استراتيجيات الحفز على ممارسة الداء للذين يعيشون مع مرض السكري

فهم الدور الحاسم للتمرين في إدارة مرض السكري

فالعيش مع مرض السكري يمثل تحديات فريدة، ويحتمل أن يكون الدافع إلى النشاط البدني العادي ساحقا في بعض الأحيان، غير أن ممارسة هذه الممارسة تحسن من مراقبة غلوك الدم في الفئة 2 من مرض السكري، وتخفض عوامل الخطر القلبي الوعائي، وتسهم في فقدان الوزن، وتحسن الرفاه، وبالنسبة للأفراد المصابين بالسكري من النوع 1، فإن الممارسة المنتظمة لها فوائد صحية كبيرة تشمل تحسين اللياقة القلبية الدموية، وقوة العضلات، وحساسية في الأنسولين.

التواصل بين النشاط البدني وإدارة السكري يتجاوز الحد من السكر في الدم، والتمارين تقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية ووفيات الدم، وتدعم إدارة الوزن، وتعزز السيطرة على الجليد، فهم هذه الفوائد العميقة يمكن أن يكون محفزا قويا عندما تكافح من أجل تحطيم أحذية التسلل أو التدحرج إلى المنتصف.

وقد كشفت البحوث الأخيرة عن وجود أفكار مذهلة عن مدة التدريب وإدارة السكري، إذ أن الدورات الطويلة - وخاصة في وقت مبكر من برنامج التدريب - كانت أقوى تنبؤات للتحسينات في مجال مراقبة السكر في الدم بين البالغين غير النشطين الذين تشخيصوا حديثاً بمرض السكري من النوع 2، مما يشير إلى أن كل دقيقة أضيفت إلى دورة تدريبية متوسطة كانت مرتبطة بانخفاض قابل للقياس في الهيموغلوبين، وهو علامة رئيسية على التحكم في الدم.

ما يجعل هذا مشجعاً بشكل خاص هو عدم ممارسة الكثافة أو النوع سواء كان تدريباً للهواء أو القوة أو التكهن المستقل بنتائج السكر الدموي هذا يعني أنك لا تحتاج إلى دفع نفسك إلى الاستنفاد أو متابعة نظام عملي معقد - يمضي وقتاً أطول في نقل جسدك يمكن أن يحقق فوائد كبيرة.

وضع أهداف واقعية وعملية يمكن تحقيقها

أحد أهم العوامل في الحفاظ على الدافع في الممارسة الطويلة الأجل هو تحديد أهداف ذات معنى ويمكن تحقيقها، عندما تُدير مرض السكري، يجب أن تكون أهداف التمرين متوافقة مع استراتيجيتك العامة لإدارة الصحة مع الحفاظ على المرونة الكافية لاستيعاب واقع العيش مع حالة مزمنة.

ابدأ مع الأهداف الصغيرة القابلة للقياس

بدلا من الالتزام بتغييرات نمط الحياة المأساوية بين عشية وضحاها، والتركيز على التحسينات التدريجية، والهدف هو الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع، والطريقة الوحيدة لبلوغ ذلك الهدف هي أن تكون نشطة لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، ولكن إذا بدا ذلك مذهلا، تذكر أنه يمكن البدء في المشي بعد عشرة دقائق من العشاء والبناء ببطء.

إن تحطيم الأهداف الكبرى إلى خطوات أصغر حجماً ويمكن التحكم بها يحول دون الإفراط في الأكل ويتيح فرصاً للنجاح المتواتر، فعلى سبيل المثال، إذا كان هدفك النهائي هو أن تمشي 30 دقيقة يومياً، فربما تبدأ بخمس دقائق فقط بعد كل وجبة، ومع تحسن عظمتك وترسيخ العادة، ستزيد تدريجياً من المدة.

أكتب أهدافك وتتبع تقدمك

إن كتابة أهدافك العملية تحولها من النوايا الغامضة إلى التزامات ملموسة، وكتابة أهدافك ووضعها في أماكن بارزة حيث ستراها بانتظام على مرايا دورة المياه، أو ثلاجة، أو مراقب حاسوب، وهذا التذكير البصري يساعد على الحفاظ على التركيز ويعزز التزامك خلال لحظات عندما تُصبح دوافعك مُهذبة.

النظر في وضع أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل، ويمكن أن تشمل الأهداف القصيرة الأجل ممارسة ثلاث مرات هذا الأسبوع أو تجربة فئة جديدة من الأنشطة، ويمكن أن تشمل الأهداف الطويلة الأجل المشاركة في مشية خيرية، أو تحقيق مستوى محدد من الألف، أو القدرة على اللعب بنشاط مع الأحفاد، وتساعدك الأهداف على اتخاذ خطوات صغيرة نحو تحقيق النتائج الطويلة الأجل التي تريدها.

الاحتفال بالتقدم دون حكم

هل تدربت مرتين هذا الأسبوع عندما أدرت مرة واحدة الأسبوع الماضي؟

تجنباً لمقارنة نفسك بالآخرين أو بمستوى اللياقة البدنية التي تسبق التشخيص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض مزمن، فإن الاتساق في التمارين أكثر أهمية بكثير مما تفعله أو مدى شدّة قيامك بها، رحلتك فريدة، ويجب قياس التقدم على خط الأساس الخاص بك، وليس على إنجازات شخص آخر.

الأهداف المعدلة بناء على عودة جسمك

العيش مع مرض السكر يعني مستويات الطاقة و السكر الدم و الرفاه العام يمكن أن يتقلباً، أهداف التمرين عليك أن تستوعب هذا الواقع، و أن تكون بصحة جيدة يعني إيجاد توازن بين دفع نفسك و أخذ الكسر والراحة، و بعض الأيام ستشعرين بالإحباط وقادرين على القيام بعمل أطول أو أكثر حدة، وأيام أخرى، يكون عقد دورة نزيهة أو دورة طويلة هو الخيار المناسب.

هذه المرونة ليست إخفاقاً بل هي إدارة ذاتية ذكية، إن الطاقة المنخفضة و عدم وجود أيام الحفز يمكن أن تكونا فرص لتعلم حدودك، بإيلاء الاهتمام لطريقة استجابة جسدك لمختلف أنواع وكميات التدريب، تطوّرين معرفة ذاتية قيمة تُفيد عملية صنع القرار على مر الزمن بشكل أفضل.

إنشاء تدريب مستدام

إن التجانس يشكل أساس إدارة السكري الناجحة من خلال التمرين، وبينما قد يتغيّر الدافع، فإن الروتين المصمم جيدا يساعدك على الحفاظ على النشاط البدني حتى عندما يحمس وينس، المفتاح هو إنشاء هيكل يلائم حياتك دون هوادة بدلا من أن يتطلب قوة إرادة دائمة.

الجدول الزمني للتمرين الطبي

تعاملي مع جلسات التمرين بنفس الأهمية التي تعطيها للطبيب مواعيده أو مواعيده الطبية اختر وقت اليوم الذي يتوافق مع مسؤولياتك اليومية و مستوى الطاقة ثم تضعيها على جدول زمني مثل تعيين الطبيب

وسحب أوقات محددة في جدولك للنشاط البدني و حماية هذه التعيينات من الطلبات المتنافسة إذا طلب منك شخص ما أن تفعل شيئاً أثناء فترة التمرين المقررة

تحديد وقت التمرين الأمثل

أفضل وقت للتمرين هو الوقت الذي ستمارسه في الواقع بشكل ثابت معظم الناس لديهم الطاقة في الصباح

لكن الأبحاث الأخيرة تشير إلى أن التوقيت قد يؤثر على التحكم في السكر الدموي، إذ إن أداء فترة ما بعد الظهر مقارنة بالصباح وكذلك التدريب بعد تناول الطعام مقابل ما قبل تناوله قد يؤدي إلى فوائد جليدية أفضل بقليل، كما أن التجارب التي تستغرق أوقاتا مختلفة لاكتشاف أفضل ما يمكن عمله في جدولك ومستويات الطاقة وأنماط السكر في الدم.

بعض الأشخاص المصابين بمرض السكري يختبرون درجة الحرارة الصباحية أو مستويات الطاقة الأقل عند الاستيقاظ، جدوا وقتكم المثالي في اليوم لتمارسوا، و أجعلوه روتينياً، سواء كان ذلك أول شيء في الصباح، أثناء فترة راحة الغداء، بعد العمل، أو في المساء،

إختر الأنشطة التي استمتعت بها

الاستدامة تتطلب التمتع إذا وجدت شيئاً تستمتع به وهذا يجعلك تشعر بالراحة ويمكنك أن تلائم حياتك اليومية بسهولة

التمرين لا يعني التمرينات الرياضية التقليدية، السباحة، الرقص، البستنة، التاى تشي، اليوغا، التدوير، أو مجموعات اللياقة كل شيء يعتبر نشاطاً بدنياً، لن تكون أبداً بدافع شيء لا تستمتع به، حاول أن تُحدث أنشطة مختلفة حتى تجد تلك التي تجلب لك الرضا أو حتى الفرحة.

النظر في الأنشطة التي تخدم أغراضاً متعددة، فالحديقة توفر النشاط البدني بينما تنتج الخضروات الطازجة، والسير مع صديق يجمع بين التمارين الاجتماعية، ويوفر الرقص فوائد القلب والأوعية الدموية بينما يستعمل عقلك ويحتمل التعبير الخلاق، وعندما يلبي التمرين احتياجات متعددة، يصبح من الأسهل تحديد الأولويات.

بناء المرونة في روتينك

روتين مستدام يستوعب التمزقات الحيّة الحتمية، عندما تشعر بتحسن قليل، تختار التمرينات الروتينية اللطيفة، مثلاً، تأخذ 10 دقائق من الركض في الجوار بدلاً من الركض لمدة ساعة، وجود خطط احتياطية لسيناريوهات مختلفة يساعد على الحفاظ على الاتساق حتى عندما تكون الظروف غير مثالية.

إنشاء قائمة خيارات التدريب على مستويات مختلفة من كثافة العمل والوقت، وفي الأيام العالية الطاقة، قد تستكمل عملية التمرين كاملة لمدة 45 دقيقة، وفي أيام التحدي، فإن دورة المشي أو دورة التمديد اللطيفة تستغرق 10 دقائق تبقي على الحياة دون الإفراط في تقدير مواردك، وينبغي أن تحاول الحصول على نوع من الحركة كل يوم حتى لو شعرتي بالتعب.

فهم مختلف أنواع التمرين على مرض السكري

ليس كل التمرين يؤثر على جسدك بنفس الطريقة، وفهم مختلف أنواع النشاط البدني يمكن أن يساعدك على إنشاء برنامج للياقة البدنية مرتكز على أسس سليمة يعالج جوانب متعددة من إدارة السكري، وكل نوع من التدريبات يوفر منافع فريدة، وينتج الجمع بين مختلف الطرائق في كثير من الأحيان أفضل النتائج.

التمرين الجوي لصحّة القلب والأوعية الدموية ومكافحة سجائر الدم

التمرين الهوائي أيضاً، يسمى "القلب الأوقيانزي" أو "القلب" يتضمن حركة مستمرة تزيد من معدل قلبك،

وفي النوع 1 من مرض السكري، يزيد التدريب الجوي من اللياقة البدنية، ويقلل من مقاومة الأنسولين، ويحسن مستويات الشفاه ووظيفته الذاتية، وبالنسبة لمن يعانون من مرض السكر من النوع 2، يؤدي التدريب المنتظم إلى الحد من مرض السكري من الفئة ألف 1 جيم، وثالثات الجليسير، وضغط الدم، ومقاومة الأنسولين.

جمال التمارين الهوائية هو إمكانية الوصول إليها لا تحتاج إلى معدات خاصة أو عضوية صالة رياضية لتسير حول حيّك أو ترقص في غرفة معيشتك

تدريب على المقاومة للوحة العضلية والصحة العقلية

التدريب على المقاومة، أيضاً يسمى تدريب القوة، يتضمن العمل على عضلاتك ضد المقاومة، سواء كانت الأوزان، أو فرق المقاومة، أو وزن جسمك، أو أشكال أخرى من المقاومة،

وتشمل استحقاقات التدريب على المقاومة للأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2 تحسين الرقابة على الجليد، ومقاومة الأنسولين، والكتلة الدهنية، وضغط الدم، والقوة، والكتلة الجثوية، وتكتسي العضلات أهمية خاصة لأن السكري عامل خطر مستقل بالنسبة لضعف القوة الذهنية، والانخفاض المتسارع في قوة العضلات والوضع الوظيفي.

التدريب على المقاومة لا يتطلب صالة رياضية مجهزة تجهيزا كاملا، تمارين وزن الجسم مثل المستقطنات، وضغط الرئتين توفر مقاومة فعالة، وفرق المقاومة توفر خياراً غير مكلف وقابل للتنقل، حتى الأصناف المنزلية مثل السلع المعلبة أو زجاجات المياه يمكن أن تكون وزناً عندما تبدأ

التدريب الموحد على الحد الأقصى للاستحقاقات

وتظهر البحوث بصورة متزايدة أن الجمع بين ممارسة الهوائية والمقاومة يؤدي إلى نتائج أعلى مقارنة بأي من النوعين وحدهما، ويوفر التدريب الجاري، الذي يجمع بين ممارسة الأيروبي والمقاومة، أكثر الفوائد الأيضية والفيزيولوجية شمولا.

وفي حين أن كلا الشكلين نقلا تخفيضات في HbA1c، شهد التدريب المتزامن أكبر انخفاض في HbA1c (0.17 في المائة)، وسرعة الغلوكوز (35.82 ملغم/دل)، وثالث ثلاثي كليريدس (0.28 ملليمتر/لتر)، وهذا لا يعني أن عليك القيام بكل من نوعي التدريب كل يوم، ولكن إدراج كلا منهما في روتينك الأسبوعي يُضّل إلى أقصى قدر من جهودك في مجال الدارتك.

وقد يشمل الروتين الأسبوعي المتوازن ثلاثة أيام من النشاط الهوائي (مثل المشي أو السباحة) ويومين من التدريب على المقاومة (مثل عمليات القوة أو عمليات الفرز في إطار سلسلة المقاومة)، مع القيام بأنشطة راحة أو لطيفة في الأيام المتبقية.

التدريب على فترات عالية الكثافة

ويشمل التدريب على فترات الحساسية العالية طلقات قصيرة من النشاط المكثف تُتناوب مع فترات الراحة أو حركة أقل درجة من الضغائن، ويعزز التدريب العالي على فترات الحساسية التعزيز السريع للقدرة على تأكسة عضلة هيكلية، وحساسية الأنسولين، والتحكم في الغدد الصماء لدى البالغين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

وتشير التحليلات الحديثة إلى أن التدريب العالي على فترات الحساسية يتسم بدرجة عالية من الكفاءة من حيث التوقيت ويسفر عن تخفيضات أعلى في الهيموغلوبين المغلي (HbA1c) مما يجعل المعهد العالي للإحصاء يناشد بشكل خاص الأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مشغولة، حيث يمكن إنجاز دورات فعالة في 20-30 دقيقة.

غير أن مبادرة HIIT تتطلب مستوى خط الأساس من اللياقة وقد لا يكون مناسباً للجميع، لا سيما أولئك الذين يبدأون برنامج تدريبي أو مع بعض التعقيدات، ويتشاورون دائماً مع مقدِّم الرعاية الصحية قبل بدء ممارسة عالية الدقة.

التمرينات المرنة والتوازنية

ومن المرجح أن تكون المرونة والتوازن هامتين بالنسبة لكبار السن المصابين بمرض السكر، وتساعد هذه العمليات على الحفاظ على مجموعة من الحركة، ومنع حدوث انخفاضات، ودعم اللياقة الوظيفية العامة، ويمكن أن يقلل التدريب المتوازن من المخاطر بتحسين التوازن والغايات، حتى عندما يكون هناك مرض عصبي خطير.

(ه) يوفّر اليوغا، والتاي شي، والروتينات المتشددة المكرّسة المرونة والتوازن، وقد يُشجّع اليوغا على تحسين الرقابة على الجليسيوم، ومستويات الشحوم، وتكوين الجسم لدى البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2، بالإضافة إلى أن التدريب على الطبق قد يحسّن من التحكم في الخلايا، والتوازن، والأعراض العصبية، وبعض أبعاد نوعية الحياة في البالغين المصابين بمرض.

كسر الوقت العرضي

بالإضافة إلى دورات التدريب المنظم، مجرد تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس، يقدم فوائد كبيرة، وينبغي لجميع البالغين، ولا سيما أولئك الذين يعانون من مرض السكر، أن يقللوا من الوقت الذي ينفق في السلوك اليومي للدواعي، وينبغي وقف الجلوس المطول مع بذور النشاط الخفيف كل 30 دقيقة من أجل فوائد غلوك الدم.

الحركة طوال اليوم بكسر وقت الجلوس تعود بالنفع على غلوكوز الدم والإنسولين هذا يعني أنه حتى لو أكملت عملية تمارين مُنظمة في الصباح ستستفيد من الوقوف والتحرك لفترة قصيرة كل نصف ساعة طوال اليوم

الدعم والمساءلة

نادرا ما يوجد الدافع التمريني في فراغ، الناس الذين حولك، المجتمعات المحلية التي تتعامل معهم، ونظم الدعم التي تبنيها تؤثر تأثيرا كبيرا على قدرتكم على الحفاظ على نشاط بدني متسق، ويمكن أن يؤدي تعزيز الروابط الاجتماعية وهياكل المساءلة إلى تحويل الممارسة من صراع انفرادي إلى رحلة مشتركة.

التمرين مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة

جعل موعداً منتظماً مع صديق أو أحبوه يساعدونك على البقاء بدافع ومسؤولية ناهيك عن أنه من الممتع أن تتعرق مع صديق، فوجود شخص يتوقع منك أن تأتي يجعل من الصعب التغاضي عن العمل، والصلة الاجتماعية تضيف عنصراً للتمتع يجعل التمارين أقل شبهاً بالكور.

شريكك في التدريب لا يحتاج إلى مرض السكري أو حتى نفس مستوى اللياقة ما يهم هو إيجاد شخص موثوق به يتشارك التزامك بالنشاط البدني العادي

الشركاء في المساءلة يعملون عجائب للدوافع عندما تعرف أن شخص ما يعتمد عليك لتظهر، من الأرجح أن تتابع حتى في الأيام التي يكون فيها الدافع منخفضاً، هذه المساءلة الخارجية تُبني تدريجياً الانضباط والعادة الداخليتين.

مجموعة التمرين على الفصول أو البرامج

ويمكن لفصول التدريب الجماعي أو مجموعات الدعم أن تعزز الدافع والمساءلة، وأن تخلق إحساساً بالمجتمع المحلي بين المشاركين، كما أن العديد من المجتمعات المحلية تقدم برامج تدريب مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر أو بالظروف المزمنة، وتوفر النشاط البدني المناسب والدعم من الأقران على حد سواء.

وتبين البحوث في الطب الاجتماعي أن الدعم الاجتماعي أمر حاسم في الحفاظ على التغيرات في السلوك الصحي على المدى الطويل، وكثيرا ما يبلغ الأشخاص الذين يمارسون في مجموعات عن زيادة في الرفاه العاطفي بنسبة 25 في المائة، مما يساعد على مكافحة مشاعر العزلة التي تأتي في ظل ظروف مزمنة.

فصول المجموعة توفر أيضاً الهيكل، والتعليم المهني، والتنوع سواء كان هو الهوائيات المائية، أو الكراسي، أو مجموعات المشي، أو دروس الرقص، أو المجموعة تقدم الحافز والوصل الاجتماعي، ويجد الكثير من الناس أن وقت الصف المحدد ووجود الآخرين يساعدهم على الظهور بشكل منتظم.

التواصل مع جماعات دعم مرضى السكر

ويساند السكري مجموعات - سواء كانت شخصية أو متاحة على الإنترنت - فرص تبادل الخبرات وتبادل المعلومات، وإيجاد تشجيع من الآخرين الذين يفهمون التحديات الفريدة التي تواجه إدارة مرض السكر، ويمكن لهذه المجتمعات أن تكون مصادر قيمة لحفز الممارسة والمشورة العملية.

وتتيح المنتديات الإلكترونية، ومجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية، ومنظمات مرضى السكر منابر للتواصل مع الآخرين الذين يسعون إلى تحقيق أهداف صحية مماثلة، كما أن تبادل إنجازاتكم وتحدياتكم، وأسئلةكم مع من يفهمون حقاً، يمكن أن يوفر المصادقة والإلهام، وقد تكتشفون أنشطة جديدة، وتتعلمون استراتيجيات للتغلب على الحواجز، أو تجدون التشجيع خلال فترات صعبة.

النظر في الانضمام إلى تحديات أو برامج خاصة بمرض السكري، إذ أن العديد من منظمات السكري والمجتمعات المحلية على الإنترنت تستضيف تحديات في المشي، أو مسابقات خطوة، أو تمارس مبادرات تجمع بين تحديد الأهداف والدعم المجتمعي، ويخلق الجمع بين الالتزام الشخصي والمشاركة الجماعية دافعا قويا.

العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يقدم دعماً حاسماً لجهودكم في مجال التدريب، وإذا كان التنقل أو التوازن أو الألم تحدياً، يطلب الإحالة إلى طبيب نفسي جسدي يمكنه أن يساعدك على تحديد ما يمكنك القيام به، ويمارس أخصائيو العلاج الطبيعي، ويمارسون علماء الفيزياء، ويستطيع المعلمون المعتمدون تصميم برامج تتناسب مع احتياجاتكم المحددة، وحدودهم، وأهدافهم.

إجراء فحص منتظم مع مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك حول التمرينات الروتينية تخدم أغراضاً متعددة، فهي توفر المساءلة، وتسمح بإجراء تعديلات على أساس ما تحرزه من تقدم وأنماط السكر في الدم، وتكفل أن مستوى نشاطك لا يزال آمناً ومناسباً، كما يمكن لطبيبك أن يساعدك على فهم كيفية تأثير التمرين على احتياجاتك من الأدوية وإدارة السكر في الدم.

وكثيرا ما يكون من الضروري اتباع نهج مشترك بين المهنيين لتحقيق نتائج ناجحة في إدارة مرض السكري، ويصلح برنامج تدريبكم أفضل عندما يتم تنسيقه مع خطة العلاج الشاملة، بما في ذلك التغذية والأدوية واستراتيجيات الرصد.

شارك أهدافك مع شبكة دعمك

لا تبقي أهدافك سرية، تشاطر نواياك مع الأصدقاء، العائلة، والزملاء يخلقون شبكة من الناس الذين يمكنهم تشجيع جهودكم، اطلب من أفراد العائلة أو الأصدقاء تشجيعكم على ممارسة أفضل قدراتكم، فريق دعمكم قد يكون مهتماً بإيجاد طرق لإدارة الضغط الخاص بهم بينما يساعدونكم على معرفة ما دوركم كشخص مريض بشكل مزمن أو حاد.

عندما يعلم الناس عن التزامك بالتمرين، من الأرجح أن يدعموه، قد يتجنبون تحديد مواعيد الأنشطة المتضاربة خلال فترة التمرين، ويسألون عن تقدمكم، أو يقدمون التشجيع عندما تكافحون، وهذه التعزيزات الاجتماعية تعزز التزامكم وتجعل التمارين تبدوا ذات أولوية قيمة بدلا من الإهمال الأناني.

متابعة التقدم المحرز والتعديلات

إن رصد أنشطة التمرين التي تقوم بها وتأثيرها على إدارة مرض السكري الخاص بك يوفر معلومات قيمة تفيد اتخاذ قرارات أفضل وتحافظ على الدافع، ويخلق التتبع دليلا ملموسا على جهودكم وتقدمكم، الذي يصبح مهما بصفة خاصة خلال الفترات التي تبدو فيها دوافع الاضطرابات أو النتائج بطيئة.

راقب نشاطك البدني

الحفاظ على سجل جلساتك التدريبية يساعدك على رؤية الأنماط والاحتفال بالاتساق وتحديد المجالات التي تحتاج إلى التحسين، طريقة تتبعك يمكن أن تكون بسيطة مثل وضع علامة X على الجدول الزمني لكل يوم تمارسه أو على النحو المفصل كمجلة شاملة توثق مدة النشاط ونوع النشاط والكثافة وطريقة شعورك.

إن الاحتفاظ بمذكرات تدريبية، مع مراعاة الوقت الذي يستغرقه التعرف على هذه التحسينات القليلة في نوعية حياتك اليومية، يمكن أن يزيد من دوافعك في ممارسة هذه الفحوصات، وتسجيل ما فعلتموه، ولكن كيف شعرتم بعد ذلك يساعدكم على إدراك فوائد التمرينات التي تتجاوز أعداد السكر في الدم، وهل نمتم بشكل أفضل؟ هل شعرتم بقدر أكبر من الطاقة؟ أشعر بالقليل من التشديد؟ إن هذه التحسينات النوعية هي التي تُعد كم القياسات.

Many people find fitness trackers, smartphone apps, or wearable devices helpful for monitoring activity. These tools can track steps, distance, heart rate, and calories burned, providing immediate feedback and long-term data. However, don't let technology become a barrier—a simple notebook works perfectly well if that's your preference.

Track blood Sugar Responses to Exercise

فهم مدى تأثير مختلف أنواع وكثرة وتوقيت التمرين على السكر في دمك أمر حاسم لإدارة السكري بطريقة آمنة وفعالة، تحقق من السكر في دمك قبل (لدورات أطول) وبعد التمرين على تحديد الأنماط ومنع الناقصات أو الفخم الفائق.

ستلاحظين أن الأنماط في الصباح ستخفضين سكر الدم أكثر فعالية من المسيرة أو التدريب على المقاومة يؤثر على مستوياتك بشكل مختلف عن التمرين الهوائي هذه البيانات الشخصية تساعدك على تحقيق أفضل قدر من روتينك في التحكم بسكر الدم

ويوفر مراقبو الغلوكوز المستمرين رؤية قيمة بوجه خاص عن كيفية تأثير التمارين على السكر في دمكم طوال النهار والليل، وإذا استخدمتم جهازاً للتصوير الشامل، فستعرضوا البيانات لمعرفة مدى تأثير مختلف الأنشطة على أنماط غلوكوزكم، وتتقاسمون هذه المعلومات مع فريق الرعاية الصحية لتنقية استراتيجيتكم الإدارية.

قياس التقدم المحرز فيما بعد

بينما يُقدّم الوزن و مستويات الـ "إيه سي" مقاييس مهمة، لا يُخبرون القصة الكاملة عن تقدمكم، تتبع مؤشرات أخرى للتحسّن في اللياقة والصحة، مثل:

• زيادة المسافة أو المدة التي يمكنك المشي بها أو ممارسة الراحة
• تحسين القوة (القدرة على رفع أثقال أثقل أو القيام بالمزيد من التكرار)
• تحسين التوازن والمرونة
• انخفاض معدل نبضات القلب
• تحسين قراءة ضغط الدم
• تحسين نوعية النوم
• زيادة الطاقة طوال اليوم
• تحسن المزاج وانخفاض الإجهاد
• أداء الأنشطة اليومية على نحو أكثر سهولة
• انخفاض الاحتياجات من الأدوية (الطرق بالتشاور مع طبيبك)

وكثيرا ما تظهر هذه التحسينات الوظيفية قبل حدوث تغييرات هامة في الوزن أو المادة 1 جيم، والاعتراف بها يساعد على الحفاظ على الدافع أثناء الضمادات، كما أن زيادة الطاقة والآلام، والمفاصل الأقل حدة بعد التمرين تمثل تقدما ذا مغزى جديرا بالاحتفال.

عدل خطتك بناء على النتائج و التغذية

إن كان هناك بعض الأنشطة التي تُحدث بشكل دائم تقلبات السكر في الدم، تعدل التوقيت أو الحدة أو نوع التمرين، وإذا لم تكن ترى التحسينات المتوقعة، فإنظر في زيادة المدة، أو التواتر، أو الحدة، أو التشاور مع فريق الرعاية الصحية بشأن عوامل أخرى قد تتداخل.

من المهم أن نتذكر أن نستمع إلى جسدك عندما نمارس ونشارك في أنشطة جسدية

وقد تنطوي التعديلات على تغيير وقت اليوم الذي تمارس فيه، ومحاولة القيام بأنشطة جديدة لمنع الملل، وتعديل الكثافة لتواكب مستوى اللياقة الحالي، أو أخذ أيام الراحة الإضافية عند الحاجة، والتمرين على التكيف - يوم واحد، أو على نحو أكثر نشاطاً قد يشعر بالارتياح، أو يوم آخر، أو التعويق، أو الألم، أو غير ذلك من الالتزامات التي تستهلك الطاقة، ستحظى بالأولوية.

الاحتفالات بالأحداث والإنجازات

إن إدراك إنجازاتكم يعزز السلوك الإيجابي ويحافظ على الدافع، ويضع علامات على المعالم التي تبرز باستمرار لمدة شهر واحد، ويسير على مسافة كاملة معينة، أو يحقق هدف خاص باللياقة ويحتفلون عندما تصلون إليهم.

تقدم نفسك حافزاً على المناقصات الصغيرة، وعد نفسك بمعاملة صغيرة مثل سلس صحي أو حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل أو البث بعد أن تمارس، أو شراء بعض الملابس الجديدة من التمارين عندما تصل إلى معالم معينة، مثل ممارسة أربع مرات في الأسبوع لمدة شهر.

لا حاجة لأن تكون الأمور مادية، تشارك في تحقيقك مع شبكة الدعم، تأخذ لحظة للشعور بالفخر من تماسكك، أو مجرد الاعتراف بكم جئتم جميعاً كاعتراف ذي مغزى، المفتاح ينوّه بوعي تقدمكم بدلاً من أخذه على نحو مُنحت أو يركّز على الهدف التالي.

مفاوضات التمرين المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا والخطط الصلبة، لا بد من أن تنشأ عقبات، ففهم الحواجز المشتركة ووضع استراتيجيات للتصدي لها يساعدك على الحفاظ على الاتساق على الرغم من التحديات، والهدف ليس إزالة جميع العقبات - التي لا علاقة لها بالواقعية، بل تطوير مهارات القدرة على التكيف وحل المشاكل التي تبقيك تمضي قدما.

إدارة الملاحين والطاقة المنخفضة

فالفاثاغ واحد من أكثر الحواجز شيوعاً التي تحول دون ممارسة المصابين بمرض السكري، فالألم والمرض والغثيان والتكهن والتكهن المشترك والإجهاد والارتهان قد يجعل من الصعب جداً الحصول على ماكتك، والسخرية هي أن هذه الممارسة تساعد على تحسين أعراض العديد من الأمراض المزمنة، بما فيها الدهن.

عندما يضرب الضباب، تذكر أن أي حركة أفضل من البقاء في الرواسب، في أيام قليلة الطاقة، عدل برنامجك بدلاً من أن تتخطى الأمر تماماً، إنّه أفضل من أن تمضي 5 دقائق، إنّ التمدد الجنّي أفضل من المُتسلسل المتبقي، هذه الجلسات المعدلة تحافظ على عاداتك، وغالباً ما توفر حافزاً للطاقة يجعلك تشعر بتحسن أكثر من أنّك لم تفعل شيئاً.

تذكر نفسك كيف ستشعر بعد المشي على المكبس أو استخدام الشهية لمدة 15 دقيقة مهما كان شعورك ضعيف قبل التمرين، تغادر في مكان أفضل بكثير، وهذه الممارسة تُحسن عادة كيف تشعر، ويمكنك أن تساعدك على دفع المقاومة الأولية في الأيام الصعبة.

معالجة الألم والحدود المادية

الألم والضرائب الجسدية لا يعنيان بالضرورة أنك لا تستطيع التمرين يعنيان أنك تحتاج إلى ممارسة مختلفة معظم الناس الذين يعيشون بألم مزمن يمكنهم أن يمارسوا بأمان

أنشطة مثل اليوغا، و بيلاطس، الملاكمة، الكاراتيه، وتدريب القوة يمكن أن يتم على كرسي أو استخدام جدار للضربات، وقطع الأكواخ، والدفعات، والمفتاح هو إيجاد تعديلات تسمح لك بالتحرك بأمان في حدود قدراتك الحالية.

فكري في الحركة كأمر إيجابي لجسدك بدلاً من العقاب، هو جعلك تشعرين بالراحة وليس بالسوء، هذا التحول العقلي يساعدك على التمرين بتعاطف ذاتي بدلاً من الحكم، مما يجعل من الأسهل قبول التعديلات والإحتفال بما يمكنك فعله بدلاً من الحداد لما لا تستطيع فعله.

قلق سجائر الدم الملاحية

إن الخوف من الناقص أو عدم اليقين بشأن كيفية تأثير التمارين على السكر في الدم يمكن أن يسبب قلقاً يحول دون أن يكون الناس نشطين، ويعالج التعليم والإعداد هذه الشواغل، ويجب أن يكون الأشخاص الذين يمارسون مرض السكر حذرين بشكل خاص من رصد غلوك الدم، واختيار الملابس المناسبة، وتجنب الإصابة بأقدامهم.

العمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع مبادئ توجيهية للتمارين الآمنة، بما في ذلك متى فحص السكر، وما هي المستويات الآمنة للتمارين، وكيفية منع ومعالجة نقص الدم، وكيفية تعديل الغذاء أو الأدوية حول النشاط البدني، ووجود بروتوكولات واضحة يقلل من القلق ويتيح لك ممارسة هذه الممارسة بثقة.

دائماً تحملين الكربوهيدرات السريعة عند ممارسة، إرتداء الهوية الطبية، وأعلمي الشركاء المتدربين أن لديك مرض السكري، وما يجب فعله إذا تعرضتي لفقدان الدم، وهذه الاحتياطات توفر شبكات أمان تسمح لكِ بالنشط دون قلق مفرط.

تجاوز حدود الوقت

الجدول الزمني للشغب يجعل التمارين مستحيلة لكن الحقيقة هي أن النشاط البدني لا يتطلب الكثير من الوقت

- تعطل المباريات في الأغبياء الأصغر طوال اليوم، وتمنح ثلاث رحلات على بعد عشر دقائق مزايا مماثلة لمسيرة مدتها 30 دقيقة، وتأخذ السلالم بدلاً من المصعد، وتبتعد عن المداخل، وتنتظر القهوة إلى الرش، وتحسب الأعمال المنزلية كعمل التمارين والتنظيف والعمل في الفناء، ورعاية أفراد الأسرة أو الحيوانات الأليفة، هي أشكال من التمارين، وتنتقل الجسم بنفس الاستحقاقات.

تذكر أن أي شيء يُثير تحركك حتى لو كان لمدة بضع دقائق فقط في اليوم في البداية هو بداية صحية، لذا تعمل ببطء أكثر، والكمال في مدة التدريب أو الحدة كثيراً ما يمنع الناس من القيام بأي شيء على الإطلاق، وبعض الحركة دائماً أفضل من لا شيء.

معالجة تقلبات الحفز

الحفز الطبيعي والتدفقات توقع الشعور بالإثارة المتساوية كل يوم يجعلك محبطة بدلا من ذلك، بناء نظم وعادات تحملك خلال فترات حفز منخفضة

إذا كنت تفكر كثيراً في المسابقات والممارسات، يمكنك أن تقنع نفسك بذلك، فأحياناً أفضل استراتيجية هي أن تبدأ بالتحرك قبل أن يولد دماغك أعذاراً، وترتدي ملابسك التمرينية، وتخرج أو تبدأ روتينك الدافئ، وغالباً ما يكون الجزء الأصعب قد بدأ، وعندما تبدأ في الحركة، تستمر في الشعور بالسهل.

وجود نظرة إيجابية هو أهم شيء يمكنك القيام به للبدء، وكيف تتحدث إلى نفسك عن التمرين وجسدك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في كيفية الدافع الذي تشعر به للعمل، خاصة عندما يكون لديك الإرهاق المزمن، ممارسة تعاطف الذات وتشجيع التكلم عن النفس بدلا من النقد والحكم.

معالجة حالات التراجع والانتعاش

المرض والإصابة والسفر والطوارئ العائلية وغيرها من أحداث الحياة ستعطل أحياناً روتينك التمريني، والانتكاسات جزء من أي رحلة وربما أكثر من ذلك إذا كنت تعيش في حالة مزمنة، والمفتاح يستأنف النشاط في أقرب وقت ممكن بشكل معقول بدلاً من أن ينظر إلى التوقف كفشل أو عذر للتوقف تماماً.

وعندما تعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة راحة، تبدأ بلطف وتعيد بناءها تدريجياً، وعندما تشعر بتحسن طفيف، تختار ممارسة روتينية لطيفة، مثلاً، تأخذ فترة عشر دقائق من الركض في الجوار بدلاً من الركض لمدة ساعة، وكثيراً ما يؤدي محاولة استئناف مستوىكم السابق على الفور إلى إصابة أو استنفاد أو تثبيط.

إنقطاعات التجول في الخوارق المؤقتة بدلاً من حواجز الطرق الدائمة، إن رحلتك ليست خطاً مستقيماً، وتشمل الذروة والوادي والهض والانتكاسات، وما يهم هو المسار العام والتزامك بالعودة إلى النشاط بعد انقطاعه.

تطوير العقل المناسب للنجاح الطويل الأجل

الدافع إلى ممارسة مستدامة يأتي في نهاية المطاف من مصادر داخلية وليس من ضغوط خارجية، وضع عقلية تدعم النشاط البدني الطويل الأجل تنطوي على تغيير طريقة تفكيرك في التمرين، وجسدك، وعلاقتك بإدارة السكري.

ركز على ما يمكن أن يفعله جسدك

المرض المزمن قد يجعلك تشعر بالغضب أو الخيانه من جسدك لكن بدلاً من التركيز على مشاكلك، تبذل قصارى جهدك لتكون شاكراً لما يمكن أن تفعله جسدك وتجعلك تحفز على التحرك، ودرجة التخرج من قدرات جسدك محدودة جداً، قد تشعر بأنها تشكل أساساً أكثر إيجابية لممارسة من الاستياء أو الإحباط.

بدلاً من مقارنة نفسك بمستوى اللياقة قبل التشخيص أو للآخرين بدون مرض السكري، هل يمكنك أن تتجول في الحي؟

إذا لم تتحرك، سوف تفقد التنسيق، والتوازن، والقوة - للحفاظ على قوية وربط جسدك يصبح دافعا قويا عندما تركز على الحفاظ على الوظيفة وتحسينها بدلا من تحقيق معايير اللياقة التعسفية.

التقدم المحرز في الكمال

الإيمان بأنّك تُمارسُ فقط "مُخَلّفات" إذا أكملتَ تمارين كاملة، حافظ على الشكل المثالي، أو تحقيق مقاييس محددة يُخلقُ ضغطاً غير ضروري ومشاعراً مُتكررة للفشل، في عالم من البصمات ومحاربي عطلة نهاية الأسبوع، قد تشعر بالضعف في السير على مُخزّر، لكن الحقيقة هي أنّكَ تُمارسُ بطريقة جيّدة لجسدكَ و ليست منافسةًاًا.

التقدم يبدو مختلفاً للجميع وتغيّرات بمرور الوقت، ستتمرّن أكثر، بضعة أسابيع أقل، ستشهدين بعض التحسينات المأساوية، والأشهر الأخرى ستحافظين على المستويات الحالية، كلّ هذا طبيعي ومقبول، كونه أكثر لطفاً مع نفسك، لا يعمل كل يوم، ولا يقلقك كثيراً عندما تكون متعباً جداً، إذا دفعت نفسك بعيداً، يمكنك أن تعيدي نفسك لعدة أيام، ببطء ولكن ثابت دائماً.

قبول واستقبال

وعندما تواجه أوجه النزعة، فإن أهم صفات العقل هي القبول، والارتقاء، والجذب، وكلما أسرعت في قبول واقع المرض المزمن بدلاً من محاربته، وكلما زادت الطاقة التي يجب أن تعمل معها، وأصبحت الحياة أسهل وسلاسة.

قبول لا يعني الاستقالة أو الاستسلام، يعني الاعتراف بواقعك الحالي بما في ذلك القيود والتحديات والحاجة إلى إدخال تعديلات دون إهدار الطاقة على الإنكار أو الاستياء، وهذا القبول يحررك من التركيز على ما تستطيع التحكم به والتغيير.

إن القدرة على التحمل تنطوي على ملاحظة ما يجري جيدا خلال التحدي والحفاظ على النجاحات التفاؤلية والواسعة النطاق، وهذا لا يتطلب سمية تحرم من الصعوبات، بل ممارسة متعمدة للاعتراف بالتقدم، وتقدير جهودكم، والحفاظ على الأمل في قدرتكم على إدارة صحتكم.

تذكري "لماذا"

الكثير من الأشياء تعمل ضدك عندما يكون لديك مرض مزمن تذكر هدفي مفيد عندما لا أريد التمرين

قد ترغبين برؤية الأحفاد يكبرون ويحافظون على استقلالهم بينما تكبرون وتتجنبون مضاعفات السكري

وضع الأهداف يعطيك غرضاً كرياضي، وضع الأهداف مهم لأنه يجب عليك العمل بجد حتى عندما تكون مملاً، متعباً، تتعامل مع الألم، ويغريك الإهتمامات الأخرى، هذا المبدأ ينطبق سواء كنت رياضياً أو ببساطة شخص يدير مرض السكري من خلال التمرين

الممارسة الذاتية

تعامل نفسك وكأنك تعامل صديقاً جيداً لن تكون صديقاً لفقدانه أو تكافح مع الدافع

الشفقة الذاتية لا تعني العذر أو التخلي عن أهدافك، بل يعني التطرق إلى النكسات بفهم وليس الحكم الصارم،

عندما تفوتك التدريبات، أو تُشعر بالثبط، تُردّ بتعاطف: "هذا صعب، وأنا أفعل ما بوسعي، غداً فرصة جديدة" هذا النهج يحافظ على الدافع أكثر فعالية من التعسف الذاتي، الذي يؤدي عادة إلى العار، وتجنب، والإسلام.

النبائط العملية للتمارين اليومية

بالإضافة إلى الاستراتيجيات الواسعة و نوبات الذهن، فإن أساليب عملية محددة يمكن أن تجعل من التمارين اليومية أكثر قابلية للتدبر، وهذه النصائح الملموسة تعالج التحديات من لحظة لأخرى في جعل نفسك تتحرك عندما تفضّل البقاء في حالة تأديبية.

أعد كل شيء قبل الليل

خفف من صنع القرار والاحتكاك بالتحضير للتمرين الليلة السابقة، أخرج ملابسك التمرينية، أعد زجاجة الماء، وشحن جهاز تعقب اللياقة الخاص بك، وجهز أي معدات ستحتاجها، وعندما يكون كل شيء جاهزاً، تزيل الأعذار وتجعل من البداية أسهل.

إذا كنت تتدرب في الصباح، فكر في النوم في ملابسك التمرينية أو وضعهم في المكان الذي ستراهم فيه فور الاستيقاظ،

ابدأ بخمس دقائق فقط

عندما يكون الدافع منخفضاً، إلتزم بخمس دقائق فقط من الحركة، أخبر نفسك أنّك ستتوقف بعد خمس دقائق إن أردت ذلك، فكلّما بدأت أصعب جزء، وعندما تتحرك، ستستمرّ في الشعور بالراحة، حتى لو توقفت بعد خمس دقائق، فلا تزال تحرك جسدك وتحافظ على عادتك.

هذه "قاعدة خمس دقائق" تزيل الحاجز النفسي للالتزام بتمرين كامل عندما تشعر بالقاومة، يجعل الطلب صغيراً بما يكفي

Create a Motivating Environment

بيئةكم تؤثر بشكل كبير على السلوك، وخلق أماكن و أدوات تشجع النشاط البدني، وحافظ على التمرين على المعدات وسهل الوصول إليها، وخلق مساحة مخصصة للتمرين، حتى لو كانت مجرد زاوية غرفة، ولعب الموسيقى، وفتح الستائر لتدعها في الضوء الطبيعي.

إزالة الحواجز التي تجعل من التمرين أصعب إذا كنت بحاجة إلى نقل الأثاث، حفر المعدات من خزانة، أو البحث عن ملابس التمرين،

استخدام الرفات والزبائن الافتراضية

وضع رسائل تذكيرية بصرية عن التزامك بالتمرين في مواقع استراتيجية، إقتباسات تحفيزية، صور للأنشطة التي تستمتع بها، أو رسائل تذكيرية عن أهدافك حيث ستراها بانتظام، و وضع رسائل تذكيرية هاتفية لأوقات التمرين، و استخدم جدولاً مرئياً لتتبع أيام التدريب.

هذه الأكياس تكون كحمار لطيف يتابعون التمرينات ويعززون التزامكم، إنها مفيدة بشكل خاص خلال فترات مشغولة أو مجهدة

تمرينات الجو مع شيء ممتع

اصنعي المزيد من التدريبات بمزاج مع الأنشطة التي تستمتعين بها استمعي إلى المشاهدات المفضلة أو الكتب السمعية فقط أثناء التدريبات

هذه الاستراتيجية، تسمى "إختفاء التعبئة" تجعل التمرين على نفسه أكثر مكافأة من خلال ربطه بالمتعة المباشرة بدلاً من مجرد فوائد صحية مؤجلة

سلسلة المسارات والاتساق

ويجد الكثير من الناس دافعاً في الحفاظ على أيام أو أسابيع من التمرين، إذ إن رؤية شريحة متنامية تولد زخماً وتجعلك متردداً في كسرها، ويمكن للرسومات أو الجداول الزمنية أن تتعقب تماسكك وتقدم دليلاً مرئياً على التزامك.

لكن كن حذراً من عدم جعل التعقب يُنتج عكسياً إذا كان المرض أو أسباب مشروعة أخرى يتطلب الراحة فلا تدع كسر البقايا يثبطك عن التمرين المُستمر، فالهدف هو الاتساق الطويل الأجل، وليس الكمال.

أنشطةكم لمنع اللوم

القيام بنفس التدريبات مراراً وتكراراً يؤدي إلى التسبب بالملل وتناقص الدافع، وبناء تنوع في روتينك من خلال محاولة القيام بأنشطة مختلفة، واستكشاف طرق جديدة للمشي أو الهروب، أو أخذ دروس مختلفة، أو تغيير قائمة التلاعب الخاصة بك بانتظام.

كما أن (فاريستي) توفر منافع مادية عن طريق تحدي جسدك بطرق مختلفة، والحد من الإجهاد المتكرر، ويمكنك أن تمشي يوم الاثنين، وتتدرب على المقاومة يوم الأربعاء، وتسبح يوم الجمعة، وتجرب صف اليوغا يوم الأحد، وهذا التنوع يستمر في ممارسة الاهتمام والمشاركة.

اعتبارات السلامة في التمرين بمرض السكري

وفي حين أن التدريب يوفر فوائد هائلة لإدارة السكري، يجب أن تظل السلامة أولوية، ففهم المخاطر المحتملة واتخاذ الاحتياطات المناسبة يتيحان لك ممارسة الثقة وتفادي التعقيدات.

إستشار فريق الرعاية الصحية قبل أن تبدأ

استشارة طبيبك دائماً قبل بدء أي تدريبات جديدة خاصة إذا كنت زائد الوزن، أكثر من 40 سنة، لم تمارس منذ فترة طويلة أو لديها حالة طبية مزمنة،

تحدث مع طبيب عن حالتك الصحية وخلق خطة للنشاط البدني التي تعمل لك هذه المحادثة يجب أن تغطي أنواع ومضاعفات التمرينات المناسبة، بروتوكولات رصد السكر الدم، تعديلات الأدوية، وعلامات تحذيرية يجب أن تتوقف عن التمرين

رصد سجائر الدم

تحقق من السكر في الدم قبل التمرين للتأكد من أنه في نطاق آمن عموماً، السكر في الدم يجب أن يكون بين 100 و 250 ملغم/د.ل قبل بدء التدريب،

يجب تجنب التمارين الفجائية عندما تتجاوز مستويات غلوك الدم 250 ملغم/د.ل بسبب خطر تدهور سرطان الدم، إذا كان السكر في دمك مرتفعاً جداً، انتظر حتى ينزل قبل ممارسة ذلك، إذا كان منخفضاً جداً، يستهلك الكربوهيدرات السريعة المفعول وينتظر حتى يرتفع إلى مستوى آمن.

لجلسات التمرين الأطول، تفقد السكر في الدم أثناء النشاط و دائماً ما تفحص بعد التمرين كيف استجاب جسدك، هذه المعلومات تساعدك على تعديل الطعام أو الدواء أو التمارين على مدى كثافة الدورات المقبلة.

احمي دفتك

وقد يسبب السكري ضرراً في الأعصاب ويقلل من التداول في الأقدام، مما يجعل إصابات القدم خطيرة بوجه خاص، فالملابس الراجحة ذات الصبغة السليمة حاسمة لمنع الصدمات النفسية وزهور النسيج، أو الجلود السليل، أو الميدس الهوائي، يمكن أن تساعد على إبقاء الأقدام جافة، والحد من خطر مضاعفات الأقدام.

دائماً ما ترتدي حذاء رياضي مناسب و مُناسب للتمرين، فتفحص قدميك يومياً من أجل الخدع، أو القطع، أو الاستعادة، أو أي مشاكل أخرى، لا تمارس أبداً حافية القدمين، إذا لاحظت أي مشاكل قدم، شاهدوا مُقدّم الرعاية الصحية قبل أن يصبحوا جادين.

إبقى مُنتشياً

إن التهاب السليم مهم لكل من يمارس، ولا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر في الدم وعلى الأداء العام، ويشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، ولا سيما في الطقس الساخن أو خلال الدورات الأطول.

نحمل الماء معك أثناء التمرين ونأخذ رشاوى عادية بدلاً من الانتظار حتى تشعر بالعطش إذا كنت تتدرب لمدة أطول من ساعة أو في ظروف ساخنة

تحديد هوية البضائع واللوازم

دائماً ما ترتدين تعريفاً طبياً يشير إلى أن لديكِ مرض السكري، وحملي هاتفكِ، وسرعة التمرين على الكربوهيدرات لعلاج السكر منخفض الدم، ومتر غلوكوز الدم أو مراقب الغلوكوز المستمر، واذا أخذتِ الإنسولين، فأعلمي كيفية تعديل الجرعات حول التمارين وحمل الإمدادات لمعالجة نقص النسيان.

إذا كنت تتدرب وحيداً، أخبر شخص ما أين تذهب وعندما تتوقع العودة، أفضل من ذلك، التمرين مع شريك يعرف أن لديك مرض السكري ويفهم ما يجب فعله إذا كنت تعاني من نقص في الدم.

اعرف متى توقف

تعلم أن تتعرف على علامات تحذير يجب أن تتوقف عن ممارسة العناية الطبية، هذه تشمل ألم الصدر، نقص حاد في التنفس، الدوار، الغثيان، البغيض الشديد، أو أعراض السكر منخفض جداً أو عالي جداً في الدم، لا تحاول أن تضغط على هذه الأعراض، وتمارس المشكلة.

إذا كان لديك تعقيدات السكر مثل الاضطرابات العصبية أو مرض القلب والأوعية الدموية، قد تحتاج إلى تجنب بعض أنواع التمارين أو اتخاذ الاحتياطات الإضافية، المرضى الذين يعانون من اضطرابات نفسية مُتلازمة، أو مرض عصبي حاد أو مرض الشريان التاجي العريضي يجب أن يمارسوا بحذر، ويعملوا مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لفهم الوضع الآمن.

الموارد والأدوات لدعم تدريبك

ويمكن أن تدعم موارد عديدة جهودكم التدريبية وتساعد على الحفاظ على الدافع، إذ أن الاستفادة من الأدوات والبرامج المتاحة ومصادر المعلومات تعزز نجاحكم وتيسر الرحلة.

منظمات وبرامج مرضى السكر

وتقدم منظمات مثل رابطة مرضى السكري الأمريكيين ] موارد واسعة النطاق بشأن ممارسة الداء والسكري، بما في ذلك المواد التعليمية والبرامج المجتمعية ومجموعات الدعم، كما توفر العديد من الفصول المحلية دروساً للتمارين مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكري.

وتقدم مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ] معلومات تستند إلى الأدلة عن توصيات الأنشطة البدنية للأشخاص المصابين بمرض السكري، وتشمل مواردهم معلومات عملية ومبادئ توجيهية للسلامة واستراتيجيات لإدماج المزيد من الحركة في الحياة اليومية.

تكنولوجيا التأشيرات والتتبع

وهناك العديد من الأجهزة الذكية التي تساعد على تتبع التمارين، ورصد السكر، والربط بين الاثنين من أجل تحسين إدارة السكري، ويمكن أن تقوم أجهزة التصحيح، وتعد الخطوات، وتوفر التدريبات الموجهة، وتتابع التقدم على مر الزمن، بل وتربطك بالمجتمعات الافتراضية للأشخاص ذوي الأهداف المماثلة.

ويقوم متتبعو اللياقة المرهقة وأجهزة التنظيف برصد مستويات النشاط ومعدل القلب ومقاييس أخرى طوال اليوم، ويدمج بعضها مع مراقبات الغلوكوس المستمرة لإظهار كيف يؤثر النشاط على السكر في الوقت الحقيقي، وفي حين أنه ليس ضروريا، توفر هذه التكنولوجيات بيانات وحوافز قيمة للعديد من الناس.

على شبكة الإنترنت

وتوفر اليوتيوب وغيرها من البرامج أشرطة فيديو مجانية لا حصر لها لجميع مستويات اللياقة ومصالحها، ويمكنكم أن تجدوا مداخلاً خاصة بالسكري، وتمارين على الكرسي، واليوغا اللطيفة، والتدريب على القوة، وأي نوع آخر من النشاطات، وأن تبحثوا عن شبكة الإنترنت للتمارين المناسبة لحالتكم، وأن تروا ما إذا كانت هناك أي صفات على شبكة الإنترنت متاحة - يمكن أن تكون هذه الصفات على الهواء مباشرة أو مسجلة مسبقاً.

الموارد على الإنترنت تسمح لك بالتمرين في المنزل على جدولك دون تكلفة أو التزام أعضاء النادي الرياضي أو الفصول، إنها قيمة بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قيود على التنقل، أو الذين يشعرون بالوعي الذاتي في ممارسة الجمهور، أو أي شخص يفضل ملاءمة برامج الدار.

الموارد المجتمعية

وتوفر مجتمعات كثيرة فرصا للتمارين الحرة أو المنخفضة التكلفة عن طريق الحدائق وإدارات الترفيه، ومراكز عليا، ومراكز مجتمعية، أو إدارات صحية، وتوفر مجموعات المشي، ودروس اللياقة، ومجمعات السباحة، والجمعيات الرياضية نشاطا منظما وصلات اجتماعية.

وتقدم بعض المستشفيات ونظم الرعاية الصحية برامج تدريب خاصة للأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة، وتوفر هذه البرامج التي تخضع للإشراف الطبي التدريب المناسب في بيئة آمنة مع التوجيه المهني.

الدعم الفني

النظر في العمل مع المهنيين المتخصصين في التمرين وإدارة الأمراض المزمنة، ويمكن للمربين المصابين بمرض السكري أن يساعدوك على فهم كيف تؤثر التمارين على مرض السكري الخاص بك ووضع استراتيجيات آمنة وفعالة، ووضع برامج للتمارين العلاجية البدنية تستوعب القيود وتلبي الاحتياجات المحددة، كما أن أخصائيي الفيزياء المتدربين المتخصصين في استخدام النشاط البدني لإدارة الظروف المزمنة.

وفي حين أن الدعم المهني ينطوي على تكاليف، فإن العديد من خطط التأمين تغطي هذه الخدمات عندما يحددها طبيبك، فإن التوجيه الشخصي والمساءلة اللذين يوفرهما هؤلاء المهنيون يمكن أن يعززا كثيرا نجاحكم وسلامتهم.

بناء تمرين على مدى الحياة

الهدف النهائي ليس مجرد بدء برنامج تدريبي إنه يخلق عادة مستدامة طوال الحياة تدعم إدارة السكري وصحتك العامة هذا يتطلب التحول من الاعتماد على الحافز لبناء النظم والروتينات التي تستمر بغض النظر عن شعورك تجاه أي يوم

التركيز على الهوية، وليس فقط النتائج

بدلاً من التركيز فقط على النتائج مثل فقدان الوزن أو تخفيض A1C، تزرع هوية كشخص يمارس العادة، أخبر نفسك "أنا شخص يحرك جسدي يومياً" بدلاً من "أنا أحاول أن أمارس أكثر" هذا التحول البسيط في التصور الذاتي يؤثر على السلوك أكثر قوة من الأهداف التي تركز على النتائج.

عندما تصبح التمرين جزءاً من من أنت بدلاً من شيء تحاول فعله تصبح القرارات أسهل لا تناقش ما إذا كان عليك أن تمارس اليوم

ممارسة غير قابلة للتفاوض

هذا مهم بالنسبة لك أو لم تكن لتتخذ الخطوات لتغيير سلوكك لذا اجعل ممارسة الأولوية في حياتك

التمرين مع نفس الوضع الغير قابل للتفاوض مثل تناول الدواء أو حضور مواعيد طبية لن تتخطى الأنسولين لأنك مشغول أو لا تشعر أنه نفس العقليات التي يجب أن تمارسها هذا لا يعني أبداً عدم فقدان التمرينات لكن هذا يعني أن الفشل هو التدرب ما لم يكن هناك سبب مشروع لعدم القيام بذلك

Adapt and Evolve

روتينك يجب أن يتطور مع اللياقة والمصالح و تغير الظروف ما الذي يعمل اليوم قد لا يعمل في العام القادم وهذا جيد

إعادة التقييم المنتظم تساعد على جعل برنامجك متوافقاً مع احتياجاتك الحالية ويمنع الركود كل بضعة أشهر، تقييم ما يعمل وما لا، وما قد ترغب في تغييره، هذا التكرير المستمر يستمر في التمرين على المدى الطويل

الاحتفال بالجورني، ليس فقط الوجه

وفي حين أن الأهداف توفر التوجيه، فإن الممارسة اليومية لممارسة الممارسة هي أكثر من أي إنجاز واحد، وتعلم أن تجد الرضا في العملية نفسها - الشعور بالتحرك في جسمك، والهواء الطازج أثناء المشي الخارجي، والشعور بالإنجاز بعد إتمام عملية التمرين، والمجتمع المحلي في صفوف المجموعات.

عندما تستمد المتعة والمعنى من النشاط نفسه بدلاً من النتائج فقط، تصبح الممارسة مكافأة من الناحية الجوهرية، وهذا الدافع الداخلي يحافظ على السلوك بشكل أكثر موثوقية من المكافآت الخارجية أو الضغط الخارجي.

تذكر أن التناسق البسيط يتخطى التناقض الكمالي

لا تحتاج إلى ممارسة مثالية للمنافع إذا كان التمرين ممتعًا، المرضى أكثر عرضةً لمواصلة ذلك، روتين مستدام تحافظ عليه معظم الوقت، حتى وإن لم يكن مناسباً، ينتج نتائج أفضل بكثير من برنامج مثالي لا يمكنك الاستمرار فيه.

بعض الأسابيع ستتدربون خمسة أيام وربما أسبوعين آخرين بعض التمرينات ستكون نشطة وطويلة

التحرك للأمام مع الثقة

وتمثل الممارسة إحدى أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكر وتحسين نوعية الحياة وحماية الصحة الطويلة الأجل، ويُعترف بأن التدخلات التي تتم على نمط الحياة، ولا سيما الممارسة المنتظمة، تشكل حجر الزاوية في الوقاية والعلاج، وفي حين أن الحفاظ على الدافع إلى النشاط البدني المنتظم يشكل تحديات حقيقية، فإن الاستراتيجيات المحددة في هذه المادة توفر إطارا شاملا للنجاح.

تذكر أن الحفاظ على برنامج تدريبي للمرضى المصابين بالسكري من النوع 2 أمر أساسي، لأنه مرتبط بتحسين الرقابة على الجليد وخفض كل من المضاعفات الجافاوية والكرومائية، مما يقلل في نهاية المطاف من الاعتلال والوفيات، وجهودك في مجال التمرين لا تتعلق فقط بالشعور بتحسن اليوم، بل هي استثمار في صحتك واستقلالك في المستقبل.

ابدأوا حيث أنتم، استخدموا ما لديكم، وافعلوا ما يمكنكم، وضع أهداف واقعية، وخلق روتينات مستدامة، وسعى إلى دعمكم، وتتبعوا تقدمكم، وضبطوا حسب الحاجة، ونكسات النهج التي تسودها تعاطف الذات والعودة إلى النشاط في أقرب وقت ممكن، والتركيز على الاتساق على الكمال، والاحتفال بكل خطوة إلى الأمام، مهما كانت صغيرة.

رحلتك مع مرض السكري والتمرين خاصتك، ما الذي يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لديك، وهذا أمر جيد تماماً، التجربة، التعلم من التجربة، والاستمرار في صقل نهجك، بالصبر، والثبات، والاستراتيجيات الصحيحة، يمكنك بناء عادة تدريبية تدعم إدارة السكري الخاصة بك وتعزز حياتك لسنوات قادمة.

إن كان هذا الطريق أمامنا سيبدأ بخطوة واحدة، سواء كان ذلك لمدة خمس دقائق في الجوار، أو دورة ممتدة بلطف، أو مجرد اتخاذ قرار بأن اليوم هو يوم بدء الحركة، واتخاذ تلك الخطوة، ونفسكم في المستقبل سيشكركم على الالتزام الذي قطعتموه اليوم بالنشاط البدني العادي، وإدارة مرض السكر بشكل أفضل.