"الطائر المُتقاتل" "المُتجرّد"

إن الوصول إلى الاسترداد هو معلم عميق، ولكن الطريق إلى الصحة المستدامة يتطلب اهتماما دقيقا بالعادات اليومية، بما في ذلك كيفية إدارة الوجبات الخفيفة، والأغذية التي تختارونها إما أن تدعم شفائكم وتوازن الطاقة في جسمكم أو أن تقوض التقدم الذي عملتم بجد لتحقيقه، فتناول الطعام الذكي ليس مسألة الحرمان، بل هو اتخاذ خيارات مقصودة تغذي خلاياكم الصحية، وتثبيت سُكرك.

فهم محاربي الوجبات الخفيفة

إن الحث على الأكل نادراً ما يأتي من الجوع الحقيقي وحده، فالدول التي تُنتج عن ذلك، والوسيلة البيئية، والروتينات المتأصلة، كثيراً ما تدفع الرغبة في الوصول إلى الغذاء، وتشمل المحفزات المشتركة الإجهاد، أو الإرهاق، أو مجرد الانتقال من آلة البيع في نفس الوقت، وتحديد هذه الأنماط هي الخطوة الأولى نحو كسر الدورة التلقائية.

بناء نظام غذائي - دينس سناك أرسنال

عندما يضرب الجوع بين الوجبات، فإن وجود خيارات صحية يجعل من الأسهل بكثير تجنب الوجبات الخفيفة المجهزة والمرتفعة التي يمكن أن تخفف من حدة الانسولين وتستنزف طاقتك، والتركيز على جميع الأغذية التي توفر الألياف والبروتين والسمينات الصحية والمجموعة الغنية من الفيتامينات والمعادن، والقليل من الفئات من الخيارات الذكية للبقاء على قيد الحياة.

الفواكه والنباتات العذبة

إنتاج ملوث لا يوصل فقط مضادات للأكسدة التي تدعم نظامك المناعي فحسب بل يوفر أيضاً كميات قليلة من السعرات الحرارية، وتضع شرائح التفاح في الطاولات من زبدة اللوز، أو عصا الجزر في الفم، وتضع النباتات مثل البطاطا الخبيثة، وفلفلفل الكرز تصب في مقدمتها.

البروتينات الصفراء وفات الصحة

(ب) يساعد البروتين والدهن على تثبيت السكر في الدم وإبقائك أطول من ذلك، ويُقدم البيض المهجور، والجبنة غير المسلّحة (بضعة صغيرة)، والبذور مثل اليقطين أو الشيعة خيارات ممتازة، كما أن علبة صغيرة من التونة أو شريحة من الديك الرومي مُنَطَّخة باليدو توفر بروتيناً محمولاً، ويوصي المعهد الأمريكي لبحوث السرطان باختيار [خيار مُحدَّدَّدَّدَّ]

الخيارات الشاملة والصناعية

فكل الحبوب مثل الشوفان، والزهور الهوائي، وكعك الأرز البني توفر الطاقة الثابتة، وتنشر كعكة الأرز مع زبدة الفول السوداني غير المطهر، وتصدرها موز مقطع، وتتكون الفطائر المزروعة الموز من بديل مُلطخ، ومُلخبط للنسيج، وقطعة الفول المُتَخَفَفَن، وإمكانيات الأخرى.

الألبان والبدائل

فالكالسيوم والفيتامين دال مهمان بالنسبة لصحة العظام، لا سيما بعد بعض علاجات السرطان، فالزبادي اليوناني والكافير والجبن ذو الفم المنخفض يمكن أن يكونا جزءا من وجبة خفيفة متوازنة، وبالنسبة لمن يتسامحون مع الاختراع أو يفضلون الخيارات القائمة على النباتات، فإن الزبادي اللوزي غير المطهر أو حليب الشوفان المحصن بديل جيد.

أبقوا هذه الأشياء مرئية في الثلاجة أو السراويل عندما تكون الوجبات الخفيفة الصحية هي أسهل خيار،

The Power of Portion Control and mind Eating

وحتى الوجبات الخفيفة المغذية يمكن أن تصبح إشكالية عندما تأكل بكميات كبيرة، ولا تعني مراقبة الموانئ قياس كل طين، ولكنها تعني إدراك حجم الخدمة المناسب، أو خليط العجلات أو الكسرات في الحاويات الصغيرة بدلاً من الأكل مباشرة من كيس كبير، واستخدام طبق صغير، وليس طبق عشاء، لوجبة خفيفة، وينطبق نفس المبدأ على السائل - وهو نوع عادي من العصير أو السلس.

وإذ تضع في اعتبارها أن تناول الطعام غير العقلي يؤدي إلى فعل متعمد، فقبل أن تأكل وتتوقف وتقيم الجوع على نطاق من 1 (الحد من) إلى 10 (المكدس) ويستهدف أن يبدأ في تناول الطعام في 3 أو 4 ويتوقف عند 6 أو 7 رضية ولكن ليس كاملة، ويزيل الإهتمامات: يبعد هاتفك عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك ويبتعد ببطء عن درجة الحرارة التي تظهر على طاولة.

وضع جدول زمني موحد للأكل

فتوقيت وجبات الطعام غير النظامي يمكن أن يؤدي إلى حدوث شظايا السكر غير متوقعة التي تؤدي إلى تشنجات حادة، وإنشاء ثلاث وجبات غذائية متوازنة منظمة، ووجبة خفيفة أو وجبتين مقررة، وتنظيم شهيتكم ومستويات الطاقة، والمحاولة للأكل في نفس النافذة التي تمتد من ساعة إلى ساعتين كل يوم، مثلاً تناول وجبة الإفطار في الساعة الثامنة صباحاً، ووجبة غذاء متوسطة الساعة الواحدة ونصف.

عندما تتخطى الوجبات الخفيفة أو تمضي فترة طويلة دون تناول الطعام، فإن إغراء تناول وجبة خفيفة عالية المستوى يصبح ساحقاً، كما لو أن هناك غذاءاً متزامناً مع قطعة من اللوز في منتصف القرن، قد يؤدي إلى منع حدوث ذلك التقلب المائي، وإذا كنت تتناول أدوية معينة أو لديها شواغل هضمية، فإن طبيبك أو أخصائي التغذية قد يوصي بـ...

Hydration: The Unsung Hero

فالعطش يُساء بسهولة بسبب الجوع، لا سيما أثناء حالة الإرهاق التي تصاحب عادة العودة إلى العمل، وقبل الوصول إلى وجبة خفيفة، يشرب كأسا كاملا من الماء وينتظر عشر دقائق، ويجد الكثير من الناس أن " يهتز " بعد هذا التوقف، كما أن البقاء مصحوبا ببراعة جيدة يدعم الهضم ويقلل من صعوبة الارتباك (أثر جانبي مشترك لبعض العلاجات السرطانية)، ويبقي طاقتك ثابتة طوال اليوم.

- كم تحتاج من الماء؟ وعلى الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية، فإن المبدأ التوجيهي العام هو ثمانية أونصات في اليوم، بالإضافة إلى ذلك إذا كنت نشطة جسديا أو تعيش في مناخ ساخن، فإن الشاى العشبي (خالي من الكافيين) والماء المشبع بالليمون أو الخشب أو العد المختلط نحو تناولك.

استراتيجيات التكوين والتجميع

فالتكديس غالباً ما يكون له علاقة بالمشاعر أكثر من الجوع الجسدي، فالإجهاد، والقلق، والوحدة، بل وحتى الفرحة، يمكن أن يثير الرغبة في الأكل، وأثناء إعادة البعث، لا يختفي الوزن العاطفي للتشخيص والعلاج بين عشية وضحاها، ومن الطبيعي السعي إلى الراحة في الغذاء، ولكن الاعتماد على الوجبات الخفيفة كما يمكن لآلية التكيف الأولية الخاصة بك أن تخلق حلقة من الذنب والتغلب.

وبدلاً من محاربة الحافز، والإقرار بالشعور، وسؤال نفسك: " ما الذي أنا جائعة حقاً الآن؟ " إذا كان الجواب هو " الانحراف " أو " الاستسلام " ، وبحث عن نشاط بديل، وتناول مشياً لمدة خمس دقائق، وممارسة عملية تنفس بسيطة (استنشاق لأربعة تهم، والاحتفاظ بأربعة، وإخراج أربعة منها)، وكتابة واحدة من أدوات البناء التي تُمتن بها، أو الاستماع إلى قائمة الطعام القصيرة.

  • Boredom:] Call a friend, read a few pages of a book, or organize a small drawer.
  • Stress: ] Step outside, squeeze a stress ball, or do gentle extendes.
  • Fatigue: ] Lie down for a 10- minutes power nap with an alarm set, or splash cold water on your face.
  • Celebration:] Treat yourself to a non-food reward, such as a new podcast episode or a chilling bathroom.

إذا استمر الأكل العاطفي، فكر بالتحدث مع مستشار أو الانضمام إلى مجموعة دعم للناس في حالات التعافي، العديد من مراكز السرطان تقدم برامج مجانية تشمل المشورة التغذوية والدعم في مجال الصحة العقلية، ويمكنك أيضاً أن تحاول الاسترخاء التدريجي للعضلات أو تُجريد ما تشعر به قبل الوصول إلى الغذاء، ومع مرور الوقت ستتعلم التمييز بين الجوع العاطفي والجوع البدني واختيار الاستجابات التي تغذيك حقاً.

تعزيز الدعم الاجتماعي والمساءلة الاجتماعية

إن تغيير العادات القديمة أمر صعب المنفردة، إذ إن تقاسم أهداف الوجبات الخفيفة مع شريك أو فرد من أفراد الأسرة أو صديق يمكن أن يوفر التشجيع والمساءلة اللطيفة على حد سواء، وأن يقول لأحدهم بالتحديد: " سأتناول جزءا واحدا فقط من المكسرات في اليوم هذا الأسبوع، وسأتفقدكم كل مساء " . كما أنكم ستشاركون شبكة الناجين على الإنترنت التي تعمل على تحقيق أهداف صحية مماثلة.

أداة فعالة أخرى هي مجلة غذائية، لا يجب أن تكون مفكرة بسيطة أو جهاز مجاني مثل ميفينيسبال أو كرونوميتر يمكن أن يساعدك على قطع الوجبات الخفيفة، وأن يلاحظ مستوى الجوع قبل وبعد الأكل، وأن يتتبع أي محفزات عاطفية، وعلى مر الزمن، ستظهر أنماطاً مُسجلة يمكن أن تعالجها، وكثيراً ما يُدرك أن طعم الوجبات الغذائية هو أحد أكثر الآثار الصحية.

تتبع التقدم وتعديل نهجك

كما أن تغيير السلوك ليس خطياً، بل ستشعرين بالتحكم فيه تماماً في بعض الأسابيع، أما في غيرها فسيكمن صراعاً، ويُعتبر النكسات بيانات، وليس فشلاً، وإذا لاحظتم أنكم تبالغون في تناول وجبات خفيفة معتدلة أثناء المساء، فسألوا ما يحدث في ذلك الوقت، هل أنت متعب؟ هل تأكلون أمام التلفاز؟

هل حللت محل كعكة الظهيرة باللؤلؤ؟ هل شربت الماء قبل أن تتغذى ثلاث مرات هذا الأسبوع؟

الأفكار النهائية بشأن الوجبات الخفيفة والإنبعاث

إن إدارة الوجبات الخفيفة أثناء إعادة البعث ليست عن الكمال، بل عن التقدم، فبفهم محفزاتك، وخزن الأغذية المغذية، وممارسة التحكم في الأجزاء، والعيش في رطوبة، وإيجاد الدعم، يمكنك بناء روتين مطعون يكمل رحلتك الشفاء، وتذكر أن كل خيار صحي يعزز قدرة جسدك على التعافي والاستمرار في العمل.