استراتيجيات إدماج المزيد من المواد النباتية غير البحثية يوميا

لماذا تعطي الأولوية للخضروات غير الفوضوية؟

ويمكن أن تكون الخضروات غير الفوضوية هي أساس نظام غذائي مغذي، على عكس الخضروات المزروعة مثل البطاطا والذرة والفولاذ والأصناف غير الفوضوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربونات، مع التعبئة بفيتامينات، والمعادن، واللياف، والفولطوم.

الألياف في هذه الخضروات تغذي البكتيريا المفيدة، وتروج للسكر، وتساعد على تنظيم السكر في الدم، وتساعد المادة العالية من الماء على التهوية، والمعادن التي تحتوي عليها الإجهاد المسبب للأكسدة والتهاب، وتدمج المزيد من الخضار غير الخشبية يومياً لا يتطلب إصلاحاً غذائياً كاملاً، ويمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة والمتسقة إلى زيادة البحوث التي تدوم.

قائمة شاملة بالنباتات غير الخاضعة للفوضى

معرفة أيّ الخضروات غير فوضوية هي الخطوة الأولى، إنّها قائمة شاملة مُنظّمة حسب الفئة، لمساعدتك على تنويع خياراتك.

Leafy Greens

Spinach
كالي
سويسري
غجر الروما
Arugula
كولارد خضراء
Bok choy
سلطة خضراء مختلطة

النباتات الخام

Broccoli
Cauliflower
برواسب بروكسل
Cabbage (green, red, Napa)
كولاريبي
الراديس

Other Non-Starchy Vegetables

فلفل (جميع الألوان)
الكوابح
زوتشيني والسكواش الأصفر
الطماطم
Eggplant
الفطر
البصل والضحل
الثوم
Celery
Asparagus
الفاصوليا الخضراء
بازلاء الثلج و البازلاء
أوكرا
أرتخوكيات
جيكوما

الاستحقاقات الصحية المدعومة بالبحوث

فالعلم الذي يدعم نظام غذائي غني بالخضروات غير الخشبية قوي، وهنا توجد نتائج صحية رئيسية مرتبطة باستهلاك الخضراوات المستمر.

إدارة الوزن والوصايا

وتعاني الخضروات غير القائمة على البحث من انخفاض في كثافة الطاقة - وهي توفر عدداً قليلاً من السعرات الحرارية للغرام الواحد - إذ إن تناول كمية كبيرة من هذه الخضروات قبل تناول الوجبات أو بوجبات الطعام يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية الإجمالية، وقد تبين من دراسة نشرت في مجلة " ألياف الماء " الأمريكية للتغذية الخلوية السريرية أن المشتركين يستهلكون طبقة من العجلات.

مكافحة السكر الدمي والوقاية من السكري

ونظراً لأن الخضار غير الخشبية لها حمولة ضئيلة من البلازما، فإنها لا تسبب إلا ارتفاعاً متواضعاً في غلوك الدم، كما أن الألياف تبطئ الهضم والسكر، وتمنع التوابل والتحطمات، كما أن برنامج الوقاية من السكري التابع للجنة مكافحة التخثر والسكري التابع لها يوصي بملء نصف لوحتك مع مواد ضغط غير فوضوي للمساعدة في إدارة ما قبل الولادة.

صحة القلب والأوعية الدموية

وتُعدّ المواد النباتية غنية في البوتاسيوم، التي تُعدّل الصوديوم وتساعد على الحفاظ على ضغط دم صحي، وتُقدّم خضراوات الليفيين الفيتامين كاف، وهو أمر أساسي لتجلط الدم المناسب وصحة الشريان، وقد أفادت دراسة واسعة النطاق عن الكولوت من جوال رابطة القلب الأمريكية بأنَّ الأوعية الدسمية المنخفضة المخاطرة ترتبط بأخشاب.

الصحة النهائية وجوت ميكروبايوم

كما أن الألياف الافتراضية في الخضر غير الفوضوي في الثوم والبصل، والحشرات في التفاح والجزر - التي تغذي البكتريا، والميكروبيوم الصحي مرتبط بالهضم الأفضل، والتهاب أقل، بل وحتى المزاج المحسن، كما أن الرافين من البروكلي وغيرها من الخضروات المختلة يمكن أن يحفز على تآكل السرطان.

الوقاية من السرطان

ويؤكد المعهد الأمريكي لبحوث السرطان أن الحمية الغنية بالخضروات، ولا سيما الأنواع غير الفوضوية، تقلل من خطر الإصابة بعدة سرطانات، بما في ذلك الفم، والفرينكس، والصوفيا، والسرطانات اللونية، وتأتي آثار الحماية من الخضر، والفيتامينات جيم، والإي، والسيلينيوم، وأسلوب الحياة الفيزيائية مثل الكروماتية السائلة، مجتمعة.

النهج الاستراتيجية للمستقبل

إن معرفة أن عليك أن تأكل المزيد من الخضروات أمر آخر، وهو ما تفعله دائماً، وتعالج هذه الاستراتيجيات الحواجز المشتركة مثل الوقت والطعم والملاءة.

أفضّل أحذية وسرقتك

ويصنعون الخضروات التي تدور في قائمة البقالة، ويختارون مزيجا من الخضروات الكاملة والخيارات المجهزة سلفا إذا كان الوقت المتاح محدودا، وينتجون بشكل سليم ليمدوا حياتهم: ويبقون أخضرا مرققة في منشفة ورقية، ويأكلون الفطر المخزنية في كيس ورقي؛ ويبقون الطماطم في درجة حرارة الغرفة؛ ويضعون في أقرب مكان يرتفع فيه.

الإعداد والطبخ

- وضع جانباً ساعة أو ساعتين خلال عطلة نهاية الأسبوع لشرب غطاء من الخضروات المختلطة (الفلفل، الزوشي، البصل، البصل، البروكولي) وإبقائها في الثلاجة لتضيف إلى السواد، وبولان الحبوب، أو الكريات، أو الصلصة المطاطية، وفول الصوان الخضراء البلازم أو الفلفل الحار، ثم تخزينها في القشرة السريعة.

Incorporate Vegetables at every Meal

الإفطار

أضف سبانخ مُصَنَّع، فطر، وفلفلفلفل جرس لبيض مخفوق أو عجة.
وتناولت حفنة من الكيل أو سبانخ في سلة مع التوت، والموز، وحليب اللوز غير المنظف.
نخب الأفوكادو العليا مع أشلاء مقطعة، أو أروغولا، أو ميكروغرينس.
صنع البطاطا مع بقايا الخضروات المشوية والجبن.

الغداء

بناء سلطة كبيرة مع خضراء مختلطة، كوخ ممزق، وخيار، طماطم الكرز، وبروتين الوان، استخدم زيت الزيتون والفنغار كملابس.
خبز مسبح لغطاء الخس للشطائر أو البرغر
استخدموا الأرز الزهري أو المعكرونة كقاعدة لغسل الماشية أو أطباق الباستا
نُحْرُّ فلفلَ أحمرَ ويَحْشوه بالكينوا، فاصوليا سوداء، ذرة.

العشاء

املأ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية اشربها او اشربها مع الأعشاب و عصر الليمون
صنع الحساء والأحذية الخضراء: مهبط الألغام، غازباتشو، حساء الطماطم مع الكرفس والجزر.
Use spiralalized zucchini or butternut squash “noodles” with marinara sauce.
Substitute mashed cauliflower for mashed potatoes; season with garlic and roasted parsnips for extra flavor.
اصنعي جعة مع بروكولي و بازلاء الثلج و فلفل الجرس و خبز الفول

وجبات خفيفة

استمروا في قطع الخضروات (العصي الخشبية، شرائح الفلفل الحار، شرائح الجيكاما، طماطم الكرز) في الثلاجة للوجبات الخفيفة الفورية.
خضروات خام مع لحم، غواكامبو، أو زبادي يوناني.
"الفراخ الشاذة" مع "بابريكا" وخدموا جنباً إلى جنب مع عصا الخضروات لوجبة خفيفة قذرة ووحشية
قم بصنع رقائق الكيل: اقذف أوراق الكيل بزيت الزيتون والملح، خبز عند 350 درجة ف حتى العجين.

الأكسدة والعلامة

وإذا وجدتم الخضار أو التوسيم، فإن التحلل في درجة الحرارة العالية )٤٠٠-٤٢٥ درجة ف( يجلب الحلوة الطبيعية ويخلق حوافاً مشتعلة، ويرمي الخضراوات التي تحو ِّل الزيت الفوكادوي، والملح، والفل، والتوابل مثل البروبيكا المدخنة، أو المكعب، أو مسحوق الكاري.

الإحلال الإبداعي

يستعاض عن الأرز ب " سعر " الزهرة الكولية " في الأرز المقلي أو أطباق بوريتو أو الفلفل المحشو.
استخدم أوراق الخس الكبيرة (خس مطلق، رومين) كتورتيلا للتاكو أو لفائف.
أمسح نصف المعكرونة في طبقك الباستا لزوكوشيني أو الجزر المُلهمة
استخدمي نصف الفلفل الحار أو الطماطم المزخرفة كسفن للتونة أو سلطة الدجاج
البيتزا العلوية مع الفطر المطهرة، أروغولا، الراكب، الفلفل الأحمر المشوي بدلا من الفلفل الحار.
صنع قشرة بيتزا من الزهرة الجشعة والجبنة (قشرة الزهرة الكولية).

المفاوضون المشتركون القادمون

" لا أحب التاستي "

وتتطور أفضلياتنا مع مرور الوقت، بدءا بإضافة كميات صغيرة من الخضروات المميتة (مثل الزورشيين الممغنطين أو الجزر المطهرة) إلى أطباق تستمتع بها بالفعل، وقطع اللحم، والجليد، والقطع، والخضروات الملتوية يمكن أن تُعدّل في بروتيكات وكليلات، وتُجرّب الجوزات الصغيرة ذات المكونات الحلوة.

" أنا مشغول جدا لإعداد النباتات "

ولا ينبغي أن يعني الاصطدام أن تكون مجهزة، وأن تشتري خضراء من سلطة ما قبل غسلها، وأن تجمّد زهور الفول السوداني، وزهور البروكلي قبل الصنع، وأكياس من الجزر الممزقة، وأن تكون الخضروات المطهرة مغذية تماماً كما أن الخضروات الطازجة التي تُقذف في ذروة التمزق.

" النباتات هي مكلفة جدا "

فالخضروات المجمدة والخضروات المزروعة هي مواد ملائمة للميزانية وتخفض النفايات، إذ أن شراء منتجات موسمية في أسواق المزارعين أو البحث عن مبيعات في مخازن البقالة، والصيد والجزر والبصل والبطاطا (وإن كانت الستار) من بين أرخص الخيارات، وأن تزرع أساقبك الخضارية، أو خضرة السلة، أو الطماطم في البطاطا الصغيرة أو الحدائق، وتملك في ذلك بعض المجتمعات المحلية خصماميلا.

" لقد سئمت من نفس النباتات "

فالفاريتي حاسمة بالنسبة للالتزام الطويل الأجل، وتتحدى نفسك لتجرب خضرا جديدة في الأسبوع، وتستكشف مكعبات مختلفة: تستخدم الفطيرة الخبيثة والسامية في الأطباق الآسيوية؛ وتحاول أوكرا وكولارد الأخضر في الطهي الجنوبي؛ وتطبخ البستان والطماطم في وراتاتوي البحر الأبيض المتوسط.

نماذج تخطيط الوجبات لأسبوع

إن وضع خطة يمنع التلقيم في اللحظة الأخيرة ويساعد على ضمان أن تضرب أهدافك الخضرواتية، وهنا نموذج العينة:

الاثنين

الفطور: عجة سبينش و عجة الفطر.
الغداء: سلام مع الرومانيين، والخيار، والفلفلفل، والطماطم الكرزية، والفراخ، والليمون فينيغريت.
دجاج مشوي مع بروكولي المشوي والبصل الأحمر

الثلاثاء

الإفطار: سلاسة خضراء (كليل، موز، حليب اللوز غير المُتصفح، بذور الشي).
الغداء: نودلز زوتشيني مع كرات لحم الديك الرومي و صلصة المارنا، سلطة جانبية.
عشاء: فطيرة الأرز الفولية مع توفو، بازلاء الثلج، وفلفلفلفل الجرس.

الأربعاء

الفطور: نخب أفندو مع ميكروغرينز و أشلاء مقطعة.
سلطة التونا محشوة في نصف فلفل الجرس
سمك السلمون المزدحم مع الباراغوس وجانب من الفاصوليا الخضراء البخارية

الخميس

الإفطار: بيض مُقَفَّل بطماطم الكرز وبقايا الخضر المُتَمَدَّدة.
شوربة لينتيل مع الجزر، الكرفس، والسبانخ، وجانب من الكراكات الصخرية الكاملة.
العشاء: فلفل من الجرس المكبل (الكينوا، الفاصوليا السوداء، الذرة، البصل، الطماطم المُقَدَّمة).

الجمعة

الفطور: أومليه مع البصل والفلفلفل و حفنة من الأروغولا.
الغداء: عظمة الدجاج والخضروات (زوتشيني، فلفل الجرس، الفطر) مع سلطة جانبية.
بيتزا قشرة قشرة الفولط مجهزة بالفروم والفطر والخروخ والأرغولا

الأسبوع

:: قمامة من الخضار المختلطة (بروكولي، الجزر، برووتس، بروفوتس، كوليفلور).
واقية وعجلة خضراء وخزن في حاوية مع مناشف ورقية.
أعدي قطعة من الحساء الخضروات (مثلاً، مجمّع المناجم) للغداء السريع

دور النباتات غير الخاضعة للوصاية في الدوافع الخاصة

منخفض الكرب وكيتو دييتس

وتشكل الخضروات غير الخشبية حجر الزاوية في الأكل من الكبسولات المنخفضة لأنها توفر الحجم والمغذيات دون وجود قرنب الهيدروجين المفرط، وبالنسبة لوجبة غذائية كيتوجينية قياسية (تحت أقل من 20 إلى 50 غراماً من صافي الكربوهيدرات يومياً)، وتعطي الأولوية للأخضر، والخيار، والطقوس، والخضروات الخبيثة، والزهري، هي مادة قروية خاصة كأرز.

البحر الأبيض المتوسط

إن نمط الأكل في البحر الأبيض المتوسط يركز على الخضروات في كل وجبة، والخضراوات الطماطم والبضلاء والبنزينات البلاستيكية، التي تقترن في كثير من الأحيان بزيت الزيتون والثوم والعشب، والخضروات المشوية أو المشوية تظهر في السلطة والأطباق الجانبية والدورات الرئيسية، وتصنف هذه المادة الغذائية باستمرار بين أفضل أنواع الصحة والطول.

فيغيتاري و فيغان دييتس

وتوفر الخضروات غير الخشبية المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والفيتامين جيم التي يمكن أن تكون أكثر صعوبة في الحصول عليها من المصادر النباتية وحدها، كما أن الخضروات الغنية بالفيتامين جيم (الفلفل، والبروكولي، والطماطم) التي تحتوي على أطعمة نباتية غنية بالحديد (السندات، واللوحات، والفول) تعزز الصبغة الفولية.

نظام ديت مضاد للتهاب

وكثير من الخضروات غير الخشبية مكتظة بمركّبات مضادة للالتهابات، كما أن التراكم في الزمرك (التي تقترن في كثير من الأحيان بزهرة الكولي أو الخضراء)، والكوخين في البصل والكايل، والأنثوراسيين في الكاب الأرجواني والراديكيو يساعدان على الحد من الإلتهاب المزمن، ويستهدفان من قوس قزح من الألوان لتحقيق أقصى قدر من الفيات.

المسار السريع والاستمرار

ويمكن أن يكون من المفيد رصد متناولكم من الخضروات لمعرفة مدى تقدمكم، واستخدام برنامج مفكري غذائي أو مجرد تشغيله في كل يوم، ووضع أهداف صغيرة مثل " أكل الخضراوات في الفطور أربع مرات هذا الأسبوع " أو " إدراج سلطة مع الغداء كل يوم " .

وثمة نهج آخر يتمثل في جعل الخضروات نجم وصفة جديدة كل أسبوع، إذ أن الكتب والمدونات المخصصة للمطبخ ذي المركز الخضري توفر إلهام لا نهاية له، وتحتوي برامج وسائط الإعلام الاجتماعية مثل إنستغرام على مجتمعات نابضة بالحياة تتقاسم طرقا مبتكرة لإعداد الخضروات، والمفتاح هو النظر إلى الخضرا ليس كصحن جانبي أو التزام جانبي، بل كمكون مرن لذيذ يمكن أن يغير كل وجبة.

خاتمة

- إدراج المزيد من الخضروات غير الخشبية في نظامك الغذائي اليومي هو أحد أكثر الخطوات فعالية واستدامة التي يمكن أن تتخذها من أجل صحتك، وتتراوح الفوائد بين إدارة الوزن ومكافحة السكر في الدم والحد من مخاطر الأمراض المزمنة وتحسين صحة الأمعاء، واستخدام استراتيجيات مثل التسوق الاستراتيجي، والطبخ في شكل دفعة، والاستبدال الإبداعي، واختبار النكهة، يمكن بسهولة مضاعفة استهلاكك من الخضراوات أو حتى ثلاث مرات دون الشعور بالاحترام.