التغذية: اختيارات صحية كل يوم

فهم عمليات التشخيص الأولي وسلطة التغذية

إن الداءات الطبية هي مرحلة إنذار صحي حيث يكون السكر في الدم أعلى من مستوى السكر، ولكن ليس عالياً بما يكفي لتصنيفه كسكري من النوع 2، ويقدر أن 38 في المائة من البالغين الأمريكيين لديهم مرضى، مما يجعله مصدر قلق صحي واسع النطاق يتطلب الاهتمام، وأن الأخبار الجيدة؟ ويمكن محو البقايا من خلال تغييرات صحية في أسلوب الحياة، بما في ذلك تناول أغذية أكثر غذائية، مما يمكن أن يعكس مسار التشخيص ويعيد مستويات السكر في الدم إلى خطه.

وتشمل إدارة عمليات الوقاية من الأمراض الوبائية اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة للمساعدة على مكافحة مستويات السكر في الدم ومنع التقدم في حالة الإصابة بمرض السكر من النوع 2، ويمكن أن تؤثر التعديلات اليومية الصغيرة تأثيراً كبيراً على صحته ونوعية حياته، ويوفر هذا الدليل الشامل معلومات عن التغذية العملية القائمة على الأدلة لدعم أسلوب حياة صحي لمن يعانون من مرض السكر، وذلك بالاستفادة من معايير الرعاية في مرض السكري الأمريكي - 2025، وهو معيار قائم على الأدلة.

"العلم خلف "الدم السجق

إن مكافحة السكر معقدة، تشمل العديد من عمليات الجسم، ويبقي الجسم مستويات غلوكوز الدم مستقرة عن طريق موازنة الأنسولين والغلوكاغون، ويساعد الإنسولين الخلايا على تناول الغلوكوس، بينما يُطلق الغلوكون غلوكوز في الدم، وفي حالات الحمل، تعطل مقاومة الأنسولين هذا التوازن، مما يتسبب في ارتفاع غلوكوز الدم.

فهم مدى تأثير الأطعمة المختلفة على السكر في دمك أمر حاسم في إدارة البقايا الجاهزة بفعالية، وعندما تأكلين الكربوهيدرات، تنهاران إلى غلوكوس، الذي يدخل مجرى دمك، في جسم صحي، يساعد الإنسولين على نقل هذا الغلوكوز إلى خلايا للطاقة، ومع ذلك، فإن مقاومة الأنسولين، تصبح هذه العملية أقل كفاءة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

الدراسات تظهر أن تغيرات الحمية و أسلوب الحياة يمكن أن تخفض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بأكثر من 60 في المائة وهذا الإحصائي الرائع يؤكد القوة الهائلة التي يجب أن تغير مسارك الصحي من خلال الخيارات التي تختارها كل يوم

أهمية إدارة الوزن

وهناك أدلة هامة تشير إلى أن فقدان الوزن هو أمر فعال للغاية في منع التقدم من مرض السكري إلى النوع 2 وفي إدارة الصحة القلبية، وتوفر البحوث التي يجريها برنامج الوقاية من مرض السكري توجيهات واضحة بشأن أهداف فقدان الوزن.

وفي برنامج العمل المتعلق بالسكري، لوحظت زيادة الوقاية القصوى من السكري على مدى أربع سنوات عند فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين 7 و10 في المائة، وهذا يتمشى مع الدراسات التي انخفضت فيها نسبة فقدان الوزن بنسبة 10 في المائة من السكري الناتج عن الحوادث بنسبة 79 في المائة على مدى سنتين، ولهذا السبب، فإن العلاج الغذائي لدعم فقدان الوزن بنسبة 7 إلى 10 في المائة هو الهدف المناسب في معالجة المصابين بالمرض.

وبالنسبة لشخص يزن 200 جنيه، فإن هذا يُعزى إلى فقدان 14 إلى 20 جنيهاً - هدف واقعي ويمكن تحقيقه يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر السكري، وينبغي أن تهدف خطط العلاج إلى فقدان وزن أقل من 5 إلى 7 في المائة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

التركيز على الجامعة، الأغذية المغذية - الكثيفة

إن الأساس الذي تقوم عليه حمية ملائمة للرياضة هو اختيار الأغذية الأقل تجهيزاً وثراءً بالمغذيات، وينبغي أن تركز أنماط الأكل على مبادئ التغذية الرئيسية بما في ذلك الخضروات غير الفوضوية، والفاكهة الكاملة، والبذور، والبروتينات السائلة، والحبوب الكاملة، والجوز والبذور، والبدائل المنخفضة الدهون أو غير المبرِّية.

غير البحثية: مؤسسة كل وجبة

الخضار غير الفوضوية لها القليل من الكربوهيدرات لذا فإن تأثيرها أقل على السكر الدموي، إنها مغذية ومحملة بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتشمل الخضروات غير الفوضوية السبانخ، والسلطان الأخضر، والزهرة الكولية، وبروكولي، وبروبروبوات بروكسل، والصور، والطماطم، والسيليري، والزوشيني.

نسخة من توصيات الوجبة في وكالة مكافحة المخدرات تقترح هذه النسب: 50% من اللوحة مليئة بالخضروات غير الخشبية مثل الخضروات المُنتشرة؛ 25% مع كربوهيدرات صحية مثل الأرز البني، الفيرو أو الكينوا؛ 25% مع البروتين الليفي مثل الدجاج، الديك الرومي، السمك أو التوفين، غير مقلي.

الخضروات غير الفوضوية هي فظيعة بشكل لا يصدق ويمكن إدماجها في الوجبات بطرق لا حصر لها، حاول أن تهدر بروكس بزيت الزيتون، وتضيف السبانخ إلى الأومليت الصباحية، وتخلق سلطة ملونة بخضراء مختلطة وطماطم، أو تحرق البروكلي كخائن جانبي.

"الفروات الكاملة: "الطبيعة الحلو

كل أنواع الفاكهة لا بأس بها، ومن غير المحتمل أن تكون مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم فيتامينات، ولكن كيف تستهلكون الفواكه، ولأكثر منفعة للألياف، تأكلون الفواكه بأكملها بدلا من شرب عصير الفواكه، وتحتوي الفواكه كلها على ألياف تبطئ من امتصاص السكر، بينما عصير الفواكه يفتقر إلى هذه الفائدة ويمكن أن تسبب ارتفاعاسير السريعة في السكر.

وقد تبين أن البرازيل جزء صحي من نظام غذائي مفترس، مثل البلبر، والفراولة، والزهور، والسكريات، والسكريات، مفيدة بشكل خاص لأنها غنية بمضادات الأوكسجين والألياف بينما تكون منخفضة نسبياً في السكر مقارنة بالفواكه الأخرى، وتشمل خيارات الفاكهة الممتازة الأخرى التفاح والبرتقالة والخوف والآلام.

عند إدخال الفاكهة إلى حميتك، فكر في خلطها بالبروتين أو السمين الصحي لزيادة بطء استيعاب السكر، على سبيل المثال، استمتع بقطع التفاح مع زبدة اللوز، أو التوت اليوناني، أو برتقالي مع حفنة من المكسرات، وهذا الجمع يساعد على الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم مع توفير التغذية المرضية.

فهم كاربوهيدرات ومؤشر غليسكي

فالكاربوهيدرات لها أكثر تأثير مباشر على مستويات السكر في الدم، مما يجعلها تعتبر أمراً حاسماً في إدارة التشخيصات الأولية، غير أن الأدلة تشير إلى أنه لا توجد نسبة مئوية مثالية من السعرات الحرارية والبروتين وسمينة لجميع الأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين له، وأن المفتاح هو اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات واستهلاكها في الأجزاء المناسبة.

Complex Carbohydrates vs. Simple Carbohydrates

أكل الطعام مع الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تعطي جسدك الكربوهيدرات التي تحتاجها بدون أن تُحضرها مقلب السكر بسيارة بسيطة، هذا لأن الكربوهات المُعقدة الغنية بالألياف تستغرق وقتاً أطول لحفرها لتبطيء استيعاب الجلوكوز.

وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والبارلي ومنتجات القمح بأكملها، وتشمل أيضا الخضراوات المتحركة مثل البطاطا الحلوة والبذور مثل الفاصولياء واللوينات والفراخ، وتحفر هذه الأغذية ببطء وتتسبب في زيادات تدريجية في السكر في الدم، وتساعد على الحفاظ على مستويات مستقرة من الطاقة طوال اليوم.

وعلى النقيض من ذلك، فإن الكربوهيدرات البسيطة التي عثر عليها في الحبوب المحمَّلة والسكر الإضافي تُكسر بسرعة وتُستوعب، مما يتسبب في ارتفاعات سريعة في السكر في الدم، وتشمل الأغذية إلى أدنى حد السكر الإضافي والحبوب المحمَّلة مثل الصودا والعصير والخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا.

استخدام مؤشر غليسيميك كدليل

ويصنف مؤشر الجليسيوميات الأغذية على أساس سرعة رفع مستويات السكر في الدم، والأغذية التي لديها مستوى منخفض من الـ GI، مثل الأطعمة العالية الألياف، أفضل من السكر في دمك، وتشمل الأغذية المنخفضة التي تستخدمها GI (55 أو أقل) معظم الخضروات غير الفوضوية، والساق، والحبوب بأكملها، والكثير من الفواكه.

وتميل الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات ذات المستوى العالي من GI إلى الجمع بين ما يلي: التكوين العالي النجمي، والنسيج المنخفض، ومحتويات السكر العالية، والبروتين المنخفض، ويساعد فهم هذه الخصائص على اتخاذ خيارات غذائية أفضل حتى دون تذليل قيم GI.

و قد يضيف السكر والمكونات مثل الدقيق الأبيض إلى ترتيب جي آي لذا البحث عن الطعام الذي لديه أقل من هذه على بطاقة التغذية

من الجدير بالذكر أن الأرز البني، و معجنات القمح، و الخبز القمح عادةً يكون لديه واحد أو اثنين من الألياف أكثر من الأرز الأبيض، و المعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض، لذا فإن التحكم في الأجزاء يظل مهماً حتى مع نسخ الحبوب بأكملها.

الدور الحاسم للمحرر

فالدفتر ضروري لإدارة السكري والوقاية منه، وهو يبطئ استيعاب السكر، ويساعد على منع تسرب السكر في الدم، ويدعم صحة الأمعاء، ويمكن أن يؤدي تناول غذاء غني بالألياف إلى الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض القلب.

(فيبر) تقدم عدة فوائد، هذا يساعدك على الشعور بالراحة أكثر، كما أنه يضيف الكثير إلى حميتك، مما يجعل حركات الأمعاء أسهل، أكل الأطعمة الغنية بالألياف قد يقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على تجنب التحطم الذي قد يأتي من تناول طعام السكر العالي.

أفضل مصادر فيبر

ومن أمثلة الأطعمة الألياف، البذور مثل الفاصوليا السوداء، والفطائر، والفول السوداني، والسن، والسن، والبذور مثل اللوز، وبذور اليقطين، وبذور زهور الشمس، وبذور الشموع، والبذور المزخرفة؛ والخضروات مثل البروكولي، والكبوز، والخضر، والكل، والبذور البرتقالية؛ والثمار مثل التفاحية؛

حاول أن تُزيل الحبوب بخمسة غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة، الفواكه والخضروات و الحبوب كلها، وتُستهدف زيادة خط الاستيلاء تدريجياً إلى 2535 غراماً يومياً، لتتأكد من شرب الكثير من الماء كما تفعل، لتساعد نظامك الهضمي على التكيف.

ابدأي صباحك مع النسيج مع الجعة و البذور الأرضية و إضافة الفاصوليا للحساء و السالسالس في الغداء و الوجبات الخفيفة على الخضروات الخام مع الفم أو حفنة من اللوز

بروتين، ستايبلزركِ لشوغر الدم

بروتين يبطئ معدل الكربوهيدرات يدخل مجرى دمك والذي يعمل على إبقاء مستويات السكر في الدم ثابتة وفقاً لرابطة السكري الأمريكية، تناول البروتينات في كل وجبة لا يؤثر إلا قليلاً على مستويات السكر في الدم بين الناس الذين لا يرتدون الأنسولين، بمن فيهم أولئك الذين لديهم مرضى السكر، لأنهم يأخذون وقتاً أطول من الهضم مقارنة بالكاربس، البروتين قد يساعدك على الشعور الكامل.

Lean Protein Sources

ويوصي كل من المؤسسة الإنمائية الدولية والمبادئ التوجيهية التغذوية للأمريكيين باختيار البروتين الليفي الذي لا يصحح إلا الدهون المشبعة، وتشمل خيارات البروتين الراقية الممتازة الدجاج والقمر، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون، والبقاليد، والتوفو، والمزاج.

الدجاجة عديمة الأقارب بروتين ضعيف في الدهون المشبعة، إنه رائع لمن لديهم داء العجلات لأنه يساعد على الحفاظ على مستويات الدهون في ظل الحفاظ على العضلات حاولي التنظيف أو السخرية من أجل إضافة لذيذة إلى وجباتك

الأسماك وأوميغا - 3 مصايد فاتي

فصيد السمك المصح للقلب مرتين في الأسبوع على الأقل، مثل سمك السلمون، والكاكريل، والتونة، والسرددين غني بحمضات الأوميغا-3 الدهونية، وقد تمنع هذه الأوميغا-3 أمراض القلب، ويُحزم السلمون المأكولات البرية بحمض البروتين وحمضات الأوميغا-3، ويمكن أن تؤدي هذه المادة إلى انخفاض درجة الإصابة بالدماغ.

عند إعداد الأسماك، اختيار الخبز أو القذف أو القذف أو القذف أو الصيد بدلا من الإحباط، فثمة مقلية، حيث أن الدهون والعجلات الإضافية يمكن أن تقوض الفوائد الصحية، وبحرية العشب، والليمون، والتوابل للنكهة دون إضافة دهون غير صحية أو صوديوم زائد.

البروتينات المزروعة

بالنسبة لمن لديهم داء الريش، فإن الأطعمة الغنية بالألياف خيار عظيم، والأغذية مثل الفاصوليا السوداء، واللياف، والفراخ مليئة بالألياف والبروتين، وهذا يجعلها عظيمة لإبقاء مستويات السكر في الدم مستقرة.

يمكن للذكور أن يساعد في التحكم بالبلوكوز و خفض الكولسترول، إنّها مُتعفّرة بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها إلى السواد والحساء والطيور والحبوب، أو تُمتّع بقطعة مثل الفموز، فالأفران مصدر عظيم للبروتين والألياف، ولها مؤشر منخفض للجليك، وهذا يعني أنها تُسبب الهضمّ تدريجياً،

الألبان والمرضى

الزبادي اليوناني مليء بالبروتينات والبروتينات، التي هي جيدة للحفر وصحّة الأحشاء، وارتباط مستوى صحي بتحسّن مراقبة السكر بالدم، واختيار الزبادي اليوناني غير المُلتوى وغير المُتصفّى لتجنب السكر الإضافي.

التركيز على الألبان الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني والجبن والجبنة والكوخية، حيث قد يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم وتعزيز السقوط، أما مسألة تناول الألبان بشكل كامل مقابل منخفض الدهون فلا تزال دون حل من حيث السكري والخطر الرئوي، وإن كان من الممكن أن يكون لذوي الوحل القليل.

السماد الصحي: أساس الصحة المثلى

عندما يحصل الناس على تشخيص مرضى أو تشخيص مرض السكر من النوع 2، يعتقدون في كثير من الأحيان أنه يتعلق بالكاربوهيدرات ولا سيما السكر في غذائهم، ولكن من المهم أيضا النظر في نوع وكمية الدهون الغذائية، فالسمات التي توجد في الزيوت والزبدة والجبن والكريمة واللحوم والأسماك يمكن أن تؤثر على مدى قدرة أجسادنا على معالجة النجم والسكر في غذائنا.

ووجدت البحوث أن استبدال كمية صغيرة (5%) من الدهون المشبعة يمكن أن يحسن من التحكم في السكر الدموي، وهذا يبرز أهمية اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون في نظامك الغذائي.

Monounsaturated and Polyunsaturated Fats

ويمكن أن تساعد الأغذية التي تحتوي على دهون مُحتَمَرة وثنائية النسيان في خفض مستويات الكولسترول الخاصة بك، وتشمل المصادر الصحية للدهن الفوكادو، والجوز (اللوز، والجوز، والجوز، والجوز، والجوز، والبذور (التشيا، والرف، واليقطين، وزهرة الشمس)، والزيت الزيتوني، وزيت الكانولا، والأسماك السمينة.

هذه الدهون الصحية لا تدعم صحة القلب فحسب بل تساعد أيضاً في استيعاب المغذيات وتوفر السوائل، واستخدام زيت الزيتون للطهي وملابس السلطة، إضافة فوكادو مقطعة إلى السندويشات والسلاطات، والوجبات الخفيفة على حفنة صغيرة من المكسرات، والبذور الرطبة على الزبادي أو الشوفان.

السماد إلى الحد

إن كان لديكِ تشخيصات، تناول غذاء منخفض في الدهون المشبعة و الدهون العابرة يمكن أن يساعد على الحد من خطر الإصابة بمرض القلب، فالدهون المتورمة وجدت في المقام الأول في منتجات حيوانية مثل قطع اللحم الدهون، والألبان الكاملة، والزبدة، والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل، وينبغي تجنب الدهون التي تُعثر عليها في بعض الأغذية المجهزة والمقليّة.

لتقليل كمية الدهون المشبعة، واختيار قطع اللحم، وإزالة الدهون والجلد المرئي من الدواجن، واختيار منتجات الألبان المنخفضة الدهون أو الخالية من الدهون، والحد من اللحوم المجهزة مثل لحم الخنزير والسجق والكلاب الساخنة، ومحاولة تجنب أو الحد من حصتك من اللحم الأحمر المجهز، مثل لحم الخنزير والسالمي والكلاب الساخنة.

الحد من السكرات المضافة والمشروبات الحلوة

السكر يمكن أن يختبئ في أماكن أقل وضوحاً، بما في ذلك الأغذية المجهزة مثل الحبوب الإفطارية، وجبات الطعام المجمدة، والوجبات الخفيفة، والصلصة، والملابس، على الرغم من أن بعض السكر ضروري لجسدك كي يعمل، فإن الكثير من هذه الأشياء قد يسوء من الفحوصات المسبقة.

وتخصص منظمة الصحة العالمية الحد من السكر الإضافي إلى أقل من 10 في المائة من مجموع كميات الطاقة التي تحصل عليها، فبالنسبة للاستحقاقات الصحية الإضافية، ستحد من سعرات السكر إلى 5 في المائة أو أقل من مجموعكم، فعلى سبيل المثال، بالنسبة لشخص في نظام غذائي يومي يبلغ 000 2 سعرة، إذا كان يتبع المبدأ التوجيهي 10 في المائة، فإنها ستحد من سعرات السكر إلى حوالي 50 غراما، أي حوالي 12 من بوصات الشاي.

علبة الصودا تحتوي على حوالي 32 غراماً من السكر، وهو حوالي ثمانية بصلصة شاي، يمكن أن يتجاوز هذا الشراب الوحيد بدل السكر اليومي بأكمله، مما يجعل من الواضح سبب أهمية الحد من المشروبات السكرية.

مشكلة العفاريت

يستعاض عن المشروبات المحشوة بالسكر والماء في معظم الأحيان، وتُمثل المشروبات الحلوة مثل الصودا، والمشروبات الرياضية، والعصير، وخلق المقهى الغيورمتية بعض أكبر مصادر السكر المكثفة.

إن كان لديكِ مُخدرات، فهى فكرة جيدة أن تُحدّد أو تتخطى 100% عصير الفاكهة، الصودا، وشرب القهوة الحلوة، حاولي تجنب الطاقة أو المشروبات الرياضية، كوكتيلات الكحول المختلطة، و ليمون أو شاي لطيف.

فالماء هو دائماً ما يكون هو الغضب الذي يُختار للصحة العامة، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن زيادة الشرب يمكن أن تؤخر أو تمنع ارتفاع مستويات غلوكوز الدم، كما أن المياه تساعد الكلى على العمل على أفضل وجه وتمنع الإمساك.

وتؤكد معايير عام 2025 على أن المياه تُستَغل على المشروبات الغذائية وغير الغذائية الحلوية؛ واستخدام الحلويات غير الغذائية على المنتجات التي تُنظَّف السكر في الاعتدال وعلى المدى القصير للحد من السعرات الحرارية الإجمالية وقطع الصدر.

قراءة العصيان للسكر المخفي

يظهر السكر على قوائم المكونات تحت أسماء كثيرة، بما في ذلك شراب الذرة العالي الفك السفلي، وسكر الحلوي، وسكر البني، والعسل، ونجم الغايف، وسكر الخرائط، والنظارات، والسكر، والسكر، والسكر، والثمر، وزجاجة عصير الفواكه، والتعلم من أجل تحديد هذه الأشكال المختلفة يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة.

عند قراءة بطاقات التغذية، انظر إلى كل من السكر الكلي والسكر الإضافي، ويشمل مجموع السكر السكر السكر الذي يحدث طبيعيا (مثل السكر والحليب) بالإضافة إلى السكر الإضافي، ويخبرك خط السكر الإضافي عن كمية السكر التي أضيفت أثناء التجهيز، وهو ما تريد التقليل منه إلى أدنى حد.

ماجستير في مراقبة الموانئ

إن إيلاء الاهتمام لحجم القطع يمكن أن يساعدك على إبقاء نظامك الغذائي منخفضاً على نطاق نظام المعلومات الجغرافية، وغالباً ما تكون أحجام الولايات المتحدة أكبر بكثير من الحجم المعتزم لخدمةه، ويساعد التحكم في أحجام أجزاء منه على منع الإفراط في تناول السكر والحفاظ على استقرار السكر.

استراتيجيات عملية لمراقبة الموانئ

استخدموا لوحات وبولان أصغر لتقليل حجمها بشكل طبيعي بدون الشعور بالحرمان، فقد زاد عدد الطعام العادي من 9 بوصات إلى 12 بوصة خلال العقود القليلة الماضية، مما أدى إلى خدمة أكبر، وباستخدام لوحة 9 إنش يمكن أن يساعدكم على تقديم الأجزاء المناسبة بينما لا تزال تملأ صحنك.

القياسات، خصوصاً للأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات مثل الحبوب، المعكرونة، والخضروات النجمية، قد يساعدك حجم الطعام أو أكواب القياس على معرفة ما تبدو عليه الأجزاء المناسبة، بمرور الوقت، ستكون قادراً على تقدير الأجزاء بدقة أكبر

كن مدركاً للجوع و الكمال، تناول الطعام ببطء، وضع شوكة بين العضات، وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالارتياح بدلاً من المحشوة، يستغرق حوالي 20 دقيقة لدماغك لتسجيل كامله، لذا فإن التباطؤ قد يحول دون الإفراط في الأكل.

البطاقات الغذائية يمكنها أن تساعدك في تحديد مقدار ما تأكله في الواقع، البطاقة ستُدرج السعرات الحرارية، الدهون، الكربوهيدرات، وغيرها من المعلومات التغذوية لخدمة معينة، إذا أكلت أكثر من الخدم المدرجين في القائمة، فمن المهم فهم كيف سيؤثر ذلك على القيمة التغذوية.

أدلة المشاهدة

استخدام يدك كدليل يمكن أن يساعد في تقدير الأجزاء عندما القياس ليس عملياً، خدمة البروتين يجب أن تكون بحجم كفك، خدمة من الكربوهيدرات حول حجم يدك المكعبة، وخدمة بدينة عن حجم إبهامك، والخضروات يمكن أن تملأ اليدين المكبوتتين معاً.

وطريقة الطبق التي ذكرتها سابقاً تملأ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بروتين لين، و ربعها برائحة كاملة من الحبوب أو الخضروات المُنَقَّعة بالنجم، مع ضمان التغذية المتوازنة.

توقيت الوجبات والعجائب

حاول أن تحصل على وجبتك الأولى خلال ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، السكر الدموي أسهل من السيطرة عندما تأكل على جدول زمني، وجبات الطعام يجب ألا تفرق أكثر من 4 إلى 6 ساعات

إذا كانت الوجبات أكثر من 4 إلى 6 ساعات على بعد أو إذا كنت أكثر نشاطاً من المعتاد، قد يساعد الوجبة الخفيفة على إبقاء سكر الدم أكثر استقراراً، ويساعد استمرار الوجبات الغذائية على تنظيم مستويات السكر في الدم ويمنع الجوع الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

أنماط الأكل الاستراتيجية

أعد وجبات العشاء الخفيفة مثل الحساء و/أو السلطة مع التشخيصات المسبقة، من المهم تخفيض كمية الكربوهيدرات المسائية مثل المناشير والأطعمة السكرية لأننا لا نجهز الكربوبسة بفعالية في اليوم التالي.

كلي أمتعتك أولاً حاولي أكل السلطة والخضروات والبروتين أولاً، ببساطة تناول هذه الأطعمة قبل أن يحسن الخبز والعجينات و المنجمات الأخرى من التحكم بسكر الدم، وهذه الاستراتيجية البسيطة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر بعد تناول الدم.

تجنب الأكل خلال ساعتين ونصف من الذهاب إلى الفراش هذا يسمح بوقت جسمك لحفر الطعام قبل النوم ويمكنه تحسين التحكم بسكر الدم بين عشية وضحاها

استهلاك الكحول والمواقف

ويوصى بأن يقوم الكبار الذين يعانون من مرض السكري أو الأطفال الذين يشربون الكحول بذلك في حالة اعتدال (مشرب واحد أو أقل في اليوم للنساء البالغات ومشروبين أو أقل في اليوم للرجال البالغين).

المشروبات الكحولية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات، عموماً، من الأفضل أن نستهلك الكحول في الإعتدال أو لا على الإطلاق، لكن من المهم جداً أن يتم تشخيصك بالطوابق، بعض الكوكتيلات قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مما قد يسبب ارتفاعاً في السكر.

إذا كنت ستشرب، تختار الأرواح مع خليط لا كهربي أو خيار مثل البيرة الخفيفة، والمربصات أو النبيذ الجاف، تحتوي على أقل الكربوات، وتتجنب المشروبات السكرية المختلطة، والجعة العادية، والنبيذ الحلو، التي يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات السكر في الدم.

أنماط الأكل الشعبي للمبيدات

خطة أكل واحدة تناسب الجميع ليست واضحة للوقاية من مرض السكري أو إدارته، لكن العديد من أنماط الأكل أظهرت فوائد للناس الذين يعانون من مرض الداء، المفتاح هو إيجاد نهج يمكنك أن تحافظ عليه في الأجل الطويل بينما تلبي احتياجاتك الغذائية وأهدافك الصحية.

البحر الأبيض المتوسط

ويعتبر نظام التغذية المتوسطي معيارا للذهب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات، مع التركيز على الحبوب الكاملة، والبروتين السائل والدهون الصحية، وهذا النمط الأكلي يركز على الخضر والفاكهة والحبوب بأكملها والخصيتان والزيت الزيتوني والأسماك، مع كميات معتدلة من الدواجن والألب، واللحوم الحمراء المحدودة والحلوى.

نظام التغذية المتوسطي كان مدروساً بشكل واسع وثابت يظهر فوائد للسيطرة على السكر الدمي وصحّة القلب و إدارة الوزن

DASH Diet

وقد صُمم نظام التغذية لوقف الارتطام بالهواء أصلاً بهدف خفض ضغط الدم، ولكنه أظهر أيضاً فوائد للسيطرة على السكر في الدم، وهو يركز على الخضروات والفواكه والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة والألبان المنخفضة القيمة مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر الإضافي، وهذا النمط الأكلي يتوافق مع أهداف إدارة العجلات.

أنماط أكل النباتات

ويمكن أن تكون غذائية النباتات، بما في ذلك النُهج النباتية والنباتية، مفيدة للإدارة المسبقة عند التخطيط الجيد، وهذه الأنماط التغذوية تركز بطبيعة الحال على الأغذية الغنية بالألياف، والعراوات الكاملة، والخضروات، والفواكهة، مع الحد من المنتجات الحيوانية أو القضاء عليها، كما أن المحتوى العالي للألياف والكثافة الغذائية يدعمان مكافحة السكر في الدم وإدارة الوزن.

النهج الجامدة الدنيا

ويستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب من تخفيض إجمالي المتناول من الكربوهيدرات، ويمكن أن تتراوح أنماط الأكل من الكربوهيدرات المنخفضة بين خفض متوسط للكربونات ونُهج أكثر تقييدا، والمفتاح هو ضمان التغذية الكافية من الخضر والبروتينات والدهون الصحية مع الحد من الكربوهيدرات المحسَّنة والسكر الإضافي.

أي نمط للأكل تختاره يجب أن تناقش مع مقدم الرعاية الصحية أو نظام غذائي مسجل لضمان تلبيته احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

توفير العلاج الطبي الفردي عن طريق إحالة الأشخاص المصابين بمرض الأطفال أو مرض السكري إلى أخصائي التغذية المُسجل، ويفضل أن يكون الشخص الذي لديه خبرة شاملة في مجال الرعاية المتعلقة بمرض السكري، وإحالة الأشخاص ذوي الرضّع والوزن المفرط/الوزن إلى برنامج مكثف للتدخل في أسلوب الحياة يتضمن عناصر فردية لتحديد الأهداف، مثل برنامج الوقاية من مرض السكري.

وتدعم الأدلة القوية فعالية العلاج الغذائي وفعاليته من حيث التكلفة كعنصر من عناصر الرعاية الصحية الجيدة، بما في ذلك إدماجه في الإدارة الطبية للسكري؛ ولذلك من المهم أن يعرف جميع أعضاء فريق الرعاية الصحية ويناصرون فوائد العلاج الغذائي.

يمكن لأخصائي التغذية المُسجل أن يقدم تخطيطاً شخصياً للوجبات، ويساعدك على نقل خيارات الغذاء، ويعلمك كيفية قراءة بطاقات التغذية بشكل فعال، ويدعمك في إجراء تغييرات غذائية مستدامة، كما يمكنهم مساعدتك في التصدي لأي حواجز تعترض الأكل الصحي وتعديل خطتك مع تغير احتياجاتك.

ويقدم البرنامج الوطني للوقاية من مرض السكري، الذي أقرته لجنة مكافحة التصحر، برامج تغيير نمط الحياة منظمة ثبتت فعاليتها في منع أو تأخير مرض السكر من النوع 2، وتشمل هذه البرامج عادة التثقيف الغذائي، والتوجيه في مجال النشاط البدني، والاستراتيجيات السلوكية التي تم تنفيذها على مدى سنة واحدة.

الملحقات والمباني

وبدون نقص أساسي، لم تدعم الأدلة فوائد الفيتامينات المتعددة أو المكملات المعدنية المتعلقة بالجليزميا بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الأطفال، وبالتالي لا يوصى بالاستخدام الروتيني.

ولا يدعم الأدلة الاستخدام الروتيني للكروميوم أو الفيتامين دال المكملات الدقيقة أو أي مكملات للعشب، بما في ذلك القرفة أو الكوركين أو اللورفورية، لتحسين الجليسيميا في الأشخاص المصابين بمرض السكري، وبالتالي لا يوصى به.

بينما تُسوّق مكملات كبيرة للسيطرة على السكر الدمّي، فإنّ الأدلة لا تدعم استخدامها لمعظم الناس الذين لديهم تشخيصات، والتركيز على الحصول على المغذيات من جميع الأغذية، التي توفر مجموعة معقدة من المركبات المفيدة التي تعمل معاً بشكل تآزري.

على أي حال، يوصى بأنّ إم إن تي للناس الذين يَأْخذونَ الميثودجين يَتضمّنُ تقييم سنوي لمركز فيتامين بي 12 مَع إرشادات حول خيارات التكملةِ إذا نقصتَ في الحاضر، إذا أنت تَأْخذُ الأدويةَ، يُناقشُ مَع مقدّم الرعاية الصحية الخاصّ بكَ ما إذا كان أيّ مكملات محددة مناسبة لحالتكَ.

النشاط البدني: التكملة الكاملة للتغذية

تشجيع زيادة النشاط البدني المعتدل (السير على نحو معتدل) لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، مع هدف فقدان الوزن بنسبة 7 في المائة من الوزن الجسمي الأولي، ويعمل النشاط البدني بصورة متآزرة مع التغيرات الغذائية لتحسين مراقبة السكر في الدم ومنع تقدم السكري.

إن السير لمدة 20 دقيقة في غضون نصف ساعة من تناول الطعام يحسن من السكر في دمك، وهذه الاستراتيجية البسيطة يمكن أن تقلل كثيرا من ارتفاعات السكر بعد تناول الطعام، ومن السهل إدماجها في الحياة اليومية، بل إن المشي القصير حول الوجبات يمكن أن يحدث فرقا.

ويمكن للنشاط البدني المنتظم في حد ذاته أو كجزء من خطة شاملة لنمط الحياة أن يحول دون التقدم إلى النوع 2 من مرض السكري في الأفراد المعرضين لخطر كبير، ويستهدف مزيجا من التمارين الهوائية (مثل المشي أو السباحة أو التدوير) والتدريب على المقاومة (مثل رفع الوزن أو تمارين وزن الجسم) للحصول على أفضل الفوائد.

تخطيط الوجبات العملية وإعدادها

وتتطلب إدارة التغذية الناجحة التخطيط والإعداد، إذ إن أخذ الوقت كل أسبوع لتخطيط الوجبات، وتسوق السلع، وإعداد الأغذية مقدما، يمكن أن يجعل الأكل الصحي أسهل وأكثر استدامة.

تخطيط الوجبات الأسبوعية

ضعي جانباً كل أسبوع لتخططي لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة، وفكّري في جدولك، بما في ذلك الأيام المشغولة عندما تحتاجين إلى وجبات سريعة وأيام عندما يكون لديك وقت أكثر للطبخ، وخطّطي الطعام الذي يستخدم مكونات مماثلة للحد من النفايات وتبسيط التسوق.

وضع قائمة بقالة على أساس خطتك للوجبات والتمسك بها عند التسوق، وسحب محيط متجر البقالة، حيث توجد منتجات جديدة، وبروتينات لينة، و الألبان، يمكن أن يساعدك على التركيز على الأغذية بأكملها بينما تتجنب المواد المجهزة في الممرات الوسطى.

تجهيز البطاقة والأغذية

أعدوا عناصر الوجبات قبل أن يطهووا أسبوعياً بسرعة وأسهل، وغسل الخضروات وقطعها، وطبخ الحبوب بأكملها في الخفافيش، وإعداد البروتينات السائلة، وقطع الوجبات الخفيفة، واتباع خيارات صحية جاهزة للأكل، يجعل من الأسهل بكثير أن تتمسك بأهداف التغذية عندما تكون مشغولاً أو متعباً.

استثمار في حاويات تخزين الأغذية الجيدة لإبقاء الأغذية جاهزة للأكل، وحاويات الزجاج مثالية حيث يمكنها أن تذهب من الثلاجة إلى الميكروويف ولا تحافظ على الوردات أو البقع مثل البلاستيك.

أساليب الطبخ الصحي

الطريقة التي تعد بها الطعام هي ما تأكله عندما تختار الدواجن السائلة تأكد من أنها مشوية أو مُشوية

وتشمل أساليب الطهي الصحية الطبخ الخباز والزجاج والطحن والبيوران والبخار والتذوق والتذوق بالزيت الأدنى والطبخ البطيء، وتحافظ هذه الأساليب على المغذيات بينما تضيف الحد الأدنى من الدهون، وتجارة الأعشاب والتوابل والحمضيات والفينغارات لإضافة النكهة دون الاعتماد على الملح أو السكر أو الدهون المفرطة.

هاء - حالات الخروج والأوضاع الاجتماعية

إدارة الفحوصات لا تعني أنه لا يمكنك أن تستمتع بالوجبات في المطاعم أو التجمعات الاجتماعية مع بعض التخطيط والاستراتيجيات الذكية يمكنك أن تبحر في هذه الحالات بينما تتابع مع أهدافك الصحية

استراتيجيات المقاومة

ابحث عن خيارات مُبتذلة أو مُخبأة بدلاً من الطعام المقلي، و أطلب فساتين وصلصة من الجانب لتتحكم في الأجزاء، و أطلب بدائل مثل الخضروات الإضافية بدلاً من البطاطس أو سلطة جانبية بدلاً من الرقائق

لا تخافي من طرح أسئلة حول كيفية إعداد الطعام أو طلب التعديلات معظم المطاعم سعيدة لاستيعاب الطلبات المعقولة

التجمعات الاجتماعية والمراكز الخاصة

قبل حضور حفلة أو تجمع، تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة حتى لا تصبح جائعاً، هذا يجعل من السهل اتخاذ خيارات مدروسة بدلاً من الإفراط في التعمق، إمسح جميع خيارات الغذاء قبل ملء طبقك، ثم تختار المفضل لديك،

ركز على التنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل، ضع نفسك بعيداً عن طاولة الطعام لتقليل الأكل بلا عقل، إبق مُربّياً بالماء أو المشروبات الغير مُتصفّاة، إذا كنت تستضيف، أعد خيارات صحية يمكن للجميع التمتع بها،

التغلب على التحديات المشتركة

جعل التغيرات الغذائية ليس سهلا دائما فهم التحديات المشتركة و وضع استراتيجيات لمعالجتها يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح

إدارة المشاهير

الحزن طبيعي ولا يعني أنك تفتقر إلى قوة الإرادة عندما تصاب بمرض الشهوة، أول فحص إذا كنت جائعاً أو تأكل لسبب آخر مثل الإجهاد أو الإثارة أو العادة، إذا كنت جائعاً حقاً، يكون لديك وجبة خفيفة متوازنة، إن لم يكن كذلك، حاول الحصول على مياه الشرب أو الذهاب إلى المشي أو المشاركة في نشاط آخر.

إن كنتِ ترغبين بشيء محدد، فإسمحي لنفسكِ بجزء صغير بدلاً من محاولة تجاهله تماماً، فالخداع غالباً ما يؤدي إلى الإفراط في الإفراط في الإفراط في التحمل لاحقاً، المفتاح هو الإعتدال والوعي، وليس الكمال.

التعامل مع حالات الانتكاس

كل شخص لديه أيام عندما لا يأكلون كما هو مخطط له بدلا من أن ينظروا إلى هذا كفشل، يرى ذلك كفرصة للتعلم، ما الذي تسبب في الانحراف عن خطتك؟

وجبة أقل من أي شيء أو يوم لا يلغي تقدمك ما يهم هو نمطك العام للأكل مع مرور الوقت

اعتبارات الميزانية

لا يجب أن يكون التوليد الصحي مكلفاً، شراء منتجات في الموسم عندما يكون في المتناول، الخضروات والثمار المغذية والمناسبة، وغالباً ما تكون أقل تكلفة من الطازجة، شراء الحبوب والفاصولياء و الأغلفة بالجملة، اختيار مصادر بروتينية أقل تكلفة مثل البيض، السمك المكشوف، الفخذان الدجاجة، والبروتين النباتية.

تخطيط الوجبات حول المبيعات واستخدام القسائم عند توافرها، خفض النفايات الغذائية باستخدام بقايا الطعام بشكل خلاق وتخزينه بشكل سليم، فزراعة الأعشاب أو الخضروات الخاصة بك، حتى في الحاويات الصغيرة، يمكن أن تنقذ المال بينما تقدم منتجات جديدة.

رصد التقدم المحرز والاستمرار

الناس الذين لديهم مفترسات يجب أن يكونوا حذرين من نتائج اختبارهم المختبرية

لاحظوا تحسن مستويات الطاقة، نوعية النوم، مزاجك، كيف تلائم ملابسكم، يحتفلون بفرصة غير واسعة مثل اختيار وجبة صحية عند تناول الطعام، أو محاولة خضروات جديدة، أو المشي بعد العشاء بشكل منتظم لمدة أسبوع.

احتفظ بمذكرات غذائية لزيادة الوعي بأنماط الأكل الخاصة بك، لا يجب أن تكون هذه مذكرة بسيطة على هاتفك حول ما أكلت وكيف شعرت أن بإمكانك توفير أفكار قيمة، واستعراض مذكراتك دوريا لتحديد الأنماط والمجالات التي تحتاج إلى التحسين.

ضعوا أهدافاً واقعية محددة بدلاً من "اكلوا صحّة" حاولوا "إدماج الخضراوات مع الغداء والعشاء خمسة أيام هذا الأسبوع" أو "إحتواء الصودا بعد الظهر بالماء"

أهمية إدارة النوم والإجهاد

الحرمان من النوم قد أظهر لزيادة رغبات الناس في الطعام السكري الناس الذين لديهم حبوب يجب أن يتأكدوا من أنهم سيحظون بسبعة أو ثماني ساعات من النوم في الليل

النوم السيء يؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع والكمال، مما يجعل من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية، وترتيب أولويات النظافة الصحية للنوم عن طريق الحفاظ على جدول نوم ثابت، وخلق روتين مخفف لسرير النوم، والاحتفاظ بغرفة نومك باردة ومظلمة، والحد من وقت الشاشة قبل النوم.

الضغط المزمن يمكن أن يؤثر أيضاً على مستويات السكر الدمي وسلوك الأكل، ويتحول الكثير من الناس إلى الطعام للراحة عندما يتم التأكيد عليه، ويطورون تقنيات صحية لإدارة الإجهاد مثل التنفس العميق، التأمل، اليوغا، قضاء الوقت في الطبيعة، أو المشاركة في هواياتك التي تستمتع بها، كما أن النشاط البدني المنتظم هو أيضاً عامل حساس ممتاز.

بناء نظام للدعم

جعل تغيير أسلوب الحياة أسهل بدعم، تقاسم أهدافك مع العائلة والأصدقاء الذين يمكنهم تشجيعك، والنظر في الانضمام إلى برنامج للوقاية من مرض السكري أو مجموعة الدعم حيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة.

إذا كان أفراد العائلة يقومون بالتسوق أو الطبخ، يشركهم في تخطيط الوجبات الخاصة بك ومساعدتهم على فهم احتياجاتك الغذائية، عندما يأكل كل فرد في المنزل على نحو مماثل، فمن الأسهل بكثير أن يلتزم بعادات صحية.

إيجاد شريك للمساءلة، شخص ما سيطمئنك بانتظام حول تقدمك وتحدياتك، ويمكن أن يكون هذا صديقاً أو فرداً من أفراد الأسرة أو شخصاً من مجموعة الدعم، علماً بأن شخصاً آخر يستثمر في نجاحك يمكن أن يوفر دافعاً قوياً.

"الطريق إلى عكس مسار "بريديابيت

إن تم تشخيصك بالمرض الرئوي، التقدم نحو مرض السكري ليس أمراً مُعطى، مفتاح التخلّص من تقدم الداء الرئوي هو نهج متوازن تجاه الغذاء، الناس الذين لديهم داء الأطفال لا يضطرون للقضاء على مجموعات غذائية كاملة، كل الأطعمة يمكن أن تلائم خطة الطعام، والمرضى يجب أن يُزيلوا السلوكيات الغير مُدعمة،

إن الرحلة إلى صحة أفضل ليست عن الكمال بل عن التقدم، كل خيار سليم تختاره، سواء كان اختيار الماء على الصودا، إضافة الخضار إلى وجبتك، أو التنزه بعد العشاء، أو الحصول على مساهمات كافية في النوم لتحسين مراقبة السكر في الدم، والحد من مخاطر السكري.

تذكر أن التغيير المستدام يحدث تدريجيا، والتركيز على إضافة الأغذية والسلوك الصحي بدلا من تقييده والقضاء عليه فحسب، وهذا النهج الإيجابي أكثر متعة واستدامة على المدى الطويل، ومع أن الخيارات الصحية تصبح عادات، فإنها تتطلب جهدا أقل وعيا وتصبح طبيعية جديدة.

إبقوا على علم بصحتكم من خلال الحفاظ على اتصال منتظم مع فريق الرعاية الصحية الخاص بكم، ومواعيد متابعة الجدول الزمني لرصد السكر والوزن وضغط الدم والكولسترول، وتفعيل التحسينات ومناقشة أي تحديات تواجهونها، ومقدمو الرعاية الصحية شركاء في رحلتكم الصحية ويمكنهم تقديم التوجيه والدعم والتعديلات على خطتكم حسب الحاجة.

الاستنتاج: التحكم في صحتك

إن إدارة الفحوصات الأولية عن طريق التغذية هي واحدة من أقوى الأدوات التي يجب أن تحميها من صحتها وتمنع السكري من النوع 2، بالتركيز على الأغذية المغذية الكاملة؛ واختيار الكربوهيدرات المعقدة على المنتجات المحسنة؛ بما في ذلك البروتينية الكافية والدهون الصحية؛ والحد من السكر الإضافي والسكريات الحلوة؛ وممارسة التحكم في الجزء؛ والحفاظ على توقيت الوجبات المتسق، يمكنك تحسين مراقبة الدم بشكل كبير.

استراتيجيات الوجبات الغذائية الموضحة في هذا الدليل تستند إلى أحدث الأدلة العلمية والتوصيات من المنظمات الصحية الرائدة، لا تتعلق باتباع نظام غذائي تقييدي، بل باختيارات مستنيرة ومستدامة تدعم صحتك بينما ما زالت تسمح لك بالتمتع بالطعام.

أن تُجمع هذه الاستراتيجيات التغذوية بالنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، وإدارة الإجهاد، والدعم من المهنيين في مجال الرعاية الصحية ومن أحبائهم من أجل تحقيق أفضل النتائج، وأن تتذكر أن كل شخص فريد، وما هو أفضل ما يمكن أن تعمله لك قد يختلف عن ما يعمل لشخص آخر، وأن يعمل مع أخصائي تغذية مسجل لوضع خطة شخصية تناسب أفضلياتك، وأساليب الحياة، وأهداف الصحة.

خذوا العمل اليوم من خلال تنفيذ إستراتيجية أو إستراتيجيتين من هذا الدليل ربما ستبدأون بملء نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية

للحصول على المزيد من المعلومات والدعم، زيارة رابطة مرضى السكر الأمريكيين ، استكشاف برنامج الوقاية من السكري الوطني التابع للجنة مكافحة الأمراض المعدية ، التشاور مع أخصائي غذائي مسجل من خلال