The Basics of Food Label Reading

العلامات الغذائية هي أداتك الرئيسية لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن المناديل والمناديل، بينما قد تجذب المناديل الملونة والمطالبات التسويقية انتباهكم، البصمة الجميلة على ظهرك تحمل حقيقة ما تستهلكونه فعلاً، تعلم أن المعلومات تساعدك على نقل مخزن البقالة بثقة، دعم الأهداف الغذائية مثل إدارة الوزن، صحة القلب، أو مجرد أكل السكر بشكل سليم.

خدمة الحجم - المؤسسة

إن حجم الخدمة المدرج في بطاقة التغذية هو نقطة البداية لكل شيء آخر، ويبدو أن العديد من أنواع النشر المحزمة تحتوي على عدد صغير من السعرات الحرارية لكل خدمة، ولكن خدمة واحدة غالبا ما تكون مجرد طاولات أو اثنين، ومن السهل استهلاك ما يعادل مرتين أو ثلاث مرات إذا لم تكن تنتبه، وتفحص دائما حجم الخدمة وتقارنها بعدد الخدم في حاوية الزبدة بأكملها.

الحسابات وقلة الطاقة

فالحسابات توفر قدرا من الطاقة، ولكن لا يتم إيجاد جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة، فالنطاق الذي يمثل السعرات الحرارية، ولكن المغذيات، قد يتركك جائعا بعد تناول الطعام بوقت قصير، بينما يمكن أن يسهم الغطاس الذي يحتوي على طاقة معتدلة وبروتين أو ألياف معتدلة في توفير كميات من السكر، وعندما يقارن المنتجات، ينظر إلى أبعد من عدد السعرات الحرارية لمعرفة ما تأتي منه هذه السعرات الحرارية.

فهم القيمة اليومية

نسبة الـ (دايلي فالي) في لوحة حقائق التغذية تخبرك كم من المغذيات في الخدمة تساهم في نظام غذائي يومي، على أساس ألفي سعرة، وتبرز هذه الأداة بسرعة ما إذا كان المنتج مرتفعاً أو منخفضاً في مغذية، ونسبة مئوية من الدي في 5 أو أقل تعتبر منخفضة، ونسبة 20 في المائة أو أكثر مرتفعة بالنسبة للزمن الذي ترغب في الحد منه

Deciphering the Ingredients List

وقائمة المكونات هي أهم جزء في أي بطاقة غذائية، وترد المكونات حسب ترتيب الخفض بالوزن، بحيث تشكل البنود القليلة الأولى الجزء الأكبر من المنتج، وهذه القاعدة البسيطة تساعدك على تحديد ما إذا كان الانتشار أو الغزال يبنى على أغذية كاملة أو على الزيوت المحسّنة والسكر والمضافات، بالإضافة إلى أن قائمة المكونات لا تكشف عن وجود جميع المواد.

نظام العناصر والوسائل

وإذا كان العنصر الأول في انتشار الفاكهة هو السكر أو شراب الذرة العالي الفروتوز بدلا من الفاكهة الفعلية، فإن هذا المنتج هو أكثر من نظام توصيل السكر من كونه وراثيا صحيا، وبالمثل، فإن شلن الجبن الذي يُدرج " الثقافة الكيميائية " يفضل أولا على واحد حيث يرأس القائمة " الماء " و " نجم الأغذية المتحرك " ، والتعلم من أجل تحديد هذه الأنماط يوفر لك الوقت والخيارات التي تتجنبها.

تحديد السجائر وفات المختبئين

ويظهر السكر في كثير من الأسماء المستعارة: فرش الذرة، ورش الأرز البني، ودمستروز، وثديث، ومركّز عصير الفواكه، وأكثر، ويميز خط السكر الكلي في لوحة حقائق التغذية الآن بين السكر الإضافي والسكر الذي يحدث بصورة طبيعية، مما يجعل من السهل معرفة مقداره، أما بالنسبة للسمين، فترى " الزيت المهيدرو " حتى وإن كانت قائمة العلامات تضيف " .

ملحقات ومحافظات للمراقبة

فالكثير من الانتشارات والاختناق تعتمد على المثبتات والمصدرات والتحفظات لتمديد حياة الرف وتحسين النسيج، وفي حين أن المضافات ليست كلها ضارة، يفضل بعض المستهلكين التقليل منها إلى أدنى حد، وتشمل المواد المضافة المشتركة اللبنات، وثاني أكسيد الكبريت، وبطانة الصوديوم، وبطاقة الكالسيوم، إذا ما كانت كل المواد ذات الأهمية في قائمة معينة من المنتجات ذات النوعية العالية أو مجرد إضافة

فهم أفرقة تقصي الحقائق التغذوية

ويقدم فريق حقائق التغذية صورة سريعة لمحتوى المغذيات الكلية والمغذيات الدقيقة لكل خدمة، ويمكّن التعلم من تفسير الأرقام من مقارنة المنتجات بمنظر، كما يشمل الفريق، بالإضافة إلى الأعداد الأساسية، حاشية " حقائق التخدير " التي تفسر نسبة الـ دي في المائة، ولكن العديد من المستهلكين يتخطىون هذا الشكل، ويستغرقون لحظة لفهم الشكل: يشمل مجموع السكر الدهون المشبعة والسمون، ومجموع الكربوهيد.

جيد ضد سيئ

فالسمان المتصاعد والمنتشر يقترن بزيادة خطر الإصابة بمرض القلب، في حين أن الدهون غير المشبع (المنبوذة والمتعددة) يمكن أن تكون لها آثار واقية، فبالنسبة للانتشارات والآفات، تختار الخيارات التي تأتي فيها أغلبية الدهون من مصادر غير مأمونة، وتنتج دائماً عن ذلك النزيف الزيتي، وزب التغذوي، وينات الخرسانية.

مفاصل الصوديوم

ويمكن أن تكون الدهون، وخاصة الخضر المصممة أو المصنّفة، مرتفعة بشكل مفاجئ في الصوديوم، ويمكن أن تحتوي خدمة واحدة على 300 إلى 500 ملليغرام من الصوديوم، مما يضيف بسرعة إذا أكلت العديد من الوجبات، كما أن الماركات البيرية وبحث عن نسخ " الصوديوم المنخفض " أو " لا ملح مضاف " عند توافرها.

Carbohydrates, Fiber, and Protein

مجموع أعداد الكربوهيدرات تشمل الألياف والسكر والنجم، وبالنسبة لغطس أو انتشار أكثر صحة، تعطي الأولوية للمنتجات ذات الألياف العالية والسكر الأقل إضافا، وتدعم الصحة الهضمية وتساعدك على الشعور بطولها، كما أن بروتين هو أيضا زائد: فراشات الجوز، والحمص، والوزن الذي يُعد برات يمكن أن يوازن بين السكر والسكر العالي.

المغذيات الدقيقة في كثير من الأحيان

بعض المنتشرات والقطع تحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية، فالفيتامين هاء يضاف عادة إلى المارغرين في الحوض، بينما يمكن إضافة الكالسيوم إلى بعض أنواع الجبنة، ويمكن أن يكون الحصن مفيداً إذا كنت تحاول تلبية احتياجاتك من مغذي محدد، ولكن ينبغي ألا يعوض عن وجود عنصر ضعيف، وأن تقيّم دائماً الجودة العامة بدلاً من تحديدها في قائمة واحدة مغذية موزعة.

مطالبات المغذيات ولغات التسويق

إن المطالبات المتعلقة بملكية الحقائب مثل " الدهون المتناقصة " أو " الطبيعة أو " أو " المصدر الجيد للألياف " لا تزال مضللة، ففهم هذه المصطلحات يعني تماما أن تفصل بينكم هيب التسويق عن الواقع التغذوي، وكثير من المستهلكين يقعون تحت عنوان " الهلوس الصحي " ، إذ أن مصطلحات مثل " الطبخ " خال من الغائب " أو " أو " أو " أو " غسيل غير الغائب " تعني تلقائياًاًاًاً " .

" Reduced Fat, " Low Fat, " Light "

" السمينة الحالية " تعني المنتج ٣ غرامات من الدهون أو أقل من ذلك لكل خدمة. " السمينة المخفضة " تعني على الأقل ٥٢ في المائة من الدهون التي تزيلها الجهات المصنعة، ولكنها كثيرا ما تضيف السكر أو الملح أو السميكات للحفاظ على النكهة والنسيج.

" الظواهر الطبيعية " ، " أورجاني " ، " لا سكر مضاف "

أما " الظواهر الطبيعية " فتتضمن تعريفاً واسعاً ولا تضمن الحد الأدنى من التجهيز، إذ لم تحدد الهيئة رسمياً المصطلح إلا " النكهة الخلقية " ، بحيث يمكن لشركات الأغذية أن تستخدمه بشكل غير مباشر.

" المصدر الجيد " و " المصدر السابق "

وإذا ادعى أحد المغفلين أنه " مصدر جيد للألياف " ، فهذا يعني أنه يوفر نسبة تتراوح بين 10 و19 في المائة من القيمة اليومية لكل خدمة، ويوفر " مصدر متفوق " 20 في المائة أو أكثر، وهذه المطالبات موثوقة ولكنها تنطبق فقط على مغذي واحد، ويمكن أن يكون الانتشار مصدرا ممتازا للفيتامين هاء بينما يحمَّل بدين مشت، كما أن المنتج المكون يُدرك أيضا " احتياجاته الكاملة " .

اختيار أفضل أنواع الخيوط الصحية والدايبس حسب النوع

مختلف فئات الانتشار والغطاءات تحمل شواغل مختلفة، وضع استراتيجية تحديد الوسم لكل نوع يجعل العملية أكثر كفاءة.

بدائل المرجان

وبالنسبة للانتشارات التي تحل محل الزبدة، تختار من يستعملون الزيوت السائلة )مثل الزيتون أو الكانولا( كأول عنصر ولا يوجد زيوت مهيدر جزئيا، وتبحث عن " ٣ غرام أو أقل من الدهون المشبعة بالطين الواحد " ، ولا يوجد أي سمين متحول، فالكثير من " الأحذية " يجمع بين الزبدة والزيوت الأقل مشبعة، وينظر في نفسهما إلى الزيت البديل.

مضربات مغذية وبصرية

كما أن أفضل زبدة للجوز تحتوي على عنصر واحد: الجوز )أو البذور( نفسه، والسكر المضاف، والدهون المولدة بالهيدروجين، والزيت النخيل شائع في زبدة الفول السوداني التجارية لمنع الفصل وتحسين القابلية للانتشار، والاختناق في المنتجات التي تعتبر فيها المكونات الوحيدة " الفول السوداني أو الملح " أو ما شابه ذلك.

كرام تشيز وديوري - باسيب

وتختلف انتشارات الجبنة في نطاق واسع في محتوى الدهون والصوديوم، ويمكن أن تساعد النسخ المنخفضة القيمة على خفض السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي في كثير من الأحيان على علكة ونجمات للتعويض عن فقدان الدهون، كما أن الأوزان اليونانية توفر البروتين والكريمة بأقل سمينة وسكرا، وعندما تختار مزيجا من البخار المبني على الألبان، تقارن البروتيناتينات في كل خدمة، وتبحث عن أقل السكر في الكريمة المطاطية.

الخيوط النباتية والزجاجات ذات القاعدة العطرية (هموس، تابيناد، بات)

إن الهوموس خيار مغذي عموما، ولكن ليس جميع الفطريات متساوية، وتحقق من كمية النفط المستخدم - زيت الزيتون سليم، ولكن عدد السعرات الحرارية المرتفعة يمكن أن يتسلل، وكذلك النظر إلى الصوديوم - بعض العلامات التجارية المشبعة 150-200 ملليغرام لكل من المبيعات ذات الميزان المزدوجة، وهي عالية في كثير من الأحيان بدينات صحية، ولكنها مرتفعة جدا في فترة السنتين.

"الفروت سبيدز"

وكثيرا ما تكون انتشارات الفواكه مرتفعة في السكر الإضافي، ابحث عن " فروت فقط " التي تعتمد فقط على السكر الفاكهة )التي كثيرا ما تسمى " ١٠٠ في المائة من الفاكهة " ( وتتحقق من المكونات التي يمكن أن تتأكد من أن تركيز عصير الفواكه أو الفاكهة أولا، وتحذر من " عدم إضافة السكر " التي لا تزال تحتوي على عصير العنب المركز - وهذا هو السكر الذي لا يزال يحتوي على السكر.

الشوكولاتة و الشوكولاتة الحلوة

إن انتشار نوتة الشوكولاتة مثل نوتيلا مرتفع بشكل ملحوظ في السكر وزيت النخيل، حيث أن خدمة عادية (بنات) تبلغ حوالي 200 سعرة حرارية، و 21 غراما من السكر، و 11 غراما من الدهون، معظمها مشبع، وإذا أردتم أن تنتشر الشوكولاتة، ابحثوا عن بسكويتات تستخدم حلوى الهزل أو حلوى كأول قطعة من أنواع السكر وحافظوا على سُكرة أقل (أقل).

قراءة العلامات الخاصة

وإذا اتبعتم خطة تناول محددة، فإنكم بحاجة إلى حفر أعمق، فبالنسبة للسكر المنخفض أو الحمية الكيتوية، فإن فحص الكاربوهيدرات الصافية )مجموع ألياف الكاربين والكحول( قد يؤكد على وجود بعض أنواع السكر غير المؤثرة، والسكر، والسكر الدي في السكر، والسكر الخفي، قد تكون هذه غرامة في الاعتدال ولكنها يمكن أن تسبب اضطرابا في الهضم.

النمر العملي لصيد الذرة

  • Scan the ingredients list first.] If it contains more than five or six ingredients, or if the first ingredient is a refined oil or sugar, put it back on the shelf — unless you have a specific reason to choose it. For most people, a short list of recognizable ingredients is a good sign.
  • Compare the Nutrition Facts panel across similar products.] Often the brand is just as the national brand with a better nutrient profile. Don’t be swayed by flashypackaging or brand names.
  • Watch for serving size sleight of hand.] Some spreads list a small serving size (e.g., 13 grams) to make numbers look smaller. Compare using the same weight or volume metric. For example, always comparison per 100g or per tablespoon.
  • Usese the % Daily Value to quickly see if a product is high or low in a nutrient you want to limit or increase.] Aim for lower %DV in saturated fat, sodium, and added sugars; higher %DV in fiber, protein, and vitamins.
  • لا تخدع بواسطة حكاية صحية أمامية.] A product with a “whole grain” or “organic” stamp can still be high in sugar and fat.
  • Consider making your own spreads and dips.] Hummus, guacamole, pesto, and nut Fellowship are easy to make at home with full control over ingredients. Homemade versions often have less sodium, no preservatives, and better fat profiles.
  • Check the separation date and storage instructions.] Some natural spreads require refrigeration after opening. and remember that “best by” dates are about quality, not safety – but always use your senses.
  • حتى لو كان الغطس الصحي مثل لحم البقر يمكن أن يصبح أقل صحة إذا أكلته كل يوم مع رقائق عالية السوديوم

خاتمة

إن تحديد علامات الأغذية على المنتشرات والمناقصات هو مهارة تدفع في أفضل شراءات صحية وأذكى من البقالة، وبإتقان حجم الخدمة، وقائمة المكونات، وقائمة وقائع التغذية، يمكنك أن تفصل بسرعة خيارات صحية حقيقية عن أولئك الذين يرتدون مطالبات التسويق، والتركيز على مكونات الأغذية الكاملة، ومشاهدة السكر الخفي، والدائن غير الصحية، ومقارنة المنتجات بشكل منتظم بالممارسة الجانبية.

For further guidance, consult the FDA’s Nutrition Facts Label resources, the ]Harvard T.H. Chan School of Public Health guide to reading food labels, the Academy of Nutrition and Dietetics tips on food6