أفضل استراتيجيات الأكل والتخلي عن الوجبات العالية

ماجستير في استخدام السلع

وعادة ما تكون الخواديم مستعدة لاستيعاب التعديلات المعقولة، خاصة عندما تكون مؤدباً وواضحاً بشأن احتياجاتك، لا تتردد في طلب مسحات محددة، طلب الأرز البني، أو الكينوا، أو الأرز الزهري بدلاً من الأرز الأبيض، واستبدال البطاطس الفرنسية بوجبة سلط أو خضراً مشبعاً، وسؤالك عن الأحذية الخفيفة، وبدلة سهلة

حجم المراقبة

يمكن أن تكون الأجزاء المُعادِلة أكبر من المعيار الذي يقدم، بل حتى وجبة منخفضة نسبياً يمكن أن تصبح إشكالية إذا أُكلت أكثر من اللازم، وتشمل الاستراتيجيات لإدارة حجم الجزء أن تطلب جزءاً أو جزءاً من الغذاء في العشاء، وأن تقسم مُشاركة في الطعام، وتطالب بصندوق مُتَغَرَّل، وتحزم نصف الوجبة قبل أن تبدأ في تناول الطعام.

كن استراتيجياً بشأن المشروبات

المشروبات الكحولية من بين أرفع المواد التي يمكنك استهلاكها، صودا واحدة من 12 أونصة لها علامة جي آي تي حوالي 60 إلى 70، والحمولة البدائية لكل خدمة يمكن أن تكون ضخمة بسبب ارتفاع محتوى السكر، وحتى المشروبات التي تسوق كصحية، مثل سوائل الفاكهة، والسكر المزدحم، والليمونات،

النباتات الملاحية الخاصة بالعناصر المحددة

إن المكعبات المختلفة تمثل مكامن وفرصا فريدة، فمعرفة المكونات النموذجية وأساليب الطهي لكل نوع من أنواع الأغذية تساعدك على اتخاذ قرارات سريعة ومستنيرة، وهنا كيفية معالجة أكثر السيناريوهات شيوعا في مجال الأكل.

المطاعم الإيطالية

الطعام الإيطالي مُسَمَّن للمستعباد والخبز، لكن هناك الكثير من الخيارات ذات السعر المنخفض إذا كنت تعرف أين تنظر، بدءاً بمضادات خضارية مثل بويض مُشَبَّخ أو فلفل مُشَوَّر، أو حساء مُتَبَعَلَّب من خبز الخضروات، وهُمَّة من قِبَرِرِمِ.

المكسيكية وتكس - ميكس

و تجنّب قنابل الكاربات الواضحة و رقائق التورتيلا و السالسا، و الرقائق مقليّة و مصنوعة من الذرة العالية و الخضروات الخام و الكاكاومول كبداية بدلاً من ذلك، و خضار الخضراوات باللحوم الرمادية و الخضروات

منظمة " كويس " الآسيوية

الأطباق الآسيوية غالباً ما تخفي السكر في الصلصة والماريس والجليد، وتطالب بالأرز البخاري بدلاً من الأرز المقلي، أو تطلب الزهري الكولي إذا كانت متاحة، وتسأل عن الصلصة في المطاعم الحلوة والألمانية، لأن الصلصة هي التي يُسمّى بها السكر المُتَبَع.

المطعم الأمريكي و المطاعم

"الطيور الأمريكية" تُبنى على اللحم والبطاطا والخبز "يختار شريحة لحم مشوية أو ثدي دجاج" "ويُطهَر" "بدون زبدة أو قرن ثقيل"

الخدمة السريعة للأغذية

حتى الطعام السريع يمكن أن يُدار بنهج منخفض الجودة، واختيار شطائر الدجاج المشوي أو الأغلفة بدلاً من الاختناق أو الخيارات المعبأة، وشرب الكعكة وطرح الفول السوداني، وقطعة السجق، وبدلاً من ذلك، وتناول الشطائر المشوية، وتناولت الشوارب، وتناولت الشوارب.

وإذ يعترف بالمكونات العالية الجودة في المخفين

حتى عندما تطلبين بعناية، فإن المطاعم غالباً ما تتضمن عناصر عالية الجودة غير واضحة من وصف القائمة، فالوعي هو مفتاح تجنب هذه المجازر.

الصلصات والموازين

كما أن هناك مجموعة من الصلصة الشواءية، وصلصة الترياكي، وخردل العسل، وصلصة الفلفل الحلوة، والكثير من القشريات تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، كما أن هناك مجموعة واحدة من الكاتشاب تحتوي على أربعة غرامات من السكر، ومعظم الصلصات المطاعم تُطبق بسخاء، وتُطلب منها أن تستخدمها بشكل متسم، أو تختار الملابس المضافة من نوع الزيت والسكر.

الأغذية المخبأة والمتفرقة

الجعة تتحول إلى بروتين عالي الجودة، وعادة ما يكون الطلاء أبيض، أو خبز، أو عظمة الذرة، وكلها ملتهبة بسرعة وسكر دم، وتطالب بأن تكون البروتينات مطهرة أو مخبأة بدلا من الخبز، وإذا طلبت طعاماً مقلياً، تزيل الخنازير قبل تناول الطعام لتقليل تأثير الـ(جيون) بشكل كبير.

"ستاركات مخفية في الحساء و"ستوز

الكثير من الحساء يُسمّخ بالطحين، وبحافة الذرة، والأرز المحسّن، والبطاطا، وغالباً ما تحتوي الحساءات القائمة على الكرام على كل من النجم الصقل والسمين، مما يجعلها تشكل تهديداً مزدوجاً لسكر الدم، والخيار للشوربة الخضرواتية، والدجاج، والماسو، والشوربة السميكة، إذا كنت غير مؤمنة.

مواد صحية من نوع مينو

وقد تبدو السلطة آمنة، ولكن إذا كانت تحتوي على علب من الفطائر، والفاكهة المجففة، والملابس الحلوة، والكروتون، أو شرائح التورتيلا، فإن حمولة GI يمكن أن تكون عالية، وبالمثل، فإن الأغلفة كثيرا ما تُصنع من تورتيا الدقيق التي لها علامة جي إيجابية مماثلة للخبز الأبيض، ويمكن أن تُحزم أطباق الحبوب بأرز بيضاء أو بخلايا غذائية مخفية.

دور فيبر بروتين وفات في إدارة سجائر الدم

عندما تُصبحين مُتدرّبة، فإنّ تركيبة وجبتكِ تُعتبر بقدر ما تُعدّ المُكونات الفردية، فالـ(فبر) يُبطئ استيعاب الغلوكوز في مجرى الدمّ، ويُوجد في الخضروات، والشرائح، والحبوب، والجوز، والبذور، ويُحفّز البروتين إطلاق الغلوكان، وهو هرمون يُضّلُ في التّل، ويُطُطُ في السّر، ويُطِيّيّيّ.

مثلاً، إذا طلبتِ جزءاً صغيراً من الأرز البني مع الدجاج المشوي، والفرغو، والخدمة السخيّة للخضر، البروتين، السمين، والألياف ستنثر من سُكّر الدم من الأرز، ونفس الأرز الذي يُأكل وحده سيتسبب في ارتفاع حاد، وهذا هو السبب في أن الوجبات المتوازنة أكثر أهمية من تحديد مصدر غذاء الفردي.

النُهج العملية لإدارة الضغط الاجتماعي

إن الأكل هو في كثير من الأحيان تجربة اجتماعية، وقد تشعر بالحرج في طلب التعديلات أو إغفال ما يأكله الآخرون، ويمكن لهذه النصائح أن تساعدك على الانتقال إلى أوضاع اجتماعية دون التضحية بأهدافك الصحية، وأن تخبر خادمك أن لديك أفضلية غذائية لأسباب صحية، وأن تكون أكثر راحة، وإذا كنت ضيفا في منزل شخص ما أو عشاء جماعي،

نموذج دليل نظام التعليم العالي

لماذا يُأكلون أشياء غير مُتعلقة بـ "الدم"

(أ) [ترتفع كمية الغذاء بشكل ثابت في أغذية عالية الجودة] ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري والمرض القلبي الوعائي ومتلازمة السكري، وتتسبب ارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكر في إنتاجه في ارتفاع معدل الإصابة بالمرض، وتنتج عن ذلك أيضاً وجود نقص في كمية السكر في المطاعم.

بناء طائرات طويلة الأجل من طراز Habits من أجل الحصول على النجاح

الهدف هو عدم القضاء على جميع الكاربوهيدرات أو الخوف من الأكل، بل هو اتخاذ خيارات مدروسة تتماشى مع احتياجاتك الصحية، والفكر في مؤشر الجليسيوميك كأداة، وليس قاعدة صلبة، ووجبة عالية الجودة لن تُبطل مفعولها في تناول الطعام الصحي، ولكن الخيارات المتسقة مع مرور الوقت، وإذا ما صادفت أن تُعدّل، فإنها ستُوازّق بين نشاط مادي وتناوله في وقت لاحق.

في المرة القادمة التي تخطو فيها إلى مطعم، لم يعد عليك أن تشعر بالقلق حيال الكربوهات المخفية أو الضغط الاجتماعي، بهذه الاستراتيجيات، أنت مجهزة لمسح أي قائمة، وكيّف صحنك، وتمتع بالمتعة الاجتماعية والطبية من الطعام، بينما تحافظ على صحة أهدافك ذات المستوى المنخفض.