"التايبس البسيطة لضم "روتاباجا إلى صندوق الغداء

روتاباغا، المعروف أيضاً باسم التمثال السويدي أو التقلب السويدي، هو خضروات متغذية يمكن أن تكون إضافة صحية إلى صندوق غذاء مرضى، و نكهة صغيرة وعاطفية تجعل من السهل إدماجها في مختلف الأطباق دون مستويات السكر في الدم، وسواء كانت تُحمى، أو تُشى، أو تُشوى، أو حتى تُعد في شرائح رقيقة،

لماذا روتاباجا هو اختيار عظيم للسكري

روتاباغا متدنية في الكربوهيدرات وشديدة في الألياف، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما يوفر مغذيات أساسية مثل الفيتامين جيم والبخار والمعادن، بما في ذلك الروتاباغا في غداءكم يمكن أن يسهم في توفير نظام غذائي متوازن وطاقة مستدامة طوال اليوم، ولكن بالإضافة إلى هذه الفوائد الأساسية، هناك عدة أسباب مقنعة تدعو إلى أن يكون الروتاباغا مطبخ مثبتا في دياب.

منخفض من الفهرس الجليدي وضوء غليسيميك

ويقدر أن الرقم القياسي للسكري (GI) في الروتاباغا في النطاق المنخفض إلى المتوسط، أي حوالي 72، وهو ما يشبه الرقم القياسي للقطع والجزر، غير أن محتوى الكاربوهيدرات لكل خدمة منخفض نسبيا (حوالي 8 غرامات من صافي الكبز في 100 غرام)، وأن الحمولة الغليزية يمكن إدارتها بشكل دقيق.

مسابقة عالية للدم المستقر

ويؤدي الفيل دوراً حاسماً في إدارة السكري بتباطؤ الهضم ومنع التقلبات السريعة في غلوك الدم، كما أن 100 غرام من البولغا المطهو يوفر ما يتراوح بين 2.5 و3 غرامات من الألياف، وهو ما يمثل نحو 10 في المائة من المتناول اليومي الموصى به للكبار، كما يساعد على تحسين حالة الارتداد، مما يعني أنكم تشعرون بأنه أطول بعد تناول وجبة الطعام، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن(أ).

ريتش في المؤثرات المانعة للتأثيرات والمركبات المضادة للتهاب

ويُعدّ التهاب الرئوي المنخفض من النوع السائد في الأشخاص المصابين بمرض السكري ويمكن أن يسهم في التعقيدات، وروتاباغا مصدر جيد للفيتامين جيم (نحو 35 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب) والعديد من المواد المانعة للسكر، بما في ذلك الجوز الكاربوي والجلوكوزينو، ومركبات الاحتراق المحتوية على الكبريت التي توجد في الخضروات المحتوية على الكبريت.

المعادن الأساسية: بوتاسيوم وماغنيسيوم

وإدارة ضغط الدم مهمة للأفراد المصابين بمرض السكر، حيث أنهم معرضون لخطر الإصابة بمرض القلب، فإن روتاباغا مصدر ممتاز للبوتاسيوم (حوالي 400 ملغم لكل كوب)، مما يساعد على مواجهة الصوديوم وتهدئة جدران وعاء الدم، كما يوفر المغنيسيوم، وهو معدن ينطوي على حساسية الأنسولين، والقابلية للسكري، بما في ذلك الأغذية الغنية بالبوتاسيوم في خطتك الطبية الوبائية.

الملامح التغذوية لروتاباغا

فهم ما يعرضه (روتاباغا) بالضبط يمكن أن يساعدك في تخطيط وجباتك بشكل أكثر فعالية، وهنا تفصيل للمغذيات الرئيسية التي وجدت في كوب واحد (حوالي 170 غراما) من روتاباغا المطبوخة، استنادا إلى بيانات من نظام غذائية وسط الولايات المتحدة الأمريكية.

• Calories:] 66
• Carbohydrates:] 15.2 g
• Fiber:] 3.1 g
• Sugars:] 8.4 g (mostly naturally occurring)
• Protein:] 1.8 g
• Fat:] 0.2 غرام
• Vitamin C:] 52 mg (58% DV)
• Potassium:] 428 mg (9% DV)
• Magnesium:] 31 ملغم (7٪ DV)
• Calcium:] 59 mg (5% DV)
• Folate:] 48 mcg (12% DV)

كما ترى، فإن روتاباغا منخفض في السعرات الحرارية والدهون بينما يقدم كمية كافية من الألياف والفيتامين جيم. وهو ليس مصدرا هاما من الكاربوهيدرات، مما يجعله إضافة آمنة إلى لوحة ملائمة للسكر عندما تدار الأجزاء على نحو سليم.

بسيطة من التمرينات لتحضير روتاباغا

لا يجب أن يكون وضع برمجة غداء الـ(روتاباغا) معقداً مع بعض التقنيات الأساسية يمكنك تحويل هذا الجذر المتواضع إلى عنصر متنوع يعمل في السلالم والحساءات والوجبات الخفيفة

التصفيق والتقطيع

روتاباجا لديه جلد سميك و مخفوق يجب أن يزيل قبل الطهي استخدم سكين الشيف الحاقل ليقطع من القمة والقاع ثم يقطع الخضار إلى قطع قابلة للتحكم

السطو أو الغليان

ويحتفظ التعبئة بمغذيات أكثر من الغلاية، ولكن كلا الأسلوبين ينتجان عناينة في 10-15 دقيقة، ولتوفير الوقت، يمكنك أن تسخن روتاباغا في وعاء مأمون بالموجات الدقيقة مع بوم من الماء لمدة 5-7 دقائق على ارتفاعها، وبئر الداين والسترين مع الزبدة أو زيت الزيتون، أو تجعله بارداً بالنسبة للملابس الداخلية.

الرش من أجل أقصى درجة

تَخْرجُ التَحَلُّبَةَ الطبيعيةَ من خلال التَسْخير، القَفَلَة مَع زيتِ الزيتون، الملح، الفلفل، والأعشاب مثل الورديةِ أَو الدُكَم،

Rutabaga Noodles and Chips

استخدمي محركاً لخلق نودلات الروتاباغا (يسمى أحياناً "روتاباغا" أو "نود الحلويات" ويمكن أكلها خام في سلطة باردة أو مجهزة لفترة وجيزة لصحن نويدات حارة، وبدلاً من ذلك، فإن رقائق رقائق الصلصة الصغيرة من نوع "الروثباغ" تُعدّ ببطاقة من المانديل، واق من الزيت و المومسدسة الصنعة، ودقيقة، ودقيقة، ودقيقة، ودقيقة، ودقيقة بحجمها

قاعدة روبرتاباغا

وإنقاذاً لوقت الصباح، طهّزوا قطعة كبيرة من روتاباغا خلال عطلة نهاية الأسبوع، وسرقوا مكعبات مبردة أو ماشية في حاوية للطيران في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام، ويمكنكم أيضاً تجميد روتاباغا الطهو لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، ومن السهل أن يلقي معاً غداء متوازن في دقائق فقط إضافة بروتين وقليل من الأخضر.

الغداء الصحي

هنا عدة طرق خلاقة لإدراج الروتاباجا في صندوق غداءك السكري كل فكرة تركز على زيادة النكهة والتغذية إلى أقصى حد مع إبقاء الكاربس قيد البحث

Rutabaga and Vegetable Stir-Fry

وعاء مُكعب من الفول السوداني، وجوز الهند، وفول الفول السوداني، والبطاطس العنيفة، والبروتين مثل ثدي الدجاج المشوي أو التوفو الشائك، واستخدام صلصة خفيفة مصنوعة من التاماري والغنغر والثوم، وقطعة من الزر على درجة الحرارة العالية لمدة 5-7 دقائق حتى تُعدّ الخضروات من الطلاء، ويمكن أن يُقدّم هذا الصحون في غرفة دافئة أو في درجة حرارة.

Rutabaga Salad with Lemon Vinaigrette

مضغ الطين (أو خام، شريحة جدا) ورميات مع كحول أو أروغولا المسكّلة، والجوز المحمص، والفيتا المكتوم أو جبن الماعز، وليمون بسيط فينيغريت، وتتناقض حلوة الروتاباغا الأرضية بشكل جميل مع أخضر الفلفل وملابس التانغي.

Rutabaga Chips with Avocado Dip

ضعي جزء من رقائق الـ"الروبي" المُتعثّرة بجانب حاوية صغيرة من "غواكمول" أو "تزازيكي"

قلب روتاباغا وشوربة لينتيل

البصل والثوم والزجاج في زيت الزيتون ثم إضافة السوائب الحمراء والخضروات ذات الصلصة المنخفضة و علبة طماطم مُتقطعة و نصف مُلئ بالدم و نصفه مُلئ باللحم و غداء السوائب

روتاباغا ماش كسيد

(ماش) طهى (روتاباغا) مع زبدة صغيرة أو زبادة يونانية أو حليب ألمون غير مُتسخ، إضافة ثوم مشوي وقليل من الجوز المُخدر للعمق، وخدم بجانب سمك السلمون الرمّي المشوي أو برجر الديك الرومي، ومقارنة ببطاط المُهَش، و(روتاباغا) لديه تقريبا نصف الكربوهيدرات وأكثر خزاوة.

روتاباغا وتشيكن هاش

دجاج براون أرضي أو ديك رومي في مهارة ثم أضيف البول المطهو المطهو و الفلفل والبصل

"بل بيبر" مع "روتاباغا رايس"

استخدام مجهز غذاء لضغط الروبيغا الخام في الحبوب التي يزرعها الأرز (أو استخدام الخضر المجمدة المخزنية) - الساوتي مع البصل والثوم واللحوم الأرضية أو القماش الإيطالية - وتكدس في فلفل الجرس المميت والخبز عند 375 درجة شرقا (190 درجة مئوية) لمدة 25 دقيقة.

دمج روتاباجا في خطتك للوجبات الديبائية

و لكنّه سيُساعدكِ على الحفاظ على غموض الدم المستقرّ بينما تستمتعين بالتنوع.

مراقبة الموانئ والحساب الكاربوهيدرات

على الرغم من أن الروتاباغا أقل في الكربوهيدرات من البطاطا، فإن حجمها لا يزال مهم، فالخدمة العادية هي 1.5 إلى 1 كوب من الروتاباغا المطهرة، التي توفر ما يقرب من 7 إلى 15 غراما من الكربوهيدرات، والعمل مع الديتيت لتحديد مدى ملاءمة جزء الوجبات الفردية، والقاعدة الجيدة من الإبهام هي ملء نصف طبقك مع الخضروات غير الحادة.

استبدال روتاباغا للخضراوات العليا

من أسهل الطرق للبدء استبدال البطاطا أو الببغاء أو الذرة بالروتاباغا في وصفاتك المفضلة، مثلاً، استخدام الروتاباغا بدلاً من البطاطا في لحم البطاطا أو تبديل نصف البطاطا الحلوة في طبق مع البساط، هذا الاستبدال البسيط يمكن أن يقلل من مجموع الحمولة الكاربوهيدرية دون التضحية.

طير مع بروتين وفات صحية

ولإحداث أي ارتفاع محتمل في السكر بالدم، يربط دائماً الروتاباغا بمصدر البروتين والدهون الصحية، ومن الأمثلة على ذلك الدجاج المشوي بالبسكودو وجانب من روتاباغا المشوي، أو حساء من الينتيل - روتاباغا يجفف بزيت الزيتون، والبروتين وبطء التفريغ، مما يؤدي إلى إطلاق أكثر تدريجية للغلوكوز في مجرى الدم.

استراتيجيات تحضير الوجبات

احجز ساعة واحدة كل أسبوع لتحضير البولاباغا واش وفول و مكعب كافي لعدة وجبات و مكعبات تخزين في حاوية من الماء في الثلاجة لمنع البني وطبخ قطعة من السوائب أو الوجبات المشوية وقطعها إلى الحاويات، وأيضاً النظر في جعل قطعة كبيرة من حساء السوائبا وجمدة الفرد الذي يقدم خدماته.

رصد ردة فعلك الخاصة بـ "دم سغار"

إن جسم كل شخص يتصرف بشكل مختلف تجاه الأغذية، وبعد إدخال مادة الروتاباغا، يتحقق من غلوك الدم الذي تصيبك بعد ساعة وساعتين من تناوله، ويحتفظ بسجل غذائي لتتبع ما هي الأعمال التحضيرية التي تعمل على أفضل وجه لمستوياتك، ويجد الكثير من الناس أن الروتاباغا المشوي أو المقلي (بإضافة الدهون) له تأثير طفيف على الروسيكا، الذي يمكن أن يحفر بسرعة أكبر.

الأسئلة المتكررة بشأن روتاباغا ودياب السكري

هل روتاباغا أفضل من البطاطا للسكري؟

عموماً، أجل، كوب من البطاطا المطبوخة يحتوي على حوالي 31 غراماً من الكربوهيدرات مقابل 15 غراماً في روتاباغا، أيضاً يقدم أليافاً أكثر لكل سعرة، لكن إذا كنت حقاً تهجن البطاطا، حاول أن تُقلل نصف روتاباغا ونصف البطاطا تدريجياً

هل يمكنك أكل البولاجا الخام؟

نعم، الروتاباغا الخام مُنتشي جداً ولديه نكهة فلفل صغيرة مثل الريش، وهادئة جداً تعمل في السلال أو كقطعة خبيثة للحم، وفقط كوني على علم بأن الروتاباغا الخام أقل في الألياف القابلة للحفر وقد يكون أصعب على معدة بعض الناس.

هل يُؤثر الطبخ على الرقم القياسي للجليزية؟

ويمكن للطبخ أن يزيد قليلاً من الرقم القياسي للجليسات في أي خضار بكسر الألياف والآلام إلى أشكال يمكن استيعابها بسهولة أكبر، أما بالنسبة للروتاباغا، فإن الفرق صغير، فالطرق التي تحتفظ بهيكل مثل الشواء أو التبريد، تميل إلى أن يكون لها أثر زلزامي أقل من الغليان أو النقي المطول، ويزيد من ذلك من انخفاض الاستجابة البدائية أو البروتينية عموماً.

أين يمكنني إيجاد المزيد من المعلومات عن الأكل السكري؟

وتقدم الرابطة الأمريكية لداء السكري مبادئ توجيهية ووصفات قائمة على الأدلة على موقعها الشبكي، ويمكنكم أيضا زيارة مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها للحصول على معلومات عملية عن إدارة السكري من خلال نظام غذائي، وبالنسبة للبيانات التغذوية المفصلة عن الروتاباغا والخضروات الأخرى، فإن مركز البيانات الغذائية التابع للرابطة هو مورد موثوق به.

خط القصيد

إن روتاباغا هو خضروات جذرية مكيّفة ومغذية وهى تلائم بلاسة صندوق غداء السكري، حيث أن مقياسها المنخفض للسيارات، ومحتويات الألياف الكريمة، وثروة الفيتامينات والمعادن تدعم التحكم في السكر، وصحة القلب، والرفاه العام، وذلك بتدبير عدد قليل من تقنيات الإعداد البسيطة، وتنظيف، وتهدئة، أو إضافة إلى ذلك.