اختيارات الطعام الذكية للسكري: بناء خطة للوجبات

وتتطلب إدارة مرض السكري على نحو فعال أكثر من مجرد العلاج، ويتطلب ذلك نهجا شاملا للتغذية يمكن أن يغير نتائجك الصحية، وتساعد استراتيجيات التغذية الصحيحة الناس على بلوغ أو البقاء في أهداف غلوك الدم، وتحقيق أهداف إدارة الوزن، وتدني المخاطرة على الأحوال الصحية المتصلة بالسكري، ويعد وضع خطة وجبة شخصية تعمل على أسلوب حياتك وأفضلياتك وأهداف الصحة أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكري.

هذا الدليل الشامل يستكشف استراتيجيات قائمة على الأدلة لاختيار خيارات غذائية ذكية، فهم مدى تأثير المغذيات المختلفة على السكر في الدم، وخلق أنماط أكل مستدامة تدعم الصحة الطويلة الأجل، وسواء تم تشخيصك مؤخراً بمرض السكري أو تبحث عن تحقيق أفضل خطة الوجبات الحالية، ففهم العلم وراء خيارات الغذاء يمكن أن يُمكِّنك من السيطرة على صحته.

فهم أساسيات التغذية الرئوية

لماذا التغذية هي أمور مكافحة السكر الدم

عندما تأكلين السعرات الحرارية الإضافية و الكاربوهيدرات ترتفع مستويات السكر في الدم إذا لم يتم التحكم بسكر الدم، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة، وإذا استمر هذا المستوى العالي لفترة طويلة، قد يؤدي إلى تعقيدات طويلة الأجل مثل الأعصاب والكلى والقلب، والأغذية التي تستهلكينها تؤثر مباشرة على مستويات غلوكوزك، مما يجعل الخيارات الغذائية حجر الزاوية في إدارة السكري.

ويوضح تقرير توافق آراء رابطة مرضى السكر الأمريكيين أن خطط الوجبات التي تناسب الجميع لا تملك دليلاً على الوقاية من مرض السكري، ويؤكد أهمية التفرد، كما يشير التقرير بوضوح إلى أن العلاج الطبي للتغذية هو أساس إدارة جميع مرضى السكر، ويعترف هذا النهج الشخصي بأن الاحتياجات التغذوية لكل شخص، والخلفية الثقافية، وأسلوب الحياة، والظروف الصحية هي احتياجات فريدة من نوعها.

دور العلاج الطبي

ويستلزم التوجيه والدعم اللازمان في مجال تعديل أساليب الحياة في معظم الأحيان جهداً جماعياً، يُمثل في ذلك توفير غذائي مسجل أو مُسجل في مجال التغذية، أو الإحالة إلى برنامج للتعليم والدعم في مجال الإدارة الذاتية للسكري يشمل المشورة الغذائية، ويضمن العمل مع المهنيين المؤهلين ألا تكون خطة الوجبات الخاصة بك فعالة في مكافحة السكر الدم فحسب، بل أيضاً كاملة ومستدامة من الناحية التغذوية.

من خلال التعليم والدعم في مجال إدارة السكري، ستعملون مع متعلم مصاب بالسكري لوضع خطة صحية للوجبات فقط لك، هذه الخدمات توفر دعماً لا يقدر بثمن في التخفيف من تعقيدات تخطيط الوجبات، ومراقبة الأجزاء، واتخاذ خيارات غذائية تتماشى مع أهدافك الصحية.

فهم كاربوهيدرات وسجائر الدم

كيف أن (كاربوهايدرات) تصيب (الدم غلوكوز)

إن الكاربوهيدرات في الطعام الذي تأكله ترفع مستويات السكر في الدم، كم سرعة رفع السكّر الدموي تعتمد على ما هو الطعام وما تأكله، فهم هذه العلاقة أمر حاسم لإدارة السكري بفعالية، وليس كل الكربوهيدرات مُخلقة على قدم المساواة، النوع، الجودة، والكمية، كلها تؤدي أدواراً هامة في إدارة السكر.

إن غذاء الكارب له أكبر تأثير على مستويات غلوكوز الدم، مما قد يؤدي إلى جعل جزءك من أطعمة الكاربات إلى ربع اللوحة، إلى إبقاء غلوكوز الدم بعيدا عن الازدياد بعد الوجبات، وهذا النهج العملي يساعد على التحكم في الأجزاء دون الحاجة إلى حسابات معقدة أو قياس مستمر.

Complex Carbohydrates vs. Simple Sugars

إن التمييز بين الكربوهيدرات المعقدة والسكر البسيط أمر أساسي لإدارة السكري، فالحبوب كلها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات B، والمغنيزيوم، والحديد، والمنغنيز، وهي مصدر كبير للألياف أيضا، وهذه الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة مستدامة وتساعد على منع حدوث ارتفاع سريع في السكر.

الحبوب كلها مثل خبز القمح و المعكرونة والأرز البني و الشوفان و الكينوا مصدر ممتاز للألياف

المبلغ الموصى به

- الهدف من 30 إلى 60 كيلوغراما من الكاربات (2-4 خيارات للعربات) في كل وجبة، غير أن الاحتياجات الفردية تختلف استنادا إلى عوامل مثل العمر، ومستوى النشاط، والأدوية، والحالة الصحية العامة، ويستهدف المتناول المتوسط، حوالي 30 إلى 45 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة، غير أن الأمور مثل نوع الجنس والعمر ومستوى النشاط وصحتكم العامة قد تزيد أو تنخفض هذا العدد.

وفي البالغين المصابين بمرض السكري، يمكن أن يتراوح توزيع المغذيات الكلية كنسبة مئوية من مجموع الطاقة بين 45 في المائة و60 في المائة من الكربوهيدرات، و15 في المائة إلى 20 في المائة من البروتين، و20 في المائة إلى 35 في المائة من الدهون للسماح بتناول التغذية الفردية وفقاً للأفضليات وأهداف العلاج، وهذه المرونة تتيح التخصيص الشخصي مع الحفاظ على فعالية مراقبة السكر في الدم.

استراتيجيات عدّ الكاربوهيدرات

إحصاء الكربوهيدرات أو عد الكربوهيدرات يعني تخطيط وتتبع كمية الكربوهيدرات التي تأكلها وتشربها في كل وجبة أو وجبة خفيفة، ليس كل من لديه مرض السكري بحاجة إلى عدّ سيارات، ولكن إذا أخذت الأنسولين، عدّ الكاربين يمكن أن يساعدك على معرفة كم من الأنسولين ستتحمله، وهذه الطريقة توفر السيطرة الدقيقة على مستويات السكر في الدم، ولا سيما لمن يستخدمون العلاج بالإنسولين.

وبما أن للكاربوهيدرات تأثير كبير على غلوكوز الدم، فمن المهم تتبع عدد الكربوهيدرات التي تأكلها، وتستخدم البطاقات الغذائية جراما لقياس الكربوهيدرات.

The Power of Protein in Diabetes Management

كيف يدعم بروتين مراقبة سجائر الدم

بروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة بعد وجبة الطعام و لا يؤثر على مستويات غلوكوز الدم و أكل البروتين مع أطعمة الكرب يساعد على إبطاء حفرة السيارة هذا التأثير البطيء حاسم لمنع ارتفاعات السكر السريع للدم والحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز طوال اليوم

إدراج البروتين في أي وجبة أو وجبات خفيفة تحتوي على كراسب، وهذه الاستراتيجية البسيطة يمكن أن تحسن بشكل كبير من مراقبة السكر بالدم عن طريق وضع المعدل الذي يدخل فيه الغلوكوز مجرى الدم، ويخلق الجمع بين البروتين والكربويدات استجابة أكثر توازناً من الأيض.

المصادر المتوسطة للسكري

فالفول والساق هي نباتات بروتينية مفترسة لأنها مكتظة بالألياف والفولاذ والبوتاسيوم والحديد والزنك، وهناك أنواع مختلفة من الفاصوليا مثل الكلى، والبينتو، والبحرية، والبقول السوداء، والقطع مثل الكبريت، والبازلاء المقسم، واللوحات التي توفر مجموعة من الفوائد المغذية.

تناول السمك المصافي للقلب مرتين في الأسبوع على الأقل، فصيد سمك مثل سمك السلمون، والكاكريل، والتونة، والسرددين غني بأحماض الأوميغا-3 الدهونية، وقد تمنع هذه الأوميغا-3 أمراض القلب، وتوفر الأسماك بروتيناً عالي الجودة إلى جانب الدهون المفيدة التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يزيدون من خطر الإصابة بأمراض القلب.

توصيات بشأن قبول البروتين

وتنص معايير الرعاية الطبية في مرض السكري لعام 2024 التي وضعتها الوكالة على أنه لا يوجد دليل على أن تعديل المستوى اليومي للمستقبِل من البروتين (من 1 إلى 1.5 ز/كغ من وزن الجسم/يوم أو 10 إلى 20 في المائة من الطاقة الإجمالية) سيحسن الصحة في الأفراد الذين يعانون من مرض كلي السكري، والبحوث غير حاسمة فيما يتعلق بالمبلغ المثالي للبروتين الديئي لتحقيق الحد الأمثل من الأمراض غير المعدية أو مخاطرها.

وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض كلي السكري، تختلف توصيات البروتين، أما الذين يعانون من مرض كلي السكري (بمعدل الألبومنيريا و/أو انخفاض معدل النسيج العالمي) فينبغي أن يهدفوا إلى الحفاظ على البروتين الغذائي بالبدل اليومي الموصى به الذي لا يزيد على 0.8 غ/كغ من الوزن الجسمي المستصوب/يوم (أو 10-15 في المائة من الطاقة الإجمالية)، وهذا التعديل يساعد على حماية وظيفة الكلية في الوقت الذي لا يزال يلبي الاحتياجات التغذوية.

السماد الصحي والسكري

فهم السمات الغذائية

وللحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، ينبغي للكبار المصابين بمرض السكري أن يتجنبوا حمضات الدهون العابرة وينبغي أن يستهلكوا أقل من 9 في المائة من مجموع الطاقة اليومية من حمض الدهون المشبعة، وأن يحلوا محل هذه الأحماض الدهونية بأحماض الدهون المتعددة الاضطرابات، ولا سيما المواد المختلطة - 3/n - 6 مصادر، أو أحماض الدهون الأحادية المصدر من مصادر النباتات أو الحبوب.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُحتكرة والمُضللة يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول خاصتك، هذه تشمل زيوت الكولسترول والزيتون والفول السوداني، لكن لا تبالغ في فعل ذلك، لأن كل الدهون عالية في السعرات الحرارية، بينما السمين الصحي مفيد، فإن التحكم في الوزن يظل مهماً لإدارة الوزن.

مصادر السماد الوراثي

الأفوكادو ليس فقط من النوع الشاذ والذيء، بل يوفر أيضاً مصدراً صحياً للدهن في قلوبه إلى حديد السكري، الأكسيدون غنيون بدهون مُحتكرة، مما يساعد على تحسين مستويات الكولسترول ويوفر السعال دون التأثير سلباً على السكر في الدم.

وتوفر النعناع دهون صحية غير مشبعة، ألياف، ومغناطيسية، يمكن أن تساعد على الأيض الكربوهيدرات، وعندما تقرر ما تختاره، تتحول مع خصيتان عاديتان أو غير مشبعتين للحفاظ على صحة القلب الجيدة، وتراعي أحجاماً - أونصة واحدة (1/4 كوب) تحتوي على نحو 170 سعرة حرارية، وتصنع النوتات وجبات خفيفة ممتازة ويمكن إدراجها في وجبات التغذية الإضافية والترضية.

الدور الحاسم للمحرر

كيف يُفيد (فيبر) التحكم في سجائر الدم

ويخفف الفيبر كيف يحفر جسدك الطعام ويساعد على التحكم في مستويات السكر الدموي هذا التأثير الاعتدال هو أحد أهم الفوائد للألياف بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وببطء الهضم، يساعد الألياف على منع التوابل السريعة في غلوكوز الدم بعد الوجبات.

الألياف المُلتوية في الشوفان تُبطئ امتصاص الجلوكوز، وتساعد في التحكم بسكر الدم، وتذوب الألياف المُتذبة في الماء لتشكل مادة شبيهة بالجيل تُبطئ حركة الأغذية من خلال نظام الهضم، وتوفر مستويات أكثر استقراراً من السكر في الدم.

التوصيات المتعلقة ببدء التنفيذ

ويوصى بأخذ كمية من الألياف تبلغ 14 غراماً لكل 000 1 سعرة حرارية، ويترجم ذلك بالنسبة لمعظم البالغين إلى نحو 2535 غراماً من الألياف يومياً، ويقال إنه ينبغي أخذ الألياف الغذائية عند حد أدنى قدره 35 غرام/يوم، وينبغي النظر في مكملات الألياف عندما يكون النظام الغذائي وحده غير كاف.

- توفير الخضروات الطازجة والأغذية ذات الصبغة العالية - لا توفر هذه المصادر الغذائية كلها الألياف فحسب، بل توفر أيضا فيتامينات أساسية، ومعادن، ومواطن فيتامينات تدعم الصحة العامة.

أفضل الأغذية ذات الصبغة العالية للسكري

وتشمل الأغذية المرتفعة في الألياف الخضروات والفواكه - لأكثر منفعة الألياف - أكل الفواكه بأكملها بدلا من شرب عصير الفواكه مثل الفاصوليا والفولاز والحبوب بأكملها، وينبغي أن تشكل هذه الأغذية أساس خطة وجبة ملائمة للسكر.

الفاصوليا عالية في الكربوهيدرات العالية الجودة، والبروتين المنخفضة الدهون، واللياف القابل للذوبان، وهي أيضا مصادر جيدة للمغنيزيوم والبوتاسيوم، تساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم ومكافحة الجوع، والجمع بين الألياف والبروتينات المعقدة والكاربوهيدرات يجعل من الفاصوليا غذاء مثالي لإدارة السكري.

طريقة البول السكري

فهم طريقة النقطه

إنّ قبو السكري هو أسهل طريقة لخلق وجبات صحية يمكنها أن تساعد على إدارة غلوكوز الدم، يمكنك أن تخلق وجبات مجزأة تماماً مع توازن صحي من الخضروات غير الفوضوية، البروتين، و الكربوهيدرات النوعية بدون أي عد، حساب، وزن، أو قياس، كل ما تحتاجه هو طبق من تسعة شوارع

يستخدم جهاز البول السكري لوحة 9 إنشات لمساعدتك على إنشاء وجبة مع توازن صحي من الخضروات والبروتين والكابلات بدون أي عد أو وزن أو قياس، وهذه الطريقة البصرية تبسط تخطيط الوجبات وتسهل الحفاظ على الأجزاء المناسبة باستمرار.

كيف تبنى ورقة مرض السكري خاصتك

ابدأ بطبقة عشاء من 9 انشات: نصفها مع أغبياء غير فوضوية مثل السلطان والفاصوليا الخضراء والبروكولي، وملأ ربعها برائحة الكيلو، مثل الدجاج والفاصوليا والتوفو والبيض، وملأها ربعها بأغذية الكارب، وتشمل الأغذية التي ترتفع في الكاربين الحبوب والخضراوات المتحركة (مثل البطاطا والفول).

وفقاً لبطولة السكري، يجب أن تشكل الخضروات غير الفوضوية نصف وجبتك، وهذا التركيز على الخضراوات يضمن وجود الألياف الكافية، والفيتامينات، والمعادن مع الحفاظ على السعرات الحرارية و الكربوهيدرات في موضع الشيك.

اختيارات المشروبات

من أجل شرابك، اختار الماء أو مشروب من الدرجة الأولى أو المنخفضة، يمكن أن تسبب المشروبات البشعة السامة في السكر السريع للدم وتوفر السعرات الحرارية الخالية من الفوائد التغذوية، ومحاولة اختيار المشروبات بسكر صغير أو بدون سكر إضافي مثل الصنبور أو الماء المزدحم، أو الحليب ذو الوحل أو غير المسموع، والشاي غير المنظف أو القهوة أو الماء المشتعل.

باحثة عن الأغذية من أجل إدارة السكري

النباتات غير البحوثية

وتعاني هذه الأغذية، التي تُجمع بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات ألف وجيم وكي والرغاوي؛ والحديد؛ والكالسيوم؛ والبطاطس، من انخفاض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وتتناسب مع الجزء غير النظامي من قفص السكري، وتوفر الخضراوات غير القائمة على الترميز أقصى قدر من التغذية بأقل قدر من التأثير على السكري.

وتُجمع خضراء الليفي مثل الخس والسبانخ والكايل والكرسويسر والأرغولا بالفيتامينات والمعادن، ولا سيما الفيتامينات جيم وكالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، كما أنها توفر الألياف والمعادن، وينبغي أن تُستهلك هذه الأغذية المغذية بصورة حرّة كجزء من خطة مائية للسكري.

Berries and Citrus Fruits

إنّ (بيراريس) خيار عظيم لخطة تناول الوجبات السكّرية، مكتظة بمضادات الأكسدة، الفيتامينات (ج) و(ك)، (مانغنيز)، (بطاطا) والألياف، إنّها حلوة طبيعية، يمكن أن تكون خياراً عظيماً لإرضاء أسنانك الحلوة بدون سكر إضافيّة، إنّ الحلويّة الطبيعية للبيرات تجعلها بديلاً ممتازاً.

معظمنا يعرف أن الفاكهة الخبيثة مصدر فيتامين جيم عظيم لكن هل تعلم أن لديهم أيضاً ألياف وفورات وبوتاسيوم؟ من العنب والبرق والليمون والليمون وما بعده، يختارون الفواكه بأكملها على العصير للحصول على الفوائد الكاملة من أكل الفاكهة، بما في ذلك الألياف من اللباب.

كل الحبوب

ابحث عن منتجات تحتوي على أول عنصر في كلمة "ثقب" فيها بعض الأمثلة على الحبوب كلها تشمل شوفان كاملة، كينوا، بارلي، فارو، وقمح كامل

إنّ الشوفان غذاء مغذي للغاية، غني بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمعادن، والمعادن، ويمكن أن تخفض مستويات الكولسترول المُبتذلة، وتعزز الشعور بالكمال، وتدعم البكتيريا الصحية، والألياف المُلتوية في الشوفان تبطئ الإلتهاب الغليفي، وتساعد في التحكم بسكر الدم.

اليوغا والدرن

(يوغوا) غني بالمغذيات مثل الكالسيوم، والبروتين، والبطاطا، والمغنيزيوم، والفيتامين (د. بروتين) يساعدك على الشعور بالكمال، وقد يؤدي المغنيسيوم إلى تحسين حساسية الأنسولين، والمساعدة في تنظيم السكر، واختيار الزبادي اليوناني العادي أو الفانيلا، وإضافة الفواكه الطازجة، وهذا النهج يسمح لك بمراقبة محتوى السكر مع التمتع بالمنافع التغذوية للزبادي.

الأغذية إلى الحد أو تجنب

الأغذية والأعشاب المرتفعة

والأغذية البغيضة، مثل الحلوى والكوكيز والكيس والكريمة والحبوب الحلوة والفاكهة المعلبة بالسكر الإضافي؛ والمشروبات ذات السكر الإضافي مثل العصير والصودا العادية والألعاب الرياضية العادية أو المشروبات الطاقة؛ والأرز الأبيض، والتورتيلا، والخبز، والعبارات - لا سيما تلك التي تُصنع بالطحين الأبيض؛ والخضراوات المُشعة، مثل البطاطا البيضاء، والذر.

فبدون حلويات، ومشروبات حلوة (بما في ذلك العصير)، وأغذية مجهزة، يمكن أن تسبب هذه الأغذية ارتفاعاً في السكر السريع في الدم، وتوفر قيمة غذائية ضئيلة، مما يجعلها خيارات ضعيفة لإدارة السكري.

الحبوب المحدودة والأغذية المجهزة

تشمل أقل من السكر الإضافي والحبوب المحمّلة مثل الخبز الأبيض والأرز والمراعي، والتركيز على الأغذية الكاملة بدلاً من الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً قدر الإمكان، وقد تم تجريد الحبوب المكشوفة من أليافها ومغذياتها، مما تسبب في تصرفها مثل السكر البسيط في الجسم.

ويوصى بتجنب زيادة السكر والحبوب المحسّنة واختيار الأغذية الكاملة بدلاً من الأغذية التي تُعالج بالموجات فوق البرقية، وغالباً ما تحتوي الأغذية التي تُعالج بالأشعة فوق البنفسجية على السكر المخفي، والدهون غير الصحية، والصوديوم المفرط، بينما تفتقر إلى المغذيات الأساسية.

استراتيجيات عملية لتخطيط الوجبات

توقيت وجبات الطعام وتكرارها

من أجل تحسين إدارة غلوك الدم الخاص بك، والأكل في الأوقات العادية وإعطاء جسمك ساعتين إلى ثلاث ساعات بين وجبات الطعام للسماح لغلوك الدم الخاص بك إلى أدنى مستوى مستصوب قبل أن تأكل وجبتك القادمة.

حاول تناول ثلاث وجبات يومياً، وتمنع الوجبات العادية الجوع المفرط الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول السكر في الدم والمساعدة على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر طوال اليوم، ولا تفوت أو تتأخر في تناول الطعام، وتناول الكربوات في كل وجبة طعام، وصوب نفس كمية الكربوات في كل وجبة كل يوم.

تقنيات التحكم في الموانئ

الدراسات تظهر أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدم لهم المزيد من الطعام، الحصول على أجزاء تحت السيطرة أمر مهم جداً لإدارة الوزن وسكر الدم، التحكم بالبورطين لا يعني تناول كميات صغيرة، بل يعني تناول مبالغ مناسبة تدعم أهدافك الصحية.

إذا كنت تأكلين، اطلبي أن يُغلف نصف وجبتكِ لتستمتعي بها لاحقاً، في المنزل، قم بقياس الوجبات الخفيفة، لا تأكلي مباشرة من الحقيبة أو الصندوق، في وقت العشاء، قلل من الإغراء للعودة لثواني من خلال إبقاء الطبق خارج المتناول، هذه الاستراتيجيات البسيطة يمكنها أن تحسن بشكل كبير التحكم بالقطع دون أن تتطلب يقظة دائمة.

وجبة خفيفة

الوجبات الخفيفة الصالحة يمكن أن تكون جزءاً من خطتك للوجبات وتساعد في إدارة الجوع بين الوجبات قبل أن تصل إلى وجبة خفيفة، اكتشفوا ما إذا كنت جائعاً أو عطشاً (في بعض الأحيان قد يجعل جسدك يعتقد أنه جائعاً) وإذا كان عطشاً، يشرب الماء أو يشرب مشروباً من الدرجة الأولى، فهذا يمكن أن يساعد على منع إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى يومك

عندما تختار وجبة خفيفة تختار خيارات صحية تقدم مزيجاً من البروتين، الدهون الصحية، والألياف، مع أو بدون كربوهيدرات، وهذا الجمع يوفر طاقة وارتياح مستمرين مع التقليل إلى أدنى حد من تأثير السكر في الدم.

قراءة العلامات الغذائية بفعالية

Understanding Nutrition Labels

لدى بطاقات الطعام معلومات مهمة لمساعدتك في إدارة خطتك الغذائية بما أن الكربوهيدرات لها تأثير كبير على غلوكوز الدم الخاص بك، فمن المهم أن نتابع كم من الكربوهيدرات التي تأكلها، تعلم قراءة وتفسير العلامات الغذائية مهارة أساسية لإدارة السكري.

خذ كل الكربوهيدرات و اسحب الألياف هذا يعطيك الكبسولات الصافية

مبادئ توجيهية بشأن محتوى السكر

ومن الطرق الأخرى لتقييم ما إذا كان المنتج مرتفعاً للغاية في السكر قراءة بطاقة التغذية، والقاعدة العامة لمحتوى السكر هي اختيار منتجات تحتوي على نسبة سكر تبلغ 5 في المائة أو أقل من الاحتياجات اليومية وتفادي المواد التي تبلغ فيها كمية السكر 20 في المائة أو أكثر من الاحتياجات اليومية، وهذا المبدأ التوجيهي يوفر طريقة سريعة لتقييم الأغذية المجزأة.

وقد يحل الكبار الذين يعانون من مرض السكر محل السكر الإضافي لسائر الكاربوهيدرات كجزء من وجبات متعددة يصل الحد الأقصى إلى 10 في المائة من مجموع كميات الطاقة اليومية، ويوفرون السيطرة الكافية على غلوك الدم، وشحوم الدم، ويحافظون على وزن الجسم، وهذا يتيح قدرا من المرونة مع الحفاظ على الأهداف الصحية العامة.

أنماط الأكل الشعبي للسكري

البحر الأبيض المتوسط

وقد أظهرت الدراسات أن نظام التغذية المتوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب، ومتلازمة الأيض، والسكري، وبعض السرطانات، والاكتئاب، وقد يساعدك أيضا على الحد من مقاومة الانسولين والإصابة به وفقدان الوزن، وقد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السكر في الدم ارتفاعا في أجسامهم، ويقللون من ذلك التهاب قد يساعد على منع بعض المشاكل الطويلة الأجل للسكري.

في نظام التغذية المتوسط، تركز على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب والفاصولياء والجوز، وتستخدم زيت الزيتون العذراء الإضافي بدلا من الزبدة أو الزيوت الأخرى، وتحد من منتجات الألبان واللحوم الحمراء والحلوى والسكر الإضافي والصبغة الغذائية المجهزة تجهيزا عاليا، وهذا النمط الأكلي يتوافق مع مبادئ إدارة السكري ويعرض التنوع والنكهة.

DASH Diet

في دراسة واحدة من 31 شخصاً مصابين بمرض السكر من النوع 2 الذين اتبعوا خطة الأكل الخاصة بالدماء، وضغط الدم، وسم الدم، و(إي1ج)، ومعدل السكر في الدم كان أقل من ذلك عندما أكلوا غذائية مماثلة لنمط الطعام العادي لعامة الجمهور، وكان نظام الديشا قد صمم أصلاً لخفض ضغط الدم ولكنه أثبت فائدة بالنسبة لإدارة مرض السكري أيضاً.

في خطة الأكل الخاصة بـ (داشا) تضع نظامك الغذائي على الخضروات والفاكهة والحبوب بأكملها، وتشتمل على منتجات الألبان الخالية من الدهون أو المنخفضة الدهون، والأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والجوز، والزيوت النباتية، وتحد من الأغذية المرتفعة في الدهون المشبعة، مثل اللحم الدهون، ومنتجات الألبان الكاملة، والزيوت الاستوائية، فضلا عن السكر.

النهج المنخفضة الكربوهيدرات

حمية السوائل المنخفضة مشهورة للمساعدة في مرض السكري، يمكنهم إبقاء السكر في الدّم قيد الفحص، تظهر الدراسات أن تناول أقل من 25 كيلوغراماً من الوجبات الواحدة يساعد كثيراً، لكن من المهم ملاحظة أن الكثير من الكاربوهيدرات ووجبات الكيتوجين المنخفضة الكهرمائية لا يوصى بها لفقدان الوزن.

والمفتاح هو إيجاد نهج مستدام يعمل لتلبية احتياجاتكم وأفضلياتهم الفردية، وهناك ملايين الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري، وعندما تعتبرون خلفيات ثقافية، وأفضليات شخصية، وظروف صحية أخرى قد تكون لديهم، وعناصر مثل تكاليف الغذاء، والحالات المعيشية، والحصول على الأغذية الصحية - هناك عوامل كثيرة جداً لنهج واحد إزاء التغذية يعمل لصالح الجميع.

رصد وتعديل خطتك

فحص سجائر الدم

إذا كان لديك مرض السكري، تفقد السكر الدم قبل تناول الطعام وحوالي ساعتين بعد وجبة طعامك، مدى السكر الآمن للدم قبل أن تصل وجبة الطعام إلى 80 إلى 130 بعد تناول الطعام، سيقل سكر الدم لديك عن 180، ويساعدك الرصد المنتظم على فهم مدى تأثير الأطعمة المختلفة على السكر في دمك.

تفقدي غلوك الدم قبل وبعد ساعة أو ساعتين من بدء الأكل لترى كيف تؤثر هذه الأطعمة على غلوك الدم الخاص بك هذه الممارسة تساعدك على تحديد أي طعام يعمل جيداً لجسدك والذي قد يحتاج إلى أن يكون محدوداً أو تجنباً

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

يمكن لجهاز التغذية المسجل أن يساعدك على وضع نظام غذائي على أساس أهدافك الصحية و ذوقك وأسلوب حياتك، وتكفل التوجيه المهني خطتك الغذائية كاملة ومصممة حسب احتياجاتك المحددة، والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة وجبة تعمل لك، وقد ترغب في الحصول على متعلم مرض السكري أو مرشد غذائي مسجل في فريقك،

بناء على احتياجاتكم الصحية وأهدافكم الخاصة، إجراء فحص منتظم يسمح بإدخال تعديلات على أساس تقدمكم، واحتياجاتكم المتغيرة، وأي تحديات تواجهكم.

التغلب على التحديات المشتركة

هاء - حالات الخروج والأوضاع الاجتماعية

كما أنها تشير إلى المرضى إلى توصيات تخطيط الوجبات من مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها وإلى نسخة من المبادئ التوجيهية التي أصدرتها وزارة الزراعة الأمريكية والتي تكيفها الرابطة الأمريكية للسكري، على الرغم من أن هذه الموارد ليست خاصة للتشخيصات الأولية، فإنها يمكن أن تكون بمثابة دليل لتضمين خيارات صحية، خاصة عندما تأكل بعيدا عن المنزل.

عندما تتغذى على الطعام، يمكنك أن تختار خيارات ذكية باختيار البروتينات المشوية أو المخبزة، تطلب الخضروات بدلاً من البطاطا، تطلب الملابس والصلصة من الجانب، وتضع في اعتبارها أحجام القطع، ولا تتردد في طرح الأسئلة حول كيفية إعداد الأغذية أو طلب تعديلات على مواد القائمة.

تصفية الميزانية

حلق أسواقك المحلية للأغذية و إنتاجها في الموسم أو في البيع، النباتات والفاكهة في أشكال أخرى (المجمدة أو المعلبة أو المجففة) خيارات عظيمة، تأكد من اختيارها بدون سكر أو صلصة إضافية، والخضروات المعلبة التي تساعد على الحد من الصوديوم، والبحث عن الأسماك المجمدة أو المبتلة، وخصائص الصوديوم الأقل.

فالإعطاء الصحي في الميزانية ممكن تماماً مع التخطيط الذكي، فالشراء في الأغلب، واختيار المنتجات الموسمية، وإعداد الوجبات في المنزل، واستخدام الخضروات والفواكه المجمدة يمكن أن يساعدا جميعاً على خفض التكاليف مع الحفاظ على جودة التغذية.

الحفاظ على الحفز

قد تقلق أن وجود السكري يعني التخلي عن الطعام والشراب الذي تستمتع به، والخبر الجيد هو أنه لا يزال بإمكانك الحصول على أطعمة وشرابك المفضلة، لكن قد تحتاج إلى الحصول عليها في أجزاء أصغر أو التمتع بها في أغلب الأحيان، وهذا النهج المتوازن يحول دون الشعور بالحرمان الذي يمكن أن يقوض النجاح الطويل الأجل.

وتتمثل رسالة أساسية في أن خطط التغذية ينبغي أن تلبي الاحتياجات المحددة للمريض وأن تأخذ في الاعتبار قدرته على تنفيذ التغيير، وغالبا ما يكون البدء بتغييرات صغيرة يمكن تحقيقها أفضل، مع إجراء تغييرات أكبر تُناقش على أنها بناءات للالتقاء، كما أن التغييرات التدريجية أكثر استدامة من الإصلاحات المفاجئة.

الصلة بين إدارة الديت والثمانين

الفوائد الناجمة عن الخسارة في الوزن

الناس الذين لديهم مرض السكري من النوع 2 غالباً ما يكونون زائدين الوزن أو البدانة، فقدان 10 باوندات يمكن أن يساعدك على إدارة مرض السكري الخاص بك بشكل أفضل، فأكل الأغذية الصحية والبقاء نشطين (مثل 150 دقيقة كاملة من المشي أو أي نشاط آخر في الأسبوع) يمكن أن يساعدك على تحقيق هدف فقدان الوزن والحفاظ عليه.

ففقدان الوزن يمكن أن يسهل أيضاً التحكم في السكر في الدم، كما أن فقدان الوزن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، وإذا ما أردت أن تفقد الوزن، فإن خطة صحية توفر طريقة جيدة التنظيم ومغذية لبلوغ هدفك بأمان، ويحسن فقدان الوزن الحساسية من الأنسولين ويمكن أن يقلل من الحاجة إلى أدوية السكري.

منع الإصابة بمرض السكري

وقد تم الاستشهاد به جيداً في الدراسات البحثية مثل الدراسة التي أجريت عن برنامج الوقاية من مرض السكري في المؤسسات الوطنية للصحة والتي تتضمن عادات الأكل الصحية، وتخفيض الوزن، وزيادة النشاط البدني، يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، بالإضافة إلى أن التغييرات في أسلوب الحياة التي أدت إلى فقدان الوزن المتواضع قد أظهرت تأخيراً في بداية مرض السكر من النوع 2 بنسبة 34 في المائة لمدة أربع سنوات مقارنة بالمرض.

وبالنسبة لمن لديهم داء الأطفال، فإن تدخلات أسلوب الحياة، بما في ذلك التعديلات الغذائية، يمكن أن تكون أكثر قوة من الأدوية التي تحول دون التقدم إلى الفئة 2 من مرض السكري، ويخلق الجمع بين الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم فوائد تآزرية في مجال مكافحة السكر الدم والصحة العامة.

أفكار الوجبات العينية والتطبيقات العملية

خيارات الإفطار

ابدأوا يومكم بوجبات متوازنة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، وفكروا في خيارات مثل الزبادي اليوناني مع التوت ورشة من الفخان و الشوفان الممزقة باللوز المقطع والقرف أو البيض المخفوق بالخضروات و الخبز المحمص بالكامل، وهذه التركيبات توفر طاقة مستدامة وتساعد على الحفاظ على السكر المستقر طوال الصباح.

قد يشمل فطور العينة نصف كوب من الشوفان، وكوب واحد من البيرة، وكوب واحد من حليب التزحلق، وزبدة من الفول السوداني، وهذا يوفر توازنا جيدا من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية، بينما يبقى في نطاقات الكربوهيدرات الموصى بها.

الغداء وتناول العشاء

أصنعي لوحاتكِ للغداء و العشاء باستخدام طريقة طبق السكري أضف نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل سمك السلطة الخضراء، أو البروكولي، أو الفول الأخضر، أو الفول الأخضر، أو الزورقية أضفوا لوح من البروتين مثل الدجاج المشوي، أو السمك، أو التوفو، أو الفاصوليا،

وقد يتضمن عشاء متوازن 3-4 أونصة من الأسماك المخبزة، وثلثي الأرز البني، وكوب واحد من بروكولي المطهرة، وكوب من السلطة مع فرس من الزيت الزيتوني، وكوب من الوجبات الطازجة للحلوى، وهذه الوجبة توفر تغذية ممتازة مع الاحتفاظ بقطع مناسبة من كل مجموعة من الأغذية.

اقتراحات الوجبات الخفيفة

ويمكن للوجبات الخفيفة الذكية أن تساعد على سد الفجوة بين الوجبات الغذائية ومنع الجوع المفرط، والاختناق بين الفلزات واللياف لتشجيع السقوط والتقليل من تأثير السكر في الدم، وتشمل الخيارات الجيدة الخضراوات الخام مع الفموز، والتفاح الصغير مع زبدة اللوز، وحفنة من الجوز، أو الزبادي اليوناني العادي مع بعض البيرة.

ويُعتبر من المناسب عادة أن تحافظ على أجزاء معقولة - حوالي 15-20 غراماً من الكربوهيدرات لكل وجبة خفيفة، ووجبة خفيفة من الثلث من الكعك مع شريحة من الخشب توفر البروتين والألياف والدهون الصحية التي لا تؤثر إلا على السكر في الدم.

استراتيجيات النجاح الطويلة الأجل

بناء الحانات المستدامة

بينما قد تساعدك الحمية الفاشلة على فقدان الوزن بسرعة، من الأهم التركيز على خيارات الغذاء التي سترغبين في التمسك بها مع مرور الوقت، وأنكِ ستدمجين في أسلوب حياتكِ لتحقيق نتائج طويلة الأمد، الاستدامة هي مفتاح النجاح في إدارة السكري على المدى الطويل.

عندما تفكر في خطة الوجبات التي ستصلح لك فكر في أنواع الطعام التي تحبها و الوقت الذي يجب أن تعد الطعام و ميزانيتك و احتياجات عائلتك الغذائية

إعداد الوجبات والتخطيط

التخطيط الناجح للوجبات يتضمن التفكير مسبقاً والإعداد له، وترك الوقت كل أسبوع لتخطيط وجباتك، وخلق قائمة للتسوق، وطبخ بعض الخبز، وإعداد الخضروات مسبقاً، وقطع الحبوب والبروتينات بكميات أكبر، وقطع الوجبات الخفيفة لجعل الخيارات الصحية أكثر ملاءمة طوال الأسبوع.

الحفاظ على السروال المخزنة بمواد السكري مثل الحبوب الكاملة، والفاصوليا المكعبة، وزيت الزيتون، والعشب والتوابل، وجود مكونات صحية يسهل إعداد وجبات مغذية حتى في أيام العمل.

البقاء على علم وتلقين

وتتطور توصيات إدارة السكري مع ظهور بحوث جديدة، وتقوم الرابطة الأمريكية لداء السكري سنويا بنشر معايير الرعاية في مرض السكري، وتعد معايير الرعاية مجموعة من المبادئ التوجيهية العملية القائمة على أحدث البحوث العلمية والمحاكمات السريرية، وتستخدم هذه المبادئ التوجيهية أخصائيي الرعاية الصحية لمعالجة مرض السكري وما يتصل به من ظروف صحية.

البقاء على اتصال مع فريق الرعاية الصحية، والحضور لدروس التعليم السكري، والمواكبة مع المصادر الجديرة بالملاحظة، فهم "لماذا" وراء التوصيات الغذائية يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة وتكييف خطتك حسب الحاجة، من أجل توفير موارد إضافية ووصفات، زيارة صفحة التغذية الخاصة برابطة مرض السكري الأمريكي

الاستنتاج: السيطرة من خلال التغذية

بناء خطة وجبة تعمل لإدارة السكري هو رحلة وليس مقصداً، يتطلب الصبر، التجريب، والاستعداد لتعلم ما هو أفضل لجسدك وأسلوب حياتك الفريدين، والخبر الجيد هو أن لديك قوة هائلة للتأثير على صحتها من خلال خيارات الغذاء التي تقوم بها كل يوم.

إن وضع خطة صحية هو أفضل طريقة لإبقاء مستوى السكر في دمك تحت السيطرة ومنع حدوث مضاعفات السكري بالتركيز على الأغذية بأكملها، والأجزاء المناسبة، والمغذيات المتوازنة، وتوقيت الوجبات المتسق، يمكنك أن تحقق أفضل من مراقبة السكر، وتحافظ على وزن صحي، وتخفف من مخاطر حدوث مضاعفات تتعلق بالسكري.

تذكر أن الكمال ليس الهدف المنشود، فالتغييرات الصغيرة والمتسقة تضيف إلى تحسينات هامة على مر الزمن، والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة شخصية، ورصد تقدمكم، وإجراء التعديلات حسب الحاجة، مع العلم والدعم والالتزام الصحيحين، يمكن أن تديروا بنجاح مرض السكري من خلال خيارات غذائية ذكية وأن تتمتعوا بحياة صحية وسليمة.

سواء كنت مصاباً بمرض السكري أو كنت تديره لسنوات، لم يفت الأوان على تحسين عادات الأكل الخاصة بك، بدءاً من تغيير أو تغييرين، وكن صبوراً مع نفسك عندما تطوّر عادات جديدة، وستكافأ جهودكم بتحسّن في مراقبة السكر، وزيادة الطاقة، وتحسين الصحة العامة، والنظر في طلب إحالة إلى طبيب بيطري مُسجل متخصص في مجال المكافحة.