إن معالجة مرض السكري لا تعني التخلي عن النكهات الجريئة والمرضية، فعملية تيكس ميكس، التي تتبصقها النابضة ومكوناتها القلبية، هي بمثابة قناة مثالية للبروتينات النباتية التي تدعم السكر المستقر والثروة العامة، وبمسح أو استكمال اللحوم التقليدية بالشرائح والمنتجات الصويا وغيرها من البروتين النباتية، يمكن أن تخلق صحاً.

لماذا إدارة مرض السكري في النباتات

وتوفر البروتينات القائمة على النباتات مزايا متعددة للأشخاص المصابين بمرض السكر، تتجاوز مجرد استبدال المغذيات الكلية، وتعالج تركيبتها الفريدة مباشرة الجوانب الرئيسية من تنظيم الغلوكوز والصحة الأيضية.

ارتفاع درجة حرارة الإخلاص

ومعظم البروتينات النباتية - خاصة الفاصوليا واللوحات والفراخ - التي يتم جمعها بألياف غذائية كبيرة - تبطأ الصبغة الكربوهيدية، وتمنع التوابل السريعة في السكر بعد تناول الوجبات الغذائية.

صحة القلب المُضطربة

ويزيد السكري من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، إذ إن اعادة البروتينات الحيوانية ذات البدائل النباتية تقلل من كمية الدهون المشبعة، التي يمكن أن تقلل من الكولسترول والضغط الدمي، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بتوفير غذاء غني بالأغذية النباتية لهذا السبب، ولا تحتوي على القليل من الدهون المشبعة، مما يجعلها خيارات مجمدة للقلب.

تحسين الرضوح بدون تجاوزات

فالبروتين والألياف معاً تشجع الشعور بالراحة التي تساعد على منع الإفراط في تناول الطعام، ويمكن أن تكون وجبات النبات أقل سعراً من أطباق اللحم المكافئة، وتساعد في إدارة الوزن، وهي حجر الزاوية في الرعاية المتعلقة بالسكري، وقد أظهرت دراسة في [معنى العجلات: صفر] جورال بحوث الديابي أن المشاركين الذين قدموا غشاءاً مبنياً على النبات.

Antioxidants and Anti-Inflammatory Benefits

وتثري الفول واللينز ومنتجات الصويا في البوليفينول وغيرها من المواد المضادة للأكسدة التي تكافح الإجهاد الأوكسدي - وهو عامل في مضاعفات السكري، كما أن كثيرا من التوابل التي تكس - ميكس، مثل الكيمياء، ومسحوق الشيلي، وأوريغانو، توفر أيضا مركبات مضادة للتهاب، مما يجعل هذه الأطباق مفيدة بصورة مضاعفة.

أفضل بروتينات مُعدّة على النباتات لطهي تيكس - ميكس

ولا تؤدي جميع بروتينات النباتات على قدم المساواة في وصفات تيكس - ميكس، والخيارات التالية تبرز بالنكهة والنسيج والصورة التغذوية، ويمكن أن يكون كل منها نجم طبق أو لاعب داعم.

بلاك بينز

لا يوجد مخزن للـ(تكسي ميكس) مكتمل بدون فاصولياء سوداء، لديهم داخلي مُتسخ يُحمل جيداً على الرعشة (الرائعة من أجل إنتشارات الفول المُعادم) وبطانة أرضية صغيرة تقترن بأي توابل تقريباً.

Lentils

وتطهو الأنتيلات بسرعة أكبر من أكثر الفاصوليا جافة (20-30 دقيقة) وتكسرها بشكل طفيف، مما يجعلها مثالية لسمك الفلفل الحار والأحذية والصلصة الحارة.

Tofu

فبإمكان التفويف أو خارجه أن يرتدى إلى قطع اللحم الأرضي للتاكو أو قطعه وارتشه بالفايتا، ولأن توفو محايد نسبياً، فإنه يمتص المارينز وفرك التوابل بشكل استثنائي، ولكاد يكون مصمماً ومنصراً مصمماً، ويضغط التوفو لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل الطهي، ويوفر طوف جميع الأحماض الأساسية التسعة، مما يجعلها بريئة كاملة.

Tempeh

ويعطي الصويا المزروعة المغذيات نكهة وثيفة ومقطعة، ويعمل بشكل جميل كبديل لللحوم في مواقد التاكو، أو صمامات ناتشو، أو حتى يقطع إلى " أرض " للبولينات البيريتوية، كما أن التمبراطورية عالية من التخمير، مما قد يدعم منطقة البروج الصحية في الديبوتشي.

تشيكبيس (قربانزو بينز)

فحم الدجاج مبتذل في سلطة جنوب غربي، وسلطة شيليس، وكقاعدة لـ " لحم الخنزير " ، يمكن أن يُوسموا بالجوز، والبرشية المدخنة، ومسحوق الشيلي لوصف مقطعي ذي طابع أصلي، وكوب من الكريات المطبوخة يوصل حوالي 15 غراما من البروتين، و 13 غراما من الألياف، و جرعة إضافية صحية من الكرونات.

Edamame

وفي حين أن مادة الساموم الأقل تقليدية، توفر لوناً أخضراً مشرقاً ومنسوجاً زبدة يعمل جيداً في أطباق الحبوب، والسلطات، ومزيجات الخضر المطهرة، فإن إيداميم بروتين كامل آخر، مع 18 غراماً من البروتين لكل كوب، إلى جانب 8 غرامات من الألياف، وينكه النكهة النافعة يجعلها المتنافر إضافة غير متنافسة مع موسم الأقوى.

استراتيجيات ذكية لإدماج بروتينات النباتات

إن تحويل البروتينات المزروعة إلى بروتينات تشمل أكثر من مجرد مبادلات، وهذه الاستراتيجيات تزيد من التغذية والنكهة والملاءمة إلى أقصى حد.

Combine Proteins for Complete Amino Acids

ومعظم بروتينات النباتات )باستثناء الصويا والكينوا( أقل في حمض واحد أو أكثر من الأحماض الأمينوية الأساسية، وتُعدّ الباخرة بذرة كاملة مثل الفاصوليا السوداء بالأرز البني أو القميص مع التورتيلات الذرة - تُعدّ صورة كاملة للبروتين دون أي تخطيط، ويجمع الكثير من هذه العناصر بطبيعة الحال، لذا ربما تفعل هذا دون أن تدرك ذلك.

استخدام العنب العفن والعشب الطازج

تُستفيد البروتينات النباتية من التوسيم الحازم، وبدلاً من عمق اللحم الوحشي، حاول:

  • Cumin] — warm, earthy flavor essential for chili and tacos.
  • smoked paprika] - يضيف دخاناً خفياً يذكر رائحة اللحم المشوي.
  • Chili powder — a blend of ground chiles, cumin, and garlic for heat.
  • Fresh cilantro and limeoo] - bright, acidic completion that balance earthy beans.
  • Nutritional yeast] - a deactivated yeast with a cheesy, umami flavor that works in sauces and on top of enchiladas.

تجنب الملح المفرط؛ الاعتماد على التوابل والثوم والبصل لبناء النكهة.

مراقبة الموانئ والتوعية بالكاربوهيدرات

وتحتوي البروتينات الرئيسية على الكربوهيدرات - ولا سيما الفاصوليا واللوتيلات - وبالتالي على محتوى السجاد عند تخطيط الوجبات، ويبلغ عدد الفول السوداني غير المطبوخة حوالي ٢٠ غراما من البيوترات المعتدلة، بما في ذلك ٦-٨ غراما من الألياف، وهذا العدد الصافي من الكربوات الذي يتراوح بين ١٢ و ١٤ غراما، وهو ما يشبه شريحة من القرضات.

الإعداد في مجموعة من أجل التوفيق

طبخ قطعة كبيرة من الفاصوليا أو اللفافات يوم الأحد، وقطعها إلى حاويات الثلاجة، واستخدامها طوال الأسبوع، والخيارات المبتذلة لا بأس بها عندما يكون الوقت قصيراً يختارون القليل من السود أو يغسلونها جيداً، ويمكن تفو وغريته أن يرتدون ويطخوا في المستقبل؛ وإعادة التسخين في مهارة مع ارتفاع في الماء أو البروث.

إنتبهوا لفات وسكرات مخفية

وهناك العديد من أطباق المطاعم التي تستخدم مادة التكسكس مكس تشمل الورد والجبن والكريمة الحامضة والسكر الإضافي في الصلصة، وعند إعداد النسخ المزروعة في المنزل، تستخدم كميات صغيرة من الجبن أو الزبادي للنكهة، أو تختار بدائل نباتية، وتصنع صلصة التشيلاد الخاصة بك مع طماطم، ومسحوق الشيلي، ولمسة من السكر النباتي الذي تحتاجه إلى ذلك.

Delicious Tex-Mex Recipes with Plant Proteins

وهذه الوصفات مصممة لتكون غنية بالسكري والودي في الألياف، ومعتدلة في الكربوهيدرات، ومغلفة بالنكهة، وكل منها يخدم أربعة أشخاص.

الفول الأسود و التاكو النباتي

المكوّنات: ]

  • 8 من التورتيلات الصغيرة للذرة في كل أنحاء العالم (أو أكواب الخس الروماني لقلة الضيافة)
  • 1.52 كوب من الفول الأسود (أو يمكن لواحد من 15 ميلوز أن يُطهر ويُستنزف)
  • فلفل أحمر، مقطع
  • 1 zucchini, diced
  • بصل أحمر صغير، مقطوع
  • ثومان مُغلفة
  • 1 teaspoon cumin
  • مسحوق من الطهي
  • 1.52 تابون دخّن ببريكا
  • 2 Tablepoons olive oil
  • الملح والفلفل الأسود لذوق
  • رسومات اختيارية: أفودو مُتقطعة، سالسا طازجة، سيلانترو، دمية من الزبادي اليوناني العادي أو كريم الخضروات النباتية

Instructions:]

  1. زيت الزيتون في مهارة كبيرة فوق الحرارة المتوسطة إضافة البصل وفلفلفل الجرس
  2. أضف الزوتشيني والثوم؛ أطبخ 3 دقائق أكثر.
  3. طوق في الفاصوليا السوداء، وجوز الهند، ومسحوق الفلفل الحار، والببريكا المدخنة، والملح، والفلفل، وكوك لمدة 2-3 دقيقة حتى تسخن، مما يضيف رشفة من الماء إذا بدا أن المخلوط جاف.
  4. توريلات دافئة في مهارة جافه أو ميكرويف، إملأ كل منها بمزيج من النباتات، و إضافات إلى ما هو مطلوب.

Nutrition per 2 tacos:] ~280 سعرة حرارية، 12g protein، 35g carbs (9g fiber)، 10g fat. excellent source of fiber and vitamin C.

Lentil Enchilada Casserole

المكوّنات: ]

  • 1.52 كوب طهي من البني أو الأخضر (حوالي 3.5 كوب جاف، طهى)
  • كأسان من صلصة إنشيلادا الخالية من السكر (مطلية أو مصنوعة محليا)
  • 8 من التورتيلات الصغيرة، قطع نصف
  • كوب واحد مقطع من السبانخ
  • 1.52 كوب من البصل المغطس
  • كوب ممزق مخفض من طراز مونتري جاك أو جبنة نباتية (اختيارية)
  • 1 teaspoon cumin
  • مسحوق ثوم تابون
  • رذاذ النفط النباتي

Instructions:]

  1. - فرن البيرهات إلى 375 درجة شرقاً (190 درجة مئوية) - يرش بخفة طبق خبز 8x8 بوصات.
  2. الكمبـين طـبـى الـمـشـاربـة , البـابـن , الـكـومـن , و مسحـوق الثومـة في وعاء
  3. تذوقوا ما يكفي من الصلصة في الطبق لتغطية القاع، و ضعوا نصف التورتيلا على الصلصة، وتداخلوا قليلاً
  4. انشر نصف خليط اللينتيل على التورتيلا ثم صب الصلصة 1.53 من الكؤوس
  5. الطبقة العادمة: بقايا تورتيلا، خليط اللينتيل المتبقي، صلصة أكثر، و أعلى مع الجبنة المتبقية.
  6. الصلصة المتبقية على القمة، تم كشف 20 دقيقة حتى الثرثرة، دعوا 5 دقائق قبل الخدم

Nutrition per serving:] ~290 calories, 18g protein, 38g carbs (11g fiber), 8g fat. High in iron and folate.

توفو فاجيتا مع بيبر وبونس

المكوّنات: ]

  • شارع واحد (14 oz) منشط إضافي، ضغط 20 دقيقة، ثم قطع إلى قطع نصف قطرة ونصف
  • فلفل جرس (اللون المأهول) مقطع
  • بصل أصفر متوسط، مقطع
  • 3 من عصير الليمون
  • 2 Tablepoons tamari or low —sodium soy sauce
  • مسحوق من الطهي
  • 1 teaspoon ground cumin
  • 1.52 تابون دخّن ببريكا
  • 2 tablespoons avocado oil, divided
  • 4 طيور من الطمث الكبيرة أو الخس
  • غواكامولي أو مفتون مقطعاً للخدمة

Instructions:]

  1. عصير الليمون، الطمارى، مسحوق الفلفل الحار، الجوز، الببريكا المدخنة في طبق ضحل، قطع أضلاع توفو؛ تأجير 15-20 دقيقة.
  2. حرارة من طراز 1 منضدة للطوابق الأكسيدية في مهارة من طبقة الطبق فوق الحرارة المتوسطة، إضافة إلى فو؛ طاهية من 3 إلى 4 دقائق للجانب الواحد حتى يتم تصنيعها.
  3. أضف الزيت المتبقي للمهارة الفلفل والبصل لخمسة وسبع دقائق، يرتعش أحياناً حتى يُشحن قليلاً.
  4. العودة إلى (توفو) للمهارة، والرمي إلى الجماع، والعمل فوراً مع (تورتيلا) و(غواكامولي).

Nutrition per serving (2 fajitas):] ~310 calories, 18g protein, 30g carbs (6g fiber), 15g fat. Provides more than 100% daily vitamin C from peppers.

جنوب غربي تشيكبا بول مع شيبوتل

Ingredients for and guardians:]

  • 1 يمكن (15 oz) فطائر، مُجَرَّفة ومُستنَفَفة
  • كأسان من الأرز البني أو الكينوا
  • كأسان مقطعتان من الخس الروماني
  • طماطم كرز واحدة، نصف
  • 1 avocado, diced
  • 1.52 من أكاذيب الذرة (الطازجة أو المجمدة، مطلية)
  • 1.54 كوب من الجيبينوز (اختياري)

Dressing:]

  • 1.54 كوب من الزبادي اليوناني العادي أو الزبادي النباتي غير المُتبلّغ
  • عصير طاولات
  • فلفل من رقائق في صلصة أدوبو، مطحن (نصف الاستخدام أقل حرارة)
  • ثوم صغير مغلوط
  • الملح للطعم

Instructions:]

  1. مكوّنات الملابس في وعاء، من أجل تحقيق تناسق أدق، أضيف الماء 1 تابون في كل مرة.
  2. الخسّ، الأرز، الفطائر، الطماطم، الفوكادو، الذرة، الجليبينوس بين 4 وعاء.
  3. درزل مع الملابس ورميها بلطف، خدم فوراً

Nutrition per pot:] ~380 calories, 14g protein, 45g carbs (14g fiber), 18g fat.

Smoky Tempeh Tacos with Mango Salsa

Ingredients for tempeh filling:]

  • طرد واحد )٨( جوز، تعثر
  • زيت الزيتون
  • 1 teaspoon smoked paprika
  • 1.52 teaspoon cumin
  • مسحوق رقائق تباعي )مستشفى(
  • 2 Tablepoons low —sodium vegetable broth
  • 1 tablespoon lime

Salsa:]

  • مينغو واحد ناضج، متبول ومسدود
  • 1.52 فلفل أحمر، وغطس
  • طاولات مقطعة بصل أحمر
  • طاولات مقطوعة
  • 1 tablespoon lime
  • الملح للطعم

Asembly:] 8 من تورتيا الذرة الصغيرة، أو كوخ ممزق أو خس.

Instructions:]

  1. قم بصنع السالسا: جمع جميع مكونات السالسا؛ وترك النكهة تذوب.
  2. زيت النفاثة في مهارة غير حشرية فوق الحرارة المتوسطة أضف المزاج المنهار، طاهية 5 دقائق، تدور أحياناً، حتى الذهب
  3. أضف المدخنة، الجوز، الشوكة، البروك، عصير الليمون، الطبخ دقيقتان أكثر حتى يتم امتصاص السائل
  4. تورتيا الحرب، ملئ بمرحاض، مع كبّة وصالسا.

Nutrition per 2 tacos:]~320 calories, 18g protein, 36g carbs (9g fiber), 13g fat. Good source of manganese and copper.

خاتمة

فإدماج البروتينات النباتية في الطهي الذي يُعدّل الأطباق الكلاسيكية إلى أدوات قوية لإدارة السكري، وباختيارها الفاصوليا، واللوحة، والمزاج، والفراخ، وتحصل على فوائد الألياف، والسمان المنخفض، والمغذيات الأساسية - كلّ في الوقت الذي تستمتع فيه بالثباتات القوية التي تجعل هذه المذاق الكنز محبوب.