أثر التمرين على مستويات السكر الدموي ومنعه Hypoglycemia

الإستراتيجية

ويمثل استهلاك الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لمنع النادرات، ويؤثر توقيت الكاربوهيدرات وكميتها ونوعها على مدى فعالية منعها من السكر في الدم أثناء النشاط البدني.

وينبغي أن يُصمم المقبوض المسبق على متناول الكربوهيدرات بحيث يكون مستوى غلوكوز الدم الذي بدأته والكثافة المقررة ومدة النشاط، وبالنسبة للتمارين المتوسطة الأجل التي تستغرق 30 إلى 60 دقيقة، فإن استهلاكها من 15 إلى 30 غراما من الكربوهيدرات قبل البدء قد يكون كافيا إذا كان السكر في نهاية النطاق المستهدف، وبالنسبة للأنشطة الأطول أو الأكثر كثافة، فإن فترة زمنية أكبر من 60 غراما.

كما أن نوع الكاربوهيدرات هو نوع المادة، بالنسبة للوقود الذي سبق أن كان موجوداً، واختيار الكربوهيدرات مع مؤشر معتدل للغلام مثل خبز الحبوب أو الشوفان أو إنتاج الفواكه قد يكون إطلاق غاز الغلوكوس دون أن يتسبب في ارتفاع سريع أو انخفاضات لاحقة في السكر، ولكن إذا كان السكر في الدم يتجه إلى الانخفاض أو تحتاج إلى طاقة سريعة، أو إلى زيادة سرعة في إنتاج الحبوب.

خلال فترة طويلة تتجاوز 60 دقيقة، يستهلك 15 إلى 30 غراماً من الكربوهيدرات كل 30 إلى 60 دقيقة يساعد على الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم ويمنع الناقصات، والشربات الرياضية، وخلائب الطاقة، والفاكهة، وقضبان الجانولا، كلها تعمل جيداً لهذا الغرض، والسبب هو اختيار خيارات يسهل استهلاكها أثناء النشاط، وكونك قد اختبرت أثناء دورات التدريب بدلاً من محاولة شيء جديد خلال الأحداث.

ويخدم المقبوضون بعد دخولهم من الكربوهيدرات غرضين: رفع سُكّر الدم فوراً إذا انخفض أثناء التمرين، وتجديد مخازن الجليكجينات العضلية للحد من مخاطر التخلف الخافت من النسيج، ويشمل استهلاك وجبة خفيفة أو وجبات تحتوي على كل من كربوهيدرات والبروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد أن يمارسون نسبة مغذية من البعوضة بالغازلة واستعادة العضلات.

التعديلات والتوقيت

وبالنسبة للأفراد الذين يتعاطون أدوية الحفز أو الحفز على الإقناع، كثيرا ما يكون من الضروري تعديل الجرعات حول التمرين لمنع الناقصات، وينبغي إجراء هذه التعديلات دائما بالتشاور مع مقدِّم الرعاية الصحية، نظرا لأن الاستراتيجية المثلى تتباين على أساس نوع الأدوية وتوقيت التمرين وأنماط الاستجابة الفردية.

إنسولين سريع المفعول قبل تناول وجبات الطعام يمكن تخفيضه بنسبة 25 إلى 50 في المائة إذا كنت تنوي ممارسة نشاطه خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام، وهذا التخفيض يمثل زيادة حساسية الأنسولين وارتفاع الغلوكوز التي تحدث أثناء التدريب، ويجد بعض الأفراد أن تخفيض حجم الوجبات الغذائية يعمل بشكل أفضل من استهلاك الكربوهيدرات الإضافية، لأنه يتجنب الحاجة إلى تناول الطعام عندما لا يكون جائعا ويمنع السعرات الزائدة.

وقد يلزم إجراء تعديلات في الأنسولين البصلي للتمرين في حالة سريعة، مثل العطلات الصباحية المبكرة قبل الإفطار، ويمكن تخفيض الأنسولين البصلي الطويل الأجل بنسبة تتراوح بين 10 و 20 في المائة في الأيام التي يخطط فيها للتمارين الصباحية، على الرغم من أن ذلك يتطلب تخطيطا مسبقا نظرا لأن هذه الأنسولين يتم عادة أخذها يوميا، وأن لدى مستخدمي مضخات الإنسولين مرونة أكبر، حيث يمكنهم تحديد معدلات مؤقتة للخفضة تتراوح بين 25 و 75 في المائة من التدريب المستمر.

توقيت التمرينات المتعلقة بإدارة الأنسولين يؤثر تأثيراً كبيراً على مخاطر الناقصات، إذ إن الإرسال عندما يصل إلى ذروته، من 1 إلى 3 ساعات بعد أن يحدث حقن الإنسولين بسرعة، يسبب أعلى خطر على السكر منخفض، وعندما يكون ذلك ممكناً، فإن التمرين الدقيق للمواعيد الزمنية للزمن أقل، مثل قبل الوجبات التكميلية أو بعد ساعات عديدة من إدارة الإنسولين،

بعض الأدوية الشفهية، خاصة السولفونلورياس والميغليتنيديس، تزيد من مخاطر الناقصات أثناء التمرين، لأنها تحفز على سر الأنسولين بغض النظر عن مستويات غلوك الدم، إذا أخذت هذه الأدوية، تناقش مع مقدّم الرعاية الصحية ما إذا كانت تسويات الجرعات أو تغيرات توقيت الأدوية قد تكون مناسبة في أيام التمرين، والأدوية الأخرى مثل الميثومين، وأجهزة التلقينات من نوع (دي بي جي بي إي جي جي جي تي)

Hydration and Its Role in blood Sugar Stability

إن التهوية السليمة تؤدي دوراً حاسماً ولكن كثيراً ما تتجاهله في الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم أثناء التمرين، يمكن أن يضعف التحلل من التهاب الغدد الصماء، ويقلل من أداء التمارين، ويجعل من الأصعب التعرف على أعراض النسيان، وعندما تهدأ، يصبح الدم أكثر تركيزاً، مما قد يتسبب في ظهور غلوكوز الدم في ارتفاع زائف.

بدء التهاب قبل بدء التدريب بفترة طويلة، بهدف شرب 16 إلى 20 أونصة من المياه قبل مرور ساعتين إلى ثلاث ساعات على النشاط، وأثناء التدريب، يشرب 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة، ويتكيف على أساس معدل العرق، ودرجة الحرارة، والرطوبة، ويستمر التدريب لمدة أطول من 60 دقيقة أو يُمارس في ظروف ساخنة، وتخدم المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكهرباء والكاربوهيدرات الغرض المزدوج المتمثل في الحفاظ على الهيدرجة وتوفير الوقاية منها.

وبعد التمرين، يستمر تناول سوائل الشرب لتحل محل الخسائر الناجمة عن العرق، وهناك مبدأ توجيهي عملي يتمثل في شرب 16 إلى 24 أونصة من السوائل لكل رطل من وزن الجسم يضيع أثناء التمرين، ويوفر رصد لون البول تقييما بسيطا لحالة الهيدرون الصفراء يشير إلى وجود تهويد كاف، في حين يشير الأصفر الأسود إلى الحاجة إلى زيادة المتناول من السوائل.

التخطيط والتدريج

التخطيط للتمرين الفكري يقلل كثيرا من مخاطر الناقصين في حين يزيد إلى أقصى حد من الفوائد الصحية للنشاط البدني، بدءا من الجلسات الأقصر والأقل كثافة والتقدم التدريجي، يسمح لك بمعرفة كيف يستجيب جسدك لمختلف الأنشطة دون تعريض نفسك لخطر مفرط.

عندما تبدأ برنامج تدريبي جديد أو تجرب نشاطاً جديداً تبدأ بشكل متحفظ بجلسات تتراوح بين 15 و20 دقيقة بشدّة معتدلة، وترصد غلوكوز الدم عن كثب قبل وأثناء هذه الدورات الأولية وبعدها لتضع أنماط الاستجابة الشخصية، وتكتسب الثقة والفهم بشأن كيفية تأثير النشاط على السكر في دمك، وتزيد تدريجياً من مدة وشدة هذا النشاط على مدى عدة أسابيع.

كما أن الاتساق في توقيت التدريب يمكن أن يساعد على تثبيت استجابات السكر الدموي، إذ إن التنفيذ في نفس الوقت يسمح لك كل يوم بوضع روتينات لتسويات الأدوية وتوقيت الوجبات وتناول الكاربوهيدرات التي تصبح ذات طابع ثانٍ على مر الزمن، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون مرناً، بل يعني أنه عندما تمارسين التدريب في أوقات مختلفة، يجب أن تكون أكثر حذراً مع استراتيجيات الرصد والوقاية.

النظر في بيئة وظروف تدريبكم أيضاً، فالإطلاق في أماكن نائية وحدها يزيد من المخاطر المرتبطة بالناقص في الدم لأن المساعدة قد لا تكون متاحة بسهولة إذا حدثت زيادة في السكر في الدم، وعند الإمكان، التمرين مع شريك يعلم أن لديك مرض السكري ويفهم كيف يساعد إذا تطورت هذه النادرات، ويحمل دائماً بطاقة هوية تشير إلى أن لديك مرض السكري، إلى جانب معلومات الاتصال في حالات الطوارئ.

اللوازم الأساسية والتأهب لحالات الطوارئ

إن الاستعداد للناقص قبل حدوثه أمر أساسي للتمارين الآمنة، إذ أن توافر الإمدادات المناسبة بسهولة، ومعرفة كيفية استخدامها، يمكن أن يحول دون حدوث حلقة من السكر في الدم منخفضة الطفح من التقدم إلى وضع خطير.

المصادر السريعة

دائماً ما تحملين الكربوهيدرات السريعة عند ممارسة هذه الأشياء يجب أن تكون سهلة المنال في جيبك أو حقيبة صالة الألعاب الرياضية أو ملحقة بدراجتك غير مقفلة في سيارة أو مغادره في المنزل

العلاج المعتاد لنفاقية الدم هو "قاعدة 15": استهلاك 15 غراماً من الكربوهيدرات السريعة الصنع، الانتظار 15 دقيقة، ثم إعادة فحص السكر الدم، إذا بقي أقل من 70 ملغم/دب، استهلاك 15 غراماً أخرى، وإعادة فحصها مرة أخرى في 15 دقيقة، وعندما يتوقّف السكر الدم عن الوضع الطبيعي، يأكل وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات ونظافة الدم.

Glucagon Emergency Kits

وبالنسبة للأفراد المعرضين لخطر الارتحال الشديد، فإن وجود مجموعة من مواد غلوكاغون الطارئة يمكن أن ينقذ حياتهم، فالغلوكاغون هرمون يحفز الكبد على إطلاق غلوكوز مخزن، ويرفع بسرعة مستويات السكر في الدم، وتحتاج مجموعات غلوكاغون تقليدية إلى الخلط والحقن، التي يمكن أن تكون صعبة على المارة التي تُستخدم في حالة الطوارئ.

إذا حملت الغلوكاغون، تأكد من أن أفراد الأسرة، أو الشركاء في التدريب، أو المدربين، أو موظفي الصالة الرياضية يعرفون مكانه وكيفية استخدامه، وينبغي إدارة غلوكاغون إذا أصبحت غير واعي، أو أن تكون غير قادرة على الإبتلاع بأمان، وبعد إدارة الغلوكاغون، ينبغي أن تسمى الخدمات الطبية الطارئة، حيث أن التقييم الطبي ضروري حتى لو استرجعت السكر.

معدات رصد غلوكوز الدم

دائماً ما يكون لديكِ معطف الدم وقطع الاختبار وجهاز الرقص معكِ أثناء التدريب إذا استخدمتِ جهازاً متواصلاً لرصد الغلوكوز، تأكدي من أنه مُعيّن و يعمل بشكل سليم قبل بدء النشاط، وحافظي على الإمدادات الاحتياطية المتاحة في حالة عدم وجود معدات، يمكن أن يُعطل أو يسقط أثناء نشاط قوي، و أن يكون لديكِ مُعدّد تقليديّ يضمن لكِ أن تُراقبي السكر.

يمكن أن تؤثر درجات الحرارة القصوى على دقة أجهزة قياس الجلوكوز الدمية وقطع الاختبار، وفي الطقس الساخن، تجنب ترك الإمدادات في ضوء الشمس المباشر أو في السيارات الساخنة، وفي الطقس البارد، يبقي المترات والتعريات قريبة من جسمك للحفاظ على درجة الحرارة المناسبة، ويستخدم بعض الرياضيين الحالات أو الحقائب المزروعة لحماية إمدادات السكري أثناء ممارسة الفي الهواء الطلق في ظروف متطرفة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

وفي حين أن المبادئ الأساسية لمنع الناقصات الناتجة عن الممارسة تنطبق بشكل عام، فإن بعض السكان يواجهون تحديات فريدة تتطلب اتباع نُهج مصممة خصيصا.

الأطفال والمراهقون المصابين بمرض السكري

ويواجه الشباب الذين يعانون من مرض السكر تحديات خاصة في مجال إدارة السكر المرتبط بالتمارين، وكثيرا ما ينخرط الأطفال في نشاط بدني عفوي غير مخطط، مما يجعل من الصعب تنفيذ استراتيجيات الإعداد المتأنية التي تعمل بشكل جيد بالنسبة للبالغين، وبالإضافة إلى ذلك، قد لا يعترف الأطفال بأعراض نقص الدم أو يتواصلون معها بصورة فعالة، مما يزيد من خطر وقوع حوادث خطيرة.

ويجب على الآباء والمعلمين والمدربين وممرضات المدارس العمل معاً من أجل تهيئة بيئات آمنة للأطفال المصابين بمرض السكر للمشاركة في التربية البدنية والرياضة، ويشمل ذلك ضمان توافر الكربوهيدرات السريعة المفعول، وإشراف الكبار على أعراض الناقصات، وإجراء رصد غلوك الدم قبل وبعد النشاط، ومساعدة الأطفال في ممارسة خطط إدارة السكري الكتابية.

ويواجه المراهقون تحديات إضافية تتعلق بالتغيرات الهرمونية خلال سن البلوغ، مما قد يسبب مقاومة الانسولين وتقلبات السكر الدم التي لا يمكن التنبؤ بها، وقد يكون المراهقون أيضاً مترددين في فحص السكر في الدم أمام الأقران أو قد يخاطرون بإدارة السكري لكي تتناسب مع المجتمع، كما أن الاتصال المفتوح ودعم الأقران وزيادة الاستقلال تدريجياً في الإدارة الذاتية للسكري تساعد المراهقين على التصدي لهذه التحديات بنجاح.

كبار السن من البالغين والسلامة العملية

ويستفيد الكبار الأكبر سناً الذين يعانون من مرض السكر استفادة كبيرة من التدريب المنتظم، ولكن التغييرات المتصلة بالعمر في علم الفيزيولوجيا والتقصير في الأدوية تتطلب اهتماماً خاصاً للوقاية من الداء الناقص، ويرتبط الشيخوخة بتقليل الوعي بأعراض نقص الدم، وتباطؤ التعافي من السكر في الدم، وزيادة خطر الإصابة بالمرض في حال حدوث نقص في الدم أثناء النشاط.

وينبغي أن يركز الكبار الأكبر سنا على التدريبات التي تحسن التوازن والقوة والمرونة بالإضافة إلى اللياقة الهوائية، والأنشطة مثل المشي، والهواء، والتايشي، والتدريب على المقاومة بأثقال خفيفة، توفر فوائد ممتازة مع التقليل إلى أدنى حد من مخاطر الإصابة، والبدء في دورات أقصر والتقدم تدريجيا أمر مهم للغاية بالنسبة لكبار السن الذين قد يكونون جددا في ممارسة أو العودة بعد فترة من عدم النشاط.

وكثيرا ما تصبح نظم الطب أكثر تعقيدا مع العمر، ويأخذ كثير من كبار السن أدوية متعددة يمكن أن تتفاعل أو تؤثر على السكر في الدم، وتساعد عمليات استعراض الأدوية المنتظمة مع مقدمي الرعاية الصحية على تحديد الفرص لتبسيط النظام والحد من مخاطر الناقصات، وتوفر للمسنين الذين يعيشون بمفردهم ممارسة العلاج في أماكن خاضعة للإشراف مثل المراكز العليا أو صفوف اللياقة الجماعية مزايا اجتماعية ورصد السلامة.

رياضيون منافسون مع مرض السكري

ويواجه رياضيون مصابون بمرض السكري يشاركون في الألعاب الرياضية التنافسية تحديات فريدة في تحقيق التوازن الأمثل بين الأداء وإدارة السكر في الدم، وكثيرا ما تتجاوز كثافة ومدة الدورات التدريبية والمسابقات الممارسة الترويحية النموذجية، مما يتطلب استراتيجيات متطورة لمنع النادر من النسيج مع الحفاظ على مستويات الطاقة اللازمة لتحقيق الأداء في ذروته.

ويسمح العديد من الرياضيين النخبة الذين يعانون من مرض السكري بالعمل مع أفرقة متخصصة للرعاية بمرض السكر تشمل أخصائيي أمراض الغدد الصماء، والمعلمين المعتمدين بمرض السكري، وأخصائيي التغذية الرياضية، وتدريب أخصائيي الفيزياء، وتساعد هذه الأفرقة على وضع خطط فردية لتعاطي المنشقين، وتلقي الكاربوهيدرات، واستراتيجيات للرصد التي تستوعب جداول التدريب والطلبات على المنافسة، وقد أصبحت عمليات رصد حقيقية مستمرة لتكوين أدوات لا تقدر بثمنتها.

ويجب على الرياضيين أيضاً أن يُنقّوا التحديات العملية التي تواجه إدارة مرض السكري أثناء السفر، وفي مختلف المناطق الزمنية، وفي ظل ضغوط المنافسة، كما أن التخطيط المسبق، وحمل الإمدادات الإضافية، ووضع خطط احتياطية لفشل المعدات أمر أساسي، إذ يجد الرياضيون الكثيرون من المفيد للتواصل مع رياضيين آخرين يعانون من مرض السكر من خلال المنظمات والمجتمعات المحلية على الإنترنت، وتقاسم الاستراتيجيات وتقديم الدعم المتبادل.

دور التكنولوجيا في ممارسة السلامة

وقد أدت التطورات التكنولوجية إلى تحسين سلامة وفعالية التمرين بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويمكن أن يؤدي فهم هذه الأدوات واستخدامها إلى الحد بدرجة كبيرة من مخاطر النادر في الوقت الذي يعزز فيه الخبرة العملية عموما.

المرصد المستمر للغلوكوز

ويمثل مراقبو الجلوكوز المستمر أحد أهم التطورات التكنولوجية في إدارة السكري، وهذه الأجهزة تقيس مستويات الغلوكوز في السوائل المشتركة بين النسيج كل بضع دقائق، وتوفر تدفقا مستمرا للبيانات التي تكشف عن الاتجاهات والأنماط التي يتعذر اكتشافها بإجراء اختبارات دورية للعصيان، وبالنسبة للتمارين، فإن تدابير الاختبار ذات الصبغة الكيميائية توفر عدة مزايا حاسمة.

وتشير السهام التي أظهرتها حركة الصواريخ إلى ما إذا كان الجليد يرتفع أو يهبط أو مستقراً، وإلى أي معدل، وهذه المعلومات لا تقدر بثمن أثناء التدريب لأنها تتيح لك توقع المشاكل قبل حدوثها، وإذا أظهر جهاز التصوير المقطعي الخاص بك السكر في الدم بـ 120 ملغم/د.

معظم أجهزة التصوير المقطعي تتضمن إنذارات قابلة للتعديل تحذر عندما يقترب الغلوكوس من العتبات المرتفعة أو المنخفضة أو عندما يرتفع أو ينخفض بسرعة، ويمكن أن تكون هذه الإنذارات مفيدة بشكل خاص أثناء التدريب عندما تكون تركز على النشاط وأقل وعياً بأعراض الناقصات الخفية، وتتيح بعض النظم تقاسم بيانات الغدد مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء، وتوفر طبقة أمان إضافية للأشخاص الذين يمارسون وحدها.

من المهم أن نفهم أن قراءات الأشعة السينية قد تتخلف عن مستويات غلوكوز الدم الفعلي بخمسة إلى 15 دقيقة خاصة عندما يتغير الجلوكوز بسرعة أثناء التمرين هذا الزر يحدث لأن أشعة السي جي بي إم تقاس الغلوكوز السائل بين النسيج بدلاً من غلوكوز الدم مباشرة

Insulin Pumps and Automated Insulin Delivery Systems

وتوفر مضخات الانسولين مرونة كبيرة في إدارة السكر أثناء التدريب، إذ إن القدرة على إجراء تخفيضات مؤقتة في معدل البصل أو تعليق عملية تسليم الأنسولين توفر السيطرة الدقيقة على مستويات الانسولين أثناء النشاط وبعده، ويجد العديد من مستخدمي المضخات أن تحديد تخفيض مؤقت في معدل البصل يتراوح بين 50 و 80 في المائة يبدأ من 60 إلى 90 دقيقة قبل ممارسة النشاط ويستمر في جميع مراحله يحول دون حدوث نقص في النسيج.

وتمثل النظم الهجينة المغلقة، التي تسمى أيضا نظم توصيل الأنسولين الآلية، الطرف المتطور من تكنولوجيا السكري، وتستخدم هذه النظم بيانات CGM لتكييف تسليم الأنسولين تلقائيا، مع تخفيض معدلات البصل عندما ينخفض الجليد ويزيد من التسليم عند ارتفاع الجلوكوز، وفي حين أن هذه النظم تقلل بدرجة كبيرة من مخاطر الناقصات خلال الأنشطة اليومية، فإن الممارسة لا تزال تشكل تحديات لأن التكييفات الفوقية قد لا تُتُتُتُعُ.

معظم النظم الآلية تتضمن "طريقة التصريف" أو "طريقة النشاط" التي تضع أهدافاً أعلى من الغلوكوز وتخفض من سرعة توصيل الأنسولين، وتحقق هذه الطريقة من 60 إلى 90 دقيقة قبل التدريب تساعد على منع النادر من النسيج بينما تقدم التعديلات الآلية، ومع ذلك، حتى مع هذه النظم المتقدمة، رصد السكر في الدم، وحمل الكربوهيدرات السريعة النشاط، وإعداد ممارسات السلامة يدوياً، لا تزال ضرورية.

مُراقبون ذكاء وذكاء

يقوم متتبعو الضبطيات و الساعات الذكية بتقديم بيانات قيمة عن كثافة التمارين وطول المدة ونفقات الطاقة التي يمكن أن تسترشد بها قرارات إدارة السكر بالدم، ويساعد رصد معدل القلب على ضمان أن تمارسوا على مستوى الكثافة المقصود، مما يؤثر على مدى غلوك عضلاتكم، وتساعد أجهزة قياس المقاييس والنشاط على قياس النشاط البدني اليومي، مما يسهل تحديد الأنماط بين مستويات النشاط ومكافحة السكر.

العديد من أنظمة إدارة الجمارك العالمية تتكامل الآن مع الساعات الذكية، مما يسمح لك بالنظر إلى قراءات الغلوكوز والاتجاهات على معصمك دون سحب هاتف أو جهاز استقبال، وهذا الوصول السلس إلى بيانات الغدد الصماء أثناء الممارسة يجعل الرصد أكثر ملاءمة وأقل اضطراباً للنشاط، بل إن بعض النظم تسمح لك بقطع الخيوط الكربويدرائية والجرعة الانسولية مباشرة من الساعة، مما يخلق سجلات شاملة تساعد على صقل استراتيجيات الإدارة عبر الزمن.

العمل مع مقدِّمي الرعاية الصحية من أجل تحقيق أقصى قدر من السلامة العملية

وفي حين أن مهارات الإدارة الذاتية أساسية، فإن العمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية المعرفين يؤدي إلى تحسين كبير في ممارسة السلامة ومكافحة السكر في الدم، ويمكن لفريق الرعاية المعني بمرض السكر أن يقدم توجيهات شخصية تستند إلى أدائك المحددة، وأنماط السكر في الدم، ومستوى اللياقة، والأهداف الصحية.

التقييم الطبي السابق للدائرة

قبل بدء برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كنت قد تم التهاب أو وجود مضاعفات متصلة بالسكري، يساعد التقييم الطبي على تحديد أي احتياطات أو قيود ضرورية للمشاركة الآمنة، ويشمل هذا التقييم عادة تقييم صحة القلب والأوعية الدمية، وضغط الدم، ووظيفتي الكلية، وصحة العين، ووظيفة الأعصاب، وبعض التعقيدات، مثل الاضطرابات التكاثرية أو التمرين العصبي الشديد.

ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أيضاً أن يستعرض أدائك الحالي ويساعد على وضع خطة للتعديلات حول التمرينات، وقد يشمل ذلك تقليل الجرعات الانسولينية، وتغيير توقيت الأدوية، أو في بعض الحالات التحول إلى الأدوية مع انخفاض مخاطر الناقصات، مما يتيح لك ممارسة هذه المحادثات بثقة بدلاً من الخوف.

الرصد المستمر وتعديلات الخطة

ومع اكتسابكم الخبرة في التمرين وتحسين مستوى اللياقة، فإن ردودكم على السكر في الدم ستتغير، وتتيح التعيينات المنتظمة للمتابعة فرصا لاستعراض بيانات غلوكوز الدم، ومناقشة التحديات، وتحسين خطتكم الإدارية، وإعداد سجلات تفصيلية عن قراءات السكر الدم، ودورات التدريب، وتناول الكاربوهيدرات، وأي حلقات من حالات النسيان تساعد فريق الرعاية الصحية في تحديد الأنماط وتقديم توصيات مستنيرة.

لا تتردد في الاتصال بمقدم الرعاية الصحية بين المواعيد المقررة إذا كنت تعاني من نقص في الدم بشكل متكرر، إذا تغيرت أنماط السكر في الدم بشكل غير متوقع، أو إذا كنت تخطط لزيادة كثافة التدريب أو المدة بشكل كبير، فالتواصل الاستباقي يحول دون المشاكل ويساعدك على التقدم بأمان نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

التكتيك العملي للنجاح الطويل الأجل

إن النجاح في إدماج التمرين في حياتك في الوقت الذي تدار فيه مرض السكري ومنع نقص الدم يتطلب تطوير عادات واستراتيجيات مستدامة، ويمكن أن تساعدك البقشيشات العملية التالية على الحفاظ على النجاح الطويل الأجل.

حافظ على السجلات التفصيلية

الحفاظ على سجلات لقراءات غلوكوز الدم، والتمارين على التفاصيل، وتناول الأغذية، والجرعة الطبية، ينشئ قاعدة بيانات قيمة لتحديد الأنماط، وتحقيق النهج الأمثل لك، ويستخدم الكثير من الناس أجهزة الهاتف الذكية التي تدمج البيانات من مقاييس السي جي، ومتعقبي اللياقة، وسجلات الأغذية، مما يجعل حفظ السجلات أسهل وأكثر شمولا، وتكشف هذه السجلات، بمرور الوقت، عن أفكار مثل الأنشطة التي تسبب أكبر انخفاض في السكر، ومدى الحاجة إلى إجراء تعديلات مختلفة في الجسم.

إنشاء روتينات متماسكة

ولئن كانت المرونة مهمة، فهي تُنشئ روتينات متسقة لتوقيت التمرين، ووجبات ما قبل المعالجة، وتُدخل تعديلات على الأدوية، تُبسط إدارة السكر الدم وتُقلل من العبء العقلي لعملية صنع القرار المستمرة، وعندما يصبح التدريب جزءاً منتظماً من جدولك اليومي، فإن جسمك يتكيف مع الروتين، وتحمل ردود السكر الدم غالباً ما يصبح أكثر قابلية للتنبؤ به، وهذا لا يعني أنه لا يمكن أن تكون عفوية، بل أن يكون لديك أساس عاقل.

بناء شبكة دعم

والتواصل مع الآخرين الذين يتقاسمون تحديات مماثلة يوفر الدافع والمشورة العملية والدعم العاطفي، وقد يشمل ذلك الانضمام إلى مجموعة دعم السكري، والمشاركة في المجتمعات المحلية على الإنترنت، أو مجرد ممارسة الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يفهمون احتياجاتكم، وجعل من يحتفلون بنجاحكم ويدعمونكم من خلال التحديات أكثر متعة واستدامة الرحلة.

الاحتفال بالتقدم والتعلم من الانتكاسات

إن إدارة السكري أثناء التدريب تنطوي على منحنى للتعلم، والنكسات أمر لا مفر منه، بدلاً من أن تثبطه حلقات من الناقصات أو الصعوبات التي تواجه مكافحة السكر في الدم، تعتبر هذه فرص للتعلم، وتحلل ما حدث، وتتعرف على ما قد تفعله في المرة القادمة، وتمضي قدماً بمعرفات جديدة، كما أن من المهم أيضاً الاحتفال بنجاحك في كل مراحله، والاعتراف بكل تحسن في إدارة اللياقة، وكل تقدم.

القائمة المرجعية الأساسية للتمرين الآمن مع مرض السكري

لمساعدتك على تنفيذ الاستراتيجيات التي نوقشت في كل هذه المادة، هنا قائمة مرجعية شاملة للتمارين الآمنة في الوقت الذي يمنع فيه الناقصات:

• تحقق من مستويات غلوكوز الدم قبل بدء التدريب وتأكد أنها في نطاق آمن (عادة ما تكون فوق 100 ملغم/د-ل)
• استهلاك يتراوح بين 15 و 30 غراما من الكربوهيدرات إذا كان السكر في الدم أقل من 100 ملغم/د لا قبل التمرين
• :: استخدام مصادر الكربوهيدرات السريعة المفعول مثل أقراص الجلوكوز أو العصير أو غيلات الطاقة
• هل لديك ماء غلوكوز الدم أو جهاز استقبال CGM يسهل الوصول إليه أثناء النشاط
• إرتديتَ بطاقة تعريف طبية تشير إلى أن لديك مرض السكري
• إبقوا مُهذبين قبل وأثناء وبعد التمرين
• رصد غلوكوز الدم كل 30 إلى 45 دقيقة خلال فترة التمرين المطولة
• الجرعات المصحة أو الأدوية كما أوصت بذلك مُقدمة الرعاية الصحية
• ممارسة الجنس مع شريك عندما يكون ذلك ممكنا، لا سيما عند محاولة القيام بأنشطة جديدة
• إخبر موظفي الجمنازيوم، أو مدربين أو تدريب الشركاء عن مرض السكري الخاص بك وكيفية المساعدة إذا حدث نقص في الدم
• تحقق من السكر في الدم بعد التمرين وبعد ذلك بساعة وساعتين
• استهلاك وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين على المساعدة على التعافي ومنع التخلف المتأخر
• رصد السكر الدم قبل النوم والنظر في وجبة خفيفة قبل النوم إذا مارست في المساء أو المساء
• احتفظ بسجلات مفصلة لقراءة غلوكوز الدم، التمرين على التفاصيل، وأي حلقات مناقصة
• زيادة كثافة التدريب ومدته تدريجيا بدلا من إجراء تغييرات مفاجئة
• هل لديك مجموعة طوارئ من الغلوكاغون إذا كنت في خطر على نقص الدم الشديد
• مواعيد المتابعة العادية مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لاستعراض خطة التدريب

الفوائد الطويلة الأجل: لماذا الـ(إيفورت) تستحق

وفي حين أن منع الناقصات أثناء الممارسة يتطلب الاهتمام والتخطيط والجهد، فإن الفوائد الطويلة الأجل للنشاط البدني المنتظم للأشخاص المصابين بمرض السكري عميقة وواسعة النطاق، إذ أن فهم هذه الفوائد يوفر الدافع إلى الاستمرار من خلال التحديات وتطوير المهارات اللازمة لممارسة مأمونة وفعالة.

ويحسن التدريب المنتظم حساسية الأنسولين، مما يتيح في كثير من الأحيان إجراء تخفيضات في الجرعات الطبية بمرور الوقت، إذ يرى الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 أن النشاط البدني المتسق، إلى جانب الأكل الصحي، يمكِّنهم من خفض أو حتى القضاء على أدوية السكري، وبالنسبة لمن يعانون من الداء من النوع 1، فإن تحسين حساسية الأنسولين يعني استجابات أكثر قابلية للتنبؤ بها من السكري ومن أيسر الإدارة العامة.

وتتسم فوائد التمارين القلبية والأوعية الدموية بأهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يواجهون مخاطر مرتفعة من أمراض القلب والسكتة الدماغية، ويعزز النشاط البدني المنتظم القلبي ويحسن التداول ويقلل من ضغط الدم ويؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكولسترول، وتترجم هذه التحسينات القلبية والبصرية مباشرة إلى خطر مخفض من جراء ضربات القلب والسكتات وغيرها من التعقيدات الخطيرة.

كما أن ممارسة العلاج تساعد على منع أو إبطاء تقدم المضاعفات المتصلة بالسكري، كما أن النشاط البدني المنتظم يحسن تدفق الدم إلى الظواهر القصوى، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالمرض العصبي ومشاكل القدام، ويدعم صحة الكلى، ويساعد على الحفاظ على الرؤية الصحية، وقد يقلل من خطر الانخفاض المعرفي، وتعود الآثار المضادة للإصابة بالمرض على كل جهاز من الأجهزة العاملة في الجسم تقريبا.

وبالإضافة إلى الفوائد البدنية، فإن ممارسة الجنس النفسي والعاطفي تؤثر تأثيراً عميقاً، إذ إن النشاط البدني المنتظم يقلل من الإجهاد، ويحسن المزاج، ويعزز نوعية النوم، ويعزز الثقة بالنفس، إذ أن الممارسة، بالنسبة للكثيرين من المصابين بمرض السكري، توفر إحساساً بالتحكم والتمكين - وهي طريقة لتحسين الصحة بصورة فعالة بدلاً من القبول السلبي للمرض، كما أن الروابط الاجتماعية التي تشكل من خلال ممارسة المجموعات أو المشاركة في الألعاب الرياضية تضيف بعداً آخر من المنافع، مما يقلل من العزلة، ويوفر دعماً قيماً.

ولعل أهمها أن الممارسة المنتظمة تحسن نوعية الحياة، وهي تزيد مستويات الطاقة وتعزز الوظيفة البدنية، وتسمح لك بالمشاركة على نحو أكمل في الأنشطة التي تستمتع بها، وما إذا كان ذلك يعني اللعب مع الأحفاد، والارتقاء بالطبيعة، والتنافس في الرياضة، أو مجرد الشعور بالأقوى والأقدر في الحياة اليومية، فإن التحسينات الوظيفية من التدريب المنتظم هي تحسينات قيّمة.

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

وتمثل التمرينات أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مستويات السكر في الدم وتحسين الصحة العامة للأشخاص المصابين بمرض السكر، وفي حين أن خطر الإصابة بمرض النادر خلال النشاط البدني وبعده حقيقي ويستلزم اهتماماً دقيقاً، فإنه ينبغي ألا يمنعك من التمتع بالفوائد العميقة التي توفرها العملية المنتظمة، مع المعرفة والإعداد والدعم المناسبين، يمكنك أن تمارس بشكل آمن وثق مع التقليل إلى أدنى حد من مخاطر الناقص.

المفتاح هو التمرين على مهارة تتعلم وتصقل بمرور الوقت بدلاً من توقع الكمال من البداية كل عملية تقدم معلومات قيمة عن كيفية استجابة جسدك لمختلف الأنشطة، والكثافات، والمدة، عن طريق رصد غلوكوز الدم بعناية، وحفظ السجلات التفصيلية، والعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية، وتعديل استراتيجياتك استناداً إلى التجربة، ستطور فهماً متطوراً بشكل متزايد لأنماطك الشخصية واحتياجاتك.

تذكر أن رد الجميع على التمرين فريد من نوعه ما الذي يعمل بشكل مثالي لشخص آخر قد لا يعمل لك وهذا أمر طبيعي تماماً كوني صبورة مع نفسك كما تعلمت

الجهد الذي تستثمره في التعلم من أجل ممارسة أرباح آمنة تتعدى حدود السكر الدموي، وتبني القوة والتحمل والقدرة على التكيف، جسديا وعقليا، وتقلل من مخاطر حدوث مضاعفات خطيرة، وتحسن آفاقك الصحية الطويلة الأجل، وتظهر لنفسك ولغيرك أن مرض السكري لا يحدد حدودك أو يمنعك من العيش حياة نشطة وفعّالة.

ابدأوا حيث أنتم، استعملوا الاستراتيجيات والأدوات المتاحة لكم، و خذوها في وقت واحد، واذا كنتم تأخذون أول جولة في الماراثون أو التدريب على ذلك، ستستثمرون بقوة في صحتكم ومستقبلكم، مع المعرفة والإعداد والثبات، يمكنكم بنجاح أن تُطلقوا تحديات إدارة السكر ذات الصلة بالتدريب، وتستمتعوا بجميع الفوائد الرائعة التي يوفرها النشاط المادي العادي.