الربيع هو موسم التجديد، وتدفقات سوق المزارعين إلى الخضرة المناقصة، وملاحقات النسيج، والبازلاء الحلو، وأحد أكثر الطرق رضى للإحتفال بهذه الجائزة هو بطاطس خضارية، وهذة الخضروات الخالية من الغلوتين، والخضروات المكعبة بالبروتين، تأتي معاً في أقل من 30 دقيقة، وتعمل بشكل جميل على تحضير الطعام، ويمكن أن تصمم على أي حال من إنتاجك للطعام في المستقبل.

لماذا تختارين فريتا النباتية؟

فريتاتا هي أساساً عجة إيطالية مفتوحة باباً تبدأ على سطح المخزن وتنتهي في الفرن، على عكس العجة التقليدية التي تتطلب طلاءاً دقيقاً، فريتاتا أكثر غفيراً، البيض مُزدحم بالخضروات الموسمية والجبن والأعشاب ثم يُخبز في كعكة مُقطعة و تُسخن بشكل بطيء.

من وجهة نظر التغذية، يوفر البيض بروتين عالي الجودة، وكولين لصحة الدماغ، وفيتامينات أساسية مثل B12 و D.

كإفطار للرأس، فطائر العجلات صعبة المنال، يمكنك أن تخبز واحدة كبيرة يوم الأحد، وتقطعها إلى أجزاء، وتبريدها للانتزاع والذهاب طوال الأسبوع، وتسخين رطبة في الميكرويف لمدة 45 ثانية أو تستمتع بها باردة إلى جانب قطعة من الفاكهة.

المكونات الأساسية لـ "فريتا" الربيعية النباتية

جمال البطاطا يكمن في قدرتها على التكيف، لكن بعض المكونات الرئيسية تخلق النسخة الربيعية الكلاسيكية، وفوق ذلك نكسر المكونات الأساسية ونعرض مذكرات استبدال.

البيض

استخدم ست بيضات كبيرة لـ 10 إنشات مُعَدَّدة، وتناولت البيض المُتَعَدَّر أو العضوي إن أمكن؛ وعادة ما يكون لديهم يولك أعمق و نكهة أغنى، وللاطلاع على نسخة أقصر، يمكنك أن تحل محل بيضين كاملين بأربعة بيضات، على الرغم من أن النسيج سيكون أقل قليلاً، وإذا احتجت إلى خيار خال من الألبان، فإعتبار أن " البطيط التقليدي " .

النباتات الربيعية العذبة

نجم العرض هو مزيج الخضروات، الهدف لحوالي 11 ونصف كأس من الخضروات المقطعة، الخيارات الكلاسيكية تشمل:

  • Asparagus] — trimmed and cut into 1 -inch pieces; adds a grassy, slightly sweet note.
  • Fresh spach] — roughlyقطيعped; wilts down quickly so you use a full glass.
  • Peas] — fresh or frozen (thawed); they flness.
  • Radishes] — littlely sliced; they mellow when Cooked and add a peppery crunch.
  • Spring onions or scallions] — sliced littlely; a milder alternative to regular onions.

يمكنك أيضاً أن تدمج "الزوشيني" أو "بازا" الثلجي أو حتى الطماطم القديمة إذا أردت، القاعدة العامة هي طهي الخضروات الأكثر روعة مثل "أبارغو" و "الشوشة" أولاً، ثم تضيف خضراء مثل "سبانخ" في النهاية حتى لا تتحول إلى خجل.

Cheese

حوالي 1.52 كوب من الجبن الممزق أو الممزق يوفر الثراء ويربط البطاطا

  • goat wound] — tangy, creamy, and couples perfectly with asparagus.
  • Feta] — salty crbles contrast nicely with sweet peas.
  • Cheddar] - sharp, melty, and family —friendly.
  • Gruyère] - nutty and sophisticated.

تجنب استخدام الجبن الممزوج مسبقاً الذي يحتوي على مسحوق الخلايا، لأنه يمكن أن يمنع الذوبان السلس.

الأعشاب والسجون

إن الأعشاب الطازجة ترتفع من مستوى جيد إلى مشرف، فالفتيات والبصل والبصل والفلفل ممتاز مع نكهات الربيع، وتستخدم نحو طاولات من الأعشاب المتناقلة، وترتجف إلى البيض أو ترش على القمة قبل الخبز، والملح والفلفل إلزامي - إضافة ملعقة واحدة ونصف من طابير الأسبان، وخلايا من البيض الأسود.

النفط والمعدات

ستحتاجين إلى زيت زيتون جيد (واحد - 2 من الطاولات) للتجميل، وثمرة من الفرن غير قابلة للتفاوض؛ وعشرة بوصة من المهارة الطبقية تعمل بشكل مثالي، وإذا لم يكن لديك مهارة من أجل الفرن، يمكنك نقل الخضروات المطهورة جزئياً وخلائط البيض إلى طبق فطيرة مطعون أو ثابرت 8 من الفطائر.

الإعداد

اتبع هذه الطريقة لبطاطا ذهبية كل مرة المفتاح هو طهي الخضروات حتى العطاء ثم صب البيض عليهم بلطف

1 - شعلة الفرن

حددوا الفرن إلى 375 درجة شرقاً (190 درجة مئوية) وإذا كان لديكم وضع احتواء، قلل درجة الحرارة إلى 350 درجة شرقاً (175 درجة مئوية) وتحققوا من النهب قبل دقيقتين.

2 - ويسك البيض

في وعاء كبير، فكّر البيض و الويسكي بقوة حتى يتجمع البيض والبيض تماماً و مقلي قليلاً، سيسون مع الملح والفلفل، إذا أردت نسيج غير كاف، أضف ملعقة حليب (طنان من الطاولات) أو ملعقة من الماء، وبعض الطهاة تضيف ملعقة من خردة ديجون للعمق.

3. Sauté the Vegetables

- تسخين زيت الزيتون في مهارة الفرن الآمن فوق الحرارة المتوسطة، إضافة الخضروات المقطعة وأي خضروات أخرى ثابتة )مثل الشعائر أو الزهرة المكسورة(، الكوك لمدة ٣-٤ دقائق، يرتجف أحيانا، حتى تصبح خضراء لامعة ومحض عطاء، إضافة السبانخ والباز؛ الطهي لمدة ١-٢ دقيقة أخرى حتى يرتفع ويستدير العمود الفقري.

4 - حرق البيض و Add Cheese

امسح الخضروات عبر المهارة و اضغط البيض المزخرب على القمة و اضع المهارة لتوزعها بشكل متساو

5 - النقل إلى الفرن

حرك المهارة إلى الفرن المسخن، وثمنها 12-15 دقيقة، وثمنها تُنفّذ عندما يشعر المركز بالحزمة إلى لمسة لطيفة، وسكين مُدخّل في المنتصف يُظهر نظيفاً، وينبغي أن يُكبّر القميص وذهبيّة، وإذا كنت تفضل قمة مُبَنّرة، يمكنك تبديل الفرن للبرّة للدقيقة، راقب عن قرب حتى لا تحترق.

6- الهدوء والجلد

ابعد المهارة من الفرن ودع الفريتا ترتاح لخمس دقائق الحرارة المتبقية ستنهي وضع البيض

التباينات والتعريفات

عندما تتقنين التقنية الأساسية، الاحتمالات لا تنتهي، الخضروات الربيعية هي النجمة، لكن يمكنك أن تكيف الوصفة بسهولة لتلائم الاحتياجات الغذائية أو أفضليات النكهة.

مختلف الإختيارات الجبنية

امسح الجبنة المقترحة للغازاريلا المدخنة، الفونتينا، أو بديل خال من الألبان مثل جبنة الكاجو، ملعقة من البستو طُوّت في البيض قبل أن يضيف الخبز ركلة خصية

إضافة بروتين مطهو

بالنسبة لفرطه مُتقلبه، يُضمّن البروتين المُطهّب، لحم مقدد، لحم مُتَغَل، سجق إيطالي، أو سلمون مُدخّن (أُطلق عليه بعد أن يبدأ البيض بالطهيّة، ونحو نهاية الطهي المُقَطِع) كلّ شيءٍ يعمل على ما يرام، وإذا ما سلّحتَه قليلاً للتعويض.

فيغان توفو فريتا

وفي حين أن هذه البطاطا ليست من الناحية التقنية، فإن نسخة نباتية موزعة على ١٤ أونصة من التوفو المسيل قد اختلطت بغطاءين غذائيين، وزيت الزيتون، وزيت الزيتون ١/٥٢ من طيور التابين، و الملح الأسود من نوع تيزوبان )كلاناماك( الذي يلتقط البيض، وخضراك المفضلة، لا تزال بديلا صالحا.

Mini Frittatas

للسيطرة على جزء أو غداء مغلوف، وقطع القصدير، وتقسم الخضراوات الطاهية بين الكؤوس، وتصب المخلوط البيضي على، وتخبز لعشر دقائق و12 دقيقة، وستحصل على 8 إلى 12 عضة فريتاتا فردية تدوم لمدة أسبوع في الثلاجة.

استراتيجية التغذية والوجبات الغذائية

فطيرة النبات الخضر في الربيع هي واحدة من أكثر الخيارات التي يمكن أن تجنيها في الإفطار المغذي، ها هي نظرة أقرب لما يقدمه كل من يقدم الخدمات.

Calorie and Macronutrient Profile

واحد يقدم 1.54 من البطاطا مصنوعة بستة بيضات وخضروات وواحد ونصف من الجبنة يحتوي على ما يقارب:

  • الحسابات: 220-270
  • البروتين: ٨١ - ٢٢ غرام
  • السمين: ١٥-١٨ )معظمها من البيض والجبن(
  • الكربوهيدرات: ٦-٨ غ )الخيوط من الخضروات(
  • Fiber: 2-3g

The protein content is especially valuable – studies indicate that high —protein breakfasts improve satiety and reduce cravings later in the day (NIH review of breakfast protein).

الفيتامينات والمعادن

ويقدم البيض الفيتامين دال والسيلينيوم والكولين، أما أسبارغوس فهو مصدر أعلى للفولط والفيتامين ك. ويساهم سبيناش في الحديد والمغنزيوم والفيتامين ألف.

تجهيز وجبات الطعام وتخزينها

لتصنعي جزء من الوجبة الأسبوعية، خبزه يوم الأحد، بارد تماماً، ولفّه في لفائف بلاستيكية أو شريحة في حاويات الشحن الجوي، ومبردات لمدة تصل إلى 5 أيام، ولتجميد: قطع من المهارة في ورق الترميز ومكان في كيس الثلاجة المتجمدة، وتستمر لمدة شهرين.

ولأفضل نص، تجنب إعادة التسخين في الموجات الدقيقة لأكثر من 45 ثانية؛ وبدلا من ذلك، يعاد التسخين في فرن منخفض (300 درجة ف) لمدة 5-7 دقائق، وسيحتفظ البيض برطوبة شبيهة بالسيارات.

تقديم اقتراحات

فطيرة البطاطا يمكن أن تكون محور الفطور أو الفطور أو العشاء الخفيف

  • Side salad] – Toss mixed spring greens with lemon vinaigrette. The acidity cuts through the richness of the eggs.
  • Fresh fruit] — Sliced strawberries, honeydew, or a grapefruit half add sweetness and vitamin C.
  • Toast or roasted potatoes — A slice of whole —grain sourdough or crispy new potatoes turn the meal into a hearty brunch.
  • Herb garnish] – Sprinkle fresh chives, basil ribbons, or edible rose (like nasturtiums) over the slices just before serving.

من أجل المشروبات، وزوج البطاطا مع القهوة السوداء، و سلسة خضراء، أو ماء مشتعل بالليمون، إذا كان يخدم للفطور، نبيذ شرير جاف أو ميموسا يعمل جيدا.

دليل الربيع النباتي

فهم خصائص كل خضار الربيع يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة في السوق وفي المطبخ

Asparagus

(أسباغوس) ذروة من شهر آذار/مارس إلى حزيران ابحث عن ملاحق خضراء مشرقة ذات بقشيش مقفلة جداً رماح ثيكر خشبية و أفضل شوي؛ الرماح الرقيقة مثالية لـ (فريتا)

Peas

فباز الإنجليزية الطازجة بحاجة إلى أن تُقصف وأن تكون ألطف في نيسان/أبريل وأيار/مايو، وإذا لم تكن البازلاء الطازجة متاحة، فإن البازلاء المتجمدة بديل رائع - فهي متجمدة في ذروة الحلوي، وغالبا ما تكون أعلى من البازلاء الطازج المتطاير، ولا ترسمها قبل إضافة البطاطا؛ وسوف تسخن أثناء الطهي.

Spinach

السبانخ الصغير هو أسهل ما يستخدم لأنه لا يحتاج إلى قطعه، تجنب السبانخ الناضج الذي لديه جذوع قوية، ويقلل السبانخ بشكل كبير عندما يطبخ - كأس واحد من السبانخ بالكاد يجلب ملعقة من الحجم المطهو، لذا لا يكون خجولاً.

الراديس

فرشات الربيع (الفطور الفرنسي، بيض عيد الفصح، أو جرس الكرز) أكثر طفحاً من شلالات الشتاء، وتفقد الأصفاد عضتها الحادة وتصبح حلوة بشكل غير سليم مع نسيج مشابه للصدريات المائية، كما أنها تضيف حدساً وردياً جميلاً إلى البطاطا إذا رميتها بالكامل أو شرختها.

بصل الربيع وسكابل

هذه الأليوم الصغيرة تضيف نكهة بدون غامرة، استخدم الأجزاء الخضراء البيضاء والخفيفة للطبخ، وحجز الأحزمة الخضراء المظلمة للثدي.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني جعل هذا الـ (فريتا ديري) خالي؟

نعم، قم بخلع الجبن أو استخدام قطعة من الجعة، البيض سيبقى مُريحاً، رغم أنك قد ترغب في إضافة طاولات إضافية من زيت الزيتون من أجل الثراء، يمكنك أيضاً أن ترتجف في طاولات من الوحوش التغذوية لنكهة الجوز.

لماذا تتمسك ببطني بالمهارة؟

على الأرجح أنّ المقلاة لم تكن مُحكمة أو لم تستخدم الزيت الكافي، دائماً ما تُشحّمُ بشكل كامل المهارة بالزيت أو الزبدة قبل إضافة الخضروات، لكنّ المهارة غير المُتطوّرة تعمل، لكنّها تُقدّمُ حرارةً أفضل حتى للطبخ.

كيف أعرف عندما تكون البطاطا مطهوة بالكامل؟

- أن يُنظّف المركز بلطف، وأن يُحدّد وليس مُخزّراً، وأن يُدرّس سكين في الوسط، وإذا ما أُخرجت من النظيف، فإنّ البطاطا قد تمّت، وينبغي أن تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 160 درجة ف (71 درجة مئوية).

هل يمكنني استخدام البيض فقط؟

نعم، بالنسبة لنسخة أقل من ذي قبل، يستعاض عن البيض بثمانية بيضات (أو مزيج من 3 بيض كامل و 4 بيضات)

"الطوابق النهائية لـ "فريتاتا

الآن بما أن لديك الوصفة والاختلافات، اعتبروا هذه المؤشرات من الخبراء لضمان تحقيق نتائج متسقة.

  • لا تطغى على البيض - يتضمّن النزيف القوي الكثير من الهواء ويمكن أن تسبب لفريتا أن تصعق ثم تتفكك بشكل غير متجانس
  • استخدم بيض غرفة متحركة للطبخ أكثر لو كنت في عجلة من أمرك، ضع البيض في وعاء من الماء الدافئ لمدة 5 دقائق
  • دع البطاطا ترتاح بعد الخبز هذا يسمح للبيض بإعادة صب أي رطوبة ويجعل الشق أسهل
  • التجارب مع مزيج من الأعشاب المختلفة: تراجون مع البازلاء، ودل مع البارغو، أو نعنة مع الشعاب.

الربيع هو موسم الأسطول والخضروات التي تعرفها هي في أفضل وقت لها لبضعة أسابيع فقط، فريتاتا النباتية تلتقط هذا الطازج في كل قضمة، بتعلم هذا الصحن الفظي، تجهز نفسك بخيار فطور صحي مصمم خصيصاً يحتفل بنكهة الموسم، وتدعم أهدافك التغذوية، وتبسّط خطتك الأسبوعية للوجبة الربيعية،

For more inspiration on seasonal cooking, browse Allrecipes’ spring vegetable Frittata collection] or the USDA’s guide to ]spring seasonal produce. happy cooking.