Table of Contents

إن إدارة مستويات السكر في الدم هي أحد أهم جوانب العيش مع السكري، إذ أن علم السكري، بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، يفهمون ما يمكن أن يحدثه الغذاء من اختلاف بين مستويات الغلوكوز مستقرة والارتفاعات الخطيرة التي تسهم في تعقيدات طويلة الأجل، والسكري ليس فقط بسبب ارتفاع السكر في الدم، بل هو حالة طويلة الأجل تؤثر على قلبك والكليات والعيون والأعصاب والصحة العامة.

فهم سجائر الدم والاستجابة العالمية

قبل أن يغطسوا في أطعمة محددة لتجنب ذلك، من الضروري فهم كيف يُعالج جسدكِ بالكاربوهيدرات وما يحدث عندما يرتفع مستوى السكر الدمّي، عندما يأكل الناس طعاماً يحتوي على الكربوهيدرات، يُكسر نظام الهضم الخلايا الكهرمائية إلى السكر، التي تدخل الدم، ومع ارتفاع مستويات السكر في الدم، ينتج البنكرياس في سولين.

غير أن كل الكربوهيدرات لا تؤثر على السكر بالدم بنفس الطريقة، إذ يصنف الرقم القياسي للجليد الكربوهيدرات على نطاق يتراوح بين صفر و100 على أساس سرعة وكم ترتفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، مع وجود فهرس جليدي مرتفع مثل الخبز الأبيض، وترمي بسرعة إلى التقلبات الكبيرة في السكر، بينما ترتفع الأغذية ببطء مع مؤشر منخفض للسكر، مثل البلوط.

وتصنف الأغذية المنخفضة الجليدية 55 أو أقل، وتعتبر الأغذية التي تبلغ قيمتها 70-100 أغذية عالية الجليد، وتتوفر فيها الأغذية المتوسطة المستوى مؤشراً قياسياً للجليزية يتراوح بين 56 و69.() وبالنسبة للسكريات، فإن اختيار الأغذية المنخفضة الجليد يعتبر أمراً حاسماً للحفاظ على مستويات السكر مستقرة طوال اليوم.

لماذا (سويتس) خطير جداً على مرض السكري

وتمثل الحلويات إحدى أكثر فئات الأغذية تحدياً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، وهذه الأغذية عادة ما تحمل بسكر بسيط يستوعب بسرعة في مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع حاد في مستويات غلوكوز الدم، وخلافاً للكاربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على ألياف ومغذيات أخرى تبطئ في الهضم، توفر الحلويات السكر المركز بأقل قدر من الفوائد الغذائية.

المشكلة مع السكر المضاف

وتتسبب هذه الأغذية في ارتفاع مفاجئ في السكر في الدم، ولا توفر قيمة غذائية تقريبا، كما أنها تزيد من الطلب على الأنسولين ويمكن أن تزيد من أعراض السكري بمرور الوقت، كما أن الحلويات المشتركة التي ينبغي أن تحد أو تتجنبها تشمل الحلوى والمراعي والكعك والكوكيز والحلويات والسكر بالإضافة إلى السكر، وهذه المواد لا تبعث على السكر فحسب بل تسهم أيضا في زيادة الوزن، مما يزيد من تفاقم المقاومة في سولين.

الكثير من الأغذية المجهزة تحتوي على السكر الخفي الذي يمكن أن يصيب السكري من الحراس الكثير من الأغذية المحزمة تحتوي على السكر المخفي والملح والدهن غير الصحي، لذا دائماً ما تقرأ العلامات الغذائية، كما تقول "السكر الذرة" و"الفروتوز" تشير إلى السكر المخفي

Ice Cream and Frozen Desserts

إن الآيس كريم والحلوى المجمدة تمثل تحديا مزدوجا للسكريين، لا تحتوي فقط على كميات كبيرة من السكر، بل إنها أيضا عالية في الدهون المشبعة، ويمكن أن تؤدي هذه التركيبة إلى ارتفاعات فورية في السكر الدم ومضاعفات القلب والأوعية الدموية الطويلة الأجل، ويزيد السكري من خطر الإصابة بمرض القلب، ويساعد في مكافحة الكولسترول، والضغط الدمي، والقلب العام.

إذا كنت ترغب في شيء لطيف وبارد، أعتبر بدائل مثل الزبادي المتجمدة بدون سكر في أجزاء صغيرة، أو جعل علاجاتك المجمدة الخاصة بك باستخدام الفواكه الجديدة مختلطة بالزبادي اليوناني، هذه الخيارات توفر الرضا عن الحلوى المجمدة بينما تقلل من تأثير السكر في الدم.

مشكلة كاربوهايدرات المُصَدَّرة

إن الكربوهيدرات المكررة من بين أكثر الأغذية إشكالية للسكري، ومع ذلك فهي متماثلة في نظام التغذية الحديث، فالغراين التي تم طحنها وصقلها، تزيل الفرامل وتحتوي على مؤشر قياسي أعلى للسكر من الحد الأدنى من الحبوب المجهزة، وهذا التجهيز يبعد الألياف الفيتامينية، والفيتامينات، والمعادن، والمركبات الأخرى ذات الفائدة.

مجموعة الخيط الأبيض والمنتجات المجهولة

وتشمل الأغذية ذات الفهرس العالي البدائي الخبز الأبيض، وكعك الأرز، ومعظم المكسرات، والكعك، والدونات، والكرويز، ومعظم الحبوب المطهرة، وهذه الأغذية تحفر بسرعة، مما يتسبب في ارتفاع مستويات غلوك الدم ارتفاعا حادا، وتُحفر الحبوب مثل القمح أو الأرز البني ببطء أكبر من تلال السكر المصفح مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض.

الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب الصقلية كبير جداً، فالحبوب الأرضي الحسنة أكثر سرعة من الحبوب الأرضية المزروعة، ولهذا السبب تناول الحبوب كلها في شكلها "الثقوب" مثل الأرز البني أو الشوفان يمكن أن يكون صحياً من تناول خبز الحبوب بالكامل، وعندما يتسوق الخبز، يبحث عن منتجات تُدرج الحبوب بأكملها في أول شكل مكوّن، ويحتوي على ثلاثة

الرباط الأبيض وتأثيره

والأرز الأبيض هو غذاء ثابت في العديد من الثقافات، ولكنه يشكل تحديات كبيرة بالنسبة للسكري، والأغذية الغنية بالكاربوهيدرات الممتصة بسرعة، مثل الأرز الأبيض والبطاطس، لها قيم عالية في مجال التنفيذ العالمي، وقد أظهرت البحوث المتعلقة بالرابطات بين استهلاك الحبوب المحسّنة والسكري، وساهمت الأرز الأبيض ومنتجات القمح المحسّنة بنسبة 70 في المائة و17 في المائة من مجموع الرواسب، على التوالي، وعند إضافة

وبالنسبة لمن يستهلكون الأرز بانتظام، فإن التحول إلى الأرز البني، أو الأرز البري، أو الأرز الزهري يمكن أن يقلل كثيرا من الأثر الجليسي للوجبات، وهذه البدائل توفر أكثر الألياف والمغذيات، بينما تسبب ارتفاعا بلطف في مستويات السكر في الدم.

"مسلسل "مسلسل الإفطار" "مُجرّد مُخفي"

الكثير من الحبوب الفطورية، حتى تلك التي تسوق على أنها صحية، مجهزة تجهيزا عاليا وتتضمن كميات كبيرة من السكر الإضافي، والكثير من الأغذية في غذائنا لها مؤشر عال للإصابة بالسكر مثل الخبز الأبيض والأرز ومعظم الحبوب الفطورية، ولكن إذا كنا نختار الأغذية ذات الرقم القياسي الجليكي المنخفض مثل الشوفان، والخبز الكامل، والباز، يمكننا منع أو سد الدم.

عند اختيار الحبوب الفطورية، البحث عن خيارات ذات الحد الأدنى من التجهيز، لا مزيد من السكر، ولا على الأقل 5 غرامات من الألياف لكل خدمة، أوعية الفولاذ، أو الشوفان القديمة الطراز، أو الحبوب الشمّية هي عموما خيارات أفضل من الفطائر، أو أشجار الأرز، أو الأصناف الحلوة.

"الدم السبايك"

إن السعرات الحرارية السائلة والكربوهيدرات هي مشكلة خاصة بالنسبة للسكري لأنها تم استيعابها بسرعة أكبر من الأغذية الصلبة، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في السكر في الدم.

Beverages and Sodas

ويُستحوذ السكر السائل بسرعة كبيرة ويتسبب في ارتفاع حاد في الجلوكوز، كما أن الصودا العادية، والشاى الحلوة، ومشروب الطاقة، والمشروبات الرياضية تحتوي على كميات من السكر مركزة يمكن أن تسبب غلوك الدم في الصقر في غضون دقائق، ويمكن أن تحتوي علب واحد من الصودا العادية على 35 إلى 40 غراماً من السكر - مكافئة لحوالي 10 بؤر شاي - دون تباطؤ أو مغذي.

وحتى الصودا الغذائية، بينما تكون خالية من السكر، قد لا تكون مثالية للسكر، وبالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بسكري، يمكن للمشروبات التي تحتوي على الكافيين - مثل القهوة والمشروبات الناعمة - أن تربي السكر حتى لو لم يكن لديهم أي سكر إضافي، فالماء، والشاي غير المنظف، والبن الأسود، والماء المشتعل مع شريحة من الليمون أو الليمون، هي خيارات أفضل بكثير للبقاء في الدم.

ليس بصحة جيدة كما تعتقد

الكثير من الناس يفترضون أن عصير الفواكه خيار صحي لكن بالنسبة للسكري يمكن أن يكون مشكلة مثل الصودا حتى "العصير الفموي" بدون سكر إضافي يمكن أن يكون خطر لأنه يفتقر إلى الألياف

الثراء في شكلها كله يحتوي على الألياف التي تستغرق وقتاً للحفر ويمكنها منع ارتفاع سريع في السكر بالدم لكن نفس الشيء ليس صحيحاً للعصير

المشروبات القهوةية والمشروبات المتخصصة

بينما القهوة السوداء في حد ذاتها لا تملك أي كربوهايدرات يمكنها زيادة السكر في دمك، المكونات الأخرى في طلبك للبن يمكن أن - من الحليب في قهوة بسيطة إلى السراب المشتعل في أكواك أكثر تفصيلاً - يمكن أن تحتوي قهوة كبيرة أو فرابسينو 50-80 غراماً من الكربوهيدرات، أساساً من السكر الإضافي والسكر.

إذا استمتعت بمشروبات القهوة، والتزمت بالقهوة السوداء، أو الأسبريسو، أو قهوة مع كمية صغيرة من الحليب أو الكريم غير المُتعشّى، وتجنب النكهة، و الكريمة المُمَدّدة، وبدائل الحليب الحلوّة.

الوجبات الخفيفة المعالجة والمواظبة

البيئة الغذائية الحديثة مليئة بالوجبات الخفيفة المجهزة تجهيزاً عالياً والتي تُعتبر ملائمة لكنها مضرة بمكافحة السكر الدمي، عادةً لا تحتوي الأغذية المجهزة على المغذيات الأساسية أو الألياف الكافية، إما أنها حاسمة في إبطاء حفر الكربوهيدرات وإطلاق الجلوكوز.

الكوكيز، الكوكرز، والتشيبس

معظم البسكويتات التي تنتج تجارياً، والكوكرز، والرقائق مصنوعة بالدقيق، والسكر الإضافي، والدهن غير الصحي، وهذه الوجبات الخفيفة مصممة بحيث تكون قابلة للذوبان وسهولة الإفراط في الاستهلاك، مما يجعل التحكم في الأجزاء أمراً صعباً، فهي توفر الطاقة السريعة ولكن قيمة غذائية ضئيلة، ويمكن أن تسبب تقلبات كبيرة في السكر.

لتجنب ارتفاع مستويات الجلوكوز، من المهم أن نراعي أخذك للعربات خاصةً لأن غذاء الوجبات الخفيفة المجهزة كثيراً ما يحتوي على السكر أو الكربوهيدرات الإضافية، وعندما تختار وجبات الوجبات الخفيفة المُعدية، تُقرأ البطاقات بعناية وتبحث عن خيارات مع الحبوب بأكملها، والحد الأدنى من السكر الإضافي، و 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة.

"مقعد "المتحرر من الغراب

المنتجات المسمّاة بـ"خالي من السكر" أو "لا سكر مضاف" يمكن أن تكون مضللة للسكري بينما العلامة تقول "مجاني" أو "لا سكر مضاف"

ملاحظة أن "خالي من السكر" لا يعني بالضرورة انخفاض السعرات الحرارية أو انخفاض الكرب، ومعرفة أن الكحوليات السكرية مثل السوربيتول و(إكليتول) يمكن أن ترفع مستويات الجلوكوز بالإضافة إلى أن بعض المنتجات الخالية من السكر تحتوي على كميات كبيرة من الدقيق أو الدهون المشبعة، وتحقق دائماً من محتوى الكربوهيدرات وقائمة المكونات بدلاً من الاعتماد فقط على مطالبات الدفعة الأولى من الأمتعة.

Understanding Glycemic Load vs. Glycemic Index

و لكن الرقم القياسي للأدوات الغليزية هو أداة مفيدة لا يروي القصة كاملة شيء واحد أن الرقم القياسي للغذاء لا يخبرنا به هو كم من الكربوهيدرات الكريمة التي يُقدمها، ولهذا السبب وضع الباحثون طريقة ذات صلة لتصنيف الأغذية تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في الغذاء فيما يتعلق بتأثيرها على مستويات السكر، والتي تسمى حمولة الجليسية

وبصفة عامة، فإن كمية الجليسيوم البالغة 20 أو أكثر مرتفعة، و11 إلى 19 متوسطة، و10 أو أقل، وهذا التمييز مهم لأن بإمكانك تناول كمية صغيرة من الأغذية ذات القيمة العالية من الدخل القومي الإجمالي، ولها تأثير أقل على السكر في الدم من تناول كمية كبيرة من الأغذية المتوسطة الدخل، كما أن مراقبة الموانئ لا تزال تكتنفها سوى اختيار الأغذية.

الآثار الصحية للديوت العليا

إن تناول الحلويات المستهلكة باستمرار وأجهزة التكرير المحسنة لا يسبب فقط ارتفاعاً في السكر الدموي المباشر، الأمر يسهم في تعقيدات صحية خطيرة طويلة الأجل، فإطعام العديد من الأغذية ذات المؤشرات العالية، التي تسبب ارتفاعاً حاداً في السكر في الدم، يمكن أن يؤدي إلى زيادة المخاطرة بالسكري من النوع 2، وأمراض القلب، والوزن المفرط.

مقاومة الانسولين وزمان غاين

عندما تستهلكين الأغذية ذات الأشعة العالية يجب أن تنتج بنكرياس كميات كبيرة من الأنسولين لتديري السوائل الناتجة عن السكر الدموي، مع مرور الوقت، يمكن للخلايا أن تصبح أقل استجابة للإسولين، وهو شرط يسمى مقاومة الأنسولين، مما يخلق دورة مفرغة يحتاج الجسم فيها إلى إنتاج المزيد من الأنسولين لتحقيق نفس التأثير، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى الداء السكري من النوع 2 أو إلى تفاقم مرض السكري الحالي.

كما أن ارتفاع مستويات الانسولين يعزز تخزين الدهون، ولا سيما حول البطن، ويزيد من الدهون الجسمية، ولا سيما الدهون الوسيمية الخطيرة حول بطنك، ويزيد من مقاومة الأنسولين، لذا إذا كنت تسعى إلى الحصول على أفضل غذاء للسكري وفقدان الوزن، مما يخلق عجزاً في السعرات الحرارية المأمونة والمستدامة أمر إلزامي.

CMCLO-S-A.

ويضاعف السكري خطر الإصابة بمرض القلب، وهو السبب في أن اختيار الأغذية الصحية القلبية أمر أساسي، وتسهم الحمية العالية الجليد في أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال آليات متعددة، بما في ذلك تشجيع التهاب، ورفع مستويات ثلاثي كليريد، وخفض الكولسترول (الجوود) وزيادة ضغط الدم.

وتدل مجموعة متزايدة من الأدلة على أن ارتفاع معدل غذائي يزيد من خطر السمنة، وعدم التسامح إزاء الغلوكوز، ومرض السكري من النوع 2، ومرض القلب التاجي، وتستلزم حماية صحة قلبك الاهتمام بمكافحة السكر في الدم ونوعية الغذاء عموما.

مضاعفات السكري الأخرى

ويعجل السكر في الدم الذي يُعاني من سوء السيطرة من استهلاك الكثير من الحلويات والكاربوهيدرات المحسَّنة في تطوير مضاعفات السكري التي تؤثر على نظم متعددة الأعضاء، وتشمل هذه المضاعفات مرض الداء السكري (الضرر العيني)، والمرض العصبي (الضرر العصبي)، وزيادة قابلية الإصابة بالمرض، والحفاظ على السكر المستقر من خلال خيارات غذائية دقيقة، هو أحد أكثر الطرق فعالية لمنع حدوث هذا التأخّر.

الأغذية اللازمة لمشاهدة: قائمة شاملة

لمساعدتك على اتخاذ خيارات مستنيرة، هنا قائمة مفصلة من الأغذية التي يجب أن يقصر مرض السكر أو يتجنب:

الحلويات والأرض

  • حلوى، شوكولاتة شوكولاتة، وغيرها من الأمراض
  • الكعك والكعك والبضائع المخبأة
  • البسكويت والبنّاء والحانات
  • دونات، المعجنات الدانمركية، ولفائف حلوة
  • الخيوط، والرسومات، والكابلين
  • كريم الثلج، الجالب، والزباد المجمّد مع السكر الإضافي
  • حلوى و كستناء مصنوعة من السكر
  • كريمة مُمَدَّنة وخيوط

المنتجات المعدنية المحدودة

  • الخبز الأبيض، بما في ذلك خبز الشطائر، والأكياس، واللفائف
  • الأرز الأبيض والأرز الفوري
  • المعكرونة المنتظمة مصنوعة من الدقيق القمح
  • طيور النكهة البيضاء ولفائفها
  • باغلز، الكعك الانجليزي، والكرويسين
  • معظم المكسرات و المطاط
  • كعك الأرز و كعك الذرة
  • الفطائر والفطائر مصنوعة بالطحين الأبيض

المشروبات الحلوة

  • الصودا العادية والمشروبات الناعمة
  • الشاي المثلج الحلو و الليمون
  • عصير الفواكه وشرب الفواكه
  • مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية
  • مشروبات قهوة حلوة و فرابشينو
  • شوكولاتة ساخنة وحليب بالشوكولاتة
  • سجائر مع السكر الإضافي
  • بدائل حليبية مُحلية قائمة على نباتات

الوجبات الخفيفة المعالجة

  • رقائق البطاطا وشرائح الذرة
  • مفرقعات الجبنة و مفرقعات الوجبات الخفيفة
  • قضبان غرنولا مع السكر الإضافي
  • قضبان الحبوب وقضبان الإفطار
  • فشار الموجات الدقيقة مع السكر الإضافي
  • مزيج من الحلوى أو الفاكهة المجففة الحلوة
  • كعك الأرز المطلي
  • كعك الوجبات الخفيفة و المعجنات المزخرفة

فطور الأغذية

  • الحبوب الحلوة الفطور
  • شوفة حادة مع السكر الإضافي
  • المعجنات وقص الفطور
  • اللبن الحلو والزبادي
  • شطائر الفطور على الخبز الأبيض
  • مفنز و كعكات
  • "الغرانولا" الحلو
  • العزاء والعسل بكميات كبيرة

الأغذية الأخرى ذات الصلـة العالية

  • البطاطا المقلية الفرنسية والبطاطا المقلية الأخرى
  • البطاطا المهربة
  • البطاطا البيضاء المجهزة بدون جلد
  • حلوى مثل الكاتشب و صلصة الشواء
  • الأغذية المقليّة والمقليّة
  • البيتزا مصنوعة من قشرة الدقيق البيضاء
  • ملابس سلطة حلوة
  • الفواكه المأهولة في شراب ثقيل

بدائل ذكية: بدائل أفضل

الخبر الجيد هو أنه ليس عليك الشعور بالحرمان عند إدارة مرض السكري، بالنسبة لكل غذاء مُثير للمشاكل تقريباً، هناك بدائل صحية أكثر تُرضي الشجاع بينما تدعم السكر الدّم المستقر.

بدائل الحبوب الكاملة

وبدلا من أن تختار الحبوب المحسنة خيارات الحبوب الكاملة التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن، وتشمل الأغذية ذات الرقم القياسي المنخفض معظم الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الأقل تجهيزا، والعجينات، والأغذية المنخفضة الدهون، والجوزات.

"التهاب اللطف"

عندما تريد شيئاً لطيفاً، تصل إلى الفاكهة الطازجة مع البروتين أو الدهون الصحية لتقليل تأثير السكر في الدم، على سبيل المثال، يمكنك أن تخلط تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو المكسرات ذات العجلات العالية،

أفضل اختيارات الغضب

استبدال المشروبات الحلوة بالماء، والماء المشتعل، والشاي غير المُتبلّغ، أو القهوة السوداء، إذا كنت بحاجة إلى النكهة، إضافة ليمون جديد، ليمون، خبز، أو نعنة إلى الماء، حليب اللوز غير المُطهر، حليب جوز الهند، أو المشروبات الأخرى المزروعة، يمكن أن يحل محل النسخ الحلوة في الوصفات والمشروبات من القهوة.

خيارات الوجبات الخفيفة الأكثر صحة

اختر مزيجاً من البروتين، والدهون الصحية، والألياف، مع أو بدون قبور، حيث أن خيارات الوجبات الخفيفة الصحية تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية، التي تعمل معاً لبطء الهضم ومنع التوابل البعوضية، وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة الخضراوات الخام مع الفموز، والجوز والبذور، والبيض الصلبة، والجبن مع كل مكسرات، أو اليون اليونانية.

الاستراتيجيات العملية لإدارة سجائر الدم

بالإضافة إلى تجنب بعض الأغذية، عدة استراتيجيات يمكن أن تساعدك على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر الدموي طوال اليوم.

قوة الطهي الغذائي

استراتيجيات مثل خلط الأغذية الغنية بالكارب مع البروتين أو الدهون الصحية يمكن أن تساعد أيضاً على الحد من السهام في السكر الدمي، ولا تأكل أبداً الكربوهيدرات وحدها، وتجمعها بالبروتين أو الدهون الصحية أو كليهما، وهذا يبطئ الهضم ويخلق ارتفاعاً تدريجياً في السكر بالدم، مثلاً إذا كنت تأكل قطعة من الفاكهة، وتضعها مع بعض المكسرات أو الطاولات.

مسائل مراقبة الموانئ

كمية الكربوكات التي تأكلها لها تأثير أكبر على مستويات السكر بالدم من الـ جي اي وحده حتى الاطعمة الصحية المنخفضة الجليد يمكن أن ترفع السكر الدم إذا استهلكت بكميات مفرطة

توقيت الوجبات والعجائب

وقد لاحظت مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن تخطي الإفطار في الصباح يمكن أن يزيد من السكر الدمي بعد وجبة منتصف النهار والليل، فأكل وجبات الطعام العادية والمتوازنة يساعد على الحفاظ على السكر في الدم طوال اليوم، ويستفيد بعض الأشخاص المصابين بمرض السكر من تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا، بينما يعمل آخرون بشكل أفضل مع ثلاثة وجبات غذائية رئيسية ووجبة خفيفة أو وجبتين صغيرتين.

قراءة العلامات الغذائية بفعالية

(ب) أن تكون مُتسمّاة بالتغذية ضرورية لإدارة السكري، أنظر إلى ما وراء خط (سوغار) وتحقق من مجموع الكربوهيدرات، التي تشمل السكر والمنقعات والألياف، وانتبه إلى أحجام الخدمة، حيث أن المصنّعين يستخدمون أحياناً أجزاء صغيرة غير واقعية لجعل المنتجات أكثر صحة، وتحقق من القائمة المكوّنة للسكر المُخفي، التي قد تظهر تحت أسماء مختلفة، بما فيها نجوم العني.

رصد ردك الفردي

إذا كان لديك مرض السكري، تفقد السكر الدم قبل تناول الطعام وحوالي ساعتين بعد وجبة طعامك، مع مدى السكر الآمن للدم قبل أن تكون وجبة الطعام 80 إلى 130، وبعد الأكل، يجب أن يكون السكر الدم أقل من 180، كل جسم يستجيب بشكل مختلف للأطعمة، لذا رصد مستويات غلوك الدم يساعدك على فهم ما تعمله الأغذية أفضل لك.

احتفظ بمذكرات غذاء وسكر دم لتحديد الأنماط ربما تكتشف أن بعض الأطعمة تؤثر عليك أكثر من غيرها أو أن الأكل في أوقات معينة من اليوم ينتج نتائج مختلفة

دور فيبر في مكافحة سجائر الدم

ويستحق الفبر اهتماما خاصا في إدارة السكري بسبب آثاره القوية على السكر في الدم، ولا تحتوي الأغذية ذات الميول العالية على قدر كبير من الكربوهيدرات القابلة للحفر، مما يبطئ معدل الهضم ويسبب ارتفاعا أكثر تدريجية وأقل، والألياف المبللة، التي توجد في غذاء مثل الشوفان والفاصوليا والتفاحات والفاكهة الدهونية، مفيدة بصفة خاصة لأنها تشكل مادة زائفة ذات الجيل.

الهدف من 25-30 غراماً على الأقل من الألياف يومياً من مصادر الغذاء بأكملها زيادة النسيج بالألياف تدريجياً وشرب الكثير من الماء لتجنب الارتباك الهضمي

الأغذية التي تدعم سجائر الدم المستقرة

بينما تركز هذه المادة أساسا على الأغذية لتجنبها، من المهم أيضا معرفة أي الأغذية تدعم بفعالية مكافحة السكر الدموي، والأفوكادو، والجعة، والأخضر المظلمة، والبيض، والأسماك، والحبوب، والجوز، والبذور لن تربي السكر بالدم بقدر ما ترتفع به الخضروات المتحركة، وعصير الفواكه، وكربوهيدرات المحسّنة.

بروتين - رايش فودز

البروتين أساسي لإدارة السكر في الدم حيث يساعد على التباطؤ في الهضم، ويمنع ارتفاع السكر بعد الولادة، ويزيد من مشاعر التملّل، بالإضافة إلى أنه قد يساعد على منع الإفراط في فقدان بدين الجسم وتعزيزه، واثنين من الآثار الأساسية لمستويات السكر في الدم، وتشمل مصادر البروتين الممتازة الأسماك والدواجن والبيض والزبادي اليوناني والجبنة الكهوتية والتوف والزنج والسن.

السماد الصحي

الدهون والألياف الصحية في الأفوكادو يمكنها أن تحسن حساسية الأنسولين وتبطئ من استيعاب السكر في مجرى الدم وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم مصادر أخرى من الدهون الصحية تشمل زيت الزيتون وجوز البذور وسمان السمك مثل السلمون و السردين و الزيتون و هذه الدهون لا تربي السكر الدموي و تساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول الطعام

النباتات غير البحوثية

الخضار غير الخشبية هي مواد السكري الخارقة - إنها منخفضة في السعرات الحرارية والكاربوهيدرات، مرتفعة في الألياف، ومكتظة بالفيتامينات والمعادن والمعادن، ومضادات الأوكسيدات، وتملأ نصف صحنك بالخضراوات مثل الكربوة، والبروكولي، والزهور، والطماطم، والأغذية المزروعة، والمطاط.

الأساطير والفاصوليا

الفاصوليا واللينز غنية في المغنيزيوم والألياف والبروتين والمغذيات التي قد تكون قادرة على المساعدة في خفض السكر في الدم، وهي عالية بشكل خاص في الألياف المُقاومة، مما يساعد على التباطؤ في الهضم وقد يحسن استجابة السكر الدموي بعد تناول الوجبات، بما في ذلك الفراخ، والفاصوليا السوداء، وفول الكلى، والسن، وتقسيم الباز في غذان.

الاعتبارات الخاصة والمسائل المشتركة

هل يمكن أن تأكل الديابيسات من قبل؟

الجواب مُخنّف، بينما يجب أن تكون الحلوى محدودة، فإن التقييد الكامل ليس ضرورياً أو مستداماً، أجل، ولكن فقط بكميات صغيرة جداً ومن حين لآخر، ومن الأفضل تجنب السكر المُصَفّر والتشاور مع طبيب أو غذائي، إذا اخترت أن تحصل على علاج حلو، تفعل ذلك في أجزاء صغيرة، وتُجمعه بالبروتين أو الدهون الصحية، وتُحسب التوابل في خطتك الغذائية العامة.

ماذا عن الحلويات الخيالية؟

بعض البدائل تحتوي على القليل أو لا تصيب السكر في دمك، و الحلويات الفخارية مثل البتيفيا، و الريستيل، و الفاكهة الراهبة، و السكوروس يمكن أن تكون أدوات مفيدة لخفض سُكر السكر دون التضحية بالحلوى، ولكن ينبغي استخدامها في التخدير كجزء من نظام غذائي صحي شامل، وليس كرخصة لاستهلاك أطعمة حلوة غير محدودة.

كيف تصيب (سترس) سجائر الدم؟

عندما تتوترين، تعتمدين آليات غير صحية للتعافي مثل الإفراط في تناول السكر أو اختياره، والوجبات الخفيفة العالية الكبسولة، والإجهاد المزمن يمكن أن يسبب مقاومة الإنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكر من النوع 2، والإجهاد من خلال التمرين والتأمل والنوم الكافي، وغير ذلك من استراتيجيات التكيف الصحية جزء مهم من إدارة السكري.

أهمية الهيدروجين

السماح لنفسك بالتجفيف يعني أن لديك كمية أقل من الدم لذا كمية السكر في دمك تتركز شرب الماء الكافي طوال اليوم يساعد على الحفاظ على حجم الدم المناسب

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

المفتاح هو أن تراقبوا مستوياتكم باستمرار و تعملوا مع طبيبكم و مُسجلين في نظام غذائي لوضع خطة تغذية و أدوية شخصية، بينما المبادئ التوجيهية العامة مفيدة، كل شخص مصاب بمرض السكر فريد، عوامل مثل نوعك من السكري والأدوية ومستوى النشاط وباقي الظروف الصحية والأفضليات الشخصية تؤثر كلها على أفضل نهج غذائي بالنسبة لك.

وجهاز غذائي مسجل متخصص في مرض السكري يمكنه مساعدتك في وضع خطة شخصية لوجبة تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك الغذائية وأهداف الصحة، ويمكنهم تعليمك عد الكربوهيدرات، وساعدك على فهم الأجزاء، ووضع استراتيجيات للتغذي خارجاً ومناسبات خاصة، ولا يتردد في طلب الدعم المهني - الإطعام غالباً ما يغطيه التأمين على الأشخاص المصابين بمرض السكري.

إنشاء أحواض مستدامة

أهم جانب من التغذية السكية ليس بالكمال إنه متماسك، إحداث تغييرات تدريجية ومستدامة في عادات الأكل الخاصة بك هو أكثر فعالية من محاولة إصلاح جذري لا يمكنك الحفاظ عليه في الأجل الطويل، بدءاً بتحديد طعام أو اثنين من الطعام المثير للمشاكل في نظامك الغذائي الحالي وإيجاد بدائل أكثر صحة، وبمجرد أن تصبح هذه التغييرات عادات، تعالج مجالاً آخر.

اخططوا لوجباتكم ووجباتكم قبل قليل لتتجنبوا اختيارات سيئة عندما تكونوا جائعين أو مستعجلين، وحافظوا على الخيارات الصحية المتاحة في المنزل، والعمل، وفي سيارتكم، وعندما يتغذون، اراجعوا الوجبات الخفيفة على الإنترنت قبل وصولكم للمطعم، هذه الاستراتيجيات تقلل من احتمال الاختيارات الجبارية التي لا تدعم أهدافكم الصحية.

تذكروا أن الانحرافات العرضية عن خطتكم للأكل طبيعية ولا تشكل الفشل ما يهم هو نمطك العام للأكل مع مرور الوقت

خط القصيد

وتتطلب إدارة السكري من خلال نظام التغذية فهماً يسبب الأغذية ارتفاعاً في السكر الدمي المثير للمشاكل ويتخذ خيارات مستنيرة للتقليل إلى أدنى حد من هذه الآثار، ويتسبب الحلويات والكربوهيدرات المحسنة - بما في ذلك الحلوى، والعجنات، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمشروبات الحلوية، والوجبات الخفيفة المعالجة - في أكثر الأغذية صعوبة بالنسبة للسكري لأنها تسبب زيادات سريعة في غلوكوس بأقل قدر من الفوائد الغذائية.

الخبر الجيد هو أن لديك قوة هائلة لتؤثر على السكر في دمك من خلال خيارات الغذاء، بتأكيدك على كل الحبوب، البروتينات السائلة، السمينات الصحية، الخضروات غير الخشبية، والأغذية ذات التحرر العالي، بينما تُحد من الحلويات و الكربوهيدرات المحسّنة، يمكنك الحفاظ على مستويات أكثر استقراراً من السكر في الدم، وتُقلل من مخاطر حدوث تعقيدات، وتشعر بشكل أفضل.

إن التعليم هو الخطوة الأولى، ولكن العمل يخلق نتائج، إذ تستخدم المعلومات الواردة في هذا الدليل لتقييم عادات الأكل الحالية، وتحديد المجالات التي تحتاج إلى التحسين، وإدخال تغييرات تدريجية تدعم صحتك، والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع نهج شخصي يلائم احتياجات وظروف كل فرد، وبالالتزام والاستراتيجيات المناسبة، يمكنك أن تدير بنجاح مرض السكري وتتمتع بوجبة غذائية متنوعة ومرضية تدعم صحتك ورفاهك على المدى الطويل.

For more information on diabetes management and nutrition, visit the American Diabetes Association], consult with a ]registered dietitian nutritionist], or speak with your healthcare provider about developing a comprehensive diabetes care plan tailored to your needs.