التغذية في إدارة السكري في العمل

Fiber-Rich Foods for the Workplace

والخضروات غير الخشبية هي مصادر ممتازة للألياف ذات التأثير البسيط على السكر في الدم، وتشمل أجزاء سخية من أخضر الكراوات مثل السنابان والكايل والخس؛ والخضراوات الخبيثة مثل البروكولي والزهري، ومروجات بروكسل؛ والخيارات الأخرى مثل الفلفل والطماطم والخيارات والزكامبدة والزكائن، والخضراوات المضافة في عملك.

والأيدي، بما فيها الفاصوليا، واللوتيل، والفتيان، هي محطات توليد الطاقة التغذوية التي توفر الألياف والبروتين، مما يجعلها مثالية لإدارة السكري، حيث أن نصف كوب من الفاصولياء المطبوخة يوفر عادة 6-8 غرام من الألياف إلى جانب البروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تحفر ببطء.

وتُعدّ الوجبات الخفيفة والبذور مناسبة لأماكن العمل توفر الألياف والدهون الصحية والبروتين، فاللوز والجوز والبذور والبذور والشيعة والبذور البذور والزجاجية يمكن أكلها وحدها أو تضيف إلى الزبادي أو السلال أو البروتات أو الشوفان.

وينبغي أن تحل الحبوب كلها محل الحبوب المحمصة في وجبات عملكم، وأن تختار خبز القمح بأكمله، والأرز البني، والكينوا، والبارلي، والبذور، أو المعكرونة بأكملها بدلا من الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، أو المعكرونة المنتظمة، وهذه الخيارات كلها توفر قدرا أكبر بكثير من الألياف، مثل الإفطار البني الذي يحتوي على نحو ٣,٥ جرام من الألياف لكل كوب، مقارنة بأقل من الغرام في الأرز الأبيض.

زيادة تدريجية في عدد المقبوض عليهم

إن لم تستهلك الكثير من الألياف حالياً، فازيد من حصتك تدريجياً خلال عدة أسابيع لإتاحة نظامك الهضمي للتكييف، وسرعان ما يزداد تناول الألياف يمكن أن يسبب تمزقاً في الهضم مؤقتاً، بما في ذلك التكاثر والغاز والتشنج، وإضافة واحد أو اثنين من الأغذية ذات الدفء إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، وتأكد من زيادة كمية المياه التي تستهلكها أكثر من الألياف.

تتبعي خطاكِ للألياف لبضعة أيام لفهم مستوى استهلاككِ الحالي وتحديد الفرص لإضافة المزيد من الأغذية الغنية بالألياف، ويمكن للعديد من أجهزة تتبع الأغذية أن تحسب خطاكِ اليومي تلقائياً، بينما تزيدين من استهلاك الألياف، ترصدين مستويات السكر في الدم الخاص بك لمراقبة الغلوكوز، التي يمكن أن توفر الحافز للحفاظ على هذه التغيرات الغذائية.

رصد ومراقبة حجم الموانئ

وحتى عندما يُأكلون الأغذية الصحية والملائمة للسكر، فإن التحكم في جزء من هذه المواد يظل أساسياً لإدارة السكر، إذ أن استهلاك الكثير من المواد الغذائية، حتى الخيارات الصحية، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات غلوك الدم، ويجعل إدارة السكر أكثر صعوبة، كما أن مراقبة الموانئ مهمة بوجه خاص بالنسبة للأغذية التي تحتوي على الكاربوهيدرات، حيث أن لكاربوهيدرات أهم تأثير على مستويات السكر في الدم.

فهم حجم الخدمات والبورصات

وحجم الخدمة هو كمية موحدة من الأغذية المستخدمة في بطاقات التغذية وفي المبادئ التوجيهية الغذائية، في حين أن جزءاً منها هو كمية الأغذية التي تختارها فعلاً للأكل، وهي في كثير من الأحيان أجزاء مختلفة تماماً من الإعالة، كما أن الخدمة المنزلية العادية غالباً ما تكون أكبر بكثير من حجم الخدمة القياسية، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن فهم كلا المفهومين مهم بالنسبة لعد الكربوهيدرات وإدارة السكر.

مثلاً، خدمة الحبوب المطبوخة أو الخضروات المُتألقة هي عادة نصف كوب، وخدمة الفاكهة عادةً قطعة صغيرة أو نصف كوب، وخدمة البروتين هي حوالي 3 أونصات (وربما حجم سطح البطاقات)

استراتيجيات عملية لمكافحة السخرة في العمل

استعملوا لوحات صغيرة وبولان وحاويات عندما تحزمون وجباتكم العملية اظهروا ان الناس يميلون الى الأكل اكثر عندما يستخدمون الصحون الكبيرة حتى عندما يحاولون التحكم في الأجزاء

قبل أن تُحضر وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل بدلاً من أن تُدخل حاويات كبيرة من الطعام للعمل عندما يكون لديك كيس كبير من الجوز أو حاوية كبيرة من الخلط في مكتبك، من السهل تناول الطعام أكثر من المقصود، بدلاً من تقسيم هذه الأغذية إلى أجزاء ذات سعة واحدة تستخدم حاويات أو أكياس صغيرة، هذا النهج يزيل الحاجة إلى اتخاذ قرارات جزئية عندما تكون جائعاً ويساعد على منع الإفراط في الإفراط في العمل.

تناول الطعام المدروس أثناء عملك بدلاً من تناول الطعام في مكتبك أثناء العمل، خذ قسطاً مناسباً من الراحة والتركيز على طعامك، بينما يلهيك العمل أو البريد الإلكتروني أو الاجتماعات، يجعل من الصعب التعرف على الأكياس الكاملة، و غالباً ما يؤدي إلى استهلاك أكثر من المقصود، أكل بطيء، ومضغ الشوكة بين العضات، يستغرق حوالي 20 دقيقة لدماغتك لتسجل إشارات التباطؤ من معدتك

طريقة البورصة للبورصات المتوازنة

طريقة الطبق هي مجرد نهج بصري للسيطرة على القطع لا يتطلب قياساً أو عداً تخيل تقسيم صحنك إلى أجزاء: ملء نصف الصحن بالخضروات غير الخشبية، ربعها بالبروتين اللوتيني، و ربعها بالأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات المُضادة، وهذه الطريقة تُنشئ تلقائياً أجزاء متوازنة ذات كميات مناسبة من كل مجموعة غذائية، بينما تُركّزّ على الخضروات.

عند إعداد وجبات الطعام من أجل العمل، استخدام طريقة الطبق كدليل لملء حاوياتكم، وهذا النهج يعمل على مجموعة واسعة من أنواع الوجبات والمكعبات، مما يجعلها مرنة ومستدامة، إضافة خدمة من الفاكهة وزجاج من الماء أو غير ذلك من المشروبات الصفرية لإكمال وجبتكم، وطريقة الطبق مفيدة بشكل خاص عند مواجهة حالات الطبق في أحداث العمل أو عند الأكل مع الزملاء.

الاعتراف بالغضب وفولة العبوات

إنّ الجوع الجسدي الحقيقي يتطور تدريجياً ويصاحبه إحساسات جسدية مثل زراعة المعدة، أو انخفاض الطاقة، أو صعوبة التركيز، الجوع العاطفي، من ناحية أخرى، كثيراً ما يُفجّر فجأة ويُسببه الإجهاد، أو الإثارة، أو العواطف الأخرى بدلاً من الحاجة الجسدية، فالتعلُّم للتمييز بين هذه الأنواع من الجوع يساعد على منع الأكل غير الضروري الذي قد يُخلّ بمكافحة السكر.

استخدام مقياس الجوع لتقييم جوعك قبل الأكل وكمالك أثناء وبعد الوجبات، والارتقاء بجوعك من 1 (الجوع الشديد) إلى 10 (الكاملة بشكل غير مقبول)، والهادف إلى الأكل عندما تكونين في حوالي 3 أو 4 (الجوع أحيانا) والتوقف عند وصولك إلى 6 أو 7 (التغذية الراضية وغير المشبعة).

التحديات الغذائية في أماكن العمل

إن بيئة العمل تطرح تحديات عديدة تتصل بالأغذية يمكن أن تعقّد إدارة السكري، فمن احتفالات عيد الميلاد وحفلات العطلات إلى آلات البيع ومناطق الوجبات الخفيفة المجتمعية، ستواجهون بانتظام حالات تختبر التزامكم بالأكل الصحي، ووضع استراتيجيات للتخفيف من هذه التحديات مع الحفاظ على التواصل الاجتماعي مع الزملاء أمر أساسي لتحقيق النجاح على المدى الطويل.

الاحتفالات بالمكتب والأحداث الاجتماعية

احتفالات المكتب غالباً ما تركز حول الطعام العالي السجق مثل الكعك والكوكيز والحلوى لا تحتاج إلى تجنب هذه الأحداث تماماً أو عزل نفسك من الزملاء لكن تحتاج إلى استراتيجيات للمشاركة في إدارة السكر في دمك، وإذا كنت تعرف عن الاحتفال مسبقاً، تخطط وجباتك في ذلك اليوم لاستيعاب علاج صغير، قد تقلل من الكاربوهيدرات في وجبات أخرى أو تعدل دواء رعاية توقيتك بالتشاور مع صحتك

عندما تواجهون انتشاراً في المعالجات، تختارون جزءاً صغيراً من شيء تستمتعون به حقاً بدلاً من أخذ عينات كل شيء متاح، تناولوه ببطء وعقل، وتذوقوا التجربة، وفكروا في جلب خيار سهل للسكري لتتقاسموه في الاحتفالات، وتأكدوا أن هناك خياراً واحداً على الأقل يناسب احتياجاتكم، وخيارات مثل صينية الخضار مع الفموز، وطبقة فاكهة، أو معالجات مصنوعة منزلية من السكر

تذكري أنه يمكنكِ المشاركة في الاحتفالات بدون الأكل، والتركيز على المناورات الاجتماعية مع الزملاء، والاحتفال بالشخص المحترم، وكونكِ جزءاً من الفريق، إذا اخترتِ عدم تناول الطعام المعروض، فالأمر بسيط هو "لا شكراً لكِ، لست جائعة الآن" يكفي، ولا تدينين لأي شخص بتفسير مفصل لأوضاعك الصحية أو خياراتك الغذائية.

إدارة معبدات الصياح والقافيتيريا

وتوفر آلات البيع والمقصف في أماكن العمل خيارات صحية محدودة، وتشغلها خيارات عالية السكر، وخيارات عالية الارتداد، وأفضل استراتيجية هي جلب جميع وجبات الطعام الخاصة بك من المنزل، وإزالة الحاجة إلى الاعتماد على هذه المصادر، ولكن عندما تحتاج إلى استخدامها، فإن معرفة كيفية اتخاذ أفضل الخيارات المتاحة أمر هام.

إذا كان عليك استخدام آلة بيع، تبحث عن خيارات مثل الجوز الغير مقصود، البذور، أو الشورتين مع الحد الأدنى من السكر الإضافي (تفحص البطاقة بأقل من 5 غرامات من السكر لكل خدمة) بعض آلات البيع تقدم الآن خيارات صحية مثل الفواكه الطازجة، أو الزبادي، أو الفكاهة مع الخضروات، وقطع الحلوى، والكوكيز، ووجبات السكر

في المقصف، نبني وجبتك باستخدام طريقة الطبق، ونبدأ بجزء كبير من الخضروات السلطة أو غير الخشبية، ونضيف مصدر البروتين الكئيب، ونحتوي على جزء صغير من الحبوب أو الخضروات المُشعة، ونقوم بقطع الطعام المقلي، والصلصة الكريمة، والصحون بسكر إضافي، ونسأل عن المكونات وطرق إعدادها إذا كنت غير مؤمنة.

التعامل مع بطولات حسن النية

ربما يقدم لك المُلتقى الطعام، ويضغطون عليك لأكل الطعام، أو يُعلّقون عن خياراتك الغذائية، بينما عادة ما يكون مُنتبهاً جيداً، فإن هذه التفاعلات قد تكون محبطة وتجعل إدارة السكر أكثر صعوبة، وتضعون ردوداً مهذبة ولكن ثابتة على عروض الطعام: "شكراً لك، لكنني أحضرت غداءي اليوم" أو "أقدر العرض، لكنني لست جائعاً الآن".

يمكنك اختيار كم من المعلومات لتتقاسمها عن مرض السكري، إذ يجد بعض الناس أن شرح احتياجاتهم الصحية بإيجاز يساعد الزملاء على فهم ودعم خياراتهم، بينما يفضل الآخرون إبقاء المعلومات الصحية سرية، وليس هناك نهج صحيح أو خاطئ يشعر بالراحة بالنسبة لك، وإذا ما تقاسمتم المعلومات عن مرض السكر، فإبقوها بسيطة والتركيز على احتياجاتكم بدلاً من تقديم تفاصيل طبية واسعة النطاق.

لو ضغط عليك زميل مراراً وتكراراً لأكل بعض الطعام رغم رفضك المهذب، فكن أكثر مباشرة: "لدي أسباب صحية لخياراتي الغذائية، وسأقدر دعمك"

توقيت وجباتك و إدارة جدولك

ويؤدي توقيت الوجبات دورا حاسما في إدارة السكر، لا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يتعاطون أدوية الانسولين أو بعض الأدوية التي تصيب السكري، ويساعد تناول الطعام في أوقات متسقة كل يوم على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم ويسهل تنسيق الوجبات مع الجداول الزمنية للأدوية، ويمكن أن تعطل بيئة العمل أنماط الأكل العادية مع الاجتماعات والمواعيد النهائية والتغييرات غير المتوقعة في الجدول الزمني، مما يجعل من الضروري وضع استراتيجيات للحفاظ على توقيت تماثل للوجبات.

وضع جدول زمني موحد للأكل

حاول أن تأكل وجباتك ووجباتك الخفيفة في نفس الوقت تقريباً كل يوم، يساعد الاتساق على تنظيم عملياتك الأيضية ويجعل أنماط السكر الدم أكثر قابلية للتنبؤ بها، إذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي يمكن أن تسبب السكر بالدم المنخفض، فإن توقيت الوجبات المتسق مهم بشكل خاص لمنع نقص الدم، والعمل مع مقدم الرعاية الصحية أو مربي السكر لوضع جدول أعمال

وبالنسبة لمعظم المصابين بالسكري، فإن تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تواتراً طوال اليوم يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، والنظر في تناول الفطور، ووجبة خفيفة متوسطة، وغذاء، ووجبة خفيفة بعد الظهر، والعشاء، وهذا النمط يحول دون وجود ثغرات طويلة بين تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الجوع والتكرار، مع تجنب الحملات الكبيرة التي تسبب دماًاًاًاً كبيراً.

تخطيط الاجتماعات الأرضية والطلبات على العمل

حجب الوقت للوجبات الخفيفة ووجبات الوجبات الخفيفة على جدول أعمالك، وتعاملها كتعيينات مهمة لا ينبغي أن تُخطّط أو تُعاد جدولتها بدون سبب وجيه، وحاول أن تتجنب أوقات التضارب مع جدول وجبتك العادية، واذا كان عليك حضور اجتماع أثناء وقت الغداء المعتاد، تناول الطعام قبل الاجتماع أو إحضار وجبة طعام تأكلها بصعوبة أثناء الاجتماع إذا كان ذلك مناسباً.

و لكن لا يوجد شيء في هذا الوقت، لكن هذه الخيارات ليست مثالية كعملية عادية، لكن هذه الخيارات تمنع سقوط السكر الخطير في الدم وتساعدك على تجنب خيارات الغذاء السيئة من الجوع الشديد في وقت لاحق.

إبلاغ احتياجاتكم إلى المشرفين والزملاء عند الضرورة، ومعظم أماكن العمل مطلوبة لتوفير أماكن معقولة للأوضاع الطبية، بما في ذلك مرض السكري، وقد يشمل ذلك أخذ فترات الراحة العادية للأكل، والحصول على الغذاء ولوازم السكري، أو تعديل جدولكم الزمني لتلبية التعيينات الطبية، ولا تحتاج إلى تقديم تفاصيل طبية واسعة النطاق، ولكن التفسير البسيط الذي تحتاجون إليه للأكل في أوقات منتظمة لأسباب صحية هو في العادة ما يكفي.

إدارة الأعمال المنقولة والجداول غير النظامية

إذا عملتِ على تغيير أو لديكِ جدول غير منتظم، فإن إدارة السكر تصبح أكثر تعقيداً، ولكن لا تزال قابلة للتحقيق مع التخطيط المناسب، والعمل مع مُقدّم الرعاية الصحية لتكييف توقيت أدائكِ و جرعاتكِ استناداً إلى جدول عملكِ، قد تحتاج إلى نظام أدوية مختلف لمختلف أنواع النوبات، والاحتفاظ بسجلات مفصلة لمستويات السكر في الدم، وزمن الوجبات، وفحص الأنماط وإجراء التعديلات اللازمة.

أعد وجبات ووجبات خفيفة لرحلتك كلها بغض النظر عن وقت عملكم، يجب على العمال الذين ينتقلون لليلة أن يحافظوا على فترات منتظمة من الوجبات أثناء ساعات الاستيقاظ، حتى لو كان هذا يعني تناول الطعام في الساعة الثالثة صباحاً، والتركيز على التوقيت بين الوجبات وليس الوقت المحدد، وتجنب إغراء تخطي الوجبات أو الاعتماد على آلات البيع، وسرعة الغذاء خلال النوبات الليلية،

فهم عدّة كاربوهيدرات ومؤشر غليسكوم

إن لكاربوهيدرات أهم تأثير على مستويات السكر الدموي، مما يجعل إدارة الكربوهيدرات حجر الزاوية في التغذية السكّري، ففهم كيفية عد الكربوهيدرات، ومراعاة الرقم القياسي للأغذية الجليدية، يمكن أن يساعدكم على اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم تحسين مراقبة السكر في الدم طوال يوم عملكم.

أساسيات الكونت كاربوهيدرات

وحساب الكاربوهيدرات ينطوي على تتبع غرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها في كل وجبة ووجبة خفيفة، وهذا النهج يتيح المرونة في خيارات الغذاء مع الحفاظ على التحكم في السكر في الدم، حيث يمكنك تعديل الجرعات أو خطط الوجبات على أساس محتوى الكربوهيدرات، ومعظم الأشخاص المصابين بمرض السكر يستفيدون من استهلاك كمية متسقة من الأدوية السائلة على كل جرام، ومتوسطة تتراوح بين 45 و60

تعلموا قراءه بطاقات التغذية لتحديد المحتوى الكلي للكربونات من الأغذية المحزمة، ورقم الكربوهيدرات الإجمالي يشمل السكر والمنقعات والألياف، وبعض الناس يسحبون ألياف من مجموع الكربوهيدرات (المسماة بـ (الكربوهيدرات الصافية) لأن الألياف لا تثير السكر في الدم، ولكن يناقشون هذا النهج مع مزودكم لخدمات الرعاية الصحية.

عند إعداد وجبات العمل، حاسب مجموع الكربوهيدرات في كل وجبة وكتابتها على الحاوية إذا كان ذلك مفيداً، هذه الممارسة تجعل من الأسهل تتبع سُحبتك وتنسيقها مع جرعات الإنسولين عند الاقتضاء، مع مرور الوقت، ستحفظ محتوى الكربوهيدرات من غذاءك الذي يكثر أكله، مما يجعل العملية أسرع وأكثر ملاءمة.

مؤشر غليسيميك وسوق غليسيميك

ويصنف مؤشر الجليسيوميك في فئة الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات على أساس سرعة رفع مستويات السكر في الدم مقارنة بالغلوكوزة النقية، وتتسبب الأغذية ذات المستوى العالي من السكر في الدم (70 أو أكثر)، بينما تنتج الأغذية المنخفضة التي تحتوي على GI (55 أو أقل) ارتفاعاً تدريجياً، وترتفع الأغذية المتوسطة في المستوى العالمي بين 56 و69 عاماً، وتساعد على الحفاظ على مستويات أقل من السكر في العالم.

وتشمل الأغذية المنخفضة التي تناسب أماكن العمل، معظم الخضروات غير الخشبية، والساق، ومعظم الفواكه )لا سيما البيرة، والتفاح، والآهات(، والحبوب كلها مثل الشوفان والبارلي، والجوز، ومنتجات الألبان، والأغذية المرتفعة التي ينبغي أن تشمل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، ومعظم الحبوب الفطورية، والبطاطس، والأطعمة الأقل نمواً.

الحمولة الغليزية تأخذ في الحسبان كلاً من GI من الطعام وكمية الكربوهيدرات في الخدمة، مما يوفر مقياساً عملياً أكثر من تأثير الطعام على السكر الدم، ومتوسطاً يتراوح بين 11 و19، ومتوسطاً و20 أو أكثر، على سبيل المثال، البطيخ ذو مستوى عالٍ من الكحوليات، وقليلاً من الوزن الحاد لأنّة المثالية التي تعمل على تركيبة لا تحتوي على الكثير من الكميات.

التطبيق العملي للعمل

تطبيق هذه المفاهيم عند تخطيط وجبات عملكم باختيار مصادر أقل من الكربوهيدرات ودمجها بالبروتين، والدهون الصحية، والألياف، مثلاً بدلاً من شطيرة على الخبز الأبيض (الهيج GI) واختيار الخبز الكامل (المستوى المنخفض) وتشمل الكثير من الخضراوات والبروتين الليفية والفرغوة بدلاً من الفولاذ الفوري الذي يختاره السكر (الهي)

استخدام أجهزة الهاتف الذكية أو قواعد البيانات الإلكترونية للبحث عن الـ جي إي و جي إل من الأغذية عند تخطيط الوجبات بينما لا تحتاج إلى هوس على هذه الأرقام لكل غذاء، وجود وعي عام يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل والتركيز على النمط العام لوجبتك بدلاً من الكمال مع كل وجبة طعام

إدارة الإجهاد و التجار العاطفة

وقد يؤثر الإجهاد الناجم عن العمل تأثيراً كبيراً على سلوك الأكل ومكافحة السكر في الدم، ويؤدي الضغط إلى إطلاق الهرمونات مثل الكورتيسول والأدرينالين، مما يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم مباشرة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من الناس يستجيبون للإجهاد الناجم عن الأكل، ويختارون في كثير من الأحيان أغذية مريحة عالية السكر، تؤدي إلى مزيد من تعطيل مراقبة السكر في الدم، كما أن وضع استراتيجيات لإدارة الإجهاد والأكل العاطفي أمر أساسي لإدارة ناجحة للسكري في العمل.

وإذ تعترف بأن أنماط الإجهاد والتوليد العاطفي

إن الأكل العاطفي هو الأكل استجابة للمشاعر وليس للجوع البدني، ومن بين الأسباب المشتركة الإجهاد، والقلق، والشعور بالاحباط، والوحدة، بل وحتى المشاعر الإيجابية مثل الاحتفال، ويوفر مكان العمل العديد من المحفزات المحتملة: المشاريع الصعبة، والمنازعات مع الزملاء، والمواعيد النهائية الضيقة، والمهام الاحتكارية، والوعي بدوافعكم الشخصية، هو الخطوة الأولى في وضع استراتيجيات أفضل للتصديق الصحي.

هل تُبقي مجلة غذاء ومزاج لمدة أسبوع أو اثنين، ملاحظاً ما تأكله، عندما تأكل، وما هي جوعك أو حالات سبق الأكل، تبحث عن أنماط هل تصل إلى الوجبات الخفيفة عندما تُشدد على موعد نهائي؟ هل تأكل عندما تُضجر أثناء فترات العمل البطيئة؟ هل تسعى إلى الحصول على حلويات بعد التفاعلات الصعبة؟ إن تحديد هذه الأنماط يساعدك على وضع استراتيجيات محددة الهدف لمعالجتها.

وضع استراتيجيات بديلة للتشكيل

وضع قائمة بالأنشطة غير الغذائية التي يمكنك القيام بها عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام لأسباب عاطفية، قد تشمل القيام بمشية قصيرة، والقيام بتمارين قصيرة على مكتبك،

تتدرب على تقنيات الحد من الضغط بشكل منتظم ليس فقط عندما تشعر بالضغط، أخذ راحة قصيرة طوال اليوم لممارسة التنفس العميق، التهدئة التدريجية للعضلات، أو العقل يمكن أن يمنع الإجهاد من البناء إلى المستويات التي تسبب الأكل العاطفي، حتى بضع دقائق من هذه الممارسات عدة مرات في اليوم يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في مستويات الإجهاد وتناول السلوكيات.

معالجة الأسباب الجذرية للإجهاد في أماكن العمل عند الإمكان، وقد ينطوي ذلك على تحسين مهارات إدارة الوقت، ووضع حدود أفضل، والاتصال بمزيد من الفعالية مع الزملاء، أو التماس الدعم من المشرفين، بينما لا يمكنك القضاء على جميع الضغوط في أماكن العمل، والحد من الضغط غير الضروري، مما يجعل من السهل إدارة مرض السكري والحفاظ على عادات الأكل الصحية.

تهيئة بيئة داعمة

ازيلوا أو اقصوا فرص الحصول على الطعام المسبب في مكان العمل لا تحافظوا على الحلوى أو الكعك أو الوجبات الخفيفة المغرية في أدراجكم المكتبية

بناء شبكة دعم من الزملاء أو الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يفهمون أهدافكم الصحية ويمكنهم أن يشجعوا، والنظر في الانضمام إلى مجموعة دعم مرضى السكري، سواء شخصيا أو على الإنترنت، حيث يمكن أن تتقاسم التحديات والاستراتيجيات مع الآخرين الذين يديرون نفس الحالة، ويمكن أن يحول الناس إلى صعوبات دون التحول إلى الغذاء من أجل الراحة.

وإذا كان الأكل العاطفي يشكل تحدياً مستمراً كبيراً، فإنظر في العمل مع طبيب نفسي أو مستشار متخصص في تناول السلوكيات أو علم النفس الصحي، ويمكن أن يساعدك الدعم المهني على وضع استراتيجيات أكثر فعالية لمواجهة المشاكل العاطفية التي تسهم في أنماط الأكل المثيرة للمشاكل.

أكل الطعام الخارجي ووجبات الأعمال

غداء الأعمال، وعشاء العملاء، والأكل مع الزملاء هي حالات مشتركة في مكان العمل يمكن أن تحد من إدارة السكري، وتحتوي وجبات الطعام المطاعم عادة على أجزاء أكبر، وأكثر سمينة، وأكثر خافية للسكر من وجبات الطعام المعدة محليا، ومع ذلك، وبإستراتيجيات مناسبة، يمكنك أن تبحر في طعام المطعم مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر.

تخطيط رأس للوجبات المطاعم

عندما تعلم أنك ستأكل في مطعم، تعيد النظر في القائمة مسبقاً إن أمكن، العديد من المطاعم تقدم معلومات غذائية على مواقعها الشبكية، مما يسمح لك بتحديد خيارات مرض السكري قبل وصولك،

تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل أن تغادر لتناول وجبة طعام المطعم إذا كنت جائعاً جداً، في مطعم جائع جداً غالباً ما يؤدي إلى خيارات مُبالغ فيها وفقيرة، وجبة خفيفة صغيرة مثل حفنة من المكسرات أو بعض الخضروات مع لحم الخنزير يمكن أن تزيل حافة الجوع منك، وتساعدك على اتخاذ قرارات أكثر حرصاً، وتأكل ببطئ أكثر عندما تصل وجبتك.

صنع خيارات ذكاء منو

اختيار الصلصة، الخبز، المزخرفة، أو الأطباق المشبع بدلاً من خيارات مقلية أو مخبأة، وطلب الصلصة والملابس من الجانب حتى تتمكن من التحكم في كمية الصلصة التي تستهلكها في المطعم تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي، وابدأ وجبتك مع حساء مبني على السلطة أو حساء مبني على الجوز، للمساعدة في ملء لكم بخيارات منخفضة السعرات، قبل وصول المواد الغذائية الرئيسية.

لا تتردد في تقديم طلبات خاصة أو تعديلات على بنود الطعام معظم المطاعم مستعدة لاستيعاب طلبات معقولة مثل استبدال الخضراوات من البطاطا، أو الصلصة من الجانب، أو إعداد الطعام بدون زبدة أو نفط إضافي، وطرح أسئلة عن المكونات وطرق الإعداد إذا كنت غير متأكد من الصحون، طلب التعديلات ليس وقحاً، بل هو تحمل المسؤولية عن صحتك

كن منتبهاً لحجمه الذي يكون أكبر بكثير من الخدم المناسبين فكر في طلب مقبل كخطابك الرئيسي

الجوانب الاجتماعية الملاحية لوجبات الأعمال التجارية

فوجبات العمل غالباً ما تنطوي على ضغط اجتماعي لطلب بعض المواد أو شرب الكحول أو تناول الحلوى تذكر أن بإمكانك المشاركة بشكل كامل في الجوانب الاجتماعية والمهنية لهذه الوجبات بينما تقوم باختيارات تدعم صحتك، والتركيز على الحوار وبناء العلاقات بدلاً من الطعام، معظم الناس أقل تركيزاً على ما تأكله مما تظن.

إذا طلب آخرون شهية أو حلوى، يمكنك المشاركة في التجربة الاجتماعية دون الأكل من خلال طلب مشروب أو مجرد التمتع بالمحادثة، وإذا أردت أن يكون لديك حلوى، والنظر في تقاسم واحدة مع الطاولة، مع بعض العضات فقط، أو طلب فاكهة جديدة إذا كانت متاحة، ويمكنك أيضا التخطيط لعلاج عرضي من خلال تعديل تركيبة وجبتك أو أدائك بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية.

أما فيما يتعلق بالكحول، فإن الأشخاص المصابين بمرض السكري يمكنهم أن يشربوا في حالة اعتدالهم على تقديم الرعاية الصحية، ولكن الكحول يتطلب اعتبارات خاصة، فالأكول يمكن أن يسبب نقصاً في النسيج، لا سيما عندما يستهلكون بدون طعام، وإذا اخترت أن تشرب، وتتناول وجبة طعاماً، وتقتصر على تناول مشروب واحد للنساء أو اثنين للرجال، وترصد سكر الدم الخاص بك بشكل أكثر تواتراً، فإن المشروبات الحلوة المختلطة، التي تضيف خلي النسيجات.

رصد سجائر الدم وتعديل نهجك

وتوفر المراقبة المنتظمة لسكر الدم معلومات أساسية عن كيفية تأثير خياراتك الغذائية وأنماط الأكل على مستويات غلوكوزك، وتتيح هذه المعلومات لكم إجراء تعديلات مستنيرة على استراتيجيات التغذية في أماكن العمل، والعمل على الحد الأمثل من السكر في الدم، وفهم متى وكيف يمكن رصد ذلك، وكذلك كيفية تفسير النتائج والعمل على تحقيقها، أمر حاسم بالنسبة للإدارة الفعالة للسكري.

وضع جدول للرصد

العمل مع مُقدّم الرعاية الصحية لتحديد جدول مناسب لرصد السكر الدم استناداً إلى نوع السكري والأدوية ومستوى التحكم، ويستفيد الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري من فحص وجبات الطعام قبل ساعتين، ولا سيما عند وضع أنماط جديدة للأكل أو محاولة الحصول على غذاء جديد، وهذا النهج يساعدك على فهم كيف تؤثر وجبات معينة على سكر الدم.

ويسهل الوصول إلى معدّل غلوكوز الخاص بكم وإمداداتكم في العمل، ويحتفظ الكثيرون بمجموعة اختبارات في درجهم المكتبي أو كيسهم حتى يتمكنوا من فحص سُكرهم الدموية بدقة حسب الحاجة، وتوفر بعض أماكن العمل أماكن خاصة للمهام الطبية - تستكشف الخيارات المتاحة إذا كنت تفضل الخصوصية للفحص، وتذكر أن فحص سُكر الدم هو جزء عادي من إدارة السكري، ولكم الحق في القيام بذلك أثناء يوم عملكم.

ترجمة:

تعلم مدى السكر المستهدف للدم الذي هو عادة 80-130 ملغم/د-ل قبل وجبات الطعام وأقل من 180 ملغم/د-ل بعد ساعتين من بدء وجبة لمعظم البالغين المصابين بمرض السكري، على الرغم من أن الأهداف الفردية قد تتباين، ابحث عن أنماط في قراءاتك بدلا من التركيز على أعداد الأفراد، وإذا كان السكر في الدم مرتفعاً باستمرار بعد الغداء، مثلاً، قد تحتاج إلى تخفيض محتوى الكاربوهيدرات من أدائك،

احتفظ بسجلات مفصلة لقراءات السكر الدموية بالإضافة إلى معلومات عن ما أكلته، عندما أكلت مستوى نشاطك، مستويات الإجهاد، وأي أدوية تُتخذ، العديد من أجهزة التجميل يمكنها تحميل البيانات على الأجهزة أو البرامج الحاسوبية التي تساعد على تحديد الأنماط، وتقاسم هذه السجلات مع مقدِّم الرعاية الصحية في مواعيد منتظمة لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن خطة إدارة السكري الخاصة بك.

إجراء تعديلات على البيانات

استخدام بيانات السكر في الدم لتنقية استراتيجيات التغذية في أماكن العمل، وإذا ما أدت بعض الوجبات باستمرار إلى التحكم في السكر في الدم، فإنها تجعلها منتظمة في دورانكم، وإذا تسببت في حدوث بعض المشاكل أو انخفاضات، فحللت ما قد يسبب هذه المسألة - الكثير من الكربوهيدرات، وليس البروتين الكافي، أو سوء التوقيت، أو عوامل أخرى - وتضع التعديلات، وهذه العملية التجريبية والجريئة، التي تسترشد بها البيانات الشخصية، تساعدكم على تطوير ظروف فريدة.

لا تُدخل تغييرات جذرية على أساس قراءة واحدة أو قيمة يوم واحد من البيانات ابحث عن أنماط متسقة خلال عدة أيام أو أسابيع قبل إجراء تعديلات كبيرة

النظر في رصد الغلوكوز المستمر

إن أجهزة رصد الجلوكوز المستمر هي أجهزة تقيس مستويات السكر الدموي طوال النهار والليل، وتوفر معلومات أكثر تفصيلا بكثير من الاختبار التقليدي لمرض الأصابع، ويمكن أن تظهر هذه الأجهزة الاتجاهات، وتحذرك من السكر المرتفع أو المنخفض، وتساعدك على فهم مدى تأثير مختلف الأغذية والأنشطة والإجهاد على مستويات غلوكوزك، وفي حين أن صعوبة تحقيق مستويات السكر لدى كل شخص، فإن الأشعة السينية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص بالنسبة للسكر.

إذا كنت مهتماً بتكنولوجيا الأشعة السينية، تناقشها مع مُقدّم الرعاية الصحية، التغطية التأمينية تختلف، لكن العديد من الخطط تغطي الآن الأشعة السينية للأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يستوفون معايير معينة، والبيانات التفصيلية من الأشعة السينية يمكن أن تكون قيمة بشكل خاص عند إنشاء أنماط جديدة لأكل أماكن العمل، كما ترى في الوقت الحقيقي كيف يستجيب السكر الدموي لمختلف الوجبات ويدخل تعديلات سريعة.

بناء الحانات المستدامة الطويلة الأجل

إن إدارة السكري المتعاقبة في العمل لا تتعلق باتباع نظام غذائي مثالي لبضعة أسابيع بل يتعلق بتطوير عادات مستدامة يمكن أن تحافظ عليها على المدى الطويل، ويتطلب إحداث تغيير دائم الصبر والتعاطف مع الذات والتركيز على التقدم بدلا من الكمال، والهدف هو وضع نهج لتغذية أماكن العمل يدعم صحتك ويلائم حياتك واقعيا.

بدء تشغيل المباني الصغيرة والصناعية تدريجيا

بدلا من محاولة إصلاح نظامك الغذائي بأكمله ليلا، والتركيز على إجراء تغيير أو تغييرين صغيرين في وقت ما، وبعد أن تصبح هذه التغييرات عادة، تضاف تحسينات صغيرة أخرى، وهذا النهج التدريجي أكثر استدامة من التغييرات الهائلة التي يصعب الحفاظ عليها، مثلا، قد تبدأ بجلب غداءك من المنزل ثلاثة أيام في الأسبوع بدلا من تناول الطعام يوميا، وبعد أن يصبح ذلك أمرا روتينيا، يضيف وجبات خفيفة صحية، ثم تعمل على تحسين خياراتك في مجال الغضب.

نحتفل بالإنتصارات الصغيرة و التقدم بدلاً من التركيز فقط على الهدف النهائي كل خيار صحي يمكنك أن تجني فوائد من التحكم في السكر الدمي و الصحة العامة حتى لو لم تحقق إدارة كاملة للسكري بعد

ممارسة التعايش الذاتي

سيكون لديك أيام عندما لا تتبع خطتك بشكل مثالي هذا طبيعي ومتوقع، وجبة واحدة أقل من الطعام أو وجبة خفيفة لا تفسد إدارة السكر أو تلغي كل ما بذلته من جهود، ما يهم نمطك الشامل للأكل على مر الزمن، وليس الكمال في كل وجبة، وعندما تختارين عادة لا تتوافق مع أهدافك، تعترفين بذلك دون عودة صحية قاسية.

تجنب كل التفكير أو لا شيء مما قد يؤدي إلى التخلي تماما بعد الفشل المتصور لا يوجد شيء مثل "جيد" أو "خسيس" مع إدارة السكري لديك هناك خيارات تدعم أهدافك الصحية وخياراتك التي لا تدعمها، وكل لحظة هي فرصة لاتخاذ قرار يدعم رفاهك بغض النظر عما حدث من قبل.

الدعم الفني

عمل مع متدرب معتمد في مجال التغذية، متخصص في مرض السكري، مثالياً، وهو أيضاً متعلم مصاب بمرض السكري، ويمكن لهؤلاء المهنيين تقديم إرشادات شخصية استناداً إلى حالتك الصحية المحددة، والأدوية، والأفضليات، وأساليب الحياة، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع خطط للإحالة، ويعلمونك عد الكاربوهيدرات، وتحديات الاضطرابات، ويقدمون الدعم المستمر مع تغير احتياجاتك.

تعيينات منتظمة مع مُقدّم الرعاية الصحية خاصتك ضرورية لرصد إدارة السكري العام وإجراء التعديلات اللازمة على خطة علاجك، كوني صادقة بشأن التحديات التي تواجهك في التغذية في مكان العمل حتى يتمكن مقدّم الرعاية من تقديم الدعم والموارد المناسبة، وفريقك للرعاية الصحية هناك لمساعدتك على النجاح، وليس الحكم عليك على الصعوبات أو النكسات.

البقاء على علم واتباع