فهم أكواخ الكحول و مصاريفهم

إن رافعات الكحول قوية، وغالبا ما تكون مفاجحة للشرب، ويمكنها أن تشعر بالغامرة، ولكنها ليست علامة ضعف، فالخرائط هي جزء عادي من نظام مكافأة الدماغ الذي يستجيب للكيبات المتعلمة، فهم ما يدفعها إلى الحصول على السيطرة، وهذا القسم يتعمق في علم الأعصاب والعوامل البيئية المحددة التي تجعل من ساعة سعيدة سيناريو عالي الخطورة.

The Neuroscience of Craving: Dopamine, Endorphins, and Conditioned Learning

وعندما تستهلكون الكحول، فإن دماغكم ينشر الدوبامين والندورفين، ويخلق مشاعر المتعة والراحة، ويبدأ دماغكم، على مر الزمن، بربط بيئات معينة، أو حتى أوقات النهار بتلك المكافأة، وهذا التعلّم الاشتراكي يعني أن مجرد المشي في حانة أو الاستماع إلى كثافة الكؤوس يمكن أن يؤدي إلى قفزة، حتى وإن لم تخططوا للشرب بصورة تلقائية.

المسلسلات المشتركة في المُنظمات الاجتماعية:

"الساعة السعيدة" "هي عاصفة مثالية من الزناد" "الآكل الاجتماعية التي تُشاهد الآخرين" "تُشير إلى أنّها تُقدّم" "مُساعدة" "و"الإستهلاك من الكحول"

الاستراتيجيات العملية للحد من الجاذبية

وفي حين أن الرغبات تلقائية، فإن ردكم عليها ليس كذلك، فالاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة يمكن أن تساعدكم على الحد من كثافة وتواتر الرغبات، سواء أثناء ساعات السعادة أو في الحياة اليومية، وكل تقنية تعمل على جانب مختلف من جوانب دورة التهوية، والاستعاضة الحسية، والوعي، وتحديد الأهداف، والهندسة الاجتماعية.

إبقوا مُنتشيين وتناولوا الطعام

و(ب) أن تكون مادة (ب.ت) مُعدة، و(ب.ت) مُعدة، و(ب.ت) مُعدة للحمض، و(ب.ت) مُعدة مُتبقية، و(ب.ت)

اختيار البدائل غير الكحولية

إن العمل الاجتماعي الذي تقوم به في تناول مشروب وسرقة شيء ما هو مهم في كثير من الأحيان مثل الكحول، والخيارات غير الكحولية قد قطعت شوطا طويلا، ومياه شرارة مشتعلة، وطرق متحركة مصنوعة من الأعشاب الجديدة، ولحوم غير مسموعة، وروح غير مسموعة بالكحول يمكن أن توفر نفس الطقوس دون التأثيرات المشتعلة.

الممارسة في وضع الدراية والارتقاء بالوسادة

ويمكن أن يعلمك هذا التشويش دون التصرف فيه، وعندما تشعر بالرغبة في الشرب والتوقف والتنفس بثلاثة أنفاس عميقة، يلاحظ أن المظاهر المملة في جسمك تضيق في صدرك، أو تذبذب في معدتك، أو تفرق بين الشك والخوف، ويشعر بأن " هذا هو التوق " ، ويدرك أن هذا هو مؤقت.

تحديد أهداف شخصية واضحة وحدود

وإذا ما وصلتم إلى عدد المشروبات التي تعتزمون الحصول عليها، أو إذا ما امتنعتم عن التصويت تماماً، فإكتبوا أو أخبروا صديقاً موثوقاً، فإعطاء أهداف واقعية، مثل " لن يكون لدي أكثر من شرابين الليلة " أو " سأتناوب بين مجموعة من المواسير وزجاج من الماء " ، سيخلق إطاراً عقلياً يسهل مقاومة الأوامر الناقصة.

بناء بيئة اجتماعية داعمة

إن دوائركم الاجتماعية تؤدي دوراً قوياً في عاداتكم، إذ تحددون أصدقاء يحترمون خياراتكم ويرغبون في دعمكم، بل قد تقترحون أنشطة جماعية لا تركز على الكحول، مثل الليالي الثلاثية التي تتسع فيها جوائز غير الكحولية، أو البولينغ، أو التجمعات الخارجية، وإذا ما كنتم منظمين، تكونون متعمدين: اختيار مكان له خيارات جيدة في مجال الاختطاف، أو القيام بجولة مفتوحة

استخدام التكنولوجيا في المسارات والتذكير

وهناك عدة أجهزة للهواتف الذكية مصممة للمساعدة في رصد استهلاك الكحول، وتتبع الشوفان، وتوفير التعليم، إذ أن مثل مراقبة المشروبات، وقلة، وسونيسايد تسمح لك بوضع أهداف، وقطع المشروبات، ورؤية التقدم على مر الزمن، ووضع تذكير على هاتفك " للفحص مع نفسك " خلال ساعة سعيدة يمكن أن يدفعك إلى شرب الماء أو إعادة تقييم مستوى السلوك المشجع، كما أن البيانات التي تجمعها من المشروبات، وأساليب النوم، توفر المال.

الحفاظ على التمتع الاجتماعي بدون الكحول

ومن أكبر المخاوف التي يعاني منها الناس عند الحد من الكحول أنهم سيصبحون فجأة حرجا أو مملين أو يرحلون، وفي الواقع، فإن الصلة الاجتماعية الحقيقية تتوقف على الوجود والاستماع والتجارب المشتركة أكثر مما تتوقف على ما هو في كأسكم، وهنا كيف يتحول تركيزكم ويتمتعون حقا باللحظة.

إعادة تشكيل عقلك عن المرح

وبالنسبة للكثيرين، فإن الكحول قد أصبح مرادفاً ل " الفرن " و " الاسترخاء " ، ولكن التفكير في أن تكون أكثر ساعات سعيدة شهرة - هي أهم ما يبرز المشروبات أو الضحك، والقصائد، والنكات الداخلية؟ إن إشاعة عقلك من " أنا في عداد المفقودين " إلى " أنا أكسب السيطرة والوضوح " هي تجربة قوية.

المشاركة في الأنشطة التفاعلية

ولا يجب أن تكون ساعة سعيدة مجرد الوقوف مع شراب، إذ أن اقتراح لعبة من السهام أو المسبح أو الثقوب الذرة إذا عرضها المكان، وجلب لعبة بطاقات طرف تشجع على إجراء حوار، مثل كاردز ضد الإنسانية أو تطبيق ثلاثي، وإذا ما سمح هذا الحيز، فإنه يشكل وسيلة رائعة لإطلاق الأندورين بصورة طبيعية، وهذه الأنشطة تحول التركيز بعيدا عن الشرب وتجعل الصورة متداخلة.

الاتصال (أو عدم) مع الأصدقاء

إن لك كل الحق في أن تبقي خيارات الشرب خاصة، ولكن إذا شعرت بالراحة، فإن تقاسم أسبابك يمكن أن يبني التفاهم بل ويلهم الآخرين، ولا تحتاج إلى تقديم تفسير طويل، فبيان قصير وصادق يعمل: " أحاول أن أتوقف عن النوم بشكل أفضل " أو " أن أركز على صحتي هذا الشهر " ، فأغلب الأصدقاء سيحترمون قراركم، وإذا ما ضغط عليكم، تذكروا أن المشكلة هي مشكلتكم وليس لكم.

النجاح والانتكاس الطويل الأجل

فخفض شحوم الكحول ليس علاجاً غير متكرر، بل مهارة تحسن الممارسة، وستكون هناك ليال عندما تنزلق وتتناول مشروباً لم تخطط له، وهذا أمر طبيعي، ومفتاح معالجة الاضطرابات كخبرات تعلمية، وليس بالفشل، وبناء القدرة على التكيف عن طريق مواصلة ممارسة الاستراتيجيات المذكورة أعلاه، ومعالجة الأسباب الكامنة وراء ذلك التي يمكن أن تعتمد عليها في تناول دواء الإدمان على الكحول.

حفلات غير الكحولية

وقل نفسك من أجل تحقيق أهدافك وليس من خلال الكحول، وتناول نفسك في مساج أو كتاب جديد أو شراب غير كحولي خاص كنت ترغب في تجربته، وعلم مدى تحسن شعورك جسديا وعقليا، وتتبع تقدمك، سواء كان عدد أيام الخداع، أو نوعية نومك، أو الأموال التي توفرها، وتزيد هذه القياسات الملموسة من فوائد عاداتك الجديدة.

معالجة حالات النكسة: قاعدة 50/50

فبعد أن تنزلق، يسقط الكثيرون في فخ " كل شيء أو لا شيء " ، معتقدين أنه " سبق أن شربت شرابا واحدا، ولذلك قد يكون لدي ثلاثة " ، وهذا تشويه إدراكي، بدلا من ذلك، اعتماد قاعدة ٥٠/٥٠: إذا كنت تنوي أن يكون لديك صفر ولكن لا تزال على المسار الصحيح، فاختيار أن تتوقف عن ذلك، والشرب التالي هو ضغط مستقل وليس استمرارا للنجاح.

خاتمة

ولا يجب أن تكون ساعة سعيدة ساحة معركة من قوة الإرادة، إذ أن فهم رغباتك، والإعداد لاستراتيجيات عملية، وإعادة تحديد ما يعنيه التمتع الاجتماعي، يمكن أن تشارك مشاركة كاملة في فروة الاتصال دون المساس بصحتك، والهدف ليس مثالياً بل هو التقدم المحرز في خدمةكم، يولد زخماً نحو حياة اجتماعية أكثر توازناً، وفي المرة القادمة التي تمضي فيها في ساعة سعيدة، تذكر أن لديك بالفعل كل ما تحتاج إليه من أجل التمتع به.