مقدمة: تغذية الذكاء على غذاء داش

ويُعترف على نطاق واسع بالنهج التغذوية لوقف الارتطام بالهيوم باعتباره أحد أكثر أنماط الأكل فعالية لخفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة للقلب والأوعية الدموية، وتشدد مبادئه الأساسية على خفض الصوديوم والدهون المشبعة والسكر الإضافي مع زيادة كمية الوجبات البيرازيوم والمغنيزيوم والكالسيوم واللياف.

لكن وقت الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون حجراً مُلذ للكثيرين من الناس يحاولون تتبع الوجبات الخفيفة المُجهزة مثل الرقائق والمطاطس والمكسرات عالية في كثير من الأحيان في الصوديوم و منخفضة في المغذيات المفيدة، فإصلاحها بقليل من المكسرات أو البذور لا تُشبع الجوع فحسب بل تقدم أيضاً جرعة مُركّزة من المُجمّعات المُصحّة للقلب.

لماذا النوت والبذور هي صديقة حمض نووي

والنواة والبذور هي محطات توليد الطاقة التغذوية التي تتواءم مع كل هدف من أهداف نظام غذائي تابع للادارة، وهي غنية بدين غير مشبع، مما يساعد على تحسين ملامح الكولسترول، وتوفر كميات كبيرة من المغنيزيوم والبوتاسيوم وثلاثة مغذيات تدعم مباشرة تنظيم ضغط الدم الصحي.

ومن المهم أن معظم المكسرات والبذور غير المسلّحة تحتوي على كميات لا تذكر من الصوديوم - تقل عن 5 ملليغرامات لكل أونصة، مما يجعلها خيارا مثاليا للوجبات الخفيفة عندما تحاول البقاء في إطار توصية إدارة الشؤون الإنسانية التي تبلغ 500 1 إلى 300 2 ملغ من الصوديوم في اليوم، بالإضافة إلى أن محتوى البروتين والدونات الصحية في المكسرات والبذور يعزز كمية من الطعام العالية من الطعام.

وتدعم البحوث إدراج المكسرات في نظام غذائي صحي للقلب، وقد تبين من دراسة نشرت في مجلة " FLT:0 " الأمريكية للتغذية السريرية أن الاستهلاك المكرر للجوز يرتبط بضغط الدم المنخفض وبضروب محسنة من الدهون، وبالمثل، فقد ظهرت بذور مثل الفلفل والمدخنة لتقليل التهاب وتحسين وظيفة المحتوى الحرفي بسبب حمض.

أفضل DASH دييت - ودودة

وفي حين أن أي غذاء غير مشبع تقريبا يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي تابع للدائرة، فإن البعض يبرز كثافة مغذيتهم الاستثنائية، حيث أن المكسرات التالية تعرض مستويات عالية بشكل خاص من المعادن المنخفضة الكساد الدمي والمركبات الواقية من القلب.

اللوز

Almonds are a standout source of vitamin E, an antioxidant that protects cell membranes from oxidative stress, and magnesium, which is involved in over 300 enzymatic reactions including blood pressure regulation. A one-ounce serving (about 23 almond) provides 76 mg of magnesium (roughly 20% of the Daily Value) and 200 mg of potassroted raw Cho

Pistachios

وينتمي البيستشيوس إلى خصوم من أجل ارتفاع نسبة البوتاسيوم إلى السود عندما لا يتم تسويقها، كما يحتوي على مستويات كبيرة من اللوتين والزيكستانتين، والمواد المضادة للأكسدة التي تدعم صحة العين، ويوصل أوق واحد (نحو 49 كيلو) 291 ملغم من البوتاسيوم و3 غرام من الألياف، وقد تبين أن البوليفات الفية المرئية تخفض.

الكاجو

وعلى الرغم من أن النسيج الكريم للخشخات منخفض في الدهون المشبعة بالمقارنة مع الكثير من المكسرات الأخرى، فهي مصدر ممتاز للنحاس، وهو أمر أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفتها العصبية، وتوفر أوقية واحدة حوالي 74 ملغم من المغنيسيوم و 160 ملغم من البوتاسيوم، وتختلط الكشائب جيداً في الصليات والملابس الاصطناعية لهم بالماء والثوم والكريمة.

الجوز

والنت هو الراهب الوحيد الذي يوفر كمية كبيرة من حمض الألفا اللينك (ALA)، وحامض الأوميغا-3 الذي يُحد من التهاب الأورام ويدعم الصحة الوعائية، ويحتوي أوقية من الجوز على 2.5 غرام من الألف من الألفا، إلى جانب 45 ملغم من المغنيسيوم و 125 ملغم من البوتاسيوم، ويحتوي جلدها الصغير على مستويات عالية من المبردات.

البكان

ويعرض البكان جرعة مثيرة للإعجاب من الدهون والمغنيزيوم المانحون، وتوفر أونساً واحداً (حوالي 19 نصفاً) حوالي 34 ملغم من المغنيسيوم و116 ملغم من البوتاسيوم، كما أن البكان غني في الزنك، الذي يدعم وظيفة مناعة، ويمكن أن تساعد حلواتهم الطبيعية على كبح جماح السكر دون مزيد من الحلويات.

البرازيل

إن المكسرات البرازيلية هي أغنى مصدر غذائي للسيلينيوم، وهو معدن يعمل كمعادن للأكسدة ويدعم وظيفة الغدة الدرقية، ولا يقدم سوى راهبة البرازيلية واحدة أكثر من المتناول اليومي الموصى به للسيلينيوم، وهذا الاعتدال هو مفتاح، كما أن الراهبة الواحدة تقدم نحو 12 ملغم من المغنيسيوم، وبسبب محتوى السيلينيوم العالي وكثافة السعرات الحرارية، فإنها لا تزيد على البندقين البرازيليين في اليوم.

أفضل بذور حمية ودودة

وكثيرا ما تُغفل البذور، ولكنها تحزم حائط تغذوي مماثل للجوزات مع الفائدة الإضافية من الألياف والأوميغا-3، وهي أيضا أقل سعرا بالدولار، مما يجعلها أسهل في الرش على أغذية أخرى.

بذور تشيا

فبذور الشيعة نجمة كبيرة لوجبة الدياسيه، حيث توفر طاولاتتان 10 غرامات من الألياف، و5 غرامات من الأوميغا-3 النباتية، و130 ملغم من المغنيسيوم، وعندما يقترن ذلك بسائل، تشكل البذور المدخنة جيلا يمكن استخدامه لخلق سماكة البود أو سلالات دون مضاف من الملح أو السكر.

بذور الشعلة

وتمنح البذور السائلة لأجهزة الليانز - الفيتوستروجين الخاصة بها التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة والتي قد تقلل ضغط الدم وتلتهابها، كما أنها تقدم جرعة صلبة من ألياف الفول والفولاذة، وتحصل على الفائدة الكاملة والبذور المزروعة قبل استخدامها، وتمر البذور كلها في كثير من الأحيان عبر نظام الهضم غير المستغل.

بذور زهور الشمس

بذور زهور الشمس هي وجبة خفيفة ملائمة وناقلة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم عندما لا يتم تلفها، فهي مصدر ممتاز من الفيتامين هاء (حوالي 7.4 ملغم من كل أوقية تقريباً 50٪ من الدي في) و(ماغنيسيوم) واحد من بذور زهور الشمس المهورة يقدم تقريباً 35 ملغم من مقطورات المغنيزيوم و100 ملغم من الزهري المجفففف.

Sesame Seeds

وتشكل البذور السمية مصدراً مركزاً للكالسيوم والمغنيزيوم والزنك، حيث توفر بطنان من الطاولات حوالي 140 ملغم من الميزانيوم بالنسبة لصحة العظام، و32 ملغم من المغنيزيوم، وقد تبين أن آثاراً مضادة للهيبرثابس في الدراسات الحيوانية.

البذور المجمدة

وبذور البلقطين أو الببذور الغنية في المغنيزيوم والزنك والحديد، حيث توفر أوقية واحدة ما يقرب من 150 ملغم من أعلى الكميات بين البذور، كما تحتوي على أسطوانات الفولطوس التي تساعد على خفض الكولسترول، واختيار بذور اللحوم غير المشبع أو البذور المشوية، واضافة هذه البذور إلى الرغينولا، وتناولت فيها قطعا من الطاقة المنزلية.

How to Choose and Store Nuts and Seeds for the DASH Diet

ويمكن تقويض الفوائد الصحية للجوز والبذور بسبب سوء الاختيار في متجر البقالة، وهنا توجد مبادئ توجيهية عملية لاختيارها وتخزينها للحفاظ على قيمتها التغذوية.

اقرأوا لابل بحذر

دائماً ما تفحصي لوحة حقائق التغذية لمحتوى الصوديوم "المتجر" كثيراً ما يُصنّف بالملح، لكن حتى "الطيور المشوية" قد تحتوي على صوديوم إضافي، ابحثي عن منتجات تُسمّى "غير مُسلّح" أو "لا ملح مضاف" بعض الصانعين يضيفون الزيت أو السكر أو العسل لتعزيز النكهة، وتجنبواة لإبقاء الجوزة

Raw vs. Roasted

ويحتفظ الفستق والبذور بأعلى مستويات المغذيات لأن الحرارة يمكن أن تتدهور بعض الفيتامينات )مثل الفيتامين هاء( والزيوت الصحية، غير أن الدوار الخفيف عند درجات حرارة منخفضة )أقل من ١٧٠ درجة ف( لا يقلل بدرجة كبيرة من المحتوى المعدني ويمكن أن يحسن النكهة والهضم بكسر المثبطات الانزيمية، وإذا تفضلت تناول الطعام، تختار الوجبات المشوية المجففة مع عدم إضافة.

تخزين النباتات لمنع الرنة

وترتفع كميات النعناع والبذور في الدهون التي تُعدّها البذور، والتي تكون عرضة للتأكسد عند التعرض للحرارة والضوء والهواء، ولا تُفقد البذور المذاقة فحسب، بل أيضاً ما تجنيه من فوائد صحية، بل قد تسهم في الإلتهاب، بل إن الفستق والبذور في حاوية للشحن في مكان بارد ومظلم، وتحتفظ بها في الثلاجة (حتى 6 أشهر).

الوجبات الخفيفة المُبتكرة من قبل DASH-Friendly Snack Ideas with Nuts and Seeds

أكل المكسرات والبذور مباشرة من الحقيبة سريع وسهل، ولكن التنوع يحول دون الملل، وهنا عدة طرق لإدماجها في وجبات خفيفة منخفضة السود.

DASH-Approved Trail Mix

إنشاء خليط ثرتك الخاصة بجمع قطع متساوية من اللوز غير المسلوق والجوزات وبذور اليقطين مع جزء أصغر من الفاكهة المجففة مثل الزبيبات، أو البسكويت المجففف، أو البراميل، إضافة رشفة من أكواب جوز الهند غير المطهرة للنسيج.

تشيا بودنغ

وعاءين من بذور الشياطين مع كوب من الحليب اللوز غير المُتصفح (أو حليب البقر)، وقطعة من الفانيلا، وقليل من قطرات البخار السائل أو الموز المُشوّه للحلوى، والمبردات لمدة 4 ساعات على الأقل أو بين ليلة وليلة، وتوبرز مع خمرات وطن من الالمز المقطعة في الكراكش الخارجي.

بذور الكوكرز

أكسسو معاً 1.54 كوب من البذور الأرضية، 1.54 كوب من بذور السمسم، 1.54 كوب من بذور زهور الشمس، وa وعاء من مسحوق الثوم، وماء كافية لتكوين معجنة سميكة، وارتجف على ورقة خبز ملصقة على شكل علب، وخبز على 300 درجة شرقية لمدة 20 إلى 25 دقيقة، ثم تقطع إلى مربعات وتستمر في الرش البسكويت.

كرات طاقة مبتدئة

كوب واحد من زبدة اللوز غير المسلوقة (أو زبدة أخرى من الجوز)، وطنان من بذور الشياطة، واثنين من طاولات مسحوق الكاكاو غير المنظف، وواحد ونصف4 من التواريخ المقطعة، وتدحرج إلى خصيتين صغيرتين وتبريد، وتزود كل كرة بروتين وبروتين صحي، وليفاً من أجل زيادة الطاقة بدون ملح إضافي.

"الشيكبي" المُختار مع "سيسام"

مع أنّه ليس بذرّة، فراشات بذور سمسم، بل بذور مُمَعّنة، مُتَعَبَّلَة بَعْض الصوديومِ، مع a طاولات من زيت الزيتون، وa teaspoon من البذور، وa منضدة من بذور السسم، وadut عند 400 درجة شرقاً لمدة 30 دقيقة حتى الكيسبي،

وحدة التحكم بالبورصة: المقهى الوحيد

إن الجوز والبذور هي حساسة مغذية ولكن السعرات الحرارية، أما الأوقية التي تقدم معظم المكسرات فتوفر حوالي 160 إلى 200 سعرة حرارية، بينما تأتي هذه السعرات الحرارية من دهون صحية، فلا يزال من الممكن تجاوزها وعرقلة أهداف إدارة الوزن، وتشمل حمية DASH المكسرات والبذور والذكور في فئة 4-5 التي تقدم في الأسبوع لمنصب 000 2 كحل.

و بعض الكسرات الأخرى المملحة لازالت تحزم صوديوم كبير حتى 50% من الملح مقابل الجوز الملح العادي يمكن أن تضيفه إذا أكلت العديد من الخدم

الحساسية والبدائل

إن حساسية الجوز والفول السوداني شائعة، ويمكن للبذور أن تكون بديلاً آمناً للعديد من الناس، وإذا كان لديك أو أحد أفراد الأسرة حساسية، والتركيز على البذور: اليقطين، وزهرة الشمس، والشيك، والبذور العضلية، وعمود البذور، بصفة عامة، تقدم البذور البخارية الكاملة، وتغني دائماً في المغنسوة والأوم.

بالنسبة لمن لا يملكون حساسية ولكنهم يخالفون نسيج أو طعم بعض المكسرات حاولوا أن يطحنوا بها إلى مسحوقات

الخلاصة: رفع مستوى ديت الخاص بك مع Smart Snack Choices

إن إدخال المكسرات والبذور إلى نمط الأكل اليومي هو أحد أبسط الطرق لتعزيز فعالية نظام الوجبات الغذائية في الدارساتين، ووفرتها الطبيعية من المغنيزيوم، والبوتاسيوم، والألياف، والدهون الصديقة للقلب، يدعم مباشرة تنظيم ضغط الدم، وصحة القلب والأوعية الدموية، وباختيار أصناف غير ملوثة، وقطع التحكم، والإبداع مع الإعداد، يمكنك أن تبقي مجموعة واسعة من الأهداف

External Resources for Further Reading]