أفضل مصادر الحديد المرتكزة على النباتات للدياسير الخالية من الأسماك

لماذا الأمور الحديدية للناس المصابين بمرض السكري

إن الحديد معدن حرج يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك، وقد يؤدي عدم كفاية الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو وضع يفتقر فيه الجسم إلى ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الصحية لنقل الأوكسجين بكفاءة، وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر، فإن عواقب انخفاض الحديد يمكن أن تكون مثيرة للمشاكل بوجه خاص.

وبالإضافة إلى ذلك، تشير البحوث الأخيرة إلى وجود علاقة ثنائية الاتجاه بين وضع الحديد والقابلية للسكر، وقد تبين من بعض الدراسات أن نقص الحديد والكمية قد يضعفان حساسية الأنسولين، رغم أن الآليات لا تزال قيد التحقيق، ولهذا السبب، فإن الحفاظ على مستويات متوازنة من الحديد أمر هام، فالناس الذين يستبعدون الأسماك واللحوم من غذائها معرضون أكثر من غير كافٍ من تناول الحديد، وذلك بسبب عدم وجود خيارات متجانسة قائمة على أساس النباتات.

المصادر الحديدية الرئيسية المأخوذة من النباتات لدائني الأسماك المجاني

والأغذية التالية هي مصادر ممتازة للكميات غير المسموعة، وهي منخفضة عموما في الدهون المشبعة والعالية في الألياف، مما يجعلها مثالية لوجبة غذائية ملائمة للسكر، وتدمج مجموعة متنوعة من هذه الأغذية طوال اليوم لضمان حصولك على ما يكفي من الحديد مع المغذيات الهامة الأخرى.

الأساطير

فالأشجار، بما فيها النسيج، والفاصولياء السوداء، والفول الصويا، وفول الصويا، من بين أغنى مصادر الحديد، وكوب من القماش المطبوخة، ونحو 6.6 ملغم من الحديد، و 37 في المائة من الاحتياجات اليومية للرجال و 17 في المائة للنساء، ويقوض الكربواس 4.7 ملغم من الكأس، وينقص البذور السوداء ما بين الحديد والجزر.

توفو وتمبينه

وتُحتفل بمنتجات الصويا مثل التوفو وغرته من أجل محتوى الحديد، حيث يحتوي نصف كوب من التوفو على نحو 3.4 ملغم من الحديد، بينما توفر خدمة مماثلة من المغريات ما يقرب من 4.5 ملغم، كما أن كلاهما مصدران ممتازان للبروتين العالي الجودة والكلسيوم (إذا كان مصنوعاً من سلفونات الكالسيوم) ويستوعب التوفو النكات جيداً ويمكن أن يُخب أو يُصَّب أو يُصَّب أو يُضَ.

"اللوفي غرين" المظلم

وخيارات الفول السوداني والفولط الخبيثة والفول السوداني والخضر والفولطية هي خيارات حساسة للمغذيات تسهم في الحديد إلى جانب الفيتامينات ألف وجيم وكه وفوله، وكوب من الشوكة المطهوة يحتوي على حوالي 6.4 ملغم من الحديد، مع مراعاة أن الكميات المصنوعة من السكر تكون ذات تأثير خضراء كبير، ومع ذلك تحتوي الأوكساجينات والمركبات التي تتراكم على الحديد.

كل الحبوب

وفي حين أن الحبوب كلها كثيرا ما تُعتبر في المقام الأول كمصادر كاربوهيدرات، فإن الكثير منها يوفر أيضا كميات ذات مغزى من الحديد، كما أن الكينوا منصة، مع كوب مطهو يقدم حوالي 2.8 ملغم من الحديد، إلى جانب كل الأحماض الأمنية الأساسية التسعة، كما أن الأماران والكاشف، وهما حبتان قديمتان، هما أيضا غنيتان بالحديد، ويوفران ما يقرب من 3.5 ملغم من الكأس.

البذور والنواة

والبذور مصدر حديد مكتظ بالطاقة، إذ أن بذور البلقطين توفر حوالي ٨,٦ مليغرام من الحديد لكل أونس )أي أقل قليلا من ١,٤ كب(، وإن كان هذا الرقم يمكن أن يختلف بعلامة تجارية ومعالجتها، كما أن البذور الصغيرة ذات السمعة المضغية )وبخاصة في شكل تاين( والبذور الشمطية هي أيضا خيارات جيدة - توفر ما يقارب ٢,٤ مليغرام للأوراق.

الأغذية المحظورة

وهناك العديد من الحبوب، والبدائل النباتية للحليب )مثل حليب الصويا، أو حليب اللوز، أو حليب الشوفان(، بل وبعض أنواع التوفو محصنة بالسكك الحديدية وغيرها من المغذيات، ويمكن أن تكون الأغذية المحظورة وسيلة موثوقة ومناسبة لتعزيز المتناول من الحديد، لا سيما بالنسبة لمن لديهم احتياجات أعلى أو حمية محدودة، غير أن البطاقات تُقرأ بعناية، حيث أن بعض الخيارات المتعلقة بالسكر المضافة هي أقل من حيث

عشب الحديد والبحيرات والمصادر المتنوعة

ويمكن أن تسهم بعض المخاوف والتوابل، وإن كانت تستخدم بكميات صغيرة، في متناولكم اليومي من الحديد، والغدة الجافة، والبرق، والرمح يحتوي على نحو ٢-٣ ملغم من كل من الطوابع )مقود(.

استراتيجيات تعزيز استيعاب الحديد من مصادر النباتات

أما الحديد غير المنبعث فهو أقل كفاءة من الحديد السدائي، ولكن العديد من استراتيجيات الوجبات الغذائية يمكن أن تحسن كثيرا من استيعابه.

Pair Iron-Rich Foods with Vitamin C

ففيتامين جيم هو أقوى معزز لامتصاص الحديد غير المسموم، بما في ذلك غذاء فيتامين جيم - غني في نفس الوجبة، يمكن أن يزيد من الامتصاص الحديدي بمقدار ستة أضعاف، وتشمل المصادر الممتازة فاكهة المحار (البرانج، غراب فروت)، والفراولة، والكيفيرويت، والفلفل، والبروكلي، والأحمر، والفول الأخضر.

تجنب المثبطات حول أوقات الطعام

ويمكن أن تثبط بعض المركبات الموجودة في الأغذية والمشروبات، بشكل طبيعي، استيعاب الحديد، والأبرز من ذلك، هي التانينات في الشاي والبن، والكالسيوم (لا سيما من الألبان أو المكملات التي تُتناول بالوجبات)، والصناعات في الحبوب والقطع، والتقليل إلى أدنى حد من تأثير الشاي أو القهوة في غضون ساعة واحدة قبل أو بعد تناول وجبات الطعام ذات الثروة الحديدية.

استخدام تقنيات الطبخ التي تحد من المغذيات

ويمكن أن يؤدي التصريف والتخمير والتخمير والطبخ إلى خفض محتوى الفيزيوت والأوكسي في الأغذية النباتية، وتحرير الحديد للاستيعاب، وبالنسبة للفاصول والحبوب، والسكر بين عشية وضحاها، وصرف الماء قبل الطهي، إلى ممارسة فعالة، كما أن التخمير الحاد في الخبز يقلل أيضا من الفول.

النظر في الطبخ في الحديد المصبوب

فإطعام الأحماض الطبخية مثل صلصة الطماطم أو الفلفل أو اللطلاء بالليمون في مواقد الطهي التي تستخدم الطوابع الطوبية يمكن أن يزيد من محتوى الحديد في الوجبة، ولا سيما في أوقات المحاكاة الأطول، وهذا هو السبيل البسيط الذي لا يكلفه سوى زيادة استيعاب الحديد دون تغيير غذائك، والوعي بأن الكمية المضافة تتباين، ولكن الدراسات تبين أنه يمكن أن تزيد من مستويات الحديد.

الوجبات العملية للدياسيريات الخالية من الأسماك

وللمساعدة على وضع هذه المبادئ موضع التنفيذ، هناك بعض الأفكار المتوازنة للوجبات التي تجمع بين الأغذية النباتية الغنية بالحديد ومعززي الامتصاص بينما تحافظ على استقرار السكر في الدم في الاعتبار.

فطور: أواتميل مُزدحم بالزهور الحديدي

كوب من الكوك ١,٥٢ من الشوفان المطهرة بالماء أو حليب الصويا غير المغوي، وزيارة في طاولات واحدة من بذور اليقطين وطن من الطاولات الأرضية البذور، وبقعة من الفراولة الطازجة )لفيتامين جيم( ودمية من اللوز غير المطهر، وتوفر هذه الوجبة ما يقرب من ٤-٥ ملغم من الحديد الصحي، بالإضافة إلى ذلك.

الغداء: كوينوا وتشيكبيا بول

كوب واحد طهى كينو مع 3.5000 كوب من الكعك المطبوخ، حفنة من سبانخ الطفل، فلفل الدردشة، طماطم الكرز، وملابس مصنوعة من التاهيني، وعصير الليمون، وكمية من الترومريك، و عصير الليمون يوفر الفيتامين جيم، بينما تضيف التايني الحديد الإضافي.

العشاء: توفو المطير ببروكلي

أما ساوتي 1.52 قطعة من التوفو (حتوى) مع ملعقة من زيت السمسم، وزراعة البروكولي، والبياز المطاطي، وملعقة من التاماري، وخدمت أكثر من جزء صغير من الأرز البني أو الأرز الزهري، وبروكولي، وفلفلفلفل (إذا أضيف) توفر فيتامين C للمعونة على الامتصاص الحديدي.

Snack: Edamame and Red Pepper Strips

(ب) ورشة بوش من الملح البحري، وخدمة بقطعة من الفلفل الأحمر المقطعة، تقدم (إدام) حوالي 3.5 ملغم من الحديد لكل كوب (بقع)، وفيتامين (جيم) من الفول المخفف من الصبغة الفلفلية، وهذه الوجبة الخفيفة غنية أيضاً بالبروتين والألياف للمساعدة على توليد الدم المطّرد بين الفلفل.

المتطلبات والملحقات الحديدية: ما ينبغي أن يعرفه مرض السكر

بالإضافة إلى ذلك، فإن بدل الوجبات الغذائية الموصى به للكمية هو 8 ملليغرام في اليوم بالنسبة للبالغين و18 ملغم في اليوم بالنسبة للنساء الجاهزات (التي تزيد على 50، مثل الرجال، تحتاج إلى 8 ملليغرام) أما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن هذه المبادئ التوجيهية العامة قد تتفاوت بسبب الأدوية.

وينبغي استخدام الملاحق بحذر، حيث يمكن أن يكون الكثير من الحديد ساماً وقد يزيد من الضغط الأوكسدي الذي يثير القلق بالفعل في السكري، ويتشاور دائماً مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي مكمل، كما أن العديد من المكملات الحديدية التي تكثر من المصيد تحتوي على سلفات خصبة، وهي كمية كبيرة جداً ولكنها يمكن أن تسبب آثاراً جانبية مكملة للغاز مثل التهاب أو السخرة.

رصد وضعك الحديدي

إن الرصد المنتظم مهم جدا بالنسبة لمن يوجدون في غذاء نباتي خال من الأسماك مصابين بمرض السكر، كما أن اختبار الدم البسيط الذي يسمى مستوى الأسمدة يقيّد مخازن الحديد الخاصة بجسدك؛ ويمكن أن يكشف اختبار الديغوبين الدموي عن فقر الدم، لأن السكري يمكن أن يؤثر على وظيفة الكلى، مما يؤثر بدوره على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ومن الحكمة مناقشة وضعك الحديدي مع طبيبك على الأقل سنويا.

معالجة الشواغل المشتركة: المواد الوبائية، والأكسالات، وسجائر الدم

ويقلق بعض الناس أن الأغذية العالية الفيزيائية مثل الحبوب والذريات كلها قد تتداخل ليس فقط مع امتصاص الحديد بل أيضا مع المعادن الأخرى، غير أن الأثر الصافي لإدراج هذه الأغذية في غذائية متوازنة يتجاوز عموما أوجه الانتكاس، حيث أن الألياف والبروتين في البقالة والحبوب كلها تؤدي إلى تحسين السيطرة على الغدة الدرقية، وهو الهدف الأساسي لإدارة السكري.

خاتمة

فبعد نظام غذائي خال من الأسماك لا يعني أن هناك مدخلاً من الحديد يُعرض للخطر بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث يمكن أن تُلبي بسهولة احتياجاتكم من الحديد، ومنتجات الصويا، والأخضر المظلمة، وقطعة من الحبوب، والبذور، والأغذية المحصنة، وحتى الأعشاب أو النباتات السوداء، مع دعم مستويات السكر في الدم.

External Resources: For more information on iron and diabetes, see the National Institutes of Health Iron Fact Sheet, the Diabetes UK guide to getarian diets, the [FLT sensitivity on iron7]