التغذية من أجل تحقيق الحد الأمثل من مكافحة غلوكوس الدم في مرض السكري

إن إدارة مستويات غلوكوز الدم بشكل فعال هي أحد أهم جوانب العيش في بئر مع مرض السكر، وسواء كان لديك مرض السكري من النوع 1، أو مرض السكر من النوع 2، أو ما قبله، فإن الأغذية التي تختارها للأكل لها تأثير عميق على مستويات السكر في الدم، والطاقة، والصحة العامة، والمخاطر الطويلة الأجل في حدوث تعقيدات، في حين أن الأدوية والنشاط البدني عناصر هامة في إدارة السكري، فإن التغذية لا تزال تشكل حجر الأساس في الدم.

فهم غلوك الدم ومرض السكري

قبل أن تغطّي استراتيجيات التغذية المحددة، من الضروري فهم كيف يعمل غلوبوكوزي الدم في الجسم، ولماذا يُصبح مُطهّراً في السكري، إنّ (غلوكو) هو المصدر الرئيسي للطاقة لخلاياك، ويأتي أساساً من الكربوهيدرات التي تأكلها، عندما تستهلك الطعام، نظامك الهضمي يُكسر في جلوكوز

في الأشخاص المصابين بمرض السكر هذا النظام لا يعمل بشكل صحيح، حيث يُحدث مرض السكري من النوع الأول عندما ينتج البنكرياس القليل إلى عدم الإرسال بسبب تدمير الخلايا ذاتي الصمغية المُنتجة من الإنسولين، حيث تتطور الإصابة بالسكري من خلال الدم الثانوي،

مؤشر غليسيميك وسوق غليسيميك: المفاهيم الأساسية

وهناك مفهومان هامان يمكن أن يسترشد بهما في اختياراتكم الغذائية هما المؤشر الجليدي (GI) والحمولة الجليدية (GL). ومؤشر الغدد الجليدي هو نظام ترتيب يقيّد سرعة ارتفاع مستوى غذاء الكاربوهيدرات، ومعدل غلوكوز الدم مقارنة بالبغلوكوز أو الخبز الأبيض.

لكن الرقم القياسي للجليزية وحده لا يروي القصة بأكملها لأنه لا يحسب حجمها، حيث يأتي الحمل اللامعي، فالحمولة غير المتقنة تعتبر كل من نوعية الكربوهيدرات (الرقم القياسي) والكمية المستهلكة في خدمة عادية، فالغذاء يمكن أن يكون به ارتفاع في مستوى الـ جي إلهائي، ولكن القليل من الـ جي إله إذا أكلت كمية صغيرة من الطعام،

إدارة كاربوهيدرات

إن لكاربوهيدرات أهم تأثير على مستويات غلوكوز الدم مقارنة بالبروتينات والدهون، مما يجعل إدارة الكاربوهيدرات محور تركيز رئيسي لتغذية السكري، ولكن هذا لا يعني أن عليك القضاء على التخثرات الكاربوهيدرات كلياً، في الواقع، إن الكربوهيدرات مصدر هام للطاقة، الألياف، الفيتامينات، والمعادن.

"الكاربوهايدرات" "أفضل أصدقائك"

تكوّن الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل أطول من جزيئات السكر التي تستغرق وقتاً أطول لتنكسر أثناء الهضم، وتسفر عملية الهضم البطيئة عن إطلاق أكثر تدريجية للغلوكوز في مجرى الدم، مما يساعد على منع التوابل الحادة في السكر الدم، وتحتوي مصادر مُعقدة من الكربوهيدرات على حبوب معدنية كاملة مثل الأرز البني، وخامات، وطعام.

وتشكل الأساطير مصدراً آخر بارزاً من مصادر الكربوهيدرات المعقدة، فالفولز واللينز والفتيان والبازلاء لا يوفران الكربوهيدرات فحسب بل أيضاً كميات كبيرة من البروتين والألياف، وقد أدى الجمع بين البروتين والألياف في البقالة إلى زيادة فائدة خاصة في مكافحة غلوكوس الدم، حيث أنها تشجع على الارتداد وتباطؤ استهلاك البلازما.

الخضار غير الخشبية يجب أن تشكل أساس متناولك من الكربوهيدرات، النباتات مثل البروكولي، الزهرة الكروية، الخضروات، الفلفل، الطماطم، الكمبيوتر، الزورق منخفضة جداً في الخضروات والعجلات بينما تكون غنية في الألياف، الفيتامينات، المعادن،

Refined Carbohydrates: Proceed with Caution

وقد تم تجهيز الكربوهيدرات المكررة لإزالة البران والجراثيم، وتجريد الألياف والعديد من المغذيات، مما يجعلها تحفر بسرعة، مما يتسبب في زيادات سريعة في مستويات غلوكوز الدم، وتشمل الكربوهيدرات المحسنة الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والعظام، والكرانات، والبسكويت، والكعك، ومعظم الحبوب الفطورية، وهذه الأغذية عادة ما تكون ذات غلوسكو.

وتستحق المشروبات البشعة ذكرا خاصا لأنها من أسوأ المجرمين في مجال مكافحة غلوكوز الدم، وتحتوي الصودا العادية وعصير الفواكه والشاي الحلو، ومشروب الطاقة، والمشروبات الأولية المتخصصة على كميات هائلة من السكر الممتص بسرعة دون أن تصبو على نحو بطيء، وتحتوي علب واحد من السكر العادي على نحو 40 جراما من السكر، مما قد يتسبب في حدوث زيادة كبيرة في الدم بنسبة 100 في المائة.

عدّة الكربون ومراقبة الموانئ

إحصاء الكاربوهيدرات هو تقنية تخطيط الوجبات التي تتضمن تتبع غرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها في كل وجبة ووجبة خفيفة، وهذه الطريقة توفر المرونة في خيارات الغذاء بينما تساعدك على الحفاظ على كمية متقطعة من الكاربوهيدرات، وهو أمر أساسي في مستويات غلوكوز الدم مستقرة، والعمل مع نظام غذائي مسجل أو مثقف للسكر يمكن أن يساعدك على تحديد أهدافك القائمة على الكاربوهيد

ومن الملاحظ أن الهدف هو أن يكون هناك 45 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة للنساء و60 إلى 75 غراماً لكل وجبة للرجال، وإن كانت الاحتياجات الفردية تختلف اختلافاً كبيراً، فبعض الأشخاص المصابين بمرض السكر يجدون النجاح في اتباع نهج أقل في الكاربوهيدرات، بينما يجيد الآخرون تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات، ويجدون ما يصلح لجسدكم وأسلوب حياتهم.

The plate method offers a simpler alternative to carbohydrate counting. Using a standard 9.inch food plate, fill half with non-starchy vegetables, one quarter with lean protein, and one quarter with carbohydrate-rich foods like whole grains or starchy vegetables. This visual approach naturally controls portions and ensures a balanced meal without requiring detailed calculations.[ can learn more about the plate and nutrition strategies]

The Power of Dietary Fiber

الألياف الديّة هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن لجسدك أن يهضمها، وهي تؤدي دوراً حاسماً في إدارة غلوكوز الدم، وهناك نوعان رئيسيان من الألياف: السائلة والعزلة، وذوبان الألياف المزروعة في الماء لتشكل مادة شبيهة بالجيل وتبطئ في الهضم، وارتفاع التف في مجرى الدم.

الألياف العنيفة لا تذوب في الماء وتضيف الكثير إلى الصوف، وتشجع على حركات الأمعاء العادية وصحة الهضم، بينما لا تبطئ الامتصاص الجلوكوزي بشكل مباشر مثل الألياف المبللة، فإنها تسهم في الصحة العامة وتساعدك على الشعور بالكمال، مما يمكن أن يحول دون الإفراط في تناوله، فالمصادر الجيدة تشمل منتجات القمح، وبقايا القمح، وجوزات، وخضروات كثيرة.

وتظهر البحوث باستمرار أن ارتفاع نسبة النسيج يرتبط بتحسين مراقبة غلوكوس الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكري بأن يستهدف الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر ما لا يقل عن 25-30 غراما من الألياف يوميا من مصادر الخضر، وللأسف، فإن معظم الناس يستهلكون أقل بكثير من هذا المبلغ، ولزيادة كمية الفول السوداني التي تستهلكها،

Incorporating Healthy Fats for blood Sugar Stability

وطالما كان الدهون التغذوية مشرداً، وأُخبر الأشخاص المصابين بمرض السكر بأن يتبعوا حمية منخفضة جداً، لكن البحوث أظهرت أن نوع السمين أكثر بكثير من الكمية الإجمالية، بما في ذلك السمينات الصحية في غذائك، يمكن أن تحسّن بالفعل من التحكم في غسيل الدم وتخفف من مخاطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم والاستيعاب في الكاربوهيدرات.

Monounsaturated and Polyunsaturated Fats

وقد وجدت الدهون المتناثرة في زيت الزيتون، والفوكادو، والجوز (لا سيما اللوز، والجوز، والجوز)، والبذور، وقد تبين أن هذه الدهون تحسن حساسية الأنسولين وتخفف من الإلتهاب، وقد كانت غذائية البحر الأبيض المتوسط، الغنية بالدهن المتناثر من زيت الزيتون، واسعة النطاق، وتظهر باستمرار فوائد لضبط الدم والسكري.

الدهون البوليونية تشمل حمض الأوميغا-3 وحمضات الأوميغا-6 الدهون، حمض أوميغا-3، وجدت في سمك سمين مثل سمك السلمون، الفطائر، السردين، والرنج، وكذلك في الفالسمك، والبذور المزخرفة،

السماد إلى الحد أو تجنب

وينبغي أن تكون الدهون المضطربة، التي توجد أساسا في منتجات الحيوانات مثل اللحم الدهون والزبدة والجبن والألبان الكامل، وكذلك الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل، محدودة، وفي حين أن العلاقة بين الدهون المشبعة والصحة أكثر دقة مما كان يعتقد في السابق، فإن الإفراط في التغريم يمكن أن يزيد من مقاومة الانسولين ويزيد من المخاطرة بالقلب والأوعية.

الدهون التي تتحول هي دهون اصطناعية تخلق من خلال عملية تسمى الهيدروجين وينبغي تجنبها تماماً، وهذه الدهون تزيد من التهاب، وتزيد من مقاومة الأنسولين، وتزيد من الكولسترول المميت (الطفل) وتخفض الكولسترول (الجوود) بينما تم إزالة الدهون من إمدادات الأغذية في بلدان كثيرة، لا يزال بالإمكان العثور عليها في بعض الأغذية المجهزة، والبضائع المخبزة.

بروتين: عالم المثلثات المستقر

بروتين يقوم بأدوار مهمة في إدارة غلوكوز الدم، بخلاف الكربوهيدرات، فإن البروتين له تأثير مباشر ضئيل على مستويات غلوكوز الدم، وهو يشجع على القلق ويساعدك على الشعور الكامل، مما يمكن أن يحول دون الإفراط في تناول الأغذية ذات الكبريتات العالية، كما يساعد بروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية السائلة، التي هي مهمة للحفاظ على صحة الأيض وحساسية البروتين.

ومن مصادر البروتين الممتازة للأشخاص المصابين بمرض السكري، الدواجن السائلة مثل الدجاج والصدر الديكي، والأسماك والغذاء البحري، والبيض، والمنتجات المنخفضة الدهون أو غير الدهون مثل الزبادي اليوناني والجبنة المنزلية، والخيارات النباتية مثل البقالة، والتفو، وغريم، والبروم، والبذور، بهدف إدراج مصدر للوزن في كل يوم.

عندما تختار البروتينات الحيوانية، تختار قطع الطين وطرق الإعداد التي لا تضيف الدهون المفرطة، وتزيل الجلد من الدواجن، وتختار الأسماك على اللحم الأحمر في معظم الأحيان، وتستخدم أساليب الطهي مثل الخبز، أو اللحوم، أو التغليف، أو الحرق، أو الحرق، وإذا أكلت اللحم الأحمر، تختار قطع الجير، وتحد من حجم الفول السوداني إلى 3-4

توقيت الوجبات والعجائب

عندما تأكلون سيكون مهماً كما تأكلون عندما يتعلق الأمر بمكافحة غلوكوز الدم، تناول وجبات طعام منتظمة ومتوازنة في أوقات متّسقة كل يوم يساعد على منع التقلبات الكبيرة في مستويات السكر الدموي، ولا سيما إذا أخذت أدوية السكري، يمكن أن يؤدي إلى نقص في النسيج (تدفئة السكر)، بينما يمضي وقت طويل بين الوجبات يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع في الوزن وارتفاع في السكر.

معظم المصابين بمرض السكري يأكلون ثلاث وجبات غذائية متوازنة يومياً، مع وجبة خفيفة أو وجبتين صغيرتين إذا لزم الأمر، وينبغي تنسيق توقيت الوجبات مع جدول أدائك إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية الفموية، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع جدول زمني للوجبات يتوافق مع أدائك ومستوى النشاط وأسلوب الحياة.

بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول فطور أكبر وتناول العشاء الأصغر قد يؤدي إلى تحسين مراقبة غلوكوز الدم مقارنة بالنمط المعاكس، وهذا أمر منطقي من منظور الإيقاعي السيركادي، حيث أن حساسية الأنسولين تميل إلى أن تكون أعلى في الصباح وأقل في المساء، غير أن أهم عامل هو إيجاد نمط وجبات يمكن أن تحافظ عليه باستمرار على المدى الطويل.

لقد اكتسبت عملية التسارع المتقطعة شعبية في السنوات الأخيرة وبعض الدراسات تشير إلى أنها قد تفيد التحكم في غلوكوز الدم وحساسية الأنسولين في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2

خيارات الهيدروجين والبيفراج

إن التهاب السليم أمر أساسي للجميع، ولكن من المهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وعندما ترتفع مستويات غلوك الدم، تعمل الكلى على إزالة الغلوكوز الزائد من خلال البول، الذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، ويمكن أن يؤدي التحلل بدوره إلى زيادة مستويات غلوك الدم، مما يؤدي إلى ظهور دورة إشكالية.

الماء يجب أن يكون مشروبك الرئيسي طوال اليوم، يستهدف ما لا يقل عن 8 أكواب (64 أونصة) من الماء يومياً، وأكثر من ذلك إذا كنت نشطاً جسدياً أو في الطقس الساخن، الشاي والبن غير المُتصفحان أيضاً خيارات جيدة، وقد يوفران بعض الفوائد للسيطرة على غلوكوز الدم، ويحتوي الشاي الأخضر، بوجه خاص، على مركبات تسمى القطط التي قد تحسن حساسية الأنسولين وتخفف من الإلتهاب.

إذا وجدتم ماءاً مضللاً، حاولوا إضافة شرائح من الليمون، الليمون، الخبّر، العشب الطازج مثل النعناع أو البصل للنكهة بدون إضافة السكر أو السعرات الحرارية، الماء الشفاف هو خيار آخر يجعل التهوية أكثر متعة، وتوخوا الحذر مع المشروبات الحلوة المصطنعة، بينما لا يُرفعون مباشرة غلوكوس الدم،

الكحول يتطلب اهتماماً خاصاً للأشخاص المصابين بمرض السكري، يمكن للآلكهول أن يسبب غلوب الدم ليسقط، خاصة إذا استهلكت على معدة فارغة أو بكميات كبيرة، ويمكن أن يتداخل أيضاً مع قدرة الكبد على إطلاق غلوك مخزن، مما يزيد من خطر فقدان الدم، خاصة إذا أخذت أدوية للسكري أو بعض الأدوية الشفهية.

المغذيات الدقيقة والملاحق

وفي حين أن المغذيات الكلية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) تحظى بغالبية الاهتمام في التغذية الرئوية، فإن بعض الفيتامينات والمعادن تؤدي أيضا أدوارا هامة في الأيض الدمي والصحة العامة، وينبغي أن يوفر الغذاء المتوازن جيدا الذي يثري الأغذية بأكملها معظم المغذيات الدقيقة التي تحتاجها، ولكن بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري قد يستفيدون من مواد محددة.

الفيتامين دال

نقص الفيتامين دال شائع في الأشخاص المصابين بمرض السكري، وقد ارتبط بمقاومة الانسولين والتحكم في غلوكوس الدم السيئة، وتوجد أجهزة استقبال في الفيتامين دال في خلايا النباتات الكلوريا، وقد تدعم مستويات الفيتامين دال السكري، بينما يمكن أن تحصل على فيتامين دال من التعرض للشمس والأغذية مثل الأسماك المكملة للبيض، وتتحقق من مستويات الرعاية الصحية المثلى.

Magnesium

ويشترك في ماغنسيوم في الالتهاب الكبدي وفي العمل الأنسولين، حيث توجد مستويات منخفضة من المغنيزيوم في الأشخاص المصابين بمرض السكري، ولا سيما الذين يعانون من سوء مراقبة غلوكوز الدم، وتشمل الأغذية الغنية بالمغنيزيوم الخضروات الخضراء الورقية، والجوز، والبذور، والساق، والعبوب، والكحوليات، والشوكولاتة المظلمة، وتشير بعض الدراسات إلى أن تكميل المغنيسيوم قد يؤدي إلى تحسين الحساسية، وثوئية، وثوئية، والدم،

الكروميوم

(ب) الكروم هو معدن أثري يعزز عمل الأنسولين، وبينما ندر النقص الشديد في الكروم، فإن النقص الهامشي قد يسهم في مقاومة الأنسولين، إذ يوجد الكروم في بروكولي، وعصير العنب، والحبوب بأكملها، واللحوم، وتشير بعض البحوث إلى أن تكميل الكروم قد يؤدي إلى تحسين مراقبة غلوك الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، وإن كانت هناك حاجة إلى نتائج متفاوتة.

ألفا - ليبويك

حمض ألفا - ليبويك هو مضاد للأكسدة قد يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من أعراض مرض الاضطرابات العصبية الرئوية، ويجد في كميات صغيرة من الأغذية مثل السبانخ والبروكولي واللحوم العضوية، ولكن الجرعات العلاجية تتطلب عادة تكملة، وقد أظهرت بعض الدراسات نتائج واعدة، ولكن يلزم إجراء المزيد من البحوث لتحديد التأثيرات المثلى والطويلة الأجل.

قبل بدء أي مكملات، من المهم جداً مناقشتها مع مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك، والملاحق يمكن أن تتفاعل مع الأدوية، وبعضها قد لا يكون ملائماً للجميع، بالإضافة إلى أن المكمّلات لا تُنظّم بصرامة كأدوية، لذا يمكن أن تتباين الجودة والنقاء بين العلامات التجارية، ويمكن لمقدّم الرعاية الصحية أن يساعدك على تحديد أيّ مكمّلات، إن وجدت، قد تكون مفيدة لحالتك المحددة وتوصية.

أنماط التغذية الخاصة للسكري

تم دراسة العديد من الأنماط الغذائية لأثارها على التحكم في غلوكوز الدم و إدارة السكري بينما لا يوجد غذاء واحد "أفضل" لكل شخص مصاب بمرض السكري فهم مختلف النُهج يمكن أن يساعدك على إيجاد أفضلياتك و أسلوب الحياة و الأهداف الصحية

البحر الأبيض المتوسط

كما أن نظام التغذية المتوسطي يركز على الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة والقطع والجوز والزيت الزيتوني والأسماك، مع كميات معتدلة من الدواجن والألبان واللحوم الحمراء المحدودة، وقد درس هذا النمط الأكلي دراسة مستفيضة، ويظهر باستمرار فوائد لضبط غلوب الدم، والصحة الديوفيزيائية، والوفيات العامة.

DASH Diet

وقد وضعت النُهج التغذوية لوقف الارتطام بالهواء في الأصل لتقليل ضغط الدم، ولكنها أيضاً تستفيد من مكافحة غلوكوز الدم، وهي تركز على الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات اللوانية والألبان المنخفضة الدهون مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة بالسكر والسكر الإضافي، حيث أن العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري يعانون أيضاً من ضغط دم مرتفع.

الدهوت المزروعة

وقد أظهرت الحمية النباتية، التي تتراوح بين النباتية والنباتية، نتائج مثيرة للإعجاب في مجال مكافحة غلوك الدم وحساسية الأنسولين، وهذه الحمية عالية بشكل طبيعي في الألياف، و منخفضة في الدهون المشبعة، وغني في مجمعات النباتات المفيدة، وقد وجدت الدراسات أن الوجبات الغذائية النباتية يمكن أن تحسن مستويات HbA1c، وتخفض الحاجة إلى أدوية السكري، وتخفض مخاطرة البكليو.

Diets Low-Carbohydrate

غذائيات منخفضة الكربوهيدرات تقيّد المقبوض على مدخل الكربوهيدرات بدرجات متفاوتة، تتراوح عادة بين 20 و 130 غراماً يومياً، وذلك بالحد من المغذي الذي يؤثر بشكل مباشر على غلوك الدم، يمكن أن تؤدي هذه الوجبات الغذائية إلى تحسينات كبيرة في مجال مراقبة السكر، وقد تقلل من الحاجة إلى أدوية السكري، وبعض الأشخاص الذين لديهم نهج السكري من النوع 2 قد حققوا تراجعاً في العلاج أو

أفضل نمط غذائي بالنسبة لك هو واحد الذي يحسن من التحكم في غلوكوز الدم، يدعم صحتك العامة، ويلائم أسلوب حياتك وأفضلياتك بشكل كافٍ بحيث تستطيع الحفاظ عليه على المدى الطويل، والعمل مع مختص في السكري يمكنه مساعدتك في استكشاف خيارات مختلفة ووضع خطة أكل شخصية.

قراءة علامات التغذية وصنع خيارات مستنيرة

فهم كيفية قراءة بطاقات التغذية مهارة أساسية لإدارة مرض السكري، حيث أن بطاقة تعريف حقائق التغذية توفر معلومات قيمة عن حجم الخدمة، السعرات الحرارية، وكميات المغذيات المختلفة في الأغذية المحزمة، بدءاً بفحص حجم الخدمة في أعلى الوسم، حيث أن جميع المعلومات المتعلقة بالتغذية تستند إلى هذا المبلغ، والكثير من الطرود تحتوي على خدمة متعددة، لذا ستحتاج إلى تعديل الأرقام إذا أكلت أكثر أو أقل.

وبالنسبة لإدارة غلوكوز الدم، تولي اهتماما خاصا لمجموع الكربوهيدرات التي تشمل المجاعة والسكر والألياف، حيث إن العدد الإجمالي للكاربوهيدرات هو أهم ما يهم في أثر غلوك الدم، وليس السكر فحسب، ولكن النظر إلى السكر الإضافي يمكن أن يساعدك على تحديد الأغذية التي تحتوي على كميات مفرطة من الحلويات، كما أن محتوى الألياف هو أيضا مهم؛ والأغذية ذات الألياف العالية سوف يكون لها تأثير أقل على الدم.

تحقق من قائمة المكونات أيضاً، التي منفصلة عن بطاقة حقائق التغذية، والمكونات مدرجة في ترتيب الخفض بالوزن، بحيث تشكل المكونات القليلة الأولى الجزء الأكبر من المنتج، وتكون مخزنة من المنتجات التي يظهر فيها السكر (في أي شكل من أشكاله العديدة) من بين المكونات القليلة الأولى، ويذهب السكر إلى العديد من الأسماء، بما في ذلك السكر العالي الفطري، والسكر.

ابحث عن حبات كاملة بفحص تلك الـ"الثقب" قبل اسم الحبوب في قائمة المكونات (مثل "الدقيق القمح" بدلاً من "الطحين" وكن حذراً من مطالبات التسويق أمام الطرود مثل "الطلاء الطبيعي" أو "المولتين" أو "صنع مع فاكهة حقيقية"

تخطيط الوجبات العملية وإعدادها

إدارة السكري الناجحة تتطلب التخطيط للأمام عندما تكون جائعاً وغير مستعد، من الأرجح أن تقوم باختيارات غذائية قوية قد لا تدعم أهداف غلوكوز الدم الخاص بك، وضع نظام تخطيط الوجبات يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح، وإنقاذ الوقت والمال، و تقليل الضغط على قرارات الغذاء.

ابدأوا بحجز وقت كل أسبوع لتخطيط وجباتكم ووجباتكم الوجبية الخفيفة، وأنظروا جدولكم للأسبوع، بما في ذلك أي أحداث أو التزامات قد تؤثر على أنماطكم الأكلية، واختيار الوصفات التي تتضمن المبادئ التغذوية التي نوقشت في هذه المادة: الكثير من الخضروات غير النظامية، وقطع ملائمة من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات السائلة، والدهون الصحية، ووضع قائمة تسوق مفصلة على أساس خطتكم الازدحام

الطبخ ووجبة الطعام يمكن أن تكون مغيرة للعبة لإدارة السكري احجز بضع ساعات في عطلة نهاية الأسبوع أو يوم عطلة لإعداد مكونات الوجبات التي يمكنك اختلاطها ومطابقتها طوال الأسبوع

وحافظ على مطبخك مع طحالب مُرضية للسكري، لذا لديك دائماً خيارات لوجبات صحية، وجوهرات البخار تشمل الحبوب الكاملة، والفول المُبتدئ، وزيت الزيتون، والعشب والتوابل، والخضروات والبذور، وزبدة الحشيش، وثلاجات التثبيت، وثلاجات التجميل اليونانية، وثبات البروت

عندما يطبخون ويستخدمون طرق لا تتطلب إضافة دهون مفرطة مثل الخبز، اللحوم، الطبخ، الطبخ، البخار، الخزنة،

هاء - حالات الخروج والأوضاع الاجتماعية

إدارة غلوكوز الدم لا يعني أنك لا تستطيع أن تأكل أو تستمتع بالمناسبات الاجتماعية التي تتضمن الطعام مع بعض التخطيط والاستراتيجيات الذكية يمكنك أن تبحر في المطاعم والأحداث الاجتماعية بينما تتابع أهدافك في إدارة السكري

عندما تأكل في المطاعم، تعيد النظر في القائمة قبلاً إن أمكن، حتى تتمكن من اتخاذ قرار مدروس دون الشعور بالعجلة أو الإغراء بخيارات أقل صحة، ابحث عن أطباق تُميز البروتينات المُعدة بالبخار، مع الكثير من الخضروات، و أطلب الصلصة والملابس على الجانب، حتى تتمكن من التحكم بكمية تستخدمها،

كن منتبهاً لحجم المطاعم التي تكون أكبر بكثير مما كنت تخدمه في المنزل، فكر في مشاركة شخص من الرفقة، طلب منه مقبلاً كصفتك الرئيسية، أو على الفور أن يُجمع نصف وجبتك ليأخذ إلى المنزل، تناول طعامك ببطء وانتبه إلى جوعك وامته، ويستغرق حوالي 20 دقيقة لسجل دماغك أنك كامل، لذا فبإمكانك أن تُبقي على حالتك.

في التجمعات الاجتماعية، عرض لجلب طبق حتى تعرف أن هناك خيار واحد على الأقل يناسب خطتك للأكل، املأ صحنك بالخضروات والبروتينات اللوانية أولاً، ثم أضيف أجزاء أصغر من أطعمة الكبريتات العالية، وابعد نفسك عن طاولة الطعام لتقليل الوجبات الخفيفة العنيفة، وحافظ على غطائك بالماء أو أي مزيّن من المشروبات الكحولية

لا تشعر بالضغط لتشرح خياراتك الغذائية للآخرين إذا لم تكن مرتاحاً لفعل ذلك "أنا لست جائعاً الآن" أو "هذا ما أنا عليه" يكفي، إذا أردت أن تشاركك أن لديك مرض السكري، يمكنك أن تعلم الآخرين عن الحالة وتبديد الأساطير المشتركة، تذكر أن إدارة صحتك هي أولوية، وأصدقائك الحقيقيون وعائلة ستدعم خياراتك.

رصد وتعديل نهجك

رصد غلوك الدم ضروري لفهم مدى تأثير مختلف الأغذية والأنماط الأكلية على جسدك الرصد المنتظم يقدم ردود فعل فورية تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن حميتك

حافظ على سجل غذاء ودم على الأقل في البداية لتحديد الأنماط والعلاقات بين ما تأكله وكيف يستجيب سكر الدم لك

وقد أصبح مراقبو الجلوكوز المتتابعون متاحين بصورة متزايدة ويمكنهم تقديم معلومات أكثر تفصيلا عن أنماط غلوك الدم التي تصيبكم طوال النهار والليل، وهذه الأجهزة تقيس مستويات الجلوكوز في السوائل المشتركة بين النسيج كل بضع دقائق ويمكن أن تحذركم من الارتفاعات والضعفات، ويمكن أن تكشف البيانات المستمدة من أجهزة التصوير المقطعي عن مدى اختلاف الأغذية وتوقيت الوجبات والنشاط البدني والإجهاد والنوم في ظروف الدم الحقيقية.

ويُعد اختبار فيروس HbA1c، الذي يجري عادة كل ثلاثة إلى ستة أشهر، قياساً لمستويات غلوكوز الدم التي بلغتها خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية، وهذا الاختبار يعطيك أنت وفريقك للرعاية الصحية نظرة أوسع عن ضبط غلوك الدم، ويساعد على تقييم ما إذا كان نهجك الحالي يعمل أو يحتاج إلى تعديل، أما الهدف HbA1c بالنسبة لمعظم البالغين الذين يعانون من السكري فهو أقل من 7 في المائة، على الرغم من وجود فرادى الفئات العمرية.

كن صبوراً مع نفسك كما تعلمت ما الذي يعمل في جسدك، إدارة غلوكوز الدم معقدة ومتأثرة بعوامل كثيرة خارج الغذاء فقط، بما في ذلك النشاط البدني، والإجهاد، والنوم، والهرمونات، والمرض، والأدوية، وما يعمل بشكل مثالي في يوم ما قد لا يعمل كذلك، وهذا التقلب طبيعي ولا يعني أنك تفعل شيئاً خاطئاً، ركز على الأنماط والاتجاهات العامة بدلاً من القراءات الفردية.

دور النشاط البدني

بينما تركز هذه المادة أساساً على التغذية، من المهم الاعتراف بأن النشاط البدني يعمل بشكل متلازم مع نظام غذائي للسيطرة على غلوكوز الدم على النحو الأمثل، لأن التمرين يساعد عضلاتك على استخدام الغلوكوز للطاقة، الذي يقلل من مستويات السكر في الدم، كما أن النشاط البدني المنتظم يحسن حساسية الأنسولين، بمعنى أن خلاياك تصبح أكثر استجابة لآثار الإنسولين، وهذه الفوائد يمكن أن تستمر لساعات أو حتى بعد أيام من التمرن.

ويفيد كل من التمارين الهوائية (مثل المشي أو السباحة أو التدوير) والتدريب على المقاومة (مثل رفع الوزن أو تمارين وزن الجسم) في مكافحة غلوك الدم، ويُعد الجمع بين هذين النوعين مثالياً، ويُستهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، ويمتد على مدى ثلاثة أيام على الأقل، دون ممارسة تدريب على المقاومة، ويشمل التدريب على يومين على الأقل في الأسبوع.

توقيت التمرين على الوجبات يمكن أن يؤثر على مستويات غلوك الدم، فالإطلاق بعد الوجبات يمكن أن يساعد على التفاخر بسكر الدم بعد الولادة، ولكن إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية، فإن ممارسة هذه الأدوية قد تزيد من خطر الإصابة بالسكر، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لفهم كيفية تنسيق التمارين مع غموض الدم و الأدوية.

إدارة الإجهاد والنوم

إن الإجهاد ونوعية النوم يؤثران تأثيراً كبيراً على مستويات غلوكوز الدم، ومع ذلك غالباً ما يتجاهلان جوانب إدارة السكري، وعندما يتم التأكيد عليك، فإن جسمك ينشر الهرمونات مثل الكورتيسول والأدرينالين التي تسبب ارتفاعاً في غلوك الدم، وقد يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع مستويات السكر باستمرار ويجعل إدارة السكر أكثر صعوبة.

إن إدخال تقنيات إدارة الإجهاد في روتينك اليومي يمكن أن يساعد على تحسين مراقبة غلوكوز الدم، الاستراتيجيات الفعالة تشمل التمارين التنفسية العميقة، والتأمل، واليوغا، والتهدئة التدريجية للعضلات، والوقت في الطبيعة، وضم الهوايات التي تستمتع بها، والحفاظ على التواصل الاجتماعي، كما أن النشاط البدني المنتظم يساعد على الحد من الإجهاد، إذا كنت تعاني من إجهاد كبير أو أعراض القلق أو الاكتئاب،

كما أن نوعية النوم ومدته تؤثر على تنظيم غلوكوز الدم وحساسية الأنسولين، فضعف النوم أو عدم كفاية النوم يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين، ويرفع مستويات السكر في الدم، ويزيد من الشهية والرغبات في الحصول على أطعمة عالية الكربوهيدرات، ومعظم البالغين بحاجة إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم الجيد في الليل، ولتحسين جدول نومك المستمر، وخلق روتين مسترخية في النوم قبل النوم بوقت قصير

العمل مع فريق الرعاية الصحية

إن إدارة مرض السكر تتطلب بالفعل نهجاً جماعياً، ويمكن لفريق الرعاية الصحية أن يضم طبيب الرعاية الأولية، وطبيب الغدد الصماء، وطبيب الدي السكري المعتمد، والصيدلي، وغيرهم من المتخصصين حسب الحاجة، ويجلب كل عضو خبرة فريدة من نوعها لمساعدتكم على تحقيق أقصى قدر من إدارة السكري.

ويمكن لأخصائي تغذية مسجل أو مختص بالتغذية في مجال السكري أن يقدم مشورة خاصة بالتغذية استنادا إلى احتياجاتكم الفردية، وأفضلياتكم، ومركزكم الصحي، وأهدافكم، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع خطة للوجبات، ويعلمونكم عد الكاربوهيدرات أو غير ذلك من أساليب تخطيط الوجبات، ويقدمون التوجيه بشأن بطاقات القراءة، ويتخذون خيارات غذائية، ويكيفون خطة الطعام مع تغير احتياجاتكم.

ويقدم أخصائيو الرعاية والتثقيف في مجال السكري المصدقة تعليما شاملا للسكري، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني، وإدارة الأدوية، ورصد غلوكوز الدم، ومهارات حل المشاكل، وقد تبين أن برامج التثقيف والدعم في مجال الإدارة الذاتية، بقيادة هؤلاء المتخصصين، تحسن مراقبة غلوكوس الدم، وتخفض التعقيدات، وتعزز نوعية الحياة.

احفظ التواصل المفتوح مع فريق الرعاية الصحية و اطلع على سجلات غلوكوز الدم وناقش أي تحديات تواجهك مع خطتك للأكل و ابلغ عن أي أعراض أو مخاوف و اسأل عن أي شيء لا تفهمه

موجز الاستراتيجيات الشاملة للتغذية

إن أفضل طريقة لمكافحة غلوكوس الدم عن طريق التغذية تتضمن استراتيجيات متعددة مترابطة تعمل معاً لتثبيت مستويات السكر في الدم ودعم الصحة العامة، وهنا موجز شامل للبقشيش التغذوي الرئيسي لتنفيذ ما يلي:

• اختر الكربوهيدرات المعقدة ذات الرقم القياسي الوراثي المنخفض والحمولة الجليدية، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات غير الخشبية، مع الحد من الكربوهيدرات المحمّلة والأغذية السكرية التي تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم.
• التحكم في قطع الكاربوهيدرات وتوزيع متناولك على نحو متساو طوال اليوم لمنع التقلبات الكبيرة في مستويات غلوكوس الدم، والنظر في استخدام عد الكربوهيدرات أو طريقة اللوحة لتوجيه أحجام الأجزاء.
• زيادة نسبة الألياف التي تحصل عليها إلى 25-30 غراماً في اليوم على الأقل من مصادر الغذاء بأكملها، وتبطئ عملية الاستيعاب من الغلوكوز، وتعزز الحساسية، وتدعم الصحة الهضمية.
• تشمل الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والجوز، والبذور، والأسماك السمينة، وتحسن هذه الدهون حساسية الأنسولين، وتباطؤ الهضم، وتخفض مخاطر القلب والأوعية الدموية.
• إدراج بروتين كاف في كل وجبة من اللحوم السائلة، والأسماك، والبيض، والألبان، والشر، والمصادر النباتية، وتشجع البروتين على الحساسية وتساعد على تثبيت مستويات غلوكوز الدم.
• تناول وجبات الطعام المنتظمة والمتوازنة في أوقات متسقة كل يوم للحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم ومنع كل من نقص الدم وتضخم الجليسيميا.
• إبقى مُربّيةً جيداً بالماء كحبوبكِ الأولي، وتجنب المشروبات السكرية، وكن حذراً مع استهلاك الكحول،
• قراءة بطاقات التغذية بعناية لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة، وإيلاء الاهتمام لحجم الخدمة، ومجموع الكربوهيدرات، ومحتويات الألياف، وقوائم المكونات.
• التخطيط وإعداد الوجبات مسبقاً لضمان وجود خيارات صحية متاحة بسهولة وتجنب خيارات الغذاء الدافعة التي قد لا تدعم أهداف غلوك الدم الخاصة بك.
• راقبي غلوك الدم الخاص بك بشكل منتظم لفهم كيف أن مختلف الأغذية والأنماط الأكلية تؤثر على جسدك، واستخدام هذه المعلومات لإجراء تعديلات على نظامك الغذائي.
• النظر في اعتماد نمط غذائي مثبت مثل نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، أو نظام غذائي تابع للادارة، أو نظام غذائي نباتي، تبين أنه يفيد مكافحة غلوك الدم والصحة العامة.
• العمل مع مُسجلة في نظام التغذية وفريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة تغذية شخصية تناسب احتياجاتك الفردية وأفضلياتك وأسلوب الحياة.
• معالجة عوامل نمط الحياة الأخرى التي تؤثر على غلوك الدم، بما في ذلك النشاط البدني، وإدارة الإجهاد، ونوعية النوم، نظراً لأن هذه الأعمال تتعايش مع التغذية.
• كن صبوراً ورحمةً مع نفسك عندما تتعلم وتتكيف، إدارة السكري رحلة، وتحسنات صغيرة ومتسقة بمرور الوقت تؤدي إلى فوائد صحية كبيرة.

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال التغذية

التغذية واحدة من أقوى الأدوات التي تملكها لإدارة السكري والتحكم في غلوكوس الدم على النحو الأمثل، بينما قد يبدو الأمر ساحقاً في البداية، تذكري أنكِ لا تحتاجين إلى إجراء كل هذه التغييرات في آن واحد، وابدأي باستراتيجية أو إستراتيجيتين تشعران بأنهما أكثر قابلية للتدبر والبناء من هناك، وتتراكم تغيرات صغيرة ومستدامة بمرور الوقت لخلق تحسينات كبيرة في التحكم في غلوكوز الدم، وتخفضين مخاطرة حدوث تعقيدات.

كل شخص مصاب بالسكري فريد من نوعه وما يصلح بشكل مثالي لشخص آخر قد لا يكون أفضل نهج لك، وأعطي الانتباه لطريقة استجابة جسدك للأطعمة المختلفة وأنماط الأكل، وستعمل هذه المعلومات لتنقّي نهجك، وكن مستعداً للتجريب والتعلم من النكسات والإحتفال بنجاحك على طول الطريق، ومع المعرفة والتخطيط والدعم من فريق الرعاية الصحية، والالتزام بصحتك، يمكنك أن تدير بنجاح غلوب الدم من خلال التغذية.

"لأجل هذا، لا بأس، ما يهمّ هو نمطك العام للخيارات والتزامك بالاعتناء بنفسك" "بتنفيذ استراتيجيات التغذوية المبيّنة في هذا الدليل الشامل، أنت تتخذ خطوات هامة نحو تحسين الصحة، وزيارة أكثر استقراراً للدم"