فهم الأغذية المجهزة وأثرها

والأغذية المجهزة هي أي سلع زراعية خام تعرضت للغسل والتنظيف والطحن والتقطيع والتسخين والتستر والتنظيف والطبخ والتجميد والتجفيف والتنجيم والتخصيب والتغليف وغير ذلك من الإجراءات التي تغير الأغذية من وضعها الطبيعي، وفي حين أن بعض التجهيزات ضرورية لسلامة الحليب المزود بالسكر أو الخضروات المجمدة أو الفول المجهزة " .

ويرتبط الاستهلاك المنتظم لهذه الأغذية التي تُدفع فوق طاقتها بمخاطر أكبر من السمنة، والسكري من النوع 2، والمرض القلبي الوعائي، ومتلازمة الأيض، وحتى بعض السرطانات، وهي مصممة لتكون متقلبة للغاية، مما يجعل من السهل الإفراط في التغذية مع توفير قيمة غذائية ضئيلة، وفي الواقع، فإن دراسة عن مدى انتشار السرطان في عام 2019 ([زيادة في المائة](ب)

For authoritative background, the World Health Organization] recommends limiting free sugars, salt, and trans fats-all commonly found in processed products. The Harvard T.H. Chan School of Public Health provides an excellent breakdown of processing levels from minimally to ultra-processed using the

استراتيجيات لخفض الاستهلاك الغذائي المجهز

إن الانتقال من الأغذية المجهزة لا يتطلب تغييرات جذرية بين ليلة وضحاها، كما أن الخطوات الصغيرة والمتسقة تبني عادات تدوم، كما يلي الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي تنظمها الممارسات اليومية، والعادات التسوقية، ونوبات العقل.

الطبخ من السكوتش أكثر من أي وقت مضى

إعداد وجبات في المنزل هو أحد أكثر الطرق فعالية لقطع المتناول من الطعام المجهز، وعندما تطبخ من الخدش، تتحكم تماماً بما يحدث في طعامك، أو الصوديوم الزائد، أو الإضافات الصناعية، تبدأ بوصفات بسيطة، فطيرة خدش مع خضار طازجة وبروتين مجمدة، أو عشاء ممتد من قبل كل فرد.

كما تكتسب الثقة، وتجرب نسخ من البقايا المنزلية المجهزة مثل ثوبات السلطة، والماريس، وخلائط التوابل، والزيت الزيتوني، والفينغار، والأعشاب، والخردل يستغرق دقيقتين من الويسك ولا يحتوي على أي من المثبتات أو حمولات الذرة العالية الفروتة التي عثر عليها في ملابس الأحذية.

الخطة وتحضير وجباتك

وكثيرا ما تؤدي قرارات الانطلاق إلى معالجة خيارات الأغذية - أو جذب حانة غرانولا أو القفز من خلال الدافع إلى عدم وجود ما هو جاهز للأكل - إن خطة وجبة أسبوعية تلغي التخمين - وتكرس 30 دقيقة في كل عطلة نهاية أسبوع لرسم الإفطار والغذاء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع - والنظر في جدول أعمالكم: نداءات مشغولة للحصول على وجبات سريعة مثل الوجبات الخفيفة التي تبطئ في نهاية الأسبوع.

ولا تعني عملية تحضير وجبات الطعام قضاء ساعات في المطبخ: الخضروات المقطعية، أو الحبوب الطاهية، أو الدجاج المشوي مقدما، فالحاويات التي سبق نقلها تجعل من السهل تناول غداء متوازن بدلا من الاعتماد على شطيرة مجهزة أو وعاء مجهري، بل إن الخطوات البسيطة مثل غسل وقطع الخضار يوم الأحد يمكن أن تقلل من وقت تحضير العشاء بخمسة عشر دقيقة كل ليلة.

قراءة المكوّنات المُكوّنة، ليس فقط حقائق التغذية

(أ) يفحص الكثير من الناس السعرات الحرارية أو الغرامات الدهونية، ولكنهم يتجاهلون القائمة المكونية؛ وقاعدة جيدة من الإبهام: أقل المكونات، والأفضل من ذلك؛ وإذا كان المنتج يحتوي على قائمة طويلة من الأسماء غير المعترف بها، فإنه يحتمل أن يكون مجهزاً بالأشعة فوق البنفسجية، ومشاهدة السكر المضاف إلى ذلك:

وعلى سبيل المثال، فإن اللبن اليوناني العادي يحتوي على عنصرين )الثقافات الأسرية والحيوية( في حين أن نسخة نكهة قد تكون لها سكر، ونجم الذرة، والجلاتين، والنكهات الطبيعية، والألوان الاصطناعية، واختر الخيار الأبسط، واضافة فاكهة خاصة بك، واختيار واحد مع كل القمح كأول عنصر وقائمة قصيرة من المواد القابلة للاحترام.

أولويات الأغذية المكوّنة الوحيدة

بناء غذائك حول جميع الأغذية: الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة، والحبوب الكاملة )الأرز الشموع، الشوفان، الخنازير(، البذور، البذور، اللحوم، السمك، البيض، هذه الأغذية هي عادة خضراء مغذية ولا تحتوي على أي مضافات.

ومن النهج العملي استراتيجية " التسوق عبر الحدود " : التمسك بالممر الخارجي في محل البقالة حيث توجد عادة منتجات ولحوم جديدة وألبية وخبز، وتحتفظ الممرات المركزية بمعظم السلع المجهزة، وتبحر بها بقائمة واضحة والغرض، وعندما تحتاجون إلى مواد معبأة أو محزمة من المركز، تختارون من لديهم أدنى مكونات مثل الطماطم، والزب.

خفض الاعتماد على الغذاء السريع والتقاطه

فوجبات الطعام السريعة والمتبقية هي عادة عالية في الصوديوم، والسمان غير الصحية، والكربوهيدرات المحسنة، ويمكن أن تحتوي برجر واحد من الأغذية السريعة والبطاطا المقلية على أكثر من نصف الصوديوم الذي توصي به يوميا، ولا يعني قطع الأحذية أبدا تناول الطعام، بل يعني جعله علاجا عرضيا بدلا من اعتياده يوميا، عندما تطلبين تناول السكر بالشواء.

ولتقليل الإغراء، أبقي البدائل المنزلية السريعة الصنع في متناول اليد: سلطة من صنع ما قبل الصنع مع سمك التونة المعلبة، أو بقايا عشاء ليلة أمس، أو وعاء بسيط من الفاصوليا والنباتية يمكن تجميعه في أقل من 10 دقائق، وإذا كنت تعرف أن يوم مشغولاً قادم، أعد شطيرة أو غلاف الليلة السابقة.

مراحل تدريجية من مراحل التجهيز

فإطلاق الديك الرومي البارد يمكن أن يؤدي إلى تشنجات ومشاعر الحرمان، بل إلى تبديل قطعة واحدة في الأسبوع من أجل بديل كامل للأغذية، مثلاً، استبدال الحبوب السكرية بالبطاطس، ومسح الخبز الأبيض من الخبز المحمص بالكامل؛ واختيار الفشار المغطى بالهواء على رقائق البطاطا؛ واستبدال الصودا بالماء الطاهر المحتوي على الليمون أو السوائل.

فالتخفيضات التدريجية تسمح لأصدقائك ذوي الطعم بالتكيف، وعلى مدى بضعة أسابيع، ستجدون أن الأغذية المملحة التي تُحلى بدرجة كبيرة تصبح أقل منافع، وأن النكهات الطبيعية للأغذية كلها تصبح أكثر إرضاء، وتظهر البحوث أن أفضليات التذوق يمكن أن تتغير في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع من انخفاض نسبة تناول السكر - تقلل الرغبات في تناول السكر بمرور الوقت.

خطوات إضافية لتحقيق النجاح المستدام

تحديد أهداف المبادرة الخاصة

وبدلا من محاولة " غذاء أقل تجهيزا " غامضة " ، سأحاول أن أحزم غذاء منزلي الصنع لمدة أربعة أيام على الأقل هذا الأسبوع " أو " لن أتناول طعاما واحدا في الأسبوع إلا لتناول العشاء " .

تعزيز معرفتك بشأن التغذية

كما أن فهم why] behind your choices strengthens determination. Read reliable sources like the ]Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Nutrition page or

بناء بيئة داعمة

وخذ الخيار السليم، واحتفظ بطبقة فاكهة على المنضدة، وخزن الخضروات على مستوى العين في الثلاجة، وخبز مكسرات العنب أو المكسرات في حقيبتك في حالات الطوارئ، وسحب الوجبات الخفيفة المجهزة من البقع المرئية، بعيدا عن العقل، واشتراك أفراد الأسرة أو الأصدقاء في الانضمام إليكم في التحدي، ودفع الأهداف المشتركة إلى زيادة معدلات النجاح، إذا ما عشتم وحدكم، أبلغوا دوائركم الاجتماعية عن نظامكم الغذائي.

تعلموا الرافعات المتحركة

فكلما تسارعت ضربات الرغبات، توقفت واستفسرت عما إذا كنت جائعاً جسدياً أو مملاً أو مجهداً أو متعباً، شربت كأساً من الماء أولاً، انتظر 10 دقائق، ثم تختار خياراً كاملاً، فكل الأكل العقلي، مع مرور الوقت، يقلل من قوة الرغبة التلقائية في الحصول على الغذاء المجهز.

النصر غير المتحرك

ولا يقاس التقدم بفقدان الوزن فحسب، بل يلاحظ حدوث تحسن في الطاقة، وجلود أوضح، وحفر أرفع، وقلّة الصداع، وازدياد استقرار المزاج، أو انخفاض الألم المشترك، وهذه الفوائد الملموسة تعزز التزامكم، وتتقاسم هذه المكاسب مع مجتمع داعم أو مجموعة على الإنترنت للاستمرار في الحفز، كما يلاحظ بعض الناس وجود فواتير أقل في البقالة عندما يحلون محل وجبات غذائية باهية كاملة مثل الشوف والفول والمنتج الموسمي.

بناء مصباح صحي

إن تخزين مطبخكم بالوجبات الغذائية الكاملة يجعل من السهل الطبخ من الصفر، وهنا قائمة بالمواد التي ينبغي الاحتفاظ بها:

  • Grains:] Brown rice, quinoa, rolled oats, whole-wheat pasta, barley
  • Legumes:] Canned or dried black beans, girlpeas, lentils, kidney beans (choose low-sodium or no-added-salt canned versions)
  • Canned goods:] Crushed tomatoes, tomato paste, coconut milk (unsweetened), tuna or salmonpacked in water
  • Oils and vinegars:] Extra-virgin olive oil, avocado oil, apple cider vinegar, balsamic vinegar
  • Spices and herbs:] Cumin, paprika, garlic powder, oregano, basil, cinnamon, black pepper (salt is okay in moderation)
  • Nuts and seeds:] Almonds, walnuts, yokin seeds, chia seeds, flaxds, nutبه with no added sugar or hydrogenated oils
  • Frozen foods:] Berries, broccoli, spach, peas, mixed vegetables, edamame
  • Protein:] Eggs, chicken breast, lean ground turkey, firm Tofu, tempeh

وجود هذه المكونات جاهزة يعني أنك تستطيع أن ترمي وجبة مغذية في 15-20 دقيقة دون الوصول إلى صندوق من الفطائر والجبن أو عشاء مجمّد

معالجة العقبات المشتركة

القيود الزمنية

إن ضيق الوقت هو أكثر الحاجز استشهادا، فالكفاح عن ذلك باستثمار ساعات أسبوعية في الطهي: طهي مجموعة كبيرة من الحبوب، وشوي صينية من الخضروات، ورش عدة ثديين دجاج في يوم الأحد، واستخدام طرق للطبخ بسرعة مثل وجبة واحدة أو مقطع غيار من الطراز الثاني يمكن أن يحول المكونات الخام إلى صحن مكتمل في أقل من 30 دقيقة.

الشواغل المتعلقة بالميزانية

ويمكن أن تكون الأغذية كلها اقتصادية، فالفولان المجففة والكليات تكلّف الخناق لكل خدمة، والخضروات المتجمدة أرخص من الطازجة والأطول، وتشتري منتجات في البحار أو من صناديق السائبة تقلل من التكاليف، وتحتفظ الطماطم المبتلة والفاصوليا (نظراً إلى البذور المنخفضة أو غير المضاف إليها) بتكاليف غذائية باهظة لا تزال تحسب.

الضغط الاجتماعي والأكل

وعند تناول الطعام مع الأصدقاء أو في جمعات الأسرة، تفحص قائمة خيارات الغذاء الكامل: البروتينات المشوية، والخضروات، والسلطات )الاستكاء على اللبس(، وتجلب صحن من صنع المنازل تستمتع به، ولن يلاحظ معظم الناس خياراتكم، وإذا فعلوا ذلك، فإن مجرد " شعور أفضل بأكل المزيد من الأغذية " يفيض الأصدقاء دون أن يحافظوا على الخوف من التقدم الصحي.

نجاح طويل الأمد: جعله أسلوب حياة

إن تخفيض الأغذية المجهزة ليس نظاماً غذائياً قصير الأجل، بل هو تحول دائم في كيفية اتصالك بالغذاء، فتوقع حدوث زلزال طبيعي، وما يهم هو العودة إلى المسار دون الذنب، والتركيز على التقدم، وليس الكمال، وعلى مدى أشهر وسنين، تتكيف مع نواة الطعام، وتصبح الطبخ المنزلي ثاني الطبيعة، ومجمع الفوائد الصحية، ومن المرجح أن تجد أنك تنقذ المال، وتتمتع بقدر أكبر من التناسق من الطاقة، وتتمتع بالأغذية أكبر.

النظر في استشارة طبيب غذائي مسجل إذا كان لديك ظروف صحية أو تحتاج إلى إرشادات شخصية، ويمكنهم مساعدتك في تصميم خطة متوازنة شاملة للأغذية تلبي احتياجاتك التغذوية بينما تستوعب أي اعتبارات طبية، وتوفر أكاديمية التغذية والديتيكيات أداة بحث للعثور على مهنيين مؤهلين في منطقتكم.

وبتنفيذ هذه الاستراتيجيات التي تُطغى من الخدش، وتخطيط الوجبات، وعلامات القراءة، وتحديد أولويات الأغذية الكاملة، والحد من الأغذية السريعة، والتقليل تدريجياً من المتناول، يمكن أن تخفض استهلاكك من الأغذية المجهزة وتتمتع بالحيوية التي تأتي من غذاء غني بالمغذيات.