استراتيجيات البقاء النشطة خلال أشهر المستعمرات

لماذا تبقى نشطاً في شؤون الشتاء

وعندما تنخفض الحرارة وتتقلص ضوء النهار، يميل إلى التحلل تحت غطاء ويترك اللياقة البدنية تنزلق بصورة روتينية، ومع ذلك فإن الأشهر الباردة تنطوي على مخاطر صحية متميزة: فالنشاط البدني المخفض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وضعف وظيفة مناعة، وانخفاض في المزاج، ووفقاً لـ Centers for Disease Control and Prevention، فإن البالغين بحاجة إلى 150 دقيقة على الأقل.

فالفوائد تتجاوز الصحة البدنية، وتساعد أنشطة الشتاء المستمرة على تنظيم الإيقاعات السخرية، وتخفض أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية، وتدعم الصحة القلبية الوعائية عندما يمكن أن تضغط درجات الحرارة الباردة على القلب، وتتأكد استراتيجية اللياقة الشتوية المخططة جيدا من أن تبرز في الربيع تشعر بالقوة بدلا من أن تهتز.

خيارات التدريب الداخلي في أيام شيلي

عندما يُظهر الجليد أو الثلج أو الرياح المريرة التمرينات في الهواء الطلق لا يُستهان بها، فإن نقلك الروتيني داخل المباني يبقيك متسقة، ويمكن لبرنامج داخلي مُحكم أن يستهدف تحمل القلب والأوعية الدموية، والقوة والمرونة، دون أن يخطوا للخارج، كما أن هناك عدة أنشطة داخلية فعالة وكيفية دمجها في أسبوعك.

وزن الجسم والتدريب على القوة

ولا تحتاجون إلى عضوية صالة رياضية لبناء عضلات، كما أن تمارين وزن الجسم مثل الارتفاع، والرئة، والسنك، والبورب يمكن أن تتم في مساحة معيشية صغيرة، ومن أجل المقاومة الإضافية، النظر في مجموعات المقاومة أو مجموعة من الصبغة المكيّفة، ويلاحظ رابطة القلب الأمريكية أن زيادة القوة تساعد على زيادة كثافة العظام.

النظر في إنشاء زاوية رياضية صغيرة في البيت مع عظمة اليوغا، ولفافة رغوة، وبعض زوجات من الأبقار، وبرامج التدريب على الإنترنت - التي لا تتطلب أي تدريب على جميع المستويات - تشغيلاً موجهاً للمعدات - حتى 20 دقيقة من دوائر وزن الجسم التي تعمل ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تحافظ على الكتلة العضلية الخفية وتبنيها خلال الشتاء.

Yoga and Pilates

ويعرض اليوغا والبيلات على السواء المكافآت البدنية والعقلية، ويحسنون المرونة والاستقرار الأساسي والوضع، بينما يقللون أيضاً من حالة الإجهاد الشائعة في الشتاء، ويوفر العديد من البرامج الإلكترونية فصولاً مجانية أو منخفضة التكلفة تتراوح بين التوسع النبيل إلى اليوغا القوية، كما أن ماتا اليوغا المكرستين والعديد من القطع هما كل ما تحتاجان إليه من دورة كاملة، ويستهدفان على الأقل دورتين في الأسبوع تكملة الهوائية.

ومن بين التغيرات المفيدة بوجه خاص بالنسبة لطقس البرد اليوغا التصالحية التي تستخدم البصمات لدعم الجسم في فترات سلبية تشجع على الاسترخاء العميق، وإذا ما اختصرت في الوقت المناسب، فإن تسلسل الفرز الشمسي الذي يستغرق 10 دقائق يمكن أن يستيقظ الجسم دون أن يتطلب درجة كاملة.

قفزة من الركب و فترات القلب

وينقل حبل القفز حروقاً عالياً في وقت قصير ويتطلب مساحة محدودة، إذ إن فترات القفز - 30 ثانية من القفز يليها 30 ثانية من الاستعادة - توفر انقطاعاً قوياً في القلب خلال 15-20 دقيقة، وتشمل خيارات أخرى في القلب الداخلية مسيرة عالية الركب، وتسلق السلالم، وفيديوات اللياقة المرتكزة على الرقص، والمفتاح هو رفع معدل ضربات القلب لفترات قصيرة متواصلة.

على سبيل المثال، قم بثلاث جولات من: دقيقتين من حبل القفز، دقيقة واحدة من التسلق السلكي، ودقيقة واحدة من الحفر العالية الكنز، وتنوعها يمنع الحزن ويتحدى نظامك القلبي الوعائي بطرق مختلفة، وإذا استخدمتم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فإن الهدف هو 70-85 في المائة من معدل قلبكم الأقصى المقدر خلال فترات زمنية مكثفة.

معدات غيم

إذا سمحت ميزانيتك، الدراجة الثابتة، آلة التجديف، أو النسيج يمكن أن تجعل التمرين الشتوي أكثر جاذبية، ولكن المعدات ليست ضرورية، وأجهزة التجميل، وفصول الطلب، تحول أي غرفة إلى استوديو، وكثير من الأجهزة تقدم برامج منظمة تتكيف مع مستوى اللياقة، وتوفر المساءلة والتنوع، وحتى قطعة بسيطة من المعدات مثل مدرب معلّل، أو مجموعة من المتاجر المفتوحة.

:: الرياضات الشتوية والمرح الخارجي

فالنبتر لا يعني التهوية، حيث يمكن أن تكون الأنشطة الخارجية في الهواء الطلق مزدهرة وآمنة، بالإضافة إلى الألعاب الرياضية المعروفة جيداً للتزلج والتزلج على الجليد، هناك طرق عديدة للتمتع بالأشهر الباردة مع البقاء نشطاً.

التزلج، التزلج، و التزلج عبر الكون

ويوفر التزحلق على سطح الأرض والتزلج على الجليد مخرجا كاملا ممتازا، لا سيما بالنسبة للساقين والجوهر، فالتذبذب عبر البلد، الذي كثيرا ما يسمى " التزلج على الجليد " ، هو أحد أكثر الأنشطة التي توفرها من القلب والأوعية الدموية كفاءة، وهو يستعمل الجسمين الأعلى والأدنى ويحرقون سعرات حرارة التزلج على مسافة ٥٠٠-٧٠٠ ساعة، وينبغي للمبتر الاستثمار في المعدات المناسبة، وتلقي درسا لتعلم التقنيات الآمنة وتجنب الإصابة.

وإذا عشت في منطقة خالية من الجبال، فنظرت في منحدرات التزلج الداخلية أو مرافق التزلج الثلجي التي تقدم دروساً في التزلج على الجليد على مدار السنة، وبالنسبة للتزحلق عبر البلد، فإن العديد من مواضع المدن تقطع مسارات العريس بعد سقوط الثلج، مما يجعلها متاحة حتى في المناطق الحضرية، والمفتاح هو البدء في جلسات أقصر (30-45 دقيقة) والبناء التدريجي للدوام من أجل منع وقوع إصابات في الاستخدام.

تزلج الثلج و الهوكي

فالتحليق بالثلج يحسن التوازن والتنسيق وقوام القدم، إذ أن العديد من المجتمعات المحلية تحافظ على السواحل الخارجية أو تغطي أسطح الجليد خلال الشتاء، وإذا كان لديك بركة مجمدة آمنة (على الأقل أربعة بوصات جليدية واضحة، على نحو ما أوصت به السلطات المحلية)، فإن التزحلق يمكن أن يكون نشاطا اجتماعيا مرحا، وبالنسبة للمهتمين بالرياضة الجماعية، فإن أعصاب الهوكي الترفيهية غالبا ما ترحب بالراشدين من جميع مستويات المهارات.

للبدء، تُستأجرُ التزلج على حافة محلية و تسقطُ بسلام (تُركعُك، تُلصقُ ذقنكَ، وتهبط على فخذِكَ أو جانبكَ) وحالما ترتاح، تُحاولُ التَعَدُّم للأمام و التَزَوُّج بالخلف، كما يُعززُ عضلاتَ التثبيت الصغيرةِ في الكاحلِ والورِ.

الشتاء يهتز ويهتز

لا يجب أن يتوقف التزلج عند سقوط الثلج، فالنباتات الثلجية تسمح لك ببحث مسارات غير قابلة للقطع، وتقدم مخرجاً هروبياً مكثفاً بشكل مفاجئ، ويضع الثلج على الأحذية اليمنى مثل الأحذية المأهولة وأجهزة التنظيف التي تعمل بها، ويتحقق دائماً من ظروف الدرب ويحمل طبقات خارجية ومصابيح للرأس والهاتف المحمل.

النظر في الانضمام إلى مجموعة محلية من المتنزهات أو ثلجية؛ ويقابل كثيرون القادمين الجدد أسبوعياً ويرحّبون به؛ ويمكن لأعمدة التزلج أن تقلل من الحمولة على ركبتيك وأن توفر استقراراً إضافياً على أرض غير متجانسة، ومن أجل تحدٍ، ستحاول " البلدان الخلفية " أن تقطع أثرها في مسحوق جديد، سترفع معدل قلبك بسرعة وتختبر مدى تعافيك.

الأنشطة المتعهد بها وغيرها من الأنشطة الأسرية

وقد يبدو أن التزلج على الجليد يلعب دور الطفل، ولكن التسلق إلى أعلى التل يوفر بصورة متكررة تمارين قوية في الضحك، كما أن لعب الكرة الأرضية الثلجية، وبناء رجل الثلج، أو تنظيم قتال في كرة الثلج، يعتبر أيضاً نشاطاً بدنياً معتدلاً، والنقطة الأشمل هي أن أي حركة خارج الـ11 دقيقة يمكن أن تحسن التداول، وأن تعزز الفيتامين دال، وأن تزيل مزاجك.

النُظم الأساسية للسلامة والتنقل

البقاء نشطاً في الشتاء يتطلب تخطيطاً أكثر من الأشهر الأدفأة، استخدم المبادئ التوجيهية التالية لحماية نفسك من المخاطر ذات الصلة الباردة، وللحفاظ على دوافعك عالية.

الملابس في لايرز وحماية المجازر

الملابس الصالحة هي أهم عامل للراحة في الشتاء الخارجي، بدءاً من طبقة قاعدية متحركة (أجنحة القطن، التي تحمل الرطوبة)، إضافة طبقة متوسطة (أكما أو صوف) وتنهيها بقذيفة خارجية مقاوم للريح والمياه، وتضع قبعة أو رأساً، وقفازاً أو قفازاً، وتضع ملصقاً للرقبة.

امنحي انتباهاً خاصاً إلى يديكِ وأقدامكِ، وهاتان الأزرار أكثر دفئاً من القفازات لأنهما يبقون أصابعاً معاً، واستخدما دفء اليد والقدم إذا كنتِ تخططين للخروج لأكثر من ساعة، واختيار الأحذية المزروعة والماء بخيط جيد، كما أن العديد من الرياضيين الشتاء يرتدون الصوف أو الجوارب الاصطناعي الذي يبعد عن الجلد.

"أحمق "ثوربل

العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة، وتكريس ما لا يقل عن خمس دقائق إلى عشر دقائق لدفء دينامي: تأرجح الساق، ودوائر الذراع، ومسيرات العجلات العالية، وأجهزة القفز الضوئية، وبدء النشاطات الخارجية في كثافة أقل للدقائق الأولى للسماح لجسدك بالتأقلم، وبعد التمرين، يمتد بلطفأ ويصل داخل المنطقة أو يتجه نحوها نحو التدفق المائي للدم.

إبقوا مُهينين و فيل

الجفاف شائع في الشتاء، لأنه قد لا تشعر بالعطش أثناء ممارسة الهواء الطلق، الماء الصالح للشرب قبل وأثناء وبعد النشاط، وإذا كنت نشطا لأكثر من 60 دقيقة، تنظر في شراب رياضي لتكرار الكهروليت، كما أن التغذية تؤدي دوراً: تناول وجبة صغيرة أو وجبات خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين قبل ساعة من ممارسة الطاقة المستدامة.

تحديد الأهداف والتتبع

وبدون تقدم واضح مثل إسقاط حجم فطائر أو زيادة سرعة تشغيلها، يمكن أن يزول الدافع إلى ذلك، ووضع أهداف عملية المنحى: " سأمارس أربعة أيام هذا الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل " أو " سأحاول الحصول على رياضة شتوية جديدة هذا الشهر " .

مباريات الشتاء المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا، تظهر عقبات، فيما يلي ثلاثة تحديات متكررة وكيفية التعامل معها.

ضوء النهار المحدود

مع غروب الشمس في وقت مبكر يصل إلى الساعة 4: 30 مساء في العديد من المناطق الشمالية، تصبح عملية التمرين المسائي مشكلة، فالحل: التمرين أولاً في الصباح، أو أثناء عطل الغداء إذا سمح جدولك بذلك، وإذا كان عليك الذهاب إلى الخارج بعد حلول الظلام، و ارتداء معدات عكسية ورأس، واختيار طرق متحركة، ولفترة عمل مسائية، والاحتفاظ بحيز إنذار مكرس مع الضوء المشرق، وأجهزةكم جاهزة للحد من الاحتك.

باردة جداً

فبعض الناس لا يحبون أن يكونوا باردين، والتركيز على الدقائق الخمس الأولى، وحالما تبدأون بالتحرك، فإن جسمكم يولد الحرارة، ويفقد الحساسية في كثير من الأحيان، كما أن الاستثمار في معدات الطقس الباردة العالية الجودة، وتركيب حراري، وقفازات جيدة، قد يؤدي إلى تغيير، وإذا كانت درجة الحرارة منخفضة بدرجة خطيرة )أقل من صفر درجة ف مع برودة الرياح(، فإن أساليب التصريف داخل البيوت دون ذنب تتحول دائما إلى حساسية.

منخفض الازدحام أو الاضطرابات الموسمية

ويمكن أن تؤدي أيام أقصر إلى حدوث اضطراب مؤثر موسمي، يقحم الطاقة والحوافز، فالتمارين هي واحدة من أكثر التدخلات غير الصيدلانية فعالية في مجال الاكتئاب البسيط إلى المتوسط، ويمكن أن تؤدي المشي خارج البيت، حتى في الظروف المفرطة، إلى إلقاء الضوء الطبيعي الذي يساعد على تنظيم الإيقاع الذي تعاني منه السيرك، كما أن من غير القادرين على الخروج، فإن صندوقاً للعلاج الخفيف يستخدم قرب حيز العمل الخاص بك يمكن أن يساعد أيضاً في التمر.

:: وضع خطة عمل أسبوعية للربح

إن الاتساق أسهل عندما يكون لديك خريطة طريق، وهنا عينة من الجداول الأسبوعية التي تخلط بين الأنشطة الداخلية والخارجية من أجل التنوع والتوازن، والتعديل القائم على مستوى اللياقة والمصالح والوقت المتاح.

• Monday:] 30 دقيقة من التدريب على القوام الداخلي (دوائر وزن الجسم أو تدريبات الجرس الغبية)
• Tuesday:] 30-45 دقيقة من التزلج عبر البلاد أو المشي على أثر متفجر
• Wednesday:] 20 دقيقة من اليوغا أو بيلات من أجل المرونة والتعافي
• Thursday:] 20 دقيقة من التدريب العالي على فترات الشدة (الحبل المقطوع، الحرق، متسلقو الجبال)
• يوم النشاط المرح: التزحلق بالجليد أو التزحلق أو التمارين الراقصة في المنزل
• Saturday: ] Longer outdoor activity: a 45–60 minute iceshoe hike or downhill ski
• Sunday:] Active recovery: gentle extending, a short walk, or foam rolling

وهذه الخطة تضرب جميع الأهداف الرئيسية - الوعائية والقوة والمرونة - مع ترك المجال للتبعية، وإذا لم تفوت يوماً، لا تحاول " رفعها " بمضاعفة العمل المقبل؛ وتستأنف جدول أعمالكم في اليوم التالي؛ ويستخدم من يفضلون الهيكل جدولاً شهرياً مع أيام الراحة المقررة وشدة مختلفة لتجنب الحرق.

التغذية لدعم التدريب على الشتاء

ويزيد الطقس البارد من الإنفاق على السعرات الحرارية لأن جسمك يعمل بجد للحفاظ على درجة حرارته الأساسية، وفي الوقت نفسه، يتوق الكثير من الناس إلى الحصول على أطعمة الراحة العالية في السكر والكربات المحمصة، والقصد من نظام غذائي غني بالخضروات، والبروتين السائل، والدهون الصحي، وكميات الجوز المعقد.

إذا تدربت على الهواء الطلق لأكثر من 90 دقيقة في البرد، ربما تحتاج إلى زيادة كمية الكاربوهيدرات قبل وبعد للحفاظ على مستويات الطاقة و تجديد مخازن الجليكون، موزة مع زبدة الفول السوداني، وغطاء برومي كامل، أو خليط مع التوت، وسبانخ محمول،

دور القدرة على التكيف مع الأمراض العقلية

إن البقاء النشط في الشتاء يمثل تحديا عقليا بقدر ما هو عليه الحال بالنسبة للإنسان الطبيعي، إذ أن إحياء الهواء الفريد من نوعه، وأشجار الثلوج المغطى بالثلوج، والمسارات الهادئة - كجزء من التجربة، فإن إعادة التمرين في الشتاء كمغامرة بدلا من التزام يمكن أن يتحول إلى ذهنك، إذ إن نشر المعلومات عن شعورك بعد انتهاء العمل يمكن أن يعزز الآثار الإيجابية، فخلال الوقت، فإن الانضباط الذي تقوم به خلال أشهر البردفاع ستستفيد منه طوال العام.

وإذا احتجتم إلى دفعة إضافية، ففكروا في التوقيع على تحدي لللياقة الشتوية (الرجل حر وناقل) أو سباق افتراضي يسمح لكم بقطع الأميال داخل منازلكم أو خارجها، ويمكن أن يوصلكم الإحساس بالغرض والمجتمع إلى أظلم أسابيع من العام، ويشعركم أن هذه الحجارة الصغيرة، مثل " مأزق الثلج " الذي يمتد 30 يوماً، أو " تحدٍّ مُركّزّزّزّزّد في المستقبل، " ، توفر أهدافاً قصيرة الأجل.

الأفكار النهائية

ولا يجب أن يكون الشتاء موسم عدم النشاط والسخرية، إذ يجمع بين البدائل الداخلية، ويمارس الرياضة الآمنة في الهواء الطلق، ويعتمد استراتيجيات عملية للسلامة والدافع، ويمكنك أن تبقي جسمك متحركاً وعقلك حاداً، والمفتاح هو التخطيط للأمام والثبات على نحو سليم، والاستمرار في المرونة عند تغير الأحوال الجوية أو الظروف.