استخدام "الطعام" لجعل "الخيارات" في خطتك للسكري

إدارة السكري تتطلب فهماً شاملاً للأطعمة التي تستهلكها، وعلامات الطعام هي أداة رئيسية لاتخاذ قرارات غذائية مستنيرة، تحتوي هذه العلامات على ثروة من المعلومات التي يمكن أن تساعدك، عند تفسيرها على النحو الصحيح، على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر، وتحقيق أهدافك الصحية، ومنع التعقيدات المرتبطة بمرض السكري، وسواء كنت مصاباً بالتشخيص أو كنت تدير خيارات علاجية في الفنون لسنوات

لماذا "أطعمة لابلز" مُتعلقة بإدارة السكري

العلامات الغذائية ليست مجرد متطلبات تنظيمية، إنها أدوات أساسية توفر الشفافية حول ما تضعه في جسدك، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، تصبح هذه المعلومات أكثر أهمية لأن بعض المغذيات، ولا سيما الكربوهيدرات، لها تأثير مباشر وفوري على مستويات غلوكوز الدم، فهم كيفية فك رموز هذه العلامات تسمح لك بالتنبؤ كيف سيؤثر الغذاء على سكر الدم، والتخطيط لمعالجتك بشكل أكثر فعالية.

وتأتي بطاقة تعريف حقائق التغذية، التي تظهر على معظم الأغذية المحزمة في الولايات المتحدة وفي العديد من البلدان الأخرى، في شكل موحد يهدف إلى مساعدة المستهلكين على إجراء مقارنات سريعة بين المنتجات، وهذا التوحيد يعني أنه بمجرد أن تتعلم كيفية قراءة بطاقة واحدة، يمكن تطبيق تلك المعرفة على أي منتج غذائي مجزأ تقريبا، بالإضافة إلى المعلومات الغذائية الأساسية، فإن العلامات تتضمن أيضا قوائم مكوّنة وتحذيرات من السكر الحساسية التي يمكن أن تساعدك على تجنب ردود الفعل السلبية.

ألف - لمحة عن علامة الأغذية: العناصر الرئيسية التي تم شرحها

لكي تتخذي القرارات الأكثر استنارة يجب أن تفهمي كل قسم من بطاقات حقائق التغذية و كيف تتصل بخطة إدارة السكري

خدمة الحجم وخدمة الحاويات

والحجم الذي يُستخدم هو أساس جميع المعلومات التغذوية على البطاقة، وهو يمثل كمية الأغذية التي يعتبرها الصانع خدمة واحدة، وجميع القيم التغذوية الواردة أدناه تستند إلى هذه الكمية المحددة، وربما يكون هذا هو الجانب الأكثر سوء فهماً من العلامات الغذائية، حيث أن حجم الخدمة المدرج قد لا يضاهي المبلغ الذي تستهلكه فعلاً.

على سبيل المثال، كيس من الرقائق قد يُدرج حجم خدمة بـ 15 رقاقة، لكن إذا أكلت 30 رقاقة، عليك أن تضاعف كل القيم التغذوية على البطاقة، كذلك قد تحتوي زجاجة عصير على 2.5 خدمة، مما يعني أنه إذا شربت الزجاجة بأكملها، ستستهلك 2.5 مرة من الكربوهيدرات والسكر و السعرات الحرارية المدرجة في خدمة واحدة، وهذا أمر مهم للغاية لإدارة السكري

دائماً ما تفحص حجم الخدمة أولاً وقارنها بالمبلغ الذي تخطط لأكله، إذا لزم الأمر، عدل حساباتك بناءً على ذلك، بعض الناس يجدون أنه من المفيد قياس حجم الخدمة عندما يبدأون بقراءة العلامات لأول مرة ليضعوا فهماً مرئياً أفضل لما يبدو عليه الخدمة

سعر الصرف الآلي وأرصدة الطاقة

إحصاء السعرات الحرارية يخبرك كم من الطاقة التي يوفرها لك الطعام بينما السعرات الحرارية ليست الشاغل الرئيسي لإدارة السكر بالدم، إنها مهمة لمراقبة الوزن، وهذا جانب هام من الرعاية السكريّة، العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 يجدون أن فقدان كمية متواضعة من الوزن يمكن أن يحسن من التحكم في السكر في دمهم ويقلل من حاجتهم إلى الدواء.

وعند تقييم السعرات الحرارية، اعتبرها في سياق احتياجاتك اليومية العامة، وقد يكون الغذاء الذي يحتوي على 200 سعرة لكل خدمة معقولاً بالنسبة لعنصر وجبة خفيفة ولكنه مفرط في تناول وجبة خفيفة، بالإضافة إلى إيلاء الاهتمام للمكان الذي تُنتج فيه هذه السعرات من أسعار البروتين والألياف الغنية أكثر إرضاءً ويقل أثرها على السكر في الدم عن السعرات الحرارية من السكر البسيط والكاربوهيدرات المصفّرة.

مجموع الكاربوهيدرات: العدد الأكثر أهمية

لإدارة السكري، محتوى الكربوهيدرات هو عادةً أكثر المعلومات أهمية في بطاقة الطعام، يتم تفريق الكربوهيدرات إلى غلوكوز خلال الهضم، الذي يرتفع مباشرة مستويات السكر الدموي، فهم كم من غرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها تسمح لك بالتنبؤ بردّك على غلوكوز الدم وإدارته.

مجموع عدد الكربوهيدرات يشمل جميع أنواع الكربوهيدرات في الطعام: المجاعة والسكر والألياف، هذا الرقم الشامل هو ما يجب أن تركز عليه عند عد الكربوهيدرات لجرعات الأنسولين أو تخطيط الوجبات، يوصي العديد من المربّين باستخدام مجموع كمية السكر بدلاً من محاولة تصفية أو حساب مكونات كل على حدة، كما يوفر أفضل صورة ممكنة للدم

إحصاء الكاربوهيدرات هو نهج تخطيط الوجبات يستخدمه الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر لإدارة مستويات السكر في الدم، وبتتبع مجموع الغرامات من الكربوهيدرات التي تستهلك في كل وجبة ووجبة خفيفة، يمكنك التنبؤ بشكل أفضل باستجابة غلوك الدم وتعديل إنسولين أو دوائك بناء على ذلك، ومعظم البالغين الذين يعانون من السكر يستهدفون الحصول على كمية ثابتة من الـ"كاربوهيدرات" من 60 مقياساًاً

ديتاري فيبر: كاربوهيدرات بنفيسية

الألياف الديّة مدرجة كفئة فرعية تحت كلّ الكربوهيدرات، وهي تستحق اهتماماً خاصاً بسبب خصائصها الفريدة، بخلاف الكربوهيدرات الأخرى، الألياف لا تحفر وتستوعبها الجثة، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم، وفي الواقع يمكن للفييبر أن يساعد في إبطاء حفرة وارتفاع مستوى الدم المتطاير في الغيارات الكاربوهيدرات الأخرى تدريجياً.

هناك نوعان من الألياف: السائلة والعزلة، الألياف المذوبة في الماء، وتشكل مادة شبيهة بالجيل في الرصيف الهضمي، مما يساعد على بطء استيعاب الجلوكوز وتحسين مستويات الكولسترول، ولا يذوب الألياف العازلة في الماء ويساعد على تشجيع حركات الأمعاء المنتظمة، وكلتاهما مفيدتان في الصحة العامة والأغذية.

عندما يحتوي الطعام على 5 أو أكثر من الغرامات من الألياف لكل خدمة، بعض المربّين السكريين يقترحون أن يُخْرجوا نصف الكيلوغرامات من مجموع الكربوهيدرات للحصول على صورة أدق لـ "العربات النتية" التي ستؤثر على السكر، لكن هذا النهج ينبغي أن يناقش مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك، كما تختلف التوصيات، بغض النظر عما إذا كنت تُطرح الألياف العالية الفائدة من اختيارك.

السكر: المجموع والإضافات

وقد أصبح قطاع السكر في البطاقة الغذائية أكثر تفصيلا في السنوات الأخيرة، حيث أصبح الآن يميز بين مجموع السكر والسكر الإضافي، ويشمل السكر الكلي السكر الذي يحدث طبيعيا (مثل السكر الموجود في الفواكه والحليب والخضر) والسكر الذي أضيف أثناء التجهيز، والسكر المضاف هو السكر الذي لا يحدث عادة في الغذاء، وقد أدرج لتعزيز النكهة أو النسيج أو حياة الرف.

من المهم أن نفهم أن كل السكر سيؤثر على غلوك الدم سواء كان طبيعياً أو مضافاً، لكن الأطعمة التي تحتوي على السكر الذي يحدث طبيعياً غالباً ما تأتي مجهزة بمغذيات مفيدة أخرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، مثلاً، الشواء يحتوي على السكر الطبيعي

توصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من السكر الإضافي إلى ما لا يزيد على 25 غراماً يومياً للنساء و36 غراماً يومياً للرجال، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن إبقاء السكر المضاف منخفضاً يمكن أن يساعد في مكافحة السكر في الدم ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر قيمة غذائية، وعند مقارنة المنتجات، تختار الخيارات ذات الكميات الأقل من السكر الإضافي كلما أمكن ذلك.

Protein Content

بروتين هو مغذي أساسي يقوم بدور حاسم في بناء الأنسجة وإصلاحها، ودعم وظيفة مناعة، والحفاظ على الكتلة العضلية، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن بروتين له فائدة إضافية تتمثل في التأثير المباشر الأدنى على مستويات السكر في الدم، بما في ذلك البروتين المناسب في وجبات الطعام الخاصة بك يمكن أن يساعدك على الشعور بأطول فترة وقد يقلل من التأثير الجذري العام للوجبة بتباطؤ الهضم.

عند قراءة العلامات الغذائية، ابحث عن الأغذية التي توفر كمية جيدة من البروتين مقارنة بمحتواها من الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال، يقدم الزبادي اليوناني عادة المزيد من البروتين وأقل من الزبادي العادي، مما يجعله خيارا أفضل لإدارة السكر، فاللحوم الخبيثة والأسماك والبيض والخصيتين ومنتجات الألبان هي كلها مصادر جيدة للبروتين يمكن إدماجها في خطة بديلة.

ويحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، رغم أن الاحتياجات الفردية قد تختلف على أساس مستوى النشاط والعمر والحالة الصحية، بما في ذلك مصدر البروتين في كل وجبة يمكن أن يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم ومنع حدوث التوابل السريعة عند تناول الهرولة وحدها.

المحتوى السمين: المجموع، الاضطرابات، وتحول البدينات

الجزء السمين من العلامة الغذائية يكسر المحتوى الدهون الإجمالي إلى أنواع مختلفة، الدهون المشبعة، السمينة العابرة وأحيانا الدهون المتعددة النسيان واللونات، بينما السمين لا يرتفع مستويات السكر الدم مباشرة مثل الكربوهيدرات، فإنه لا يزال يعتبر من المهم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب تأثيره على صحة القلب وإدارة الوزن.

ويتزايد خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص المصابين بمرض السكر، مما يجعل من المهم إيلاء الاهتمام لأنواع الدهون المستهلكة، ويمكن للدهن المتورم، الذي يُعثر عليه أساسا في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت الاستوائية، أن يرفع مستويات الكولسترول العشاريادة عند استهلاكه فائضا، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكري بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من مجموع السعرات اليومية.

الدهون العابرة هي أكثر أنواع الدهون تضرراً وينبغي تجنبها قدر الإمكان، وهذه الدهون الاصطناعية تُنشأ من خلال عملية تسمى الهيدروجين ويمكنها أن ترفع الكولسترول العشاري العشاري المنخفض بينما تخفض الكولسترول (الجوود) بينما يقوم العديد من الصانعين بسحب الدهون من منتجاتهم، لا يزالون موجودين في بعض الأغذية المجهزة.

الدهون غير المشبعه بما فيها الدهون المُحتكرة والمُضللة تعتبر صحية القلب و قد تكون جزء من خطة متوازنة لوجبة السكري هذه الدهون موجودة في أطعمة مثل زيت الزيتون و الفوكادو وجوز البذور وسمان

اعتبارات الصوديوم وضغوط الدم

ومحتويات الصوديوم عامل هام آخر للنظر فيه عند قراءة العلامات الغذائية، خاصة وأن الأشخاص المصابين بمرض السكري معرضون بدرجة أكبر لخطر ارتفاع ضغط الدم والمرض القلبي الوعائي، وقد يسهم هذا التعاطي المفرط في زيادة ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة القلبية والسكتة الدماغية وتداعيات أمراض الكلى التي هي أكثر شيوعاً بالفعل لدى المصابين بداء السكري.

توصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من كمية الصوديوم المتناولة إلى ما لا يزيد على 300 2 ملليغرام يومياً، بحد أقصى مثالي قدره 500 1 ميليغرام لمعظم البالغين، لا سيما أولئك الذين يعانون من ضغط دم مرتفع أو من السكري، وعند قراءة العلامات، تبحث عن الأغذية التي تحتوي على أقل من 140 ملليغرام من الصوديوم لكل خدمة، والتي يمكن تسميتها بأنها "فول سوديوم".

غذاء مجهز ومحزم غالباً ما يكون مرتفعاً بشكل مفاجئ في الصوديوم حتى عندما لا يتذوقون مذاق الملح بشكل خاص، الخيط، الجبن، اللحوم، الحساء المعلب، الوجبات المجمدة، والموازين يمكن أن تكون كلها مصادر كبيرة للسوديوم في النظام الغذائي، ويمكن أن تساعدك مقارنة العلامات بين العلامات التجارية على تحديد خيارات السلعة الدنيا، واختيار الأغذية الجديدة والكاملة كلما أمكن ذلك.

فيتامينات، المعادن، والمغذيات الدقيقة

ويورد الجزء السفلي من بطاقة تعريف حقائق التغذية مختلف الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين دال، والكالسيوم، والحديد، والبخار، وهذه المغذيات الدقيقة أساسية للصحة العامة ويمكن أن تؤدي أدوارا محددة في إدارة السكر، فعلى سبيل المثال، ترتبط مستويات الفيتامين دال بدرجة أفضل من التحكم في السكر في الدم، بينما تساعد البوتاسيوم على مواجهة آثار الصوديوم على ضغط الدم.

عند مقارنة المنتجات، فإن اختيار الأغذية التي توفر كميات ذات مغزى من الفيتامينات والمعادن يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك التغذوية أثناء إدارة مرض السكري الخاص بك، والأغذية التي توفر 20 في المائة أو أكثر من القيمة اليومية للمغذيات تعتبر عالية في هذا المغذي، بينما تعتبر الأغذية التي تقدم 5 في المائة أو أقل منخفضة.

خفض قائمة المكونات

وفي حين أن فريق حقائق التغذية يقدم معلومات كمية عن المغذيات، فإن قائمة المكونات توفر معلومات نوعية عما يحتويه الغذاء فعلاً، والمكونات مدرجة حسب ترتيب التناقص بالوزن، أي أن المكونات القليلة الأولى تشكل الجزء الأكبر من المنتج، ويمكن أن تساعدك هذه المعلومات على تحديد مصادر السكر المخبأة، والسموم غير الصحية، والمكونات الأخرى التي قد ترغب في الحد منها.

تحديد السكر المختبئ

تظهر الشوّة على قوائم المكونات تحت أسماء مختلفة كثيرة، ويستخدم المصنّعون أحياناً أنواعاً متعددة من السكر في منتج واحد لمنع ظهور "سكر" كمكون أول، تعلم التعرف على مختلف أشكال السكر، يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر استنارة، وتشمل الأسماء المشتركة للسكرات الإضافية عصير الفروة، وسكر الحلويات، وسكر البني، وخرائط الذرة، وزّي.

إذا رأيت أشكالا متعددة من السكر مدرجة ضمن المكونات القليلة الأولى، فإن المنتج يُحتمل أن يحتوي على كمية كبيرة من السكر الإضافي، حتى وإن لم يظهر أي مصدر سكر واحد أولا، وهذا أمر شائع بصفة خاصة في الأغذية المجهزة مثل الحبوب، وحانات الغرانولا، والزبادي المتناثر، والبضائع المخبأة، ويمكن أن يساعد اختيار المنتجات ذات السكر الأقل إضافة وتلك القائمة على مكونات الغذاء بأكملها في المقام الأول على دعم تحسين الرقابة على الدم.

الاعتراف بالكلام مقابل الحبوب المصفّاة

ويمكن أن تساعد قائمة المكونات أيضاً على التمييز بين الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب المحسّنة، حيث تحتوي الحبوب بأكملها على جميع أجزاء من قمرة الحبوب - البرن، والجراثيم، والمنتجات المُنتَزَة من الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الحبوب المحسّنة، التي أزيلت من الصدر والجرّم، لأنّه يفضل أن تكون له آثاراً أعلى على السكر.

لتحديد منتجات الحبوب بأكملها، البحث عن مكونات مثل القمح، الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الذرة الكاملة، أو الصبغة الكاملة المدرجة كمكون أول، توخي الحذر من مصطلحات مثل "الدقيق،" الدقيق المثرى، أو "الذرة الخبيثة" التي لا تشير بالضرورة إلى قائمة كاملة من الحبوب

تجنب الإضافات والتحفظات

وفي حين أن عدم وجود صلة مباشرة بمكافحة السكر في الدم، فإن إدراك المضافات الصناعية، والمحميات، والمكونات الكيميائية الأخرى يمكن أن يساعدك على اختيار أغذية أكثر شمولا وأقل تجهيزا، وكقاعدة عامة، فإن قوائم المكونات الأقصر التي لها مكونات غذائية معروفة، تميل إلى الإشارة إلى منتجات أقل تجهيزا وأكثر احتمالا لدعم الصحة العامة.

فهم المطالبات الصحية ولغات التسويق

غلاف الأغذية غالباً ما يميز مختلف المطالبات ولغات التسويق المصممة لاجتذاب المستهلكين المدركين للصحة، لكن هذه المطالبات يمكن أن تكون مضللة إذا لم تفهم ما تعنيه فعلاً، التعلم من خلال تسويق الهيب والتركيز على المحتوى التغذوي الفعلي مهارة مهمة في اختيار خيارات غذائية ذكية.

السكر مجاناً ولا سكر مضاف

"مجانية الـ(سغار)" تعني أن المنتج يحتوي على أقل من 0.5 غرام من السكر لكل خدمة لكن هذا لا يعني أنه خال من الكربوهيدرات أو أنه لن يؤثر على السكر في الدم

"لا سكر مضاف" يعني أنه لم يضاف السكر أثناء التجهيز لكن المنتج قد لا يزال يحتوي على السكر الذي يحدث بشكل طبيعي، مثلاً عصير الفاكهة بدون سكر لا يزال يحتوي على السكر الطبيعي من الفاكهة وسيرفع مستويات السكر الدم مرة أخرى، العدد الإجمالي للسكرات هو ما يهم أكثر من إدارة السكري.

المنتجات الخالية من الأسلحة المنخفضة الدخل والثغرة

المنتجات المسمّاة بـ "الدونية" أو "خالية من الدهون" قد تبدو خيارات صحية، لكنها غالباً ما تحتوي على سُكّر مضاف أو كربوهيدرات مُصَفَّرة للتعويض عن النكهة والنص الذي يوفره السمين، وفي بعض الحالات، قد يكون للنسخة المنخفضة الصمامات أكثر من الكمائن الرخيصة، ويُفترض أن يكون لكل من هذه الصيغتين.

المطالبات الطبيعية والعضوية

مصطلحات مثل "الطبيعية" و"اللوجان" تتصل بكيفية إنتاج الطعام لكن لا تشير بالضرورة إلى أن المنتج أكثر صحة أو أفضل للسيطرة على السكر الدموي

مضاعفات، قمح، و جبال

كما ذكر سابقاً، "الغطاء" يعني أن المنتج يحتوي على أكثر من نوع واحد من الحبوب، لكن هذه الحبوب قد تكون كلها مصفاة، "خبز الماء" عادة ما يتم صنعه من الدقيق القمح المصفح وليس القمح بالكامل، فقط المنتجات التي تُسمّى تحديداً "الحبوب" أو تُدرج المكونات الخزفية بأكملها أولاً مضمونة لتوفير فوائد قائمة الحبوب كاملة.

الاستراتيجيات العملية لاستخدام علامات الأغذية في تخطيط الوجبات

فهم العلامات الغذائية هو شيء واحد، وتطبيق هذه المعرفة على وضع خطة متوازنة وسهلة للسكري، هي خطة أخرى، وهنا توجد استراتيجيات عملية لاستخدام العلامات الغذائية لجعل الخيارات الأذكى كل يوم.

Compare Products before Buying

من أكثر الطرق قوة لاستخدام العلامات الغذائية مقارنة منتجات مماثلة قبل الشراء، ودقيقة إضافية في متجر البقالة لمقارنة علامات حقائق التغذية من مختلف العلامات التجارية للمنتج نفسه، وقد تفاجئت من إيجاد فروق كبيرة في محتوى الكربوهيدرات، والسكر الإضافي، والألياف، والصوديوم بين العلامات التجارية.

مثلاً عندما تتسوق من أجل الخبز، قد تجد أن العلامة التجارية تحتوي على 15 غراماً من الكربوهيدرات لكل شريحة بينما تحتوي أخرى على 20 غراماً، على امتداد شطيرة، هذا فرق 10 غرامات في متناول الكربوهيدرات، وبالمثل، مقارنة العلامات التجارية للزبادي قد تكشف أن بعضها يحتوي على سكر أو ثلاث مرات مثله، وهذه الاختلافات الصغيرة ترتفع بمرور الوقت ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على دمك.

خطة ميزانية الكاربوهيدرات

الكثير من المصابين بمرض السكر يجدون من المفيد التفكير في أخذهم اليومي كميزانية، والعمل مع فريق الرعاية الصحية أو نظام غذائي مسجل لتحديد هدف مناسب لكل وجبة ووجبة خفيفة بناء على احتياجاتكم الفردية، ونظافة الأدوية، وأهداف السكر الدم، ثم استخدام العلامات الغذائية لـ "إسقاط" ميزانية الكربوهيدرات الخاصة بك بحكمة طوال اليوم.

على سبيل المثال، إذا كان هدفك 45 غراماً من الكربوهيدرات لكل وجبة، يمكنك أن تخصص 30 غراماً لخدمة من الأرز البني، و 10 غرامات للخضروات، و 5 غرامات لقطعة صغيرة من الفاكهة، وفحص بطاقات الطعام وقياس الأجزاء، يمكنك أن تضمن بقاءك في نطاق هدفك بينما لا تزال تتمتع بمجموعة متنوعة من الأغذية، هذا النهج يوفر المرونة في الوقت الذي يحافظ فيه على الهيكل والسيطرة على مستويات السكر.

احتفظ بمذكرات الطعام

تسجيل ما تأكله، بالإضافة إلى المعلومات التغذوية من العلامات الغذائية، يمكن أن تساعدك على تحديد الأنماط وإجراء التعديلات لتحسين مراقبة السكر، ملاحظة محتوى الكاربوهيدرات من وجبات طعامك ووجبات الوجبات الخفيفة، وتتبع قراءات غلوك الدم قبل وبعد تناول الطعام، مع مرور الوقت، ستضع فهما أفضل لكيفية تأثير مختلف الأغذية والأجزاء على استجابة السكر الخاصة بك.

العديد من أجهزة الهاتف الذكي يمكنها تبسيط هذه العملية بإتاحة الفرصة لك لمسح الشوارع وقطع المعلومات التغذوية تلقائياً، ويمكن أن تساعدك هذه التطبيقات أيضاً على تتبع مجموع المقبوضات اليومية للكاربوهيدرات والحاسبات وغيرها من المغذيات، مما يسهل البقاء ضمن أهدافك وتحديد المجالات التي تحتاج إلى التحسين.

إعداد وجبات متوازنة

استخدام البطاقات الغذائية لضمان وجود توازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهن الصحي، وهذا الجمع يساعد على تباطؤ الهضم ويوفر زيادة تدريجية في السكر في الدم مقارنة بأكل الكربوهيدرات وحدها، مثلا بدلا من تناول وعاء من الحبوب بحد ذاته، أو ربطه بالزبادي اليوناني أو بالجوزات بإضافة البروتين والدهن.

عند بناء وجبة، هدف لملء نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية (التي هي منخفضة في الكربوهيدرات)، وربع بروتين اللحوم، وربع برين كامل أو خضار النجمة، واستخدام بطاقات غذائية للتحقق من محتوى الكربوهيدرات لكل عنصر وضمان بقاء وجبتك في نطاق هدفك.

كن مدركاً لحجم بورتيون

حتى الطعام الصحي يمكن أن يربي السكر الدموي إذا استهلك بكميات مفرطة استخدم أكواب القياس أو حجم الطعام أو الوسائد البصرية لضمان أن تأكلي أحجاماً مناسبة على أساس الحجم الخدمي المدرج على بطاقة الطعام مع مرور الوقت ستضعين عين أفضل لتقدير الأجزاء لكن القياس يساعد في البداية على تحديد نقاط مرجعية دقيقة

بعض المكعبات البصرية المفيدة تشمل: خدمة اللحم أو السمك هي تقريباً حجم طابق من البطاقات، أو خدمة المعكرونة أو الأرز على وشك حجم كرة تنس، وخدمة الجبنة على حجم أربعة سنتات، وجوزة من المكسرات على شكل حفنة صغيرة، وهذه الإشارات البصرية يمكن أن تساعدك على تقدير الأجزاء عندما لا يكون لديك أدوات قياسية متاحة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وبينما تنطبق المبادئ الأساسية لقراءة العلامات الغذائية على كل شخص مصاب بمرض السكري، هناك بعض الاعتبارات المحددة حسب نوعك من السكري ونهج العلاج.

النوع 1 من مرض السكري والإنسولين

يحتاج الأشخاص الذين لديهم مرض السكري من النوع 1 الذين يستخدمون الأنسولين إلى أن يكونوا دقيقين بشكل خاص حول عد الكربوهيدرات، حيث يستخدمون هذه المعلومات لحساب جرعاتهم الإنسولين، ويستخدم الكثير من الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 1 نسبة إنسولين إلى الكربوهيدرات، التي تخبرهم كم من الغرامات من الكربوهيدرات تغطيها وحدة واحدة من الإنسولينات السريعة.

إن إحصاء الكربوهيدرات الدقيق باستخدام العلامات الغذائية أمر أساسي لتحديد الجرعة الصحيحة من الإنسولين، ويمكن أن يؤدي نقص تقدير الكربوهيدرات إلى ارتفاع السكر في الدم، بينما يمكن أن يسبب الإفراط في تقدير الإصابة حلقات السكر المنخفضة الخطورة، والعمل مع مربي السكري لتحسين مهارات عد الكبريتات والتبريد من الأنسولين، يمكن أن يساعدك على تحقيق قدر أفضل من التحكم في السكر في الدم وزيادة المرونة في خياراتك الغذائية.

النوع 2 - مرض السكري والتوقيت

قد يأخذ الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 أدوية مختلفة تعمل بطرق مختلفة للسيطرة على السكر الدموي بعض الأدوية مثل السولفونيولاس أو ميغليتنيديس، تحفز البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين ويمكن أن تسبب السكر في الدم المنخفض إن لم يكن موقّعاً جيداً بالوجبات، فهم محتوى الكاربوهيدرات من وجباتك باستخدام علامات الطعام يساعد على ضمان أكلك بشكل منتظم

أدوية أخرى مثل الميثافورمين أو مُثبطات إس جي إل تي 2 لا تسبب عادةً السكر في الدم المنخفض لوحدها لكن استخدام العلامات الغذائية لجعل خيارات صحية أكثر يمكن أن يعزز فعاليتها وربما يسمح بخفض الأدوية مع مرور الوقت تحت إشراف طبي

مرض السكري التقليدي

ويتعين على النساء ذوات الداء السكري التقليدي أن يتدبرن بعناية ما يُستخدمن من كربوهيدراتهن لإبقاء مستويات السكر في الدم ضمن النطاقات المستهدفة لصحة الأم والطفل معا، حيث أن العلامات الغذائية تصبح هامة بصفة خاصة أثناء الحمل، حيث أنها تساعد على ضمان التغذية الكافية مع التحكم في السكر في الدم، كما أن نشر الكاربوهيدرات على نحو متساو طوال اليوم، وعادة ما يشمل ثلاثة وجبات خفيفة، يساعد على منع حدوث تذبات من السكر في الوقت نفسه.

حالات سوء تصرف مشتركة إلى تجنب عندما تقرأ علامات الأغذية

حتى مع أفضل النوايا، من السهل ارتكاب الأخطاء عندما تفسر علامات الطعام، إدراك هذه المجازف المشتركة يمكن أن يساعدك على تجنبها وإجراء تقييمات أكثر دقة للأطعمة التي تأكلها

الإشعال في حجم الخدمة

هذا هو الخطأ الأكثر شيوعاً بكثير، الكثير من الناس ينظرون إلى حساب الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية دون أن يلاحظوا أن الطرد يحتوي على خدمة متعددة، ويتحققون دائماً من حجم الخدمة ويخدمون كل حاوية أولاً، ويضبطون حساباتكم إذا كنتم تخططون لتناول الطعام أكثر أو أقل من حجم الخدمة المعلن.

التركيز فقط على السكر بدلا من مجموع الكربوهيدرات

وبينما من المهم الحد من السكر الإضافي، مع التركيز حصرا على محتوى السكر بينما الجهل الكلي للكاربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى سوء مراقبة السكر، تذكر أن كل الكربوهيدرات - سواء من السكر أو النجم أو المصادر الأخرى - ستؤثر على غلوك الدم الخاص بك، والعدد الكلي للكاربوهيدرات هو ما يهم أكثر للتنبؤ باستجابة السكر الدم.

"إفتراض "الطبي أو "اللطيف الطعام دائماً أفضل

المنتجات المُتَوَقَّمة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر ليست بالضرورة خيارات أفضل من الأغذية العادية في الواقع، بعض الأغذية "الطبية" باهظة الثمن، وقد لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وتتحقق دائماً من بطاقة تعريف حقائق التغذية بدلاً من الاعتماد على مطالبات التسويق، وفي كثير من الحالات، فإن اختيار الأغذية الكاملة غير المجهزة هو استراتيجية أفضل من البحث عن منتجات خاصة.

ليس محاسبة عن الأغذية المجمعة

عند تناول الطعام أو الوجبات المختلطه مع مكونات متعددة يجب أن تضيفي الكربوهيدرات من كل الأجزاء المختلفة مثلاً، التاكو يتضمن الكربوهيدرات من القصف والفاصوليا وأي قطع مثل السالسا أو الذرة

نسيان العفاريت

يمكن أن تكون المشروبات مصدراً هاماً من الكربوهيدرات والسكر الإضافي، ومع ذلك غالباً ما يتم إغفالها، الصودا العادية، عصير الفواكه، الشاي الحلو، المشروبات في الطاقة، المشروبات القهوة المتخصصة يمكن أن تحتوي على 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات أو أكثر من ذلك في الخدمة، وتفحص دائماً العلامات على المشروبات وتنظر في اختيار الماء، والشاي غير المُصفح، أو خيارات أخرى غير السعر.

الأغذية بدون لابل: المحاكاة الغذائية

ليس كل الطعام يأتي مع منتجات جديدة و مواد ضخمة و وجبات طعام المطعم لا تملك عادةً لوحات حقائق التغذية

استخدام قواعد بيانات التغذية وتطبيقاتها

وتحتفظ وزارة الزراعة بقاعدة بيانات شاملة للتغذية تتضمن معلومات عن آلاف الأغذية، بما في ذلك الفواكه الطازجة والخضروات واللحوم وغيرها من المواد التي لا تحمل عادة بطاقات تعريفية، وتدرج العديد من أجهزة الهاتف الذكي هذه قاعدة البيانات وتتيح لك البحث عن الأغذية والنظر إلى محتوى التغذية فيها، ويمكن لهذه الأدوات أن تساعدك على تقدير محتوى الكربوهيدرات من الأغذية غير الموسومة وإدراجها في خططك الغذائية.

معلومات التغذية المطاعم

وهناك مطاعم عديدة في سلسلة السلاسل تقدم الآن معلومات عن التغذية لأصنافها من القائمة، إما على مواقعها الشبكية، أو في المواد المطبوعة في المطعم، أو بواسطة أجهزة الهاتف الذكي، وبعض الولايات القضائية تتطلب من المطاعم أن تعرض معلومات عن السعرات الحرارية على المنوس، وفي حين أن هذه المعلومات قد لا تكون مفصلة كما لو كانت بطاقة غذائية، فإنها يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أكثر استنارة عند تناول الطعام، مع مراعاة أن أجزاء المطاعم أكبر من الحجم القياسي لخدم، وقد تضيف طرق إعدادها.

مبادئ توجيهية عامة بشأن الأغذية المشتركة

تعلم بعض التقديرات العامة للأكلات المشتركة يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات سريعة عندما لا تكون البطاقات متاحة، مثلاً، قطعة متوسطة من الفاكهة تحتوي على حوالي 15 غراماً من الكربوهيدرات، وقطعة خبز تحتوي على 15 غراماً، و نصف كوب من المعكرونة أو الأرز يحتوي على 15 غراماً،

مؤشر غليسيميك وسوق غليسيميك: ما بعد اللابل

بينما تقدم العلامات الغذائية معلومات أساسية عن محتوى الكربوهيدرات، لا يخبرونك كيف ستزيد هذه الكربوهيدرات من السكر في دمك، هذا هو المكان الذي تصبح فيه مفاهيم مؤشر الجليسيوم والحمولة الجليدية مفيدة.

فهم مؤشر غليسكي

والرقم القياسي للجليزية هو نظام ترتيبي يقيّم سرعة ارتفاع الغذاء في السكر في الدم مقارنة بالبلوكوزة النقية، وتصنف الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و100، مع تخصيص غلوكوزي نقي بقيمة 100.

وبوجه عام، فإن الأغذية المرتفعة في الألياف أو البروتين أو الدهون تقل قيم GI لأن هذه المغذيات تبطئ الهضم، والأغذية العالية التجهيز التي تحتوي على الكربوهيدرات المحسنة تميل إلى أن تكون لها قيم أعلى من حيث القيمة العالمية، فعلى سبيل المثال، فإن الشوفان ذات القشرة الصلبة تقل عن مستوى البون الفوري، ويعاني خبز الحبوب كله من انخفاض في السعر الإجمالي، حتى وإن كان يحتوي على كميات مماثلة من إجمالي الكربوهيد.

قزم جليدي: قياس عملي أكثر

ويراعي الحمولة العالمية كلا من نوعية الكربوهيدرات والكمية المستهلكة في الخدمة العادية، مما يجعلها أداة أكثر عملية لتخطيط الوجبات، ويحسب GL بتكرار مؤشر القيمة العالمية للغذاء بغرامات من الكربوهيدرات في خدمة وتقسيمها 100.

على سبيل المثال، لدى البطيخ رقم جيّد من 72، مما قد يوحي بأنّه خيار ضعيف للسكري، لكن لأنّ البطيخ يحتوي على القليل نسبياً من الكربوهيدرات لكلّ خدمة (المياه غالباً)، ورقمها GL هو 4 فقط، مما يجعله خياراً معقولاً في أجزاء معتدلة، ففهم كلّ من GI وGL يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر دقة بشأن خيارات الغذاء

وضع قائمة لتصوير مرضى السكر

يمكنك أن تضع قائمة تسوق تدعم أهدافك في إدارة السكري هنا بعض فئات الأغذية لتركز عليها، إلى جانب النصائح لاستخدام البطاقات لاختيار أفضل الخيارات في كل فئة.

النباتات غير البحوثية

الخضار غير الخشبية يجب أن تشكل أساس خطتك لوجبة السكري هذه الأغذية منخفضة في الكربوهيدرات والعجلات بينما تكون عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن، والخضروات الطازجة لا تحمل علامات، ولكن عند شراء خيارات خضراء مجمدة أو معلبة، تفحص البطاقات لتجنّب السكر الإضافي، أو الصلصة، أو الصوديوم المفرط.

كل الحبوب

عند التسوق من أجل الخبز، والبطاطا، والأرز، والحبوب، تستخدم بطاقات غذائية لتحديد منتجات الحبوب الكاملة الحقيقية، ابحث عن مواد تصنف الحبوب بأكملها باعتبارها العنصر الأول وتوفر ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل خدمة، ومقارنة محتوى الكربوهيدرات لكل خدمة بين العلامات التجارية واختيار الخيارات ذات الكميات الأقل، وكذلك بالنسبة للحبوب، تحقق أيضا من محتوى السكر الإضافي والهدف من الخيارات الأقل من السكر.

Lean Proteins

اللحوم الطازجة والدواجن والأسماك لا تحمل عادة بطاقات، ولكن اللحوم المجهزة مثل ديك رومي، لحم الخنزير، والسجق، وعندما تشتري هذه المنتجات، تفقد محتوى الصوديوم وتبحث عن خيارات بدين أقل مشبعة، وتأكد من أن بعض اللحوم المجهزة تحتوي على سُكُر إضافية أو مليئات تساهم في إنتاج الكربوهيدرات.

منتجات الألبان

منتجات الألبان يمكن أن تكون جزءاً من خطة صحية للسكري لكن هناك تفاوت كبير في محتوى الكربوهيدرات والسكر بين المنتجات، عادة ما يكون للزبادي اليوناني أقل من السكر وبروتين أكثر من الزينة العادية أو الأصناف المشبع، وعندما يشتري الحليب، يكون على علم بأن جميع الأنواع تحتوي على السكر الطبيعي (الكائن)، مع كوب واحد يحتوي على 12 غراماً من الكربوهيدرات.

وجبات خفيفة ومواهب

الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون صعبة لأن العديد من الخيارات المناسبة عالية في الكربوهيدرات المحسنة، والسكر الإضافي، والسموم غير الصحية، وعندما تتسوق للوجبات الخفيفة، تقارن البطاقات بعناية وتبحث عن خيارات توفر البروتين والألياف مع قطع الكاربوهيدرات.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

وبينما تعلم قراءة بطاقات الطعام مهارة هامة للإدارة الذاتية، فإن العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية يمكن أن يساعدك على تطبيق هذه المعرفة بمزيد من الفعالية ويضفي الطابع الشخصي على نهجك في إدارة مرض السكر.

أخصائيو الديتات والمعلمون الديابيون المسجلون

ويمكن لأخصائي تغذية مسجل أو مختص بالتغذية في مجال التغذية مسجل متخصص في مرض السكري أن يقدم توجيها شخصيا بشأن استخدام بطاقات غذائية لتخطيط وجبات تلبي احتياجات كل فرد، ويمكنه أن يساعدك على تحديد الأهداف المناسبة للكاربوهيدرات، ويعلمك مهارات قراءة البطاقات المتقدمة، ويوفر استراتيجيات لإدارة الحالات الصعبة مثل الأكل أو السفر.

ويمكن أيضاً للأخصائيين في الرعاية والتعليم في مجال السكري المعتمدين أن يقدموا تعليماً قيّماً بشأن العلامات الغذائية وتخطيط الوجبات كجزء من التعليم والدعم الشاملين في مجال إدارة السكري، وهذه البرامج تُدرِّس المهارات الأساسية لإدارة مرض السكري، وقد أُظهرت لتحسين مراقبة السكر في الدم والحد من خطر التعقيدات.

مُقدّم الرعاية الصحية

الاتصال المنتظم مع طبيبك أو طبيب الغدد الصماء حول خياراتك الغذائية و أنماط السكر الدموية يساعد على ضمان أن خطتك للوجبة تعمل بشكل فعال

:: مواصلة التحديات المحفزة والمتجاوزة

إن قراءة العلامات الغذائية واتخاذ خيارات صحية يمكن أن يكونا غامرين في البداية، ولكن يصبح من الأسهل الممارسة، وهنا بعض الاستراتيجيات للبقاء بدافع الحفز والتغلب على التحديات المشتركة.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

لا تحتاج إلى إصلاح نظامك الغذائي بأكمله ليلة بعد ليلة تبدأ بقراءة بطاقات على بعض الطعام الذي تأكله بانتظام وتصنع بدائل صغيرة مثلاً، قد تبدأ بتحويلك إلى زبادي أقل أو تختار خبز حبي كامل بدلاً من الخبز الأبيض، بما أن هذه التغييرات تصبح عادات،

التركيز على التقدم، وليس الكمال

لا أحد يقوم بخيارات غذائية مثالية طوال الوقت ولا بأس، ما يهم هو النمط العام لعاداتك الغذائية، ليس وجبات فردية أو أيام، إن كان لديك وجبة لا تناسب خطتك، فإرجع ببساطة إلى نمطك الأكلي الصحي في الوجبة التالية، استخدمي بطاقات الطعام لجعل أفضل خيار متاح في أي حالة معينة، حتى لو لم يكن مثالياً.

الاحتفال بنجاحك

اعترف بالتغييرات الإيجابية التي تقوم بها والجهد الذي تبذله في إدارة مرض السكري الخاص بك سواء كان تحقيق هدف السكر الدمي أو فقدان الوزن أو مجرد الشعور بالثقة في قراءة العلامات الغذائية،

خطة الحالات الصعبة

تحديد الحالات التي يكون فيها الأكل الصحي تحدياً، مثل الأحداث الاجتماعية، أو السفر، أو أيام العمل المشغولة، ووضع استراتيجيات مسبقة، وقد يشمل ذلك حزم وجبات خفيفة صحية، أو بحث مطاعم قبل الوقت، أو ممارسة طرق مهذبة لرفض الأغذية التي لا تلائم خطتك الغذائية، ووضع خطة تقلل من الضغط وتسهل الالتزام بأهدافك حتى في ظروف صعبة.

مستقبل إدارة وسم الأغذية والسكري

وما زال تتطور العلامات الغذائية مع تحسن فهمنا للتغذية وإدارة الأمراض المزمنة، وتظهر آخر المستجدات في بطاقة وقائع التغذية، بما في ذلك إضافة السكر الإضافي وحجم الخدمة المستكمل، الوعي المتزايد بأهمية هذه المعلومات بالنسبة للصحة العامة، وتقوم بعض البلدان بتنفيذ نظم للعلامات الأمامية التي تستخدم الرموز أو الألوان لتشير بسرعة إلى ما إذا كان الغذاء مرتفعا في السكر أو الصوديوم أو في السمنة المشبعة.

وتؤدي التكنولوجيا أيضا دورا متزايدا في مساعدة المصابين بمرض السكري على استخدام المعلومات المتعلقة بعلامات الأغذية على نحو أكثر فعالية، إذ أن أجهزة الهاتف الذكي التي تمسح الشوارع وتوفر معلومات التغذية الفورية، ومراقبات الغلوكوز المستمر التي تظهر استجابات آنية لسكر الدم للأغذية، وأدوات الاستخبارات الاصطناعية التي تقترح إدخال تعديلات على الوجبات، كلها تجعل إدارة السكر أكثر دقة وشخصية، ومع استمرار تطوير هذه التكنولوجيات، فإن القدرة على جعل خيارات الغذاء المستنيرة أكثر استنادا إلى العلامات.

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال المعرفة

إن تعلم القراءة والتفسير في العلامات الغذائية هو أحد أهم المهارات التي يمكن تطويرها لإدارة مرض السكري بفعالية، وهذه العلامات توفر المعلومات التي تحتاج إليها لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما تأكله، وكمية الطعام، ومتى تأكله، وبفهم أحجام الخدمة، ومجموع الكربوهيدرات، والألياف، والسكر، والمغذيات الرئيسية الأخرى، يمكنك التحكم في مستويات السكر في دمك والحد من مخاطر السكري.

تذكر أن استخدام بطاقات الطعام هو مهارة تتحسن مع الممارسة، بدءاً بالتركيز على أهم حجم المعلومات ومجموع الكربوهيدرات، وتوسع تدريجياً معرفتك لتشمل المغذيات الأخرى ومكونات الوسم، ومقارنة المنتجات قبل الشراء، وتخطيط وجبات طعامك حول أهدافك الخاصة بالكاربوهيدرات، ولا تخاف من طلب المساعدة من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية عندما تحتاج إليها.

الجهد الذي تستثمره في تعلم القراءة يدفع أرباحاً في تحسين مراقبة السكر بالدم، وتحسين الصحة العامة، وزيادة الثقة في قدرتك على إدارة مرض السكري، بهذه المعرفة، يمكنك التمتع بوجبة غذائية متنوعة ومرضية بينما لا تزال تلبي أهدافك الصحية، وعلامات الأغذية ليست مجرد متطلبات تنظيمية، بل أدوات قوية تضعك في مقعد السائق في رحلة إدارة السكري.

للحصول على مزيد من المعلومات عن التغذية الرئوي وتخطيط الوجبات، زيارة رابطة السكري الأمريكية أو التشاور مع أخصائي في الرعاية السكري.