الخسائر والأماكن: تحقيق النتائج بخطوات صغيرة ومستدامة

إن إدارة الوزن هي واحدة من أقوى الأدوات المتاحة لمكافحة مرض السكري ومنع تقدمه إلى النوع 2 من السكري، إذ أن فقدان نسبة تتراوح بين 5 و 7 في المائة من وزن جسمك يمكن أن يقلل من خطر التقدم نحو 60 في المائة من السكري، والأخبار المشجعة هي أنه لا حاجة إلى إجراء تغييرات جذرية بين عشية وضحاها أو اتباع نظام غذائي متطرف لرؤية نتائج ذات مغزى.

هذا الدليل الشامل يستكشف العلاقة بين فقدان الوزن و التشخيصات المسبقة، تقديم استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة لدعم الإدارة المستدامة للوزن وتحسين التحكم بسكر الدم، سواء كنت قد حصلت مؤخرا على تشخيص مسبق أو كنت تبحث عن منع تقدمه، فهم كيفية إجراء تغييرات تدريجية ودائمة يمكن أن يغير مسارك الصحي.

فهم ما تحتاجون معرفته

ما هي "بريديابيتس"؟

إنّ (البريديابيت) حالة إتقائية حيث مستويات السكر في الدمّ أعلى من المعتاد، لكنّها ليست عالية بما يكفي لتشخيص مرض السكري، وهذا يعني أنّ مستوى الـ(إيه إيه سي) الخاص بك ينخفض بين 5.7 في المائة و6.4 في المائة، ويقيّم اختبار (إيه1C) مستويات غلوكوز الدم المتوسط خلال الأشهر الثلاثة الماضية، ويوفر صورة شاملة للسيطرة على السكر في دمك.

ووفقاً لتقديرات لجنة مكافحة التصحر، فإن أكثر من شخص من كل ثلاثة من البالغين الأمريكيين لديه تشخيصات مسبقة، وقد لا يعرف حوالي 80 في المائة من المرضى الذين يعانون من هذه الحالة أنهم مصابون بها، وكثيراً ما تتطور هذه الحالة الصامتة دون أعراض واضحة، مما يجعل الفحص المنتظم أمراً مهماً بوجه خاص بالنسبة لمن يعانون من عوامل الخطر.

تشخيص المعايير وسلسلة الدم

ويستخدم مقدمو الرعاية الصحية عدة اختبارات لتشخيص حالات الحمل، ويشير فهم هذه النطاقات إلى ما قبل الحملات، ويساعدكم على تفسير نتائج مختبركم والتعرف على المكان الذي تقف فيه على طيف السكر.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري، فإن نسبة مرض الـ(أي إيه سي) العادية أقل من 5.7 في المائة، بينما عندما تصاب بمرض الـ6.5 في المائة، تكونين في نطاق مرض السكري، وفي نطاق الـ (أي 1C) المفترس 5.7 إلى 6.4 في المائة، كلما زادت نسبة خطر الإصابة بمرض السكر، مما يجعل التدخل المبكر أكثر أهمية من حيث تسلق أعدادك.

الأخبار الجيدة: "العمليات" قابلة للعكس

فالتقلبات قابلة للعكس، ويمكن أن تؤدي التغييرات في أسلوب الحياة إلى إعادة مستويات الجلوكوز إلى النطاق الطبيعي، إذ يمكن للعديد من الناس أن يتراجعوا بنجاح عن التشخيصات المسبقة خلال فترة تتراوح بين 3 و 6 أشهر مع حدوث تغييرات مستمرة في أسلوب الحياة، وهذه الفرصة تمثل وقتاً حاسماً عندما تكون جسمك قادراً على الاستجابة للتغذية وممارسة التدخلات قبل وقوع ضرر إضافي دائم.

وقد كشفت البحوث الأخيرة عن نتائج مفاجئة بشأن التراجع في معدلات الإصابة بالمرض، مما يعني أن تحقيق التراجع في التشخيصات المسبقة، أي بلوغ نظام غلوكوز عادي وفقا لمعايير رابطة السكري الأمريكية، هو أكثر كفاءة في منع الإصابة بمرض السكري من بلوغ أهداف فقدان الوزن فحسب، وهذا يعني أنه في حين أن فقدان الوزن مفيد، فإن الهدف النهائي ينبغي أن يكون تطبيع مستويات السكر في الدم من خلال تغييرات شاملة في أسلوب الحياة.

العلاقة بين الوزن و البقايا

كيف يُمكن أن يكون هناك ضغط كبير على (الدم)

خطة خسائر الوزن المخصّصة للطوابق المفترسة تركز على عكس السبب الرئيسي مقاومة الإنسولين كوزن زائد للجسد خصوصاً بدينة متقلبة حول البطن

وتزداد مقاومة الانسولين عندما يكون حجم الخصر أكبر، وهو 35 بوصة أو أكثر للنساء و40 بوصة أو أكثر للرجال، وهذا السمنة البطنية تثير إشكالية خاصة لأن السمين المتأصل الذي يحيط بأعضائك الداخلية نشط بشكل قابلي ويسهم في التهاب واختلال التوازن الهرموني.

دور فيسيرال فات فيروسوس دونكتانوس

ليس كل سمين الجسم يؤثر على صحته بنفس القدر، فالسمين الشاذ الذي يحيط بالأعضاء الداخلية في أعماق البطن، مضر بشكل خاص لأنه يشجع على الإلتهاب المزمن ويعطل الهرمونات المسؤولة عن تنظيم السكر الدم، وعندما لا يعمل الأنسولين بشكل سليم، ترتفع مستويات غلوك الدم، وتخلق الظروف للمرض، وفي نهاية المطاف تصنف الدي السكري.

ومن المثير للاهتمام أن الدهون دون القهر - التي هي تحت غطاء الجلد - تدعم بالفعل الأيض الصحي، لأن هذا النوع من الهرمونات السمينة التي تساعد على العمل بكفاءة أكبر، وهذا التمييز يفسر لماذا يمكن لبعض الناس أن يحققوا الانبعاث الأولي حتى دون فقدان وزن كبير، طالما أن الدهون يعاد توزيعها بعيدا عن الودائع المشوهة.

كم من الخسائر الكبيرة تجعل من الفارق؟

كمية الوزن التي تحتاجها لتخسرها لترى الفوائد الصحية قد تكون أقل مما تظن فقدانها بنسبة تتراوح بين 5 و 10 في المائة من الدهون الجسمية يمكن أن يحسن مستوى السكر في الدم ويساعد على عكس مسار الإجهاد الذي يصل إلى 10 إلى 20 جنيهاً، كما أن فقدان 10 في المائة من وزن الجسم الإضافي سيؤثر تأثيراً كبيراً على عكس مسارات الإجهاد ومنع تقدم السكري من النوع 2، كما أن فقدان الثقب يساعد على خفض الدم

وتبين الدراسات أن فقدان 7 في المائة من وزن جسمك الإجمالي يمكن أن يقلل من بداية مرض السكري من النوع 2 بأكثر من النصف، وهذا الهدف القائم على الأدلة يوفر هدفا واقعيا ويمكن تحقيقه لمعظم الأشخاص الذين يعانون من أمراض مفترسة، مما يجعل احتمال حدوث عكس مسار أكثر بكثير من كثير من الإنجازات.

تغييرات غذائية صغيرة ومستدامة في الخسائر في الوزن

لماذا تغيرات التخرج تعمل أفضل من الطلقات الجلدية

عندما يتعلق الأمر بإدارة الوجبات الغذائية من خلال نظام غذائي، تُستخدم كثافة الاستدامة، فالغذاء الجاف الذي يُزيل مجموعات غذائية كاملة أو يقيد السعرات الحرارية بشدة قد ينتج فقداناً للوزن الأولي السريع، ولكن من الصعب جداً المحافظة عليه في الأجل الطويل، بدلاً من ذلك، التركيز على التعديلات التدريجية على عادات الأكل الخاصة بك يؤدي إلى تغيرات سلوكية دائمة تدعم فقدان الوزن ومكافحة السكر.

عندما نتحدث عن تدخلات نمط الحياة الغذائي، نتحدث عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، منخفض السمينة، يتجنب الأغذية المجهزة تجهيزا عاليا، وهذا النهج يركز على جودة الأغذية على حساب السعرات الحرارية الصارمة، مما يسهل التمسك به بمرور الوقت، مع الحد من السعرات الحرارية الإجمالية.

التركيز على الأغذية الكاملة والكثافة الغذائية

عامل خطر واحد للمستحضرات الغذائية هو ارتفاع مستوى الغذاء المجهز الذي أضاف الدهون والعجلات والسكر بدون قيمة غذائية، وارتفاع مستوى الوجبات الغذائية باللحوم الحمراء يزيد من مخاطرك أيضاً، وتحول حميتك إلى غذاء كامل، وقليل من الأغذية المجهزة يوفر المزيد من المغذيات لكل سعر حراري بينما يستقر بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم.

دمج المزيد من الخضروات والفواكه والبروتينات السائلة والحبوب والعضلات والبذور في وجباتك اليومية، وهذه الأغذية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمعادن التي تدعم الصحة الأيضية، وهي أيضاً تميل إلى ملئ أكثر من البدائل المجهزة، مما يساعدك على الشعور بالارتياح مع انخفاض السعرات الحرارية.

Understanding Carbohydrates: Quality and Quantity Matter

في الغالب، تريد أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة التي هي كربوهيدرات غير مجهزة غنية بالألياف وتبقيك كاملًا لفترة أطول،

وتشمل الكاربوهيدرات المعقدة الأغذية مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والبطاطا الحلوة والفاصوليا واللوتيلات وخبز الحبوب بأكمله، وهذه الأغذية توفر طاقة مستدامة دون أن تسبب ارتفاعات السكر السريع في الدم المرتبطة بالكاربوهيدرات المحسنة، وتتجنب أو تحد من الكاربوهيدرات البسيطة التي تستوعب بسرعة وتتسبب في ارتفاع فوري في السكر في الدم، مثل الخبز الأبيض،

الكثير من الكاربات في وجبة أعلى من السكر في الدم لذا لا يتجاوز 45 غراماً لكل وجبة، هذا المبدأ التوجيهي العملي يساعدك على التحكم في أحجام القطع بينما لا تزال تتمتع بالأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في حالة اعتدال.

طريقة تقديم النصب: دليل افتراضي بسيط

ومن أسهل الطرق لتنظيم وجباتكم من أجل التحكم في السكر بالدم استخدام طريقة الطبق، وينبغي أن يكون الرابع من البروتين كالدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك أو الصويا، ويحتفظ بقرنين (نصف الصفيحة) للخضروات غير الخشبية مثل أخضر الورق، أو الزورشيني، أو الفلفل، أو البروكلي، أو الفول الأخضر، أو الفول الخضراء.

ويقضي هذا النهج البصري على الحاجة إلى إجراء عمليات معقدة لفرز السعرات الحرارية أو قياسها مع ضمان توازن التغذية في كل وجبة، ويوفّر التركيز على الخضروات الحجم والألياف لإبقاءكم كاملة، في حين تدعم الأجزاء المناسبة من البروتين والكربوهيدرات مستويات مستقرة من السكر في الدم طوال اليوم.

تخفيض الأغذية المعالجة والسكرات المضافة

أحد أكثر التغييرات الغذائية تأثيراً التي يمكنك القيام بها هو تقليل كمية الغذاء المجهزة والمشروبات مع السكر الإضافي، وغالباً ما تحتوي هذه المنتجات على السكر الخفي، والدهن غير الصحي، والصوديوم المفرط، مع توفير الحد الأدنى من القيمة الغذائية، كما أنها تميل إلى أن تكون السعرات الحرارية، مما يجعل من السهل تجاوز السعرات الحرارية دون الشعور بالرضى.

إيلاء اهتمام خاص للمشروبات السكرية التي تمثل أحد أكبر مصادر السكر المضافة في النظام الغذائي الأمريكي، ويمكن أن يؤدي مشروبات الصودا، والمشروبات الحلوة، ومشروبات الطاقة، وعصير الفواكه، والمشروبات الرياضية إلى ارتفاع سريع في السكر دون توفير أي حساسية، مما يؤدي إلى خفض كبير في سُكرك اليومي في الماء، والشاي غير المُرح، أو الماء المُشعل بقطعة من الفاكهة الطازجة.

توقيت الوجبات والعجائب

عندما تأكلين يمكن أن يكون مهماً كما تأكلين من أجل التحكم بسكر الدم عادة بسيطة مثل أخذ جولة بعد 10 دقائق من تناول الطعام تكون فعالة جداً في تزيين سُكّر الدم بعد تناوله

بعض الناس يجدون النجاح في تناول ثلاث وجبات متوازنة يومياً بينما يفضل آخرون خمسة أو ستة وجبات أصغر للحفاظ على مستويات السكر الدامي المطردة، والتجربة على إيجاد أفضل ما يصلح لجداولكم وأنماط الجوع، والمفتاح هو الاتساق في تناول الطعام في نفس الوقت تقريباً، يساعد كل يوم على تنظيم إيقاعات جسمكم الأيضية.

النمر العملي من أجل تحقيق الاستدامة في أكل الحانات

جعل التغييرات الغذائية تتطلب أكثر من مجرد معرفة ما يجب أن تأكله، والنظر في هذه الاستراتيجيات العملية لدعم نجاحك:

• Plan your meals ahead of time:] Dedicate time each week to plan your meals and create a trading list. This prevents last-minute decisions that often lead to less healthy choices.
• Prepare meals in batches: ] Cook larger quantities of healthy meals and freeze portions for busy days when you don't have time to Cook fromnch.
• Keep healthy snacks accessible:] Stock your kitchen, car, and workplace with nutritious snacks like nuts, seeds, fresh vegetables, and fruit to avoid vending machine temptations.
• Read nutrition labels:] Learn to identify added sugars, unhealthy fats, and excessive sodium in packaged foods.
• Practice mindful eat:] slow down during meals, chew thoroughly, and pay attention to hunger and fullness cues. This helps prevent overeating and improves digestion.
• Stay hydrated:] Drink water throughout the day. sometimes thirst masquerades as hunger, leading to unnecessary snacking.
• الكمال ليس الهدف، أو الوجبات الأقل من الجانب الآخر لن تلغي تقدمك طالما أنك تحافظ على الاتساق في معظم الوقت

العمل مع ديتيتيان مسجل

وفي حين أن المبادئ التوجيهية العامة لتوفير الغذاء توفر نقطة انطلاق مفيدة، فإن العمل مع نظام غذائي مسجل يمكن أن يوفر إرشادات شخصية مصممة خصيصا لتلبية احتياجاتكم الخاصة وأفضلياتكم وظروفكم الصحية، ويمكن أن يساعدك الأخصائي في وضع خطة وجبة تناسب أسلوب حياتكم، ومعالجة أوجه القصور التغذوية، وأن يقدم الدعم المستمر في الوقت الذي تعملون فيه نحو تحقيق أهدافكم الصحية.

وتغطي خطط التأمين الكثير من خدمات المشورة الغذائية للمعالجات المسبقة، مع الاعتراف بقيمة الوقاية من مرض السكري من النوع 2، وتحقق من مُقدم الرعاية الصحية في مجال إحالات إلى المهنيين المؤهلين في مجال التغذية في المنطقة التي تُعنى بها.

النشاط البدني وحركة مكافحة سجائر الدم

How Exercise Improvesitivity

إن نقص النشاط البدني عامل خطر بالنسبة للمعالجات المسبقة، والتمارين ليست كبيرة بالنسبة للطاقة والصحة العقلية فحسب، بل يمكنها أيضاً أن تخفض سُكر الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين، مما يسمح للخلايا في جسمك باستخدام الأنسولين على نحو أكثر كفاءة، وعندما تمارسين عقد عضلاتك وتستعملين الغلوكوز للطاقة، مما يقلل من مستويات السكر في الدم بشكل فعال دون أن تتطلب المزيد من الأنسولين.

هذا التأثير يستمر حتى بعد أن تنتهي من التدريب النشاط البدني المنتظم يجعل خلاياك أكثر استجابة للإندولين بمرور الوقت، بمعنى أن جسدك لا يحتاج إلى إنتاج الكثير من الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم، وهذا خفض الطلب على الأنسولين يزيل الضغط من البنكرياس الخاص بك ويساعد على عكس مقاومة الأنسولين التي تقوم عليها البدايات.

توصيات بشأن ممارسات

هدف لـ 150 دقيقة من النشاط المتوسط في الأسبوع هذا ينهار إلى 30 دقيقة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع، نشاط الشغب الحديث يعني أنك تعمل بجدٍ كافي لرفع معدل قلبك وكسر العرق، لكن يمكنك مواصلة المحادثة.

من أمثلة الأنشطة المتوسطة الشدة المشي والسباحة والتدوير على التضاريس والرقص والبستنة والرياضات الترفيهية مثل التنس أو كرة السلة المفتاح هو إيجاد الأنشطة التي تستمتع بها، حيث أن من المرجح أن تتمسك بالممارسات التي تشعر بالمكافأة بدلاً من المعاقبة عليها.

بدء تشغيلها في إطار حركة صغيرة: زيادة الحركة اليومية

إن كنتِ الآن متسلطة، القفز مباشرة إلى 150 دقيقة من التدريبات الأسبوعية قد يكون غامراً، بدلاً من ذلك، بدء بزيارة حركة يومية بطرق صغيرة يمكن التحكم بها، كل جزء من النشاط الإضافي يُعدّ لتحسين صحتك الأيضية.

وتشمل الاستراتيجيات البسيطة لزيادة الحركة اليومية أخذ الدرجات بدلا من المصعد، ووقف السيارات بعيدا عن مداخل البناء، والسير أثناء المكالمات الهاتفية، والقيام بالأعمال المنزلية بمزيد من النشاط، واللعب بنشاط مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة، والوقوف أو المباعدة أثناء الإعلانات التلفزيونية، وتزيد هذه الحركة الدقيقة طوال اليوم وتساعد على إنشاء قاعدة نشطة لأسلوب الحياة.

قوة المشي

المشي هو أحد أكثر أشكال التمرينات سهولة وفعالية لإدارة البقايا، ولا يتطلب أي معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا، ويتحمل مخاطر منخفضة من الإصابة، ويعود التجول بعد تناول الوجبات بالفائدة على نحو خاص على مكافحة السكر، حيث يساعد عضلاتك على استيعاب الغلوكوز عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة بشكل طبيعي.

ابدأوا بمدة وسرعة تشعر بالراحة حتى لو كان ذلك 5-10 دقائق فقط بسرعة فائقة

إدماج التدريب على القوة

بينما تلقى التمرين الهوائي مثل المشي أكثر الاهتمام للسيطرة على السكر الدم، فإن تدريب القوة يوفر منافع فريدة للناس الذين لديهم داء الريش، ويبني التمرين عضلاً يمكنها استيعاب غلوك الدم، وكلما زاد عضلاتك، كلما كان الجلوكوزة التي يمكن أن تخزنها وتستعملها،

التدريب القوي يزيد أيضاً معدلك الأيضى المريح، يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارسين، هذا يدعم جهود فقدان الوزن ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقييد السعرات الحرارية، وهو أمر مهم للصحة الأيضية الطويلة الأجل.

على الأقل، إن كنتِ جديدة في تدريب القوى، فذلك يمكن أن يشمل تدريبات وزن الجسم مثل ضغط الأحذية، وقطع الرؤوس، وقطع المقاومات، وقطع الأوزان المجانية، وأجهزة الأوزان في صالة رياضية، وإذا كنتِ جديدة في تدريب القوة، فإنظري في العمل مع مدرب شخصي معتمد لتعلم الشكل المناسب ووضع برنامج مناسب.

البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها

أفضل برنامج تدريبي هو واحد ستتابعه بشكل ثابت، تجربة مع أنواع مختلفة من النشاط البدني لاكتشاف ما تستمتع به حقاً، بعض الناس يحبون الجانب الاجتماعي لصفوف اللياقة الجماعية أو الرياضات الجماعية، بينما يفضل الآخرون العزلة في الأنشطة المنفردة مثل التمشيط أو التدوير، ويجد البعض دافعاً لتتبع التقدم ووضع أهداف الأداء، بينما يستمتع الآخرون ببساطة بكيفية الحركة التي يشعرون بها.

لا تخاف من تجربة أنشطة جديدة العديد من المجتمعات تقدم دروساً في أنشطة مثل اليوغا، التاى شي، السباحة، الرقص

المحامون القادمون إلى التمرين

ومن العقبات المشتركة التي تعترض النشاط البدني المنتظم عدم توفر الوقت، والإجهاد، والقيود المادية، والظروف الجوية، وانعدام الحافز، ومعالجة هذه الحواجز تؤدي إلى زيادة فرص نجاحكم بصورة استباقية:

• Time constraints:] Break exercise into shorter sessions throughout the day. Three 10- minutes walks provide similar benefits to one 30- minutes walk.
• Fatigue:] Start with gentle activities and gradually increase intensity. Paradoxically, regular exercise often increases energy levels over time.
• Physical limitations:] Work with your healthcare provider or physical therapist to identify safe, appropriate activities for your condition. Chair exercises, water aerobics, and gentle yoga can accommodate many limitations.
• Weather:] Have indoor alternatives ready, such as mall walk, home workout videos, or sports memberships.
• Motivation:] Exercise with a friend, join a class, employ a trainer, or use apps that gamify physical activity. Schedule exercise like any other important appointment.

اعتبارات السلامة

قبل بدء برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كنت قد تم التسلسل أو وجود ظروف صحية أخرى، التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، يمكنهم مساعدتك في تحديد أي احتياطات يجب أن تأخذها وربما توصي بأنواع محددة من التدريب على أساس الحالة الصحية الفردية.

انتبهوا إلى جسدكم أثناء التمرين، بينما بعض العضلات تكون طبيعية عندما تبدأ نشاطاً جديداً، ألم حاد، عدم راحة صدر، نقص حاد في التنفس، أو يستدعي الدوار التوقف عن التمرين والبحث عن العناية الطبية، وحافظوا على رطوبة الأحذية المناسبة، وارتداء ملابس داخلية مناسبة، ودفءوا قبل الدورات التدريبية وتبريدوا أن يهدوا.

المسار السريع والاستمرار

رصد مستويات السكر الدم

الرصد المنتظم لمستويات السكر الدموي يقدم معلومات قيمة عن كيفية تأثير تغير أسلوب حياتك على صحة الأيض الخاص بك، مزود الرعاية الصحية الخاص بك سيوصي بالجدول الزمني المناسب للفحص، الذي يشمل عادة اختبارات A1C كل ثلاثة إلى ستة أشهر لتتبع متوسط السكر في الدم على مر الزمن.

بعض الأشخاص الذين لديهم مرضى مفترسين يستفيدون أيضاً من رصد الغدد الصماء المنزلية الدوري لفهم كيفية تأثير الأغذية والأنشطة وغيرها من العوامل على مستويات السكر في دمهم، وهذه التغذية المرتدة في الوقت الحقيقي يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن نظامك الغذائي وأسلوب الحياة.

قياس الوزن والجسم

بينما يقدم الجدول مقياساً واحداً من التقدم، لا يُخبر القصة بأكملها، فالضعف يمكن أن يتغيّر يومياً بسبب عوامل مثل حالة التهوية، وتعاطي الصوديوم، وتغيرات الهرمونات، ويُحبّك في نفس الوقت من اليوم، ويفضل أن يكون أول شيء في الصباح بعد استخدام الحمام، لتقليل هذه التقلبات إلى أدنى حد.

النظر في تتبع القياسات الإضافية التي تعكس تقدمكم، مثل التفاف الخصر، وقياسات الجسم في مواقع مختلفة، ومدى ملاءمة ملابسك، ومستويات الطاقة، ونوعية النوم، وعلامات اللياقة البدنية مثل مدى قدر ما تستطيعون المشي أو عدد السلالم التي يمكنكم تسلقها دون أن تتحولوا إلى ريح، وكثيرا ما توفر هذه الانتصارات غير الواسعة مؤشرات أكثر جدوى لتحسين الصحة من الوزن وحده.

وضع أهداف SMART

وضع الأهداف الفعال يتبع إطار SMART: محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، ومحدد زمنيا، بدلا من أهداف غامضة مثل "الطعام الأكثر صحة" أو "الزيادة"،

إذا كان هدفك النهائي هو خسارة 10% من وزنك الجسمي، إحتفلوا بكل خسارة طولها 5 باوندات إذا أردتم أن تمشي 30 دقيقة يومياً، تبدأوا ب 10 دقائق وتزداد تدريجياً، وهذه الإنجازات الإضافية تُعزز الثقة والزخم.

:: نشر مجلة الأغذية والنشاط

تسجيل ما تأكله وكم تحركت يوفر المساءلة ويكشف عن أنماط قد لا تلاحظها

مذكراتك لا تحتاج إلى أن تكون متقنة، وكتاب بسيط، وجهاز هاتف ذكي، أو حتى صور وجباتك يمكن أن تخدم هذا الغرض، بما في ذلك معلومات عن حجم الأجزاء، ومستويات الجوع قبل وبعد الأكل، والعواطف، وأي أعراض تختبرها، واستعراض يومياتكم بانتظام لتحديد المجالات التي يمكن تحسينها والاحتفال بالنجاحات.

بناء نظام للدعم

ويسهل إدخال تغييرات على أسلوب الحياة بدعم من الآخرين، حيث تم تقاسم أهدافكم مع الأسر والأصدقاء الذين يمكنهم تشجيع جهودكم، والنظر في الانضمام إلى برنامج للوقاية من مرض السكري، يوفر التعليم والدعم والمساءلة المنظمين، وقد تم إثبات المشاركة في برنامج وطني للوقاية من مرض السكري، لتقليل فرصكم في تطوير مرض السكري بنسبة تصل إلى 50 في المائة، ومع ذلك، مثل العديد من التغييرات الأخرى في أسلوب الحياة، فإن هذه البرامج تتطلب التزاماً كبيراً.

المجتمعات المحلية على الإنترنت ومجموعات وسائل الإعلام الاجتماعية التي تركز على الحملات المسبقة والعيش الصحي يمكن أن تقدم دعما إضافيا، خاصة إذا لم يكن لديك موارد محلية، تبادل الخبرات والتحديات والنجاحات مع الآخرين الذين يفهمون رحلتك يمكن أن يكون حافزا بشكل لا يصدق.

العمل مع مقدِّمي الرعاية الصحية

الاتصال المنتظم مع فريق الرعاية الصحية ضروري لإدارة عمليات الوقاية الصحية بفعالية، وتحديد مواعيد المتابعة حسب التوصية برصد التقدم المحرز، وتعديل خطة العلاج إذا لزم الأمر، ومعالجة أي شواغل أو أسئلة.

كن صريحاً مع مقدميك بشأن التحديات التي تواجهك، إذا كنت تكافح من أجل متابعة التوصيات الغذائية، لا تستطيع تحمل بعض الطعام، ليس لديك الوقت للتمرين، أو تعاني من آثار جانبية من الأدوية، وتتحدث، فريقك للرعاية الصحية يمكنه مساعدتك في حل المشاكل وإيجاد حلول تعمل من أجل وضعك الفريد.

الاحتفال بالنصائح غير الضريبية

بينما فقدان الوزن وتحسين مستويات السكر الدم علامات هامة للتقدم لا تغفل عن التحسينات الأخرى في صحتك ونوعية حياتك

هذه الفوائد تظهر غالباً قبل حدوث فقدان الوزن الكبير و توفير دافع قوي لمواصلة عاداتك الصحية حتى عندما لا ينتقل الجدول بسرعة كما تريد

معالجة حالات التراجع والضرب

النكسات جزء طبيعي من أي رحلة تغيير في أسلوب الحياة ربما يكون لديك أسبوع لا تمارس فيه كما هو مخطط له

عندما تحدث النكسات، تُمارس الشفقة الذاتية بدلاً من التكرير الذاتي، وتحلل ما حدث بدون حكم، وتُحدد ما يمكنك تعلمه من التجربة، وتُعيد التركيز على أهدافك للمضي قدماً، يوماً أو أسبوعاً صعباً لا تحدد مسارك العام، ما يهم هو العودة إلى المسار الصحيح.

كما أن هضبة الخسائر الضعيفة، حيث يظل وزنك مستقراً على الرغم من الجهود المتواصلة، شائعة ومحبطة، وكثيراً ما تحدث هذه الهضبة مع تكيف جسمك مع وزن جديد، وتستمر في عاداتك الصحية، وتنظر في إجراء تعديلات صغيرة مثل زيادة كثافة التدريب، وتحاول القيام بأنشطة مادية جديدة، أو تضبط حميتك، وأحياناً يكون الصبر أفضل استراتيجية، حيث أن الهضبة غالباً ما تنهار على نفسها باستمرار.

عوامل نمط الحياة الإضافية التي تؤثر على ما قبل

أهمية نوعية النوم

ويؤدي النوم دورا حاسما في الصحة الأيضية ومكافحة السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي ضعف نوعية النوم أو عدم كفاية مدة النوم إلى زيادة مقاومة الأنسولين، وارتفاع هرمونات الإجهاد التي تزيد من السكر في الدم، وزيادة الشهية والرغبات في الحصول على الأغذية ذات الكبريت العالية، والحد من الدافع إلى النشاط البدني.

(أبنيا) كانت مرتبطة بمقاومة الإنسولين، كما هو الحال، توقف التنفس مراراً طوال الليل بسبب تخفيف عضلات الحلق، وإذا كنت تصرخ بصوت عال، تستيقظ كثيراً أثناء الليل، أو تشعر بالتعب الشديد رغم الوقت الكافي في السرير، تناقش فحص النوم مع مقدّم الرعاية الصحية.

صوبوا لسبع أو تسع ساعات من النوم الجيد في الليل وضع جدول نوم ثابت وخلق روتين مسترخي في وقت النوم وحافظوا على هدوء غرفة نومكم وظلامهم وهدوء وهدوء ووقوت الشاشة قبل النوم وتجنب الكافيين ووجبات الطعام الكبيرة في المساء

إدارة الإجهاد

ويؤثر الإجهاد المزمن على مراقبة السكر بالدم من خلال آليات متعددة، ويمكن أن تؤدي الهرمونات مثل الكورتيسول إلى رفع مستويات السكر الدم مباشرة، كما أن الإجهاد كثيرا ما يؤدي إلى الأكل العاطفي ويقلل من الدافع إلى السلوك الصحي، كما أن التعلم التقنيات الفعالة لإدارة الإجهاد عنصر هام في إدارة الإجهاد.

وتشمل الاستراتيجيات الفعالة لإدارة الإجهاد النشاط البدني المنتظم، الذي يقلل من هرمونات الإجهاد، وتأمل العقل، والتمارين التنفسية العميقة، والوقت في الطبيعة، والمشاركة في هوايات وأنشطة تستمتع بها، والحفاظ على الروابط الاجتماعية، والتماس المشورة المهنية إذا أصبح الضغط ساحقا.

وقف التدخين

التدخين هو عامل خطر لمقاومة الأنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني، إذا دخنت، التوقف عن التدخين هو أحد أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين صحتها الأيضية والحد من مخاطر مضاعفات السكري

ويمكن أن يكون وقف التدخين صعبا، ولكن هناك موارد عديدة متاحة للمساعدة، بما في ذلك العلاج باستبدال النيكوتين، والأدوية الطبية، ومجموعات المشورة والدعم، وبرامج الهاتف الذكي، والتحدث إلى مقدِّم الرعاية الصحية عن وضع خطة للسحب تتناسب مع احتياجاتكم.

Limiting Alcohol Consumption

الكحول يمكن أن يؤثر على مستويات السكر بالدم بطرق معقدة أحياناً يسبب السكر العالي والضعيف بالدم بحسب الكمية المستهلكة وما إذا كنت قد أكلت

إذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال - لا أكثر من شراب واحد في اليوم للنساء وشربتين في اليوم للرجال، دائما تستهلك الكحول مع الطعام لتقليل تقلبات السكر في الدم، وتحسب السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية عند التخطيط لاستخلاصك اليومي.

فهم خيارات الطب

عندما تتغير أسلوب الحياة ليست كافية

في حين أن تغيير أسلوب الحياة هو أساس إدارة التشخيصات، بعض الناس قد يستفيدون من الأدوية بالإضافة إلى الغذاء والتمارين، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بالأدوية إذا كانت مستويات السكر في الدم عالية بشكل خاص في نطاق التشخيصات الأولية، لديك عوامل خطر أخرى للسكري مثل تاريخ الأسرة القوي، لم تتمكن من تحقيق الحد الكافي من السكر في الدم من خلال تغيير أسلوب الحياة وحده، أو لديك ظروف أخرى تزيد من مخاطر السكر.

ويعد التليفزيون أكثر الأدوية التي يوصفها عادة للوقاية من مرض الداء المسبق، وهو يعمل عن طريق الحد من إنتاج الغلوكوس في الكبد وتحسين حساسية الأنسولين، وقد أظهرت البحوث أن الميثان يمكن أن يقلل من خطر التقدم من مرض السكري إلى النوع 2، رغم أن تغيرات أسلوب الحياة لا تزال أكثر فعالية.

التأشيرات كعنصر مكمل، وليس بديلا

من المهم فهم أن الدواء للمعالجات الطبية تعمل على أفضل وجه عندما تقترن بتغييرات في أسلوب الحياة، ليس كبديل لها، حتى لو أخذت الدواء، تواصل اتباع نظام غذائي صحي، وتمارس بشكل منتظم، وتحافظ على وزن صحي، وتمارس سلوكيات إيجابية أخرى في أسلوب الحياة، تظل أساسية لأفضل مراقبة للدم والصحة العامة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

Prediabetes in Older Adults

ويواجه كبار السن الذين يعانون من أمراض الأطفال تحديات واعتبارات فريدة، ويمكن أن تؤثر التغييرات المتصلة بالشيخوخة في الأيض، والكتل العضلية، والوظيفة البدنية على السواء في تطوير الاضطرابات ونهج العلاج، غير أن التدخلات المتعلقة بأسلوب الحياة لا تزال فعالة وهامة بالنسبة للكبار.

وينبغي أن تركز برامج التدريب الخاصة بالبالغين الأكبر سنا على السلامة وأن تستوعب أي قيود بدنية، وأن تصبح عمليات التوازن ذات أهمية متزايدة لمنع حدوث انخفاضات، وأن يساعد التدريب على القوة على الحفاظ على كتل العضلات وكثافة العظام، وقد تحتاج التوصيات الغذائية إلى تعديل على أساس الاحتياجات الغذائية المتغيرة، والتفاعلات الطبية، وصحة الأسنان.

الحمل

وتحتاج النساء ذوات الحملات الطبية التي تصبح حاملا إلى رصد دقيق، حيث يمكن أن تؤثر هرمونات الحمل على مراقبة السكر الدم، وقد تتطور بعض النساء المصابات بمرض السكري أثناء الحمل، مما يتطلب إدارة محددة لحماية الأم والطفل على السواء.

إذا كان لديك تشخيصات مسبقة وتخطط لتصبح حاملاً، تعمل بشكل وثيق مع مُقدّم الرعاية الصحية قبل الحمل لتعظيم التحكم بسكر الدم، خلال الحمل، تتبع توصيات مقدّمتك في رصد السكر الدموي، والتعديلات الغذائية، والنشاط البدني.

الاعتبارات الثقافية والاجتماعية والاقتصادية

وينبغي تكييف توصيات الإدارة المسبقة مع احترام الأفضليات والتقاليد الغذائية الثقافية مع دعم مكافحة السكر في الدم، كما أن العديد من النظم الغذائية التقليدية من مختلف الثقافات تشمل الأغذية الصحية الكاملة التي تتواءم مع الإدارة المسبقة - وكثيرا ما يضبط المفتاح أحجاماً وأساليب تحضيرية بدلاً من التخلي عن الأغذية الثقافية كلية.

ويمكن أن تؤدي العوامل الاجتماعية والاقتصادية إلى إيجاد حواجز أمام تنفيذ التغييرات في أساليب الحياة، إذ أن محدودية الحصول على الأغذية الصحية بأسعار معقولة، والأماكن الآمنة التي يمكن أن تمارسها، وخدمات الرعاية الصحية يمكن أن تجعل الإدارة المسبقة أكثر صعوبة، ويمكن أن تساعد الموارد المجتمعية، وبرامج المساعدة الغذائية، وحل المشاكل الخلاقة على التغلب على بعض هذه الحواجز.

نجاح طويل الأجل: إحداث تغييرات في الماضي

التحول من نظام التغذية المؤقت إلى نمط الحياة الدائم

أكثر الأسباب شيوعاً لإستعادة الناس للوزن ورؤية مستويات السكر في دمهم ترتفع مرة أخرى هي معالجة الأكل الصحي والتمرين كتدابير مؤقتة بدلاً من تغيير أسلوب الحياة الدائم النجاح يتطلب تحويل تفكيرك من "الذهاب إلى نظام غذائي" إلى "تغيير كيف أعيش"

هذا يعني إيجاد طرق لتقوم بخيارات صحية يمكنك الحفاظ عليها إلى أجل غير مسمى، ليس فقط حتى تصل إلى هدف معين من الوزن أو السكر الدموي، بل يعني بناء المرونة في نهجك حتى تتمكن من التكيف مع الظروف المتغيرة دون التخلي عن عادات صحية كاملة، ويعني ذلك الاعتراف بأن الحفاظ على صحته عملية مستمرة، وليس وجهة تصل إليها ثم تتوقف عن العمل نحوها.

التعليم المستمر والاستمرار في العمل

ولا تزال التغذية وممارسة العلم تتطور، كما أن استمرار المعلومات عن التوصيات القائمة على الأدلة يساعدك على اتخاذ أفضل الخيارات لصحتك، غير أنه يتوخى الحذر إزاء اتباع نظام غذائي مضلل أو نهج متطرفة تعد بمعالجات سريعة، وتقوم الإدارة المستدامة للاعتلالات المسبقة على مبادئ أساسية كانت بمثابة اختبار للوقت: أكل الأغذية بأكملها في أجزاء مناسبة، والاستمرار بنشاط مادي، والحفاظ على وزن صحي، وإدارة الإجهاد.

ومن مصادر المعلومات الموثوقة مقدمي الرعاية الصحية، والمعلمين المسجلين، والمربين المصابين بمرض السكر، والمنظمات الصحية الجديرة بالثقة مثل الرابطة الأمريكية للسكري ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، والمجلات الطبية التي تخضع لاستعراض الأقران، ومشكلات المعلومات المستمدة من مصادر تحاول بيع المنتجات أو تعزيز النهج القصوى.

التكيف مع تغيرات الحياة

وقد يحتاج نهجك في إدارة عمليات التحف إلى التكيف وفقا لذلك، إذ أن العمل الجديد، أو النقل، أو تغيير هيكل الأسرة، أو التحديات الصحية، أو غير ذلك من الأحداث الرئيسية في الحياة يمكن أن يعطل الروتينات الثابتة، بدلا من اعتبار هذه التعطلات فشلا، وأن يعتبرها فرص لحل المشاكل وإيجاد سبل جديدة للحفاظ على عاداتكم الصحية في ظل ظروفكم الحالية.

إن المرونة والإبداع هما مفتاح النجاح الطويل الأجل، وإذا لم يعد طريقك المفضّل للمشي متاحاً، فجد طريقاً جديداً، وإذا تغير جدول أعمالك ولم يعد بإمكانك التمرين في الصباح، انتقل إلى العمل المسائي، وإذا حدّت الحالة الصحية من بعض الأنشطة، فستكشف البدائل التي يمكنك القيام بها بأمان.

خط القصيد: خطوات صغيرة نحو النتائج الكبيرة

إدارة التشخيصات من خلال فقدان الوزن وتغييرات أسلوب الحياة قد تبدو رهيبة في البداية لكن تذكري أنكِ لا تحتاجين إلى اختيارات مثالية أو تحقيق تحولات كبيرة بين عشية وضحاها

ركز على التقدم وليس الكمال، واحتفل بكل خيار صحي تختاره، كل رطل تخسره، وكل تحسن في مستويات السكر في الدم، كن صبوراً مع نفسك عندما تطوّر عادات جديدة وتعلم ما هو أفضل لجسدك وأسلوب حياتك، وسعى إلى الحصول على الدعم من مقدمي الرعاية الصحية، والأسرة، والأصدقاء، وموارد المجتمع.

والأهم من ذلك أن تذكر أن ما قبل الحملات ليس حكما بالسجن مدى الحياة، مع الالتزام بتغيير أسلوب الحياة المستدام، فإن الكثيرين من الناس يتراجعون بنجاح عن الاضطرابات ويمنعون من تطوير مرض السكر من النوع 2، وصحتكم تستحق الجهد، وكل خطوة تتخذونها نحو تحسين مراقبة السكر في الدم هي استثمار في رفاهكم في المستقبل.

For more information about prediabetes prevention and management, visit the CDC's Diabetes Prevention Program, the ]American Diabetes Association, or the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases[FLT guidance]