أفضل وجبات ديابي صديقة للـ "فريزر" للـ "بروي" الأسبوع الصحي

أفضل وجبات ديابي صديقة للفئة

وجبات الوجبات المجانية تعمل بأفضل طريقة عندما تكون لديك تنوع، التناوب عبر البروتينات والخضروات والمكعبات يبقيك شاحباً ويضمن مجموعة واسعة من المغذيات، وهى أقل فئات الوجبات السائلة الميسورة والمتجمد.

منخفض الكرب إنترييس الذي يتجمد بلا هوادة

رز الزهرة المنخفضة يساعد على التحكم بسكر الدم بينما لا يزال يوصل نكهة و نكهة مُرضية و مُنصة

"السكابيتي" لازانيا" هي مخرج آخر، "لاير" يشرب السباغيتي" مع ديك رومي أرضي مائل، صلصة "مارينارا" و"موزاريلا" و"سبانخ" و"كبس" في صحن الخبز المحشوة، يتجمد ويخبز مباشرة من المتجمد عندما تحتاج إلى وجبة قلبية

فكلوي ثلاثي الفول هو بيت نباتي، فولايين سوداء، فولايين كلويين، وبنزات بيتو تُسلّم البروتين والألياف بينما تُبقي الكربوات معتدلة، إضافة طماطم مُقَدَّم، بصل، بفلفل، وتوابل من الفلفل الحار، وبورة إلى حاويات وتتجمد لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، وتُخدم بجانب من الخضراًاً مُمًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً.

وتشمل الخيارات الأخرى الممتازة المتعلقة بتجميد السيارات المنخفضة:

• Stuffed bell peppers] with ground turkey, cauliflower rice, and marinara
• Egg roll and guardians] made with shredded cabbage, ground pork or chicken, and ginger-soy sauce
• Zucchini noodle soups where zoodles replace traditional pasta

فطور ودود للسكر يمكنك أن تتجمد

الفطور يُعدّ نبرة السكر الدموي طوال اليوم خيارات الإفطار المُناسبة للدّم، وسمحت لكِ بالبدء بوجبة متوازنة حتى في الصباح المُشغّل

البيض المقطع مع السبانخ المقطع، وفلفلفل المقطع والبصل وقليل من الجبن الممزق، و يطحن و يخبز حتى يجهز، ورائع تماماً، ويغلف كل على حدة، ويتجمد، ويسخن في الميكرويف لمدة 60 إلى 90 ثانية من أجل فطور مغلوف بالبروتين.

فطور البوريتو منخفض الكبسولة يعمل جيداً أيضاً، استخدموا الفلفل المقلي أو الخس المليء بالبيض المخفوق، والفاصوليا السوداء، والخضروات المطهرة، ورشة من الجبن، وارتطموا بقوة في الغلف، ثم في كيس الثلاجة، وسخنوا في الفرن أو ميكرويف.

وتحتاج طرود الزبادي اليونانية إلى نهج مختلف قليلاً، وتجميد الزبادي والبطاطين في حاويات فردية، ثم تضيف الجوز والبذور الطازجة بعد إعادة التسخين، مما يحول دون أن يصبح المكسرات ضبابية.

أتجنب الحبوب السكرية، المعجنات، والزبادي النكهة مع السكر الإضافي، مع بعض المكونات الغذائية الكاملة التي توفر طاقة مستدامة.

شركة (ليان ميتز)

العشاء عالي البروتين يدعم صحة العضلات و السكر المستقر الدم طوال المساء

فلفل الخيوط المكدسة بالتركيا كلاسيكي، الديك الرومي الأرضي بسكويت مطهو، بصل مطهو، ثوم، صلصة الطماطم، وقطعة في فلفل الجرس المنصف، وفوقها جبن صغير، وتجمد بشكل فردي، وارتعش في الفرن أو ميكرويف.

أطباق الدجاج البطيئة مثالية للطبخ بالدفعة، جهزوا قطعة كبيرة من ثدي الدجاج أو الفخذين مع بروث منخفض السودوم، والأعشاب، والخضروات مثل الجزر، والكر، والبصل، ومزقوا الدجاج وقطعها إلى حاويات بسائل الطهي، ويمكن استخدام هذه القاعدة في الحساء أو السالس أو البولينغ في جميع أنحاء الأسبوع.

اللحم مصنوع من لحم البقر أو الديك الرومي أو الشوفان أو اللوز بدلاً من الخبز والكثير من الخضروات المقطعة بشكل جيد تتجمد بشكل جميل

وتشمل العشاءات الأخرى ذات البروتين العالي التي تُعد على نحو ملائم للجلد:

• chicken or tuna patties made with canned fish, eggs, and almond flour
• Beef and broccoli stir-fry] with a low-sodium soy or tamari sauce
• Turkey or chicken meatballs baced with marinara sauce

الحساء، ستيو، وتشيليس

الحساء والقليل من الجعة من بين أكثر الأغذية غموضاً للتجميد قاعدتها السائلة تحمي المكونات من حروق الثلاجة وتساعد على الحفاظ على النسيج، واختيار الحساء الذي يرتكز على برووز على الأحذية القائمة على الكريمة من أجل تحقيق نتائج أفضل للتجميد.

حساء الصنوبر مع السبانخ والطماطم والجزر هو بيت ليف، ويقدّم كوب واحد حوالي 15 غراما من البروتين و8 غرامات من الألياف ذات حمولة منخفضة من الجليسيوم، ويتجمد لمدة تصل إلى أربعة أشهر دون فقدان الجودة.

الدجاج والخضراوات مع البطاطا الحلوة، والفول الأخضر يقدم تغذية متوازنة البطاطا الحلوة والفيتامينات بدون أن يسبب توتّر كبير في السكر عندما يقترن بالبروتين والألياف.

تركيا و الفلفل الأسود فائز آخر استخدموا الديك الرومي الأرضي الخفيف، والفاصوليا السوداء، والطماطم المُتدلة، ومسحوق الفلفل الحار، والكثير من البصل والفلفلفلفل، وفوق ذلك بفوكادو الطازجة بعد إعادة التسخين لدهن سليم.

ديسديسغس المغذي يغذي كل غران

الحبوب كلها تضيف أليافاً و منسجاً و تبقى الطاقة لأي وجبة

الأرز البني والكينو كلاهما يتجمدان بشكل جميل، يطبخان دفعة كبيرة، وينشرانها على ورقة الخبز لتبرد، ثم يقسمان إلى أكياس الثلاجة، وعند إعادة التسخين، يضيفان حوضاً من الماء والموجات الدقيقة أو البخار لاستعادة المرونة.

بارلي و فارو ممتازان في الحساء والأحذية لأنهم يحتفظون بنسيجهم المضغي من خلال التجميد وإعادة التسخين، كما أنهم يحتويون على ألياف أكثر من الأرز الأبيض، مما يجعلهم أفضل خيارات للسيطرة على السكر الدموي.

عجينة الحبوب كلها تُمسك بالطيور والخبز، وتُخضّرها قليلاً قبل أن تُدمّر الصحن، حتى لا تتحول إلى مُخنث عند إعادة التسخين، وتناولت الكثير من الخضروات والبروتين اللوّي لوجبة متوازنة.

إعداد وجبات مجانية صحية وخزنها

الحصول على أكثر من وجبات الفريزر الخاصة بك يتطلب الاهتمام بالتفاصيل، والقسم السليم، والعلامات، والتخزين يضمن السلامة والجودة والدقة التغذوية.

رسم الخرائط ووسمها لتلبية الاحتياجات التشخيصية

وتجميد الوجبات في أجزاء فردية كلما أمكن ذلك، وتسهل الحاويات ذات الخدم الواحدة الاستيلاء على ما تحتاجه بالضبط دون أن تهزّ أكثر من اللازم، وهذا أيضاً يبسط تعقب الكربوهيدرات والبروتين والعجلات.

استخدم حاويات واضحة ودقيقة أو أكياس مجمدة تعمل بجدارة، وسحب أكبر قدر ممكن من الهواء قبل الإغلاق لمنع حرق الثلاجة، وترك بعض الشوربة والأحذية حيزاً رأسياً يسمح بالتوسع أثناء التجميد.

لابل كل طرد مع:

• Meal name and date prepared]
• حجم الاستهلاك (مثلاً، كأس واحد أو 6 أونصات)
• Estimated carbohydrates per serving]
• Reheating instructions] (الفرن، ميكرويف، أو الموقد)

أولاً، أولاً، القاعدة الجيدة، ترتيب الثلاجة حتى وجبات الطعام القديمة في المقدمة، والأحدث يتخلف، والمخزونات المتناوبة بانتظام لتجنب فقدان الوجبات وتجاوز أفضل نافذة لها.

How to Read Nutrition Labels for Freezer Meals

فهم العلامات الغذائية يصبح أمراً أساسياً عندما تجمّد وجبات جاهزة أو محلية الصنع، ركز على الأقسام التالية:

Serving size هو أول شيء للتحقق منه، وقد تحتوي مجموعة على عدة خدم، وحسابات الكرب هي الخدمة، وقياس الأجزاء بدقة لتجنب مضاعفة أو مضاعفة مضاعفات السيارة التي تُستخدم فيها.

(Total carbohydrates) تشمل الألياف والسكر والكحول السكرية، وبالنسبة لتخطيط الوجبات السكرية والألياف الاصطناعية والكحول السكرية من مجموع السجاد للحصول على مقطورات صافية، فإن الكحوليات المتحركة والسكرية لها تأثير ضئيل على السكر.

Sodium] should be as low as possible. Aim for under 600 milligrams per serving for main platees. If you are using canned ingredients, choose no-salt-added versions and rinse beans before add them to recipes.

Saturated fat] and ]added sugars]] are worth monitoring. Keep saturated fat under 5grams per meal and added sugars under 5 grams.

الحفاظ على جودة الأغذية وسلامتها

تجميد الوجبات بينما هي لا تزال طازجة، مثالية في غضون ساعة من الطهي، يساعد التبريد السريع على الحفاظ على المغذيات ويمنع النمو البكتيري، وينشر الطعام الساخن في مقلاة ضحلة ليبرد بسرعة قبل نقله إلى الحاويات.

ضعوا مجمّدكم إلى صفر درجة شرقاً (18 درجة مئوية) أو أكثر برودة، معظم وجبات الطعام المطبوخة حافظوا على أفضل جودة لثلاثة أشهر وستة أشهر، رغم أنهم لا يزالون بأمان لأكل ما وراء ذلك إذا ظلوا مجمدين باستمرار، وتحققوا من علامات حرق الثلاجة، مثل البلورات الجليدية أو الجافات التي تؤثر على النسيج وليس على السلامة.

الحاويات والحقائب والغطاءات التي تستخدمها أجهزة التبريد، وقد تصبح الحاويات البلاستيكية المنتظمة رشوة وكسرها في درجات حرارة منخفضة، كما أن ختم الجوز مثالي لمنع حرق الثلاجة، لا سيما بالنسبة لللحوم وأطباق الحبوب.

وعند إعادة التسخين، تستخدم دائماً مقياس حرارة الأغذية لضمان وصول درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة ف (74 درجة مئوية) وهذا أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأطباق التي تحتوي على الدواجن أو البيض أو بقايا الطهي بالكامل.

أفضل الممارسات

هذا يحافظ على درجة حرارة آمنة طوال العملية إذا نسيت أن تتقدم، استخدموا الغطاس على موجتك الدقيقة

تجنب الاختناق في درجة حرارة الغرفة، تضاعف البكتيريا بسرعة في منطقة الخطر بين 40 درجة ف و140 درجة ف. وإذا كنت في عجلة من أمرك، تضع الحاوية المختومة في وعاء من الماء البارد، وتغير الماء كل 30 دقيقة.

وتختلف أساليب إعادة التسخين بالصحن:

• Soups and stews]: Stovetop over medium heat, stirring occasionally
• Casseroles and bas: Oven at 350°F until heated through
• Individual grain and ]: Microwave with a damp paper to add moisture
• Breakfast muffins and burritos]: Microwave for 60-90 seconds or oven at 350°F

العجلة أو التقلب في منتصف الطعام من خلال إعادة التسخين لضمان توزيع درجة الحرارة حتى، دع الطعام يرتاح لمدة دقيقة واحدة بعد إعادة التسخين قبل التحقق من درجة الحرارة.

خطة وجبات أسبوعية عينية باستخدام وجبات مجانية

وتساعد خطة الوجبات العملية على ترجمة كل هذه النصائح إلى عمل، ويُستخدم الوجبات الدوائية الجاهزة للتجميد، مع تقديرات عدد الكاربوهيدرات لكل خدمة.

أرفع كل وجبة مع جانب من الخضروات غير الفوضوية أو سلطة صغيرة لإضافة الحجم والمغذيات دون زيادة كبيرة في كمية الكربوهيدرات، وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة الخضراوات الخام مع الفموس، أو حفنة من الجوز، أو بيضة صلبة الغليان.

صنع وجبات مجانية جاهزة مستدامة

القيمة الحقيقية لوجبات السكر الصديقة للتجميد تكمن في الاتساق عندما تكون وجبات الطعام الصحية سهلة مثل فتح الثلاجة وإعادة التسخين، تزيل أكبر حاجز أمام الأكل جيداً: عدم وجود الوقت والطاقة في نهاية يوم طويل.

ابدأوا بالصغيرة، اجمعوا وصفتين أو ثلاثة وضاعفوا الدفعة، اثبتوا نصفهم وتناولوا النصف الآخر خلال الأسبوع، بينما تكتشفون أي وصفات تستمتعون بها،

لاحظوا ما الذي يصلح وما لا يلاحظه الصحون التي لديها أفضل نسيج بعد التجميد والتي تُفضّل التوسيم وكم المكوّنات المختلفة تؤثر على سكر دمكم مع مرور الوقت ستبنيون مجموعة شخصية من الوجبات التي تجعل إدارة السكري تشعر أقل مثل الكور و كأنها روتينية