القمح والكروم: المغذيات التي تدعم توازن السكر الدم

فهم لائحة سجائر الدم

ويستخدم السكر أو الجلوكوز كمصدر للطاقة الأولية لخلايا الجسم، وبعد تناوله، توزع الكربوهيدرات في غلوكوز، التي تدخل في مجرى الدم، وتستجيب البنكرياس إلى الانسولين، وهي هرمون يُصدر خلايا الدييوبويات لاستيعاب الطاقة أو التخزين المباشرين.

لماذا " غليسيميك لواد " أكثر من " فهرس غليسيميك

ويصنف مؤشر غليسيميك الأغذية بسرعة حيث يرتفع السكر في الدم، ولكن متوسط كمية القمح المميتة في الماضي يبلغ 15 عاماً، بينما يُحدث هذا النوع من المقاومات في شكل ألياف مختلفة، ويُعدّ نموذجاً آخر من أنواع النسيج في شكل ألياف مختلفة.

دور القمح الجامع في مكافحة السكر الدم

ما هو القمح؟

فالنباتات الكاملة التي تحتوي على النسيج - الصدر والبروم والرنين - لا تزال هذه المكونات مجتمعة، مع الحفاظ على الألياف الطبيعية، والفيتامينات، والمعادن، وعلى النقيض من ذلك، تقطع القمح المحمَّل من المكابح والجراثيم، وتترك في معظمها نجوما، وتصنف المنتجات " 100 في المائة من القمح " أو " الغبار " .

Fiber and Glycemic Response: The Science Behind the slowing

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف في القمح بكامله تأتي في شكلين. ]وعادة ما تكون النسيج السائل السائل السائل السائل[يؤدي إلى تذويب في الماء، وينتج هذا النسيج الأسمدي الذي يُعدّل من زاوية النسيج الخماسي، ويُحدّد من الحساسية التراكمية في الجسمين السائلين السائلين.

الأدلة السريرية تدعم القمح بأكمله لمكافحة الجلوكوز

(أ) تبين الدراسات الواسعة النطاق باستمرار أن ارتفاع استهلاك الحبوب يرتبط بخطر أقل من الداء السكري من النوع 2، وقد أظهر تحليل العينات في عام 2016 في BMJ أن كل ثلاثة من الخدم الإضافيين من الحبوب في اليوم قلل من خطر الإصابة بالسكر بنسبة 32 في المائة.

كما أن القمح كله يزود المغنيسيوم، وهو معدن يُعنى بسر الأنسولين والإشارات، ويقصر الكثير من الناس عن توصيات المغنيسيوم، ويرتبط انخفاض المستويات بمخاطر السكري المرتفع، ويجعل هذا المغذيات معا حجر الزاوية في نظام غذائي ملائم للدم، ويمكن أن يؤدي ارتفاع القمح بكامله إلى زيادة تعزيز المنافع الثانوية.

اختيار أفضل منتجات القمح

وكثيرا ما يشير البحث عن " 100 في المائة من القمح الكامل " أو " حبة الوجوه " باعتبارها العنصر الأول - " الوتر " أو " الدقيق " إلى الدقيق ذي الحد الأدنى من الحبوب.
وتتجنب المنتجات التي تحمل السكر الإضافي، والتي يمكن أن تعوض الفوائد الجليدية - التحقق من المكونات للكلمات التي تنتهي في " هذه " أو أي شراب.
وقد يوفر الخبز المحمص مزيدا من المغذيات، كما أن الاستجابة البلازمية أقل قليلا بسبب انخفاض محتوى النجمة وارتفاع نشاط الأنزيمات.
التجارب ذات أنواع أقل شيوعاً من القمح مثل الببغاء، الحوض، الينكورن، الكيموت للتنوع، وجهاز قياسي أقل، كثيراً ما تكون هذه الحبوب القديمة طبقة أضخم من الصدر، مما يزيد من بطء الهضم.
وعندما تشتري المعكرونة، تختار البونزي دي طمس القمح بأكمله - يساعد النصر الأقوى في الإمساك بنجمة أكبر في مصفوفة البروتين، مما يقلل من التأثير الجليسي.

دور الكروم في مضمار غلوكوس

ما هو الكروم؟

ويسهل الكروم استخدام المعادن الجاهزة بكميات مصغرة، ويسهل الشكل النشط بيولوجياً، والكروم الثلاثي (الكروم الثالث)، إجراءات الأنسولين بمساعدة النساء المصنوعات من الأسطوانات السطحية الخلوية، حيث أن خلية الكروم هي شكل تكميلي مأمون جيداً، ولكن مصادر الأغذية توفر المعادن في مصفوفة طبيعية.

How Chromium Enhances Insulin Sensitivity

وتشتمل الآلية المقترحة على بروتين يسمى كرومودولين، وعندما يعلق الإنسولين على مصدّقه، يُطلق الكروم إلى الخلية التي يربطها بمستقبِل الأنسولين، ويضخم الإشارة، ويزيد من كفاءة استيعاب الزنوج من الخلايا العضلية والدهونية، وقد يؤدي وضع الكروم الكافي إلى خفض كمية الإصابة بالسكر التي تحتاج إليها إدارة الإجهاد الناتج عن الدم.

البحث في النتائج: مختلط ولكن متقدم

"التحليلات السريرية على مكملات الكروم" "تُظهر أنّه مكمل للـ"كروغرام" عام 2014" "وإنّه يُظهر أنّه يُمكن أن يكون هناك مقياس للإصابة"

وتراوح الجرعات المستخدمة في الدراسات عادة ما بين 200 و400 ملغم/يوم، وينبغي لأي شخص ينظر في استكمال المعلومات أن يتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، ولا سيما مع الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أو البيوتر، مع وجود تأثيرات جانبية مثل الصداع أو تهيج الجلد، كما ينبغي أن يكون لكل من ينظر في استكمالها دور الرعاية الصحية، ولا سيما الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد، وأن يكون الأشخاص الذين يتناولون أدوية الغدة الدرقية أو الوبية الوبية الوبية الوبائية تأثير ملتية أيضاً متعمدة.

مصادر الصدر الغذائي

الحبوب الكاملة، وخاصة القمح والشعير والشوفان - قطعة واحدة من الخبز القمحي الكامل توفر حوالي ١ - ٢ ملغم
بروكولي - أحد أغنى المصادر، حيث يبلغ عدد المصابين بحوالي 11 ملغم لكل نصف كوب (مطهون)
الجوز والبذور: البرازيل المكسرات واللوز وبذور زهور الشمس
الفاصوليا الخضراء والبطاطا (وبخاصة الجلد)
لحم ليان، دواء، وبيض
وليمة برور - وهي مصدر مركز، ولكن تستخدم بشكل متقطع
عصير العنب، عصير البرتقال (بكميات أصغر)

فالطهي في الفولاذ اللاصق أو المقلاة الحديدية يمكن أن يضخ كميات صغيرة من الكروم إلى الغذاء، وإن كان هذا ليس مصدرا أوليا أو موثوقا به، فغذاء يشمل مجموعة متنوعة من هذه الأغذية يلبي عادة الاحتياجات اليومية، وعلى سبيل المثال، غداء الدجاج المشوي الذي يحتوي على جانب من بروكولي المشبع بالبخار، كما أن القمح كله يوفر رواية تتراوح بين 15 و 20 ملغم من الكروم - على نحو نصف الاحتياج اليومي.

التآزر بين القمح والكروميوم

كيف يعملون معاً

ويساهم القمح كله في الكربوهيدرات المعقدة التي تحفر ببطء، بينما يكفل الكروم استجابة الأنسولين بكفاءة، ويمتد الألياف في القمح بكامله إلى الوقت الذي يدخل فيه الغلوكوز في مجرى الدم، كما أن خلايا الكروم تساعد على الاستجابة للخضراوات الأنسولية بشكل أكثر فعالية.

الوجبات العينية التي تحتوي على القمح والكروميوم

Whole wheat pasta with broccoli and grilled chicken:] The pasta supplies fiber and a small chromium boost and broccoli is a top source of chromium; chicken adds protein to further slow digestion. Drizzle with olive oil and lemonoos for additional blood sugar benefits.
Whole wheat banat with almond Fellowship and sliced livestock (not overly ripe):] Almonds provide chromium and healthy fats; the Mu adds potassium; choose less ripe livestock for lower glycemic impact. For an extra chromium punch, top with sunflower seeds.
Farro salad with green beans, sunflower seeds, and lemon vinaigrette:] Farro is an old wheat variety with a chewy texture and moderate GI; green beans offer additional chromium; seeds add crunch and healthy fats. Add Cooked girlpeas for even more fiber
Steel-cut oatmeal topped with cutped Brazil nuts and cinnamon: While not wheat, oats share similar fiber benefits; Brazil nuts are exceptionally rich in chromium and selenium. Cooking oats in water or unsweetened almond milk keeps the meal low in sugar.
Whole wheat quesadilla with black beans, roasted broccoli, and a sprinkle of wound:] The tortilla provides whole grain fiber, beans add chromium and magnesium, broccoli delivers a concentrated chromium dose. Use a small tortilla to control portion size.

النبائط العملية لإدماج هذه المغذيات

القضبان المتخرجة للنجاح الطويل الأجل

إن الانتقال إلى القمح كله لا يحدث بين عشية وضحاها، بدءا بخلط نصف المعكرونة البيضاء بنصف القمح بأكمله، واستخدام الدقيق الكامل لنصف الدقيق الذي يستعمله الخبز، واستبدال الأرز الأبيض بالعربة أو الفأر في الجانب، واختيار الفولاذ أو الشوفان الملتوية بدلا من اللوزات التي تجهز أكثر وتحصل على استراتيجية أخرى من نوع GIat.

ضمان حصول الكروم على كميات كافية

وبما أن الكروم واسع الانتشار في جميع الأغذية، فإن غذاءاً متنوعاً يكفي عادة، ويشمل غذاءاً غنياً بالكروم في كل وجبة: كأس من البروكولي في الغداء، وقليلاً من اللوز كوجبة خفيفة، وقاعدة كاملة من الحبوب في العشاء، وتذكر أن تجهيز الأغذية يمكن أن يقلل من محتوى الكروم؛ والأغذية الجديدة، والأغذية الكاملة هي الأفضل.

The Gut Microbiome Connection

كما أن الألياف في القمح الكلي تغذي البكتيريا المفيدة، وقد ثبت أن البيوت الصغرى الصحية تؤثر على حساسية الأنسولين من خلال إنتاج حمضات سمينة قصيرة، وضبط التهاب البنيوي بشكل أكثر كفاءة، ولكن الخلايا الفوقية المباشرة، تدعم نزاهة الحاجز الالي من خلال الحد من الإجهاد الأكسجيني.

عوامل نمط الحياة التي تدعم توازن الدم

فالتغيرات الغذائية هي الأكثر فعالية عندما تقترن بسلوك صحي آخر، فالنشاط البدني - ولا سيما التدريب على المقاومة والقبو المتوسط - يزيد من سرعة التذبذب العضلي بمعزل عن الانسولين، ويقلل من سرعة النمو في النشاط الجوي المتوسط في الأسبوع، حيث يتراوح بين دورتين إلى ثلاث دورات، بل إن التذبذبات القصيرة بعد تناول الميدرات يمكن أن تخفض من ارتفاعات السكر بعد الصدارة بنسبة ١٥ إلى ٣٠ في المائة.

السلامة والاعتبارات

مراقبة الموانئ

فالنباتات كلها خيار صحي، ولكنها ليست خالية من السعرات الحرارية، ولا تزال أجزاء كبيرة من المعكرونة أو الخبز بكاملها ترفع سُكّر الدم، خاصة إذا أكلت بدون بروتين أو خضار، وتستخدم طريقة الطبق: ملء نصفها بالخضروات غير الخشبية، و ربعها بالبروتين، و ربعها بمنتجات حمولة كاملة.

الحساسية والبديلات

فالأفراد الذين يعانون من مرض الإسليك أو من حساسية الغلوتين غير السيليكية ينبغي أن يتجنبوا القمح، ومن حسن الحظ أن الحبوب الأخرى توفر دعما مماثلا للألياف والكروم: الكينوا والأرز البني والبوكوهايت والفول الخالي من الغلوتين والخضروات، ويمكن استخدام هذه الحبوب في أنماط وجبات خام مماثلة وعرض صور فريدة من نوعها.

الملحق

وقد يسبب الكروم العالي الجرعة (أكثر من 000 1 مكرغرام يوميا) آثارا جانبية تشمل الصداع والدوار وردود فعل الجلد، وهناك تقارير نادرة عن حدوث أضرار في الكلى عند ارتفاع كمياتها، وإن كانت السببية غير ثابتة، فالناس الذين يعانون من أمراض الكلى ومرض الكبد والسكري أو الحوامل أو الثدييات ينبغي أن يكملوا أدوية الكروم تحت الإشراف الطبي، بالإضافة إلى ذلك،

خاتمة

فالنبات والكروم كله عنصران من عناصر التغذية، مع دعم علمي قوي لأدوارهما في توازن السكر الدموي، حيث يوفر القمح كله إمدادات من الكربوهيدرات البطيئة واللياف التي ترتفع فيها غلوكوس، بينما يعزز الكروم حساسية ملامح الديزل، ويكمل كل منهما الآخر بطبيعة الحال، خاصة عندما يكون طول القمح مكملاً للألياف والمنتجات الغنية.

For further reading, see the ]NIH Office of Dietary supplements on Chromium, the Mayo Clinic’s guide to whole grains, and the [FrainLT:5]Harvard T.