أفكار عشاء السكري المبتكرة وصحية القلبية من أجل الأسرة بأكملها

إن إعداد العشاء الذي يلبي احتياجات القلب والتغذية السدائية يمكن أن يشعر به مثل اللغز، ولكن لا يجب أن يكون كذلك، فالأكاذيب الرئيسية في اختيار المكونات التي تثب ِّت السكر في الدم بينما تغذي نظامك الوعائي القلبي - وتجعل الوجبات الغذائية التي تجري اختبارها الأسرة كلها تتطلع إليها فعلا، بالتركيز على البروتينات اللامعة، والخضراوات غير الاصطناعية، والعجينة الصحية الكاملة.

1 - مركب مزود بالعجلات النباتية مع براون رايس نودلز

إنّ الزرّ هو المكشوفات السريعة للخضروات المغذية والبروتين اللوّي، خلافاً للنسخ المُتَخَذَة التي غالباً ما تُنَفَّس في الصلصةِ السُكِّيرة، هذه النسخة الصنعة منزليّة تبقي الكربوّات في موضع الشيك بينما تُسلّم نكّة نابية.

لماذا يعمل للسكري وصحّة القلب

والخضروات غير الفوضوية مثل الفلفل والبروكولي والجزر والفاصوليا المطاطية منخفضة في الكربوهيدرات وغني في الألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد الخضر في تباطؤ امتصاص الغدد الصماء، ومنع تسرب السكر في الدم، وتوفر كمية صغيرة من زيت الزيتون المصح للقلب حمولات أحادية النسيان تدعم الكول.

الوصف: الأسرة - نمط الأسرة

Protein:] 1 lb boneless, skinless chicken breast or extra-firm tofu, cubed
Vegetables:] 2 cups broccoli florets, 2 cups bell pepper strips, 1 cup snap peas, 1 cup shredded carrots
Aromatics:] 3 cloves garlic (minced), 1 tbsp fresh ginger (grated)
Sauce:] 3 tbsp low-sodium tamari or soy sauce, 1 tbsp rice vinegar, 1 tspspized sesame oil, 1 tsp chili garlic sauce (optional)
Base: ] 8 oz Cooked Brown rice noodles or cauliflower rice

زيت الزيتون في ووك كبير أو مهارة فوق الحرارة المتوسطة
أضف البروتين والطبخ حتى يتم صنعه وطبخه (حوالي 5-6 دقائق)
في نفس المقلاة، أضيفي زيت الزيتون المتبقي وثوم وزينجر ستير - فراي لمدة 30 ثانية.
أضف كل الخضروات (الخضروات المهجورة مثل البروكولي أولاً، ثم الناعم) و الخضرة 3-4 دقيقة حتى المضرب
أعد البروتين إلى المقلاة، وصب الصلصة على كل شيء، ورميه إلى المعاطف.
خدمت على المكرونة أو الأرز الزهري، وزجاجة بذور السسام وبصل أخضر مقطع

Tip:] For extra heart benefits, add a handful of edamame or sliced water chestnuts for crunch and more fiber.

2 - سلمون مشوّش مع منطقة كينو سالاد في البحر الأبيض المتوسط

سمكة سمينة مثل السلمون غنية بحمضات الأوميغا-3 السمينة التي تقلل من التهاب و ثلاثي النسيجات

The science of omega-3s

ووفقاً لـ رابطة القلب الأمريكية ]، فإن تناول اثنين على الأقل من الأسماك السمينة في الأسبوع يقلل من خطر الفشل في القلب والسكتة الدماغية.

Recipe: Lemon-Herb Salmon with Quinoa Tabouleh

Salmon:] 4 fillets (6 oz each), brush with olive oil, season with lemonoos, garlic powder, dried oregano, and black pepper
Quinoa salad:] 1 cup Cooked quinoa (cooled), 1 cup diced cucumber, 1 cup halved cherry tomatoes, 1/2 glass finely cutped red onion, 1/4 cup cut fresh parsley, 1/4 cupped fresh mint
Dressing:] 3 tbsp extra-virgin olive oil,oos of 1 lemon, 1 clove garlic (minced), salt alternatives (e.g., potassium chloride or herbs) to الذوق

حلق أو شواء حلق إلى الفخذ المتوسط، سائل السالمون الغامض على الهواء لمدة 4-5 دقائق، قلل وطبخ 3-4 دقائق أخرى حتى تهتز
بينما يطبخ السلمون، يقذف جميع مكونات السلطة مع الملابس.
خدم السلمون على سرير كريم من سلطة الكينوا غارنيش مع عظام الليمون

Why this works for the family:] The quinoa salad is so vibrant that even picky eaters enjoy it. You can substitute grilled chicken for salmon if fish is’t a preferred, but try to keep the two fish servings per week goal in mind.

3 - الشوربة الليونتيلية والخضرواتية مع كرات اللحم التركية

الحساء عشاء غير ملائم للسكري هذا يجمع بين كرات لحم الديك الرومي مع اللحوم الكبريتية

مكونات لبوت كبير (8 خدم)

Meatballs:] 1 lb lean ground turkey, 1/2 cup finely cutped onion, 1/4 cup whole wheat breadcrumbs (or almond flour for gluten-free), 1 white, 1 tsp Italian seasoning, 1/2 tspspflulic powder, salt seasoning
Soup base:] 1 tbsp olive oil, 2 carrots (diced), 2 celery sotes (diced), 1 large onion (diced), 4 cloves garlic (minced), 8 cups low-sodium chicken or broth, 1 glass dried Brown or green lenozal (rinsed), 1 can

مكونات كرات اللحم المكسورة، تتحول إلى كرات صغيرة (حوالي 1 بوصة) - تُرفع البُكاء عند 400 درجة شرقاً لمدة 12-15 دقيقة، أو البني في مهارة مع زيت الزيتون الصغير، تنحى جانباً.
في وعاء كبير زيت الزيتون الحراري فوق الحرارة المتوسطة، الجزر الساتية والكرن والبصل حتى الناعم (5-6 دقائق) إضافة الثوم والطبخ دقيقة أخرى
أضف بروث، زهرة، طماطم مقطوعة، غثيان، ورقة لحم، كرات لحم، إجلبوا إلى المغلي، وتقللوا إلى المزمار، وغطوا وطبخوا 25-30 دقيقة حتى تُصبح العشب عطوف.
اقطعي في الكيلو أو سبانخ وطبخي دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى الذوبان، ازيلي ورقة العشب، اضبطي المواسم مع الأعشاب أو معطف من عصير الليمون

Storage tip:] This soup freezes prettyly. keep individual portions ready for busy nights - a great strategy for avoid takeout temptations.

4 - صحيفة بان ليمون - بيبر تشيكن مع رووتزد وغرين

فتناولت وجبات الطعام من أجل الأسر، وهي تُميز أفخاذ الدجاج (اللحم الداكنة لديه المزيد من الحديد ولا تزال تميل إلى جانب قوس قزح من الخضروات، ويختار المفتاح خضرواتاً متدنية النسيج مثل التراب أو البروتاباس بدلاً من البطاطا.

كيف نبني ورقة مُرضية للسكري

والتوازن أساسي: نصف المقلاة ينبغي أن يكون خضراوات غير فوضوية (بروكولي، وبروتس بروكسل، وفلفلفلفل، و ربع بروتين (الطن، أو السمك، أو التوفو)، و ربع الكربوهيدرات منخفضة الجليد (الكينوا، البطاطا الحلوة في الاعتدال، أو اللفتات المستخدمة هنا) وتساعد هذه السيطرة على الجزء الطبيعي على إدارة غلوكوز.

الوصف

Protein:] 4 thighs دجاج عديمة الجدوى (حوالي 1.5 lbs)
Root vegetables:] 2 cups cubed turnips or rutabaga, 1 cup cutped red onion
Green vegetables:] 2 cups broccoli florets, 1 cup halved cherry tomatos
Seasoning:] 3 tbsp olive oil, zest andwater of 1 lemon, 2 tsp dried oregano, 1 tsp black pepper, 1/2 tspspsp garlic powder

فرن قبل الحرارة إلى 425 درجة شرقاً خطّ ورقة خبز كبيرة مع ورق خربش
في وعاء، يقذف اللفت والبصل مع 1.5 تيبستر زيت الزيتون ونصف الموسم، وينشر على جانب واحد من المقلاة، وهراء لمدة 10 دقائق.
في الوقت نفسه، أرمي الدجاج بالزيت والموسم المتبقي، أضف بروكولي وطماطم إلى مقلاة الطعام مع الدجاج و المناديل.
ورشة لـ 20 إلى 25 دقيقة أخرى حتى يصل الدجاج إلى 165 درجة ف والخضروات عطوفة
عصير الليمون على كل شيء قبل الخدمة

Variation:] Use cauliflower florets instead of turnips for an even lower carb option.

5 - شيكبا المتوسط وبول النباتي مع تاهيني

وتحتفل بالوجبات النباتية من أجل إدارة أمراض القلب والسكري، وتقدم هذه الوجبات الألياف القابلة للذوبان التي تقلل من الكولسترول العشاري المنخفض وتخفف من السكر في الدم، وهذا البولان يلبي ما يكفي من أكلات اللحم ويحزم ألوانه وكرانشه.

تكوين البوال

Base: ] 1/2 كوب طهي من طراز farro أو Freekeh (whole grains)
Protein:] 3/4 cup girlpeas (ensed and drained)
Vegetables:] 1 cup mixed greens, 1/2 cup diced cucumber, 1/2 cup cherry tomatoes, 1/4 cup sliced red onion, 1/4 cup kalamata olives (optional, use sparingly for sodium)
Dressing:] 2 tbsp tahini, 2 tbsp lemon العصائر, 1 tbsp water, 1 clove garlic (minced), 1/2 tsp cumin, fatch of black pepper
Toppings:] 2 tbsp cutped fresh parsley, 1 tbspspspspted pine nuts (optional)

كوك فارو وفقاً للإتجاهات الحزمة (حوالي 30 دقيقة) ودعها هادئة
و نجمع جميع المكونات المُرتدية حتى سلاسة؛ ونضيف الماء للوصول إلى الاتساق المنشود.
تجمع البولان مع الفيرو والأخضر والخضر والخضروات والفراخ والزيتون

Make ahead: ] Cook farro and dressing earlier in the day. Bowls can be assembled in 5 minutes at dinner time.

6 - زوتشيني نودلز مع بيستو وغريلد شرمبي

إن نودلز الزوتشيني )الزوادلز( بديل رائع عن البستنة، كما أنها طريقة مرحة للحصول على المزيد من الخضروات في وجبة الأسرة، كما أن الفطيرة التي تستخدم زيت الزيتون وجوزات الزيتون الصحي القلبي، إلى جانب الروبيان المصاب بالهلع.

لماذا الروبيان؟

ويعاني الروبيان من انخفاض في السعرات الحرارية وارتفاع البروتين، ويوفر السيلينيوم والفيتامين باء 12.() وتدرج رابطة السكري الأمريكية سمك الشيلي كخيار ذكي عند إعداده دون زبدة ثقيلة أو الخبز.() ويظل الحرق أو التذوق بأقل النفط أمراً ودياً للقلب.

Recipe: Quick Zoodle Pesto Dinner

Zoodles:] 4 متوسطة من الزوسيني، مُلهم (حوالي 6 أكواب)
Shrimp: ] 1 lbخام large shrimp, peeled and deveined
Pesto:] 2 cups fresh basil leaves, 1/4 cupted pine nuts or walnuts, 2 cloves garlic, 1/3 cup extra-virgin olive oil, 1/4 cup grated Parmesan (optional, or use nutritional yeast for dairy-free)
Plus:] 1 tbsp olive oil for cooking shrimp, salt-free seasoning

اصنعي بيستو: بيزل، وجوز، وثوم، وزيت الزيتون، والجبن في مجهزة الطعام حتى سلس.
زيت الزيتون في درجة حرارة متوسطة الحجم، إضافة الروبيان والطهي 2-3 دقيقة للجانب الواحد حتى الوردي.
في نفس المهارة، إضافات الزواد و الصلصة دقيقتان يجب أن يبقىا مُنتشيين، وليس مُخنثين، إنزلا من الحرارة
رمي الزواد مع 4 تابس بيستو (أحمى إضافية لاستخدامات أخرى)

]Family tip:] Let children help spiralize zucchini - it’s fun and they’re more likely to eat what they make.

٧ - القلب - الصحة القلبية التركية - بوربيلو موشروم

فطر البوربيلو منخفض بشكل طبيعي في الكربوبس وعالي في الفيتامينات والسلينيوم، مما يقيدهم بالديك الرومي الموسوم والسبانخ يخلق عشاءاً وحشياً يرضيه شعوراً بالألم بدون الحمولة الجليدية.

عناصر لأربعة خدم

4 قبعة فطر كبيرة من موبوريلو، جذع تم إزالتها
زيت الزيتون المقطعي + إضافي للفطر المكشوفة
ديك رومي أرضي من طراز lb
بصل صغير، مقطع بشكل جيد
كأسين من السبانخ الطازج، مقطوعة
ثومان مُغلفة
1 tsp dried basil, 1/2 tsp fennel seeds (optional), black pepper
1/2 كوب من الطماطم بدون سلة مضافة
1/4 كوب ممزق من نوع الموزاريلا (اختياريا)

فرن السخاء إلى 400 درجة ف.
بينما تُشَوِّر الفطر، وزيت الحرارة في المهارة فوق الحرارة المتوسطة، والبصل 3 دقائق، وضَع الديك الرومي وكسره، وطبخ حتى البني، واضافة الثوم والسبانخ، والتوسم، والطهي حتى لوحات السبانخ، وزر في صلصة الطماطم.
خليط الديك الرومي في قبعات الفطر، توب مع الجبنة إن استخدمت، خذ 10 دقائق أخرى

وخدموا بجانب من الـ(أباراغو) المُبخرة أو سلطة خضراء بسيطة، فالفطر توفر نسيجاً لحمياً يُشبع من الطعام المُريح.

8 - نُظم تنظيم الأسرة للوجبات الرئوية وصحة القلب

بالإضافة إلى الوصفات، كيف تُهيّل وجباتك الأسبوعية، هنا استراتيجيات قائمة على الأدلة لإبقاء السكر في الدم مستقرّاً وقلبات صحية دون قضاء ساعات في المطبخ.

التحكم بالبورطين باستخدام طريقة اللوحة

وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري بأسلوب " سدّي طبقك " : ملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين اللوّي، و ربعها بالكربوهيدرات (يُفضل أن تكون حبوب أو خضار نجمية مثل البطاطا الحلوة) وهذا الدليل البصري سهل تعليمه للأطفال ويساعد على منع الإفراط في التكرار.

خيارات الكاربوهيدرات الذكية

ليس كل الكربوهات متساوية، التركيز على الخيارات ذات الرقم القياسي الوراثي المنخفض: نعام الفولاذ، وخامات، وفارو، وبارلي، وزجاجات، وفول، وخضروات غير فوضوية، وقم بتقييد الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والصلصة السكرية، ومنتجات الدقيق، واستخدام الأرز المسيل للفول السوداني أو الكرواتي في مكان العبوات التقليدية.

الدهون الصحية للقلب

(ب) زبدة السوائب وزيت جوز الهند لزيت الزيتون أو زيت الفوكادو أو زيت الكانولا، بما في ذلك المكسرات والبذور بكميات متوسطة - نحو حفنة من الماء يومياً، وينبغي أن تظهر الأسماك السمينة مثل سمك السلمون والمكريل والسردين على قائمة الطعام مرتين على الأقل في الأسبوع.

عقلية منخفضة السود

ويزيد كثيرا من ضغط الدم من جراء الصوديوم، ويزيد من ضغط الأعشاب، والتوابل، والمسدسات، والمخدرات، والنكهة، ويختار، عند استخدام السلع المعلبة، نسخا " لا تضيف " ويغرنها قبل استخدامها.

الطبخ و الطبخ

احجز ساعتين في عطلة نهاية الأسبوع لتجهزوا الطعام من الكينوا والخضروات المشوية وقطع البروتين المستخرجة من الزيت والعشب وملابس الويسك في الجرار هذا يقلل من الضغط الأسبوعي ويضمن لكم دائماً أن تكون لديكم عناصر صحية جاهزة للتجمع

9 - إشراك الأسرة بأكملها في أكل القلب والصحة

والمطعم أكثر من نقطة اتصال بين الوقود، إذ يمكن أن يزيد إشراك الأطفال في الطهي من استعدادهم لتجربة الأغذية الجديدة وتعلم عادات صحية مدى الحياة، وهنا توجد طرق مناسبة للعمر لجلب كل شخص معني:

Ages 4-6:] Wash vegetables, tear lettuce, stir mixtures (with supervision).
Ages 7-10:] Measure ingredients, use a vegetable heler, assemble loaded peppers or guardians.
Ages 11+:] Chop vegetables, Cook simple recipes like stir-fry or sheet panals under guidance.

تشجيع لعبة اختبار الطعم الجميع يُعدّون خضروات جديدة على مقياس من 1 إلى 5 نجوم هذا يجعل من تجربة الطعام الجديد ممتعة بدلاً من الإجبار

10 - الأفكار النهائية: التوليد المستدام للصحة مدى الحياة

إن إدارة السكري وصحة القلب من خلال نظام التغذية لا تعني الأكل أو الوجبات البلاندية التقييدية، بل تعني التعلم للطبخ بمكونات ملونة وكاملة تعمل في انسجام مع احتياجات جسمك، وتصمم الوصفات والبقشيشات الواردة أعلاه لتكون بروتينات مبادلة مرنة، وتجرب بخضروات مختلفة، وتكيف المواسم مع أفضليات أسرتك.

تذكر أن الاتساق يكتسي أهمية أكبر من الكمال، فالوجبة الوحيدة ذات الكبسولة العالية لن تزيل صحتك، تماما كما أن وجبة واحدة غنية بالخضراء لن تعالجها، وما يهم هو النمط الذي تخلقه على مدى الأسابيع والأشهر، وترفع هذه العشائين بالنشاط البدني العادي وتعالج الإجهاد من أجل أفضل النتائج، وتتشاور دائما مع مقدم الرعاية الصحية أو التغذية المسجلة قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة، لا سيما إذا أخذت الدواء لأفضل.

For further reading, visit the American Diabetes Association’s nutrition center] or the ]American Heart Association’s healthy eat guidelines for meal plans and more recipe inspiration.