استراتيجيات الحفاظ على الحفز خلال تغيرات نمط الحياة

قياس المسائل: النصر غير المقيد

وبالنسبة للعديد من التغييرات في أسلوب الحياة، ولا سيما تلك التي تنطوي على الصحة واللياقة، فإن التقدم المحرز غير خطي ويمكن أن يكون صعبا قياسه على النطاقات التقليدية، إذ إن الاعتماد على عدد فقط من مستويات دورة المياه يمكن أن يُهدم، نظرا لأن تقلبات الوزن القائمة على التهوية والهرمونات وتعاطي الأغذية، وهذا هو المكان الذي أصبحت فيه الانتصارات غير المتعلقة بالمسكاليات أمرا بالغ الأهمية.

والسجلات الوطنية للسواتل هي أي علامات على التقدم غير المرتبط بالمقياس، ومن الأمثلة على ذلك ما يلي:

• تلبس سروالاً كان ضيقاً جداً
• -أحصل على طاقة أكبر بعد الظهر
• ملاحظة تحسنت القوة أثناء عملية التمرين
• خفض معدل نبضات قلبك
• النوم الجيد
• الشعور بمزيد من الثقة في الحالات الاجتماعية.

ضع قائمة على هذه الانتصارات في جريدتك أو تطبيقك للملاحظات في أيام الدافعة، إعادة النظر في هذه القائمة يمكن أن يكون تذكيرا قويا بأن التغيير الحقيقي يحدث، حتى لو لم يكن واضحا على الفور في المرآة.

4- بناء القدرة على التكيف من خلال الالتفاف الذاتي والقواعد الذكية

إن الانتكاسات ليست علامة على الفشل؛ فهي جزء لا مفر منه من أي تغيير ذي مغزى، وأكثر الناس دوافعاً لا يحصون من الفشل، بل إن لديهم ببساطة استراتيجيات أفضل للاستجابة لها، فبناء القدرة النفسية يتيح لكم التراجع بسرعة والتعلم من الأخطاء دون السماح لهم بعرقلة رحلتكم بأكملها.

قاعدة "لا تُنسى مرتين"

إن إحدى أكثر القواعد فعالية للحفاظ على الاتساق هي قاعدة "لا تتردد أبداً" الفكرة بسيطة: من المقبول أن تفوت يوم أو تعيين أو وجبة، الحياة تحدث، والمرض والسفر والالتزامات غير المتوقعة طبيعية، والخطر ليس في حالة فقدان الشخص، بل في رد الفعل المتسلسل الذي يليه، ويسهل أحياناً على المرء أن يفوت مرة ثانية، ثم يتحول إلى عادة التوقف عن العمل.

تحت قاعدة "الآنسة (تايس)" لديكِ إذن لتسقطي الحصان لكن عليكِ العودة في اليوم التالي، إن عدم القيام بعمل واحد لا يلغي التقدم في شهر واحد، وجبة واحدة غير صحية لا تفسد نظام غذائي، الهدف هو منع حدوث انهيار مؤقت، وهذه القاعدة تزيل الضغط على الكمال، الذي تظهره البحوث هو التخلي الكبير عن هذه المادة.

دور التعايش الذاتي في الحفز

وهناك تصور خاطئ شائع بأن تعاطف الذات يؤدي إلى عدم اللزوم أو إلى تخفيض المعايير، بل إن العكس صحيح، وقد أظهرت الدراسات التي أجراها الدكتور كريستين نيف وآخرون أن الشفقة الذاتية تؤدي إلى مزيد من المرونة والدافع بعد الفشل، وعندما يعامل الناس أنفسهم بعطف بعد انتكاسة، فإنهم أكثر عرضة للمسؤولية، ويتعلمون من التجربة، ويحاولون مرة أخرى.

ومن ناحية أخرى، كثيرا ما تؤدي التعسف الذاتي إلى تأثير " ما السخن " (مثلاً، أكلت كعكة واحدة، لذا قد أتناول الصندوق كله) مما يحفز على الخجل والذنب، وهما مشاعر شل، ومن خلال ممارسة تعاطف ذاتي، تعترف بالخطأ، وتمتنع عن الحكم القاسي، وتعيد التركيز على قيمك الأساسية.

تغيير مظهرك الداخلي

القصص التي تخبر نفسك بها عن قدراتك و كفاحك لها تأثير عميق على دوافعك إعادة التصفيق المعرفي هي ممارسة تحديد أنماط التفكير السلبية أو غير المؤاتية والاستعاضة عنها بوعي بصور بناءة أكثر، مثلاً بدلاً من التفكير في "ليس لدي قوة الإرادة" أعيد تشكيلها لـ"أنا أتعلم كيف أصنع عادات أفضل" بدلاً من "هذا صعب جداً"

هذه التقنية مفيدة بشكل خاص للتغلب على "المقاومة الداخلية" التي غالبا ما تسبق المهمة، وعندما تشعر بالرغبة في الازدهار، تعترف بالشعور بأنه جزء عادي من العملية بدلا من الإشارة إلى التوقف، وتعترف بالمقاومة، وتأخذ نفسا عميقا، وتلتزم بخمس دقائق فقط من النشاط المرغوب فيه، وغالبا ما يكون البدء هو الجزء الأصعب.

5- حقن فاريتي، اللعب، والراحة

إن سبب شائع ولكنه كثيرا ما يتجاهل تناقص الحافز هو مجرد ملل، الدماغ البشري يتوق إلى رواية، إذ أن القيام بنفس الروتينية تماما بعد يوم، أسبوع بعد أسبوع، يمكن أن يؤدي إلى حالة من التطبيع حيث لا يوفر النشاط أي تحفيز أو مكافأة عاطفية، ويستلزم الحفاظ على الدافع الاصرار تنوعا متعمدا وشعورا باللعب في أسلوب حياتك.

تظاهر بتقدمك

فالتأهيل يتطلب تطبيق عناصر تصميم اللعبة - مثل النقاط والمستويات والتحديات والمكافآت - إلى السياقات غير المجاملة - فالكثير من اللياقة البدنية قد قامت بذلك بالفعل (مثلاً، كسب الشارات لإكمال عدد معين من التدريبات) ومع ذلك، يمكنك إنشاء نظام خاص بك، ووضع نظام للمكافأة على المعالم الأسبوعية، مثلاً، إذا أكملت جميع أعمالك الأسبوعية، تعامل نفسك في مسيرة جديدة.

فالفاريتى لا تعني دائما تغيير هدفك الأساسي، بل يعني تغيير الطريقة، إذا كنت هاربا، حاول أن تلتحق بفريق جديد، أو أن تدمج التدريب على فترات متقطعة، وإذا كنت تتدرب على القوة، أو أن تتحول من الأوزان الحرة إلى عصابات المقاومة أو تحاول أن تُجرب صفا جديدا مثل بيلات أو يوغا، فإن الهدف هو إبقاء الممارسة على حالها من جديد.

الدور الحاسم للراحة والانتعاش

في السعي لتحقيق هدف ما، من السهل أن تقع في فخ "أكثر" لكن الجسم والعقل يحتاجان وقتاً كافياً للتعافي، بدون الراحة، يتراكم البدين الجسدي، ويحترق العقلي، ويقود التدريب الزائد إلى الإرهاق المزمن، والإصابة، وانخفاض الأداء، وكلها عوامل دحرة قوية.

أيام الراحة المقررة كجزء لا يمكن التفاوض عليه من خطتك، وينطبق هذا أيضا على العمل العقلي، وإذا كان هدفك ينطوي على مهمة مدركة، مثل تعلم لغة جديدة أو كتابة كتاب، والجدول الزمني للراحة المتعمدة للسماح لدماغكم بتوحيد المعلومات، فالنوم المناسب، والتغذية المناسبة، وإدارة الإجهاد ليستا إضافية اختيارية؛ فهي عناصر أساسية تجعل من الممكن بذل جهود متسقة وذات جودة عالية.

6 - بناء شبكة للمساءلة الاجتماعية

إن البشر مخلوقات اجتماعية، وتتأثر سلوكنا تأثرا كبيرا بقواعد وتوقعات المجموعات التي ننتمي إليها، ويمكن أن يكون تعزيز المساءلة الاجتماعية أحد أقوى السبل للحفاظ على الدافع، لأنه يضيف طبقة خارجية من الالتزام تعزز العزم الداخلي.

قوة المدرّبين والمرشدين

فالعمل مع مدرب شخصي، أو متدرب معتمد، أو مدرب حيات، أو طبيب نفسي يقدم عدة مزايا، أولاً، يقدمون التوجيه من الخبراء، ويكفلون استخدام أساليب فعالة، ويتجنبون المجازفات المشتركة، ثانياً، يقدمون المساءلة المنظمة، ويدركون أن شخصاً آخر يتوقع أن تظهروا حافزاً خارجياً قوياً، كما أن الاستثمار المالي في مدرب يزيد من التزامكم، كما لو أنكم أقل تكلفة.

المدربون يمكنهم أيضاً أن يساعدوك على تعديل نهجك عندما لا تعمل الأمور، مما يوفر منظوراً موضوعياً يصعب تحقيقه بنفسك، ويمكنهم أن يحتفلوا بفوزكم ويساعدوك على إعادة هيكلة انتكاساتك، متصرفين كمصدر ثابت للتشجيع والخبرة.

دعم المجتمعات المحلية والقبلية

وحتى إذا لم يكن التدريب المهني متاحاً، فإن دعم الأقران بديل فعال للغاية، إذ إن الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص ذوي الأهداف المماثلة يخلق إحساساً بالانتماء والقصد المشترك، ويمكن أن يكون هذا مجتمعاً على شبكة الإنترنت مرتبطاً بهدفكم المحدد (مثلاً، مجموعة فرعية للمرشحين، مجموعة فيسبوك لخسارة الوزن، وخادم للكتاب) أو مجموعة من مجموعات الكتب الشخصية (مثل نادي للتنقلات الأسبوعية).

في هذه المجموعات يمكنك أن تشارك تقدمك وتطلب النصح وتقدّم الدعم للآخرين، إنّ عمل مساعدة شخص آخر يمكنه أن يعزّز دافعك الخاصّ، ظاهرة معروفة بـ"المساعد" العالي" بالإضافة إلى أنّ قولك علناً عن هدفك لمجموعة يضيف طبقة من المساءلة أقوى من الالتزام الخاصّ، ومن الأرجح أن تستسلم عندما تعرف أنّ الآخرين يهتفون لك ويتوقّعون رؤيتك في الاجتماع القادم.

الاستنتاج: الحفز كـ مهارات، وليس هدية

الحفاظ على الدافع خلال تغيير أسلوب الحياة نادراً ما يكون إيجاد مصدر سحري للحركة غير النهائية، بل هو فهم كيف يعمل دماغك وبناء نظام يدعم أهدافك، حتى في الأيام التي تكون فيها حماسك منخفضاً، يتطلب الأمر توضيحاً لتصميمك لبيئة النجاح، وتتبع تقدمك بطرق مجدية، والاستجابة للنكسات التي تسودها القدرة على التكيف والتعاطف مع الذات بدلاً من النقد والعار.

ومن خلال تحويل تركيزكم من ] ] إلى ] تصميماً للاتساق ، ستسيطرون على العملية، وتتوقفون عن انتظار اللحظة المثالية وتبدأون في تهيئة الظروف اللازمة للنجاح، والاستراتيجيات المبينة هنا ليست ذات حلول سريعة؛ وهي أدوات لعمر النمو المستدام.