"الضربات لـ "لين بروتين في متجرك المحلي

إيجاد خيارات بروتينية صحية في محل البقالة المحلي هو أمر أساسي للحفاظ على نظام غذائي متوازن ودعم أهدافك لللياقة، مع وجود العديد من الخيارات المتاحة، معرفة ما تبحث عنه يمكن أن يجعل التسوق أكثر فعالية ومتعة، يساعد البروتين في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ويبقيك تشعر بالراحة دون زيادة الدهون المشبعة، مما يجعله حجر الزاوية لأي خطة طعام مغذية.

Understanding Lean Protein

وتشير البروتين الليان إلى مصادر بروتينية منخفضة في الدهون والعجلات ولكنها مرتفعة في المغذيات الأساسية، وتُعرّف وزارة الزراعة السائلة السائلة بأنها أقل من 10 غرامات من إجمالي الدهون، و 4.5 غرامات أو أقل من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملليغرام من الكولسترول ب100 غرام، وتشمل الأمثلة على ذلك البول غير الجلدي، والأسماك، وتربية الفول، وبعض قطع اللحوم.

لماذا (لين بروتين)

بروتين هو مادة مغذية حيوية لكل وظيفة بدنية تقريباً، وهو يوفر حمضاً أمينياً لا يمكن أن تنتجه جسدك بمفرده، ويقلل من مصادر السائلة غير الصحية إلى أدنى حد ممكن من كمية الدهون المشبعة، التي ترتبط بمرض القلب والكولسترول المرتفعة.() ووفقاً لـ CDC، يستعاض عن بدائل البطاقات الخفيفة بالليوانية.

أعلى التايبس للتسوق

1 - الارتداد الدقيق

لا توجد جميع مصادر البروتين على قدم المساواة، دائماً ما تفحص لوحة وقائع التغذية من أجل الدهون المشبع ومحتويات الصوديوم ابحث عن منتجات تقل فيها 10 غرامات من الدهون لكل خدمة و 15 إلى 20 غراماً على الأقل من البروتين، وانتبه إلى أحجام الوجبات التي تحتوي على خدمة متعددة، بالنسبة لللحوم المجهزة مثل الديك الرومي أو شرائح الدجاج، اختار خيارات مسمة "المضافة".

2 - الخيارات الجديدة وغير المجهزة

وتعاني قطع اللحم والدواجن والمأكولات البحرية عموما من عدد أقل من المواد المضافة والحافظة من النسخ المزروعة أو الموزعة، ويذهب نفس الشيء إلى البيض والألبان، ويبحث عن اللون اللامع والنسيج الراسخ، وبالنسبة للأسماك، ينبغي أن تكون العينان واضحتين، وينبغي أن يعود اللحم عند ضغطه، وغالبا ما تحتوي اللحوم المجهزة على الملح والسكر والقائمة غير الصحية.

3 - البحث عن قطع صغيرة وكريمة

ثدي الدجاج المُتذب وقطع الديك الرومي هي خيارات دنيئة كلاسيكية، مع 3-4 غرام من الدهون لكل خدمة، من أجل لحم البقر، ابحث عن قطع مع "دور" أو "لوح" بالاسم مثل الجولة العليا، البولين، أو النادلين، واختيار "الكورس" أو "الحشرة" على "بريم"

4- بروتينات مستكشفة ذات قاعدة نباتية

فالفول والفول والفراخ والتوفو والمرح والدماغ هي مصادر ممتازة للبروتينات اللوّية توفر أيضا الألياف والفيتامينات والمعادن، وهي منخفضة بطبيعة الحال في الدهون المشبعة والخالي من الكولسترول، وعلى سبيل المثال، يقدم كوب من الليانات المطبوخة 18 غراما من البروتينات التي تقل فيها نسبة الدهون عن 1 غراما من الدهون.

٥ - لا تنسى الأغذية البحرية

السمك والدخان الطلقي غنيان في البروتين الليفي وحمضات الأوميغا-3 السمينة الصحية، كما توصي FDA بتناول 2-3 من خدمة الأسماك في الأسبوع، خيارات مثل الكوك، الدوك، الدوك، الترق، التونة الخفيفة المكبوتة لأدنى محتوى، سالمون و ماكيريل لديهما أكثر سميناً، ولكن

استراتيجيات التسوق الإضافية

Shop the Perimeter of the Store

فاللحوم العذبة والمأكولات البحرية والألبان والمنتجات موجودة عادة حول حواف متجر البقالة، وتميل الممرات الداخلية إلى البيوت المجهزة والمحزمة، مع التركيز على المحيط، تزخرين بشكل طبيعي نحو الخيارات الأقل تجهيزا، غير أن الخضروات المجمدة وملء السمك المتجمد في الممرات الوسطى يمكن أن تكون خيارات احتياطية جيدة - مجرد فحص العلامات أو الإضافة.

شراء في البولك وبورتوريون في البيت

فكلّف الكثير من مجموعات من ثديي الدجاج، أو الديك الرومي البري، أو لحم البقر الأرضي السائل، أقل تكلفة عند القدّم إلى البيت، وقسمهم إلى أجزاء بحجم الوجبات باستخدام أكياس الثلاجة، وعلامة البلوز التي تُحفظ الوقت والبروتين، ويقوض الوقت والمال، وتقلّص من النفايات الغذائية، أما بالنسبة للبروتينات النباتية والفاصولياب الجافة فهي أرخص من المعلبة، وأخيرة في البرودة.

التحقق من المبيعات والمفرزات

وكثيرا ما تتناوب مخازن البقالة على اللحوم والمأكولات البحرية، وتخزن البروتين الليني عندما تخفضه وتجميد ما لن تستخدمه في غضون أيام قليلة، وتضع طلب متجرك أو تنظر إلى التعميمات الأسبوعية على شبكة الإنترنت، وتقدم بعض المخازن أقساما لإزالة اللحوم قرب موعد بيعها - يمكن أن تكون هذه سرقة إذا طهوت أو جمدتهم في نفس اليوم.

خطّطْ وجباتَكَ حول بروتين

قبل أن تتوجه إلى المتجر، تقرر أي بروتينات ستستخدمها في الأسبوع، وتضع الخطة وصفات تتقاسم المكونات لتقليل النفايات، مثلاً، تشتري دجاجاً مشوياً كاملاً (البشرة الريح) وتستعمل اللحم في السلطات والأغلفة والحساء، ويمكن أن يمتد الديك الرومي البري عبر التاكو والكلب الكيميائي ويساعدك على ضمان التكاثر

Lean Protein by Category

Poultry

chicken breast] (skinless, boneless) — about 31g protein per 3 oz, 3g fat
Turkey breast] (بدون جلد) - حوالي 26g protein per 3 oz, 1g fat
Cornish hen] — similar nutrition to chicken, but smaller portions

اللحم الأحمر

Sirloin steak] – 25g protein, 5g fat per 3 oz
Top round roast] – 27g protein, 4g fat
Lean ground beef] (93% lean or higher) — 22g protein, 8g fat per 3 oz
Pork bidloin] – 22g protein, 3g fat per 3 oz

الأسماك والغذاء البحري

Cod] – 20g protein, 0.5g fat per 3 oz
Tuna (canned in water)] - 20g protein, 1g fat per 3 oz
Shrimp] – 20g protein, 0.2g fat per 3 oz
Scallops] – 20g protein, 0.5g fat per 3 oz

الألبان والبيض

Greek yogurt (plain, nonfat)] – 15-20g protein per 6 oz
Cottage wound (low-fat, 1%)] - 14g protein per 1.52 cup
Eggs (whites)] — 3g protein per white, nearly zero fat.
Skim milk] – 8g protein per cup, 0g fat

النباتات - البساتين

Tofu (firm)] – 10g protein per 3 oz, 5g fat (mostly unsaturated)
Tempeh] – 15g protein per 3 oz, 7g fat
Edamame (shelled) ] — 11g protein per 1.52 cup, 2.5g fat
Lentils (cooked) ] – 18g protein per cup, 0.5g fat
Chickpeas/garbanzo beans - 14g protein per cup, 2g fat
Seitan] – 21g protein per 3 oz, 1g fat (made from wheat gluten)

الأخطاء العامة عند التسوق من أجل لين بروتين

Relying on "Lean" Claims on Packages

مصطلحات مثل "الليل" و "الميل" و "الصحة" أو "الطب الطبيعي" ليست دائماً مُنظمة تماماً لجميع المنتجات، لأن "اللحوم" لديها تعريف قانوني من وكالة الطيران الأمريكي، لكن للطعام المجهز، يمكن للمصنعين أن يستخدموه بشكل غير مباشر،

Ignoring Sodium Content

ولا يعني ليان الصوديوم المنخفض، فالكثير من لحم اللحوم اللوانية، والأسماك المدخنة، والفاصوليا المعلبة مكتظة بالملح للحفاظ على النكهة والنسيج، ويرتبط ارتفاع نسبة تناول الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، ويستهدف التحقق من النسبة المئوية للقيمة اليومية للصوديوم - على سبيل المثال 5 في المائة أو أقل من كل خدمة، ويمكن أن يقلل وزن الفول المبتر من الصوديوم بنسبة تصل إلى 40 في المائة.

Over looks Frozen Options

فخامات الأسماك المتجمدة، وثدي الدجاج والخضروات يمكن أن تكون مغذية مثل الخضروات الطازجة، التي غالبا ما تكون متجمدة في ذروة التموج، وهي مناسبة وتخفض النفايات الغذائية، غير أن تجنب البروتين المجمدة المجهزة مسبقا في الخبز أو الصلصة، لأن هذه تضيف حرارات غير ضرورية، سمينة، وسامة، وتختار الأصناف المجمدة في السهيد، وتفصلها بنفسك.

المصدر الوحيد للبروتين

فاللحوم الحمراء مثلاً توفر الحديد و B12 اللذين تفتقر إليهما مصادر النباتات، في حين توفر البقالات الألياف والرغاوي، كما أن التناوب بين بروتين الحيوانات والنباتات يبقي أيضاً على الوجبات المثيرة للاهتمام ويدعم نظام غذائي مستدام.

أحذية مائية وصديقة

البروتين الخفيف يمكن أن يكون باهظ الثمن لكن التسوق الاستراتيجي يخفض التكاليف هنا معلومة عملية

Buy whole chickens or turkeys ] and break them down yourself. not only do you get white and dark meat, but you also have bones for broth.
استخدموا قطعاً أرخص من اللحم مثل لحم مشوي أو بسيكيت ثم تهدر و بطيئة الطبخ حتى هذه القطع يمكن أن تميل إذا أزلت الدهون المرئية
Incorporate more plant-based proteins] — dry beans, lentils, and tofu are significantly cheaper per gram of protein than most meats.
Look for store brand products] — generic brands often match national brands in quality for less.
Buy frozen fish] - - والملء المجمد غالبا ما يكون أكثر تكلفة من الطازجة ويعيش حياة أطول من الرف.
استخدام تطبيق استرداد نقدي ] مثل إيبوتا أو الشيك 51 لإعادة تدوير اللحم والمأكولات البحرية.

تخزين وتحضير ليان بروتين

ويحافظ التخزين السليم على الجودة ويمنع الأمراض المنقولة عن طريق الغذاء، ويتبع هذه المبادئ التوجيهية:

Refrigerate fresh meat and poultry] at 40°F (4°C) or below, and use within 1-2 days, or freeze for 3-6 months.
Freeze seafood] if you won't Cook it within 2 days. Wrap tightly in plastic wrap and then foil or freezer bags to prevent freezer burn.
Thaw safely] in the refrigerator overnight, in cold water, or in the microwave.
Cook to safe internal temperatures: 165°F for poultry, 145°F for whole cuts of meat and fish, and 160°F for ground meats.
Prepare lean proteins in healthy ways]: back, grill, broil, poach, or sauté with minimal oil. Avoid frying or heavy sauces.

الوجبات الأولية

التخطيط المسبق يجعل التمسك بأهداف البروتين أسهل، وهنا بعض الأفكار البسيطة:

صدر الدجاج المهجورة ] مقطوع على سلطة، في غلاف الحبوب بأكملها، أو مع الخضروات المشوية.
Turkey chili] made with lean ground turkey, beans, tomatoes, and spices – freeze in portions.
Baked cod] with lemon and herbs, served with quinoa and steamed broccoli.
Stir-fry with tofu] and mixed vegetables using low-sodium soy sauce or tamari.
Hard-boiled eggs and Greek yogurt] for quick grab-and-go breakfast or snacks.
Lentil soup] with carrots, celery, and onions — an inexpensive, high-protein meal.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني أكل البروتين السائل كل يوم؟

نعم، البروتين الليفي آمن ومفيد كجزء من نظام غذائي متوازن، وهدف لمجموعة متنوعة طوال الأسبوع، والتوصية اليومية بالبروتين تبلغ حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأفراد الذين يُستخدمون في الرواسب، وتصل إلى 1.6-2 غرام/كغ لرياضيين أو عضلة البناء.

هل البروتين العضوي أو العشب يستحق التكلفة الإضافية؟

اللحم العضوي يأتي من الحيوانات التي تُنشأ بدون المضادات الحيوية أو هرمونات النمو، فالحمض المزود بالبعوضة له صورة حمضية سمينة أكثر فائدة مع سمينة أقل مشبعة وأكثر من الأوميغا-3، ويمكن أن يكون كلاهما أكثر صحة، ولكن إذا كانت الميزانية ضيقة، فإن التركيز على قطع الجذام بصرف النظر عن الوسم، والفرق التغذوي متواضع مقارنة بأثر اختيار السائل أكثر من الدهون.

ماذا عن مسحوق البروتين والحانات؟

ويمكن أن تكمل هذه المواد الأغذية بأكملها، ولكن لا ينبغي أن تحل محلها، فالقضبان كثيرة مرتفعة في السكر والمكونات المجهزة، وإذا استخدمت المسحوق، تختار من لديهم أدنى مكونات ولا أي حلويات إضافية، وتوفر مصادر الأغذية كلها ألياف وفيتامينات إضافية، ومعادن تفتقر إليها المسحوقات.

الأفكار النهائية

أحذية البروتين السائل لا يجب أن تكون معقدة، بفهم العلامات، واختيار الخيارات الجديدة وغير المجهزة، والتخطيط في المستقبل، يمكنك بسهولة إدراج بروتينات صحية في نظامك الغذائي ودعم أهدافك العامة للراحة، وبتسليم هذه النصائح، ستبحرين في محل البقالة بثقة، وتحتفظين بالمال، وتبنيين وجبات تغذي جسمك بكفاءة أكبر.