أفضل الممارسات للحفاظ على نظام غذائي متوازن في حين استكشاف أنواع جديدة من المواد الكيميائية في الخارج

التخطيط الاستراتيجي: مؤسسة التنقيب الصحي

ولا يحدث نظام غذائي متوازن أثناء السفر بالخطأ، بل يتطلب قدراً قليلاً من التفكير، وقبل أن تغادروا الطائرة، تستثمروا الوقت في فهم المشهد الغذائي المحلي، وهذا الإعداد يحول بين النسيج غير المسمى إلى خيارات مستنيرة.

البحوث المحلية وأساليب الطبخ

على سبيل المثال، فإن غذاء البحر الأبيض المتوسط الغنية بزيت الزيتون، السمك، والخضروات - الخيارات الصحية بشكل طبيعي، وعلى النقيض من ذلك، فإن المكعبات ثقيلة على الصلصة العميقة أو الكريمة، مثل أجزاء معينة من سعرات الخضرة الأمريكية أو الوسطى، تحتاج إلى اختيار أكثر حذراً، وتبحث عن أصناف مثل البذور، والعديد من المنتجات الصحية المحلية

تحديد العلامات الصحية

وعند مسح قائمة الطعام، التركيز على أساليب الطهي: يمكن أن تكون مطهرة أو محشوة أو محشوة، هي عادة أكثر صحة من المقلية أو المبطأة، كما أن البحث عن كلمات رئيسية مثل " الخضرة " أو " النسيج " أو " الخضرة " التي تبحث عنها " ، أو " الوسائد الخفيفة " كثيرا ما تكون أكثر سمات مثل " غالب " .

تعلم محاور الأغذية الرئيسية باللغة المحلية

ويمكن أن يكون مغيراً للمباراة، إذ أن الهراوات مثل " مقلية قليلاً " (البورك فوتو بالاسبانية) أو " الجبنة بدون سن الرشد " (الخضروات الخارجية) (يُمكن أن تُعد لك دوبلات غذائية مخفية مثل تراندارين) حتى ولو كان هناك " دوبلاً بسيطاً يساعد على تجنبه الكثير من الزيتة " .

استخدام الأدوات الرقمية لخيارات الصحة في الكشافة

وفيما عدا استعراضات المطاعم العامة، يرجى الحصول على مدونات أو حسابات انستغرام مخصصة للأكل الصحي في مقصدكم، وهناك مدن كثيرة لديها حركات " البول " أو " زراعية إلى أخرى " تعطي الأولوية لمكونات كاملة.

البنايات المتوازنة: طريقة الرحالة

وبمجرد أن تجلس في مطعم، تطبق " طريقة لوحة المسافرين " - وهي تكيف محمول بين " مضرب " التابع للشركة، والهدف هو إيجاد وجبة متوازنة بصريا حتى في البيئات غير المسموعة.

اعيدوا صفحتكم بدون ستايبل المحلية

تخيل لوحتك مقسمة إلى ثلاثة أقسام:

• Half the plate: vegetables and fruits.] At a Moroccan souk, opt for a tagine loaded with carrots, olives, and preserved lemons. In Japan, choose a side of miso soup with seaweed or a small cucumber salad.
• One-quarter: lean protein.] Seek out grilled fish, roasted chicken, legumes (lentils are a staple in India and the Middle East), or tofu (common in East Asian cuisine).
• One-quarter: whole grains.] Swap white rice for brown rice (available at many health-conscious restaurants worldwide), quinoa (popular in South America), or whole-wheat wraps in Mediterranean eateries. Even in carb- riheavy destinations like Italy, you can choose a whole-grato a

وعندما تميل القاعدة الثقافية إلى أجزاء كبيرة أو أكل على شكل أسري، لا تتردد في طلب إجراء تعديلات، ويسعد معظم الطهاة أن يحلوا محل جانب من البطاطس من سلطة مختلطة.

فنون بدائل الذكاء

ويمكن أن يحول التعلم الذي يعمل تحته المكعبات دون شعورك بالعلق في المكعب التايلندي، ويطلب " التايلندي المزود بمزيد من الخضروات والمشروبات الأقل " أو طلب " سمك مبتدئ بدلا من مقلية " . وفي المطاعم المكسيكية، يختار التورتيلا فوق الدقيق، ويحمل على السالسا، وجوزات غيتامول، وخضرا بدلا من كريم الفول الصخر.

الملاحة الشاملة للجميع ومسابقات بافيت

(د) تقدم الأطعمة الفرصة والإغراء معاً، ولحفظ التوازن، ومتابعة الاستراتيجية: مسح كامل الانتشار قبل الحصول على لوحة، ثم ملء نصف صحنك بالخضروات أولاً، ثم إضافة بروتينات سائلة، وأخيراً جزء صغير من أكثر المواد غشائية إغراءاً.

غذاء شارع ماسترينغ: صابر سالمين وذكائي

فطعام الشوارع هو روح العديد من المطاعم - النباتية، الحجية، وغالبا ما تكون صحية جدا إذا اختير بحكمة، غير أنه يتطلب أيضا اليقظة فيما يتعلق بكل من التغذية والسلامة الغذائية.

مختارين من كبار السن

والبائع المشغول هو علامة على الغذاء الطازج والشعبي، ومشاهدة المكسوحات التي تكون فيها عملية الطهي ظاهرة للعيان، وتُحفظ المكونات في درجات حرارة مناسبة، وفي تايلند، تبحث عن البخار المطحوم على الفحم وقطع الطين التي تُطهى، وتبحث في المكسيك عن تاكو مصنوعة من التورتيلات الذرة الطازجة، واللحوم المشوية، وتخسر الكثير من المواد الغذائية غير المأمونة.

Opt for Lighter Street Food Preparations

الكثير من وجبات الطعام في الشوارع صحية بشكل مفاجئ، فعلى سبيل المثال، فإن الفوس الفييتنامي حساء مبني على الجوز مع لحم طمر، وأعشاب جديدة، وعكرة الأرز - وجبة متوازنة في حد ذاتها، وفي اليونان، قد يكون الغيرو (مصنعا باللحوم، والطماطم، والبصل، والزاتزيكية) في حفرة من القمحون اللاتينية خياراً جيداً إذا لم تكن تملأ الشوارع.

Avoid Hidden Sugars and Unhealthy Fats

وفي جنوب شرق آسيا، يمكن أن تحزم أغذية الأرز البصقة والمشروبات الحلوة الكثير من السكر، وطلب مشروبك بدون سكر (مثل الشاي المثلج التايلندي " بدون سكر " أو قهوة فيتنامية بدون حليب مكثف) وكذلك مشاهدة مواد ذات فائقة من الفخار مثل الصمامات أو الفخار الطازجة إذا أردت أن تتذوقها.

هضبة بدون طفح السجق

البقاء مهرّباً أمر حاسم، خاصة عندما يتكيف مع مناخ جديد أو عندما تُثير الوجبات الحارة، لكن المشروبات يمكن أن تكون مصدر خفي للعجلات الفارغة.

مياه الشرب أولا

ينبغي أن تكون المياه هي مشروبك الرئيسي، وأن تحمل زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام وتعيد ملئها في فندقك أو محطات المياه الممزقة، وإذا كانت مياه الصنبور غير آمنة، أو تشتري زجاجات كبيرة أو تستخدم مرشحا محمولا مثل شريان الحياة، فإن شاي هيبال، مثل النعناع (السكاني في المغرب) أو الشامبو، يهدأ ويأتي في كثير من الأحيان دون سكر إضافي.

Manage Electrolytes in Hot Climates

وإذا ما سافرت إلى وجهة استوائية أو شديدة السخونة، فإن المياه السهلة وحدها قد لا تكون كافية، والنظر في حمل أقراص كهربائية )مثل النون أو السائل الرابع( لإضافة مياهك، كما أن مياه الجوز الهندية هي أيضا مصدر طبيعي للكهرباء، وهي متاحة على نطاق واسع في العديد من البلدان الاستوائية، كما أن تجنب الاعتماد على المشروبات الرياضية التي ترتفع في السكر، بدلا من ذلك، تناول الفواكهات التي تثرها المياه مثل البطيخ، كما هو ماء المائية، مكعب.

كن مدركاً لمنافع الكحول

يمكن للكحول أن يضيف بسرعة السعرات الحرارية ويضعف حكمك حول خيارات الغذاء، وإذا اخترت الشرب، والمشروبات الكحولية البديلة مع الماء، وفي مناطق النبيذ، يكون كأس النبيذ الأحمر مع العشاء على ما يرام، ولكن المشروبات الكبيرة أو السكر المختلط ينبغي أن تُحتفظ بها للمعالجة العرضية، قاعدة جيدة: [(FLT:0]) الحد من الكحول لشرب واحد في المناسبات [FLT: mix]، وتجنب.

النشاط البدني: الشريك المتوازن

ويدخل النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني يدا بيد خاصة عندما تسافر، حيث قد تكون أكثر رهبة من المعتاد (اللحاق بالسيارات أو الطائرات أو القطارات) ويدخل الحركة بطبيعة الحال في مشاهدتك.

تفجير على القدم أو على بيكي

بدلاً من أخذ سيارة أجرة أو حافلة لمسافات قصيرة، تمشي، في المدينة، الجولات المشيّة، أو حتى في ركض صباحي على طول شاطئ أو نهري، يبقيك نشطة بينما يغرزك في الوجهة، ووفقاً لـ Centers for Disease Control and Prevention، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل من نشاطات الزئية المحترقة المتوسطة في الأسبوع.

فندق غيمز أو منتزهات محلية

وعندما يتعذر استكشاف الأماكن الخارجية، فإن من الممكن أن يكون هناك تمارين عن وزن الجسم لمدة ٢٠ دقيقة في غرفتكم الفندقية - أي الرئتين، والضغط، والخنادق - يمكن أن تحافظ على اللياقة البدنية الخاصة بك، كما أن العديد من الفنادق توفر مراكز اللياقة؛ وتستخدمها في وقت مبكر من الصباح لتبدأ يومك، وكبديل لذلك، تجري تجربة صف لللياقة المحلية مثل اليوغا في الهند، وكبويرا في البرازيل، أو تا في الصين هي أيضا تجارب ثقافية.

تحول النظر إلى مخرج

اختيار التجاوزات النشطة: استئجار دراجة لاستكشاف المدينة، أو الذهاب إلى نقطة تفتيش، أو القيام بجولة غذائية مشية بدلا من جولة للحافلات، وإذا كنت تزور شاطئا أو سباحة أو لوحة لدراج، فإن سلالم التسلق في مواقع تاريخية (مثل برج إيفل أو واط الأنغور) تحرق السعرات الحرارية بينما تعطيك منظورا فريدا، وكلما تحركت، كلما كان ذلك أكثر مرونة.

وإذ تضع في اعتبارها التكتم: التمتع دون ذنب

ولعل أهم تحول في التفكير في تناول الطعام في الخارج هو ممارسة العقل، إذ يقع كثير من المسافرين في فخ إما [FLT:]] ] لأنهم يشعرون " في عطلة " أو ] في حالات التعقّد لأنهم يخشون الحصول على الوزن، ولا يمكن للأكل أن يقدروا الطعام بالكامل دون الإفراط في تقديره.

اجذب كل مشاعرك

عندما تجلسين على وجبة الطعام، تأخذين لحظة لمراقبة الألوان والرائحة والمنسوجات، تناولي ببطء، ومضغي بشكل دقيق، وتوقفي بين العضات، وهذه الممارسة لا تعزز التمتع فحسب، بل تعطي أيضاً وقت دماغك لتسجيل التمتّع، وتظهر الدراسات أن الأكل العقلي يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 10 إلى 20 في المائة دون الشعور بالحرمان، وفي السوق المحلية بدلاً من أن تسرع في الأكل

إثبت نفسك خلال وجبات متعددة

في الثقافات التي تُظهر فيها وجبات الطعام على عدة دورات (تفكّر في أنّها عشاءات إيطالية أو غذائية فرنسية)، فإنّ التهدئة هي المفتاح، بدءاً بمضادات خفيفة أو حساء، ثمّ تستمتع بمسار رئيسي متواضع، وتنتهي من تناول الحلوى أو الفاكهة الصغيرة، وتشعر بتعبئك على الخبز أو الشهية، وإذا رأيت دورة جبنة، تختار قطعة أو قطعتين صغيرة بدلاً من دورات مياه الشرب.

الشرف الكامل

وفي كثير من الثقافات، يعتبر من الأدب إنهاء طبقك، ففي ثقافات أخرى، يُعتبر ترك بعض الطعام الذي يُشعرك بالارتياح، ويتعلمون الاستماع إلى معدتكم بدلا من التوقعات الاجتماعية، فإذا كان الصحون جديدا وشعركم بالفضول، فإنكم تأخذون جزءا صغيرا في البداية، ويمكنكم دائما أن تطلبوا المزيد إذا ما كنتم لا تزالون جائعين، ويتجنبون إغراء " لأنكم لن تجدوه في المنزل " ، مما يؤدي إلى الاعتقاد.

مراقبة الموانئ بدون جانب الغيمة

حجم البورهم في الخارج يمكن أن يتفاوت بشكل كبير في الولايات المتحدة، أجزاء المطاعم كبيرة بشكل ملحوظ، بينما في اليابان، غالبا ما تكون متواضعة وجميلة، وبصفتك مسافرا، يمكنك إدارة أجزاء دون الشعور بالغش.

الحصة، أو المنفصل، أو إنقاذ

وإذا بدا أن هناك مساراً رئيسياً كبيراً، فإن الكثير من المطاعم يسعده أن يقدم لوحة إضافية، وكبديل لذلك، يطلب نصف تنازل أو طلب من قائمة المقبلات التي تكفي في بلدان كثيرة لتناول وجبة خفيفة، وإذا ما انتهى بك الأمر مع بقايا الطعام، يطلب منهم أن يحزموا أمتعتهم (حيث يسمح الأمن الغذائي) لتناول وجبة طعام في المستقبل، وهذه الطريقة تعمل جيداً في البحر الأبيض المتوسط والمطاعم الشرقية الوسطى.

استخدام البلاستيكات الصغيرة وأوتينسيل

وتظهر البحوث باستمرار أن الأطباق الأصغر تخدع الدماغ في الشعور بالارتياح إزاء الطعام الأقل، وإذا كنت في بوفيه أو عشاء على شكل أسري، تختار لوحة سلطة بدلا من لوحة عشاء، وبالمثل، فإن استخدام الشوكات أو الشوكات الصغيرة يمكن أن يبطئ من سرعة تناول الطعام، وفي كثير من البلدان الآسيوية، فإن ممارسة تقديم وجبات في عدة أطباق صغيرة تدعم بطبيعة الحال السيطرة على الجزء.

فهم البورصة الثقافية

إن معرفة ما يتوقعه يساعدك في الإعداد العقلي، ففي الولايات المتحدة، يمكن أن يحتوي القيد العادي على ٠٠٠ ١-٢٠٠٠ سعرة حرارية؛ ويخطط لتقسيم أو أخذ نصف سعر، وفي فرنسا، تكون الأجزاء أصغر ولكنها أغنى؛ ويمكن أن تتمتع بوجبة كاملة باختيارها بحكمة وليس أكثر من اللازم، وفي بلدان أمريكا اللاتينية، كثيرا ما تأتي " صيغة اليمورازو ايكفو " )الغذاء التنفيذي(.

الخلاصة: وظيفة متوازنة من طراز فلافور وحسن النفع

إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن في حين أن استكشاف مطاعم جديدة في الخارج ليس عن الكمال، بل هو اتخاذ خيارات مستنيرة ومتعمدة تشرف صحتك وحبك للسفر، والاستراتيجيات التي تم تحديدها هنا، وبناء لوحة متوازنة، وتربية طعام الشوارع بحكمة، والاستمرار في التهاب الشوارع، ودمج النشاط البدني، والأكل العقلي، والسيطرة على أجزاء من الوجبات الغذائية المرنة التي تتكيف مع أي وجهة.