Table of Contents

في بيئة العمل السريعة اليوم، الحفاظ على عادات الأكل الصحية يمكن أن يشعر وكأنه معركة متصاعدة، بين الاجتماعات الخلفية والمواعيد النهائية، والعرض المستمر للوجبات الخفيفة المكتبية والطعام السريع، من السهل أن تترك التغذية تنهار، ولكن الخيارات الغذائية التي تقوم بها خلال يوم عملك لها تأثير عميق على مستويات الطاقة، والوضوح العقلي، والإنتاجية، والصحة الطويلة الأجل.

هذا الدليل الشامل يستكشف الاستراتيجيات القائمة على الأدلة، والبقشيش العملي، والتقنيات العملية التي تساعدك على تغذية جسدك بشكل سليم طوال يوم عملكم، وسواء عملتم في مكتب، عن بعد من المنزل، أو في ميدان يبقيكم على قيد الحياة، ستكتشفون كيف تتغلبون على العقبات المشتركة وتخلقون أنماطا مستدامة للأكل تدعم أداءكم المهني وأهداف الصحة الشخصية.

فهم أهمية التغذية في أماكن العمل

قبل أن تغطّي استراتيجيات محددة، من الضروري فهم سبب أهمية التغذية في مكان العمل إلى حد كبير، والصلة بين نظام الغذاء وأد العمل راسخة في البحوث العلمية، وما تأكله يؤثر تأثيراً مباشراً على وظيفتك المعرفية، واستقرار المزاج، والقدرة على الإجهاد، والعوامل الحيوية التي تكتنف نجاح أماكن العمل.

عندما تتخطى الوجبات أو تعتمد على الأغذية المجهزة عالية في السكر الصقلي والسمان غير الصحي، تُعاني من تحطم في الطاقة، وصعوبة التركيز، وزيادة الأهمية، وانخفاض القدرات على حل المشاكل، وعلى العكس من ذلك، فإن وجود نظام غذائي متوازن في جميع الأغذية يوفر طاقة ثابتة، ويدعم الوضوح العقلي، ويعزز وظيفة المناعة، ويساعدك على إدارة الإجهاد في أماكن العمل بشكل أكثر فعالية.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن عادات الأكل في أماكن العمل كثيرا ما تضع نبرة لأنماطكم الغذائية العامة، وبما أن معظم البالغين يقضون جزءا كبيرا من ساعات الاستيقاظ في العمل، فإن الخيارات التي تتخذونها خلال هذه الفترة يمكن أن تدعم أو تقوض أهدافكم الصحية الأوسع نطاقا، وبإنشاء روتينات صحية في العمل، فإنكم تولدون زخما إيجابيا يمتد إلى حياتكم الشخصية.

تحديات التكيُّف الصحي في العمل

ومن بين التحديات المشتركة في مجال التغذية في أماكن العمل، التي تُعتبر صعوبة إعداد الوجبات الغذائية، ومحدودية فرص الحصول على خيارات غذائية صحية في بيئتكم المباشرة، والضغوط الاجتماعية التي يتعرض لها الزملاء الذين قد لا يشاطرون أولوياتكم الصحية، والأكل العاطفي المسبب للإجهاد، والجداول غير القانونية التي تعطل التوقيت العادي للوجبات، وثقافات أماكن العمل التي تحتفل بالأغذية غير الصحية من خلال الاحتفالات المتكررة، واجتماعات مقومة محدودة، ومجهزة في المقام الأول.

فثمة أماكن عمل كثيرة تخلق عن غير قصد بيئات تشجع على فقر عادات الأكل، وتشغل غرف الكسر بالدونات، وبولان الحلوى على كل مكتب، وتقاليد طلب البيتزا لدورات العمل في وقت متأخر من الليل، تسهم كلها في ثقافة يصبح فيها الأكل غير الصحي هو القاعدة وليس الاستثناء، ويواجه العمال عن بعد تحدياتهم الفريدة، بما في ذلك القرب المستمر من مطبخهم، وعدم وضوح الحدود بين العمل والزمن الشخصي، وميل إلى تناول الطعام غير العقلي.

إن فهم هذه التحديات يتيح لك وضع استراتيجيات محددة الهدف بدلا من الاعتماد فقط على الإرادة، التي تظهر البحوث موردا محدودا يستنفد طوال اليوم.

التخطيط الاستراتيجي للوجبات وإعدادها

إن تخطيط الوجبات هو حجر الزاوية في الأكل الصحي في أماكن العمل، وعندما تخططون للأمام، تزيلون عبء اتخاذ القرارات أثناء أيام العمل المشغولة، وتكفلون توافر خيارات مغذية بسهولة، وهذا النهج الاستباقي يقلل بشكل كبير من احتمال التقصير في الاختيارات الملائمة ولكن غير الصحية.

تطوير خطتك الأسبوعية للوجبات

تبدأ بتكريس الوقت كل أسبوع، الناس يجدون بعد ظهر يوم الأحد مثالياً لتخطيط وجبات عملكم للأسبوع القادم، واستعراض جدولكم لتحديد الأيام المشغولة بشكل خاص عندما تحتاجون إلى خيارات مناسبة خاصة، وأيام مع اجتماعات الغداء حيث قد تأكلون، وأي أحداث في مكان العمل توفر الغذاء، وهذا الوعي يساعدكم على التخطيط في هذه المناسبات بدلاً من أن تُقبضوا على أنفسهم.

وضع نموذج بسيط يتضمن الإفطار (إذا أكلت في العمل)، وجبات خفيفة متوسطة، غداء، وجبات بعد الظهر، وأي مواد قد تحتاجها في أيام العمل المتأخرة، والقصد من التنوع طوال الأسبوع لمنع الحزن، وهو سبب مشترك يتخلى الناس عن خطط الأكل الصحية، بما في ذلك مصادر البروتين المختلفة، وقوس قزح من الخضروات والفواكه، ومختلف الحبوب، وأساليب الإعداد المختلفة لإبقاء الوجبات مثيرة للاهتمام.

عند التخطيط، اعتبر أفضلياتك الشخصية، متطلبات الغذاء، تقييم واقعي لمهارات الطهي الخاصة بك والوقت المتاح، لا يوجد تخطيط لوجبات متقنة لن تجهزها في الواقع، وجبة مُبسطة ومغذية ستصنعها دائماً أكثر قيمة بكثير من الوصفات المعقدة التي تظل نوايا جيدة.

تقنيات الطبخ ووجبات الوجبات

الطبخ بالدفعة يتطلب إعداد كميات كبيرة من الطعام في وقت واحد ثم تقسيمه لوجبات متعددة طوال الأسبوع هذا النهج يوفر وقتاً طويلاً ويضمن لك دائماً خيارات صحية متاحة

ويركّز الطهي الفعّال على إعداد المكونات الأساسية المتناظرة بدلاً من الوجبات الكاملة، ويطبخ قطعة كبيرة من الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا أو الفيرو، ويخلق عدة أنواع من الخضار وعاء من البروتات مع بروتاس، وبطاطة حلوة، وثالثها من الفلفل والبيض الضعيف.

(أ) الاستثمار في حاويات تخزين الأغذية ذات الجودة التي هي مأمونة بالموجات الدقيقة، ومقاومة التسرب، والمصممة بشكل مناسب لخدمات واحدة، وحاويات الزجاج ممتازة لأنها لا تحتفظ بالبضائع أو البقع، ويمكن أن تنتقل من الثلاجة إلى الميكرويف، وتسمح لك برؤية المحتويات في لمحة، حيث أن الحاويات المناسبة تجعل التعبئة ونقل الوجبات أسهل بكثير وأكثر جاذبية.

فكر في إعداد سلطة "الجر الماسون" حيث ترتدى المكونات الاستراتيجية على القاع، تليها الخضروات القلبية والحبوب والبروتين، وخضراء حساسة على القمة، عندما تكون مستعداً للأكل، تهز الجرة لتوزع الملابس، وتظل طازجة لعدة أيام وتوفر خيار غداء مريح ومغذي.

بناء وجبات عمل متوازنة

وتشمل وجبة متوازنة من الناحية التغذوية عدة عناصر رئيسية تعمل معا لتوفير الطاقة المستدامة والملاءة، وينبغي أن تحتوي كل وجبة على مصدر بروتيني ذي نوعية مثل الدجاج أو الأسماك أو الفلف أو البقالة أو اللبن اليوناني، يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، ويدعم وظيفة المناعة، ويعزز مشاعر التكامل، ويشمل ذلك التكريرات المعقدة من الحبوب الكاملة أو التوابل الخضرية النجمية أو النسيجات التي توفر الدم الثابت.

الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، أو السمك السمين ضرورية لاستيعاب المغذيات، صحة الدماغ، وقلق لا تخافي من السمينات، إنها مكون حاسم من غذائي صحي عندما يتم اختيارها بحكمة، على الأقل نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية،

صيغة بسيطة للتذكر هي: جزء من البروتين بحجم شاحب من الكربوهيدرات المعقدة، جزء من الدهون الصحية بحجم إبهام، وكثير من الخضروات غير الفوضوية كما تريد، هذا النهج يوفر هيكلاً دون أن يتطلب عد السعرات الحرارية الدقيقة أو قياسها.

استراتيجيات التغذية الذكية للطاقة المستدامة

ويمكن أن يكون الوجبات الخفيفة الاستراتيجية أداة قيمة للحفاظ على مستويات مستقرة للطاقة ومنع الجوع المدقع الذي يؤدي إلى خيارات غذائية ضعيفة، غير أن الأكل غير العقلي على الأغذية المجهزة يمكن أن يقوض بسرعة أهدافك الصحية، والمفتاح هو اختيار وجبات خفيفة عالية المغذيات وأكلها عمدا بدلا من أن يكون تلقائيا.

خيارات الوجبات الخفيفة المتحركة

أفضل وجبات الوجبات الخفيفة تجمع بين البروتين والدهون الصحية والألياف لتوفير الرضا الدائم وسكر الدم الثابت، وتشمل بعض الخيارات الممتازة اللوز الخام، والجوز، أو الجوز المصاحب للفواك الطازجة؛ والزبادي اليوناني المزروع بالبذور، وقطعة من البذور البخارية؛ والعصي النباتية (الكرونة، والفلفلفلفل الصنع، والجوز)

أعدوا أجزاء الوجبات الخفيفة مقدماً بقسم كميات أكبر إلى فرادى الخدمات هذا يمنع الإفراط في تناول الطعام و يجعله ملائماً للوصول إلى كيس من الرقائق

لا بد أن يكون مُدركاً لحجم القطع، خاصةً مع الطعام المُعدّل كالجوز و الزبدة المُجنّحة، بينما هذه خيارات مُغذية، فمن السهل تجاوزها، وعادة ما يكون تناول البندق حول أوقية أو حفنة صغيرة، وخدمة زبدة الجوز هي من بين طاولات واثنين من الطاولات، فقبل الترحيل يساعدك على التمتع بهذه الأغذية دون أن تستهلك السعرات المفرطة.

إنشاء محطة غطس

حافظ على مجموعة من الوجبات الخفيفة الصحية غير القابلة للتلف في مكتبك أو في مجال عملك، والخيارات المغذية دائماً في متناول اليد، وأصناف الأسهم مثل مجموعات من زبدة الجوز، وقطع الحبوب بأكملها، والفراخ المشوية، والثمار المجففة في أجزاء صغيرة، والشوكولاتة المظلمة (70 في المائة من الكاكاو أو أعلى)، والشاي الحبيبي، وشاحات البروتينية ذات الحد الأدنى من السكر.

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الثلاجة في العمل، وتوسيع خياراتك لتشمل الفواكه الطازجة، وقطع الخضروات، والزبادي اليوناني، وعصي الجبن، والحمص، وإتاحتها بسهولة، تزيل الحواجز أمام الأكل الصحي وتخفض من الإغراء لزيارة آلة البيع أو متجر الموضة عندما يضرب الجوع.

نظّموا محطتكم الوجبة الخفيفة بحذر، وأبقوا أكثر الخيارات الصحية وضوحاً وميسورة، بينما نخزن أصنافاً أقل غذائية (إن بقيتم على أي حال) بعيداً عن الأنظار، فالبحث عن سلوك الأكل يظهر أننا أكثر احتمالاً لتناول الطعام المرئي والمناسب، لذا استخدموا هذا المبدأ لصالحكم.

توقيت وجباتكم الاستراتيجية

بدلاً من تناول الطعام عشوائياً طوال اليوم، تخطيط أوقات الوجبات الخفيفة المحددة على أساس جدول وجباتك وأنماط الطاقة، معظم الناس يستفيدون من وجبة خفيفة في منتصف النهار إذا كانت هناك فجوة طويلة بين الفطور والغداء، ووجبة خفيفة بعد الظهر لسد الفترة الفاصلة بين الغداء والعشاء، خاصة إذا أكلت العشاء أو التمرين بعد العمل.

إنتبهي إلى إشارات الجوع التي تصيب جسدك بدلاً من تناول الطعام على مدار الساعة فقط الجوع الحقيقي يتطور تدريجياً ويمكن أن يُشبع من مختلف الأطعمة ويصاحبه إحساسات جسدية مثل زراعة المعدة أو الطاقة المنخفضة، الجوع العاطفي أو المعتاد يأتي فجأة، ويشتمل على الرغبات في الحصول على طعام محدد (لطيف أو ملحي) ويستمر حتى بعد تناول الطعام، والتعلم في التمييز بين أنواع الجوع هذه يساعدك على الأكل.

إذا وجدت نفسك تريد الأكل والتوقف وسؤال نفسك: هل أنا جائع جسدياً أم أشعر بالملل أو الإجهاد أو التعب أو الأكل من العادة؟ وإذا لم يكن الجوع الجسدي، فإنك تريد فعلاً أن تسير على مسافة قصيرة إذا كنت غير مرتاح، تمارس تقنية تخفيف الضغط القصير إذا كنت متلهفاً، أو ببساطة تعترف بالرغبة وتتركها تمر دون أن تتصرف على ذلك.

بيئة الغذاء الملاحية

بيئة طعامك في مكان العمل تؤثر بشكل كبير على سلوكك الأكلي، غالباً بطرق لا تعترف بها بشكل واعي، تعلم الملاحة في حالات الطعام في مكان العمل المشتركة يساعدك على الحفاظ على عادات صحية بغض النظر عن الظروف الخارجية

معالجة الوضع الغذائي

ومعظم أماكن العمل تُظهر إغراءات الأغذية العادية - كعكات يوم الميلاد، والدونات في غرفة الاستراحة، وبولان الحلوى على المكاتب، وتُعاد هذه العروض من الإجازات، وكثيرا ما تكون هذه العروض موضع لفتات اجتماعية، مما يجعلها صعبة التراجع دون الشعور بالوقاحة أو بضغوط اجتماعية.

وضع استراتيجيات تسمح لك بالمشاركة الاجتماعية دون إبطال أهدافك الصحية قد تقرر الإستمتاع بالحفلات الحقيقية حيث تكون حاضراً بدلاً من تناول كعكة بقايا الطعام التي تجلس في غرفة الإستراحة لأيام أو وضع قاعدة شخصية

عندما تتراجع عن الطعام، تُبقي ردك بسيطاً وإيجابياً: "لا شكراً لك، أنا راضٍ الآن" أو "يبدو لذيذاً، لكنّي بارعة الآن"

إذا كنت تعمل بالقرب من شخص ما يحتفظ بطبق حلوى على مكتبهم، النظر في ما إذا كان يمكنك وضع نفسك لتجنب المشي الماضي مراراً، أو تسأل نفسك قبل أن تأخذ قطعة ما إذا كنت جائعاً حقاً أو مجرد تناول لأنه هناك، وأحياناً زيادة الوعي بالسلوك التلقائي يكفي لتغييرها.

صنع خيارات صحية عندما يُصبحُ

غداء العمل، عشاء العملاء، وخارج الفريق غالباً ما ينطوي على وجبات طعام المطعم، بينما تناول الطعام يمثل تحديات، يمكنك أن تختار ما يتوافق مع أهدافك الصحية دون أن تكون مقيدة أو توجه الانتباه غير المرغوب فيه لعاداتك الغذائية.

قم بفحص قائمة الطعام مسبقاً إن أمكن ذلك مما يسمح لك باتخاذ قرار مدروس بدون ضغط الطلب في الوقت الحالي ابحث عن أطباق تحتوي على البروتينات اللوانية والكثير من الخضروات والحبوب كلها

عندما تطلب الأمر، لا تتردد في إجراء تعديلات معقولة، أطلب الملابس والصلصات من الجانب، حتى تتمكن من التحكم في الأجزاء، أطلب أن تكون وجبتك مع زيت أو زبدة أقل، وبدل سلطة جانبية أو خضار البطاطا المقلية، واختيار الشحوم، أو المخبز، أو التجهيزات البخارية بدلا من المقلية، و أطلب خبز كامل من الحبوب أو الأرز البني عندما يكون متاحا.

كن مدركاً لحجم القطع التي غالباً ما تكون أكبر بكثير من اللازم في المطاعم، فكر في مشاركة أحد الزملاء في الملاكمة فوراً لنصف وجبتك ليأخذك إلى المنزل، أو يطلب جزء من الشهية كصفتك الرئيسية، بدء وجبتك بحساء أو سلطة مُقرّبة للدعارة، يمكن أن يساعدك على الشعور بالارتياح مع جزء أصغر من الـ"إنتر".

تصفية السعرات الحرارية من المشروبات السكرية والكحول والمشروبات الخاصة من القهوة التي يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية دون أن توفر لها السوائل، المياه، الشاي غير المنظف، أو الماء المشتعل بالليمون اختيارات ممتازة تبقيك مهرّباً بدون سعرات حرارية أو سكر زائدة.

التعامل مع الاجتماعات والأحداث المأهولة

أحداث أماكن العمل المأهولة غالباً ما تتضمن خيارات صحية محدودة، مع ثقل الضباب على الكربوهيدرات المحسنة، والأطعمة المقلية، والحلويات السكرية، وعندما تعرف أن حدثاً مطعوناً قادماً، تأكل وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قبل ذلك، حتى لا تكون جائعاً بشكل غريب عندما تواجه خيارات محدودة، وهذا يجعل من السهل أن تكون انتقائية بدلاً من أكل كل شيء متاح.

امسحوا جميع الخيارات المتاحة قبل ملء طبقكم، حددوا أفضل الخيارات الصحية وأعطيوا الأولوية لها، وملأوا معظم صحنك بالخضروات، والسلطات، والبروتينات السائلة إذا كانت متاحة، وخذوا أجزاء صغيرة من المواد الأقل غذائية التي تريدون تجربتها حقاً بدلاً من أن تكونوا خدمين كبيرة لكل شيء.

إذا كان لديك مدخلات في قرارات الطعام لفريقك أو قسمك، الدعوة لخيارات أكثر صحة، اقتراح يشمل أطباقاً نباتية مع لحم، ولوحات فاكهة، وخيارات حبوب كاملة، وبروتينات تميل إلى جانب العروض التقليدية، وكثير من شركات المطاعم تقدم الآن شحوم واعي صحي عند الطلب.

خيارات الهيدروجين والبيفراج

إن التهوية السليمة عنصر حاسم الأهمية ولكنه كثيرا ما يغفل عن التغذية في أماكن العمل، بل إن الجفاف البسيط يمكن أن يضعف الوظيفة المعرفية، ويقلل مستويات الطاقة، ويؤثر سلبا على المزاج الذي يؤثر في كل منه على أداء عملك.

فهم احتياجاتك من الهيدروجينية

وفي حين أن المشورة المشتركة التي تقدم لشرب ثمانية كؤوس من المياه يوميا تقدم مبادئ توجيهية عامة، فإن احتياجات التهوية الفردية تختلف على أساس حجم الجسم، ومستوى النشاط، والمناخ، والصحة العامة، ويتمثل نهج أكثر شخصية في تحقيق نصف وزن جسمك تقريبا في أوقية المياه اليومية، مثلا، إذا وزنت 160 باوند، فيستهدف نحو 80 أونصة من الماء طوال اليوم.

رصد حالة التهوية من خلال مراقبة لون البول الصفراء يشير إلى التهوية الجيدة بينما الاصفر الأسود أو الكهرمان يوحي بأنّك بحاجة إلى المزيد من السوائل

أبق زجاجة مياه قابلة لإعادة استخدامها على مكتبك وجعلها عادة لإعادة ملئها بانتظام طوال اليوم، ويجد بعض الناس من المفيد وضع رسائل تذكيرية على هاتفهم أو حاسوبهم لشرب الماء على فترات منتظمة، خاصة عندما تركز بشدة على العمل ويرجح أن تنسى.

اختيار المشروبات الصحية

الماء يجب أن يكون مشروبك الرئيسي لكن التنوع يمكن أن يساعدك على البقاء مهرّباً إذا شعرت المياه السهلة بالملل، ويعزز الماء بمقطع من الفواكه الطازجة (الليمون، الليمون، البرتقالي، البقالة، البقع الخشبية، أو الأعشاب الطازجة مثل النعناع أو البصل، ويوفّر الشاى الأخضر فوائد إضافية من مضادات الأكسجين.

كن حذراً مع استهلاك البن، ففي حين أن تناول القهوة المعتدل (3-4 أكواب يومياً) يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي، وقد يوفر بعض المنافع الصحية، فإن الكافيين المفرط يمكن أن يؤدي إلى جليسات، وقلق، وخلل في النوم، والاعتماد على الغير، وإذا ما تمتعت بالقهوة، فأعطت الانتباه لما تضيفه من مشروبات خاصة من القهوة محشوة بالسكر، وقليل من السكر، وكميات.

:: الحد من المشروبات المحشوة بالسكر أو تجنبها، بما في ذلك الصودا العادية، والشاي المُثلج المُحلّى، ومشروب الطاقة، وعصير الفواكه، وهي توفر كميات كبيرة من السعرات الحرارية والسكر دون أي حساسية، مما يسهم في زيادة الوزن وعدم استقرار السكر في الدم، وقد تؤدي الصودا الغذائية، في حين أنها خالية من السعرات الحرارية، إلى إدامة الرغبات الحلوة، وقد ارتبطت بشواغل صحية مختلفة في بعض البحوث، وإن كانت الأدلة لا تزال متفاوتة متفاوتة متفاوتة.

إذا استهلكت الكحول في أحداث العمل، ففعلت ذلك بعقلانية وفي حالة اعتدال، الكحول يوفر السعرات الحرارية الفارغة، ويمكن أن يضعف الحكم حول خيارات الغذاء، وقد يؤثر على صورتك المهنية إذا استهلكت بشكل مفرط.

إدارة الإجهاد و التجار العاطفة

الضغط في مكان العمل هو أحد أهم المسببات لسلوك الأكل غير الصحي، عندما تتوتر، تُطلق جسدك الفول، مما قد يزيد الشهية والرغبات في الغذاء العالي السعر، والسكر العالي، بالإضافة إلى أن الكثيرين يستخدمون الغذاء كآلية لمعالجة المشاعر الصعبة أو كمكافأة بعد الحالات الصعبة.

الاعتراف بدورات التكافل العاطفية

الخطوة الأولى في إدارة الأكل الإجهادي هي الاعتراف عندما يحدث الطعام العاطفي عادة ما يكون الأكل عندما لا تكون جائعاً جسدياً،

لا تكتفي بتناول الطعام والمزاج لمدة أسبوع أو اثنين، بل تلاحظ أيضاً ما تشعر به قبل وبعد تناول الطعام، وهذه الممارسة تزيد من الوعي بالأنماط التي قد لا تلاحظها، وقد تكتشف أنك دائماً تتوق إلى الحلويات بعد الاجتماعات الصعبة، وتأكل بعقلانية عندما تشعر بالملل أو بالإفراط في الإغاء عندما تشعر بعبء العمل.

وضع استراتيجيات بديلة للتشكيل

بمجرد أن تعرفوا على محفزات الأكل العاطفية، تضعون ردوداً بديلة تعالج الحاجة الأساسية دون الإشراك في الطعام، للإغاثة من الإجهاد، حاولوا أن تتمشي قليلاً، تتدربوا على التنفس العميق،

عندما تشعر بالرغبة في الأكل عاطفياً، تنفيذ استراتيجية التوقف، أخبر نفسك أنّك تستطيع الحصول على الطعام الذي تشته، لكن أولاً ستنتظر عشرة دقائق وتفعل شيئاً آخر، في كثير من الأحيان، سيمر الرغب أو يتناقص بشكل كبير خلال هذه الفترة، إذا كنت لا تزال تريد الطعام بعد عشر دقائق وأنت جائع جسدياً، فلديك جزء معقول وتستمتع به دون ذنب.

بناء ممارسات منتظمة لإدارة الإجهاد في يوم عملك بدلاً من الانتظار حتى تغمس وتأخذ راحة قصيرة كل ساعة للوقوف، و التمدد، والتنفس، وتستعمل راحة غداءك لقطع الاتصال عن العمل حقاً بدلاً من الأكل في مكتبك بينما تستمر في العمل، والنظر في إدراج قدر قليل من العقل أو ممارسات التأمل، التي يمكن أن تؤدي البحوث إلى الحد من الإجهاد وتحسين التنظيم العاطفي.

ممارسة الأكل في وضع يسمح

إن الأكل في وضع يسمح بإيلاء الاهتمام الكامل لتجربة تناول النكهة والمنسوجات والروم والمشاعر، إلا إذا كان تناول الطعام تلقائياً أو أثناء صرفه، وهذه الممارسة تساعدك على التمتع بالغذاء أكثر، وتعترف بإشارات القلق، وتتخذ خيارات أكثر وعياً بشأن ما تأكله وما تأكله من كمية.

تناول الطعام بشكل أكثر عقلانية في العمل، و الابتعاد عن مكتبك و الكمبيوتر أثناء الوجبات عندما يكون ممكناً، التكلّم بينما العمل يؤدي إلى الإشتتاء في تناول الطعام حيث تستهلك المزيد من الطعام دون أن تتذوقه أو تعترف به عندما تكون راضياً، واذا وجب عليك أن تأكل على مكتبك، على الأقل أغلق بريدك الإلكتروني وتوقف عن العمل طوال مدة وجبتك.

كل ببطء، وضع شوكة بين العضات والمضغ بدقة يستغرق حوالي عشرين دقيقة لإشارات مشعة للوصول إلى دماغك، لذا الأكل بسرعة كثيراً ما يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام أكثر مما يحتاجه جسدك، وجذب أحاسيسك بإشعار الألوان والرائحة والمنسوجات ونكهة طعامك، وهذا الوعي المتزايد يؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة الرضا بالأجزاء الأصغر حجماً.

تحقق من مستويات الجوع والتكملة في جميع وجباتك، استخدم مقياسا بسيطا حيث يكون المرء جائعاً بشكل مُزدحماً، وعشرة محشوين بشكل غير مقبول، وحاول البدء في الأكل عندما تكون في الثالثة أو الرابعة (مجوعاً أحياناً) وتوقف عند بلوغه 6 أو 7 (مُرضياً على نحو غير كامل)، وهذا يحول دون حدوث الجوع المدقع، مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

أفضل جدول طعامك

عندما تأكلين قد يكون مهماً كما تأكلين أنماط الأكل غير النظامية، و الوجبات المُتغلّبة، وأكلك في وقت متأخر من الليل

أهمية توقيت الوجبات العادية

تناول الطعام في أوقات متماسكة نسبياً كل يوم يساعد على تنظيم هرمونات جسمك المجاعة، ويستقر مستويات السكر في الدم، ويدعم الإيقاع الذي تتغذى عليه، وعندما تتخطى الوجبات أو تأكل بشكل غير شرعي، جسدك لا يعرف متى يتوقع الوقود، الذي قد يؤدي إلى الجوع الشديد، ويزيد من سوء التغذية عندما تأكل أخيراً، ويعانى من اضطراب في عضلات الأيضية.

هذا يعني أن ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين، هذا النمط يمنع الجوع الشديد بينما يوفر الوقود المنتظم للطاقة المستدامة والأداء العقلي، وإذا كان جدول أعمالكم يتحدى توقيت الوجبات العادية، فبذل قصارى جهدك لتناول الطعام في فترات يمكن التنبؤ بها، حتى لو كان وجبة خفيفة أصغر بدلا من وجبة كاملة.

قضية عدم التزلج على الفطور

وبينما اكتسبت عملية التسارع المتقطعة شعبية وقد تعمل بشكل جيد بالنسبة لبعض الأفراد، فإن تخطي الإفطار يمكن أن يكون إشكاليا بالنسبة لكثير من الناس، لا سيما الذين لديهم وظائف تتطلب أداء عقليا مستداما، فتناول الفطور المغذي يوفر الوقود لدمائك وجسدك بعد الليل السريع، ويستقر مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يمنع الإفراط في تناوله في اليوم.

إن لم تكن جائعاً في الصباح فلا داعي لأن تجبر نفسك على الأكل فوراً عند الاستيقاظ، لكنّك تخطط لأكل شيء مغذي خلال ساعات قليلة من بدء يومك، فطور متوازن يجب أن يشمل البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، و الدهون الصحية، على سبيل المثال، الزبادي اليوناني مع الخرز والجوز، خبز كامل مع فطيرة وبيض، أو خزف مغذي

إذا كان وقت الصباح محدوداً، أعد الفطور في الليلة السابقة، فالنعال، أو البيض المثقب أو المكونات المسلّحة التي سبقت نقلها في الثلاجة يمكن جمعها بسرعة في الصباح، ويفضل بعض الناس إعداد الفطور في المنزل وأكله في مكتبهم بعد وصولهم إلى العمل، وهو ما يمكن أن يكون استراتيجية فعالة إذا تم الإسراع بالصباح.

إدارة أيام العمل المتأخرة وحديثي الولادة

أيام العمل المتأخرة تمثل تحديات خاصة للأكل الصحي عندما تعمل ساعات طويلة ربما تفوت العشاء كلياً أو تطلب طعاماً غير صحي أو تأكل متأخراً جداً في كل الأنماط الليلية التي يمكن أن تؤثر سلباً على صحتها وعلى نوعية النوم

إذا كنت تعرف أنك ستعمل متأخرا، التخطيط مقدما من خلال جلب عشاء كبير ومغذي للعمل أو تحديد خيارات صحية للأكل أو التسليم مقدما، أكل وجبة مناسبة، حتى لو كان ذلك في وقت متأخر من المثال، هو أفضل من الخروج من العشاء ثم الإفراط في تناول الطعام عندما تصل أخيرا إلى المنزل، أو تقديم الدعم للوجبات الخفيفة الآلة الوشيكة.

حاول أن تنهي تناول الطعام قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم، وأكل وقت النوم قريباً جداً يمكن أن يتداخل مع نوعية النوم وحفره، وإذا كان عليك أن تأكل متأخراً، تختار خيارات أخف من الأسهل أن تحفر مثل الحساء بالخضروات والبروتين السائل، وسلطة بالدجاج المشوي، أو عجة نباتية.

بناء بيئة اجتماعية داعمة

بيئةكم الاجتماعية تؤثر بشكل كبير على سلوككم الأكلي، حاصروا نفسك مع زملائك الداعمين، وخلق ثقافة مكان العمل التي تقدر الصحة يمكن أن تجعل الحفاظ على عادات الأكل المغذية أسهل بكثير.

إيجاد حلفاءك الصحيين

تحديد الزملاء الذين يشاركونكم في تناول الطعام الصحي وتشكيل شبكات دعم غير رسمية، ويمكنكم أن تبدأوا مجموعة غداء صحية حيث يتحول الأعضاء إلى جلب وجبات طعام منزلية مغذية لتبادلها، وتنظيم اجتماعات تمشي فيها وتجعلكم تمضيون في مناقشة مواضيع العمل، أو إيجاد تحدٍ للخير في أماكن العمل يركز على أهداف التغذية.

إنّكِ تُصبحين أكثر سهولة، وتُبقيين على سلوكٍ صحيٍّ، عندما تُطَبَّخُنِعُ في مجموعتكِ الاجتماعية بدلاً من جعلكِ تشعرين وكأنّكِ أُبعد.

كن تأثير إيجابي بدون أن تكون واعظاً أو حكماً على خيارات الآخرين الغذائية، ومثلاً، تشارك المعلومات عندما تطلب، وخلق فرص للأكل الصحي،

الضغط الاجتماعي وأجهزة الدفع الغذائي

بالرغم من أفضل ما تبذلونه من جهود، ستقابلون زملائك الذين يدفعون الطعام عليك، يعربون عن قلقهم من أنك "طريق على نظام غذائي" أو يقدمون تعليقات على خياراتك في الأكل، هذه التفاعلات قد تكون غير مريحة وقد تغريكم بالتخلي عن عاداتكم الصحية لتجنب الاحتكاك الاجتماعي.

اصنعوا ردوداً ودودة على الضغط الغذائي المنحرف بدون تفسيرات مطولة، تصريحات بسيطة مثل "أنا راضية الآن" لكن شكراً لكِ، "يبدو رائعاً، لكنني أحضرت الغداء اليوم" أو "أركز على الطعام الذي يجعلني أشعر بأفضل حال" هي مؤدبة ولكن ثابتة، لا داعي لتبرر خياراتكم أو المشاركة في مناقشات بشأن التغذية.

إذا كان شخص ما يعلق باستمرار على عادات الأكل الخاصة بك، والنظر في معالجتها مباشرة في محادثة خاصة، شرح أنك تقدر قلقهم ولكن كنت مرتاحا مع خياراتك، وتفضل عدم مناقشة عادات الأكل الخاصة بك في العمل، معظم الناس المعقولين سيحترمون هذا الحد بمجرد أن يتم الإبلاغ عنه بوضوح.

تذكر أن ردود فعل الآخرين على خياراتك الصحية تعكس عدم أمنهم أو صراعهم مع الطعام بدلاً من أي شيء عنك لا تدع الآخرين يزعجون من التزامك بصحتك ورفاهك

الاعتبارات الخاصة لبيئة العمل المختلفة

وتشكل أنواع مختلفة من بيئات العمل تحديات فريدة وتتطلب استراتيجيات مصممة خصيصا للحفاظ على عادات الأكل الصحية.

Remote Work and Working from Home

العمال عن بعد لديهم إمكانية دائمة للوصول إلى مطبخهم، وهو أمر يمكن أن يكون ميزة وتحدياً، فمن ناحية، لديكم سيطرة كاملة على بيئتكم الغذائية ويمكنكم إعداد وجبات جديدة بسهولة، ومن ناحية أخرى، فإن قربهم من الغذاء يمكن أن يؤدي إلى الأكل بلا عقول وإلى الحد من التشويش بين العمل والزمن الشخصي.

إنشاء هيكل حول تناولك من خلال تصميم وجبة محددة ووجبات خفيفة كما كنت في مكتب، وخذ استراحة غداء فعلية من مكان عملك بدلا من تناول الطعام أثناء مواصلة العمل، وهذا الفصل العقلي يساعد على منع الرعي طوال اليوم ويحافظ على الحدود بين وقت العمل والوقت الوجبي.

ضعوا أماكنكم المنزلية بعيداً عن المطبخ إن أمكن، أو على الأقل ضعوا مكانكم في مكانكم حتى لا تنظروا باستمرار إلى الطعام، و أبقوا فقط الوجبات الخفيفة الصحية في أماكن مرئية يسهل الوصول إليها،

اصنع روتين الصباح يتضمن إرتداء ملابسك والتحضير ليومك حتى لو كنت تعمل من المنزل هذا التحول النفسي إلى أسلوب العمل

الأعمال المنقولة والجداول غير النظامية

ويواجه العمال الذين يعملون في مجال النقل تحديات خاصة، منها الإيقاعات التي تعطل السيركادي، ومحدودية فرص الحصول على الغذاء الصحي خلال النوبات الليلية، وصعوبة الحفاظ على أنماط الأكل المتسقة، وهذه العوامل يمكن أن تزيد من خطر زيادة الوزن، والاضطرابات الأيضية، والمسائل الهضمية.

إذا عملت نوبات ليلية، خططت لوجباتك حول جدول عملك بدلاً من الساعة، تناول وجبتك الرئيسية قبل أن تبدأ مناوبتك، وتناول وجبات طعام مغذية ووجبات خفيفة لتناول الطعام أثناء مناوبتك، وتناول وجبة خفيفة بعد انتهاء مناوبتك، وتجنب الطعام الثقيل، الذي يصعب إطعامه،

إبقى مُهذباً أثناء مناوبتك، لكن كن استراتيجياً بشأن توقيت الكافيين، تجنب الكافيين في الساعات التي تسبق وقت نومك، لأنه قد يجعل من الصعب النوم حتى عندما تكون متعباً، والتركيز على النوم الكافي، حيث أن الحرمان من النوم يؤثر تأثيراً كبيراً على تنظيم الشهية وخيارات الغذاء.

تجهيز الوجبات يصبح أكثر أهمية بالنسبة للعاملين المناوبين، حيث خيارات الغذاء الصحي غالباً ما تكون محدودة خلال ساعات الليل، أعد وجبات كاملة مقدماً، لذا لديك خيارات مغذية بغض النظر عن وقت عملك.

السفر والعمل الميداني

إذا كان عملك ينطوي على السفر المتواتر أو العمل في الميدان، الحفاظ على عادات الأكل الصحية يتطلب تخطيطاً ومرونة إضافيتين، فعمليات البحث بالقرب من فندقك أو موقع عملك مسبقاً، تحدد الخيارات التي تتيح خيارات صحية، فالعديد من المطاعم السلاسل تقدم الآن معلومات غذائية على الإنترنت، مما يمكن أن يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة.

حزم وجبات خفيفة صحية محمولة وغير قابلة للتلف في أمتعتك أو مركباتك مثل المكسرات والبذور والبروتين والفاكهة المجففة وقطع الحبوب وحزم الزبدة الواقية، فوجود هذه الخيارات المتاحة يحول دون تناول اليأس في محطات الغاز أو المطارات التي تكون فيها الخيارات الصحية محدودة ومكلفة.

إذا كنتِ تقيمين في فندق، أطلبي غرفة مع ثلاجة ومايكرويف، والتي توسع خياراتكِ لتخزين وإعداد وجبات بسيطة، وزيارة متجر محلي للبقالة لتخزني مواد مثل الزبادي اليوناني، والفاكهة الطازجة، والخضروات قبل القطط، والحمص، وغيرها من المواد الصحية، وهذا يسمح لكِ بالحصول على إفطارات مغذية ووجبات خفيفة بدون الاعتماد كلياً على المطاعم.

البقاء مهرَّباً أثناء السفر بحمل زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام وملئها بعد مرورها عبر أمن المطار أو في محطة للراحة، ويمكن أن يكون السفر مهباً، ويقع العطش أحياناً في حالة الجوع، مما يؤدي إلى وجبات غذائية غير ضرورية.

معالجة العقبات والثباتات المشتركة

حتى مع أفضل التخطيط والنوايا ستواجهون العقبات و تجربون النكسات في الحفاظ على عادات الأكل الصحية في العمل

عندما تنسي غداءك

بالرغم من أفضل جهودك في تحضير وجبتك ستنسي أحياناً غداءك في المنزل أو تجد نفسك بدون الطعام الذي خططت لأكله بدلاً من أن ترى هذا كإذن للتخلي عن أهدافك الصحية في الأكل اليوم

تحديد خيارات الدعم الصحي بالقرب من مكان العمل في محل البقالة مسبقاً مع حانة سلطة، مطعم مع مواد مغذية، أو سلسلة سريعة التناول مع أطباق مصممة خصيصاً، مع معرفة أين تذهب تزيل الضغط على اتخاذ القرارات عندما تكون جائعاً ومضغطاً للوقت.

وهناك أماكن عمل كثيرة لديها إمدادات غذائية طارئة - تجهز بعض المواد التي تُطاول الرفوف في مكتبك أو خزانة هذه الحالات، ويمكن أن تكون الشوربة أو التونة أو حقائب السلمون، وزبدة الشوفان الفورية، وزبدة الجوز التي تحتوي على كراكب الحبوب بكاملها وجبة احتياطية عند الحاجة.

استرداد من الإفراط في التكهن

سيكون لديك أيام عندما تبالغين في الإفراط في الإهتمام، أو تختارين أقل صحة، أو تغضبين أكثر مما كنتِ تتصورين، هذا جزء طبيعي من كونكِ بشرية، وليس فشلاً أخلاقياً أو سبب للتخلي عن أهدافك الغذائية الصحية، والمفتاح هو الاستجابة لهذه الحالات التي تنطوي على تعاطف ذاتي وليس الشعور بالذنب أو العار، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى استمرار الإفراط في الأكل.

بعد الإفراط في الأكل، العودة إلى نمط الأكل الصحي العادي في وجبتك القادمة، لا تحاول أن تسرع في تناول الطعام أو أن تقيد بشدة متناولك، لأن هذه الطلقات الداعرة غالباً ما تتركك جائعاً للغاية ومن المحتمل أن تبالغ في أكلك مرة أخرى، وجبة واحدة أو حتى يوم واحد من تناول الطعام الأقل إيدياً لها تأثير ضئيل على صحتها العامة، إنها أنماطك الثابتة أكثر من غيرها.

هل تطرقت إلى ما أدى إلى الإفراط في الإفراط دون حكم، هل أنت جائعة للغاية لأنك تجاوزت وجبة الطعام؟ هل تناولت الإجهاد أو المشاعر؟ وهل كانت مناسبة خاصة عندما اخترت أن تنغمس؟ إن فهم السياق يساعدك على التعلم من التجربة وإجراء التعديلات إذا لزم الأمر، ولكن دون أن يُحدثك ذاتياً سلبياً يقوض دوافعك.

المحافظة على الحافز خلال فترة الانشغال

وخلال فترات العمل المجهدة أو المجهدة بشكل خاص، كثيرا ما يكون الأكل الصحي شيئا آخر على قائمة ساحقة بالفعل، وهذا هو بالتحديد عندما يكون الحفاظ على التغذية الجيدة أهم شيء، حيث أنه يدعم طاقتك والتركيز ومرونة الإجهاد.

بسط نهجك خلال هذه الأوقات بدلاً من التخلي عنه كلياً، ركز على الأساسيات: تناول وجبات الطعام العادية، بما في ذلك البروتين والخضروات في كل وجبة، والبقاء مهرّباً، والحصول على النوم الكافي، وترك الكمالية وقبول أن التغذية الجيدة بما فيه الكفاية خلال فترات العمل هي أفضل بكثير من عدم الاهتمام بالتغذية على الإطلاق.

استخدام مواد الراحة استراتيجياً، فالطحالب الخضراء قبل غسلها، والخضروات الفاسدة، والفول المكعب، والخضروات المجمدة كلها خيارات مغذية تتطلب الإعداد الأدنى، وبينما الطهي من الخدش رائع عندما يكون لديك الوقت، فإن استخدام مواد صحية ملائمة أثناء فترات مشغولة يساعدك على الحفاظ على تغذية جيدة دون إضافة مطالب وقتية كبيرة.

ذكر نفسك لماذا تأكل بشكل صحي الأمور لك، وربط خياراتك الغذائية اليومية بقيمك وأهدافك الأكبر، سواء كان لديها طاقة لتأدية عمل جيد، وكي تكون صحية لأسرتك، أو تُعالج حالتك الصحية، أو تُشعر بأفضل ما لديك، وهذا المنظور الأكبر يساعد على الحفاظ على الدافع عند تحدي الظروف المباشرة.

اختلاق تغيير السلوك الدائم

إن عادات الأكل الصحي المستدام تتطور من خلال تغيير السلوك تدريجياً بدلاً من إصلاحها بشكل درامي يصعب الحفاظ عليه، ففهم مبادئ تغيير السلوك يساعدك على خلق عادات دائمة تصبح تلقائية بدلاً من أن تتطلب قوة إرادة دائمة.

بدء تشغيل المباني الصغيرة والصناعية تدريجيا

بدلاً من محاولة تغيير كل شيء عن عادات الأكل في وقت واحد، تحديد سلوك أو سلوكين محددين للتركيز على البداية، بمجرد أن تصبح هذه الأمور عادة، تضاف تغيراً صغيراً آخر، هذا النهج، الذي يسمى أحياناً "السكن" أكثر استدامة من محاولة إصلاح نظام غذائي كامل.

على سبيل المثال، قد تبدأون بجلب الغداء من المنزل ثلاثة أيام في الأسبوع دون القلق بشأن جوانب أخرى من حميتك، وبعد أن يصبح هذا روتينياً، تضيفون وجبة خفيفة صباحية من الفاكهة والجوز، ثم تركزون على شرب المزيد من الماء طوال اليوم، وكل نجاح صغير يبني الثقة والزخم للتغير التالي.

كلما كان الاحتكاك أقل في سلوك صحي كلما كان عليك القيام به بشكل منتظم

تعقّب التقدم دون هوادة

بعض أشكال التتبع يمكن أن تزيد الوعي والمساءلة، ولكن من المهم إيجاد نهج يكون مفيداً بدلاً من أن يكون مرهقاً أو مهووساً، هذا قد يكون بسيطاً مثل التحقق من الأيام التي جلبت فيها الغداء من المنزل على تقويم، آخذاً صوراً لوجباتك لزيادة الإدراك، أو استخدام مجلة غذائية لملاحظة ما أكلت وكيف شعرت.

التركيز على سلوكيات التتبع التي يمكن التحكم بها (مثل أكل الخضروات في الغداء أو الشرب بما يكفي من الماء) بدلاً من النتائج مثل الوزن، التي تتأثر بعوامل كثيرة خارج نطاق سيطرتك المباشرة، ويوفر التتبع القائم على السلوك خطوات واضحة للعمل ويشعر بقدر أكبر من التمكين من التتبع القائم على النتائج.

إذا بدأ التتبع يشعر بالتوتر أو يؤدي إلى أفكار مثيرة عن الطعام أو التراجع أو القضاء عليه، الهدف هو دعم السلوكيات الصحية، وليس إثارة القلق حول الأكل.

الاحتفال بالنصائح غير الضريبية

بينما يسعى الكثير من الناس إلى الحصول على الطعام الصحي من أجل إدارة الوزن، من المهم الاعتراف والاحتفال بالعديد من الفوائد الأخرى التي تظهر في كثير من الأحيان قبل أي تغيرات في الوزن، قد تشمل وجود طاقة أكثر استقراراً طوال اليوم، وتحسين التركيز والوضوح العقلي، وتحسين المزاج، وتقليل درجة الإهمال، وتحسين نوعية النوم، وتقليل الرغبات في الحصول على غذاء غير صحي، وزيادة الثقة في قدرتكم على اتخاذ خيارات صحية، والشعور بقدر أكبر من السيطرة على أكلكم بدلاً من التحكم به.

الاعتراف بهذه التحسينات يعزز دافعك ويساعدك على الاعتراف بأن الأكل الصحي يوفر فوائد فورية تتجاوز النتائج الصحية الطويلة الأجل أو تغيرات المظهر، والاحتفاظ بقائمة بالتغييرات الإيجابية التي تلاحظها، واستعراضها عندما تحتاج إلى تعزيز الدافع.

الموارد والأدوات اللازمة للنجاح

إن تعبئة الموارد والأدوات المتاحة يمكن أن تبسط بشكل كبير عملية الحفاظ على عادات الأكل الصحية في العمل، بينما لا تحتاج إلى أدوات أو برامج باهظة الثمن، فإن بعض الاستثمارات الاستراتيجية يمكن أن تجعل الأكل الصحي أكثر ملاءمة واستدامة.

المعدات الأساسية واللوازم

استثمار حاويات تخزين الأغذية ذات الجودة في أحجام مختلفة، بما في ذلك بعض منها المزروعة أو المصممة لنقل الأغذية الساخنة، و كيس غذاء مجهز بالثقة أو مبرد يحافظ على الغذاء في درجات حرارة آمنة أثناء يوم عطلتك وعطلتك، وزجاجة مياه قابلة للإستعمال تستمتع بها فعلاً تجعل البقاء في حالة أسهل - بعض الناس يفضلون الاختناق بعلامات لقياس التعاطي بينما يُحب الآخرون قوا زجاجات المُظة التي تُبقي الماء بارداًاً.

أبقي الأكل الأساسي، طبق أو طبق، ومناديل في مكان عملك لذا أنت دائماً مستعد لأكل الوجبات التي تحضرها

اعتبري حقيبة صغيرة مبردة أو مُعدّلة تناسب درج مكتبكِ إن لم يكن لديكِ إمكانية الوصول الموثوقة إلى الثلاجة، فحزم الثلج يمكنها أن تبقي الأطعمة القابلة للتلف آمنة لعدة ساعات

Appsful Apps and Technology

ويمكن أن تبسط تطبيقات تخطيط الوجبات عملية التخطيط الأسبوعية، وتوليد قوائم التسوق، وتنظيم الوصفات، ويوفر الكثير من هذه البرامج سمات مثل مرشحات الوجبات الغذائية، والمعلومات التغذوية، والقدرة على توسيع نطاق الوصفات أو خفضها، وتوفر التطبيقات والمواقع الشبكية إلهام لا نهاية له بالنسبة للوجبات الصحية، وكثيرا ما تشمل استعراضات وتعديلات المستعملين.

إذا وجدتم أن تتبعوا الوجبات مفيدة، فإن تطبيقات تتبع التغذية تسمح لكم بقطع الوجبات ورصد متناولكم من مختلف المغذيات، لكن استخدام هذه الأدوات بعقلانية وتوقف عن استخدامها إذا ما عززوا السلوك الهاسي أو القلق حول الطعام.

ضعوا رسائل تذكيرية على هاتفكم أو حاسوبكم لمياه الشرب، أخذ الراحات أو أكل الوجبات في أوقات منتظمة هذه العجلات البسيطة يمكن أن تساعدكم على الحفاظ على عادات ثابتة خلال أيام العمل المشغولة

الموارد التعليمية

الاستمرار في تعليم نفسك عن التغذية يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة و البقاء محفزاً المصادر الجديرة بالذكر أكاديمية التغذية والديتكس في

- توخي الحذر إزاء المعلومات المتعلقة بالتغذية من وسائط الإعلام الاجتماعية أو المدونات أو المصادر ذات المصالح التجارية في تشجيع منتجات أو غذائية محددة، والبحث عن معلومات من الأخصائيين الغذائيين المسجلين والمؤسسات الأكاديمية والوكالات الصحية الحكومية، التي من المرجح أن تقدم إرشادات قائمة على الأدلة.

إذا كان لديك ظروف صحية محددة، أو قيود غذائية، أو احتياجات تغذية معقدة، النظر في التشاور مع أخصائي التغذية النظامية المسجلين الذي يمكن أن يقدم التوجيه الشخصي المصمم حسب ظروف كل فرد.

الاستنتاج: جعل التغذية في أماكن العمل أولوية مستدامة

الحفاظ على عادات الأكل الصحية أثناء العمل أمر صعب وممكن تحقيقه تماماً مع الاستراتيجيات الصحيحة، و العقل، ونظم الدعم، المفتاح هو الاعتراف بأن التغذية في مكان العمل ليست عن الكمال، بل عن اتخاذ خيارات متسقة ومدروسة تدعم صحتك وطاقتك وأدائك على المدى الطويل.

بدءًا بتنفيذ إستراتيجية أو إستراتيجيتين من هذا الدليل، تترددان على حالتكِ وتشعرين بأنّه أمر قابل للتدبر، ربما تبدأين بتخطيط وجبات الطعام وتحضيرها، أو ربما ستركزين أولاً على البقاء مُهذباً واختيار وجبات خفيفة أكثر صحة، مع أنّ هذه السلوكيات تصبح عادة، تدمج تدريجياً استراتيجيات إضافية حتى يشعر الأكل الصحي في العمل بالطبيعية وليس بجهد.

تذكر أن علاقتك مع الغذاء يجب أن تعزز حياتك لا تخلق الإجهاد أو القلق، كن مرناً، يمارس تعاطفاً ذاتياً عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها، ويركّز على التقدم بدلاً من الكمال، والهدف ليس هو أن يأكل بشكل مثالي كل يوم، بل هو أن يُنشئ أنماطاً مستدامة تدعم صحتك ورفاهك، مع السماح بالمرونة والتمتع، والعجز العرضي.

إن عادات الأكل في أماكن العمل لها آثار بعيدة المدى على أدائك المهني، وصحتك البدنية، ورفاهك العقلي، ونوعية الحياة العامة، من خلال إعطاء الأولوية للتغذية أثناء يوم العمل، تستثمر في نفسك ومستقبلك، والوقت والجهد الذي تكرسونه للتخطيط، وإعداد، واختيار الأغذية المغذية، يدفعان أرباحا في شكل طاقة مستدامة، والتركيز الأقوى، والمزاج الأفضل، والعلامات الصحية المحسنة، والثقة التي تأتي من الحياة.

بينما تستمرين في رحلتك نحو الأكل الصحي، تصبرين نفسكِ وتحتفلين بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق، وكل وجبة مغذية تجهزينها، كل مرة تختارين فيها الماء على الصودا، كل لحظة تأكلين فيها بعقل وليس تلقائياً، كل هذه خطوات ذاتية نحو صحتك، أكثر حيوية، ونفسك المستقبلي سيشكرك على الاستثمار الذي تقومين به اليوم في صحتك ورفاهك.