أجهزة التغذية القائمة على الأدلة لمراقبة مرض السكر من النوع 2

وتتطلب إدارة السكري من النوع 2 على نحو فعال نهجا شاملا إزاء التغذية يتجاوز مجرد حساب السعرات الحرارية، وتعتمد إدارة السكر على المشورة الفعالة القائمة على الأدلة التي تُبلغ الأفراد وتُمكِّنهم من إدارة صحتهم، مع وجود إمكانية لتحسين مستويات الإصابة بالسكري، والحد من خطر حدوث مضاعفات السكري، وتحسين نوعية الحياة المتصلة بالصحة، والأخبار الجيدة أن البحوث الحديثة تساعد على اعتماد استراتيجيات محددة للسكر.

فهم مؤسسة التغذية الداء السكري

ويشكل مرض السكري من النوع 2 شاغلاً صحياً عالمياً رئيسياً، حيث إن العلاج بالتغذية الطبية له دور رئيسي في إدارة الـ T2DM والتدخلات الغذائية، حيث أن هذه الأنشطة أساسية لتحسين مكافحة الأوبئة والصحة الأيضية العامة، والعلاقة بين غلوكوز الأغذية والدم معقّدة، وتتأثر بعوامل عديدة منها نوع الكربوهيدرات المستهلكة، وتوقيت الوجبات، وحجم كل غم، وتركيب في المي.

وما يجعل العلاج الغذائي قوياً بشكل خاص هو أن بعض الاستراتيجيات الغذائية يمكن أن تمارس منافع الأيض المباشر مستقلة عن خفض الوزن، وهذا يعني أنه حتى لو كان فقدان الوزن صعباً أو بطيئاً، فإن الخيارات الغذائية الصحيحة يمكن أن تحسن بشكل كبير من مراقبة السكر في الدم وتخفض التعقيدات المتصلة بالسكري.

The Power of whole, Minimally Processed Foods

وتشمل الرسائل الغذائية الهامة استهلاك الأغذية النباتية الأقل تجهيزا، مثل الحبوب والخضروات الكاملة والفاكهة والشرائح والجوز والبذور والزيوت النباتية غير الزراعية غير الزراعية، مع التقليل إلى أدنى حد من استهلاك اللحوم الحمراء والمجهزة والصوديوم والسكري السكري والحبوب المحمّلة.

لماذا كل المواد الغذائية من أجل مراقبة السجائر الدموية

وتوفر الأغذية كلها مصفوفة من المغذيات والألياف والكيماويات التي تعمل بشكل تآزري لدعم الصحة الأيضية، وعلى عكس الأغذية المجهزة التي تم تجريدها من أليافها الطبيعية ومغذياتها، يتم حفر الأغذية كلها ببطئ أكبر مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في غلوكوز الدم بدلا من التوابل الحادة التي تشدد على نظام الاستجابة في الجسد.

الأغذية التي تقارب طريقة العثور عليها في الطبيعة تميل إلى أن يكون لها مؤشر غليسيم أقل من الأغذية المجهزة والمصنوعة، وهذه الميزة الطبيعية تجعل من الأغذية كلها عنصرا أساسيا في أي خطة لإدارة السكري، وعندما تستهلك تفاحة مع جلدها سليما، مثلا، تستفيد من الألياف التي تبطئ استيعاب السكر، والبوليفينول التي قد تحسن حساسية الانسولين، والفيتا.

بناء قفصك مع كل الأغذية

لا يجب أن يكون إنشاء وجبات متوازنة مع كل الأغذية معقداً، بدءاً بملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل الخضروات الكربوية، والبروكولي، والزهرة، والطماطم، والزوشي، وهذه الخضر منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكن عالية في الألياف، والفيتامينات، والمعادن التي تدعم السكر.

إضافة ربع صحنك بمصادر البروتين السائلة مثل الأسماك والدواجن والتوفو والزجاج والشرائح والبيض، يساعد البروتين على تثبيت السكر بالدم بتباطؤ استيعاب الكربوهيدرات وتعزيز السقوط، أما الربع المتبقي فيتألف من كربوهيدرات معقدة مثل الكينوا أو الأرز البني أو البطاطا الحلوة أو الخبز المحموم بالكامل.

تشمل الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، والجوز والبذور، وزيت الزيتون، وهذه الدهون لا تحسن النكهة والارتياح من الوجبات فحسب، بل تساعد أيضا على التباطؤ في الهضم وتحسين استيعاب الفيتامينات الدهونية.

فهم كاربوهيدرات ومؤشر غليسكي

إن لكاربوهيدرات أكثر تأثير مباشر على مستويات غلوكوز الدم، مما يجعل إدارة الكربوهيدرات مهارة حرجة لأي شخص مصاب بمرض السكري من النوع 2، غير أن كل الكربوهيدرات لا تؤثر على السكر بالدم بنفس القدر، فمؤشر غليسيميك هو مقياس لسرعته في أن يرتفع حجم السكر في دمك، مع الأغذية التي تحتوي على الكاربوهيدرات التي لديها جهاز قياسي.

ما هو الرقم القياسي للجليزية؟

ويقيس المؤشر الجليدي سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم التي تحتوي على الكاربوهيدرات، حيث تتسبب الأغذية المنخفضة في ارتفاع بطيء وتدريجي في السكر في الدم بينما تؤدي الأغذية العالية التي تستخدم في إحداث ارتفاع سريع، على نطاق يتراوح بين صفر و100 مع وجود غلوكوز نقي، ويمكن فهم هذا المفهوم أن يساعدك على اتخاذ خيارات أذكى من الأغذية تدعم السكر المستقر طوال اليوم.

وتصنف الأغذية عادة على أنها:

Low GI (55 or less): ] Most fruits and vegetables, beans, minimally processed grains, pasta, low-fat dairy foods, and nuts
Medium GI (56-69): whole wheat products, basmati rice, sweet potatos
High GI (70 or above):] White bread, white rice, potatos, most processed breakfast cereals, sugary foods

The Glycemic Load: A More Complete Picture

بينما الرقم القياسي للجليزية مفيد، لا يُخبر القصة بأكملها، الحمولة الجليدية توفر صورة أكثر دقة لأثر الغذاء الحقيقي على الجليسيميا بعد بروتينية، وذلك بالنظر إلى جودة الكربوهيدرات والكمية المستهلكة في الخدمة العادية.

ومثال ذلك أن لبطيخ الماء مؤشر عال من الجرس يبلغ 74، ولكن 100 غرام من البطيخ لا يحتوي على قرن من الكربوهيدرات صغيرة جداً لدرجة أن حمولة الجليسيوم هي 4 فقط، وهذا يعني أنه يمكنك التمتع بالبطيخ في أجزاء معقولة دون أن تسبب ارتفاعاً كبيراً في السكر في الدم، على الرغم من ارتفاع معدل الإصابة بالسكر في GI.

التطبيقات العملية للمعارف العامة ولغة GL

وتُظهر دراسات المرضى المصابين بمرض السكري من النوع 1، الذين يُستبدلون من مصابين بسرطانات البوليهيدرات ذات الرقم القياسي المنخفض، أن هذه الدراسات تؤدي إلى تحسين مراقبة السكر في الدم وتقليص من حالات الإصابة بمرض السكر، وهذا المبدأ ينطبق أيضا على إدارة السكري من النوع 2.

وقد تبين من تحليل دقيق لـ 19 محاكمة خاضعة للمراقبة العشوائية شملت 840 مريضاً مصاباً بداء السكري أن استهلاك الأغذية ذات الدخل المنخفض قد تحسن في الرقابة القصيرة الأجل والطويلة الأجل على تركيزات غلوكوز الدم، مما يعكس انخفاضاً كبيراً في مستويات هضبة الكبريتوزامين والهوموغلوبين المغلي، وهذه الأدلة تدعم بقوة إدراج الأغذية المنخفضة الدخل كإستراتيجية أساسية في إدارة السكري.

تطبيق هذه المعرفة عمليا:

إعطاء الأولوية للأغذية المنخفضة الدخل والدنيا من غلا، مثل الخضر غير الفوضوية، والفاكهة مثل التفاح والجعة، والساق، والحبوب كلها مثل الكينوا للمساعدة على الحفاظ على مستويات البخار
عندما تأكل طعاماً عالياً من "جي آي" تجمعه مع طعام منخفض من أجل توازن التأثير على مستويات غلوكوزك
الأغذية ذات القيمة العالية من نوع جي آي التي تحتوي على بروتين أو ألياف أو دهون صحية للحد من التأثير الجليسي العام
إيلاء الاهتمام لحجم القطع، حيث يمكن أن تزيد الأغذية المنخفضة الدخل من السكر في الدم عندما تستهلك بكميات كبيرة

إدارة كاربوهيدرات

إن إدارة الكاربوهيدرات الفعالة ضرورية لمكافحة السكر في الدم، إذ أن إحصاء الكبريتات في كثير من الأشخاص المصابين بالسكري يساعد على الحد من الكربوهيدرات إلى مستوى صحي، كما أن عد الكاربون إلى جانب اختيار الأغذية الصحية والحفاظ على وزن صحي قد يكون كافيا لتنظيم مرض السكري والحد من مخاطر التعقيدات.

كيف الكونت كاربوهايدرات

ويشمل عد الكاربوهيدرات تتبع غرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها في كل وجبة ووجبة خفيفة، ومعظم الأشخاص الذين لديهم مرض السكر من النوع 2 يستفيدون من استهلاك كمية ثابتة من الكربوهيدرات في كل وجبة، تتراوح عادة بين 45 و60 غراماً لكل وجبة للنساء و60-75 غراماً لكل وجبة للرجال، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف على أساس مستوى النشاط والأدوية والميض.

(ب) أن تعدّ الكاربوهيدرات بفعالية:

قراءة بطاقات التغذية بعناية، مع إيلاء الاهتمام لحجم الخدمة ومضمون الكربوهيدرات الكلي
تعلم تقدير حجم الأجزاء باستخدام أكواب القياس أو حجم الأغذية أو العينات
تذكروا أن الألياف مُدرجة في مجموع الكربوهيدرات لكن لا تُربي السكر في الدم لذا يمكنكم أن تُطرحوا ليف من مجموع الكربوهيدرات
احتفظ بمذكرات الطعام أو استخدام تطبيقات الهاتف الذكي لتتبع متناولك من الكربوهيدرات واستجابات السكر الدم
العمل مع نظام غذائي مسجل لتحديد أهدافك المثلى

اختيار نوعية كاربوهيدرات

كما أن نوعية الكربوهيدرات هي أمور هامة بقدر الكمية، فالكربوهيدرات المعقدة من الحبوب والساق والخضروات والفواكه توفر الألياف والفيتامينات والمعادن والكيماويات التي تدعم الصحة العامة، وعلى النقيض من ذلك، فإن معدلات الكربوهيدرات المحسَّنة من الخبز الأبيض، والعظام السكرية، والوجبات الخفيفة المجهزة لا توفر سوى القليل من التغذية.

التركيز على إدماج هذه المصادر العالية الجودة من الكربوهيدرات:

Whole grains:] Oats, quinoa, Brown rice, barley, bulgur, whole wheat bread and pasta
Legumes:] Lentils, girlpeas, black beans, kidney beans, split peas
الخضروات الفوضوية: ] Sweet potatoes, winter squash, corn, peas
Fruits:] Berries, apples, pears, citrus fruits, stone fruits
Non-starchy vegetables:] All varieties, which contain minimal carbohydrates but maximum nutrients

الدور الحاسم للمهنة التغذوية

ويستحق الفيل اهتماما خاصا في إدارة السكري بسبب تأثيره القوي على مراقبة السكر الدمي، والصحة الهضمية، والحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويوجد الفيبر في الأغذية النباتية، ومعظمه غير قابل للإصابة، بحيث لا يزيد السكر في الدم، ويسهم بدلا من ذلك في مستويات غلوكوز ثابتة.

أنواع الفيبر واستحقاقاتها

وهناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية، يقدم كل منهما مزايا متميزة:

soluble fiber] dissolves in water to form a gel-like substance that slowes digestion and glucose absorption. This type of fiber is found in oats, barley, legumes, apples, citrus fruits, and psyllium. Soluble fiber can help lower LDL cike.

لا يذوب في الماء ويضيف الكثير من النسيجات إلى الصوف، ويعزز حركات الأمعاء العادية وصحته الهضمية، ويجد في حبوب كاملة، ويكسر القمح، ويكسر المكسرات، والبذور، والعديد من الخضروات، ويشعرك بالألياف العنيفة بالرضى الكاملين، مما يمكن أن يدعم جهود إدارة الوزن.

كم تحتاج من (فيبر)؟

وتوصى معظم المنظمات الصحية بأن يستهلك الكبار 25 إلى 35 غراما من الألياف يوميا، ومع ذلك فإن متوسط الأمريكي لا يستهلك سوى نحو 15 غراما، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن اجتماع أو تجاوز توصيات الألياف يمكن أن يحسن بدرجة كبيرة من مراقبة السكر في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية.

لزيادة خطاك الألياف

ابدأ يومك مع فطور عالي الحراسة مثل الشوفان المُصاب بالبطاطس و المكسرات
اختر خبز الحبوب بأكمله بثلاث غرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة
إضافة فاصولياء أو نسيج لحساء، سلطة، وأطباق رئيسية
وجبة خفيفة على الخضروات الخام مع الفم أو المكسرات والبذور
اترك الجلد على الفواكه والخضروات عندما يكون ذلك ممكناً
زيادة النسيج من الألياف تدريجياً لتجنب الارتباك الهضمي، وشرب الكثير من الماء

أنماط الديوتاري التي تستند إلى الأدلة بالنسبة للنوع 2 من مرض السكري

وتشير النتائج إلى أن مجموعة من الأغذية والأنماط الغذائية مناسبة لإدارة مرض السكر، حيث أن التوصيات الرئيسية التي تقدم إلى الأشخاص المصابين بمرض السكري تشبه إلى حد كبير تلك التي تخص عامة السكان، غير أن بعض الأنماط الغذائية قد أظهرت أدلة قوية بشكل خاص لتحسين نتائج مرض السكر.

البحر الأبيض المتوسط

وقد أثبت نظام التغذية المتوسط باستمرار وجود فوائد الأيض والقلب والأوعية الدموية، إلى جانب تحسين الرقابة على أمراض الغدة الدرقية، حتى في غياب تخفيض كبير في الوزن، ويؤكد نمط الأكل هذا على ما يلي:

الخضروات العنيفة، الفواكه، الحبوب، البقالة، الخردة
زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهن
كميات حديثة من الأسماك والدواجن
الاستهلاك المحدود من اللحوم الحمراء
استهلاك حديث من النبيذ مع الوجبات (اختياري)
الأعشاب والتوابل بدلا من الملح للنكهة

وقد أظهرت الحمية التي تعتمد على البحر الأبيض المتوسط والنباتات فوائد للوقاية من مرض السكري وعلاجه، وتخفيض الوزن، وتحسينات الدهون، والصحة العامة للقلب والأوعية الدموية، وتركيز نظام التغذية في البحر الأبيض المتوسط على الدهون الصحية، ولا سيما من زيت الزيتون والأسماك، يساعد على الحد من التهاب وتحسين حساسية الأنسولين.

أظهرت البحوث أن التمسك بنظام غذائي في البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر تطوير السكري من النوع 2 ويحسن مراقبة السكر في الدم في الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل، و محتوى الغذاء الكبير من الدهون المُحتكرة، والألياف، والمعادن تعمل بشكل تآزري لدعم الصحة الأيضية.

النباتات - النباتات التغذوية

وتشجع الإرشادات المتعلقة بالتغذية الموسعة أنماط الأكل القائمة على الأدلة، بما في ذلك تلك التي تشمل البروتينات والألياف النباتية، التي تبقي على جودة المغذيات، ومجموع السعرات الحرارية، والأهداف الأيضية في الاعتبار، وقد أظهرت النظم الغذائية القائمة على النباتات، التي تركز على الأغذية المستمدة من النباتات، مع التقليل إلى أدنى حد من المنتجات الحيوانية أو القضاء عليها، نتائج مثيرة للإعجاب بالنسبة لإدارة مرض السكري.

وتوفر أنماط الأكل القائمة على النباتات عدة مزايا للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2:

محتوى الألياف العالية التي تبطئ استيعاب الجلوكوز وتحسن من الشدة
انخفاض كمية الدهون المشبعة، مما يحسن حساسية الإنسولين
ريتش في المواد المانعة للأكسدة والفيزيائية التي تقلل من التهاب
مقترنة بوزن الجسم المنخفض وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
قد يقلل من الحاجة إلى أدوية السكري

لا تحتاج أن تصبح نباتياً أو نباتياً تماماً لتستفيد من الأكل النباتي، وببساطة تزيد نسبة الأطعمة النباتية في غذائك بينما تخفض منتجات الحيوانات يمكن أن تُحدث تحسينات صحية كبيرة، حاول تنفيذ "الاثنين عديمي الفائدة" أو جعل النباتات نجم وجباتك ذات اللحوم صفاً جانبياً بدلاً من الحدث الرئيسي.

النهج المنخفضة الكربوهيدرات

وقد حظيت نظم التغذية المنخفضة الكبريت بالاهتمام من أجل قدرتها على تحسين مراقبة السكر في الدم وتعزيز فقدان الوزن، وعلى الرغم من أن الحمية المنخفضة الكبريت قد أظهرت نتائج إيجابية في الأجل القصير، يلاحظ أن الفوائد المستمرة التي لوحظت في الأجل الطويل قد انخفضت كثيرا بعد سنة واحدة إلى سنتين، فليس هناك تعريف موحد لهذا النظام الغذائي يجعل من الصعب استخلاص استنتاجات نهائية من البحوث، ومن الصعب الحفاظ على الاستهلاك الطويل الأجل بالنسبة للأغلب.

إذا كنت تفكر في نهج أقل كثافة، تعمل بشكل وثيق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لضمان أن يكون مناسبا لحالتك ورصد تقدمك، من المهم تقييم الاحتياجات الفردية وأفضليات التغذية، مع التأكيد على أهمية الأغذية الكربوهيدراتية المغذية التي توفر الألياف والتي تكون أقل تجهيزا، ثم تُصمم في كثير من الأحيان مبالغ الكربوهيدرات بناء على ذلك لكل فرد على مر الزمن.

الديشا ديت للسكري

وقد تم تكييف النُهج التغذوية لوقف الارتطام بالهواء، التي كانت مصممة أصلاً لخفض ضغط الدم، لإدارة السكري، وقد خفضت حمية الدي أي 4 دي ضغط الدم بين الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2، مما يدل على فعاليتها في إدارة جوانب متعددة من الصحة الأيضية.

The DASH diet emphasizes:

الفواكه والخضروات (8-10)
الحبوب الكاملة (6-8 تخدم يوميا)
البروتينات الليانية، لا سيما الأسماك والدواجن
منتجات الألبان المنخفضة الدهون
النوت والبذور والذكور
الصوديوم المحدود (أقل من 300 2 ملغ يوميا، مثاليا 500 1 ملغ)
السكر الضئيل والدهن المشبعة

وهذا النهج مفيد بوجه خاص للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يعانون أيضا من ارتفاع ضغط الدم، حيث أنه يعالج كلا الشرطين في آن واحد من خلال التعديلات الغذائية.

إدارة الدهون في ديات السكري

إن نوع وكمية الدهون في غذائك يؤثران تأثيرا كبيرا على حساسية الأنسولين، والالتهاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، فهما يُشدد عليه، وهو أمر حاسم الأهمية بالنسبة للإدارة المثلى للسكري.

السماد الصحي إلى الشرف

يجب أن تشكل الدهون المتنازعة والمتعددة التنويم أساس سقفك الدهون، وهذه الدهون الصحية تحسن حساسية الأنسولين، وتخفض التهاب، وتدعم الصحة القلبية الوعائية.

Olive oil:]rich in monounsaturated fats and antioxidants, ideal for cooking and salad dressings
Avocados:] Provide monounsaturated fats, fiber, and potassium
Nuts and seeds:] Almonds, walnuts, chia seeds, flaxseeds, and hemp seeds offer healthy fats, protein, and fiber
Fatty fish:] Salmon, mackerel, sardines, and herring provide omega-3 fatty acids that reduce inflammation
Nut Fellowships:] Natural peanut, almond, or cashew Fellowship without added sugar

أضيفي أفوكادو مقطعة إلى بيض الفطور، ووجبة خفيفة على حفنة من المكسرات، وستعملي زيت الزيتون للطبخ، وتمتعي بسمك سمين مرتين أسبوعيا على الأقل.

السماد إلى الحد أو تجنب

الدهون المُتعاطاة و الدهون المُتحوّلة يمكن أن تُزيد من مقاومة الإنسولين و تزيد من مخاطر القلب والأوعية الدموية

قطع اللحم المتحركة المرئية و إزالة الدهون
اختيار منتجات الألبان المنخفضة الدهون أو الخالية من الدهون
تجنب الأغذية المقلية والوجبات الخفيفة المجهزة
بطاقات القراءة لتحديد وتجنب الدهون العابرة (المدرجة في القائمة على أنها الزيوت الهيدروجينية جزئيا)
زبدة اللحوم والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل
تخفيض استهلاك اللحوم المجهزة مثل اللحم المقدد، النقانق، واللحوم الديلي

وفي حين أن بعض الدهون المشبعة في نظام الغذاء مقبول، فإن إبقاءه في أقل من 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية يدعم صحة مستوية أفضل ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية.

"السكر و الحلويات"

وتوفر السكرات المضافة سعرات حرارية فارغة ترتفع غلوكوز الدم دون أن تقدم منافع غذائية، ويعد تقليل كميات السكر الإضافية إلى الحد الأدنى أمرا أساسيا لمكافحة السكر الدم والصحة العامة.

تحديد السكر المختبئ

تختبئ في العديد من الأغذية المجهزة تحت أسماء مختلفة، تعلم تحديد هذه المصطلحات على بطاقات المكون:

شراب الذرة عالي الكبريت
السكر في القناة، عصير العصائر، أو عصير العصائر المملوءة
"الدمستروس" "الطلاء" "السكروز" "الغلوكو"
عزيزي، عش الغايف، شراب الخرائط
نظارات، شراب الأرز البني
تركيز عصير الفواكه

الأطعمة التي تحتوي عادة على السكر المخفية تشمل الزبادي المتناثر، وقضبان الجانولا، وقطع الفطور، وصلصة الباستا، وملابس السلطة، والموازين، وعلامات القراءة بعناية، واختيار المنتجات ذات السكر الضئيل تساعدك على الحفاظ على أفضل مراقبة لسكر الدم.

المشروبات السكرية - الجميلة

وتمثل المشروبات السكرية إحدى أهم مصادر السكر الإضافية في نظام التغذية الحديث وينبغي أن تكون محدودة أو محجوبة تماماً، ويمكن أن تحتوي الصودا العادي، والشاي الحلو، والكم من الفاكهة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الخاصة من القهوة على 30 إلى 50 غراماً من السكر أو أكثر من كل خدمة، مما يتسبب في ارتفاعات سريعة في السكر.

يستعاض عن المشروبات السكرية بما يلي:

المياه (الجرذان، أو البرق، أو المزخرب بالفاكهة أو الأعشاب)
شاي غير مُغتَرَف (مُتَعَب أو مُثلج)
قهوة سوداء أو قهوة مع كمية صغيرة من الحليب
المشروبات الخالية من السكر في الاعتدال
عصير نباتي (بكميات محدودة بسبب محتوى الصوديوم)

الحلقتان الفنيتان والطبيعيتان

ويمكن أن تساعد الحلويات غير الغذائية على تلبية الرغبات الحلوة دون زيادة السكر في الدم، ولا يؤدي رد السكر بالسكر المصطنع والطبيعي في الأغذية إلى جعل الناس يعانون من الإدمان، كما يساعد على تخفيض مستويات السكر في الدم، وتشمل الحلويات المصنوعة من السكر، والسكرتارين، والبخار، والمنتزع من الفواكه الرهونية.

وفي حين أن هذه الحلويات يمكن أن تكون أدوات مفيدة، ينبغي استخدامها في الاعتدال كجزء من نمط شامل للأكل الصحي، ويرى بعض الناس أن استخدام الحلويات يساعدهم على الانتقال من السكر، بينما يفضل آخرون أن يقللوا تدريجيا من تفضيلهم للطعم الحلو.

بروتين: عالم المثلثات المستقر

ويؤدي البروتين دورا حاسما في إدارة السكري عن طريق تعزيز القلق، والحفاظ على الكتلة العضلية، والتأثير على مستويات غلوكوس الدم بدرجة ضئيلة، بما في ذلك البروتين المناسب في كل وجبة، يساعد على تثبيت السكر في الدم ويمنع التوابل السريعة التي يمكن أن تحدث عند تناول الكربوهيدرات وحدها.

كم تحتاج من البروتين؟

ويستفيد معظم البالغين الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 من استهلاك 15-20 في المائة من سعراتهم اليومية من البروتين، أو ما يقرب من 0.8 إلى 1.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وقد يستفيد الأفراد النشطون أو الذين يحاولون فقدان الوزن من كمية أعلى قليلا من بروتينية، أي ما يقرب من 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام.

توزع البروتين طوال اليوم بدلاً من تركيزه في وجبة واحدة، صوب 20-30 غراماً من البروتين في كل وجبة رئيسية لتعظيم التوليف البروتيني للعضلات

أفضل مصادر بروتين للسكري

مصادر بروتينية مختارة توفر حمضات الأمينو الأساسية دون دهون مشبعة بالفلور:

Fish and seafood:] particularly fatty fish rich in omega-3s like salmon, mackerel, and sardines
Poultry: ] دجاجة بلا جلد ورومي
Legumes:] Beans, lentils, fepeas, and split peas provide protein plus fiber
Eggs:] A complete protein source with essential nutrients
Low-fat dairy:] Greek yogurt, cottage wound and milk
Soy products:] Tofu, tempeh, and edamame
Lean cuts of meat:] Sirloin, bidloin, and round cuts with visible fat removed
Nuts and seeds:] Provide protein along with healthy fats

وتوفر البروتينات القائمة على النباتات الفوائد الإضافية للألياف والفيزيائية بينما تكون منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة، والنظر في جعل بروتينات النباتات أساس حميتك، مكملة بالأسماك والدواجن كما هو مطلوب.

توقيت الوجبات والعجائب

عندما تأكلين يمكن أن يكون مهماً كما تأكلين من أجل إدارة السكر الدموي وضع أنماط تغذوية ثابتة يساعد على تنظيم سر الأنسولين ويمنع حدوث تقلبات في السكر

The Case for regular Meals

إن تناول الطعام في أوقات متسقة كل يوم يساعد جسمك على توقع وإعداد المغذيات القادمة، مما يؤدي إلى زيادة كفاءة سُرية الأنسولين وغطاء الجلوكوز، ومعظم الأشخاص الذين لديهم مرض السكر من النوع 2 يستفيدون من تناول ثلاث وجبات غذائية متوازنة يوميا، تباع على بعد 4-6 ساعات.

بعض الأفراد يجدون أن تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تواتراً (5-6 مرات يومياً) يساعد على الحفاظ على السكر في الدم ويمنع الجوع المفرط، وهذا النهج يمكن أن يعمل جيداً إذا ما تعرضت لسقوط السكر في الدم بين الوجبات أو تأخذ الأدوية التي تزيد من خطر الناقصات.

تجربة إيجاد تواتر الوجبات التي تعمل على أفضل وجه لأسلوب حياتك، ونظافة الأدوية، و أنماط السكر الدموي، رصد مستويات غلوكوزك لتحديد أي نهج يوفر أكثر الضوابط استقرارا.

كسر فيل

فتناول وجبة الإفطار المتوازنة خلال الساعات 1-2 من الاستيقاظ يساعد على تنظيم السكر الدمي طوال اليوم وقد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين، وغالبا ما يؤدي الإفطار إلى الإفراط في تناوله في وقت لاحق ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الغداء.

وينبغي أن يشمل الإفطار الذي يُعد مرضاً للسكري ما يلي:

بروتين (الزبادي اليوناني، الجبنة الكوخية، أو مسحوق البروتين)
الكربوهيدرات الغنية بالفيبر (الطيور، الخبز المحمص بالكامل، أو الفاكهة)
الدهون الصحية (الجوز والبذور والآفوكادو أو زبدة الجوز)
الخضروات غير الفوضوية عند الإمكان (البنات في عجة، طماطم، فلفل)

طعام المساء وشوغر الدم

تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يتداخل مع التحكم في السكر في الدم ونوعية النوم حاول أن تنهي وجبتك الأخيرة أو تأكل قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة مسائية، تختار خيارات تجمع بين البروتين والألياف، مثل حفنة صغيرة من الجوز أو الزبادي اليوناني أو الخضراوات مع الفموس.

بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول أكبر وجبة لك في وقت سابق من اليوم، وتناول عشاء خفيف قد يؤدي إلى تحسين مراقبة السكر في الدم وإلى دعم إدارة الوزن، وهذا النمط الأكلي يتوافق مع الإيقاعات الطبيعية في السيركادي وحساسية الأنسولين، التي تميل إلى أن تكون أعلى في وقت سابق من اليوم.

مراقبة الموانئ والإحاطة في الاعتبار

حتى الطعام الصحي يمكن أن يربي السكر الدموي عندما يستهلك بكميات مفرطة تعلم الأحجام المناسبة و الأكل العقلي يساعدك على الحفاظ على التحكم في الغلوكوز

Understanding Portion Sizes

ويقلل كثير من الناس من تقدير أحجام القطع، مما يؤدي إلى الإفراط غير المقصود، ويستخدمون هذه المكائد البصرية لتقدير الأجزاء المناسبة:

Protein (3-4 oz): ] Size of a deck of cards or the palm of your hand
Grains/starches (1/2 cup Cooked): ] Size of a tennis ball or cupped handful
Fats (1 tablespoon): ] Size of your thumb tip
Cheese (1 oz): ] Size of four dice
Nuts (1 oz):] Small handful or about 23 almonds

استخدام لوحات وبولان أصغر يمكن أن يساعد على التحكم في أجزاء دون الشعور بالحرمان، يبدو أن لوحة 9 إنش مليئة بالطعام أكثر إرضاءً من نفس كمية الطعام على لوحة 12 بوصة.

ممارسة الأكل في وضع يسمح

إن الأكل يتطلب إيلاء الاهتمام الكامل لتجربة الأكل والشرب داخل الجسم وخارجه على حد سواء، ويمكن لهذه الممارسة أن تساعدك على الاعتراف بالجوع الحقيقي وامتياز الطعام، ومنع الإفراط في تناول الطعام، وتجني المزيد من الرضا عن الطعام.

لكي تأكل أكثر عقلانية

القضاء على الإلهاء أثناء الوجبات (إطفاء التلفاز، وضع الهواتف)
تناولوا الطعام ببطء، وخذوا وقتاً للمضغ بشكل كامل و نكهة القدّس
وقف منتصف الطريق من خلال وجبتك لتقييم مستويات الجوع
لاحظ الألوان والنسيج والروم وطعم طعامك
توقف عن الأكل عندما تشعر بالرضى، ليس محشواً
انتظر 20 دقيقة قبل أن تقرر إن كنت بحاجة إلى ثواني، حيث يتطلب الوقت لإشارات التفرغ للوصول إلى دماغك

خيارات الهيدروجين والبيفراج

الصحة الجيدة تدعم وظيفة الكلية وتساعد على تنظيم السكر في الدم و تعزز الصحة العامة الكثير من المصابين بمرض السكر لا يشربون ما يكفي من الماء مما قد يسهم في ارتفاع مستويات غلوك الدم

أفضل اختيار لك

الماء يجب أن يكون مشروبك الرئيسي طوال اليوم الهدف على الأقل 8 أكواب يومياً أكثر إذا كنت نشطاً جسدياً أو في الطقس الساخن

إذا كان الماء العادي مملاً حاول

إضافة شرائح الليمون أو الليمون أو الخشب أو التوت
الماء المُلخّص بالأعشاب الطازجة مثل النعناع أو البصل
شرب الماء المشتعل مع مصباح 100% عصير الفاكهة
تنفس الشاي العشبي وخدمتهم ساخنة أو جليدة

القهوة والشاي

يمكن أن يكون القهوة والشاي جزءاً من غذاء مرض السكري الصحي عندما يستهلك بدون سكر إضافي وكريمة مفرطة، تحتوي المشروبات على مضادات للأكسدة وقد توفر منافع للسكر، وتشير بعض البحوث إلى أن استهلاك البن المنتظم يرتبط بخطر منخفض من النوع 2 من السكري، وإن لم تكن الآليات مفهومة تماماً.

استمتعي بالشرب والشرب في الاعتدال (3-4 أكواب يوميا) وكن مدركاً لأثار الكافيين على مستوى نومك وضغطك

اعتبارات الكحول

إذا اخترت شرب الكحول، قم بذلك في الاعتدال و مع الطعام لمنع النفاق، الكحول يمكن أن يقلل من سُكّر الدم بعد الاستهلاك، خاصة إذا أخذت أدوية إنسولين أو بعض الأدوية السكرية، وتناولت مشروبا واحدا يوميا للنساء واثنين للرجال، حيث يُحتسي شراباً واحداً 12 بيرة، و5 نبيذ، أو 1.5 روح مُنَزَّلة.

اختر خيارات الكاربوهيدرات الأدنى مثل البيرة الخفيفة، والنبيذ الجاف، أو الأرواح المختلطة مع المشروبات الخالية من السكر، تجنب الكوكتيل الحلو، البيرة العادية، ونبيذ الحلوى التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

الحالات الخاصة الملاحية

الحياة الحقيقية تشمل الطعام والاحتفالات والسفر وغيرها من الحالات التي يمكن أن تتحدى إدارة السكري لديك، وجود استراتيجيات لهذه السيناريوهات يساعدك على الحفاظ على السيطرة دون الشعور بالقيود.

أكله بنجاح

وكثيرا ما تحتوي وجبات الطعام المطاعم على المزيد من السعرات الحرارية والصوديوم والدهن غير الصحي من الأغذية المنزلية، وتستخدم هذه الاستراتيجيات لاتخاذ خيارات أكثر صحة:

استعراض القائمة على الإنترنت قبل الوصول إلى تحديد الخيارات الصحية
أطلبي الملابس والصلصة من الجانب
طلب مطعون أو خبز أو تحضيرات متحركة بدلا من مقلية
بدء بـ سلطة أو حساء مبني على الأخوة لتقليل المتناول العام
حصة من القيد أو الصندوق على الفور النصف في وقت لاحق
اختيار الجوانب الخضروات بدلا من البطاطس أو الرقائق
اربط سلة الخبز أو احصر نفسك في قطعة صغيرة
مياه النظام أو المشروبات غير المرتدة

لا تخاف من تقديم طلبات خاصة معظم المطاعم سعيدة لتلبية احتياجات غذائية مثل استبدال الخضروات للمنقعات أو إعداد الطعام بدون زبدة أو زيت إضافي

إدارة وجبات عيد الفصح والاحتفال

المناسبات الخاصة لا يجب أن تزيل إدارة السكري الخاص بك، خطة للأمام

أكل وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قبل الأحداث لمنع الوصول إلى جوعاً مفرطاً
مسح جميع خيارات الطعام قبل ملء صحنك
اختيار أجزاء أصغر من الأغذية ذات الدرع العالي أو الأعلى
تملأ نصف صحنك بالخضروات
البقاء مائياً مع الماء بين المشروبات الكحولية
التركيز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل
جلب صحن صحي لتشاركه لذا تعلم أن هناك شيء مناسب للأكل

تذكر أن وجبة واحدة لن تفسد إدارة السكري الخاصة بك، إذا كنت تفعل الإفراط في الغرق، مجرد العودة إلى نمط الأكل الصحي الخاص بك في وجبة الطعام القادمة دون الشعور بالذنب أو تقييد.

السفر

السفر يمكن أن يعطل روتينك المعتاد في الأكل، ولكن التحضير يساعد على الحفاظ على السيطرة:

وجبة خفيفة صحية مثل المكسرات والبذور والبروتين والثمار الطازجة
خيارات مطعم البحث في وجهة نظرك
إبقى مُتسخة، خصوصاً أثناء السفر الجوي
الحفاظ على أوقات الوجبات العادية قدر الإمكان
رصد سُكّر الدم أكثر تواتراً عندما يأكل طعاماً غير مألوف
أقراص غلوكوز أو الكربوهيدرات سريعة المفعول من أجل النفاق
طلب وجبات خاصة على الرحلات الجوية إذا توافرت

دور النشاط البدني

وفي حين تركز هذه المادة على استراتيجيات الغذاء، فإن النشاط البدني يستحق الذكر باعتباره عنصراً أساسياً من عناصر العلاج الغذائي، فقد انعكست آثار إضافة التمرين إلى نظام غذائي مقيَّد بالعجلات في المقام الأول في زيادة اللياقة البدنية والأداء، مع ما يترتب على ذلك من آثار إضافية مفيدة على مكافحة الغدد الجليدية، وعدد المواد التي تتناول الأدوية، وزن الجسم، تركيبة الجسم، أو صورة شظية في الحالات الأقل.

ويحسن النشاط البدني المنتظم حساسية الأنسولين، ويساعد على التحكم في الوزن، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويعزز الرفاه العام، ويستهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيا، ويمتد على مدار الأسبوع، بالإضافة إلى التدريب على المقاومة مرتين أسبوعيا على الأقل.

التمرين يؤثر على مستويات السكر الدموي، لذا قم بتنسيق نشاطك مع الوجبات والأدوية، بعض الناس بحاجة إلى وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين لمنع النفاق، بينما يجد آخرون أن هذا النشاط يساعد على خفض السكر في الدم، ورصد غلوك قبل، وأثناء (للمناطق طويلة)، وبعد التمرين على فهم أنماطكم الفردية.

Weight Management and Diabetes Remission

ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين كبير في مراقبة السكر في الدم بل قد يؤدي إلى إعادة تسرب السكري في بعض الأفراد، غير أن البحوث الأخيرة توفر أخبارا مشجعة لمن يكافحون مع فقدان الوزن.

فالأفراد الذين يطهرون السكر في الدم من خلال عادات صحية - حتى بدون رطل مرفوع - يخفضون من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 71 في المائة، ويبدو أن تحقيق الاستعادة من الداء البدائي هو أحد أكثر الطرق فعالية لتجنب تطوير السكري من النوع 2، ويمكن أن يحدث ذلك حتى بدون فقدان الوزن، مع الحفاظ على النشاط البدني المنتظم وتوفير غذاء متوازن لا يزال ضروريا لإبقاء مستويات السكر في نطاق صحي.

هذا البحث يؤكد أن التحسينات الأيضية من الأكل الصحي والنشاط البدني توفر فوائد مستقلة عن فقدان الوزن، بينما فقدان الوزن يظل هدفاً قيماً لكثير من الناس الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2، فهو ليس السبيل الوحيد لتحسين الصحة.

وبالنسبة لمن يتكبدون فقدان الوزن، فإن النهج التدريجي الذي يبلغ ١,٢ جنيه في الأسبوع من خلال تخفيض متوسط السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني يميل إلى أن يكون أكثر استدامة، وقد ثبت أن التدخل على غرار الحياة الذي يشجع على توفير نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية و ١٥٠ دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيا، بهدف تحقيق ٧ في المائة من فقدان الوزن قد ثبتت فعاليته في الدراسات المتعلقة بالوقاية من مرض السكر.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

وفي حين توفر هذه المادة إرشادات قائمة على الأدلة، فإن العلاج التغذوي المفرد من المهنيين المؤهلين لا يقدر بثمن بالنسبة للإدارة المثلى للسكري، ويتفاوت الدي السكري لكل فرد دون أن يعمل لدى الجميع، حيث أن عوامل مثل الأدوية والوزن والعادات التمرينية وغيرها من الظروف الصحية تؤدي جميعها دورا في تحديد أنسب أنواع الغذاء.

دور الديتيتيين المسجلين

ويمكن لأخصائيي التغذية المسجلين المتخصصين في مرض السكري أن يقدموا خططاً للوجبات الشخصية، وتعليماً للحساب المغناطيسي، والدعم المستمر، ويمكنهم مساعدتكم:

تحديد أهداف السعرات الحرارية والكربونات
وضع خطط للوجبات تناسب أفضلياتك وثقافتك وأسلوب حياتك
تعلم قراءة العلامات الغذائية وتقدير الأجزاء
التحديات البحرية مثل الأكل في المناسبات الخاصة
عدّل خطّة أكلكَ كما تُغيّر حاجتكَ
تنسيق العلاج الغذائي مع الأدوية
:: الحواجز التي تعترض سبيل الأكل الصحي

وتغطي خطط التأمين العديدة، بما فيها برنامج " ميديكاير " ، العلاج الطبي التغذوي لداء السكري، وتطلب من مقدم الرعاية الصحية أن يحال إلى شبكة " ري دي إن " ، ويفضل أن يكون أيضا أخصائيا في الرعاية والتعليم في مجال السكري.

التثقيف في مجال الإدارة الذاتية

وتوفر برامج التثقيف والدعم في مجال الإدارة الذاتية للسكري التدريب الشامل على جميع جوانب الرعاية المتعلقة بمرض السكر، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني، وإدارة الأدوية، ورصد غلوك الدم، وحل المشاكل، وقد تبين أن هذه البرامج تحسن مراقبة السكر، وتخفض التعقيدات، وتعزز نوعية الحياة.

ابحث عن برامج معتمدة من قبل رابطة أخصائيي الرعاية والتعليم في مجال السكري أو معترف بها من قبل الرابطة الأمريكية لداء السكري، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يحيلك إلى البرامج المحلية، كما أن العديد من خطط التأمين تغطي هذه الخدمات.

رصد وتعديل نهجك

وتتطلب إدارة السكري الفعالة الرصد والتكيف المستمرين، وما يعمل في البداية قد يحتاج إلى تعديل كما تغير جسمك أو أدوية أو مستوى نشاطه أو ظروف الحياة.

رصد غلوكوز الدم

رصد غلوكوز الدم المنتظم يقدم تعليقات أساسية عن كيفية تأثير الأغذية والوجبات وأنماط الأكل على سكر الدم الخاص بك، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد جدول مناسب للرصد، وهو ما قد يشمل:

غلوكوز مُتضيء (قبل الإفطار)
غلوكوز قبل تناول الوجبات
غلوكوز بعد تناول الطعام (ساعة واحدة إلى ساعتين)
غلوكوز وقت النوم
فحص ليلي بين عشية وضحاها

احتفظ بسجل لقرائات السكر الدموية مع معلومات عن ما أكلته، والنشاط البدني، والأدوية، وأي ظروف غير عادية، هذه البيانات تساعد على تحديد الأنماط وترشد التعديلات في خطتك للأكل.

ويوفر مراقبو الغلوكوز المستمر بيانات عن الغلوكوز في الوقت الحقيقي ومعلومات عن الاتجاهات، ويقدمون المزيد من المعلومات المفصلة عن كيفية استجابة جسمكم لمختلف الأغذية والأنشطة، وهذه الأجهزة متاحة بشكل متزايد ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لتحسين إدارة السكري.

HbA1c Testing

ويوفر اختبار الهيموغلوبين A1c صورة لمتوسط سيطرة غلوكوز الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية، وينبغي أن يكون لدى معظم المصابين بمرض السكر هذا الاختبار مرتين سنويا على الأقل، أو أكثر من غيرهم إذا لم يستوفوا الأهداف أو إذا تغير العلاج.

الهدف HbA1c بالنسبة لمعظم البالغين المصابين بمرض السكري هو أقل من 7 في المائة، على الرغم من أن الأهداف الفردية قد تختلف على أساس العمر ومدة السكري ووجود التعقيدات وغيرها من العوامل، وتناقش هدفك الشخصي مع مقدم الرعاية الصحية.

رصد مهم آخر

بالإضافة إلى غلوكوز الدم، رصد علامات صحية أخرى متأثرة بمرض السكري والغذاء:

Blood pressure:] check regularly at home and during healthcare visits
Lipid panel:] Total cholesterol, LDL, HDL, and triglycerides at least annually
Kidney function:] Annual screening for kidney disease
Weight:] Weekly weight-ins at the same time of day
Foot health:] Daily inspection and annual professional examination
Eye health:] Annual dilated eye exam

المفاوضون المشتركون القادمون

ويواجه الكثير من الناس عقبات أمام تنفيذ أنماط الأكل الصحية، ويزيد الاعتراف بهذه الحواجز ومعالجتها من فرص نجاحكم على المدى الطويل.

القيود الزمنية

فجداول العمل تجعل الأكل الصحي تحديا، ولكن التخطيط والإعداد يساعدان على:

تخصيص الوقت أسبوعياً لتخطيط الوجبات وتسويق البقالة
تطبخ في عطلة نهاية الأسبوع وتجمّد أجزاء لليلة أسبوعية مشغولة
استخدموا الطبخ البطيء أو الوعاء الفوري لإعداد وجبات الطعام
الحفاظ على الأغذية الملاءمة الصحية في متناول اليد (الخضروات قبل الصنع، الدجاج المتعفن، الفاصوليا المعلبة)
إعداد وجبات بسيطة لا تتطلب وصفات مفصّلة
غداء الحزمة والوجبات الخفيفة الليلة السابقة

الشواغل المتعلقة بالميزانية

الأكل الصحي ليس مكلفاً، وفر المال من خلال:

شراء منتجات موسمية عندما تكون في متناول الأيسر
خنق الخضروات المجمدة والفواكه، التي هي مغذية واقتصادية
علامات متجر التعبئة بدلا من علامات الاسم
شراء الحبوب والفاصولياء و الأغلفة بالجملة
تخطيط الوجبات حول المبيعات واستخدام القسائم
الحد من النفايات الغذائية باستخدام بقايا الطعام بطريقة خلاقة
الأعشاب أو الخضروات المزروعة إذا سمح الفضاء
الحد من الأغذية المجهزة والمجهزة بتكلفة باهظة

مقاومة الأسرة

وعندما يقاوم أفراد الأسرة التغيرات الغذائية، جرب هذه النهج:

إشراك الأسرة في تخطيط الوجبات وإعدادها
إجراء تغييرات تدريجية بدلا من إصلاح كل شيء في آن واحد
التركيز على إضافة الأغذية الصحية بدلاً من تقييد المفضّلات فقط
إعداد وجبات يمكن تكييفها (قضبان الكاكاو، المعكرونة بمختلف أنواعها)
برمجة الأسرة حول مرض السكري وكيف يمكنهم دعم صحتك
ابحث عن نسخ صحية من وصفات الأسرة المفضلة
تذكروا أن الأكل الصحي يعود بالفائدة على الجميع وليس فقط على الذين يعانون من مرض السكر

الأكل العاطفي

كثير من الناس يستخدمون الغذاء لمواجهة الإجهاد أو الحزن أو العواطف الأخرى

تحديد الزناد الذي يؤدي إلى الأكل العاطفي
وضع استراتيجيات بديلة لمواجهة الوضع (الإجراءات، والمجلات، والدعوة إلى صديق)
أساليب إدارة الإجهاد مثل التنفس العميق أو التأمل
التماس الدعم من طبيب أو مستشار إذا لزم الأمر
تجنب الحفاظ على المواد الغذائية المسببة في المنزل
أن تكون لطيفاً مع نفسك عندما تحدث النكسات

البقاء محفزاً للنجاح الطويل الأجل

إدارة السكري هي ماراثون وليس بصمة، ويتطلب الحفاظ على الحافز على مدى أشهر وسنين استراتيجيات تدعم التغير المستدام في السلوك.

الأهداف الواقعية

بدلاً من محاولة إصلاح نظامك الغذائي بأكمله بين عشية وضحاها، وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق تستند إلى بعضها البعض، ومن الأمثلة على ذلك:

أضف واحدة من الخضراوات لتناول العشاء كل ليلة هذا الأسبوع
استبدال المشروبات السكرية بالماء أو الشاي غير المنظف
غداء الحزمة من المنزل ثلاثة أيام هذا الأسبوع
جرب وصفة صحية جديدة كل أسبوع
تناول الفطور خلال ساعتين من الاستيقاظ كل يوم

الاحتفال بكل نجاح، مهما كان صغيرا، واستخدامه كحافز على التصدي للهدف التالي.

تتبع تقدمك

الاحتفاظ بسجلات تناول طعامك، مستويات غلوكوز الدم، النشاط البدني، وكيف تشعر أنك تساعدك في تحديد ما يعمل وما لا يعمل، استخدام المجلة، تطبيق الهاتف الذكي، أو أي طريقة تستخدمها بشكل ثابت.

افحصوا سجلاتكم بانتظام لكشف الأنماط والاحتفال بالتحسينات، رؤية دليل ملموس على تقدمكم، سواء كانت قراءات السكر أقل، أو انخفاض الاحتياجات من الأدوية، أو أكثر من ذلك يوفر دافعاً قوياً للاستمرار.

بناء نظام للدعم

ويسهل إدارة مرض السكر بدعم من الآخرين.

العائلة والأصدقاء الذين يشجعون خياراتك الصحية
مجموعات دعم مرضى السكر (شخصيا أو على الإنترنت)
مُقدمي الرعاية الصحية الذين يُشاركون معك في رعايتهم
آخرون مصابون بمرض السكر الذين يفهمون تحدياتك
تركز المجتمعات المحلية على شبكة الإنترنت على إدارة مرض السكري

لا تتردد في طلب المساعدة عندما تحتاجها سواء طلب أفراد العائلة عدم جلب الطعام إلى المنزل أو طلب من صديق أن يكون شريكك المشي

الممارسة الذاتية

الكمال ليس ممكناً ولا ضرورياً لإدارة السكري الجيد سيكون لديك أيام عندما تقوم بخيارات غذائية أقل من إيديه أو تفوت التمارين أو ترى قراءات سكر دم أعلى هذه النكسات طبيعية ولا تمسح جهودك السابقة

عندما تحدث التحديات تعامل نفسك بنفس العطف وتفهمك أنك ستوفر صديقاً جيداً تعلم من التجربة

البحث المستجد والتوجيهات المستقبلية

ويتواصل تطور البحوث المتعلقة بتغذية السكري، مع ظهور أفكار جديدة بانتظام، وتزود التوصيات المستكملة المتعلقة بإدارة التغذوية للسكري المهنيين الصحيين بمبادئ توجيهية تستند إلى الأدلة لإطلاع المرضى على المناقشات المتعلقة بإدارة السكري، بما في ذلك الوقاية من السكري وإعادة انتشاره، استنادا إلى الاستعراضات المنتظمة التي أجريت على أساس التكليفات والتحليلات المتعلقة بالمواضيع الرئيسية والأدلة الأوسع نطاقا المتاحة.

(ب) أن تظل على علم بالبحوث الجديدة من خلال مصادر جديرة بالثقة مثل الرابطة الأمريكية لداء السكر، والرابطة الأوروبية لدراسة مرض السكري، والمجلات الطبية التي تخضع لاستعراض الأقران، غير أنها حذرة من تنفيذ تغييرات جذرية تستند إلى دراسات واحدة أو عناوين إعلامية، وتناقش أي تعديلات غذائية هامة مع فريق الرعاية الصحية التابع لكم.

وتشمل مجالات البحث النشط ما يلي:

التغذية الشخصية القائمة على العوامل الجينية وتكوين الأحياء المجهرية
التوقيت الأمثل للوجبات والمغذيات (التحويلات)
دور المغذيات المحددة والمركبات النشطة أحيائياً في إدارة مرض السكري
إدماج رصد الغلوكوس المستمر في التدخلات الغذائية
الأنماط الغذائية العتيقة وآثارها على الصحة الأيضية

استراتيجيات عملية لتخطيط الوجبات

ويتطلب ترجمة المعارف الغذائية إلى وجبات يومية مهارات تخطيط عملية، وهنا استراتيجيات لتيسير تخطيط الوجبات وزيادة فعاليتها.

تخطيط الوجبات الأسبوعية

احجز 30 دقيقة كل أسبوع لتخطيط وجباتك و وضع قائمة تسوق هذا الاستثمار يوفّر الوقت والمال والإجهاد طوال الأسبوع بينما يدعم خيارات غذائية أفضل

ابدأ بفحص جدولك للأسبوع القادم حدد الأيام المشغولة عندما تحتاج إلى وجبات سريعة وأيام عندما يكون لديك وقت أكثر للطبخ

بناء خطتك للوجبة حول:

الطعام الذي لديك بالفعل لتقليل النفايات
إنتاج الموسمي الذي هو جديد وميسورة التكلفة
المبيعات والمميزات في متجر البقالة
" 1 - يُطلب منها استخدام مكونات مماثلة لتبسيط عملية التسوق
مزيج من المفضّلات المألوفة ووصفات جديدة لمنع الملل

طهي البطاطس ووجبة الطبخ

إعداد المكونات أو وجبات الطعام كلها مسبقاً يجعل الأكل الصحي أكثر ملاءمة خلال أيام الأسبوع المزدحمة، وتكريس بضع ساعات في عطلة نهاية الأسبوع:

بطاريات كبيرة من الحبوب الكاملة (الأرز البارون، كوينوا، فارو)
عدد من صينيات الخضروات
إعداد مصادر بروتينية (الدجاج المشوي، البيض الصلب، الفاصوليا المطبوخة)
خضروات القفز لجمعية الوجبات السريعة
الشوربة، الأحذية، أو الكاسيرولز التي تجمّد جيدا
وجبات خفيفة في حاويات الإمساك والمغادرة
واش واستعداد سلطة خضراء

تم تجهيز المكونات في حاويات واضحة حتى تتمكن من رؤية ما هو متاح بسهولة حاويات العلامات مع محتويات وتواريخ لتتبع الطازجة

بناء مرض السكري وصديق

خزنوا مخزنكم، الثلاجة، و الثلاجة مع المطهر الذي يدعم إعداد وجبة صحية:

Pantry staples:]

الحبوب الكاملة (الرز البني، الكينوا، معجنات القمح بأكملها)
فولا وفلونزا (السوديوم المنخفض)
الطماطم المُعَلَّب وصلصة الطماطم (لا مزيد من السكر)
النواة والبذور
زبدة النعناع (الطبيعية، بدون سكر إضافي)
زيت الزيتون وزيوت الطهي الأخرى الصحية
الفينغار لملابس السلطة
الأعشاب والتوابل
بروث منخفض السوديوم

Refrigerator essentials:]

الخضروات والفواكه الطازجة
منتجات الألبان المنخفضة الدهون (الحلب، الزبادي، الجبن)
البيض
البروتينات الليانية (الشيكين، السمك، التوفو)
Hummus
الأعشاب الجديدة
الخردل، والسالسا، وغيرها من التوابل المنخفضة السعر

Freezer staples:]

الخضروات المتجمدة (لا صلصة)
فواكهة مجمدة (لا سكر مضاف)
ملئ السمك المجمدة
ثدي الدجاج المتجمد
الشورى والكاسيروليسات المنزلية
خبز كامل للحبوب

الوجبات العنيفة

إن وجود مرجع للوجبات يذهب إلى الطعام يجعل القرارات الغذائية اليومية أسهل، وهنا أفكار الوجبات الخفيفة الصديقة للسكر لكل جزء من اليوم.

خيارات الإفطار

شوف من الفم الصلب مع التوت، وقطعت الجوز، ورشة من القرفة
أومليت قابل للنبات مع كل الخبز المحمص و الأفكدو
زبادي يوناني مع اللوز المقطع وبذور الشي وثمار جديدة
خبز كامل بالحبوب مع زبدة الفول السوداني الطبيعية والموز المقطع
سموثي مصنوعة من الحليب اللوزي غير المُستشف، السبانخ، البيرة، مسحوق البروتين، البذور الأرضية
جبنة كيتاج مع طماطم الكرز و الخيار و مكسرات الحبوب

الغداء

سلطة كبيرة مع خضراء مختلطة، دجاج مشوي، فرخ، خضار، زيت الزيتون فينيجريت
حساء الصوم مع سلطة جانبية ولفائف الحبوب بأكملها
تركيا و أفوكادو يلفون في تورتيلا القمح بكامله مع عصا النبات
وعاء الكينوا مع الخضروات المشوية والفاصوليا السوداء وملابس التاينى
سلطة تونة (صنعت بالزباد اليوناني) على سرير من الأخضر مع كلّ مكسرات الحبوب
فطيرة خمر وفولية مع كعكة صغيرة

اقتراحات العشاء

سمك السلمون المزدحم مع برووتس وكورنو
"الزر المُتَعَب مع "توفو" ، الخضروات المُختلطة والأرز البني
صدر الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة وبروكولي البخارية
كرات لحم تركيا مع معكر القمح و صلصة المارنا، سلطة جانبية
حلوى وخضراء في تورتيا الذرة مع غواكامولي
سمك القد المزمار مع الخضروات المتوسطية والبرية
لحم البقر الخموري والخضراوات الكباب مع النمر

خيارات الوجبات الخفيفة

شرائح تفاح مع زبدة اللوز
الجزر و عصا الكرفس مع لحموس
حفنة صغيرة من المكسرات
الزبادي اليوناني مع بعض البيرة
بيضة صلبة مع طماطم الكرز
Edamame
جبنة مُتَعَبَة مع كُتُرِبَةِ الحبوبِ الكاملةِ
فتيات مفترسات

خاتمة: طريقك إلى الأمام

إن إدارة مرض السكري من النوع 2 من خلال استراتيجيات غذائية قائمة على الأدلة هي فن وعلم، وفي حين أن البحث يوفر توجيها واضحا بشأن النهج الفعالة، فإن التنفيذ الناجح يتطلب تكييف هذه المبادئ مع ظروفكم الفريدة وأفضلياتكم وأساليب حياتهم.

وأهم التغييرات الغذائية هي تلك التي يمكن أن تحافظ عليها على المدى الطويل، بدلا من السعي إلى تحقيق الكمال أو اتباع نظام غذائي تقييدي يشعر بأنه غير قابل للاستدامة، والتركيز على إدخال تحسينات تدريجية تصبح عادات دائمة، والتغييرات الصغيرة والمتسقة التي تتراكم بمرور الوقت لتحقيق فوائد صحية كبيرة.

تذكر هذه المبادئ الرئيسية:

التأكيد على الأغذية الكاملة، التي لا تجهز إلا بأدنى حد، الغنية بالألياف والمغذيات
إدارة السحب من الكربوهيدرات من خلال مراقبة الأجزاء واختيار خيارات منخفضة النسيج
إدراج الدهون الصحية والبروتين المناسب في كل وجبة
إبقى مُربية جيداً بالماء و المشروبات غير المُتصفّاة
الحفاظ على توقيت الوجبات المتسقة ومراقبة جزء الممارسة
راقبي غلوك الدم الخاص بك لفهم كيف تؤثر الأغذية عليكِ بشكل فردي
العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية من أجل التوجيه الشخصي
كن صبوراً ورحمة مع نفسك طوال الرحلة

إدارة السكري ليست عن الحرمان أو اتباع نظام غذائي صارم بل عن اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم صحتك بينما ما زالت تسمح لك بالتمتع بالطعام والحياة، مع المعرفة والتخطيط والدعم، يمكنك تحقيق التحكم الممتاز في السكر الدموي والحد من مخاطر تعقيداتك مع الحفاظ على نوعية الحياة

اتخاذ إجراء اليوم باختيار استراتيجية أو إستراتيجيتين من هذه المادة لتنفيذها هذا الأسبوع، مع تحول هذه الممارسات إلى عادات، ستضاف تغييرات أكثر تدريجيا، وستكافأ جهودكم على تحسين مراقبة السكر في الدم، وزيادة الطاقة، وتحسين الصحة العامة.

وللمزيد من المعلومات والدعم، يرجى زيارة رابطة مرضى السكر الأمريكيين ]، ] مركزي مكافحة الأمراض والوقاية منها، أو التشاور مع فريق الرعاية الصحية لديك القدرة على السيطرة على مرض السكري من خلال الخيارات الغذائية التي تختارها كل يوم.