sugar. What appears to be a healthy vegetable side plate often contains a sugar-laden dressing that transforms it into a dessert-like accompaniment.

-العلامات الرائجة من الشاي المثلج المفلط بالليمون - كلهم لديهم حوالي 32 غراماً من السكر لكل زجاجة - القهوة المثلجة الشائكة المزروعة والمشروبات المسمّاة بـ "الريش" محمّلة بالسكر و الكربوهيدرات غير المطلوبة التي ستزيد من سُكرك الدم وتتركك مع تحطم في الطاقة بعد الظهر.

Marinades and Glazes:] Teriyaki sauce, balsamic glazes, and sweet-and-sour preparations can contain up to 24 grams of sugar per serving. These preparations are often brushedly over proteins, added substantial amounts of sugar to platees that might otherwise be relatively healthy.

تحديد السمات غير الصحية في المناطق المتجمدة

وفي حين أن الدهون ليست جميعها متساوية، فإن وجبات الطعام في المطاعم كثيرا ما تحتوي على كميات مفرطة من الدهون المشبعة، وفي بعض الحالات، تنقل الدهون التي يمكن أن تؤثر سلبا على صحة القلب والأوعية الدموية، وكثيرا ما تتضمن الأغذية السريعة مستويات عالية من الدهون المشبعة والمتحولة، مما يمكن أن يزيد من مستويات الكولسترول ويزيد من خطر أمراض القلب والسكتة.

أنواع السمات وآثارها الصحية

فهم مختلف أنواع الدهون يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل عند مراجعة المطاعم، فتاتين تدخل في عدة فئات، كل منها له آثار مميزة على صحتها.

Saturated Fats:] found primarily in animal products and tropical oils, saturated fats can raise LDL (bad) cholesterol levels when consumed in excess. The American Heart Association recommends keeping your saturated fat at no more than 13 grams per day, yet many single restaurant plates exceed this limit significantly.

Trans Fats:] These artificial fats, created through hydrogenation, are particularly harmful to cardiovascular health. While trans fats have been largely removed from the food supply, some restaurant items may still contain small amounts, especially in Fried foods and bad goods.

Monounsaturated and Polyunsaturated Fats:] Monounsaturated fats, found in canola oil, olive oil, olives, avocados, nuts, and nutبهs, help lower bad LDL cholesterol when substituted for saturated fats. Polyunsaturated fats

المواد المنوية عالية في السماد غير الصحي

بعض أساليب التحضير وفئات القائمة تُقدّم باستمرار كميات مفرطة من الدهون غير الصحية، إدراكاً لهذه الأنماط يساعدك على نقل الرجال بشكل أكثر فعالية.

Fried Foods:] Dishes labeled deep-fried, pan-fried, basted, batter-dipped, breaded, crispy, scalloped, or au gratin are usually higher in calories, unhealthy fats, and sodium. The frying process adds substantial amounts of fat while creating advanced gmm.

Creamy Sauces and Preparations:] Items in Alfredo or creamy sauces typically contain heavy cream, pie, and army, creating platees with astronomical fat content. A single serving of fettuccine Alfredo at many chain restaurants can contain more than twice the recommended daily limit for saturated fat.

Cheese-Heavy Dishes:] While wound provides calcium and protein, restaurant portions often include far more than necessary. Chips, Fried tacos, refried beans, quesadillas, and chimichangas are loaded with saturated fat and sodium.

Processed Meats:] Bacon, sausage, and other processed meats contain high levels of saturated fat and sodium. These ingredients appear frequently in breakfast platees, Sandes, and as toppings, add substantial amounts of unhealthy fats to otherwise moderate meals.

قراءة وتفسير المينو الاستراتيجية

تطوير مهارة فك تشفير المطاعم هو أحد الأدوات الأكثر قيمة لتجنب السكر الخفي والدهون الغير صحية

الكلمات الحمراء والهشاشات

بعض الشروط الوصفية على أطباق الإشارة التي من المحتمل أن تكون عالية في الدهون غير الصحية أو السكر الإضافي أو كلاهما تعلم التعرف على هذه العلامات التحذيرية يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر استنارة

كلمات مثل "النسخة" "الزجاجة" "المخنث" "المخنث" "المخنث" "المخنث" "المخنث" "المتعصب" و"محمّل" و"محمّل" تشير إلى أن الصحن كان عميقاً أو مُنقّع بكميات كبيرة من الزيت

"مُحاضرون مُصَوَّدون" "و "سَرَق" يشيرون مباشرة إلى السكر المُضاف "و المؤشرات الأقل وضوحاً تتضمن "تريكي" "البَكَر" و "التحويق والسكر" و "الكلّة"

وصفات تتضمن كلمات مثل "محمّلة" "مُغلفة" أو "مُبيدة" تشير في الغالب إلى أجزاء زائدة الحجم بمكونات عالية الجودة متعددة، كثيراً ما تحتوي هذه الأطباق على دهون زائدة وسكر مخفي

المؤشرات الخضراء للضوء

وكما تشير بعض الكلمات إلى المشاكل المحتملة، تشير مصطلحات قائمة أخرى إلى أساليب إعداد أكثر صحة وخيارات عنصرية.

ابحث عن صحون وصفها "شَعر" "مُخدّر" "مُتَزَع" "مُتَبَخّر" "مُخَلّص" "مُخَلّص" "مُخَلَّق" أو "مُسَمَّلَق" "مُشَخَّص" أو أطباق مُبَخَّرة بشكل عامّن

Fresh Ingredient Emphasis: Menus that highlights "fresh," "seasonal,", "local,", "garden," or "house-made" ingredients often indicate a commitment to quality that extends to nutritional value. Restaurants that emphasize fresh ingredients are less fatden to rely on sugar-laces.

"الوصفات النباتية" "الدائنات المتحركة" "الدائنات التي تقود بأوصاف الخضروات أو تؤكد المكونات النباتية" "تميل إلى أن تكون أقل من الدهون غير الصحية والسكر الإضافي" "انظر إلى مصطلحات مثل "الميدلي النباتي" "الخضروات الغاردين" "الأخضر الموسمية" أو أسماء خضراء محددة بارزة في الأطباق"

استخدام المعلومات المتعلقة بالتغذية على الإنترنت

يمكنك معرفة ما يحدث في بعض عروض المطعم المفضلة لديك من خلال النظر إليها على الإنترنت على موقعهم الشبكي العديد من المطاعم السلاسل تقدم الآن معلومات تغذوية مفصلة لأصنافها من القائمة، بما في ذلك حسابات السعرات الحرارية، والمحتوى الدهون، وكميات السكر، ومستويات الصوديوم.

قبل زيارة المطعم، قضاء بضع دقائق في مراجعة معلوماتهم عن الطعام والتغذية على الإنترنت، وهذا الإعداد المتقدم يسمح لك باتخاذ قرارات تستند إلى الحقائق بدلاً من الدافعات التي تدفعها الجوع، ويمكنك تحديد أفضل الخيارات الصحية، والتخطيط للتعديلات، بل وحساب كيفية تناسب وجبة المطعم مع أهدافك الغذائية اليومية.

للمطاعم التي لا تقدم معلومات التغذية يمكنك استخدام قواعد البيانات التغذوية العامة أو تطبيقات تقدير المحتوى التغذوي للصحون المشتركة

الماجستير في فن العرف

واحدة من أقوى الاستراتيجيات لتجنب السكر الخفي والدهن غير الصحي هي تعلم تكييف طلبك ومعظم المطاعم مستعدة لاستيعاب طلبات معقولة للتعديلات وهذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تحسن بشكل كبير من الصورة التغذوية لوجبتك

الاتصال الفعال مع موظفي الخدمة

أخبر خادمك إذا كنت تحصّن السعرات الحرارية أو تراقب الدهون المشبعة أو الكولسترول أو الصوديوم و تسأل ما في الصحن وكيف هو مطهو لا تتردد في طرح أسئلة محددة عن المكونات و طرق التحضير و الأحجام

عندما تسأل عن الأسئلة، كن محدداً عن مخاوفك بدلاً من سؤالك فقط إن كان هناك شيء "صحي" يتحرى عن جوانب معينة: "هل هذا الصحن مع الزبدة أو الزيت؟" "هل تحتوي الصلصة على سكر إضافي؟" "هل يمكن أن يُقتل الدجاج بدلاً من أن يُقلي؟" هذا التحديد يساعد الخواديم على تقديم معلومات دقيقة وإبلاغ احتياجاتك بفعالية للمطبخ.

التعديلات المشتركة التي تجعل من الاختلاف

يمكن للطاهي أن يعد الطعام في كثير من الأحيان باستخدام النفط الأقل أو الزبدة أو بدون ملح إضافي، وهنا تعديلات محددة يمكن أن تقلل كثيرا من السكر الخفي والدهون غير الصحية:

Sauce and Dressing Strategies:] If there is sauce, salad dressing, or gravy, get it on the side so you can dip or van and use less. This simple modification gives you complete control over how much of these often sugar-laden and fat-heavy additions you consume.

Cooking Method Substitutions:] Request that your protein be grilled, bad, or broiled instead of Fried or sautéed. Request for vegetables to be steamed or roasted without addedبه زبدة، These changes reduce fat content significantly while often improving the natural flavors of the ingredients.

Ingredient Swaps:] replace high-fat, high-sugar ingredients with healthier alternatives. ask for extra vegetables instead of rice or pasta, substitute a side salad for fries, or request fruit instead of hash Browns at breakfast. Many restaurants now offer cauliflower rice, zucchini nood,

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

(أ)

خيارات الوجبات التي تُقيم الخضروات، البروتين اللوّيّة، والحبوب بأكملها تلائم المبادئ التوجيهية وتوفر طاقة البخار أكثر من الوجبات التي تُبنى حول المُحَقَّرات، وترمي، عند تكييف طلبك، إلى إيجاد لوحة تشمل:

  • Half vegetables: ] Fill at least half your plate with non-starchy vegetables like leafy greens, broccoli, peppers, tomatoes, or green beans
  • Quarter lean protein:] Choose grilled, bad, or broiled fish, chicken, turkey, or plant-based proteins
  • Quarter whole grains or starchy vegetables:] Opt for Brown rice, quinoa, whole grain bread, or sweet potatoes when available
  • Healthy fats in moderation:] Include small amounts of nuts, avocado, or olive oil-based dressings

الأنواع المهددة

مختلف أنواع المطاعم تمثل تحديات وفرصاً فريدة عندما يتعلق الأمر بتجنب السكر الخفي والدهون الغير صحية فهم المجازف النموذجية وأفضل الخيارات لمختلف المطاعم يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بغض النظر عن مكان تناول الطعام

مطعمات الأغذية الأمريكية والسرعة

الطعام السريع يُحمّل عادة بالعجلات والصوديوم، وسمين غير صحي في الغالب بما يكفي في وجبة واحدة ليوم كامل، لكن مع اختيار دقيق، يمكنك إيجاد خيارات معقولة حتى في مؤسسات الأغذية السريعة.

Best Choices:] Grilled chicken Sandes without mayo, side salads with dressing on the side, grilled chicken wraps, and fruit cups when available. Skip the fries or go small to save hundreds of calories.

Items to Avoid:] Double or triple burgers, Fried chicken Sandes, loaded fries, milkshakes, and breakfast Sandes with multiple meats and armys. Sauces and special condiments are often made with seed oils or cornyrups, added additional calories and hidden sugars.

المطاعم الإيطالية

ويمكن أن تكون المكعب الإيطالية صعبة بسبب انتشار البطاطا والجبن والصلصة القائمة على الكريمة، غير أن المطاعم الإيطالية توفر أيضاً خيارات صحية كثيرة متأصلة في التقاليد الغذائية للبحر الأبيض المتوسط.

Best Choices:] Grilled fish or chicken with vegetables, minestrone soup, marinara-based pasta platees (in moderate portions), and platees featuring olive oil, garlic, and fresh herbs. Choose red sauce over white sauce, as tomato-based preparations typically contain less fat than cream.

Items to Avoid: ] Fettuccine Alfredo, lasagna, chicken or whiteplant parmesan, and platees described as "redy" or "cheesy." Fried appetizers like mozzarella sticks and calamari should also be limited.

المطاعم المكسيكية

المكعب المكسيكي يقدم الخضروات الوفيرة والفاصوليا والبروتينات السائلة، لكن نسخ المطعم غالبا ما تضيف الجبنة المفرطة، والكريمة الحامضة، والعناصر المقلية.

Best Choices:] Start with black bean soup or grilled shrimp, share chicken or shrimp fajitas, or try grilled shrimp or fish with fresh salsa, chili verde, or arroz con pollo. Build your own and beans, grilled protealin, and vegetables,

Items to Avoid:] Chips, Fried tacos, refried beans, quesadillas, and chimichangas are loaded with saturated fat and sodium. Also limit platees with multiple layers of army, sour cream, and Fried tortilla missiles.

المطاعم الآسيوية

وتشمل المكعبات الآسيوية تقاليد متنوعة، من الصينيين واليابانيين إلى التايلنديين والفييتناميين، وفي حين أن كثيرا من الأطباق الآسيوية تبرز الخضر والبروتينات اللوانية، فإن تحضيرات المطعم كثيرا ما تشمل كميات كبيرة من النفط والسكر والصوديوم.

أطباق مُختلّة، حساء حار وشوربة، ورشّة مع الكثير من الخضروات، وطلب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أو الأرز المقلي، وأطباق حلوى وحامضة، و دجاجة الجنرال (تسو)، وأي شيء يوصف بـ"النسيج" أو "مُغَرَّل"

Thai: ] Steamed spring rolls, hot-and-sour soup, pad thai, vegetable stir baes, and sticky rice are better options. Saturated fat hides in foods fried in lard and coconut oil, including Fried spring rolls, coconut chickenup, and slow.

Japaneseese:] Sushi and sashimi are excellent choices, as are miso soup, edamame, and grilled fish or chicken teriyaki (with sauce on the side). Avoid tempura, katsu (bread and fried), and rolls with mayonnaise-based sauces.

المستعادة الهندية

وتقدم المكعب الهندي خيارات نباتية رائعة وخلائط توابل معقدة، ولكن العديد من الأطباق تحتوي على الغي (زبدة موضحة)، وحليب جوز الهند، والكريمة.

Best Choices:] Tandoori meats, vegetable or dal curries, and shish kabobs, as well as South Indian food that offers spicy vegetarian platees with cauliflower, peas, tomatoes, whiteplant, lentils, rice, and chutney.

Items to Avoid:] Samosas and creamy curries, as many Indian platees are full of high-fat ghee, coconut oil and milk. Limit naan bread and rice portions to control carbohydrate intake.

The Psychology of Restaurant Dining

إن اتخاذ خيارات صحية في المطاعم ليس فقط بشأن المعرفة التغذوية بل يتطلب أيضاً فهم وإدارة العوامل النفسية التي تؤثر على سلوكنا الأكلي في أماكن المطاعم

The Impact of Hunger on Decision-Making

التخطيط للأمام هو أحد أكثر الخطوات فعالية، عندما نراجع قائمة المطعم قبل الوصول يمكن أن يقلل من قرارات الدافعة التي تدفعها الجوع عندما تصل إلى مطعم جائع جداً، مراكز مكافأة دماغك تصبح شديدة النشاط، تجعل من ارتفاع السعرات الحرارية، و ارتفاع المديح، وطعام عالي السجق يبدو أكثر جاذبية.

إن استهلاك وجبة خفيفة صغيرة قبل تناول الطعام خارجاً مثل المكسرات أو السمينات الصحية يمكن أن يقلل من مستويات الجوع ويحد من احتمال الإفراط في التأجير، وهذه الاستراتيجية تساعدك على اتخاذ قرارات قائمة الطعام من مكان اختيار منطقي بدلاً من الجوع اليائس.

Portion Size Perception

العديد من الوجبات تقترب أو تفوق 500 1 سعرة حرارية قبل المشروبات أو الحلوى، وقد نمت أجزاء المطاعم بشكل كبير خلال العقود العديدة الماضية، وزاد تصورنا لحجم الخدمات العادي وفقا لذلك، وما هي المطاعم التي تستخدم كجزء واحد تمثل في كثير من الأحيان خدمتين أو حتى ثلاث خدمات مناسبة.

خلط جزء القتال من خلال مشاركة المراسيم، طلب أجزاء من المقبلات كمسارك الرئيسي، أو الملاكمة الفورية لنصف وجبتك عندما تصل، هذا النهج يساعدك على التمتع بطعام المطعم دون استهلاك السعرات الحرارية المفرطة، السكر، الدهون.

الصحة

وجدت دراسة أن الكثير من الناس يأكلون سعرات حرارية في محل فرعي أكثر من ماكدونالدز ربما لأن الناس يشعرون برغبة في تناول الطعام الصحي كما تشير الإعلانات

كن حذراً بشكل خاص في المطاعم التي تسوق نفسها كبدائل صحية، فحص المحتوى التغذوي الفعلي للصحون بدلاً من الاعتماد على العلامة التجارية التي تركز على صحة المطعم، سلطة محشوة بالدجاج المقلي والجبن والكروتون والملابس الكريمة قد تحتوي على سعرات حرارية وسمين أكثر من برجر

اعتبارات خاصة لمختلف أوقات الوجبات

تحدي تجنب السكر الخفي والدهن غير الصحي يختلف حسب أي وجبة تأكلها كل وجبة طعام تعرض حفرة وفرصاً فريدة

الفطور والبرونش

فأصناف الإفطار المطاعم كثيرا ما تحتوي على كميات مفزعة من السكر والدهون المشبعة والعجلات الفطائر والفطائر والخبز الفرنسي والعجنات تحلية أساساً كوجبات صباحية.

مصادر السكر الهجينة: ] Many fruit-flavored moment oatmeals have 10-15 grams of sugar perpacket. Flavored yogurt parfaits, muffins, and breakfast pastries can contain 20-30 grams of sugar or more. Even seemingly savory items like breakfasts may include sweet bread or glazed components.

Better Choices:] Egg-based platees with vegetables, plain Greek yogurt with fresh fruit, oatmeal with nuts and berries (no added sugar), or whole grainِ bavocado. If ordering an omelet, request it be prepared with minimal oil or Fellowship and load it with vegetables rather than wound and processed meat.

الغداء

غداء في المطاعم غالباً ما يتضمن شطائر أو سلطة أو خيارات خدمة سريعة يمكن أن تأوي كميات مفاجئة من السكر والدهن الخفية

Sandwich Strategies:] Choose whole grain bread, load up on vegetables, select lean proteins like turkey or grilled chicken, and be cautious with condiments. Limit mayonnaise and condiments by asking for them on the side, and dress yourساندويتش with mustard, vinegar, or low-fatna dressing instead.

Salad Considerations:] Salads can vary widely depending on dressing, as cream-based or sweetened dressing may contain added sugars and fats; choice options like olive oil and vinegar on the side allows for better portion control. Also watch out for Fried toppings, excessive wound, and candied nuts, all of bomb can transformal sad

العشاء

ويشمل العشاء في المطاعم عادة أجزاء أكبر من الأغذية الأخرى، والتحضيرات الأكثر تفصيلا منها، مما يزيد من خطر استهلاك السكر والبدين المفرطين.

الكثير من المشاهد تحتوي على سعر كامل من السعرات الحرارية والدهن

Entree Selection:] Focus on platees that feature a protein prepared with a healthy cooking method, accompanied by vegetables and a reasonable portion of whole grains or starchy vegetables. Avoid platees with multiple components that are each individually high in fat or sugar.

Dessert Decisions:] If you want dessert, consider sharing one among the table or opting for fresh fruit when available. Many restaurant desserts contain 500-1000 calories or more, along with substantial amounts of sugar and saturated fat.

Beverages: The Forgotten Calorie Source

تمثل المشروبات أحد أكثر المصادر غباءاً من السكر الخفي و السعرات الحرارية الفارغة عند تناول الطعام، الكثير من الناس يُفكرون بعناية في خياراتهم الغذائية بينما يُوليون اهتماماً ضئيلاً لما يشربونه.

المشروبات السكرية - الجميلة

وتحتوي الصودا العادية، والشاي المثلج الحلو، والليمون، ومشروب الفواكه على كميات كبيرة من السكر بدون فوائد غذائية، ويمكن أن تؤثر خيارات المشروبات تأثيرا كبيرا على مجموع المتناول من السعرات الحرارية، حيث أن المشروبات السكرية بما فيها الصودا والكوكتيلات المختلطة كثيرا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر المكبّت.

صودا نموذجية من 20 أونصة تحتوي على 65 غراماً من السكر أكثر من ضعف الحد اليومي الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية عندما تضيف مشروباً سكرياً إلى وجبة كحولية أصلاً، ستزيد كثيراً من كمية السكر و السعرات الحرارية الإجمالية بدون إضافة أي مرض.

المشروبات الكحولية

المشروبات الكحولية تساهم بحسابات من كل من الكحول نفسه وأي خلاط أو مكونات إضافية، المشروبات المختلطة، والكوكتيلات المجمدة، والنبيذ الحلو يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية تتراوح بين 300 و 500 سعرة أو أكثر لكل خدمة، إلى جانب كميات كبيرة من السكر.

إذا اخترت شرب الكحول، اختيار النبيذ، البيرة الخفيفة، أو الأرواح المختلط مع المياه الصودا والمخدرات الطازجة بدلا من المزلاج السكري،

خيارات أفضل للغضب الصحي

ويمكن أن تؤدي بدائل مثل الماء المشتعل بالمستعباد أو الشاي غير المنظف إلى الحد من المتناول الزائد دون إزالة التنوع، ولا تزال المياه أفضل خيار للتهذيب، ولكن إذا أردت شيئا أكثر أهمية، إلى النظر في ما يلي:

  • مياه سائلة مع ليمون طازج أو ليمون أو خشب
  • شاي مُثلج غير مُغتَرَف (السود، الأخضر، أو العشب)
  • شاي ساخن أو قهوة سوداء
  • المياه المزخرفة بالفاكهة الطازجة أو الأعشاب

فهم علامات التغذية والكشف عن المطاعم

العديد من المطاعم السلاسل تقدم الآن معلومات غذائية لأصنافها من القائمة، إما على القائمة نفسها، أو على موقعها الشبكي، أو من خلال التطبيقات المتنقلة، والتعلم لتفسير هذه المعلومات يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة.

القياسات الغذائية الرئيسية لرصد

(أ) قيمة السكر المضاف هي 50 غراماً يومياً على أساس نظام غذائي يومي قدره 000 2 سعرة حرارية، غير أن رابطة القلب الأمريكية توصي بعدم وجود أكثر من 100 سعرة سكر يومياً (حوالي 6 من أكوام الشاي) ولا يزيد عدد الرجال عن 150 سعرة سكر (تستعرض 9 من ملامح السكر المضافة).

Saturated Fat:] Aim to keep saturated fat intake below 13 grams per day. Many single restaurant entrees exceed this amount, making it important to balance higher-fat meals with lower-fat choices at other times.

Sodium:] The recommended daily limit for sodium is 2300 milligrams, yet many restaurant meals contain 1,500-2,500 milligrams or more. High sodium intake is associated with increased blood pressure and cardiovascular disease risk.

Calories:] While calorie needs vary based on age, sex, activity level, and other factors, most adults require between 1,600 and 3,000 calories per day. A single meal should typically provide no more than one-third of your daily calorie needs, or roughly 500-800 calories for most people.

مقارنة الخيارات

يمكن لعلامة حقائق التغذية أن تساعدك على مقارنة واختيار الأغذية الأقل في السكر الإضافي عن طريق فحص البطاقة لمعرفة ما إذا كانت الأغذية هي من "الأوراق" أو "الهيجين" في السكر الإضافي، وعندما تتوافر معلومات التغذية، تقارن المواد المماثلة لتحديد الخيار الأكثر صحة، مثلاً، إذا كنت تختار بين شطيرتي دجاج، تقارن سعرها بالعجلات، والسمك، والفول السوداني، ومحتويات الصوديوم لتحديد الخيار الأفضل.

تذكر أن المعلومات التغذوية تعكس عادة الصحن كما هو معد وفقا للوصفة القياسية، إذا أدخلت تعديلات، المحتوى التغذوي الفعلي سيختلف عما هو مدرج.

الاستراتيجيات العملية للنجاح الطويل الأجل

تجنب السكر المخفي والدهن غير الصحي في المطاعم ليس عن الكمال بل عن تطوير عادات مستدامة تسمح لك بالتمتع بالطعام بينما تدعم أهدافك الصحية

النهج 80/20

ومحاولة اتخاذ خيارات واعية صحية حوالي 80 في المائة من الوقت، مما يتيح لك المرونة بالنسبة للـ 20 في المائة المتبقية، وهذا النهج يحول دون التفكير في كل شيء، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى التخلي عن جهود الأكل الصحية تماما، وعندما تختار خيارا أقل صحة، تتمتع به دون الشعور بالذنب، ثم العودة إلى أنماطك الصحية المعتادة في الوجبة القادمة.

بناء مخزنك

حدد عدة مطاعم في منطقتك التي تقدم خيارات صحية وتصبح على دراية بمطعمها، وجود قائمة ذهنية بمطاعم الأمان وأطباق محددة يجعل من الأسهل اقتراح أماكن الطعام وتقليص درجة الإزعاج عند الأكل، بمرور الوقت ستضعين مرجعاً للأوامر الصحية في مختلف المطاعم.

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

ابدأوا بالأكل بإهتمام الطعام و الأكل البطيء و التذوق طعامكم هذه الممارسات تساعدكم على التمتع بوجبات الطعام بشكل أكمل

الموازنة بين وجبات الطعام مع طباخ المنازل

كلما تناولت الطعام في المطاعم كلما زاد أهميته في اختيار الخيارات المتأنية، إذا كنت تتغذى بانتظام على العمل أو لأسباب اجتماعية، تكون متيقظاً بشكل خاص بشأن اختيار خيارات أكثر صحة، وتوازن وجبات الطعام مع وجبات الطعام المنزلية حيث تكون لديك السيطرة الكاملة على المكونات وأساليب الإعداد.

عندما تطبخ في المنزل، تختبرين صحون المطعم المفضلة لديكِ باستخدام المكونات الأكثر صحة وطرق الإعداد، هذا يسمح لكِ بالتمتع بالنكهات التي تحبها بينما تتجنبين السكر الخفي والدهنة غير الصحية التي غالباً ما تشملها المطاعم.

الاحتياجات الخاصة من الغذاء والقيود

إذا كان لديك احتياجات غذائية محددة بسبب الظروف الصحية، الحساسية، أو الأفضليات الشخصية،

إدارة مرض السكري

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن السيطرة على الكربوهيدرات وتناول السكر مهمة للغاية، إذ أن الأشخاص الذين يديرون ظروفاً مثل السكري يكتسبون من التركيز على المكونات البسيطة والمعترف بها والمضافات الأقل خفياً، والتركيز على الأطباق التي تحتوي على بروتينات لينة، والخضروات غير البحائية، والأجزاء الخاضعة للرقابة من الحبوب كلها، والحذر بوجه خاص من الحبوب المخفية والملابس.

اعتبارات الصحة القلبية

وقد تولت بعض المطاعم تناول الطعام في القلب الصحي، وتقدم مواد قائمة باللوائح منخفضة النفع، منخفضة الفولط، منخفضة الكولسترول، معدة بجهاز إيكون القلبي، وتشجع رابطة القلب الأمريكية على التركيز على البروتينات النباتية، والغذاء البحري، واللحوم النباتية، وإسداء المشورة للحد من المنتجات الحيوانية ذات القيمة العالية مثل اللحم الأحمر الدهون، والزبدة، واللون.

طلب الطعام البحري مثل السلمون والتونة يضيف حمضاً من الأوميغا-3 إلى حميتك، وهو نوع من الدهون المتعددة النسيان التي تساعد على تخفيف مخاطر أمراض قلبك، وعندما يتغذى مع صحة القلب في الاعتبار، يعطي الأولوية للأسماك المشوية، والثدي الدجاج، والبروتين النباتية، ويحد من الدهون المشبعة، والسمان العابر للدائن، والصوديوم.

إدارة الوزن

إذا كنت تعمل على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وجبات المطعم تطرح تحديات خاصة بسبب أجزاء كبيرة من السعرات الحرارية، والتركيز على التحكم في القطع، واختيار الأطباق مع الكثير من الخضروات والبروتينات السائلة، وتوخي الحذر من المشروبات الكحولية، والنظر في تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل الذهاب إلى مطعم لمنع الوصول إلى جوعاً.

تعليم الأطفال المطاعم الصحية

إنشاء عادات صحية في المطعم تأكل في وقت مبكر من الحياة يجعل الأطفال يتفوقون على النجاح الطويل الأجل، غالباً ما يميز الأطفال في المطاعم أقل الخيارات الصحية،

بدلاً من طلب قائمة الأطفال تلقائياً، التفكير في طلب صحن شهية أو جانبية صحية للأطفال أو مشاركةهم في أعمال الكبار، نموذج السلوك الصحي الذي يأمر باختيارات مغذية بنفسك، وشرح أسبابك بشروط مناسبة للسن، وتعليم الأطفال للاعتراف بأساليب الإعداد الصحية والمكونات، وتمكينهم من اتخاذ خيارات أفضل كلما كبروا.

القيام بزيارات خاصة للمطاعم بدلاً من القيام بعمل روتيني يساعد الأطفال على فهم أن طعام المطعم هو علاج لا توقعه يومياً، وعندما تحلمين، تركز على الجوانب الاجتماعية لخلاف الوجبة، والارتباط، وتحاول الحصول على غذاء جديد، بدلاً من جعل الوجبة فقط عن الطعام نفسه.

مستقبل الغذاء والتغذية المطاعم

ويشجع التعاون بين الوكالات والمنظمات الاتحادية مثل رابطة القلب الأمريكية المطاعم والمصنعين على تقديم خيارات أكثر تغذوية، ومع تزايد وعي المستهلكين بالتغذية والطلب على خيارات أكثر صحة، فإن العديد من المطاعم تستجيب بإعادة صياغة الوصفات، وتقديم معلومات أكثر شفافية عن التغذية، وتوسيع نطاق اختياراتها الصحية للقائمة.

ويسهل على الفئات تناول الطعام بشكل جيد، وهذا الاتجاه نحو الشفافية والخيارات الصحية، جميع المطعمات، ولا سيما تلك التي تدير ظروفا صحية محددة، أن يُعدّل من حيث التعريف بالحساسية والسكر الإضافي.

كما أن التكنولوجيا تؤدي دوراً متزايداً في مساعدة المطعم على اتخاذ خيارات مستنيرة، فالعمليات المتنقلة التي توفر معلومات التغذية، وتسمح بالتكييف السهل، بل وتقترح أن تكون البدائل الأكثر صحة أكثر شيوعاً، وتعطي بعض المطاعم الآن القدرة على النظر إلى قوائم المكونات المفصلة وإدخال تعديلات على تطبيقاتها قبل إصدار أمر.

الاستنتاج: تمكين نفسك من أجل تحسين التغذية

تجنب السكر الخفي والدهن غير الصحي عندما يكون الطعام في المطاعم قابلاً تماماً للمعرفة والاستراتيجيات الصحيحة، وبتعلم القراءة بشكل حرج، وطرح أسئلة مستنيرة، وإجراء تعديلات استراتيجية، واختيار المطاعم التي تتفق مع أهدافك الصحية، يمكنك التمتع بالمتعة الاجتماعية والطبية للأكل دون المساس برفاهك.

ويؤكد خبراء التغذية أن التغييرات المتسقة والتصاعدية يمكن أن يكون لها أثر مفيد على مر الزمن، ومع اختيارات دقيقة ووعي، يمكن أن يظل تناول الطعام جزءاً من أسلوب حياة متوازن، وتذكر أن الكمال ليس هو الهدف، وكل خيار صحي تتخذه في مطعم يمثل خطوة إيجابية نحو تحسين الصحة.

بدءاً بتنفيذ إستراتيجية أو إستراتيجيتين من هذا الدليل، ثمّ تدمج تدريجياً تقنيات إضافية كما تصبح عادة، بمرور الوقت، صنع خيارات صحية في المطاعم سيصبح ثاني طبيعة، مما يسمح لك بالتمتع بالطعام بينما تدعم أهدافك الصحية والخيرية الطويلة الأجل.

للحصول على مزيد من المعلومات عن الأكل والتغذية الصحيين، زيارة موارد التغذية لـ CDC [FLT:]، استكشاف المبادئ التوجيهية لأكل القلب الأمريكي ، استعراض المبادئ التوجيهية للطيران للأمريكيين [FLT: 5]