Table of Contents

إن إدارة السكري تتطلب بالفعل نهجا شاملا للتغذية يتجاوز مجرد عد الكربوهيدرات، ويركز نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط على الدهون الصحية، والسيارات الغنية بالألياف، والبروتينات السائلة كلها من العناصر الرئيسية في إدارة حساسية الأنسولين والتهاب، ويمكن فهم كيفية إدماج الدهون الصحية والبروتين في نظامك الغذائي السكائي أن يغير من إدارة السكري الخاص بك، ويحسن أهدافك الصحية، ويعززها.

فهم دور السمات الصحية في إدارة مرض السكري

وقد تطورت العلاقة بين الدهون الغذائية والسكري تطورا كبيرا على مر السنين، ففي حين أن المبادئ التوجيهية الغذائية القديمة كثيرا ما تشدد على أنماط الأكل المنخفضة القيمة، فإن البحوث الحالية تكشف عن صورة أكثر دقة، فإعادة الكربوهيدرات والدهون المشبعة بالدهن الصحي، مثل الدهون المتعددة النسيان، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتحسين السيطرة على الأنسولين، وليس كل الدهون تؤثر على جسمك بنفس الطريقة.

أنواع السمات الصحية وفوائدها

وتوجد كميات كبيرة من الأغذية في الأغذية مثل زيوت الزيتون والفول السوداني، وبعض البذور والجوز مثل البذور والفستق والبذور، وتتوفر هذه المواد في الأسماك السمينة والبذور المزخرفة والجوز، وتمنح هذه الدهون غير المشبع مزايا متميزة للأشخاص المصابين بداء السكري مقارنة بالدهن المشبعة والمتحولة.

Monounsaturated Fats (MUFAs): ] MUFAs have been shown to help regulate blood sugar levels by improving insulin sensitivity. These fats can help your cells respond better to insulin, which is crucial for managing blood glucose levels effectively. Incorporating MUFA-rich foods, such as olive oil and avocados

(ب) حمضان سمينة من نوع (PUFAs): ] تشمل هذه الفئة حمضاوم من طراز omega-3 وحمض من طراز omega-6، وهما أديان لهما دوران هامان في جسمكم، وتشكل حمضا أميغا-3 نوعاً من أنواع الحموض السمينات الأساسية للعديد من الوظائف الجسمية، بما في ذلك صحة الدماغ، والحد من الإلتهاب، وتحافظ على القلب الأصح.

وتشير البحوث إلى أن حمضات الأوميغا-3 السمينة يمكن أن تقلل من خطر الاضطرابات الوبائية (مرض الكيدني) عن طريق الحد من التهاب الكبد وتحسين وظيفة الكلى، وبالإضافة إلى ذلك، يرتبط الأوميغا-3 بتحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم، مما يجعلها جزءاً قيّماً من نظام غذائي مراعي للسكر، وتتجاوز آثار الوقاية من السكر في منع بعض التعقيدات الخطيرة المرتبطة بالسكر.

"العلم خلف "فات ودم السكر

وقد قدمت البحوث أدلة مقنعة على فوائد الدهون الصحية في إدارة السكري، إذ كان لاستهلاك الأغذية الغنية بالدهن الذي يُحتكر أو الدهون المتعددة النسيان أثر إيجابي على مكافحة غلوك الدم، مقارنة باستهلاك الكربوهيدرات الغذائية أو الدهون المشبعة، بالنسبة لكل 5 في المائة من الطاقة الغذائية التي تحولت من الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة إلى نسبة واحدة من الدهون.

وقد يبدو هذا تغيراً صغيراً، ولكن الآثار ذات أهمية، إذ أن معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ينخفض بنسبة 0.1 في المائة لكل انخفاض في مستوى الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز، ونسبة 22 في المائة، ونسبة الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية تنخفض بنسبة 6.8 في المائة، وهذه الإحصاءات تؤكد على أن اتخاذ خيارات استراتيجية بشأن الدهون الغذائية يمكن أن يكون له أثر كبير على النتائج الصحية الطويلة الأجل.

الدهون الصحية من زيت الزيتون و السمك السمين والبذور توفر استجابة متوازنة لسكر الدم الإلتهاب المزمن يلعب دوراً رئيسياً في مقاومة الأنسولين باختيار الدهون المضادة للتهاب، أنت تعالج أحد الأسباب الجذرية لمقاومة الأنسولين بدلاً من معالجة الأعراض فقط

مبادئ توجيهية لفات مُستَنَعَة

وفي حين أن الدهون غير المشبعة توفر فوائد واضحة، فإن دور الدهون المشبعة في نظام غذائي مرضى لا يزال أكثر تعقيداً، وقد حافظت هذه الجهات على توافق الآراء القائم الذي مفاده أن الاستهلاك الدهون المشبعة ينبغي ألا يتجاوز 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية، وبالنسبة لشخص يستهلك 000 2 سعرة حرارية يومياً، فإن ذلك يترجم إلى نحو 22 غراماً من الدهون المشبعة.

فهم هذا الحد يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة طوال اليوم، فالدهون المُستثارة تُوجد أساساً في منتجات حيوانية مثل اللحم السمين، و الألبانية الكاملة، والزبدة، والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل، بينما يمكن لهذه الأغذية أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن، مع مراعاة أجزاء تساعدك على البقاء في حدود موصى بها مع إعطاء الأولوية للمصادر الأكثر سمينة.

الدور الحاسم للبروتين في الدييات السكرية

ويؤدي بروتين أدواراً أساسية متعددة في إدارة السكري، من تثبيت السكر في الدم إلى الحفاظ على الكتلة العضلية، فأكل البروتين مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف أثناء وجبة الطعام يساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول (وهذا يقلل من فرص الإفراط) ويبطئ من ارتفاع غلوكوزي الدم، ويفهم كم تحتاج من البروتينات وما هي المصادر التي تختاره يمكن أن تحسن بشكل كبير من نتائج السكري.

كم تحتاج من البروتين؟

بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري و بدونه، يوصى عموماً بأكل حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد (أو أكثر قليلاً من وزن الجسم) على سبيل المثال، إذا وزنت 150 رطل (حوالي 68 كيلوغراماً)، يجب أن ترمي إلى ما لا يقل عن 55 غراماً من البروتين العالي الجودة في اليوم، ومع ذلك، قد تحتاج توصية خط الأساس هذه إلى تعديل على أساس ظروفك الفردية.

وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، فإن الهدف هو تحقيق نسبة تتراوح بين 20 و 30 في المائة من مجموع كميات الطاقة كبروتين، ويمكن أن يكون هذا المبلغ مفيداً بتحسين الرقابة على الغدد الصماء، والمساعدة في الحفاظ على الكتلة الكثيفة من الجسم أثناء فقدان الوزن في الأشخاص المصابين بمرض السكري والمرضى، وتوفير المزيد من متطلبات البروتين للبالغ الأكبر سناً.

وقد أصبحت المبادئ التوجيهية الأخيرة أكثر تحديداً بشأن توصيات البروتين، وتشمل التوصية 13-11أ الآن توجيهاً أكثر تحديداً بشأن المتناول من البروتين (على الأقل 0.8 غرام/كغ من وزن الجسم يومياً)، وهذا يكفل حصول بروتين كافٍ لدعم صيانة العضلات، ومعالجة الجرح، والصحة الأيضية عموماً.

استحقاقات العلاج المناسب للسكري

البروتين يقدم مزايا عديدة تتجاوز التغذية الأساسية، ويعرضك السكري لخطر أكبر من فقدان العضلات، وهذا الخطر لا يزيد إلا مع عمر الناس، بروتين يمكن أن يساعد على بناء وإصلاح العضلات، ويمنع مشاكل التنقل التي قد تمنعك من القيام بالأشياء التي تحبها، مثل التزحلق والبستنة، والسير مع أحباء.

ويتزايد خطر تعرض المصابين بمرض السكري للإصابة بجرح بطيء أو غير معالج بسبب مشاكل تدفق الدم وارتفاع مستويات غلوكوز الدم، ويدعم الاستيعاب الكافي للبروتين عملية الشفاء ويساعد على الحفاظ على سلامة الجلد، وهو أمر مهم بصفة خاصة لمنع حدوث تعقيدات.

فالإفراط في الإفراط يمكن أن يسهم في زيادة الوزن، وارتفاع غلوك الدم، ومقاومة الأنسولين، وعدم الإفراط في الإفراط في الإفراط يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، مما يساعد على تحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات غلوكوز الدم، ومنع حدوث المزيد من التعقيدات في مرض السكري، مما يجعل من السهل الحفاظ على أحجام ملائمة وتجنب ارتفاعات السكر في الدم التي تأتي مع إطالة.

Dispelling Common Protein Myths

وهناك تصوران خاطئان شائعان بشأن البروتين التغذوي في إدارة السكري هما أن كمية معينة من البروتين المستهلك تحول إلى غلوكوز الدم وأن استهلاك البروتين أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى مرض كلي السكري، وهذه المفاهيم الخاطئة لم تكن سليمة، ففهم الحقائق يساعدك على اتخاذ قرارات واثقة بشأن تناول البروتين دون قلق.

بينما البروتين لديه تأثير ضئيل على غلوكوز الدم لا يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات الجلوهيدرات، على الرغم من أن البروتين نفسه لا يرتفع مستويات غلوك الدم مباشرة، فإن تناول الكثير منه (أكثر من 75 غراماً للوجبة) قد يسبب زيادة طفيفة في مستويات غلوك الدم بعد ثلاث أو خمس ساعات من تناول الطعام.

أفضل مصادر بروتينية للأشخاص المصابين بمرض السكري

ومن الضروري اختيار مصادر بروتين عالية الجودة تتواءم مع أهدافك الصحية العامة، كما أن الأغذية التي تغذيها وتغذيها هي أفضل مصادر بروتينية للأشخاص المصابين بمرض السكر، وتوفر الخيارات التالية تغذية ممتازة مع دعم إدارة السكر في الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.

ليان ميتز وبولتري

والدواجن (مثل الدجاج أو الرومي بدون جلد) والأسماك منخفضة في الدهون المشبعة، مما يعود بالنفع على صحة القلب، وعند إعداد الدواجن، تؤدي إزالة الجلد إلى خفض كبير في محتوى الدهون المشبعة، والخيار في التطعيم أو الطبخ أو الدوار أو التفريغ الجوي بدلا من الاستجمام العميق للحفاظ على هذه البروتينات صحية قدر الإمكان.

قطع من اللحم المسمّى بـ"اللوين" أو "الجو" التي تميل إلى أن تكون جلدية، سمينة مرئية قبل الطهي، و تستخدم أساليب الطهي التي تسمح للدهن بالتنقيط من اللحم، ولا تزال مراقبة الموانئ مهمة - جزء من لحم الجلاة ثلاثي الأبعاد تقريباً هو حجم البطاقات، وتوفر حوالي 21 غراماً من البروتين.

الأسماك والغذاء البحري

ويستحق السمك اهتماما خاصا في نظام غذائي مرضي بسبب محتوى حمضه الدهون من الأوميغا-3، حيث أن السمك المصح للقلب على الأقل مرتين في الأسبوع، فصيد سمك مثل سمك السلمون، والمكريل، والتونة، والسردين غني بأحماض الأوميغا-3، وقد تحول هذه الأوميغا-3 دون أمراض القلب، ويجعل الجمع بين البروتين العالي الجودة والدهون المفيدة من اختيار مثالي للأشخاص الذين يديرون.

ويقدّم جزء من سمك السلمون المخبوز بثلاثة أونصات حوالي 17 غراماً من البروتين، وهو مصدر جيد لأحماض الأوميغا-3 الصحية القلبية، وتشمل الخيارات الممتازة الأخرى التروت، والرعي، والشوب، وبدلاً من ذلك محاولة الاختباء، والطحن، والصيد، والصيد، والبخار، أو الرش من أجل الحفاظ على الفوائد التغذوية دون إضافة دهون غير الصحية.

البيض

البيض مُمكن ومُيسّر ومُحتمل ومُصدر بروتين مُعدّل، بيضة كبيرة تُقدّم 6 غرامات من البروتين، وتُعدّ وجبات خفيفة أو جانبية ملائمة لوجبة كاملة، تحتوي البيض على حمض الأمينو الأساسي التسعة، مما يجعلها مصدر بروتين كامل، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك الفيتامين (د)، والفيتامين (د).

يمكنك أن تستمتع بالبيض المجهز بطرق مختلفة، ممزقة، ممزقة، صلبة الغليان، أو كجزء من الأومليت الغنية بالخضروات، البيض المُعد بالخضروات غير الخشبية والحبوب كلها يخلق وجبة متوازنة تدعم مستويات السكر الدامية مستقرة طوال الصباح.

خيارات بروتينات النباتات

إذا أردت تجنب اللحم أو أن تضيف المزيد من الطعام النباتي إلى غذائك حاول الحصول على بروتينك من الفاصوليا و النسيج و التفو و السام

وتوفر البروتينات القائمة على النباتات مزايا فريدة لإدارة السكري، وقد أظهرت بروتينات النباتات مثل الفاصوليا والبازلاء واللياف، والجوز والصويا، فضلا عن الأغذية البحرية ومصادر الألبان، فوائد صحية أكبر من اللحوم الحمراء والمجهزة، كما أن محتوى الألياف في البروتينات النباتية يساعد على إبطاء الهضم ويعزز زيادة السكر في الدم بعد تناول الوجبات.

ومن الخيارات الأخرى الممتازة القائمة على النباتات: فطائر الفطائر، والفاصولياء السوداء، والفاصولياء الكلوية، والفول السوداني المقسم، والكينوا، والمغري، والماء، والسيتان، والزبدة النوتية، مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني، خيارات كبيرة أيضا، ولكن تأكد من اختيار الأصناف دون السكر الإضافي، واستعراض بطاقة حقائق التغذية لمحتوى الكربوهيدراتي من الزبدة.

منتجات الألبان

منتجات الألبان توفر البروتين والكالسيوم معاً، وتدعم صحة العظام إلى جانب إدارة السكري، الزبادي اليوناني، الجبنة الكهوتية، والحليب كله يسهم في الاحتياجات اليومية للبروتين، واختيار خيارات منخفضة الدهون إذا كنت تشاهدين الدهون المشبعة، أو اختيار نسخ كاملة من الاعتدال، مع مراعاة استهلاكك الدهون المشبعة في اليوم.

"البقرة، منتجات الألبان غير المُتذبة" "يفضل أن تكون نكهة" "التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي" "يمكنك أن تضيف نكهة خاصة بك مع خمر جديد، أو رشاش من القرفة" أو كمية صغيرة من الجوز للخندق والدهون الصحية"

الاستراتيجيات العملية لإدماج السمات الصحية

إن معرفة الدهون التي تعود بالفائدة هي مجرد أولى استراتيجيات عملية لتنفيذها لإدراجها في وجبات الطعام اليومية التي تصنع الفارق الحقيقي، وتهدف إلى إدراج مصدر للدهن الصحي في كل وجبة، مثلاً إضافة الأفوكادو المقطع إلى سلطة، أو زيت الزيتون المسيل على الخضروات المشوية، أو الوجبات الخفيفة على حفنة من المكسرات.

الطبخ مع الزيوت الصحية

فالزيوت التي تستخدمها للطبخ تؤثر تأثيرا كبيرا على نوعية التغذية في وجباتك، كما أن زيت الزيتون العذارى الإضافي يمثل خيارا ممتازا لمعظم احتياجات الطهي، وهو يحتوي على دهون مُحتكرة أساسا، ويوفر مضادات للأكسدة تدعم الصحة العامة، وتستخدمه في الخضروات الاصطناعية، أو صنع ملابس السلطة، أو التنظيف فوق الأطباق المُنتَهَلة.

ويعد زيت الأكسيدو خياراً آخر متعدد الأطراف مع ارتفاع درجة الدخان، مما يجعله ملائماً لأساليب الطهي العالية الحرارة، ويوفر زيت كانولا توازناً جيداً بين حمضي الأوميغا-3 وحمضات الأوميغا-6 في نقطة سعر معقولة، كما أن الزيوت المسروقة في أماكن باردة ومظلمة لمنع الأكسدة والحفاظ على جودة التغذية.

إضافة النواة والبذور

وتغذية النواة والبذور المركّزة في أجزاء صغيرة، وتوفر حفنة صغيرة (حوالي أونصة واحدة أو 28 غراما) دهون صحية، وبروتين، ألياف، فيتامينات، ومعادن، كما أن اللوز، والجوز، والجوز، والجوز، والبستاشيو، والجوز، والجوز البرازيلي يقدم كل منهما ملامح غذائية فريدة.

البذور مثل الشموع، الفلفل، الهمب، اليقطين، وبذور زهور الشمس مغذية بنفس القدر، ويمكن إضافة البذور الأرضية إلى السلس، أو الزبادي، أو الشوفان من أجل تعزيز حمضات أوميغا-3 الدهون والألياف.

أبقوا أجزاءً معتدلة، حيث أنّ البندق والبذور هي السعرات الحرارية، بينما تُجمع السعرات الحرارية بمغذيات قيمة، فإنّ استهلاك كميات كبيرة يمكن أن يسهم في زيادة الوزن إن لم يُحسب في خطتكم العامة للوجبات، فإخضاع المكسرات إلى حاويات صغيرة أو أكياس تساعد في التحكم في الأجزاء.

Incorporating Avocados

الأفوكادو هي ثمرة فريدة توفر في المقام الأول الدهون المحمّنة بدلاً من الكربوهيدرات، وهي فظة بشكل لا يصدق ويمكن إدراجها في الوجبات طوال اليوم، وتكسير الأغنياء على الخبز المحمص، وتضاف شرائح إلى الشطائر أو الأغلفة، وتختلط في سلالات للكريمة، أو تستخدم كقاعدة لملابس السالد والغطس.

والخدمة النموذجية هي حوالي ثلث الأغبياء المتوسطة التي توفر حوالي 80 سعرة حرارية و 7 غرامات من الدهون الصحية، وتصنع النسيج الكريم والنكهة الطفيفة إضافة سهلة للعديد من الأطباق، وتقترن على نحو جيد بالتحضيرات الوحشية والحلوية.

Choosing Fatty Fish

جعل السمك السمين جزءاً منتظماً من تناوبك في الوجبة يوفر كمية ثابتة من حمض الأوميغا-3 السمينة، ويستهدف ما لا يقل عن اثنين من الخدمة في الأسبوع، وكل منهما يعمل على نحو 3-4 أونصة طاهية، وإذا لم تكن الأسماك الطازجة متاحة بسهولة أو ميسورة التكلفة، فالسمون المعلب، والسردينات، والتونة توفر بدائل ملائمة ومناسبة للميزانية.

عندما تختارين السمك الممغنطيسي تختارين خيارات مكتظة بالماء أو زيت الزيتون بدلاً من الزيت النباتي العالي في حمضات الأوميغا-6

بناء وجبات متوازنة مع الدفاتر والبروتين

الأغذية الغنية بالفيبر والبروتينات السائلة والدهون الصحية تبطئ هذه العملية وتساعد على الحفاظ على بخار السكر الدموي طوال اليوم

طريقة البول السكري

استخدمي قفص السكري كدليل، وحاولي ملء ربع طبقك بالبروتين السائل في كل وجبة، وهذا النهج البصري يبسط تخطيط الوجبات دون الحاجة إلى حسابات أو قياسات مفصلة.

صبغ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل السبانخ والجزر والطماطم، وملأ ربع صحنك ببروتين سائل مثل التونة، أو لحم الخنزير أو الدجاج، أما الربع المتبقي فيجب أن يحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة، أو الخضروات النجمية، أو البقالة، إضافة خدمة من الدهون الصحية من خلال أسلوب طهيكم، كخيار لقطعة.

فكر في كل وجبة كعادلة بسيطة البروتين وعربة معقدة وقطع إنتاج وسمين صحي هذا الإطار يوفر هيكلاً بدون أن يكون مقيداً بشكل مفرط ويتيح المرونة على أساس أفضلياتك وما هو متاح

فطور Ideas

بدايةً من يومك مع فطور متوازن، يُعدّ نبرة السكر المستقرّ بالدم طوال الصباح، ويُخرّب البيض بسبانخ و أفيديو على خبز كامل من أجل الفطور، ويُقدّم البروتين من البيض، والدهون الصحية من الأفوكادو، والألياف من الخضروات والحبوب كلها، ويُخلق وجبة مُرضية ومُرضة للدم.

وتشمل خيارات الإفطار الأخرى اللبن اليوناني المزروع بالبذور، والبذور الأرضية، وقلة من الفطائر؛ والشوفان المجهز بالحليب أو ببدائل الحليب، والمزبدة باللوز والموز المقطع؛ أو خليط نباتي بالجبنة، ونحية من الخبز المحمص بالزيت الزيتوني.

الحيز المخصص للمعاشات والمبيت

ويتبع الغداء والعشاء مبادئ مماثلة مع تفاوتات لا نهاية لها، إذ يبنيون وجبات غذائية حول مصدر البروتين السائل، ويضيفون الكثير من الخضروات غير الفوضوية، وتشمل جزءاً معتدلاً من الكربوهيدرات المعقدة، وتدمج الدهون الصحية من خلال أساليب الطهي أو الرسومات.

ومن الأمثلة على ذلك السلمون المشوي بالخضروات المشوية التي تُجفف بزيت الزيتون والكينو؛ وثدي الدجاج المُتَجَلَّع بالخضروات المختلطة التي تُقدَّم بكمية صغيرة من زيت السسم على الأرز البني؛ أو سلطة كبيرة بها خضراء مختلطة، وفتيات، وجوز، وزيت الزيتون المُرتَب إلى جانب الخبز الكامل.

فطيرة من الفاصوليا أو التوفو و الماشية فوق الأرز البني للغداء - مضافة بعض المكسرات لفندق لطيف - تبين كيف يمكن للوجبات النباتية أن توفر التغذية الكاملة بينما تدعم إدارة السكر بالدم.

استراتيجيات الوجبات الخفيفة

ويساعد الوجبات الخفيفة الاستراتيجية على الحفاظ على السكر في الدم بين الوجبات ويمنع الجوع المفرط الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناوله، والبروتين المكعب والدهون الصحية التي لديها كمية صغيرة من الكربوهيدرات لأكثر الوجبات الخفيفة إرضاءً وسهلة للدم.

جرب شرائح التفاح مع زبدة اللوز والخضراوات مع الفموز وقليل من الجوز مع قطعة من الفاكهة والزبادي اليوناني مع التوت والبيض ذو البقع الصلبة مع مكسرات الحبوب كاملة أو عصا الكرنب مع زبدة الفول السوداني هذه التركيبات توفر طاقة مستدامة دون إحداث تقلبات سريعة في السكر الدم.

تخطيط الوجبات وإعدادها

إن إدارة السكري الناجحة تعتمد في كثير من الأحيان على التخطيط في المستقبل، ولا تحتاج إلى خطة أسبوعية مصممة باللون لتناول الطعام الجيد مع الداء، وما يساعد معظمه هو إطار فضفاض، ووجود خطة عامة ومكونات صحيحة على اليد يجعل الأكل الصحي أكثر قابلية للتحقيق.

تخزين مطبخك

حافظ على مخزنك و الثلاجة و الثلاجة و المخزنة بمواد السكري و الخزن على المخزن و الثلاجة و المبردات التي تجعل الوجبات الصحية أسهل عندما تكون لبنات البناء على رفوفك وفي ثلاجتك

Pantry essentials:] Extra virgin olive oil, canned fish (salmon, sardines, tuna), nuts and seeds, nutبهds without added sugar, canned beans and lentils, whole grains (brown rice, quinoa, oats), and herbs and spices added for flad.

Refrigerator staples:] Fresh vegetables, lean proteins (chicken breast, fish, tofu), eggs, Greek yogurt, avocados, fresh herbs, and low-sodium broth for cooking.

Freezer items:] Frozen vegetables without added sauces, frozen fish fillets, frozen chicken breast, frozen berries, and pre-portioned nuts for convenience.

طهي البطاطس ووجبة الطبخ

ويمكن أن يؤدي تحديد ساعات قليلة كل أسبوع لإعداد وجبات الطعام إلى تبسيط عملية تجميع الطعام اليومية بشكل كبير، وطبخ بطاريات كبيرة من البروتينات مثل الدجاج المشوي، أو الأسماك المخبأة، أو الفاصوليا المطهورة التي يمكن استخدامها في وجبات متعددة طوال الأسبوع، وإعداد الحبوب كلها مسبقا وتخزينها في الثلاجة من أجل التبريد السريع للتسخين.

واقيات وخضروات مقطعية قبل الوقت لذا هم مستعدون لإضافة وجبات أو تناول وجبات خفيفة وجوزات و بذور في حاويات صغيرة للوجبات الخفيفة و الوجبات الخفيفة

قراءة العصي الغذائية

ابحث عن الطعام المصنف على أنه منخفض في الدهون المشبعة وخال من الدهون العابرة فهم العلامات الغذائية يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الأغذية المطهرة

فقاعدة إبهام جيدة لقراءة العلامات الغذائية تستخدم قاعدة 5/20، وبموجب هذه القاعدة، ينبغي أن تكون المغذيات مثل الدهون المشبعة والسكر الإضافي والصوديوم أقل من 5 في المائة من القيمة اليومية أو أقل، وفي حين أن المغذيات مثل الدهون غير المشبع والألياف والفيتامينات والمعادن ينبغي أن تكون أكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية.

وأنظري إلى قائمة المكونات الخاصة بالزيوت المولدة جزئياً - مؤشر رئيسي من الدهون العابرة، وحتى إذا كانت بطاقة التغذية تدّعي أن الدهون صفر، فإن الكميات الصغيرة قد تكون موجودة إذا ظهرت جزئياً الزيوت الهيدروجينية في المكونات.

توقيت وجباتك للتحكم في الدم

إن نظام غذائي للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري يقوم على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة، فأكل الوجبات في أوقات منتظمة يساعد على استخدام الأنسولين بشكل أفضل الذي يصنعه الجسم أو يجتازه الطب، والاتساق في توقيت الوجبات يدعم أنماطاً أكثر قابلية للتنبؤ بسكر الدم.

أهمية توقيت الوجبات العادية

إن قفزة الوجبات غالباً ما تؤدي إلى غطاء السكر الدموي الذي يُثير الإفراط في تناوله لاحقاً والذي قد يؤدي إلى ارتفاع في السكر الدم ويجعل من الصعب التحكم بمستوياتك

- السعي إلى تناول الطعام كل 3-5 ساعات طوال اليوم، التكيف على أساس احتياجاتكم الفردية، وجدولكم للأدوية، ومستوى النشاط، وهذا قد يعني ثلاثة وجبات غذائية رئيسية بوجبة خفيفة أو وجبتين صغيرتين، أو قد ينطوي على وجبات غذائية أصغر حجما وأكثر تواترا إذا كان ذلك يعمل بشكل أفضل من أجل أنماط عيشكم وأنماط السكر في الدم.

توزيع البروتين طوال اليوم

بدلاً من استهلاك معظم بروتينك في العشاء، توزيعه على نحو أكثر إنصافاً عبر جميع الوجبات، وهذا النهج يدعم توليف البروتين العضلي بقدر أكبر من الفعالية ويساعد على الحفاظ على القلق طوال اليوم، بما في ذلك البروتين في الإفطار مفيد بشكل خاص لمكافحة السكر في الدم والحد من الجوع في وقت لاحق من اليوم.

وينبغي أن تحتوي كل وجبة على نحو 20-30 غراماً من البروتين لمعظم البالغين، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف على أساس حجم الجسم ومستوى النشاط والحالة الصحية، والعمل مع نظام غذائي مسجل لتحديد احتياجات البروتين الخاصة بك ونمط التوزيع الأمثل.

الاعتبارات الخاصة والتحديثات

قد تتطلب الظروف الفردية تعديلات على التوصيات العامة بشأن السمينات والبروتينات فهم هذه الحالات الخاصة يساعدك على إضفاء الطابع الشخصي على نهجك في التغذية السكية.

حالات أمراض الأطفال

وينبغي أن يهدف الأشخاص الذين يعانون من مرض كلي السكري (بمعدلات الألبوموريا و/أو انخفاض معدل النسيج المكثف) إلى الحفاظ على البروتين التغذوي في البدل اليومي الموصى به الذي لا يزيد على 0.8 كيلوغرام/كغ من وزن الجسم المستصوب/اليوم (أو الطاقة الإجمالية بنسبة 10-15 في المائة)، وإذا تم تشخيصك بمرض الكلى، فإنكم تعملون بشكل وثيق مع فريق الرعاية الصحية لتحديد نسبة التعاطي المناسبة.

وقد أوضحت البحوث الأخيرة العلاقة بين تناول البروتين وصحة الكلى في مرض السكري، وهناك تصوران خاطئان مشتركان بشأن البروتين التغذوي في إدارة السكري هما أن كمية معينة من البروتين المستهلك تحول إلى غلوكوز الدم وأن استهلاك البروتين قد يؤدي إلى مرض كلي السكري، ولكن هذه المفاهيم الخاطئة قد تكون غير كافية.

الأهداف الإدارية المرهقة

وإذا كان فقدان الوزن جزءا من خطتك لإدارة السكري، فإن الجمع بين البروتين المناسب والدهون الصحية يصبح أكثر أهمية، ويمكن أن يكون التعاطي من البروتين من هذا المبلغ مفيدا بتحسين الرقابة على الجليد، والمساعدة في الحفاظ على الكتلة الكثيفة من الجسم أثناء فقدان الوزن في تلك التي بها مرض السكري والمصابين بالمرض، وتوفير المزيد من متطلبات البروتين للبالغ الأكبر سنا.

وعُدِّلت التوصية 5-23 للتوصية بتقديم المشورة والرصد المنتظم للأفراد الذين يتابعون فقدان الوزن المتعمد على كمية كافية من التغذية، كما أن ضمان الحصول على البروتين المناسب وسمك الدهون الصحي أثناء فقدان الوزن يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، والحفاظ على معدل الأيض، ومنع الجوع المفرط الذي يمكن أن يزيل جهود فقدان الوزن.

الاعتبارات المتصلة بالسن

وقد زاد كبار السن الذين يعانون من مرض السكري من احتياجات البروتين للمساعدة في منع فقدان العضلات بسبب السن (السكروبينيا) ويخلق الجمع بين الشيخوخة والسكري خطراً أكبر على تهدر العضلات، مما يجعل من المتحصلات على البروتينات كافية أمراً بالغ الأهمية، وقد يستفيد الكبار الأكبر سناً من البروتين المتحصل على أعلى مستوى من النطاقات الموصى بها، مع افتراض أن وظيفة الكلية أمر طبيعي.

وتؤدي الدهون الصحية أيضا دورا هاما في استيعاب المغذيات، ولا سيما الفيتامينات التي تُستخدم في حل الدهون (A, D, E, and K) والتي تدعم مختلف جوانب الصحة في الكبار المسنين، بما في ذلك الكميات المعتدلة من الدهون الصحية بالوجبات، يساعد على ضمان استيعاب المغذيات المثلى.

التغلب على التحديات المشتركة

وحتى مع المعرفة والنوايا الحسنة، فإن تنفيذ التغييرات الغذائية يمكن أن يشكل تحديات، فتوقع العقبات المشتركة، ووضع استراتيجيات للتصدي لها، يزيد من احتمال نجاحك.

قيود الميزانية

لا يجب أن يكون الأكل الصحي باهظ الثمن، السمك المكعب والبيض والفاصولياء المجففة واللوتيلات توفر خيارات بروتينية معقولة، فالخضروات المتجمدة تقدم تغذية مماثلة للطازج بتكلفة أقل وبأقل نفاية، وتشتري الجوز والبذور بالجملة وتخزنها بشكل مناسب لتمديد حياتها الرفوية.

اختيار المنتج الموسمي كلما أمكن، كما هو أكثر تكلفة و نكهة، غالبا ما توفر العلامات التجارية المسروقة نفس نوعية العلامات التجارية للاسم بأسعار أقل، تخطيط الوجبات حول المبيعات واستخدام جميع أجزاء المكونات (مثل الخردة الخضارية للدعارة) يساعد على زيادة حجم ميزانية الغذاء الخاصة بك.

حدود الوقت

فجداول الشغب يمكن أن تجعل الأكل الصحي غامراً، ولكن الاستراتيجيات البسيطة يمكن أن تساعد، إذ أن الحفاظ على الوجبات البسيطة ليس كل غذاء يحتاج إلى أن يكون دقيقاً، فقطعة من الأسماك المشوية ذات الخضروات البخارية وجانب من الكينوا يستغرق وقتاً أدنى من ذلك، ولكنه يوفر تغذية ممتازة.

استخدام أجهزة إنقاذ الوقت مثل بطيئ الطبخ، أو بسكويت الضغط، أو فطائر الهواء لتبسيط الطهي، والخضروات قبل الولادة، والدجاج المتعفن، والحبوب المجهزة مسبقاً يمكن أن تقلل وقت التحضير بينما لا تزال تدعم الأكل الصحي.

العشاء

الوجبات المُعدّة يمكن أن تُدخل في نمط أكلي مُلائم للسكري بخيارات مُدروسة، ابحث عن البروتينات المشوية أو المُخبزة بدلاً من الخيارات المقلية، و اطلب الصلصة والملابس من الجانب لكي تُسيطر على الأجزاء، و أطلب خضروات إضافية بدلاً من الكاربوهيدرات المُصَفَّنة مثل الأرز الأبيض أو المعكرة.

لا تتردد في طرح الأسئلة حول طرق الإعداد أو طلب التعديلات معظم المطاعم مستعدة لاستيعاب الطلبات المعقولة

الحالة الاجتماعية

تجمعات اجتماعية مُركّزة حول الطعام يمكن أن تطرح تحديات لكن التخطيط للأمام يساعد، تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة قبل حضور الأحداث، حتى لا تكون جائعاً للغاية، ركز على خيارات البروتين والخضراوات في البوفيت والحفلات، أحضر طبقًا مُلائم للسكريّات لتتشاركه، لذا تعلم أنّه سيكون هناك خيار واحد على الأقل يناسب احتياجاتك.

تذكر أن الإلتهاب العرضي جزء من نهج مستدام للأكل إذا أردت تناول كأس بسيط، إليك ما يمكنك فعله: التركيز على البروتين العالي، والسمينات الصحية، والوجبات الغنية بالألياف لوجبات الطعام الأخرى أو وجبات الطعام الأخرى في اليوم، والتوازن في كل يوم وأسبوع يهم أكثر من الكمال في كل وجبة.

رصد وتعديل نهجك

إدارة السكري فردي جداً وما يصلح لشخص ما قد يحتاج إلى تعديل لشخص آخر الرصد المنتظم يساعدك على فهم كيف تؤثر مختلف الأغذية وأنماط الأكل على سكر الدم

رصد سجائر الدم

تفقدي سُكر الدم في أوقات استراتيجية لفهم كيف تؤثر الوجبات عليكِ شخصياً، الاختبار قبل الوجبات و1-2 ساعة بعد الوجبات، يكشف عن مدى تأثير مزيجات الطعام المحددة على غلوك الدم الخاص بكِ، وحافظي على سجل لسكر الغذاء والدم لتحديد الأنماط بمرور الوقت.

إنتبهي إلى كم من مصادر البروتين، أنواع السمينة، و تركيبات الوجبات تؤثر على قراءات السكر الدموية بعد تناول الطعام هذه المعلومات تساعدك على تحسين خياراتك الغذائية و أجزاء التحكم الأمثل بسكر الدم

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

إذا كان لديك مرض السكري أو مرضى الأطفال، مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك سيوصيك على الأرجح أن ترى غذائياً يساعدك على وضع خطة صحية، وطبيب غذائي مسجل يمكنه أن يساعدك على وضع نظام غذائي يستند إلى أهدافك الصحية وطعمك وأسلوب حياتك.

تعيينات منتظمة مع مُسجلة مُتغذية مُتخصصة في مرض السكري توفر التوجيه والدعم الشخصيين، ويمكن لشبكة RDN أن تساعدك على تفسير أنماط السكر في الدم، وتعديل خطتك الغذائية حسب الحاجة، والتصدي للتحديات، وضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية مع إدارة مرض السكري بفعالية.

يجب على مقدمي الرعاية الصحية مناقشة دور البروتين التغذوي مع مرضاهم، وتعزيز مصادر البروتين في نظام الغذاء، واستخدام أدوات تعليمية بسيطة وفعالة مثل طريقة الطبق، لنقل رسائل تغذية هامة، لا تتردد في طرح الأسئلة والتماس توضيحات بشأن أي جانب من جوانب خطتك للتغذية.

عوامل نمط الحياة التكميلية

وفي حين أن التغذية أساسية في إدارة السكري، فإن عوامل أخرى من عوامل نمط الحياة تعمل بشكل تآزري مع الأكل الصحي من أجل تحقيق الحد الأمثل من مكافحة السكر.

النشاط البدني

النشاط البدني المنتظم حتى بعد 15 دقيقة فقط من الوجبات يمكن أن يحسن بشكل مفيد كيف يتعامل جسدك مع السكر الدموي

ويفيد كل من التدريب الجوي (مثل المشي أو السباحة أو التدوير) والتدريب على المقاومة (مثل رفع الوزن أو تمارين وزن الجسم) في مكافحة السكر في الدم، ويكتسي التدريب على المقاومة أهمية خاصة في الحفاظ على الكتلة العضلية وبناءها، مما يدعم الصحة الأيضية ويساعد على إدارة السكر في الدم في الأجل الطويل.

نوعية النوم

النوم المسكين أو غير الكافي يؤثر على حساسية الأنسولين مما يعني أن نفس الوجبة يمكن أن تصيب سكر الدم بشكل مختلف حسب مدى روعك في الليلة السابقة

وضع جدول نوم ثابت، وخلق روتين مخفف قبل النوم، والوقت المحدد للشاشة قبل النوم، ولكفالة أن تكون بيئة نومك مظلمة وهادئة ورائعة، وإذا واجهت مشاكل نوم مستمرة، فناقشتها مع مقدِّم الرعاية الصحية، حيث أن ظروف مثل النوم شائعة في الأشخاص المصابين بمرض السكر ويمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على مكافحة السكر.

إدارة الإجهاد

ويؤثر الإجهاد المزمن على السكر في الدم من خلال آليات متعددة، بما في ذلك إطلاق هرمونات الإجهاد التي تزيد من غلوك الدم وسلوكه مثل الأكل الإجهادي أو إهمال روتينات الرعاية الذاتية، ويعزز إدماج تقنيات إدارة الإجهاد مثل التنفس العميق، والتأمل، واليوغا، أو المشاركة في هوايات ممتعة إدارة السكر عموما.

إن النشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي، والوصلات الاجتماعية تسهم جميعها في الحد من الإجهاد، وإيجاد ما يصلح لك وجعله جزءا منتظما من روتينك يساعد على إيجاد نهج أكثر شمولا لإدارة السكري.

خطوات عملية للبدء

تنفيذ تغييرات لتضمين الدهون الأكثر صحة والبروتينات لا يجب أن يكون ساحقاً، ابدأ بخطوات صغيرة قابلة للإدارة والبناء من هناك

الأسبوع الأول: التقييم والتخطيط

ابدأ بتقييم أنماط الأكل الحالية واحتفظ بمذكرات طعام مفصلة لعدة أيام مع ملاحظة ما تأكله عندما تأكله و كيف تشعر بعد ذلك

وضع هدف أو هدفين محددين يمكن تحقيقهما في الأسبوع القادم، ومن الأمثلة على ذلك إضافة مصدر بروتين إلى الإفطار كل يوم، والاستعاضة عن الزبدة بزيت الزيتون للطهي، أو بما في ذلك السمك السمين مرتين خلال الأسبوع.

الأسبوع الثاني: صنع السباحة

ركز على بدائل بسيطة تحسن نوعية التغذية لوجباتك دون الحاجة إلى إصلاح كامل عندما تفرغ من الأرز الأبيض، تشتري الأرز البني أو الأرز الزهري في المرة القادمة أو حتى تخلط بين ثلاثة معاً، وعندما تختفي الحبوب السكرية، تحل محلها بخيار الشوفان أو خيار أقل، وتتناول المشروبات السكرية من أجل الماء، وتشعل الماء أو الشاي غير المُتَغَر،

يستعاض عن الحبوب المصفّحة بكامل الحبوب، والمبادلات الدهون المشبعة بالدهون غير المُستغنى عنها في الطهي، واختيار بروتينات لين على خيارات ذات أرفع وجهاً، واضافة خصيتين أو بذور إلى وجبات لم يكن لديك فيها من قبل أي شيء.

الأسبوع الثالث: بناء حيتان جديدتان

بحلول الأسبوع الثالث، ركز على وضع روتينات مستدامة، وجهز وجباتك للأسبوع القادم، وخلق قائمة تسوق قائمة على خطتك، وتكرس الوقت للتحضيرات الغذائية الأساسية.

استمر في رصد سُكر الدم لترى كيف تؤثر هذه التغييرات على التحكم في الغلوكوز الخاص بك، وتحتفل بالتحسينات وتستخدم أي تحديات كفرص للتعلم بدلاً من أن تستسلم

مستمرة: التجديد والصيانة

مع أن الأكل الصحي يصبح أكثر اعتيادية، واصل تحسين نهجك على أساس تجاربك وأفضلياتك وأنماط السكر في الدم، وكن فضولياً بشأن الأغذية الجديدة وأساليب الإعداد، واتّصل مع الآخرين بإدارة السكري من أجل الدعم والأفكار والتشجيع.

تذكر أن التغيير المستدام يحدث تدريجياً، والخبر السار هو أن المبيدات يمكن أن تدار بنجاح في كثير من الأحيان من خلال التغييرات في أسلوب الحياة والخيارات الصحية، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالغذاء، وتطبق نفس المبادئ على إدارة الداء السكري - المواظبة، والخيارات الغذائية المستنيرة، على مر الزمن، فرقاً كبيراً.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

توسيع معرفتك بتغذية السكري يُمكّنك من اتخاذ قرارات مستنيرة بشكل متزايد بشأن صحتك، وهناك موارد كثيرة جديرة بالسمعة توفر معلومات قائمة على الأدلة لدعم رحلتك.

وتقدم رابطة مرضى السكر الأمريكيين معلومات شاملة عن جميع جوانب إدارة السكري، بما في ذلك توجيهات التغذية المفصلة، وصفات وأدوات تخطيط الوجبات، ويشمل موقعها الشبكي المواد التعليمية، وتحديثات البحوث، وموارد الدعم المجتمعي.

وتقدم أكاديمية التغذية والطب الغذائي معلومات عن التغذية تستند إلى الأدلة ويمكنها أن تساعدك على إيجاد أخصائي تغذية مسجل في مجالك متخصص في الرعاية المتعلقة بمرض السكري، ويشمل موقعها الشبكي مقالات ووصفات وبقشيشا عمليا للأكل الصحي.

The Centers for Disease Control and Prevention] offers resources about diabetes prevention and management, including information about the National Diabetes Prevention Program for those with prediabetes.

النظر في الانضمام إلى مجموعات دعم مرضى السكر، سواء كان ذلك شخصياً أو على الإنترنت، حيث يمكنك تبادل الخبرات، والتعلم من الآخرين، والتشجيع، ويوفر العديد من المستشفيات والعيادات ومراكز المجتمع دروساً تعليمية عن مرض السكر توفر فرص التعلم العملي.

خاتمة

إن إدراج الدهون الصحية والبروتينات في نظامك الغذائي يمثل استراتيجية قوية لتحسين مراقبة السكر في الدم، وتعزيز الشفقة، ودعم الصحة العامة، ومنع التعقيدات، وقد تؤدي الدهون الصحية، بما في ذلك حمضات الخلايا الفوقية - 3، وكميات الأمفيتامينات، وثنائية القيمة المضافة، إلى تحسين نظام التغذية المتوازن، ولا سيما بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع مرض السكر، وهذه الدهون تدعم صحة القلب، وتخفض من درجة الحرارة.

الدليل واضح: اختيار الدهون غير المشبعه على الدهون المشبعه وعبر الدهون بما في ذلك البروتين العالي الجودة الكافي في كل وجبة، ودمج هذه المغذيات مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف، يخلق نمطا غذائيا يدعم السكر الدامي المستقر ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية ويعزز الصحة الطويلة الأجل، هذه ليست قواعد نمط حياة مؤقتة، بل مبادئ أكل مستدامة يمكن تكييفها.

إن النجاح في إدارة السكري لا يأتي من الكمال بل من الخيارات المتسقة والمستنيرة التي تصبح عادات تدريجياً، بدءاً من مكانك، وإحداث تغيير في وقت واحد، ورصد كيفية استجابة جسمك، والتكيف حسب الحاجة، والعمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية الذين يمكنهم تقديم التوجيه الشخصي، وتذكر أن إدارة مرض السكري هي رحلة تتكشف بمرور الوقت.

بفهم أدوار الدهون الصحية والبروتينات، واختيار مصادر عالية الجودة، وتنفيذ استراتيجيات عملية لتخطيط الوجبات وإعدادها، والتصدي للتحديات التي تنشأ، تقومون ببناء أساس لإدارة السكري الفعالة التي لا تدعم فقط مراقبة السكر الدم بل نوعية الحياة العامة، والاستثمار الذي تقومون به في تعلم وتنفيذ هذه الاستراتيجيات التغذوية يدفع أرباحا في تحسين الصحة، وزيادة الطاقة، والحد من مخاطر التعقيدات لسنوات قادمة.