"الرقص على وجبة طعامك "الأكل مع مرض السكري صنع "سمبلر

العيش مع السكري لا يعني أن عليك أن تتخلى عن المتعة في المطعم المفضل لديك مع التخطيط المدروس و خيارات المشنقة الذكية وفهم قوي لمدى تأثير الأطعمة المختلفة على السكر في دمك يمكنك أن تستمتع بوجبات الطعام بينما تبقي مرض السكري في حالة جيدة

هذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل ما تحتاجه من معلومات عن تناول السكري من الإعداد قبل الولادة إلى الرصد بعد الولادة، وسيساعدك على الحفاظ على مستويات غلوك الدم مستقرة مع التمتع بخبرات الطعام الاجتماعي.

فهم تحديات التعافي من مرض السكري

قبل أن ندخل في استراتيجيات محددة، من المهم فهم سبب صعوبة تناول الطعام بشكل خاص عندما يكون لديك مرض السكري، العديد من وجبات المطعم عالية في الكربوهيدرات و منخفضة في الألياف، مما قد يرتفع مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى أن أجزاء المطاعم قد نمت بشكل كبير على مر السنين، مما يجعل التحكم في جزء منها أكثر صعوبة من أي وقت مضى.

إن الموانئ في المطاعم أكبر بكثير مما كانت عليه منذ عدة سنوات، حيث كان هناك من يكافئ 3 أو 4 من الخدمات، وهذا الاتجاه المُحلل يعني أن ما يبدو أنه وجبة واحدة يمكن أن يحتوي على أكثر بكثير من الكربوهيدرات والعجلات والصوديوم مما يحتاجه جسدك في جلسة واحدة.

غذاء المطاعم كثيراً ما يحتوي على مصادر خفية للسكر والكربوهيدرات التي يمكن أن تصيبك بالحراسة، والكثير من الأطباق مجهزة بآلات إضافية، مع ربع حزمة شواء في 7 بؤوس من السكر، فهم هذه التحديات هو الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات فعالة للتغلب عليها.

أهمية التخطيط

النجاح في تناول الطعام بالمطعم مع مرض السكري يبدأ قبل أن تجلس على الطاولة بوقت طويل التخطيط المتقدم هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لك

Research Restaurant Menus Online

العديد من الأماكن بها مينوس على الإنترنت وبعضها قد ذكر حقائق التغذية مما يسمح لك بالنظر إلى القائمة واختيار الأشياء التي تتطابق مع حدودك للكاربوهيدرات

معظم المطاعم ذات الوجبات السريعة لديها معلومات عن الكربوهيدرات و السعرات الحرارية و الصوديوم و الدهون في طعامهم مما يجعل من الأسهل تخطيط وجبتك قبل وصولك

عندما تعرف أين ستتناول الطعام وتنظر إلى القائمة مسبقاً ستكون أقل إغراءاً من طلب شيء لا يتوافق مع أهدافك هذا النهج الاستباقي يساعدك على البقاء ملتزماً بأهدافك الصحية حتى في الحالات الاجتماعية التي قد تشعر فيها بالضغط لتتخذ فيها خيارات أقل صحة

وقت وجباتك مناسبة

التكلّم في نفس الوقت كلّ يوم يبقي سُكر الدمّ ثابتاً، وهذا مهمّ إذا أخذتِ الإنسولين أو الدواء لسكريّكِ، لذا حاولي أن تحجزي وقت وجبتكِ المعتادة، والاتّساق في توقيت الوجبة يساعد على منع حدوث حالات سكر عالية ودنيا على حد سواء.

إذا أخذت الدواء لتدير مرض السكري الخاص بك، من المرجح أن تحتاج إلى تناول وجباتك في نفس الوقت كل يوم لإبقاء سكر الدم في نطاق صحي، وعندما تخطط لتناول العشاء، جدولة تحفظك للتوافق مع جدول الأكل العادي الخاص بك في أقرب وقت ممكن.

لا تصلي إلى الهنغارية

حاولي ألا تصلي إلى المطعم جائعة للغاية، لأنه من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية عندما تصبحين جائعة جداً، إذا كان حجز المطعم الخاص بكِ متأخراً عن وقت وجبتك المعتادة،

إذا كانت وجبتك ستكون في وقت متأخر من المعتاد، تناول وجبة خفيفة قبل أن تخرج لتتجنب الجوع، اختيار شيء يحتوي على الألياف والبروتين مثل حفنة صغيرة من المكسرات، ثم تقطع من ذلك المبلغ عندما تأكل وجبتك، وتساعدك هذه الاستراتيجية على الحفاظ على السكر الدامي الثابت بينما تمنع الإفراط في الأكل الذي يحدث في كثير من الأحيان عندما تكون جائعاً للغاية.

تفقدي سجائر الدم قبل أن يموت

الدكتور (شافيز) فيلاسكيز) يوصي بفحص سُكر دمك قبل أن تأكلي حتى يكون لديك فكرة أفضل عمّا تطلبه، معرفة مستوى غلوكوز الدم الحالي يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن ما هو وكم من الطعام.

إذا كان سكر الدم الخاص بك قد رفع بالفعل قبل وجبة الطعام، ربما تحتاج إلى أن تكون أكثر تحفظا مع خياراتك الكاربوهيدرات، على العكس، إذا كان السكر الدم الخاص بك على الطرف الأدنى من نطاق هدفك، لديك مرونة أكبر في اختيار الوجبة.

"معلمة "الكربوهيدرات" "عندما يُصبحون مُستعدين"

ويعد عد الكاربوهيدرات ممارسة لتخطيط الوجبات للمرضى السكريين، مع التركيز على تتبع كمية الكربوهيدرات في الغرامات المستهلكة في الوجبات لإدارة مستويات غلوكوز الدم، وفهم كيفية عد الكاربات في وجبات الطعام في المطاعم أمر أساسي للحفاظ على مراقبة السكر في الدم.

Understanding Carbohydrate Portions

بالنسبة لتخطيط الوجبات السكرية، خدمة الكربوهيدرات الواحدة هي حوالي 15 غراماً من الكاربات، وهذا ليس دائماً كما تظنه خدمة طعام، تعلم التعرف على أجزاء الكاربوهيدرات القياسية يساعدك على تقدير محتوى الكارب من وجبات المطعم بدقة أكبر.

البالغين الذين يعانون من مرض السكر غالباً ما يستهدفون 4560 غراماً من الكربوهات لكل وجبة و15-20 غراماً لكل وجبة خفيفة، على الرغم من أن هذا الرقم قد يرتفع أو يقل حسب مدى نشاطك والأدوية التي تأخذها، ويعملون مع مقدم الرعاية الصحية أو مع أخصائي غذائي مسجل لتحديد أهدافك الخاصة بالكاربوهيدرات.

تعلم تقدير حجم الأغذية التي تحتوي على كربوهايدرات، حيث أن قياس الغذاء في المنزل سيسهل تقدير المبلغ في خدمة طعام المطعم، والتمرين في المنزل بقياس أجزاء من الأغذية المشتركة مثل الأرز والمراعي والبطاطا حتى تتمكن من تقدير أجزاء المطاعم على نحو أفضل.

استخدام طريقة خط الديابي

عدّة الكاربس واستخدام طريقة اللوحة يمكن أن يجعل تخطيط الوجبة أسهل طريقة اللوحة أداة بصرية بسيطة تساعدك على توازن وجبتك بدون حسابات مفصلة

ضعي طبقكِ حسب أنواع الطعام ضعي الخضروات الغير فوضوية على نصف اللوحة، وطعام البروتين على رابع من الصحن، وطعام الكربوهيدرات على آخر رابع طبق من اللوحة هذا النهج يضمن حصولك على الخضروات الكافية والبروتين بينما تبقي الكربوهيدرات في موضع الشيك

عندما تطبق طريقة الطبق في المطاعم، تقسم طبقك عقلياً قبل أن تبدأ بالأكل، إذا لم تكن وجبتك مناسبة لهذا النمط، فكّر في طلب تعديلات أو وضع أجزاء جانباً للعودة إلى المنزل.

تحديد كاربوهيدرات المخفية

وجبات الطعام المُستعادة غالباً ما تحتوي على الكربوهيدرات في أماكن غير متوقعة الصلصة والملابس والمارينادس يمكن أن تكون مصادر كبيرة من السكر الإضافي والعربات، ومن الأفضل أن نُسخ الأطباق التي توصف بأنها BBQ، والجلد، والزلاجة، والعسل، والتياكي، حيث أن هذه التحضيرات تنطوي عادة على صلصات من السكر.

احملوا الأطباق التي تحتوي على البقايا، و الجلاز، و لزجة، و العسل، أو تيلياكي باسمهم، وأمروا الصلصة، وربط السلطة، وينتشرون على الجانب، واستخدام ما يكفي للنكهة هذه الاستراتيجية البسيطة تعطيكم السيطرة على كمية هذه المواد التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تستهلكونها.

الاستراتيجيات الذكية لمكافحة الموانئ

الدراسات تظهر أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدم لهم المزيد من الطعام، مما يجعل الحصول على أجزاء تحت السيطرة مهمة جداً لإدارة الوزن وسكر الدم، تنفيذ استراتيجيات فعالة لمراقبة الجزء أمر حاسم عندما يُأكلون الطعام.

اربطه قبل ان تبدأ

قبل أن تبدأ وجبتك، فكر في الملاكمة نصف الحق عندما تصل إلى المنزل، أو أطلب من خادمك أن يربطها قبل أن يصل إلى الطاولة، وهذا أمر ملائم ويمكن أن ينقذ بعض الإغراء، وهذا النهج الاستباقي يزيل الإغراء إلى الإفراط في تناول الطعام لمجرد أن الطعام هو أمامك.

إذا كنت تأكل، أطلب نصف وجبتك أن تُغلف لتستمتع بها لاحقاً، هذه الاستراتيجية لا تساعد فقط في التحكم بالجزء، بل توفر لك وجبة ثانية،

Share Dishes or Order Smaller Portions

يمكنك أيضاً التفكير في مشاركة صديق مع صديق، بالنظر إلى حجم أجزاء في العديد من المطاعم، هذه طرق كبيرة لقطع السعرات الحرارية ومنع الإفراط في الغرق، فالتقاسم يسمح لك بالتمتع بطعام المطعم بينما تستهلك جزءاً أكثر معقولاً.

اطلبي نصف حجم الوجبة أو اسألي إذا كان المطعم يقدم أجزاء صغيرة الحجم من الطعام و في المطاعم السريعة

استخدام أدوات التصويب للتصوير الافتراضي

استخدم طريقة مفيدة لتقدير حجم القطع على الطريق حيث 3 أونصات من اللحم أو السمك أو الدواجن تساوي نخيل يدك بدون أصابع تعلم هذه الأكياس البصرية تساعدك على تقدير الأجزاء عندما لا تكون لديك أدوات القياس

ومن المقارنات البصرية الأخرى المفيدة: أن يكون تقديم الأرز أو المعكرونة بحجم قبضتك، وأن يكون تقديم الجبن على حجم إبهامك، وأن يكون تقديم الدهون مثل الزبدة أو النفط على حجم بقشيش إبهامك، وهذه الأدلة البصرية البسيطة تجعل تقدير الجزء أسهل بكثير عندما يُصبح الطعام.

صنع خيارات ذكاء منو

الخيارات التي تختارها من القائمة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم فهم أي الأغذية يجب أن تعطي الأولوية والتي تحد من أمر أساسي لنجاح المطعم في تناول الداء السكري

اختيار أساليب الطبخ الصحية

لتقلّص الدهون و السعرات الحرارية، اختيار المواد المخبوزة، البخار، الشحوم، أو المبرّع، أساليب الطهي هذه لا تضيف دهون أو سعرات حرارية إضافية، وتحافظ على النكهات الطبيعية للغذاء.

قبل أن تطلبي، إكتشفي كيف يتم إعداد الطعام، حيث أن الأطعمة المُربّعة، أو المُخنّعة، أو المُخبز، أو المُبخرة، تميل إلى أن تكون أقل في الدهون من الأغذية المقليّة، لا تترددي في طلب خادمك عن طرق التحضير إن لم يُشر إليها بوضوح على القائمة.

قم بتقييد الطعام الذي يتم توزيعه أو الذي يأتي بصلصة كريم أو رقاقة هذه التحضيرات تضيف كميات كبيرة من الكربوهيدرات، الدهون، و السعرات الحرارية إلى وجبتك، إذا طلبت طبق بصلصة، أطلبه من الجانب لكي تتحكم بالمبلغ الذي تستهلكه.

أولويات النباتات وشركة ليان بروتينز

عندما تبنين وجبة، تذكري هذه الصيغة البروتين، الدهون، الخنازير غير الفوضوية، هذا الجمع يساعد على تثبيت السكر بالدم بتباطؤ استيعاب الكربوهيدرات.

حاولي اختيار المطاعم التي تقدم مبادلات للقائمة لخيارات صحية مثل البروتينات اللوّية، الحبوب الكاملة، الخضروات غير الخشبية، والفاكهة، كما أن العديد من الأماكن لديها خيارات قائمة خفيفه للأفراد المدركين للصحة، ابحثي عن قوائم طعام تحمل علامة "أجرة خفيفة" أو خيارات صحية أو تسميات مماثلة.

حساء مبني على بروث مع حمولات الخضروات أو سلطة العشاء هو طريقة رائعة لملئ الألياف مع بعض السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، لأن الألياف كبيرة إذا كان لديك مرض السكري لأنه يمكن أن يساعد على تثبيت السكر بالدم، بدء وجبتك مع حساء خضاري أو سلطة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضى بينما تستهلك أقل من الكاربوهيدرات من مسارك الرئيسي.

جعل بدائل ذكية

إذا طلبت وجبة طعاماً من نوع (كريبوهيدرات) أكثر من اللازم مثل البطاطا، الذرة، أو الفاصوليا الخبازة، أطلب طعاماً منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك، مثل الخضروات من سلطة أو غير فوضوية مثل البروكولي، والزهرة الكولية، والفاصوليا الخضراء، والفلفل، ومعظم المطاعم سعيدة لاستيعاب هذه البدائل.

اطلبي مسح جانب مشرق مثل البطاطا والأرز أو المعكرونة لخيار منخفض الكبسولة مثل البروكولي أو نودلز الزوشيني أو الفاصوليا الخضراء أو السبانخ، وهذه الأطراف القائمة على الخضر توفر المغذيات والألياف دون ارتفاع السكر الدم الذي يأتي من جانبي النجم.

النظر في التعديلات الإبداعية مثل طلب برجر بلا أرنب ملفوف بالخس، وطلب التاكو على سرير من الخس بدلا من الترتيلات، أو طلب نودلزات من الزورشي بدلا من المعكرونة، وهناك مطاعم كثيرة تقدم هذه الخيارات الآن كبنود قائمة قياسية نظرا لزيادة الطلب على بدائل منخفضة الكبسولة.

طلب عقد وملابس على الجانب

أطلبي أن يكون لديك زبدة وكريمة و صلصة وملابس سلطة في الجانب مما سيسمح لكِ بالتحكم في مقدار ما تستخدمينه هذا الطلب البسيط يمنحكِ السيطرة الكاملة على هذه الإضافات العالية الكبريت

اختر ملابس سلطة منخفضة الدهون أو استخدام زيوت وزبائن سلطة الفينجار بدلا من الملابس الكريمة، وعادة ما تحتوي الملابس التي تستخدم فينيغار على أقل من الكربوهيدرات والعجلات من الخيارات القائمة على الكريمة، وتشير بعض البحوث إلى أن الفينغار قد يساعد حتى في استجابات متوسطة لسكر الدم.

معبد ما قبل البحر

الفترة التي تسبق وصول وجبتك قد تكون صعبة بشكل خاص، حيث أن المطاعم غالباً ما تخدم الخبز أو الرقائق أو أي شهيات أخرى يمكن أن تؤثر بشكل كبير على سكر الدم قبل أن تبدأ مجرىك الرئيسي.

نتعامل مع بقع الخيوط بشكل استراتيجي

الجعة أو الرقائق التي تقدم بانتظام قبل أن ترتفع الوجبات في الكربوهيدرات ويسهل أكلها بلا عقل، مما يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات الغلوكوز العادية إذا بدأت وجبتك بجرعات كبيرة من الكاربات، لذا أطلب من الخادم أن ينزع البسكويت أو لا يجلبه على الإطلاق، وبغض النظر، فإن العقل هو استراتيجية فعالة لتجنب هذه الكاربوهيدرات الأولية.

اسحبي الاضافات التي تأتي إلى طاولتك قبل أن تطلبي مثل الخبز أو الرقائق و السالسا أو الأفضل من ذلك، اطلبي من خادمك أن يزيلها، إذا كنتِ تأكلين مع الآخرين الذين يريدون سلة الخبز، ضعيها على الجانب البعيد من الطاولة بعيداً عنك لتقليل الإغراء

ابدأ بالماء

اشرب كأساً كبيراً من الماء حالما تجلس، كما يظهر لك أن تساعدك على تناول الطعام أقل، البقاء مُهذباً بشكل جيد يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة

التركيز على التهوية أولاً، كما أظهرت الدراسات استهلاك 8-16وز قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، وقلق وبقائه مهيّأة ويحسن مستويات غلوكوز الدم، ويجعل مياه الشرب أول عمل لك عندما تجلس في المطعم، قبل أن تنظر حتى إلى القائمة.

اختيار مرض السكري - المشاهدين الودودين

إذا أردتم شهية، إختروا بحكمة، إسألوا المطعم عن مُقبلات بديلة صحية مثل "الدمّام"، "السفينة"، "الكوكتيل الروبيان" أو حساء الخضروات، هذه الخيارات توفر البروتين والمغذيات بدون كبريتات مفرطة.

طلب اثنين من الشهية منخفضة الكهرمان مثل الروبيان وسلطة موسمية كوجبة الطعام الرئيسية هذا النهج الخلاق يمكن أن يعمل جيدا عندما تكون أجزاء المسار الرئيسي كبيرة جدا أو عندما تريد المزيد من التنوع في وجبتك

اختيارات دعم مراقبة السجائر الدموية

ما تشربه مع وجبتك قد يكون له تأثير كبير على سكر الدم الذي تأكله، صنع خيارات الغضب الذكي هو جانب غالبًا من تناول السكري

Avoid Sugary Drinks

المشروبات الوعرة مثل العصير والصودا تسبب السكر في دمك لترتفع أسرع من معظم الأغذية هذه السائلة تُمتص بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة السكر في الدم بسرعة وكبيرة.

مياه الشرب بدلاً من المشروبات اللينة التي تُصبّح السكر أو إذا لم تحبّ الماء البسيط، جرب المشروبات الأخرى الخالية من السكر أو ذات السعر المنخفض مثل الماء المُشتعل بالفاكهة أو الشاي المثلج غير المُتسخ، العديد من المطاعم الآن تقدم مجموعة متنوعة من خيارات المشروبات غير المُتسرّبة خارج الماء البسيط.

مشروبات النافورة الشعبية مثل الصودا و الليمون يمكن أن تضيف كمية كبيرة من السكر البسيط إلى وجبتك لذا بدلاً من ذلك، تتمسك بالماء أو الشاي المثلج غير المنظف، إذا كنت معتاداً على شرب الصودا بالوجبات، الانتقال إلى المشروبات غير المُتصفّاة قد يأخذ بعض التعديل، لكن سكر الدم الخاص بك سوف يشكرك.

كن حذرا مع الكحول

تفقدي مع طبيبك قبل شرب الكحول لأن الكحول قد يسبب انحدار السكر في دمك ويمكنه أيضاً أن يسبب رد فعل سيء إذا أخذت بعض الأدوية السكري العلاقة بين الكحول و السكر في الدم معقدة وتختلف تبعاً لأدويتك و الحالة الصحية العامة

تذكر أن المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها الكثير من السعرات الحرارية، مع كوكتيل كبير مثل المارغريتا التي لديها أكبر عدد من السعرات الحرارية كمسارك الرئيسي، المشروبات المختلطة الحلوة هي مشكلة خاصة، لأنها تجمع الكحول مع خليط السكر العالي.

إذا أردت شرب الكحول حاول أن تخفض الكمية وتتجنب أي خلاط حلو مرة أخرى العصير والصودا إذا اخترت الشرب تختار النبيذ أو البيرة الخفيفة أو الأرواح المختلطه بالمشروبات الخالية من السكر و تستهلك دائما الكحول مع الطعام لتقليل تقلبات السكر

استراتيجيات سريعة

مختلف أنواع المطاعم تمثل تحديات وفرصاً فريدة للأشخاص المصابين بمرض السكر فهم كيفية الملاحة في مختلف مؤسسات الطعام يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل بغض النظر عن مكان تناولك للطعام

مطعم الأغذية السريع

بينما يمكنك ربط الطعام السريع والمطاعم السريعة بالوجبات عالية في الكربوهيدرات والعجلات، العديد من الأماكن لديها مجموعة متنوعة من الخيارات الأيسر المتاحة، والتي غالبا ما تكون مدرجة بوضوح في قسم خاص من القائمة، لا تفترض أن الطعام السريع غير محدود، بدلا من ذلك، تعلم تحديد الخيارات الأكثر صحة.

في مطاعم الطعام السريع، تخطّي الصلصة الخاصة، والموازين، والجبن، وهذه الإضافات يمكن أن تزيد كثيراً محتوى الكاربوهيدرات و السعرات الحرارية في وجبتك، بدلاً من ذلك، تختار الخردل والخس والطماطم وغيرها من الرسومات الخضروات.

النظر في طلب شطائر الدجاج المشوي بدون الكعكة، سلطة براتين مشوية وملابس على الجانب، أو برجر بلا مأوى، وهناك العديد من سلاسل الأغذية السريعة تقدم الآن معلومات تغذوية مفصلة على الإنترنت وفي المخزن، مما يسهل اتخاذ خيارات مستنيرة.

Buffet-Style Restaurants

تجنب خيارات القائمة التي تستطيعون أكلها ومطاعم من الطلاء، لأن إعادة ملء الحساء أو المعكرونة غير محدودة قد تبدو وكأنها صفقة جيدة، ولكن يمكن أن تجعل من السهل الإفراط في الإفراط في الإغراق، ويمكن أن تكون الطبيعة غير المحدودة للبافيت تحديا خاصا بالنسبة للسيطرة على الأجزاء.

إذا وجدت نفسك في بوفيه، استخدم طريقة اللوحة لترشد خياراتك، إملأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية، ربع بروتين لين، و ربعها بالأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، وفقط رحلة واحدة عبر خط الدفن لتتجنب الإغراء إلى الإفراط في تناول الطعام.

المطاعم الإثنية

المطاعم المتوسطية غالباً ما تُظهر اللحوم المشوية والسمك والخضروات الوفيرة المطاعم الآسيوية قد تقدم أطباقاً وخيارات حرارة بخارية، رغم أنّك ستحتاج إلى المشاهدة من أجل الصلصة الحلوة والأشياء المقليّة.

المطاعم المكسيكية يمكن أن تبحر بنجاح باختيار البروتينات المشوية، وطلب الخضروات الإضافية، والحد من الأرز والفاصوليا والترتيلات أو تجنبها، والمطاعم الإيطالية تقدم الأسماك المشوي وخيارات اللحوم، ويمكنك طلب خضروات إضافية بدلا من المعكرونة أو طلب جزء صغير من المعكرونة كجانب بدلا من أن تكون العنصر الرئيسي لوجبتك.

إدارة الضغوط الاجتماعية وشركات الطعام

وكثيرا ما ينطوي التعافي على ديناميات اجتماعية يمكن أن تجعل من التمسك بخطة إدارة السكري الخاصة بك أكثر تحديا، والتعلم من أجل نقل هذه الحالات الاجتماعية مهارة هامة.

التعامل مع الأصدقاء ذوي النوايا الحسنة والأسرة

يعتمد على من تشاركون وجبة مع بعض الناس يمكن أن يحاولوا إزالة التزامكم بوجبة غذائية ملائمة للسكري بقول أشياء مثل "عضة واحدة فقط لن تؤذي" لذا تأكدوا من أن تكون لديهم خطة جاهزة للتعامل مع هذه الأنواع من الحالات و خزنة الأدمغة استجابة مهذبة لهذه الأنواع من الطلبات حتى تتمكنوا من إعدادها

أعدّي ردوداً بسيطة و مهذبة مسبقاً مثل "أنا أدير صحتي وأحتاج للتمسك بخطتي" أو "أقدر العرض"

الاتصال بموظفي المطعم

لا تتردد في التواصل مع موظفي المطعم معظم الخواديم والطهاة على استعداد لاستيعاب الطلبات الخاصة خاصة عندما يفهمون أنك تدير حالة صحية

فكري في الاتصال بالمطعم قبل الوقت إذا كان لديكِ مخاوف أو أسئلة محددة بشأن القائمة هذا الإتصال المتقدم يمكن أن يساعد على ضمان أن المطعم يمكنه تلبية احتياجاتكِ ويقلل من الضغط عندما تصلين

استراتيجيات ما بعد منتصف المدة لإدارة سجائر الدم

ما تفعله بعد وجبتك هو المهم تماماً كما الخيارات التي تختارها أثناء وجبة الطعام استراتيجيات ما بعد الولادة يمكن أن تساعدك على إدارة سُكُر الدم وتعلم من كل تجربة طعام

راقبي سجائر الدم

بينما تُصبحُ شنقَ تَكييف طعامكَ خارج العاداتِ، هو مهمُ للتَدقيق مستويات سُكّرِ الدمِّ بعد الأكلِ.

تفقدي سُكر الدم بعد فترات متتالية من تناول الطعام عادةً ما يكون بعد ساعة من تناول الطعام، حسب توصيات مُقدّم الرعاية الصحية، وحافظي على سجل ما أكلته وقراءتك لسكر الدم لتحديد الأنماط واختيار أفضل في المستقبل.

خذ مشى ما بعد ميال

إذا أكلت المزيد من الكربوهيدرات في وجبة طعام أكثر مما خططت له، تمشي أو تقوم بتمارين أخرى، لأن هذا سيساعد على خفض سكر الدم، النشاط البدني يساعد عضلاتك على استخدام الجلوكوز، الذي يمكن أن يخفف من ارتفاعات السكر بعد تناول الدم.

الذهاب للمشي بعد العشاء هو طريقة عظيمة للمساعدة في الحفر، انخفاض السكر الدموي وفقد الوزن، خاصة إذا تم تطهيرك من الحلوى أو لفات الثوم، حتى المشي لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في مستويات السكر في الدم بعد الولادة.

قرارات العزل

لا يجب أن يكون هذا غير محدود تماماً عندما يكون لديك مرض السكري لكنه يتطلب اهتماماً وتخطيطاً دقيقاً فهم خياراتك يمكن أن يساعدك على التمتع بمعاملة حلوة من حين لآخر دون المساس بتحكمك في السكر

صنع خيارات دنيوية ذكية

اختر الفاكهة الطازجة، الآيس كريم، الشيربيت، الجلاتين، الكعك السهولي عندما تقرر أن يكون لديك الحلوى

فكري في تقاسم الحلوى مع رفيقيكِ في الطعام لإرضاء أسنانكِ الجميلة بينما تستهلكين جزءً أصغر، وبدلاً من ذلك، قد تختارين تناول حلويات صغيرة وتقلل من الكربوهيدرات في مسارك الرئيسي لاستيعابها في ميزانية الكربوهيدرات العامة للوجبة.

بعض الناس يجدون أن من المفيد توفير الحلوى لمناسبات خاصة بدلاً من جعلها جزءاً منتظماً من وجبات المطعم هذا النهج يسمح لك بالتمتع بالعلاجات أحياناً دون جعل إدارة السكر الدمية أكثر صعوبة على أساس منتظم.

بناء حياة طويلة

إن نجاح إدارة مرض السكري في الوقت الذي يُعالج فيه هو مهارة تُحسّن من الممارسة، فكل تجربة تناول الطعام تتيح فرصة لتعلم استراتيجياتك وصقلها.

مجلة "أغذية ودم"

الحفاظ على سجل مفصل لما تأكله في المطاعم وقراءتك لسكر الدم تساعدك على تحديد أي طعام ومؤسسات تعمل جيداً لإدارة السكري

بمرور الوقت، هذه المجلة تصبح أداة مرجعية قيمة، ستكون قادراً على تحديد أصنافك من قائمة الطعام الآمن في المطاعم المفضلة، وتتعرف على الأنماط في كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على السكر في دمك، هذه البيانات الشخصية أكثر قيمة من المبادئ التوجيهية العامة لأنها تعكس ردك الفريد على الأغذية.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

أي نظام غذائي مسجل يمكن أن تساعدك في العثور على خيارات قائمة ملائمة للسكري في مطاعم المفضلة لديك وساعدك في وضع خطة لطبخ المزيد من الوجبات في المنزل أيضاً، لذا ابحث عن نظام غذائي مسجل متخصص في السكري لتوجيهات بشأن إدارة السكر في دمك أثناء ذهابك.

ويمكن للمربين الديابيين والمعلمين المسجلين في نظام التغذية أن يقدموا إرشادات شخصية تستند إلى حالتكم الصحية والأدوية وأساليب الحياة الخاصة بكم، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع خطط الوجبات، ويعلمونك تقنيات عد الكاربوهيدرات، ويوفر استراتيجيات للحالات الصعبة، ويغطي العديد من خطط التأمين هذه الخدمات، مما يجعل الدعم المهني في متناولها.

وجبات مطاعم متوازنة مع طباخ المنازل

النظر في جعل الأهداف الصحية واقعية لعاداتك الغذائية وأفضلياتك، كما أن الكثير من الناس يشمل توازناً من الوجبات المنزلية والطعام، ويظهر البحث، بشكل مثير للاهتمام، أن الأشخاص الذين يعدون وجبات غذائية أكثر في المنزل لديهم نوعية غذائية أعلى ونتائج صحية أفضل.

وبينما يركز هذا الدليل على الأكل، تذكر أن الوجبات المنزلية تعطيك أكبر قدر من السيطرة على المكونات، والأحجام، وأساليب الإعداد، وتحقق توازناً يسمح لك بالتمتع بالجوانب الاجتماعية والمناسبة للتغذية، مع الحفاظ على التحكم في السكر الدمي عن طريق وجبات الطعام المنزلية العادية.

الممارسة الذاتية

بينما من الرائع أن تكون مدركاً لعاداتكِ، تذكري أن الهدف ليس مثالياً، لأنه من المهم أن تستمتعي بوجباتك والوقت مع أحبائك أيضاً، إدارة السكري هي الماراثون، وليس البصمة، والوجبات غير الدقيقة العرضية لا تحدد صحتكِ العامة.

إذا اتخذت خياراً ينتج عنه السكر في الدم أكثر مما تريد، استخدمه كتجربة تعلم بدلاً من سبب للاعتقاد الذاتي، فكر بما حدث،

النمر الأساسي للأكل

ولتلخيص الاستراتيجيات الرئيسية لنجاح تناول الطعام بالمطعم مع مرض السكري، مع مراعاة هذه المعلومات الأساسية:

• مطاعم البحث على الإنترنت قبل أن تذهب وتتعرف على خيارات مرض السكري مسبقاً
• تفقد سكر الدم قبل أن تغادر المنزل لتبلغ خياراتك في الوجبة
• لا تصل إلى المطعم جائعة جداً، تناول وجبة خفيفة صغيرة إذا إحتجت
• أطلبوا إزالة سلة الخبز أو عدم إحضارها إلى الطاولة
• اشرب الماء حالما تجلس لتساعد في القلق
• خُنق الشرايين، خبز، مُبَخَزَّن، أو أطباق مُبَخَّرة على الخيارات المقلية
• طلب الصلصة، الملابس، والتوابيت على الجانب
• استخدم طريقة الطبق: نصف الخضروات، ربع البروتين، ربع الكربوهيدرات
• طلب استبدالات لاستبدال أطراف الستارتشي بالخضروات غير النظامية
• اجمع نصف وجبتك قبل أن تبدأ بالأكل للسيطرة على الأجزاء
• حصص الإعاشة مع مرافق الطعام عندما تكون أجزاء كبيرة
• المشروبات السكرية الخافضة والحد من استهلاك الكحول
• كن حذراً مع الأطباق التي وصفت بأنها غزالة، عسل، ب. ب.
• راقبي سكر دمك بعد الوجبة لتتعلمي كيف تؤثر الأطعمة المختلفة عليك
• تمشي بعد تناول الطعام للمساعدة على خفض مستويات السكر الدم
• الاحتفاظ بمجلة عن السكر في الأغذية والدم لتحديد الأنماط والاستراتيجيات الناجحة
• إبلاغ احتياجاتك بوضوح إلى موظفي المطعم
• إعداد استجابات مهذبة للضغوط الاجتماعية من مرافق الطعام
• العمل مع متعلم مُسجل في نظام التغذية أو مرض السكري للحصول على التوجيه الشخصي
• ممارسة الشفقة الذاتية والنظر إلى كل تجربة من تجارب الطعام باعتبارها فرصة للتعلم

الموارد الإضافية والدعم

إدارة السكري بينما الأكل يصبح أسهل عندما تحصل على موارد مفيدة ونظم دعم

يمكن أن تساعدك التطبيقات المتنقلة على تعقب الكربوهيدرات وقراءات السكر في تسجيل الدم والحصول على المعلومات التغذوية من أجل طعام المطاعم، ويشمل العديد من التطبيقات قواعد بيانات عن مطاعم السلاسل مع معلومات تغذوية مفصلة، مما يجعل من السهل عد الكربوهيدرات عند الخروج من المطعم.

وتوفر الموارد الإلكترونية من المنظمات ذات السمعة مثل رابطة مرضى السكر الأمريكيين ] و مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها معلومات تستند إلى الأدلة عن إدارة السكري، بما في ذلك استراتيجيات التطهير، وتقدم هذه المنظمات أدلة لتخطيط الوجبات، وموارد فرز الكاربوهيدرات، وبقشيشان لمختلف الحالات.

ويمكن لمجموعات الدعم، سواء كانت شخصية أو على الإنترنت، أن تقدم دعما قيما من الأقران وأن تقدم معلومات عملية من جهات أخرى تُسيِّر نفس التحديات، ويمكن أن يوفر الاستماع إلى الكيفية التي تمكن بها الآخرون من إدارة طعام المطعم أفكاراً وتشجيعاً جديداً.

النظر في حضور دروس أو حلقات عمل تعليمية تتناول على وجه التحديد الأكل والأوضاع الاجتماعية، ويمكن أن توفر هذه الفرص التعليمية المنظمة معلومات شاملة وتتيح لك طرح الأسئلة في بيئة داعمة.

فهم احتياجاتك الفريدة

من المهم أن نعترف بأن إدارة السكري فردي جداً ما يصلح لشخص واحد قد لا يعمل أيضاً لشخص آخر

إن نوع السكري الذي لديك (النوع 1، النوع 2، أو مرض السكري الميراثي) يؤثر على استراتيجياتك الإدارية، إذ يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 الذين يأخذون الأنسولين إلى تطابق جرعاتهم الأنسولين بدقة مع متناولهم من الكاربوهيدرات، في حين أن الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 قد يكون لديهم مرونة أكبر تبعاً لخطة العلاج الخاصة بهم.

أدويةكم تلعب دوراً هاماً في كيفية تناول طعام المطعم بعض الأدوية السكّريّة تزيد من خطر السكر في الدم، خاصة إذا لم تأكلوا ما يكفي من الكاربوهيدرات أو إذا تأخرت وجبتكم ففهموا كيف تعمل الأدوية تساعدكم على التخطيط بشكل مناسب

مستوى نشاطك يؤثر على احتياجاتك من الكربوهيدرات وإستجابات السكر الدموية إذا كنت أكثر نشاطا جسدياً، قد تكون قادراً على تحمل المزيد من الكاربوهيدرات أكثر من شخص مُسيطر، إعتبر مستوى نشاطك قبل وبعد وجبات الطعام عند التخطيط لخيارات طعامك

أهداف السكر في الدم التي يجب أن تُنشأ بالتشاور مع مُقدم الرعاية الصحية، تُرشدك في صنع القرار، بعض الناس بحاجة إلى الحفاظ على رقابة أضيق على السكر في الدم من الآخرين على أساس ظروفهم الصحية الفردية.

تجاوز العقبات المشتركة

حتى مع أفضل التخطيط والنوايا، قد تواجهون عقبات عندما يصابون بمرض السكري، فهم التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات لمعالجتها يمكن أن يساعدكم على البقاء على المسار الصحيح.

خيارات مينو محدودة

بعض المطاعم قد تكون لديها خيارات محدودة سهلة للسكري، في هذه الحالات، التركيز على جعل أفضل خيار متاح بدلاً من الخيار المثالي، ابحث عن أطباق يمكن تعديلها، و اسأل عن طرق الإعداد، ولا تردد في طلب بدائل، وتذكر أنه يمكنك أيضاً تناول أجزاء أصغر من الخيارات الأقل إيدياً وتعويض الخيارات الصحية في وجبتك القادمة.

حالات الطعام غير المتوقعة

أحياناً تجد نفسك في حالات الطعام غير المخططة حيث لم يكن لديك الوقت للبحث في القائمة أو الإعداد في هذه الحالات، الاعتماد على المبادئ العامة، اختيار البروتينات المشوية أو المخبزة، تحميلها على الخضروات، الحد من جوانب الستار، مشاهدة أجزاءك، من الأفضل أن نتخذ خيارات معقولة في اللحظة التي تتخطى فيها الوجبة بالكامل، والتي قد تؤدي إلى انخفاض السكر في الدم.

المناسبات الخاصة والاحتفالات

أيام العطلة، وعيد الميلاد، والاحتفالات الأخرى غالباً ما تنطوي على وجبات طعام مع قدر أقل من المرونة في خيارات القائمة، بالنسبة لهذه المناسبات الخاصة، قد تختار أن تكون أكثر مرونة مع خياراتك الغذائية بينما تحافظ على بعض الحدود، ويمكنك أن تخفض من كمية الكاربوهيدرات في وجبات أخرى في ذلك اليوم، وتخطط لنشاط مادي إضافي، أو تعمل مع مقدم الرعاية الصحية لتكييف أدائك إذا كان ذلك مناسباً.

دور إدارة الإجهاد

التوتر يمكن أن يؤثر على مستويات السكر الدموي، والمقلقة بشكل مفرط حول طعام المطعم يمكن أن يسبب إجهاداً غير ضروري، بينما من المهم أن تكون مدركة وتختار خيارات جيدة، حاول ألا تدع القلق بشأن الأكل يمنعك من التمتع بالخبرات الاجتماعية.

تطوير الثقة في قدرتكم على اتخاذ خيارات جيدة عن طريق ممارسة الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل، ومع اكتسابكم الخبرة ورؤية النتائج الإيجابية في إدارة سُكُر الدم، ستزداد ثقتكم وستصبح الأكل أقل إجهادا.

تذكري أن تقلبات السكر بالدم في بعض الأحيان طبيعية ولا تعني أنك فشلتي ما يهم هو نمطك العام من التحكم بسكر الدم على مر الزمن

البحث عن المستقبل: جعل الأكل بعيدا عن الاستدامة

هدف التعلم من الأكل بنجاح مع مرض السكر ليس فقط لإدارة السكر في المدى القصير بل هو تطوير عادات مستدامة تسمح لك بالتمتع بحياة اجتماعية كاملة مع الحفاظ على صحة جيدة لسنوات قادمة

في كل مطعم تجربة كفرصة للتمرين وتنقيح مهاراتك مع مرور الوقت، جعل خيارات مرض السكري ستصبح طبيعة ثانية، ستضع قاعدة بيانات ذهنية للمطاعم وأشياء قائمة الطعام التي تعمل جيداً لك، تجعل قرارات الطعام في المستقبل أسهل وأسرع.

:: مواصلة تطوير البحوث والتوصيات الجديدة المتعلقة بإدارة السكري والتغذية، كما أن مجال الرعاية المتعلقة بمرض السكري ما زال يتطور، كما أن الاستراتيجيات والأدوات الجديدة تتطور بانتظام، وأن الحفاظ على عقلية مفتوحة وتعلمية تساعدك باستمرار على تحسين إدارة مرض السكر.

احتفلوا بنجاحكم مهما كان صغيراً في كل مرة تبحرون بنجاح في وجبة طعام المطعم بينما تحافظون على التحكم في السكر بالدم الجيد

الأفكار النهائية

إن الأكل بالسكري يتطلب التخطيط والمعرفة والممارسة، ولكن يمكن تحقيقه على الإطلاق، وبتنفيذ الاستراتيجيات المحددة في هذا الدليل، بدءاً من البحث عن مرض السكر، وانتهاءً باستبدال أجزاء ذكية، ومراقبة أجزاء الدم، وبإشراف سُكُل السكر في دمك، يمكنك أن تتمتع بوجبات الطعام مع الحفاظ على السيطرة على السكري الممتاز.

تذكر أن إدارة السكري هي رحلة وليس وجهة، كن صبوراً مع نفسك عندما تعلم ما هو أفضل من جسمك، ولا تتردد في طلب الدعم من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية، والأسرة، والأصدقاء، مع الوقت والخبرة، سيكون الطعام جزءاً طبيعياً من روتينك لإدارة السكري بدلاً من مصدر إجهاد.

المفتاح هو البقاء على علم، التخطيط للأمام، اتخاذ خيارات واعية، والحفاظ على المرونة عند الحاجة، عن طريق السيطرة على تجارب الطعام في مطعمك، كنت تأخذ السيطرة على مرض السكري الخاص بك، وحياتك، لا يجب أن تفوتك فرحة تقاسم الوجبات مع أحباء أو ملاءمة الأكل، مع النهج الصحيح، يمكنك الحصول على الصحة الجيدة والحياة الاجتماعية المُرضية.

للحصول على مزيد من المعلومات والتوجيه الشخصي بشأن إدارة مرض السكري أثناء تناول الطعام، والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، أو المتعلم المسجل، أو المتعلم المعتمد للسكري، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع استراتيجيات مصممة خصيصا لاحتياجاتك الخاصة، والأدوية، وأساليب الحياة، بما يضمن حصولك على الدعم الذي تحتاجه للنجاح.