"الكاربوهيدرات" المُعاد ترقيتها لمشاهدة: باغلز، مفنز، ومزيد

فهم الكاربوهايدرات المكشوفة: ما هي ولماذا هي متطابقة

أما الكربوهيدرات المكررة فهي قنابل خضعت للتجهيز، مما يزيل المغذيات ويسفر عن ما يشير إليه الناس أحياناً على أنها قيراط فارغ أو حراريات فارغة، وعلى عكس نظرائهم في كل أنحاء العالم، فقد تم تجهيز الكيماويات المحسنة على نطاق واسع، مع احتواء صقل القمح على إزالة الطبقات الخارجية من الحبوب، مما أدى إلى إنهاء الفيتامينات الأصلية.

إن التمييز بين الحبوب الكاملة والمنقَّحة أمر حاسم لفهم تأثيرها على الصحة، فالحبوب كلها حبوب لها كل الأجزاء الرئيسية سليمة، بما فيها البرن والجراثيم والانتابر، بينما تعد الحبوب المحسَّنة حبوباً كاملة أزيلت هذه الأجزاء، وهذا التجهيز يغير بشكل أساسي من الصورة التغذوية للغذاء.

إن صقل القمح يخلق طحيناً يُضيء وخبزه و معجنات، لكن العملية تُزيل أكثر من نصف فيتامينات القمح باء، 90 في المائة من الفيتامين هاء، وكل الألياف تقريباً، والنتيجة هي منتج قد يُتذوق ويحظى بحياة أطول، ولكن يفتقر إلى الكثافة التغذوية التي تدعم الصحة المثلى.

إنّها تُعدّل الألياف، وتُصقل عمليات الجسد بسرعة، لذا لا توفر طاقة دائمة، ويمكنها أن تسبب لسكر دم شخص ما في ارتفاعه، وهذا النمط الهضمي السريع والاستيعابي يُحدث سلسلة من الآثار الأيضية التي يمكن أن تؤثر سلباً على الصحة بمرور الوقت.

المصادر المشتركة لكاربوهايدرات مُحدَّدة في حميتك

إن الكربوهيدرات المصفَّاة مُتَعَبَّرة في إمدادات الأغذية الحديثة، وهي تظهر في العديد من الأغذية التي يستهلكها الناس يومياً، فهماً لمَن يُخفى مخبأ هذه الكاربات هو الخطوة الأولى نحو اتخاذ خيارات غذائية أكثر استنارة.

"أفطار "ستابل" مع "ريدن دراباك

وقد أصبح البغلز مقياساً للفطور في العديد من الثقافات، ولكن معظم الأكياس التجارية مصنوعة من الدقيق الأبيض المصفح، ويمكن أن تحتوي الأكياس النموذجية على ما يعادل 4 إلى 5 شرائح من الخبز الأبيض، مما يجعلها مصدراً مركزاً للكربوهيدرات المصفورة، والغطاء الذي يجعل الأكياس تُنتج من طحين صقليّر عالي الغلوتين تم تجريده من مضه.

عندما تستهلكين كعكة مصنوعة من الدقيق جسدك يكسر بسرعة المناوشات البسيطة إلى الغلوكوز مما يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر الدموي

حلوى ترايتس تزمير كإفطار

فالفطائر التجارية تمثل تحديا مزدوجا: فهي تحتوي عادة على الدقيق وعلى كميات كبيرة من السكر الإضافي، وما يعتبره كثير من الناس خيارا معقولا للإفطار أقرب من حيث التغذية إلى الكعكة أو الحلوى، ويمكن أن تحتوي فطيرة كبيرة واحدة من محل قهوة أو مخابز على سعرات تتراوح بين 400 و 600 سعرة، بينما تأتي الغالبية من الكربوهيدرات المحمصة والسكرات المضافة.

مزيج الدقيق والسكر في الكعك يخلق غذاءً مُثيراً للمشاكل بشكل خاص من منظور الأيض، الدقيق يوفر نجوماً سريعة الهضم، بينما السكر الإضافي يسهم في كربوهيدرات بسيطة إضافية، معاً، يخلقون حملاً زراعياً قوياً يمكن أن يُشدّد على نظام استجابة الإنسولين الخاص بجسدك.

"الخبز الأبيض و"ساندويتش ستايبل

ومن مصادر الكربوهيدرات المحسنة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء والبطاطا المجهزة والكوكيز المجهزة، والخبز الأبيض لا يزال واحدا من أكثر المصادر شيوعا للكاربوهيدرات المصفّاة في الأغذية الغربية، ورغم كونه طحالا غذائيا للأجيال، فإن الخبز الأبيض يقدم قيمة غذائية ضئيلة مقارنة ببدائل الحبوب الكاملة.

الحبوب المُحَوَّلة، مثل تلك التي وجدت في المعجنات، الخبز الأبيض، الشوكات، والأرز الأبيض تحتوي على النجم لكن تفتقر إلى الفيتامينات وغيرها من المغذيات الهامة ما لم تكن مُسمّاة بـ "مُغنى"، والأغذية المصنوعة من الدقيق أو "البيض" تحتوي على ألياف وبروتين أقل من منتجات الحبوب الكاملة ولا تساعدك على الشعور بالرضا.

المعجنات، والكوكيز، والبضائع العارية

وتمثل المعجنات والكوكيز بعض أكثر الأغذية صقلاً في نظام التغذية الحديث، وهذه المنتجات تجمع عادة بين الدقيق الأبيض المحسن بكميات كبيرة من السكر، وتخلق الأغذية التي تكون عالية جداً في الكربوهيدرات ذات الكبريتات السريعة الهضم، بينما تكون منخفضة في المغذيات الأساسية، وتزيل المعالجة التي تنطوي عليها هذه المنتجات جميع الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب الأصلية.

كما أن العديد من السلع المخبأة تجارياً تحتوي على دهون مغايرة أو مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة، مما يزيد من آثارها الصحية السلبية، ويخلق مزيجاً من الكربوهيدرات الصقلية والدهن غير الصحي صورة غذائية مثيرة للمشاكل بوجه خاص يمكن أن تسهم في زيادة الوزن وعجز الأيض.

فطور السيرال: ليس جميعهم مُنشئون على قدم المساواة

إن ممر الإفطار يقدم مجموعة من الخيارات الملتوية، الكثير منها مجهز جداً ويحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المحمّلة والسكر الإضافي، وحتى الحبوب المُتسوّقة بـ "صحية" أو "خناط" قد تحتوي على الحبوب المُصَنَّفة كمكونها الرئيسي، والكثير من الحبوب الشائعة مصنوعة من الذرة المنقّرة، أو القمحن، أو الأرز.

وكثيرا ما تنطوي المعالجة التي تنطوي عليها هذه الحبوب على ارتفاع الحرارة والضغط، مما يمكن أن يزيد من تخفيض القيمة التغذوية للحبوب، وتشترك السكر المضاف في الحبوب الإفطارية، مع وجود بعض الأصناف التي تحتوي على أكبر قدر من السكر في كل مرة تعمل كحانة حلوى، وهذا الجمع من الحبوب المحمصة والسكر الإضافي يجعل من الكثير من الحبوب الفطورية خيارا ضعيفا لبدء اليوم.

مصادر خفية أخرى

وينتشر الكربوهيدرات المكررة في العديد من الأغذية الأخرى التي قد لا تكون واضحة على الفور، فقرصة البيتزا، والتورتيلا، والكرات، والمطاطس، والخبز، كلها مصنوعة عادة من الدقيق، والكثير من الصلصال، والأطعمة المجهزة قد تستخدم الدقيق كعامل سميك، وحتى بعض الأغذية التي تسوق مثل "اللحوم الصاخية"، مثل بعض

وتشكل البخار المصفى من الدقيق القمح مصدرا رئيسيا آخر من مصادر الكربوهيدرات المحسَّنة في العديد من النظم الغذائية، وفي حين أن الباستا يمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي صحي عندما تستهلك في الاعتدال وتقترن بمكونات مغذية، فإن المراعي البيضاء التقليدية تفتقر إلى الألياف والمغذيات الموجودة في كل أنواع الحبوب.

الأثر الصحي للكاربوهيدرات المكشوفة

وقد ارتبط استهلاك الكربوهيدرات المحسَّنة بالعديد من الشواغل الصحية، حيث تواصل البحوث الكشف عن مدى تأثيرها على صحة الإنسان، ويمكن أن يساعد فهم هذه الآثار على تحفيز التغييرات الغذائية التي تدعم الرفاه الطويل الأجل.

إدمان السكر الدموي و مقاومة الإنسولين

وحفر الجسم يصقل الكربوهيدرات بسرعة، ويوفر مصدرا للطاقة، ولكن يمكن أن يسبب ارتفاعا سريعا في السكر الدم ويدفع الفطائر إلى إطلاق الأنسولين، وهذا الارتفاع السريع في غلوكوز الدم يؤدي إلى ارتفاع مواز في الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا.

وتمارس الكربوهيدرات المتكبّرة آثارها الضارة من خلال الاستجابات الجليسية السريعة، وتعزيز مقاومة الأنسولين، وتراكم الدهون المتفشية، والاختلالات الكيميائية العصبية التي تؤثر على نظم الدوبامين والمكافآت، وتنظيم الشهية، وعلى مر الزمن، يمكن أن يؤدي التعرض المتكرر لهذه المسامير السكرية الدموية إلى مقاومة الانسولين، وهو وضع تصبح فيه الخلايا أقل استجابة لإشارة الإنسولين.

وقد تبين من دراسات عديدة في مجال الأوبئة أن ارتفاع نسبة المتناول من الكربوهيدرات المحسنة (التي تعكسها زيادة في معدل الديزل) يرتبط بمخاطر أكبر من حيث الداء السكري من النوع 2 والحمض النووي الدولي، في حين أن ارتفاع استهلاك الحبوب من الحبوب كلها يحمي من هذه الظروف، ويعتبر تطوير مقاومة الأنسولين خطوة رئيسية في التقدم نحو الداء الثاني من السكري والمتلازمة الأيضية.

الثبات والصلابة

إن تناول الكثير من الكربوهيدرات في شكل أغذية مجهزة أو مجهزة أو متطورة أو سُكِّر يمكن أن يزيد من مجموع السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، وينطوي وجود عوامل متعددة وراء هذا الازدحام على عوامل تتجاوز مجرد فائض السعرات الحرارية.

تظهر البيانات المتقاربة أن الأغذية ذات الأشعة العالية، والمجهزة بأشعة فوق البنفسجية تعزز التوازن الإيجابي للطاقة عن طريق التقلبات الجليدية، والإشارات المتدهورة، وتعزيز مسارات المكافأة الدومبينية؛ والتعرض المزمن يسهم في مقاومة الأنسولين، والسمان الكهربي، والالتهاب المنهجي، وعبء التبرع بالدموعية الدماغية.

وعندما يرتفع السكر الدمي ثم ينهار بعد استهلاك الكربوهيدرات المحسنة، فإنه يحفز إشارات الجوع التي يمكن أن تؤدي إلى الأكل بشكل أكثر تواتراً طوال اليوم، وقد يؤدي هذا النمط من الأكل إلى استهلاك كميات من السعرات الحرارية الإجمالية أكثر من احتياجات الجسم، مع تخزين الفائض كسمين، ونوع الدهون التي تراكمت - بشكل خاص، السمينة المتناثرة حول الأعضاء الداخلية - وهي مشاكل خاصة بالنسبة للصحة الأيضية.

خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وقد زاد استهلاك الكربوهيدرات المحسنة على الصعيد العالمي، وهو مرتبط بالتهاب والإجهاد الأكسجين، وهما عاملان من عوامل الخطر بالنسبة للأمراض القلبية الوعائية، والعلاقة بين المتناول المصفح ومرض القلب معقدتان وتنطوي على مسارات متعددة.

وزادت المخاطرة بدلاً من ذلك، بفعل الفحوصات التي تمت ملؤها بالكابلات الصقلية والدهون الحيوانية، حيث تم بناء نسخ منها حول الكربوهيدرات المحسنة والمنتجات الحيوانية المرتبطة بمخاطر الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية وبأعلام صحية أقل ملاءمة، وقد أظهرت البحوث أن نوعية الكربوهيدرات تستهلك مسائل هامة بالنسبة لنتائج الصحة القلبية الوعائية.

وتعترف منظمة الصحة العالمية بأن الكربوهيدرات المحسنة هي عوامل خطر يمكن تعديلها بالنسبة للأمراض القلبية الوعائية، وتوصي بتخفيض حصتها إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي استهلاك الطاقة، وتعكس هذه التوصية تزايد مجموعة الأدلة التي تربط استهلاك الكربوهيدرات المحسن بزيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

وقد تبين أن المتناول المفرط لهذه الكاربوهيدرات يشجع على مجموعة من التعديلات الأيضية والالتهابية، مثل زيادة الحساسية، وعدم التسامح في الغدة الصماء، وتضخم الدم، وارتفاع مستويات الكيتوكينات المسببة للتهاب، وهذه التغيرات الأيضية تخلق بيئة مواتية لتطوير التهاب الكبدي وغيره من المشاكل الوعائية.

صحة الدماغ والوظيفة المعرفية

إن تعرض الكربوهيدرات المكرر - الذي يضاف أساساً السكر والنجمات السريعة الهضم - هو دافع قابل للتعديل للوباء المفرط ويتحمل مخاطر في صحة الدماغ في المجرى السفلي، مع وجود أدلة تربط بين الكربوهيدرات المحسنة وبين التجاوزات في الإدمان والاختلال الأيضي، وبالتالي إلى نتائج مسببة للمعرفة والعاطفة والإدمان.

وترتبط هذه الولايات بخفض الوظائف التنفيذية، ومراقبة الاهتمام، وإلغاء المزاج، وزيادة المداخيل القسرية، وتمتد آثار الكربوهيدرات المحسَّنة على صحة الدماغ إلى ما يتجاوز الوظيفة المعرفية لتشمل الآثار على المزاج والصحة العقلية.

وتظهر الدراسات التجريبية آثارا قصيرة الأجل على الرخاء، وتحمل المكافأة، والتفاوت الجزيئي، في حين أن الآلات الطويلة الأمد تربطها بتناول الكربوهيدرات الصقلية العالية، وعلامات الود على مسارات مدركة أضعف، وخطر أكبر من الاكتئاب، ويتزايد الاعتراف بالصلة بين الغذاء والصحة العقلية باعتبارها مجالا هاما من مجالات البحث.

وتشير الأدلة إلى تأثير سلبي على الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المحسنة على فئات المزاج، بما في ذلك الانذار والتعب، مما يعزز دائرة مفرغة، وتشير التحليلات إلى أن تناول السكر الإضافي والسكرات المصفاة يرتبط ارتباطاً إيجابياً بالإكتئاب، وهذه العلاقة الثنائية الاتجاه بين الاستهلاك المحسن للكاربوهيدرات والصحة العقلية تؤدي إلى حلقة صعبة للكسر.

تطور الأمراض المزمنة

وقد تشمل الآثار المحتملة لمستوى غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المحسَّنة على الصحة العامة والرفاهية العامة مخاطر أكبر من حيث الداء السكري من النوع 2، والسمنة، ومقاومة الانسولين، ومرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكولسترول، وبعض أنواع السرطان، ونطاق الظروف الصحية المرتبطة بارتفاع معدل التعاطي مع الكاربوهيدرات واسع، ويستمر في التوسع مع تقدم البحوث.

وتؤثر حالة التهاب التي نشأت عن الاستهلاك المزمن من الكربوهيدرات المحسَّنة في كل نظام في الجسم تقريباً، ويُعترف الآن بأن التهاب الكروناتي المنخفض التهاب المزمن هو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض ذات الصلة بالسن، بما في ذلك السرطان والأمراض العصبية، والظروف المؤاتية، ومن خلال تشجيع التهاب، قد تسهم الكربوهيدرات المحسَّنة في تنمية هذه الظروف الصحية الخطيرة.

ومع تزايد منتجات الكربوهيدرات المحسَّنة للبالغين والأطفال زيادة كبيرة على الصعيد العالمي، فإنها تزيل الأغذية الطبيعية والتقليدية المغذية، مما يؤدي إلى انخفاض كميات المغذيات الدقيقة والمغذيات الكلية، وهذا التأثير على التشريد يعني أن استهلاك الكربوهيدرات المحسنة لا يضيف فقط السعرات الحرارية الفارغة - بل يحشد أيضاً أغذية أكثر تغذوية من نظام الغذاء.

The Science Behind Refined Carbohydrates and Metabolism

فهم العمليات الأيضية التي تتأثر بالكاربوهيدرات المحسنة يساعد على تفسير سبب تأثير هذه الأغذية على الصحة

مؤشر غليسيميك وسوق غليسيميك

ويُعد مؤشر الجليسيوم قياساً إلى سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم مقارنة بالبلوكوز النقي، حيث عادة ما تكون للكاربوهيدرات المتكبّرة قيماً عالية من الفهرس الجليدي لأنها تُنبض بسرعة وتُمتص، وتزيل الأغذية ذات الصبغات الأكثر حزماً (التحليل الأقل باحثاً) وكميات عالية من الألياف المُهْن (ال، الشاً،

ويأخذ الحمل الجليسيكي في الحسبان كلا الرقم القياسي للأكل وكمية الكربوهيدرات التي يحتويها، مما يوفر صورة أكمل لأثر الطعام على السكر الدم، والأغذية المرتفعة في الكربوهيدرات المصفّاة غالبا ما تكون لها قيم عالية من الفهرس الجليدي وحمولات كبيرة من الجليد، مما يجعلها تثير إشكالية خاصة بالنسبة للسيطرة على السكر.

دور فيبر

ومعظم الحبوب المحسّنة تحتوي على ألياف قليلة أو لا، ويمكن للألياف الغذائية أن تساعد على تحسين مستويات الكولسترول الدموي وتقليص مخاطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وحتى الصنف 2 من مرض السكري، وتؤدي الفيل أدواراً بالغة الأهمية في الحفاظ على الصحة الأيضية، ويسهم غيابها في الكاربوهيدرات المحسنة إسهاماً كبيراً في آثارها الصحية السلبية.

الألياف العنيفة تضيف الكثير إلى أجهزتك حتى تبقى منتظماً وذو الألياف المذوبة تساعد على خفض مستويات الكولسترول ويمكن أن تساعد على تحسين مراقبة غلوكوز الدم، وكلا النوعين من الألياف يمكن أن يساعدانك على الشعور بالكمال والبقاء على وزن صحي، وإزالة الألياف أثناء عملية التكرير تزيل هذه الفوائد الصحية الهامة.

ويبطئ الفيل من الهضم والاستيعاب للكاربوهيدرات، ويمنع ارتفاعات السكر في الدم السريع المرتبطة بالكاربوهيدرات المحسَّنة، ويعزز أيضاً القلق بإضافة الجزء الأكبر من الأغذية وتباطؤ عملية التفريغ الغازي، ويساعد الناس على الشعور بالراحة بعد تناول الطعام، بالإضافة إلى أن الألياف تعمل كطعام للبكتيريا المُفيدة، وتدعم الميكروبيوم الصحي الذي يؤدي أدوارا الهامة في الأيض،

الكثافة الغذائية والمغذيات الدقيقة

وتقدم الحبوب مغذيات مثل ثيومين (فيتامين باء 1)، وريبوبلافين (فيتامين باء-2)، والنياكين (فيتامين باء 3)، والرغاوي (فيتامين باء 9)، والحديد، والمغنيزيوم، والسيلينيوم، وهي كلها مهمة بالنسبة لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم مثل تكوين خلايا جديدة، وحمل الأكسجين في الدم، وتنظيم الغدة الدرقية، والحفاظ على نظام مميت صحي.

ويضيف الإثراء إلى ما لا يقل عن نصف عشرات المغذيات العديدة المفقودة، وهو يختلف بنسب عن تلك الموجودة أصلا، وفي حين أن برامج الإثراء ساعدت على منع أمراض نقص المغذيات الشديدة، فإن الحبوب المثرية لا تزال تفتقر إلى العديد من المركبات المفيدة الموجودة في الحبوب بأكملها.

وعلى الرغم من أن بعض المغذيات قد تُضاف إلى التحصين، فإن عناصر أخرى لتعزيز الصحة من الحبوب بأكملها مثل الفيزيائية لا يمكن استبدالها، وتشمل هذه المواد الفيزيائية مضادات الأكسدة والليان وغيرها من المركبات الحيوية التي تسهم في الفوائد الصحية للحبوب بأكملها ولكنها تضيع أثناء التكرير ولا يمكن إضافتها من خلال الإثراء.

صنع خيارات صحية أكثر كاربوهيدرات

الانتقال بعيدا عن الكربوهيدرات المحسّنة لا يعني إزالة جميع الحبوب أو الكربوهيدرات من حميتك، بل يعني جعل بدائل استراتيجية واختيار مصادر عالية الجودة للكربونات توفر الطاقة المستدامة والمغذيات الأساسية.

بدائل الحبوب الكاملة

اختر الحبوب كلها بدلاً من الحبوب المحسّنة، كما أن الحبوب كلها تقدم مجموعة كاملة من الفوائد الصحية، على عكس الحبوب المحسّنة، التي تم تجريدها من المغذيات القيمة في عملية التكرير، جعل هذا التحول أحد أكثر التغييرات الغذائية تأثيراً التي يمكن أن تُحدثها في مجال الصحة الطويلة الأجل.

تحتوي جميع أنواع الحبوب على ثلاثة أجزاء: الصدر والجراثيم والانتاسبوم، مع كل قسم من الأقسام المغذيات التي تعزز الصحة، بما في ذلك الفرامل التي هي طبقة خارجية غنية بالألياف تغذي الفيتامينات، الحديد، النحاس، الزنك، المغنزيوم، مضادات الأكسدة، الفيزيائية، باختيارك مجموعة كاملة من الحبوب، تحصل على التغذوية الكاملة.

وتشمل مقايضة الحبوب العملية بأكملها اختيار خبز القمح بأكمله بدلا من الخبز الأبيض والأرز البني بدلا من الأرز الأبيض، وعكر الحبوب كله بدلا من المعكرونة العادية، للفطور، اختيار الشوفان الصلبة أو الحبوب الكاملة بالحبوب ذات السكر الضئيل بدلا من الحبوب المصفورة، وعند الخبز، تجريب الدقيق القمح، أو الدقيق الشوفان، أو في مكان آخر من الحبوب.

قراءة العصي الغذائية

ومن السهل معرفة ما إذا كان منتج الأغذية مرتفعاً بنسبة 100 في المائة من الحبوب بأكملها أن يتأكد من إدراجه أولاً أو ثانياً في قائمة المكونات، وأن التعلم من قراءة وتفسير العلامات الغذائية أمر أساسي لتحديد الكربوهيدرات المحسنة واتخاذ خيارات مستنيرة.

ابحث عن شروط مثل "النقر الوطواط" "الحبوب" أو "الثقوب" أو مكونات حب كاملة أخرى في بداية قائمة المكونات، كوني حذرة من المصطلحات المضللة مثل "الغطاء الوميض" أو "خبز الماء" أو "صنع مع الحبوب كلها"

كما يولى الاهتمام إلى السكر الإضافي الذي يرافق في كثير من الأحيان الحبوب المحسَّنة في الأغذية المجهزة، وتُدرج الآن بطاقات وقائع التغذية السُكُر الإضافية على حدة، مما يسهل تحديد المنتجات التي تكون فيها مبالغ مفرطة، ويستهدف الحد من السكر الإضافي إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية، على نحو ما أوصت به السلطات الصحية.

مراقبة الموانئ والأرصدة

وحتى عند اختيار الحبوب الكاملة، لا تزال مراقبة القطع مهمة، إذ توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين للفترة 2015-2020 بتناول 6 أونصات من الأغذية الحبوب يوميا (على أساس نظام غذائي يبلغ 000 2 كوري) والحصول على ما لا يقل عن نصف أو 3 أونصات من هذا الحبوب من 100 في المائة من الحبوب بأكملها، غير أن الاحتياجات الفردية تختلف استنادا إلى مستوى النشاط والعمر والحالة الصحية العامة.

توازني مع كمية كبيرة من الـ"كاربوهيدرات" مع البروتين المناسب، الدهون الصحية والكثير من الخضروات، وهذا الجمع يساعد على التباطؤ في الحفر، وتثبيت السكر في الدم، وتوفير مجموعة كاملة من المغذيات، وعند تناول الحبوب، يقترنها بمصادر بروتينية مثل الفاصوليا، والأسماك، والدواجن، والتوفو، ويشمل الكثير من الخضراوات غير الخشبية لإضافات الأليّة، والفيتامينات،

المصادر البديلة لكاربوهيدرات

فبجانب الحبوب الكاملة، توفر الأغذية الأخرى الكثير من الكربوهيدرات الصحية إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن، فالأغشية مثل الفاصوليا والسنتيل والفراخ هي مصادر ممتازة للكاربوهيدرات المعقدة التي توفر أيضا بروتينا ونسيابا كبيرا، ولها قيم منخفضة من حيث الرقم القياسي للجينات وتساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم.

وتوفّر الخضروات النجمية مثل البطاطا الحلوة، والسكواش الشتوي، والبطاطا العادية (بجلد) الكربوهيدرات إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن، وتوفر الفرويات السكر الطبيعي إلى جانب الألياف، والمعادن، والفولط، والفولط، والفولط، بينما تحتوي الفواكه على السكر البسيط، واللياف، وغيرها من المركبات التي تحتوي على ثمار البطيئة الصحية.

كما أن الحبوب القديمة مثل الكينوا، وزراعة، ورف توفر بدائل للمنتجات التقليدية القائمة على القمح، وهي كلها طبيعية وتوفر بروتينات كاملة إلى جانب محتوى الكربوهيدرات، كما أنها توفر أيضاً ملامح تغذوية فريدة ذات فيتامينات مختلفة، ومعادن، وكيماويات فوتوغرافية أكثر من الحبوب الشائعة.

الاستراتيجيات العملية لخفض كمية الكربون المحصلة

ويتطلب إحداث تغييرات غذائية دائمة استراتيجيات عملية تتناسب مع أسلوب حياتك، وهنا نُهج قائمة على الأدلة للحد من الاستهلاك المحسن للكاربوهيدرات مع الحفاظ على التمتع بالوصلات الغذائية والاجتماعية.

النهج الانتقالي التدريجي

بدلاً من محاولة القضاء على كل الكربوهيدرات المحسنة بين عشية وضحاها، النظر في الانتقال التدريجي الذي يسمح بتكييف طعمك، بدءاً باستبدال منتج حبوب محسن واحد بخيار حبوب كامل كل أسبوع، مثلاً التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز البني أسبوع واحد ثم الانتقال إلى خبز الحبوب في الأسبوع المقبل، وهكذا.

وهذا النهج التدريجي يساعد على التكيف مع مختلف المنصات والنكهات من الحبوب بأكملها، إذ يرى الكثيرون أنه بعد بضعة أسابيع من تناول الحبوب كلها، فإن طعم منتجات الحبوب المحسّنة أو الحلوة بشكل مفرط بالمقارنة مع ذلك، كما أن الانتقال التدريجي يمنحكم الوقت لتعلم تقنيات الطهي الجديدة واكتشاف المنتجات التي تستمتعون بها.

تخطيط الوجبات وإعدادها

تخطيط الوجبات مقدماً يجعل من الأسهل اختيار الحبوب وتجنب الكاربوهيدرات المحسنة عندما تكون لديك خيارات صحية متاحة بسهولة

إبقاء مخزنك مخزناً بخيارات الحبوب كاملة مثل معجون القمح، والأرز البني، والشوفان، وقطع الحبوب كلها، وجعله أسهل لإعداد وجبات صحية دون الاعتماد على منتجات الحبوب المحسنة، وبالمثل، فإن إبقاء الخضروات المجمدة والبروتينات متاحة تضمن بسرعة تجميع وجبات متوازنة لا تركز حول الكربوهيدرات المصفّرة.

الحالة الصحية والاجتماعية

إن الأكل أو المشاهدة في المناسبات الاجتماعية يمكن أن يشكل تحديات عندما يحاول الحد من الكربوهيدرات المحسنة، العديد من المطاعم الآن تقدم خيارات الحبوب كاملة، لذا لا تتردد في السؤال عما إذا كان الأرز البني، أو المعكرونة الكاملة، أو خبز الحبوب متاحاً، وعندما لا تكون هذه الخيارات متاحة، تركز على البروتين والأطباق القائمة على النبات، وتقلل إلى أدنى حد مكونات الحبوب المحسّة في وجبتك.

في التجمعات الاجتماعية، يمكنك غالباً إيجاد شهية مصممة على الخضروات وخيارات بروتين وثمار تسمح لك بالتمتع بالحدث دون استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المحسّنة، إذا كنت تستضيف، النظر في عرض خيارات الحبوب بأكملها بجانب أو بدلاً من المنتجات المحسّنة

استراتيجيات الإفطار

وكثيراً ما يشكل الإفطار أكبر تحد يواجه الناس الذين يحاولون تخفيض كمية الوجبات السائلة المحسنة، حيث أن العديد من الأغذية التقليدية للفطور تستند إلى الحبوب المحسنة، بدلاً من الكعك أو الكعك أو الحبوب السكرية، ينظرون في بدائل مثل:

• قطع الصلب أو الشوفان المطحونة مع البندق والبذور والفاكهة الطازجة
• خبز كامل بالحبوب مع الفوكادو، زبدة الجوز، أو البيض
• الزبادي اليوناني مع التوت و كمية صغيرة من الحبوب
• أومليتات نباتية أو فريتاتا
• المدخنات المصنوعة من الفاكهة والخضروات ومسحوق البروتين و الدهون الصحية
• طلاء فطور الحبوب بأكمله مع الكينوا أو فارو مغلفة بالجوز والفاكهة

وتوفر هذه البدائل طاقة مستدامة طوال الصباح دون ارتفاعات السكر في الدم وحوادث التحطم المرتبطة بالإفطارات المصفّاة التي تُقدّم بالكرابوهيدرات الثقيلة.

حلول الوجبات الخفيفة

فغالبا ما تكون الأغذية الوجبات الخفيفة مبنية على مشقق رقيقة من الكربوهيدرات - العجلات، والقطع، والبطاطا، واستبدالها بخيارات أكثر تغذية يمكن أن يقلل كثيرا من كمية الكاربوهيدرات التي تتحسن، وتشمل الخيارات الأفضل للوجبات الخفيفة ما يلي:

• الخضروات الطازجة مع الفم أو الغواكامولي
• الجوز والبذور (في الأجزاء المناسبة)
• الفاكهة الطازجة مقترنة بكمية صغيرة من زبدة الجوز أو الجبن
• بيض صلب
• كراكات الحبوب مع الجبن أو زبدة الجوز
• "الفراخ المُتَعَبّة أو "الدمّ
• زبادي مع التوت

وتوفر هذه الوجبات الخفيفة طاقة أكثر استدامة وتغذية أفضل من الخيارات المحسَّنة القائمة على الكربوهيدرات، مع الاستمرار في توفيرها وارتياحها.

السياق الأوسع: مسائل نوعية الديّة

وقد ربطت أنماط الأكل بخطر مرض القلب الأدنى عندما شددت على الحبوب والأغذية النباتية والدهون الصحية، مع وجود حمية منخفضة الكبسولة وغذائية منخفضة الفائدة، على حد سواء، ولكن فقط إذا ركزت على الأغذية العالية الجودة، ويبرز هذا البحث نقطة هامة هي: الجودة العامة لأمور غذائيةكم أكثر من اتباع أي نسبة معينة من المغذيات الكلية.

نتائجنا أبرزت أن الأمر ليس فقط حول قطع الكاربس أو السمينة، ولكن الأمر يتعلق بنوعية الطعام الذي يختاره الناس لبناء تلك المواد الغذائية، وهذا المنظور يتحول من التركيز من القضاء على مجموعات الأغذية بأكملها إلى اختيار خيارات عالية الجودة داخل كل مجموعة غذائية.

وتجد الدراسات الوبائية أن الحبوب كلها أكثر حماية من الحبوب المحسَّنة في الوقاية من الأمراض المزمنة، وتظهر الأدلة باستمرار أن استبدال الحبوب المحسَّنة بالعصا بأكملها، بدلا من القضاء على جميع الحبوب، يوفر فوائد صحية كبيرة.

الفارق الشخصي والشخصية

وفي حين أن التوصية العامة للحد من الكاربوهيدرات المحسنة تنطبق على معظم الناس، فإن الاحتياجات الفردية والاستجابات يمكن أن تتباين، وبعض الناس أكثر حساسية من الكربوهيدرات من غيرهم، حيث يعانون من تقلبات في السكر في الدم أو يواجهون صعوبة أكبر في إدارة وزنهم عند استهلاك كميات متواضعة من الكربوهيدرات المحسَّنة.

وتشمل العوامل التي تؤثر على التسامح الفردي في الكاربوهيدرات علم الوراثة، ومستوى النشاط، وتكوين الجسم، وحساسية الأنسولين، وتكوين الأحشاء المجهرية، والصحة الأيضية عموما، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، أو مرض الداء الأيضي، إلى توخي الحذر بوجه خاص إزاء كمية الدخان المحسّنة من الكربوهيدرات وقد يستفيدون من العمل مع أخصائي غذائي مسجل لوضع خطة تغذية شخصية.

وقد يتسامح رياضيون وأفراد نشطون جدا مع ارتفاع نسبة الدخان من الكربوهيدرات، بما في ذلك بعض الكربوهيدرات المحسَّنة حول المنافذ، دون أن تترتب عليها آثار صحية سلبية، ولكن حتى بالنسبة للأشخاص العاملين، فإن توفير الغذاء أساساً على مصادر كربوهيدرات الأغذية كلها يوفر أفضل من حيث التغذية العامة والنتائج الصحية.

الاعتبارات الثقافية والاقتصادية

وعلى الصعيد العالمي، يتوقف الطلب العام على الأغذية المحسنة التي تستهلكها الكاربوهيدرات اعتمادا كبيرا على السعر وتصور المستهلكين للتكاليف، والوقت اللازم لإعداد الوجبات، وأفضلية الأغذية، مع وجود ارتباط عكسي بالأسعار وكمية الأغذية، إلا أن الغذاء غير الصحي لا يعتبر سوى غير مستنفد مع الدراسات التي تبين أن الوجبات الصحية التي تعد محليا تكون في كثير من الأحيان أكثر فعالية من حيث التكلفة وتؤدي إلى انخفاض كميات الطاقة والسكر.

والتصور بأن الأكل الصحي باهظ الثمن يمكن أن يكون عائقاً أمام تخفيض كمية الأكل المحسنة من الكربوهيدرات، غير أن العديد من خيارات الحبوب كلها في الواقع معقولة التكلفة، لا سيما عندما يتم شراؤها بالجملة.

وكثيرا ما تشمل التقاليد الغذائية الثقافية منتجات الحبوب المحسَّنة، ويمكن أن يشعر القضاء التام على هذه الأغذية بأنه فقدان صلة هامة بالتراث والمجتمع، وأن اتباع نهج متوازن يحترم التقاليد الثقافية ويضم في الوقت نفسه أحجاراً أشمل ويقلل من إجمالي المتناول المحسن للكاربوهيدرات يمكن أن يكون أكثر استدامة وملائماً ثقافياً من القواعد الغذائية الصارمة.

المنافع الصحية الطويلة الأجل لخفض معدلات الارتداد المكبَّرة

ومن وجهة نظر صحية، يمكن أن يكون تقييد استهلاك الكربوهيدرات المحسنة تدخلاً أولياً فعالاً للغاية، حيث يمكن أن يقلل بسرعة من فائض الدهون الجسمية وغيرها من العاهات الصحية ذات الصلة مثل السكر في الدم، وضغط الدم، وتريغليسيرايدز، ويقلل الحاجة إلى الأدوية ذات الصلة.

وتمتد فوائد خفض المتناول المصافي للسكري عبر مجالات صحية متعددة، ويقلل تحسين مراقبة السكر من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويساعد المصابين بمرض السكري الحالي على إدارة حالتهم على نحو أفضل، ويقلل تحسين إدارة الوزن من الضغط على المفاصل، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالسمنة.

وتشمل التحسينات الصحية للقلب والأوعية الدموية تحسين الرقابة على ضغط الدم، وتحسين صور الكولسترول، وانخفاض جميع العوامل التي تصيب القلب والسكتة الدماغية، وقد تفيد الآثار المضادة للإصابة بتقليل الكاربوهيدرات المصفّاة أيضاً ظروفاً مثل التهاب المفاصل وأمراض المناعة، بل وحتى بعض ظروف الجلد.

وقد تتحسن صحة الأسنان والوظيفة المعرفية مع تزايد استقرار السكر في الدم وانخفاض التهاب، إذ يبلغ الكثيرون عن استقرار المزاج بشكل أفضل، وتحسين التركيز والتركيز، وزيادة اتساق مستويات الطاقة بعد تخفيض كمية الكاربوهيدرات المحسنة، كما أن مجهر الأحشاء يستفيد من زيادة النسيج عندما تحل الحبوب كلها محل الحبوب المحسنة، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة الهضمية، وحتى الصحة العقلية من خلال الأحشاء.

الاستنتاج: اتخاذ إجراءات لتحسين الصحة

وقد أصبحت الكربوهيدرات المصفورة مثل الكعك والفطائر والخبز الأبيض والعظام والعديد من الحبوب الفطورية من المواد الغذائية الحديثة، ولكن استهلاكها يأتي بتكلفة كبيرة للصحة، وهذه الأغذية المجهزة تفتقر إلى الألياف والفيتامينات والمعادن والفيزيائية التي وجدت في الحبوب بأكملها، مع تعزيز سرعة ارتفاع معدلات السكر، والأمراض المزمنة.

الخبر الجيد هو أن إجراء تغييرات لتقليل كمية الـ"كاربوهيدرات" المحسنة لا يتطلب الكمال أو القيود الغذائية القصوى، عن طريق استبدال منتجات الحبوب المحسنة تدريجياً ببدائل الحبوب الكاملة، قراءة العلامات الغذائية بعناية، تخطيط الوجبات مسبقاً، والتركيز على نوعية الغذاء عموماً، يمكنك تحسين نتائجك الصحية بشكل كبير.

تذكر أن التغيير الغذائي المستدام يحدث تدريجيا، بدءا من بدائل صغيرة يمكن إدارتها، ثم البناء منها، والتركيز على إضافة حبوب غذائية كاملة وغيرها من المصادر الصحية للكاربوهيدرات بدلا من تقييد الأغذية فحسب، ومع مرور الوقت، ستصبح هذه التغييرات عادات تدعم صحتكم ورفاهكم على المدى الطويل.

من أجل التوجيه الشخصي بشأن خفض كمية الـ "كاربوهيدرات" المحسنة وتحسين نوعية غذائك العام، والنظر في التشاور مع أخصائي غذائي أو تغذية مسجل، ويمكنهم أن يساعدوك على وضع خطة تناسب احتياجاتك الفردية وأفضلياتك وأهداف الصحة مع ضمان حصولك على التغذية الكافية.

For more information on healthy eat patterns and whole grains, visit the Dietary Guidelines for Americans], the American Heart Association's nutrition resources], or the Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source[F.]