استخدام الأساقفة لخلق سلالات خالية من الأسماك، ذات بروتين عال

إنّها تُقلّل من الوجبات المُقدّمة، و التي تُعدّدُها، و تُقدّمُها، و تُقدّمُها، و تُقدّمُها، و تُقدّمُها، و تُقدّمُها، و تُقدّمُها، و تُقدّمُها، و تُعدّدُها، و تُّها، و تُّها، و تُّها، و تُّرُّها، وَ، وَ، وَ، وَ، وَ، وَتَ، وَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَتَت

The Nutritional Power of Legumes: Plant-Based Protein at Its Best

فالأسطوانات هي من أكثر الأغذية غذائية توافراً، فهي توفر مزيجاً فريداً من البروتين المبني على النباتات، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف الغذائية التي تدعم الطاقة المستدامة وسرعة، وتوفر كوب واحد من الكبريتات المطبوخة، على سبيل المثال، حوالي 18 غراماً من البروتينات و15 غراماً من الألياف، مع كميات ضئيلة من الدهون.

وفيما عدا البروتين، فإن البذور غنية بالمغذيات الدقيقة الأساسية، وهي مصادر ممتازة للكيك الحديدية (غير المهينة، التي تعزز بربطها بفيتامين جيم)، والرواسب، والوزن، والبوتاسيوم، والزنك، كما أن العطور التي تتجنب الأسماك توفر كميات صغيرة من أحماض الأوميغا - 3 الدهون، ولا سيما في شكل حمض ألفا - ألينتريكي.

ولوضعه في الاعتبار، مقارنة سلطة قائمة على أساس النسيج بسلطة نموذجية قائمة على الأسماك، وقد تحتوي سلطة السلمون على 22 غراما من البروتين لكل خدمة، ولكنها تحمل أيضاً شواغل بشأن الزئبق والاستدامة، ويمكن أن تضاهي سلطة الفرخ واللينتيل تلك المحسوبة أو تتجاوزها مع توفير ألياف وبصمات بيئية أقل، وتحتاج الأساطيل إلى قدر أقل من الماء والأرض لإنتاجها من البروتينات.

الأساطير الأساسية للسلفافين العالي البروتين

ليس كل البقالة مُخلقة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بـ "السلطة" و النكهة، بعضهم يُحمل شكلهم بشكل جميل بينما يقتحم آخرون عنصر كريم، فهم خصائص كل نوع سيساعدك على بناء سلطة سليمة هيكلياً و لذيذة

تشيكبيس (قربانزو بينز)

فغالبها هي أكثر البقع شريحة فقرية للسلطات، فبطنها وزبدة النسيج والنكهة الناعمة تجعلها مناسبة طبيعية لكل من الأعمال التحضيرية الباردة والدافئة، وتحتفظ بملابس جريئة وعشاب وتوابل، وتشرق الكوكيز أيضا عندما تُحمى أو تُصبغ على شكل فطيرة قبل إضافة عنصر من عناصر المانغرام، ويضيفون إلى ذلك طهيج.

Lentils

وتطهو الأفران بسرعة أكبر من معظم الفاصوليا وتأتي في عدة أنواع، وتحتفظ الأفران الخضراء والبنوية بشكلها بشكل معقول، وهي مثالية للسلطات، وتخترق القماش الأحمر فتيلات لينة وتلائم بشكل أفضل الصابون، وإن كانت يمكن استخدامها في كبز من السلطان إذا أردتم ربطة من القماش الخضراء الفرنسية (الرش من أجل النسيج).

بلاك بينز

فالفول الأسود له نكهة كثيفة وكريمة داخلية و نكهة أرضية حلوة قليلاً، وهي مكياج في أمريكا اللاتينية، وتعمل بشكل رائع في السلاطات التي تشمل الذرة، والفوكادو، والسلانترو، والليمون الأسود غنية بالأدوية (وتريكسين) التي تحمل المسؤولية عن لونها المظلم) وتوفر أيضاً 15 غراماً من البروتينات و15

إدامامي (السوايا)

إن آدمام هي صويا خضراء غير ناضجة، فهي فريدة من نوعها بين البقالة لأنها توفر صورة كاملة للبروتين، بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينو الأساسية التسعة، مما يجعلها ذات قيمة خاصة بالنسبة للغذاء النباتي، وكوب من الوجبات المُشعة يقدم حوالي 18 غراما من البروتين و 8 غرامات من الألياف، و لونها الأخضر المشرق وبقايا النباتية المتجمدة قليلا.

Other Noteworthy Legumes

كما أن حبوب البنتو، وفول الكلى، وفول الكينيليني تعمل جيدا في السلاط، وفول الصنبور بينتو كريمة وحاملة، وفول الكلى لديها منسجة قوية وتحتفظ جيدا بملابس الطبقية الطينية، وفول الكانتليني )فول فول الصندل الأبيض( حساسة وزبدة، مثالية بالنسبة للصل الأبيض المتوسطي بالتونة أو بدونها.

ماجستير التقنيات لـ "ليكوم سالدز"

إن إنشاء سلطة مفترقة لا يمكن علاجها فحسب بل تُذكر يتطلب الاهتمام بتقنيات رئيسية قليلة، وقد يؤدي أسلوب الطهي الخاطئ أو اختيار الملابس إلى غسيل مُخدر، وطبق أرضي.

الطبخ من Scratch vs. Canned

فالأعشاب المجففة، عندما تكون مطهوة بشكل سليم، تقدم نسيج ونكهة متفوقة، وتُقلل من وقت الطهي، وتُساعد على كسر السكر المعقد الذي يسبب الغاز، وتُطهّر به بصور مثل الثوم، أو أوراق البسكويت، أو شريط من الكيمبو يمكن أن يضيف عمقاً خفياً.

فالأعشاب المبتورة هي بديل ملائم، ولتحسين نوعية هذه المواد، والتصريف دائماً، وغسلها بشكل كامل تحت الماء البارد، مما يزيل فائض الصوديوم وأي طعم معدني، بل إن بعض الفاصوليا المغلفة تطخ لفترة وجيزة في المياه المغلية لتنعش نسيجها، وبالنسبة للسلطات والفراخ المعلبة والفاصوليا السوداء تعمل جيداً، كما أن السائل المبتة تُصَّة تُصَّر.

أزياء وملابس

والأعشاب خفيفة نسبياً، بحيث تزدهر بالنكهة الحازمة، والألم ضروري: عصير الليمون، وعصير الليمون، والفنيغار (النبيذ، وسمك التفاح، والسكر، والرز، والنبيذ) يلمع الصحون ويقطع من خلال النصر المنصّف، وينبغي أن يحتوي الثياب الجيدة على نسبة 3 إلى 1 أو 2: 1 من الحامض إلى النفط، مع الملح والفل.

إن الأعشاب والتوابل التي ترفع سلطة البقالة، والزبائن، والسكران، والبربريكا المدخنة، والبديل، والتورم، والثوم ماسالا، ممتازة، والأعشاب المتدفقة مثل البقالة، وسيلانترو، وميلان، وديل، والبزيل يضاف قطيع من اللون والعش، والنظر في إضافة المكسرات المحمصة أو البذور لبذور المزروعة.

التغيرات المتقدمة في المرتبات

وفيما يلي ثلاثة وصفات مفصلة تبين أنواعا مختلفة من البقالة والنكهة، كل منها مصمم ليكون وجبة كاملة مع ما لا يقل عن 25 غراما من البروتين لكل خدمة.

منطقة البحر الأبيض المتوسط

المكوّنات: ]

• 1000000 كوب طاهى (أو يمكن لـ 15 أوقية، مغطى ومستنشقة)
• 1 كبير من الخيار، مطروح
• طماطم الكرز المثبتة، نصف
• 1.52 كوب مغطس بالبصل الأحمر
• 1.52كوب جبنة فيتا (عومياء عفاة للنباتات)
• 1.54 كوب كالاماتا زيتون، مقطع
• 1.54 كوب طازج مقطع
• طاولات طاولات طازجة، مجزأة

For the Tahini Dressing:]

• 3 Tablepoons tahini
• عصير ليمون
• قطعة ثوم صغيرة مطهرة
• 3 طاولات مياه باردة (أو أكثر إلى مستوى رقيق)
• الملح والفلفلفل لذوق

Instructions:]

في وعاء كبير، تجمع بين الفطائر والخيار والطماطم والبصل الأحمر والفيتا (إذا استخدم) والزيتون والبرق والسنت في وعاء صغير، وتاهو مع بعض، وعصير الليمون، والثوم، والماء حتى سلس وسكب، وينتج الكوبسون بالملح والفل، ويغطي البروز على السال ودرجات الحرارة الباردة.

"الفول الأسود المُثير" "و"كورن سالد" "مع ملابس "شيبوتلي ليم

المكوّنات: ]

• 1000000 كوب طهى الفاصوليا السوداء (واحد 15 أونصة، مطهرة)
• كأس واحد من كرن الذرة المجمدة، مطلية
• فلفل من الجرس الأحمر، مطروح
• 1.52 كوب من البصل الأحمر
• 1 avocado, diced
• 1.54 كوب من الطازجة سيلانترو، مقطوعة

For the Chipotle-Lime Dressing:]

• 1.5000 كوب زيت الزيتون
• خُصّة ليمونين
• فلفل من لحم مبتدئ في أدوبو، مبتذل
• عسل من ملعقة أو غلاف
• 1.52 teaspoon cumin
• الملح للطعم

Instructions:]

فثمة قرن أسود، وفلفلفل، ولحوم حمراء، وسيلانترو في وعاء كبير، في جرة منفصلة، تجمع زيت الزيتون، وعصير الليمون، والفلفل الحار، والعسل، والكوكين، والملح.

ليونتيل و رواستيد باول مع بالساميك فيناغيريت

المكوّنات: ]

• كأس خضراء أو فرنسى، مغطى
• كأسان من بروم الخضار أو الماء
• بطاطا حلوة متوسطة، مكعبة
• فلفل أحمر كبير، مقطع
• بصل أحمر واحد، قطع إلى الحشيش
• 2 Tablepoons olive oil
• 4 أكواب مختلطة من الأخضر أو سبانخ الأطفال
• 1.54 كوب خبز محمص من الفطائر أو الجوز

For the Balsamic Vinaigrette:]

• 3 Tablepoons balsamic vinegar
• 1 tablespoon Dijon mustard
• عجل صغير، مطروح
• 1.53كوب زيت الزيتون الإضافي
• الملح والفلفلفل

Instructions:]

ويُقدم هذا النوع من البطاطا الحلوة، والبرق، والبصل الأحمر، وبزيت الزيتون، وبقرة من الملح، ويُمنح الخبز المُحمَّل من 25 إلى 30 دقيقة حتى يتم تداوله بالطين والسائل، وفي الوقت نفسه، تجمع عظام الطهي في الخضروات أو الماء، وتخفض إلى درجة حرارة الرش، وتُعدّل 20 إلى 25 دقيقة حتى العطاء.

Legume Salads for Meal Prep and Beyond

وإحدى أعظم مزايا سلطة البقالة هي طولها في الثلاجة، وخلافاً للأخضر المُنثرية التي تذوب بسرعة، وذوبان عجلات مُرتدبة، وطعمها أفضل في اليوم التالي كحبوب مُضللة، وتناول وجبات الطعام، وتناول الخضراوات الطازجة (مثل الفلفل، والزجاج، والجوز، والزجاجات الطازجة).

يمكن تحويل سلطة الأسطول إلى أطباق أخرى، ويمكن أن تُسحق سلطة السفاح المُفرّق قليلاً وتستخدم كحشوة شطيرة، ويمكن ملعقة سلطة الليونيل على الخبز المحمص بصلصة الليمون - تاهيني، وتصنع سلطة الفول الأسود رسماً ممتازاً للبطاطا الحلوة أو التاكوات الخبزة، والإمكانيات لا نهاية لها.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني استخدام البقالة المجمدة؟ ] Frozen edamame and frozen green peas are excellent options.

كيف أحتفظ بسلطة النسيج من الجاف؟ أضمن لك استخدام الملابس الكافية، فالأسطوانات تستوعب الرطوبة، لذا فإن كمية كبيرة من الفينغاريت هي المفتاح، وكذلك بما في ذلك الخضروات المبتذلة مثل الطماطم، أو الخيار، أو أجزاء القشر تضيف الرطوبة الطبيعية.

نعم، بسبب ارتفاع نسبة البروتين واللياف، فإنها تعزز التمتّع بكثافة السعرات الحرارية المنخفضة نسبياً، فقط شاهدي الملابس لزيوت إضافية وسكر.

خاتمة

الاغراض هي عنصر كهربائي لخلق سلطان راضٍ وخالٍ من الأسماك وبروتين عالي، بفهم الخصائص الفريدة لكل نوع من أنواع البقالة، تتقنين الطهي والملابس الأساسية، وتختبرين صور النكهة العالمية، يمكنك تحويل المكونات البسيطة إلى وجبات طعام لذيذة و لذيذة على حد سواء، سواء كنت تجهز غداءً سريعاً أو وجبة طعام

For further reading on legume nutrition, consult the USDA FoodData Central database (USDA FoodData Central]). For more plant-based meal ideas, visit the American Heart Association’s Healthy Eating section (]AHA Legumes Overview).