استكشاف أفضل وأسوء كاربات السكري: دليل شامل

فهم كاربوهيدرات وداء السكري

و لكن بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن نوع وكمية الكاربوهيدرات المستهلكة تؤثر مباشرة على مستويات غلوك الدم، وعندما يتم حفر الكاربين، تخترق الخليط، التي تدخل مجرى الدم، وفي شخص لا يعاني من مرض السكر، ينتقل الأنسولين بكفاءة إلى خلايا السكر.

وتصنف الكاربوهيدرات عموماً في ثلاث فئات:

Sugars:] Simple carbohydrates such as glucose, fructose, and sucrose. These are rapidly absorbed and can cause swift spikes in blood sugar.
Starches:] Complex carbohydrates composed of long chains of glucose molecules.
Fiber:] A nondigestible carbohydrate that slowes digestion, blunts blood sugar rises, and supports gut health. Soluble fiber (found in oats, beans, apples) is particularly useful for glycemic control.

وفيما عدا هذه الفئات، يساعد مقياسان رئيسيان في تقييم نوعية الكارب: المؤشر الجليدي (GI) والحمولة الجليدية (GL)، ويصنف مؤشر GI) الأغذية على مدى سرعة ارتفاعها في السكر مقارنة بالغاز الجلوكوزي النقي (أساسه 100).

وثمة مفهوم هام آخر هو صاف للسيارات، وهو ما يُستَندِي ألياف وكحول السكر من مجموع السجادات لأنها تؤثر على حد أدنى على السكر في الدم، وبينما تكون مفيدة للبعض، توصي لجنة مكافحة الأمراض المعدية بالتركيز على مجموع الكاربوهيدرات ومحتويات الألياف بدلاً من مقتنيات صافية لمعظم المصابين بمرض السكري.

أفضل كارب للسكري

ولا توجد جميع الكاربوهيدرات على قدم المساواة، وتقدم مجموعات الأغذية التالية كراسب عالية الجودة توفر الطاقة المستدامة والألياف والفيتامينات والمعادن 8212 دون أن تسبب ارتفاعاً خطيراً في السكر في الدم.

كل الحبوب

وتحتفظ الحبوب بأكملها بالبراين والجراثيم والإندوسبوم، وتسلم الألياف والفيتامينات والمغنزيوم، وتشمل الأمثلة على ذلك ما يلي:

Oats (steel-cut or rolled):]rich in beta-glucan, a soluble fiber that improves insulin sensitivity. A serving of Cooked oatmeal (about 1 cup) contains roughly 30 g of carbs and 4 g of fiber.
Quinoa:] A complete protein and has a lower GI than white rice. It provides 39 g of carbs and 5 g of fiber per cup Cooked.
Barley:] High in beta-glucan, with a very low GI (around 28). helps settle blood sugar for hours.
وول-ويف-ويف-ويف:] ابحث عن 100٪ الدقيق الكامل كمكون أول و3 غرام على الأقل من الألياف لكل شريحة.

Swap refined grains for these options to improve post-meal glucose levels. A study from Harvard T.H. Chan School of Public Health] found that replaced refined grains with whole grains lowers the risk of type 2 diabetes and improves glycemic control.

النباتات غير البحوثية

والخضروات غير الفوضوية هي كشافة وغطاء مغذي، وينبغي أن تملأ نصف اللوحة (طريقة الطلاء السكري).

Leafy greens:] Spinach, kale, Swiss chard, arugula (less than 5 g carbs per cup).
Cruciferous vegetables:] Broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, cabbage.
Bell peppers, zucchini, mushrooms, asparagus, green beans.] These provide fiber, vitamin C, and antioxidants without spiking glucose.

ويستخدم الهدف من 3-5 على الأقل يومياً، كما أن الصيد أو البخار بالأعشاب والزيوت الصحية (الزيتون والأفوكادو) يحافظ على المغذيات والنكهة، ويضاف إلى ذلك شريحة من عصير الليمون أو الفينغار قبل الخدمة، يمكن أن يقلل أيضاً قليلاً من الاستجابة البهائية لوجبة.

الأساطير

فالفول والسنتيل والفراخ فريدة لأنها تجمع الكربوهيدرات مع البروتين العالي والألياف، وتنتج استجابة منخفضة جداً من حيث البلازما، مثلاً، يوجد في كوب من القماش المطهرة 40 غم من الكاربات، ولكن 16 غم من الألياف و 18 غم من البروتين، مما يؤدي إلى إحداث ارتفاع في معدل الخصوبة الإجمالي قدره 8 سنوات، أو إلى زيادة في استهلاك البطاقات البلاستيكية.

Fruits

ويمكن أن تكون الفواكه جزءا من نظام غذائي ملائم للسكري عندما يتم اختياره بحكمة وجزءا سليما، والتركيز على الفواكه بأكملها بدلا من العصير أو الفاكهة المجففة (التي تركز على السكر).

Berries:] Strawberries, blueberries, raspberries, blackberries. A glass has about 15 g carbs and high fiber.
Apples and pears:] With skin, they provide pectin fiber that slows sugar absorption.
Citrus fruits:] Oranges, grapefruit (moderate portions).
الفترات، السباكات، الخوخ، الكيوي.]

وقل الفاكهة الاستوائية مثل المنغو، الأناناس، والموز المُنتَزِع، التي هي أعلى في السكر، وواحدة تخدم الفاكهة تقريباً قطعة صغيرة أو كوب واحد من البيرة، وثمان البروتين أو الدهون الصحي (مثل شرائح التفاح مع زبدة اللوز) هو خيار ملائم، بل إن الفاكهة المجمدة بدون سكر مضاف.

النواة والبذور

وتوفّر النوتات والبذور الدهون الصحية غير المشبع بالمرض، والبروتين، والألياف ذات الحد الأدنى من الكربوات الهضمية، والآلون، والجوز، والبذور الشعية، والبذور المزخرفة، والبذور المزخرفة، وتؤثر البذور المميتة تأثيراً لا يذكر على السكر في الدم، كما أن نسبة اليوغين التي تقدم للآلون تبلغ حوالي 6 من النسيجات (ت)

أسوأ كاربات لداء السكري

وتتسبب بعض الكاربوهيدرات في ارتفاعات سريعة ومفرطة في الغلوكوز، وتسهم في مقاومة الانسولين، ولا توفر إلا القليل من الفوائد التغذوية، وينبغي التقليل من هذه الآثار أو تجنبها.

الحبوب المصفّاة

- إزالة الحبوب من الألياف والفيتامينات والمعادن، التي تترك معظمها من النجم، ومن الأمثلة على ذلك:

الخبز الأبيض، الكعك، الكرواسون، الأرز الأبيض، الأرز الفوري.
باستا مصنوعة من الدقيق الأبيض (عجينة الوراء خيار أفضل).
حبوب الإفطار التي تقل عن 3 غرامات من الألياف والسكر العالي
المفرقعات، المطاط، والوجبات الخفيفة الأخرى مصنوعة من الدقيق الأبيض أو الذرة.

وتعاني الحبوب المصفَّحة من ارتفاع في معدل الإصابة بالسكر (70+)، مما يسبب تسرب الدم بسرعة، وقد ربطت دراسة في مجلة البلدان الأمريكية للتغذية السريرية ارتفاع استهلاك الحبوب المحسَّنة مع زيادة خطر السكري، واختيار بدائل للطحن الكامل أو خيارات أقل من الكبسولة مثل الأرز أو الأزرق المضاعف.

الأغذية والمشروبات

ويمثل السكر المضاف أكثر أشكال الكربوهيدرات تضرراً بالنسبة للسكري، وتشمل هذه الحالات ما يلي:

Soda, sweet tea, fruit punch, energy drinks.] A 12-ounce can of soda contains about 39 g of sugar (roughly 10 teaspoons) and no fiber#8212;a direct glucose assault.
Candy, complaints bars, Kis, Cookies, pastries.] High in sugar and refined flour, these foods spike blood sugar and provide empty calories.
Ice cream, sweetened yogurts (choose plain Greek yogurt). ]
Syrups, honey, agave nectar.] While natural, these still raise blood sugar and should be used sparingly.

توصي رابطة القلب الأمريكية المرأة بالحد من السكر الإضافي إلى 25 غرام/يوم والرجال إلى 36 غرام/يوم، وبالنسبة للسكري، حتى أقل، فالتدقيق في العلامات المكونية للسكر المخبأ تحت أسماء مستعارة مثل شراب الذرة العالي الفروتوز، والديكستروس، والوزن، وعصير العصائر، وحتى السائل الصحي مثل السكري أو السكر الخارطة لا يزال يتركز.

الوجبات الخفيفة المعالجة والأغذية السريعة

الكثير من الوجبات الخفيفة المقليّة تجمع بين القدّاسات الصّافة والسمّين غير الصحيّة والصوديوم العالي، وشرائح البطاطا، وشرائح البطن، والأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية عالية في الكربوات، وتشجيج مقاومة الشظايا، وحتى الوجبات الخفيفة الأكثر صحة مثل رقائق النباتية قد تكون مُنقعة و منخفضة في الخضرا حقيقية.

الفروت وأجهزة نباتات ستارشي

وفي حين أن الفاكهة والخضروات صحية عموما، فإن بعض الرتب عالية على نطاق مؤشر الاستثمار العالمي وينبغي أكلها في أجزاء صغيرة:

Watermelon, dates, ripe Mus, raisins, dried fruit.] Dried fruit has concentrated sugar#8212;just a few tablespoons can equal a whole apple#8217;s carb load.
Starchy vegetables:] Potatoes, sweet potatoes, corn, peas, winter squash. These are#8217;t off-limits, but portion control is critical. A medium babato has about 37 g carbs; a glass of corn has 31 g. Pair them with skintein and fat to reduce gly.

How Cooking Methods Change Carb Quality

طريقة إعداد الطعام الثرثار بالكاربوهيدرات يمكن أن تغير تأثيرها على السكر بالدم، على سبيل المثال، الطهي المائي (العض) يؤدي إلى انخفاض مستوى الذرة عن البخار الناعمة، و كذلك السماح للطهي بالبطاطس المطهرة قبل تناول الطعام يخلق النجم المقاوم للآلام،

الاستراتيجيات العملية لإدارة التعاطي الكربوني

بالإضافة إلى اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهات، استراتيجيات السلوك يمكن أن تجعل أو تكسر السيطرة على السكر الدم.

الكونت كاربوهايدرات و الانسولين

وحساب الكاربين هو طريقة موحدة للأشخاص الذين يستعملون مضخات الأنسولين، ويطابق كل وجبة جرعة من الأنسولين استنادا إلى مجموع رسوم الكاربات، وعلى سبيل المثال، يمكن أن تغطي وحدة واحدة من الأنسولين 15 غراما من الكاربات، ويعمل بها أخصائي في معالجة السكر أو شهادة البوليسبول في تحديد نسبة السكر الفردية إلى السائل(ب)(17).

استخدام طريقة الحد الأقصى

The Diabetes Plate Method] simplifies meal planning: Fill half your plate with non-starchy vegetables, one quarter with lean protein (chicken, fish, tofu, legumes), and one quarter with carbohydrate-rich food (whole grains, starchy vegetables, and fruit.

نشر الكربوطات طوال اليوم

ويمكن أن يحول تناول وجبات أو وجبات خفيفة أصغر حجماً (إذا كان يناسب نظام علاجك) دون حدوث تقلبات كبيرة في الغلوكوس، ويهدف إلى إدراج كمية ثابتة من الكربوات في كل وجبة (مثل 30#8211؛45 غذائي للمرأة، 45#8211؛ 60 غم للرجال، على النحو الذي أوصت به الهيئة الاستشارية لشؤون التنمية الزراعية).

سيارات بير مع بروتين وفات

البروتين والبدين البطيء التفرغ والتقليل من ذروة الغلوكوز بعد الميول، مثلاً، يكون هناك تفاحة مع زبدة الفول السوداني بدلاً من أن تضيف أفوكادو إلى نخب من الحبوب الكاملة، وقليل من المكسرات مع الفاكهة يمكن أن يبقي السكر في الدم ثابتاً لساعات، بل إن إضافة مصافحة البروتين أو زبادي يوناني إلى وجبة عالية الكبس تقطع الرمود بنسبة 30 في المائة تقريباً في بعض الدراسات.

اقرأوا "لابل" عن كثب

دائماً ما تحقق من مجموع الكربوهيدرات والألياف والسكر الإضافي وحجم الخدمة ابحث عن مكونات غذائية كاملة تحمل علامة "8220" و"السيارة المنخفضة" و"8221" و قد ترتفع السكر في الدم إذا كان يحتوي على السكر (مثل الميول" و التي تحتوي على ماء عالي الجودة أو نباتات صقلية

إبقوا مُهينين و مُنذّبين

يمكن أن يُرفع التهوية من السكر الدموي لأن الجسم يُطلق هرمونات الإجهاد لحفظ الماء، مياه الشرب، الشاي غير المُرحّل، أو الماء المُزخرب طوال اليوم، والإجهاد المزمن والنوم السيئ يؤدي إلى تلالات مُلتوية، مما يزيد من السكر في الدم، ويُدمج أنشطة تخفيف الضغط مثل المشي، والتأمل، والتنفس العميق في روتينك.

خاتمة

(ب) إدارة الكاربوهيدرات لا تتعلق بالقضاء على الكربوهيدرات كلياً بل باختيارات متعمدة تثبيت السكر وتوفر المغذيات اللازمة، وتعطي الأولوية للحبوب الكاملة، والخضروات غير الخشبية، والفواكه بأكملها، والجوزات/البذور، مع تقليل الحبوب المحسنة، والمشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة المجهزة، والمواد الغذائية العالية الجودة