استكشاف أثر الديت على حساسية الإنسولين: حقائق ضد التصويب

منظمة " الدفاتر " الصحية والعمل الإنسولين

ويؤدي التكوين الدهوني أيضاً دوراً حاسماً، إذ إن التكوين الدهون المتضخمة والمتعددة الحساسية في زيت الزيتون، والفيديو، والجوز، والبذور، والسمك السمين المرتبط بتحسين الحساسية، وينطوي على ازدحامضات سمينة من نوع " أوميغا " ، و " ديها " ، ووفر في السالمون والملحوم، ويخفض التها، ويسهل التها، ويعزز التكاثرها.

بروتين، أمينو أيسيدس، والتوازن الميضائي

بروتين أساسي لصيانة العضلات، ونسيج العضلات هو موقع رئيسي للتخلص من الغلوكوس، ويمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة التعاطي من البروتين إلى تحسين حساسية الأنسولين عند اقترانه بالتدريب على المقاومة، غير أن الحمية العالية جدا التي تهدر الكربوهيدرات والدهون قد لا تكون مثالية للجميع؛ وتشير بعض الدراسات إلى أن الليوكسين المفرط (حامض الأمينو) يمكن أن ينشط مسارات الموصلها إلى مقاومة في سياقات الرئيسية.

الأغذية التي تحسن الإحساس بالإنسولين

وقد تم إدراج الأغذية التالية في نظام غذائي متوازن في الدراسات السريرية لتعزيز حساسية الأنسولين.

كل الحبوب

وخلافاً للحبوب المحسنة، تحتفظ الحبوب بأكملها بالبراين والجراثيم، وتوفر الألياف والفيتامينات والمعادن والبوليفينول، وقد أفاد استعراض منهجي في مجلة الأمريكية للتغذية السريرية بأن الاستعاضة عن الحبوب المحسنة مع الحبوب الكاملة تحسنت سرعة الإنسولين، وخفضت مخاطرة الصبغة الثانية (انظر:

النباتات غير المستقرة والبريز

فالمحاصيل النباتية مثل خضراء الكريات، والبروكولي، وفلفلفلفل، والطماطم توفر مضادات للأكسدة التي تكافح الإجهاد الأوكسدي، ومساهم في مقاومة الانسولين، ولا سيما البلوريات، والفراولة، والسود - غنية بالأدوية، التي ثبت أنها تحسن حساسية الأنسولين في كل من التجارب الحيوانية والبشرية.

الأساطير

فالفول واللينز والفتيان هما مصدران ممتازان للفييض والبروتين النباتي، حيث أن حمولة البلازما المنخفضة والشديدة السد تجعلهما مفيدين بصفة خاصة لمكافحة الجلوكوس، وقد تبين من دراسة أجريت في عام 2020 أن غذاءاً غنياً قد حسَّن بدرجة كبيرة من حساسية الأنسولين مقارنةً بمستوى غذائي منخفض في البليخ.

النواة والبذور

فاللوز والجوز والبذور المزخرفة والبذور الشيعة توفر الدهون الصحية والألياف والمغنيزيوم، ويرتبط نقص المغنيزيوم بمقاومة الأنسولين، وقد تبين أن التكملة تحسن العمل في الأنسولين، بما في ذلك حفنة من المكسرات اليومية يمكن أن تسهم في تحسين الصحة الأيضية.

سمكة فاتنة

سالمون، ماكريل، السردين، والرنجة غنية بحمضات الأوميغا3 السمينة، وخلص تحليل عام 2018 إلى أن مكملة الأوميغا -3 تحسنت بدرجة كبيرة حساسية الأنسولين لدى الأفراد المصابين بمتلازمة الأيض.

الأغذية التي تُعاني من الانسولين

فمثلما تعزز بعض الأغذية الحساسية، فإن بعضها الآخر يضعفها بشدة، ويمكن أن يؤدي تخفيض هذه الأغذية أو القضاء عليها إلى تحسينات ملحوظة.

Refined Carbohydrates and Added Sugars

ويتسبب الخبز الأبيض، والحبوب السكرية، والمراعي، والأرز الأبيض في ارتفاعات سريعة في الغلوكوز، مما يدفع إلى إطلاقات إنسولين كبيرة، ويعاني من ارتفاع في عدد الزنازين ويعزز تخزين الدهون، ولا سيما الدهون المتأصلة، التي تخفي في حد ذاتها مركبات تلتهاب الإثارة التي تزيد من المقاومة، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بالحد من السكر الإضافي إلى ما لا يزيد على 6 من بؤوس في اليوم للنساء و 9 للرجال.

المشروبات السكرية

ويُعتبر السكر السائل مضراً بوجه خاص لأنه يتجاوز الإشارات الوعائية العادية ويغرق مجرى الدم بالبغسكو والهلاكوتوز، وقد يكون للخسائر، عندما يستهلك فائضاً (وبخاصة من ارتفاع معدل الذرة في الفروتوس)، أن تعزز الديوكسينات الدهنية في الكبد، مما أدى إلى إصابة الكبد بمرض الكبد وارتفاع نسبة السكري في الزهرة (26 في المائة).

Trans Fats and Highly Processed Oils

كما أن البدينات المستخرجة من المواد البدائية (الزيوت المولدة جزئيا) محظورة الآن في بلدان كثيرة، ولكنها لا تزال تظهر في بعض الأغذية المجهزة، وهي مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالتهاب ومقاومة الأنسولين، وبالمثل، فإن الإفراط في تناول الزيوت الغنية من الأميغا - 6 (مثلاً، الصويابان، الذرة، وزهر الشمس) دون وجود أوميغا -3 كاف قد يعزز الدولة المُثُثُثُتُثُثُتُتُتُتُتُمُتُتُتُتُبُتُبُتُتُتُعَتُمُمُمُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُبُبُبُتُتُتُتُتُعَبُمُمُبُعَتُ.

الكحول المفرط

كما أن استهلاك الكحول الحديث - لا سيما النبيذ الأحمر بالوجبات - قد يكون له آثار محايدة أو حتى مفيدة على حساسية الأنسولين، غير أن الشرب الثقيل )أكثر من مشروب إلى شرابين يوميا( يزيد من تعاطي السعرات الحرارية ويعزز زيادة الوزن ويضعف مباشرة وظيفة الكبد، ويزيد من مقاومة الأنسولين.

الأساطير المشتركة بشأن الديت وحساسية الإنسولين: فصل الحقائق عن الخيال

بالرغم من عقود من البحث، لا تزال أساطير كثيرة مستمرة، وهنا ندرس خمسة من أكثر المفاهيم سوءا انتشارا.

الأسطورة 1: كل كاربوهيدرات سيئة لحساسية الإنسولين

() إن أفضل أنواع الوجبات الغذائية التي يمكن أن تكون معدة، والمشكلة تكمن في وجود سجادات محسنة ومرنة، كما أن جميع المصادر الغذائية للسيارات المتوسطة مثل الخضر والفاكهة واللياقات، وجميع المغذيات الأساسية التي توفرها الحبوب، تؤدي إلى تحسين الحساسية القصوى للارتفاع.

الأسطورة 2: إنّ الوجبة العالية البروتين هي دائماً بينيفياللحساسيةالإنسولين

]Fact: Protein is important, but more is not always better. very high protein intake (especially from animal sources) can increase insulinlike growth factor 1 (IGF —I) and operational mTOR, which may paradoxically contribute to insulin resistance in some tissues. Additionally, many highprotein car diets low

الأسطورة 3: تحسين سبل الوجبات

Fact:] While intermittent fasting (IF) can improve insulin sensitivity in some individuals ]when done correctly, simply skipping meals randomly can be counterproductive. Erratic eat patterns lead to blood glucose flus flus and can promote overetricating later.

الأسطورة الرابعة: "الفروت" عالية جداً في "السكر" ويجب أن يتجنبها

Fact:] whole fruit contains natural sugars but also fiber, water, and a host of useful phytochemicals. Studies consistently show that fruit consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes and better insulin sensitivity. For example, a 2013 study found that eat whole fruits-especially blueberries, grapes, and appleswa.

الأسطورة 5: إن نظام غذائي منخفض المستوى هو الأفضل لحساسية الإنسولين

Fact:] The lowfat craze of the 1980s often replaced fat with refined carbohydrates and added sugars, which worsened insulin resistance. Healthy fats are essential for hin‐-hin-hin function and cell membrane integrity. A moderate-fat diet rich in unsaturated fats (eg., Mediterranean diet).

الاستراتيجيات التغذوية العملية لتحقيق الحد الأمثل من حساسية الإنسولين

ويمكن أن يكون تحويل العلم إلى عادات يومية أمراً صعباً، وهنا توجد خطوات عملية تتضمن أحدث الأدلة.

اعتماد خطة للأكل على نطاق البحر الأبيض المتوسط

وتصنف حمية البحر الأبيض المتوسط باستمرار ضمن أفضل أنواع الصحة الأيضية، وهي تركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والخصيتان وزيت الزيتون ومتوسطة التقاط الأسماك والدواجن، مع محدودية اللحم الأحمر والحلويات، وقد أظهرت التجارب العديدة أن هذا النمط يحسن بدرجة كبيرة من حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

ترتيب أولويات توقيت وجبات الطعام وتكوينها

وتشير البحوث إلى أن استهلاك أكبر وجبة في وقت سابق من اليوم (الاستراحة أو الغداء) وعشاء أخف يتوافق مع الإيقاعات السيركادي ويحسن حساسية الأنسولين، وينبغي أن تتضمن كل وجبة توازناً من البروتين، والسمان الصحي، والكربوهيدرات الغنية باللياف، والخضروات غير المستقرة، وهذا الجمع يبطئ الهضم، ويعزز الترميزات.

Include Prebiotic and Probiotic Foods

ويتزايد الاعتراف بصحة الغوغاء كوسيط لحساسية الأنسولين، إذ توفر الأغذية الغنية بالفييوب الحبيبية (الألياف، والثوم، والباراغوس، والموز) البكتيريا ذات الفائدة على الأحشاء، بينما توفر الأغذية المحمَّرة (الزبادي، والكيفير، والسوركات، والكيميشي) بدائل يمكن أن تحسن من ملامح الجراثيم المرتبطة بتق أفضل.

إبقى مُتخفياً

فالماء ضروري لجميع العمليات الأيضية، بل إن الجفاف البسيط يمكن أن يعطل تنظيم الغلوكوس، ويستعاض عن المشروبات السكرية بالماء أو الشاي العشبي أو القهوة السوداء، وتشير بعض الدراسات إلى أن شرب القهوة (الملف أو الكافي) قد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين بسبب تعدد الفينول، ولكن إضافة السكر أو الكريمة يمكن أن تلغي الفوائد.

ميناء دون جوف

فالإفراط في تناول الأغذية الصحية حتى وإن كان يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو العامل الرئيسي في مقاومة الأنسولين، ويمكن أن يؤدي ممارسة مراقبة الجزء، باستخدام لوحات أصغر، والأكل ببطء إلى الحفاظ على وزن صحي، وبالنسبة لمن يزيد وزنهم من الوزن، فإن العجز المتواضع في السعرات الحرارية (10-20 في المائة دون الصيانة) بالإضافة إلى المبادئ الغذائية المذكورة أعلاه يمكن أن يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير.

ما بعد الغذاء: عوامل نمط الحياة التآزرية

فالغذاء لا يعمل في فراغ، إذ يجمع بين التغذية الجيدة وعوامل نمط الحياة الأخرى يضاعف الفوائد.

النشاط البدني

إن التمرين هو أحد أكثر التدخلات قوة لتحسين حساسية الأنسولين، إذ أن التدريب على التدريب على التمارين الهوائية والمقاومة يزيد من التعبير GLUT4 ويعززان استيعاب الغلوكوز العضلي، بل إن المشي القصير بعد الوجبات يمكن أن يقل بدرجة كبيرة عن ارتفاعات البلوكوزين بعد الميلاد، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط المتوسط - المتوسط في الأسبوع.

النوم وإدارة الإجهاد

ويزيد سوء النوم والإجهاد المزمن من مستويات الكوتيسول، مما يعوق عمل الأنسولين ويعزز تخزين الدهون البطنية، ويستهدف 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، ويدمج ممارسات تخفيف الضغط مثل التأمل واليوغا أو التمارين العميقة التكثيف.

خاتمة

إن الحساسية المسببة للمرض هي جانب دينامي ومتغير للصحة الأيضية، فالغذاء يؤدي دوراً مركزياً، ولكن الآثار تتوقف على نوعية ونسق تناول الأغذية، وليس على إلحاق الضرر بالمجموعات الكاملة من المغذيات، كما أن التركيز على الأغذية التي يتم تجهيزها على نحو أدنى، والثبات على السكر، والتشريعات، والبذور، والأسماك، والزيوت الحادية،