الأكل مع الأطفال: التكتيكيات العملية واختيارات الوجبات الآمنة من أجل تحسين الصحة

ولا تخجل من طلب الخادم الحصول على تفاصيل أو تعديلات، مثل ارتداء الملابس على الجانب أو تبديل البطاطا المقلية من أجل سلطة.

الموازنة بين كاربوهيدرات و فيبر وبروتين

وجبتك يجب أن تحتوي على مزيج من الكربوهات والألياف والبروتين، فالكاربس تعطيك الطاقة، لكن إن أكلتها وحدها، فبإمكانها أن تُزيد من السكر في دمك.

(فيبر) تبطئ هذه العملية، لذا الطعام مثل الجبن، المكسرات، أو الحبوب كلها مهمّة، بروتين يبقيكِ كاملةً لفترة أطول ويساعد على توازن الأمور.

تناول اللحم النحيلي، والفاصوليا، والتوفو، أو الأسماك، وقد تكون وجبة متوازنة دجاجة مبتذلة (بروتين)، وبروكولي البخاري (الفير)، وسكوب صغير من الأرز البني (الكرب).

وإذا لم تكن متأكدا من كيفية جمعها، فإن العمل مع نظام غذائي مسجل يمكن أن يساعدك على معرفة ما يناسب أسلوب حياتك.

استراتيجيات النظام الذكي

وعندما تأكلون مع المفترسات، فإن كل شيء يتعلق باتخاذ خيارات تدعم سكر دمكم، وتراقبون السكر والدهون والملح في ما تطلبونه.

اختيارات ذكية تجعلك تستمتع بوجبتك دون إرسال غلوكوزك في جولة برية

إختيار الأغذية الكاملة المجهزة

حاول أن تتمسك بالوجبات التي صنعت من كل الأغذية النباتية البروتينات السائلة والحبوب كلها

الاضطرابات مع الكثير من الأشياء المجهزة مثل الخبز الأبيض، الطعام المقلية، أو الصلصة المكعبة مسبقا يمكن أن ترتفع السكر الدموي الخاص بك بسرعة كبيرة.

ابحث عن العجلات أو البخار أو الخيارات المخبأة بدلاً من المقلية أو الخبز، فبطاطا مقلية لسلطة أو أغبياء إضافية عادة ما تكون قابلة للتنفيذ.

الطعام كله يساعدك على الشعور بطاقتك لفترة أطول وحافظ على طاقتك ثابتة

Limiting Added Sugars and Sweeteners

(مينوس) يمكن أن يكون جذاباً بشأن السكر، خاصةً مع المشروبات والحلوى، الصودا، الشاي الحلو، كوكتيل السكر يمكن أن تضيف طن من الكربوهات قبل أن تعرفها

اذهبوا للماء، شاي مُثلج غير مُتَبَع، أو ماء مُشعِر بالليمون، إذا أردتم الحلوى، شاركوا جزءً صغيراً أو يختارون خيارات مُقرّرة بالفاكهة بدون شراب.

السكر المضاف يختبئ في الصلصة، الملابس، والمارينز، لذلك أطلب منهم على الجانب أو تخطيهم إذا أمكنك.

مشاهدة من أجل البدينة المتورمة

فالسمان المشبعة كثيرا ليس عظيما، لا سيما إذا كان لديك ماسحات، فالصلصات الكرامية، واللحوم السمينة، والأغذية المقلية هي أفضل أنواعها.

فبإمكان الصوديوم أن يتسلل إلى غذاء ثابت جداً يكون في كثير من الأحيان أكثر ما تتوقعه.

لا تطلبي المزيد من الملح أو التمسك بالأطباق البسيطة مع المكونات الطازجة أكل أقل سميناً و الملح جيد لكل من سكر الدم وقلبك

أفضل خيارات الغذاء والوجبات عند الأكل

إن اختيار الوجبات المناسبة عند تناول الطعام يمكن أن يجعل إدارة الوجبات الأولية أسهل بكثير، والتركيز على الأغذية التي تعطي طاقة ثابتة، منخفضة في السكر الإضافي، ولديها الألياف والبروتين.

راقبوا أجزاءكم وتحققوا من المكونات

اختيار الاضطرابات الرئيسية: ليان بروتين وصيد الأسماك

اختر الأطباق الرئيسية مع ] ] مثل الدجاج المشوي أو الديك الرومي، وصيد الأسماك خيار قوي أيضاً - وهو أقل في الدهون غير الصحية ومغلب بالمغذيات.

تجنب اللحم المقلي أو الخبز؛ إنها فقط تضيف السعرات الحرارية والسمين.

اطلب الصلصة من الجانب لتتحكم بالسكر والدهون البروتين ليان يبقيك كامل و يساعد على تثبيت السكر

منظمة " سيدات صحية: سلالات، فاصولياء، نباتات "

(سيدس) ، إختر واحدة عالية في الألياف مثل ((FLT:0))) الأسلاك مع أخضر ) ، أو بيضات مُبخرة أو فاصولياء.

فالفولاذ ملئ عظيم، وله كل من البروتين والألياف، والملابس أو الصلصة المزخرفة، والزيت الزيتوني أو الملابس التي تستخدم الفينغار أفضل.

فالأشجار التي لا تُحتل أو تُملح مغذيات إضافية دون أن تُلقي على السعرات الحرارية، بل يمكنك أن تطلب من أصحابها أن يضاعفوا من أليافكم.

الخياطة، الأرز، باستا، وستارتشي فيغيبل

كن حذراً مع الخبز والأرز والمراعي، لا سيما إذا كانت مصنوعة من الحبوب المحسنة، وإذا أردتها، تختار [(FLT:0]) حبة الثقوب ] خيارات مثل الأرز البني أو معكرة القمح بأكملها.

مشاهدة الجزء من الحجم - الممل الذي يخدم أو يشارك يمكن أن يساعد، فطائر النجم مثل البطاطا جيدة في الاعتدال، ولكن تجنب النسخ المقلية مثل الرقائق أو البطاطا المقلية.

الحفاظ على أجزاء مقاسة يساعد على منع تسرب السكر الدموي.

الوجبات الخفيفة الآمنة والآبيتزر

للوجبات الخفيفة أو المطاعم، تُستخدم في أشياء عالية في البروتين أو الألياف، أجزاء صغيرة من المكسرات، أو الفطريات مع الخنازير الخام، أو الأطباق التي تستخدم الفول.

فطيرة مقلية أو مجهزة بكثرة مثل رقائق أو مواد خبز الفواكه الطازجة أو سلطة صغيرة يمكن أن تكون مكالمة جيدة

هذه الخيارات تساعد على كبح الجوع دون دفع سكر الدم الخاص بك أكثر من اللازم.

الرواسب، الخنازير، والسدود

عندما تأكل مع البقايا، تلتقط المواسير، المشروبات، والجانب الذي يساعد على إبقاء سكر الدم ثابتاً، اذهب للخيارات منخفضة في السكر الإضافي والدهن غير الصحي

ابحث عن أشياء تضيف النكهة دون أن تحزم السعرات الحرارية أو الكربوهات

صنع خيارات أفضل في مجال التواؤم

اختر المواسير مع القليل من السكر أو الدهون غير الصحية، والمسدس الساخن والصلصة الحارة والسنغار (مثل السعال الديكي أو العجلة)، وزيت الزيتون عادة ما تكون رهانات آمنة.

يضيفون نكهة بدون العبث بسكر الدم الخاص بك، كثيرا ما يكون لصلصة كيتشب و بي بي كي كي كيك الكثير من السكر، لذا استخدموهم بفراخ أو تخطيهم.

ويمكن أن تكون المايا والكريمة الحامضة على ما يرام في مبالغ صغيرة - مجرد التحقق إذا كانت هناك صيغة أقل دقة، فالتوفيق الطبيعي وغير المنظف هو الأفضل.

منظمة " مشترون " : صودا، الكحول، البدائل

الصودا العادية التي تحملها السكر ويمكنها أن تخفف من السكر في دمك بسرعة، وإذا أردت الفقاعات، حاول أن تشعل الماء بدون حلويات.

والغرامة التي تصيب الكحول في الاعتدال؛ والخيارات الأقل من الكبسولات مثل النبيذ الجاف أو البيرة الخفيفة أفضل، وتفادي المزجات الحلوة أو كوكتيل السكر.

الماء، الشاي غير المُتصفّح والقهوة السوداء كلها آمنة وتساعد على إبقائك مُتسخّراً

دبابات وخيوط: غواكامولي، هوموس، سالسا، ويوغارت اليوناني

"الدب مثل "جواكامولي" و "الحمص" و "السالسالسا" و "الزبادي اليوناني" خياران صلبان "غوكامولي" لديه سمينة صحية تساعد في التحكم بسكر الدم

ويجلب الهموس البروتين والألياف، التي تبطئ الامتصاص السكري، وتعاني السالسا من انخفاض في السعرات الحرارية وتضيف مضادات الأكسدة.

الزبادي اليونانية الشاذة عالية في البروتين وتجعل من الثرثار منخفض الكبسولة تجنباً للنكهة أو الحلوة

بناء خطة لوجبات الأطفال ودية

ويمكنكم أن تحافظوا على سُكر الدم الذي لديكم، وأن تستمتعوا بالأكل عن طريق الأكل الصحيح والتخطيط للأمام، وكل ذلك عن اختيار الأطباق المتوازنة ومشاهدة أجزاءكم، حتى في المطاعم.

التخطيط للنجاح في المطاعم

قبل أن تخرج، تفقد القائمة على الإنترنت بهذه الطريقة يمكنك أن تكتشف وجبات عالية في الألياف، البروتين السائل، وبيض غير فوضوي

أطباق التزلج مع الكثير من السكر المضاف، الصلصة الثقيلة، أو الطعام المقلي، إسأل خادمك عن المكونات أو المبادلات، مثل البطاطا لسلطة أو جبنة مُبخرة.

شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية يحدث فرقاً كبيراً عندما تطلب الأمر، تذهب إلى حبات كاملة مثل الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز

أجزاء أصغر أو تقسيم مركب يمكن أن تساعد على إبقاء السكر الدم من الحلق.

تطبيق طريقة الحد الأقصى للمطاعم

استخدمي طريقة الطبق لبناء وجبتكِ، املأي نصف صحنكِ مع بيجيات غير فوضوية مثل البروكلي، السبانخ، أو الفاصوليا الخضراء.

ربع صحنك يجب أن يكون مُتعاطى بالبروتينات، سمك، توف، أو فاصولياء، بروتين يساعدك على الشعور بالراحة

الربع الأخير من هذا المكان هو للحبوب أو الجبناء المُتضوّر، أبقوا هذا الجزء صغيراً للسيطرة على الكاربين.

هذه الطريقة تساعدك على إدارة السكر والتمسك بخطة وجبتك حتى عندما تأكل

إدارة أعمال المشاهير وصنع خيارات مستدامة

ويمكنكم أن تتدبروا الرغبات، ولا تزالوا مستمتعين بالأكل مع التخطيط البسيط وبعض الخيارات المتوازنة، ولا يتعين على البيئات الاجتماعية أن تبعدكم عن المسار الصحيح.

معرفة كيفية التعامل مع نفسك دون تجاوز الأمر أمر هام، استخدام الحيل البسيطة للبقاء في السيطرة والحفاظ على السكر الدموي ثابت.

معالجة الأوضاع الاجتماعية والتمهيدات

فالإخلاء عن الأصدقاء أو الأسرة يمكن أن يضيف بعض الضغط، ففحص الرجال قبل الوقت يعني أن من غير المرجح أن يُقبض عليك.

إن قضاء وقتك في تناول الطعام يساعدك على إدراك أنكم جميعاً لا تخشى أن تطلبوا أجزاء أصغر أو أن تتقاسموا الأطباق.

وإذا قدم شخص ما الحلوى أو الوجبات الخفيفة، فمن الغرامة تماما أن يقول لا أو أن يكون له طعم صغير، فإعطاء وجبة خفيفة صحية أو أكل وجبة متوازنة قبل ذلك يمكن أن يساعد على كبح جماحه، أيضا.

الموازنة بين التساهل والخيارات الصحية

ولا يجب أن تفوتوا العلاج بالكامل، ولكن الاحتفاظ بالأجزاء الصغيرة هو مفتاح، بل بدلا من تخطي الوجبات، مجرد أن تخفوا على الأغذية العالية العرض أو ذات القيمة العالية.

تذكر طريقة اللوحة: نصف جرذان، بروتين ثلج، ربع حبة كاملة أو حبوب خضراء

شرب الماء أو المشروبات الغير مُغتفرة بدلاً من السكر لتستمر في التفحص، يساعد على قطع السعرات الحرارية الإضافية ويبقي السكر مستقراً

باختيار بقعك واختيارك الواضح يمكنك الإستمتاع بالأكل و البقاء متمسكاً بأهدافك التغذوية

المعلومات المستنيرة عن إرشادات الخبراء

الحصول على النصائح التي تثق بها و تستخدم أدوات مفيدة يجعل الأكل مع الـ"بريديابيت" أقل إجهاداً

Consulting a Registered Dietitian

ويمكن لأخصائي غذائي مسجل أن يساعدك على بناء خطة وجبة تناسب حياتك فعلا، وهم يعرفون كيف تعبث الأغذية المختلفة بسكر الدم، وهم سيرافقونك من خلال جلب وجبات الطعام التي لا تفرغ الأشياء.

وربما تحصلون على معلومات عن حجم الأجزاء، وتوقيت وجباتكم، وكيفية خلط الكربوهات والبروتين، والدهون بطريقة تعمل لصالحكم، ألديكم أسئلة عن الأكل، أو تحتاجون فقط إلى أفكار وجبة خفيفة لا تخفف من سُكر دمكم؟ وهذا ما يفعله التجمع من أجل الديمقراطية.

الاجتماع بشكل منتظم يجعل من الأسهل أن تُغْيّل خطتك إذا تغيرت الأمور أو تحتاج فقط إلى دعم إضافي

استخدام الموارد من رابطة القلب الأمريكية

ولدى رابطة القلب الأمريكية مجموعة من الأدوات التي تستهدف صحة القلب والسكري، وقد حصل موقعها على أدلة تخطيط الوجبات، وصفات، وبقشيش عملي لمن يشاهدون السكر في دمهم.

وستجدون مشورة مباشرة بشأن اختيار المصابيح واللحوم السائلة والدهون الصحية، وتسلط الضوء على الوجبات المتوازنة، بل وتملكون مؤشرات لأكلها على نحو غير مباشر مثل كيفية مسح قائمة خيارات أخف.

وبصراحة، فإن استخدام هذه الموارد الآن وبعد ذلك يمكن أن يحدث فرقا عندما تواجه قرارات غذائية صعبة بعيدا عن المنزل.

عندما تأكل مع الـ"بريديابيت" ما تختاره يهم حقاً

حاول أن تذهب لتناول وجبات معبأة غير فوضوية، أبقوا أجزاءكم من الكاربات الصحية على الجانب المعتدل.

أطعمة التزلج مُحزمة بسكر إضافي أو تلك الدهون البشعة وغير الصحية، تلك الأشياء تُضيف بسرعة

هنا بعض النصائح التي قد تساعد:

• اذهبوا لطحن أو خبز أو خيارات بخار بدلاً من المقلية
• أطلبوا الملابس والصلصات من الجانب، حتى تكونوا مسيطرين.
• إبقى مع الماء أو المشروبات الغير مُغتفرة لا حاجة لكل ذلك السكر الإضافي

تصفية نصف صحنك بالخضروات خطوة جيدة ثم هدف بروتين من السائل و ربع حبة كاملة أو كربو صحي آخر

إذا أمكنكِ، التخطيط للأمام قليلاً، اتخاذ خيارات مدروسة عندما تطلبين ذلك يساعد على إبقاء الأمور على المسار الصحيح

وإذا كان الجزء يبدو كبيرا، فإن من الغرامة أن تترك البعض وراءه، وإذا لم تكن متأكدا مما يوجد في طبق، اسأل الموظفين فحسب، وهم سعداء عادة بمساعدتكم على معرفة ما الذي يعمل لصالحكم.