النباتات العملية للبقاء ناشطة مع مرض السكري

العيش مع مرض السكري لا يعني أن عليك التخلي عن أسلوب حياة نشط في الواقع، البقاء النشط جسدياً هو أحد أقوى الأدوات التي لديك لإدارة حالتك بفعالية،

العلاقة بين التمرين و إدارة السكري ثابتة تماماً النشاط البدني يساعد عضلاتك على استخدام الغلوكوس للطاقة، الذي يخفض من الناحية الطبيعية مستويات السكر الدمي، ويجعل جسدك أكثر حساسية للإندولين، بمعنى أن خلاياك يمكن أن تستخدم بشكل أفضل الأنسولين المتاح لاستيعاب الغلوكوس، فبعد مراقبة السكر، يساعد التمارين المنتظمة على الحفاظ على وزن صحي، ويقلل من خطر أمراض القلب والسكتة، ويحسن الإجهاد.

لكن التدرب على مرض السكر يتطلب بعض الاعتبارات الخاصة والاحتياطات هذا الدليل الشامل سيزودك بقشيش عملي عملي عملي

فهم فوائد ممارسة إدارة مرض السكري

قبل أن تغطس في البقشيش العملي، من المهم فهم سبب أهمية التمرين بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، عندما تنخرطين في نشاط جسدي، تتعاقدين مع عضلاتك وتستعملين الجلوكوز للوقود، وهذه العملية تحدث بشكل مستقل عن الأنسولين، التي تعود بالفائدة على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين أو من الداء السكري، مع مرور الوقت، تمارين منتظمة تحسن من قدرة جسمك على استخدام الأنسولين بشكل فعال،

كما أن التمرين يساعد في إدارة الوزن، وهو أمر مهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، ويزيد وزن الجسم، ولا سيما حول البطن، ويساهم في مقاومة الأنسولين، ويساعد على تحقيق وزن صحي، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن من التحكم في السكر في الدم بل وقد يقلل من حاجتك إلى أدوية السكري، بالإضافة إلى ذلك، يعزز نظام القلب والأوعية الدموية الذي هو أمر حيوي نظراً لأن المصابين بمرض السكري.

لا يجب تجاهل فوائد الصحة العقلية من التمرينات أيضاً، العيش مع مرض السكري قد يكون مجهداً، والوضع نفسه قد يؤثر على مستويات المزاج والطاقة، والنشاط البدني المنتظم يُطلق الإندورفينات، ومصاعد المزاج الطبيعي للجسد، ويمكن أن يساعد على الحد من القلق والاكتئاب، ويحسن أيضاً نوعية النوم، ويعزز مستويات الطاقة طوال اليوم، ويعزز نوعية الحياة العامة.

البدء ببطء ووضع الأهداف الواقعية

ومن أكثر الأخطاء شيوعاً التي يرتكبها الناس عند بدء برنامج التدريبات، أن يفعلوا ذلك في وقت مبكر جداً، وكثيراً ما يؤدي هذا النهج إلى الحرق أو الإصابة أو الإحباط، بدلاً من ذلك، بدء أنشطة منخفضة الأثر مثل المشي أو التمدد بلطف أو التمارين على الكراسي، وحتى عشرة دقائق من النشاط أفضل من لا شيء، ويمكنكم أن تبنوا تدريجياً من هناك.

إن وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق أمر أساسي للنجاح على المدى الطويل، بدلا من السعي إلى ممارسة لمدة ساعة كل يوم منذ البداية، وضع هدف للمشي لمدة 10-15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، وبمجرد تحقيقك لهذا الهدف بشكل متسق لبضعة أسابيع، يزيد تدريجياً المدة أو التواتر، وهذا النهج التدريجي يبني الثقة ويسمح لجسمك بالتكيف ويساعد على منع الإصابة.

فكر في استخدام إطار هدف (سي إم آر) جعل أهدافك محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وهادفة وزمنية، مثلاً، بدلاً من قول "أريد أن أمارس المزيد" حاول "سأتمشى لمدة 20 دقيقة بعد العشاء يوم الاثنين والأربعاء والجمعة الشهر القادم" هذا الهدف المحدد يعطيك هدفاً واضحاً للعمل نحوه ويسهل عليك تتبع تقدمك

تذكروا أن الاتساق أكثر أهمية من الحدة خاصة عندما تبدأون من الأفضل أن تقوموا بعمليات معتدلة بشكل منتظم من أن تدفعوا نفسكم بقوة أحياناً

إختر الأنشطة التي استمتعت بها

أفضل برنامج تدريبي هو واحد ستلتزم به في الواقع وهذا يعني اختيار الأنشطة التي تستمتع بها حقاً إذا كنت تهدر من فرصك

المشي هو أحد أفضل أشكال التمرينات المتاحة والفعالة للأشخاص المصابين بمرض السكري، ولا يتطلب ذلك معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا، ومن السهل أن تتوافق مع روتينك اليومي، ويمكنك أن تتجول في حيك، في حديقة محلية، أو حتى في مركز تجاري، أو حتى في بيت، والنظر في دعوة صديق أو فرد من أفراد الأسرة للانضمام إليكم، مما يضيف عنصرا اجتماعيا ويساعد على المساءلة.

إن التجويف والماء الهوائيين خياران متدنيا الأثر ممتازان يسهل على المفاصل بينما يوفران مخرجا كاملا، ويعزز طفح الماء وزن جسمك، ويجعل هذه الأنشطة مثالية إذا كان لديك ألم مشترك أو مرض عصبي أو مشاكل تنقل، ويوفر العديد من المراكز المجتمعية والألعاب الرياضية فصولا للهواء مصممة خصيصا للأشخاص الذين يعانون من ظروف مزمنة.

(سيكلينغ) سواء كان في الخارج أو على دراجة ثابتة، هو تمرين آخر رائع على المفاصل، الرقص هو طريقة ممتعة لتحصل على معدل قلبك وتستمتع بالموسيقى وتجتمع مع الآخرين، بينما لا يُفكّر عادة في التمرين، يمكن أن يوفر نشاطاً مادياً كبيراً من خلال أنشطة مثل الحفر، والزراعة، والزبّ، والزغ.

التدريب القوي مفيد جداً للأشخاص المصابين بمرض السكر لأن الأنسجة العضلية تستخدم أكثر من الأنسجة السمينة، حتى في الراحة، لا تحتاج إلى معدات مكلفة أو عضوية صالة رياضية لتقوية، وتمارين وزن الجسم مثل الأكياس، وضغط الجدار، وتركيب الكراسي فعالة، أو يمكنك استخدام عصا المقاومة، أو وزن اليدين، أو أصناف منزلية مثل زجاجات الماء أو السلع المعلبة.

ويجمع اليوغا والتايشي بين الحركة البدنية مع العقل والحد من الإجهاد، وهذه الممارسات تحسن المرونة والتوازن والقوة مع تشجيع الاسترخاء، وقد أظهرت دراسات عديدة أن اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين مراقبة السكر في الدم والحد من الإجهاد في الأشخاص المصابين بمرض السكر، وتبحث عن فصول ملائمة للمبتدئين أو أشرطة فيديو على الإنترنت مصممة للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو الظروف المزمنة.

فهم مختلف أنواع التمرين

برنامج تدريبي جيد يشمل أنواعا مختلفة من النشاط البدني، كل واحد يقدم فوائد فريدة من نوعها لإدارة مرض السكري، فهم هذه الفئات يمكن أن يساعدك على إيجاد روتين متوازن يعالج جميع جوانب اللياقة البدنية.

التمرين الجوي

كما أن التمارين الهوائية، التي تسمى أيضاً البوليفيا أو القلبية، تضخ قلبك وتزيد من معدل تنفسك، وهذا النوع من التمارين فعال بشكل خاص في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، ومن الأمثلة على ذلك المشي، والهروب، والدوائر، والسباحة، والرقص، والصفوف الهوائية، وتوصي الرابطة الأمريكية لداء السكري بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط الجوي على مدى ثلاثة أيام.

التدريب على المقاومة

إن التدريب على المقاومة أو القوة ينطوي على العمل على عضلاتك ضد المقاومة، مثل الأوزان، أو عصابات المقاومة، أو وزن جسمك الخاص، وهذا النوع من التدريب يبني كتلة عضلية، وهو أمر هام لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطا من الأنسجة الدهونية وتستخدم غلوكوزا أكثر، كما يساعد التدريب على المقاومة على الحفاظ على كثافة العظام، ويحسن التوازن، ويزيد من قوة الأنشطة اليومية.

التمرينات المرنة والتوازنية

إن عمليات المرونة مثل التمدد تساعد على الحفاظ على مجموعة من الحركة في مفاصلكم ويمكن أن تمنع الإصابة، فالتمارين المتوازنة مهمة بوجه خاص بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض عصبي أو غيرها من التعقيدات التي تؤثر على التوازن وتزيد من مخاطر سقوط المياه، ويمكن أن تؤدي أنشطة مثل اليوغا، والتايشي، والتمارين البسيطة للتوازن إلى تحسين الاستقرار والحد من خطر حدوث انخفاضات.

رصد مستويات السكر الدم قبل وأثناء وبعد التمرين

مراقبة مستويات السكر في الدم أمر حاسم عندما تمارسين مع مرض السكري النشاط البدني يؤثر على غلوك الدم بطرق معقدة وفهم استجابة جسمك الفردية أمر ضروري لممارسة السكر في الدم قبل أن تبدأي في وضع خط أساس هذا يساعدك على تحديد ما إذا كان من الآمن البدء في عملية التعميم أو إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء أولاً

إذا كان السكر في الدم أقل من 100 ملغم/دب قبل التمرين، يكون لديك وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 15-30 غراماً من الكربوهيدرات لمنع نقص الدم أثناء فترة التمرين، الخيارات الجيدة تشمل قطعة من الفاكهة، وبعض الشوكات مع زبدة الفول السوداني، أو نصف بار من الجوز، وإذا كان السكر في الدم يزيد على 250 ملغم/د، ولديك نوع واحد من السكري،

بالنسبة للتمرينات الطويلة أو الأكثر كثافة، النظر في فحص السكر الدم الخاص بك أثناء التمرين، خاصة عندما تبدأ أو تجرب نشاطاً جديداً، هذا يساعدك على فهم كيف تؤثر أنواع التدريبات المختلفة على مستويات غلوك الدم الخاص بك، ويجد بعض الناس أن قطرات السكر الدم التي لديهم أثناء التدريب، بينما قد يرتفع الآخرون بشكل مؤقت، خاصة مع الأنشطة ذات الحساسية العالية.

دائماً تفقدي سُكر الدم بعد التمرين أيضاً، النشاط البدني يمكن أن يستمر في التأثير على غلوك الدم الخاص بكِ لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء، خاصة إذا قمتِ بتمارين مكثفة أو مطولة، وهذا التأثير المتأخر يعني أنكِ قد تكونين في خطر أكبر لساعات النفاق بعد انتهاء تدريبكِ، حتى بين ليلة وضحاها، فهم هذا النمط يساعدكِ على تعديل تناول الطعام أو الدواء حسب الحاجة.

حافظ على سجل لقطات السكر الدموية قبل وبعد التمرين، إلى جانب ملاحظات عن نوع النشاط ومدته وكثافة النشاط، وهذا السجل سيساعدك بمرور الوقت على تحديد الأنماط والتنبؤ بمدى تأثير مختلف الأنشطة على السكر في دمك، وتقاسم هذه المعلومات مع مقدِّم الرعاية الصحية الذي يمكنه مساعدتك في تعديل خطة إدارة السكري الخاصة بك وفقا لذلك.

منع ظاهرة الهيبوغليكيميا وإدارتها أثناء ممارسة

إن مرض السكري، أو السكر المنخفض في الدم، هو أحد الشواغل الرئيسية عند ممارسة مرض السكري، لا سيما إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية، والاستعداد للتعرف على السكر المنخفض وعلاجه أمر أساسي للتمرين الآمن.

دائماً ما تحملين الكربوهيدرات السريعة عندما تتدربين، الخيارات الجيدة تشمل أقراص الغلوكوز أو الجيل، الحلوى الصلبة، الصودا العادية، عصير الفاكهة، أو العسل، هذه المصادر من السكر البسيط يمكنها أن ترفع بسرعة السكر في دمك إذا انخفضت منخفضة جداً، القاعدة العامة هي أن تستهلك 15 غراماً من الكربوهيدرات السريعة الصنع، وتنتظر 15 دقيقة، ثم تفحص السكر في دمك

تعلم أن تعرف أعراض نقص الدم، التي يمكن أن تشمل الشق، العرق، الارتباك، الدوار، الجوع، الغضب، الغضب، القلب السريع، الضعف، بعض الناس يعانون من أعراض مختلفة، لذا انتبهوا إلى كيفية الإشارة إلى السكر في دمك، وإذا شعرتم بأي من هذه الأعراض أثناء التمرين، توقفوا فوراً، تفقدوا سُكر الدم إن أمكن، وتعاملوا مع الكاربوهيدرات السريعة الصنع.

إذا تدربت مع شريك أو في مجموعة، تأكد على الأقل شخص واحد يعرف أن لديك مرض السكري ويفهم ما يجب فعله إذا تعرضت لإصابة نفاق حاد، و إرتديت سوار أو قلادة طبية تعرف أنك مصاب بمرض السكر، وهذا أمر مهم للغاية إذا مارست الجنس وحده أو في الأماكن العامة.

العمل مع مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك لتكييف أدائك أو جرعات الأنسولين إذا لزم الأمر، بعض الناس بحاجة إلى خفض جرعة الإنسولين قبل التدريب المخطط له، بينما قد يحتاج آخرون إلى تعديل توقيت أدائهم، ولا يُحدثون هذه التغييرات لوحدكم أبداً، ويتشاورون دائماً مع فريق الرعاية الخاص بمرض السكري أولاً.

أجهزة السلامة الأساسية للتمرين

إن التعرض للأمان للسكري يتطلب أكثر من مجرد رصد السكر الدم، فإتباع هذه المبادئ التوجيهية للسلامة سيساعدك على تجنب التعقيدات ويجعل النشاط البدني تجربة إيجابية.

ارتداء الأحذية المناسبة

الأحذية المساندة المريحة ضرورية لكل من يمارسها لكنها مهمة جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وقد يسبب السكري ضرراً عصبياً (التعاطف) في القدمين، ويقلل من الإحساس ويجعل من الصعب ملاحظة البثور أو الجروح أو الإصابات الأخرى، وقد يتسبب ضعف الأحذية في إحداث نقاط ضغط واحتكاك تؤدي إلى أعمال شفاء، مما قد يكون بطيئاً في علاج المصابين بالمرض.

أحذية رياضية مُختلة تناسبها جيداً، تقدم الدعم الجيد للمحفوظات، وتُبقي على الوصية لتستوعب الأثر، تأكد من أن هناك مساحة كافية في صندوق الإصبع، حتى لا يُمزق أصابعك، تُلبس جوارب رطبة لتُبقي قدميك جافةً وتُقلل من مخاطر النباتات، وتتحقق دائماً من قدميك قبل وبعد التمرين لأي علامات على الارتداد، أو الاختراعات، أو غيرها.

إبقى مُنتشياً بشكل لائق

البقاء مُهذباً أثناء النشاط البدني مهم للجميع، لكنّه أمر حاسم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، قد يؤثر الجفاف على مستويات السكر الدموي ويجعل من الصعب على جسدك أن يضبط درجة الحرارة، كما أنّ ارتفاع السكر في الدم يمكن أن يزيد التبول، مما يؤدي إلى المزيد من فقدان السوائل.

شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين قاعدة جيدة من الإبهام هي شرب حوالي 17-20 أونصة من الماء قبل ثلاث ساعات من التمرين

أن تضع في اعتبارها المزادات القصوى

تجنب ممارسة الحرارة الشديدة أو البرودة، حيث يمكن أن تؤثر درجات الحرارة القصوى على التحكم في السكر الدموي وزيادة خطر التعقيدات، وفي الطقس الحار، يمكن أن تسبب درجات الحرارة العالية في تضاؤل الأوعية الدموية، مما قد يؤثر على كيفية استيعاب جسمك للإسولين، كما يمكن أن يؤدي إلى الجفاف بسرعة أكبر مما يؤثر على مستويات السكر في الدم.

إذا كان عليك أن تمارسي الطقس الدافئ، افعلي ذلك خلال الأجزاء الأكثر برودة من اليوم، مثل الصباح أو المساء، ترتدين ملابس مُستحوذة على الضوء، وتأخذين إستراحة متكررة في الظل، وراقبي علامات الاستنفاد الحراري، بما في ذلك البلوز المفرط، والضعف، والغثيان، والدوار.

الطقس البارد يمثل تحديات مختلفة، درجات الحرارة المنخفضة يمكن أن تؤثر على قراءات السكر الدموي وقد تقلل من الإحساس بمشاعركِ إن كان لديكِ مرض عصبي، وارتداء في طبقات يمكنكِ إزالتها أثناء دفئك، وحماية يديكِ، ورجليكِ، والوجه من البرد، وكوني على علم بأن الطقس البارد يمكن أن يخفي أعراض نقص السكر، مما يجعل من الصعب التعرف على السكر المنخفض في الدم.

دائماً يُحذّرُ ويَبْدأُ

الدفء قبل التمرين والتبريد إلى الأسفل مهم للجميع، لكن خصوصاً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، والدفء المناسب يزيد تدريجياً من معدل قلبك وتدفق الدم إلى عضلاتك، ويجهز جسدك لنشاط أكثر كثافة ويقلل من خطر الإصابة، ويعطيك الوقت أيضاً لتقييم شعورك وفحصك لسكر الدم إذا لزم الأمر.

امضي 5-10 دقائق في الدفء بالنشاط الخفيف مثل المشي أو الحركات اللطيفة التي تخفف من تمارينك المخططة مثلاً، إذا كنت ستهرب، ابدأ بمشية التزلج

التهدئة مهمة بنفس القدر، بعد انطفائك، قضاء 5-10 دقائق في النشاط الخفيف لتقليل معدل قلبك تدريجياً ومنع الدم من التجمّع في ضواحيك، هذا أيضاً وقت جيد للقيام ببعض التمدد اللطيف بينما عضلاتك دافئة، التهدئة المناسبة يمكن أن تساعد على منع الدوار وتسمح لجسمك بالعودة إلى حالته المستقرة بشكل أكثر سلاسة.

إنشاء تدريب مستدام

بناء نظام تدريبي مستدام يتطلب التخطيط والاتساق والمرونة الهدف هو جعل النشاط البدني جزءاً منتظماً من حياتك وليس شيئاً تقوم به بشكل متقطع أو تنظر إليه كفرقة

برمج جلسات التمرين كما كنت تريد أي تعيين مهم آخر، اختار أياماً ومرات محددة تعمل مع جدولك وتلتزم بها قدر الإمكان، ويجد الكثير من الناس أن ممارسة التدريب في نفس الوقت يساعد على وضع روتينية ويسهل تذكرها، ويمكن أن تكون نتائج التمرين الصباحية مفيدة بشكل خاص لأنها أقل احتمالاً أن تُلغى من الأحداث غير المتوقعة في وقت لاحق من اليوم.

لكن كن مرناً وراغباً في تعديل خططك عند الضرورة، الحياة تحدث، و ستكون هناك أيام لا يمكنك التمرين فيها كما هو مخطط، بدلاً من أن تنظر إلى هذا كفشل، تكيف وتعود إلى المسار في اليوم التالي، إذا لم تفوتك عملية تخطيطية، لا تحاول التصالح معها مرتين في المرة القادمة، فقط استأنف روتينك المعتاد.

النظر في كسر تمرينكم في جلسات أقصر إذا كان هذا يعمل بشكل أفضل لجدولكم، ثلاث دقائق من المشي على مدى اليوم يمكن أن تكون مفيدة تماماً كما لو كانت رحلة على مدى 30 دقيقة، وهذا النهج يمكن أن يساعد أيضاً في التحكم بسكر الدم عن طريق نشر آثار التمرين التي تقل عن الغلوكوز على مدار اليوم.

ابحث عن طرق لدمج المزيد من الحركة في حياتك اليومية خارج دورات التدريب المنظم، وخذ السلالم بدلا من المصعد، وتوقف بعيدا عن مداخل المخزن، و قم ببعض التمدد أثناء مشاهدة التلفاز، أو المشي أثناء التحدث على الهاتف، وهذه الكميات الصغيرة من النشاط تضيف وتسهم في اللياقة العامة.

العمل مع فريق الرعاية الصحية

فريق الرعاية الصحية الخاص بك هو مورد لا يقدر بثمن عندما يتعلق الأمر بممارسة مرض السكري بأمان قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، استشارة طبيبك، خاصة إذا كنت غير نشط، أو مصابا بمضاعفات السكر، أو أن يكون لديه ظروف صحية أخرى، طبيبك قد يرغب في إجراء بعض الاختبارات لضمان سلامة تدريبك، وتحديد أي قيود يجب أن تتقيد بها.

يمكن لمعلم السكري المصادق أن يقدم إرشادات شخصية حول كيفية تعديل خطة إدارة السكري الخاصة بك للتمرين، ويمكنهم أن يساعدوك على فهم كيف تؤثر أنواع النشاط المختلفة على سكر الدم وتعلمك كيفية تعديل تناول الطعام أو الأدوية وفقا لذلك، ويمكنهم أيضا أن يساعدوك على وضع استراتيجيات لمنع ومعالجة نقص الدم أثناء التدريب وبعده.

فكروا في العمل مع طبيب فيزيائي أو مدرب شخصي معتمد لديه خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بمرض السكري، ويمكن لهؤلاء المهنيين تصميم برنامج تدريبي آمن وفعال مصمم خصيصاً لمستوى اللياقة البدنية، والأهداف، وأي قيود مادية قد تكون لديكم، ويمكنهم تعليمكم الشكل المناسب والتقني لمنع الإصابة، ومساعدتكم على التقدم بأمان مع تحسن اللياقة البدنية.

يمكن لجهاز غذائي مسجل أن يساعدك على فهم كيفية تغذية جسدك على النحو المناسب للتمرين، ويمكنه تقديم التوجيه بشأن ما و متى يأكل قبل وبعد انتهاء التدريب، وكيفية منع النادر من النسيج دون استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، وكيفية تحقيق التوازن بين أهداف التغذية الخاصة بك وبين روتين التمرين.

اطلع فريق الرعاية الصحية على روتينك و أي تحدي تواجهه اجمع سجل السكر في الدم الذي يظهر القراءات قبل وبعد التمرين وناقش أي أنماط لاحظتها

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين تنطبق المبادئ العامة للتمارين على جميع الأشخاص المصابين بمرض السكر، هناك بعض الاعتبارات المحددة تبعاً لما إذا كان لديك مرض السكر من النوع 1 أو النوع 2.

النوع 1 مرض السكري

إذا كان لديك مرض السكري من النوع الأول، ستحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لكيفية تأثير التمارين على سكر الدم الخاص بك وربما تحتاج إلى تعديل جرعاتك الأنسولين توقيت تدريبك فيما يتعلق بالحقن ووجبات الطعام الخاصة بك مهم، التدريب عندما تصل ذروته يمكن أن يزيد من خطر فقدان الوزن عند ممارسة ما لا يكفي من الأنسولين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.

قد تحتاج إلى تخفيض جرعة الإنسولين قبل أن تُخطّط للتمارين أو تُعدّل سعرك الجازفي إذا استخدمت مضخة الإنسولين، ويختلف مقدار التعديل من شخص إلى شخص، وقد يختلف تبعاً لنوع وكثافة ومدة التدريب، ويعمل عن كثب مع مقدّم الرعاية الصحية لتحديد التعديلات الصحيحة بالنسبة لك.

إن التمارين العالية الشدة قد تتسبب أحياناً في ارتفاع السكر الدم مؤقتاً في الأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد هذا طبيعي وعادة ما يحل بمفرده، ولكن إذا كان السكر في دمك فوق 250 ملغم/د.

النوع 2 السكري

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن التمارين فعالة بشكل خاص في تحسين حساسية الأنسولين ومكافحة السكر في الدم، إذ يمكن للعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2 أن يديروا حالتهم من خلال التغيرات في أسلوب الحياة وحده، بما في ذلك التمارين المنتظمة والأكل الصحي، رغم أن البعض قد يحتاج أيضا إلى أدوية.

إذا أخذت الأنسولين أو الأدوية التي تزيد إنتاج الأنسولين (مثل السولفونيولورياس أو ميغليتنيديس)، فأنت في خطر على نقص الدم خلال وبعد التمرين، لذا ستحتاج إلى رصد سكر الدم الخاص بك بعناية، إذا كنت تدير مرض السكري الخاص بك مع الغذاء والتمرين وحده أو تأخذ الأدوية التي لا تسبب نقصاً في السكري (مثل التايفورم)

وكثيرا ما تكون إدارة الوزن المرن هدفا هاما بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، وتؤدي الممارسة دورا حاسما في تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه، ويصبح الجمع بين ممارسة الهوائية والتدريب على القوة فعالا بصفة خاصة لتحسين تكوين الجسم وحساسية الانسولين.

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

ويواجه كثير من المصابين بمرض السكر حواجز تجعل من الصعب ممارسة هذه العقبات بصورة منتظمة، ومن المهم الحفاظ على نمط حياة نشط تحديد هذه العقبات ووضع استراتيجيات للتغلب عليها.

إن ضيق الوقت هو أحد أكثر الحواجز شيوعا، وإذا ما ناضلت لإيجاد الوقت للتمرين، تذكر أن حتى الاختصار في النشاط مفيد، ابحث عن فرص للعمل طوال يومك، والنظر في الاستيقاظ قبل 20 دقيقة أو استخدام جزء من استراحة الغداء في نزهة سريعة، وربما تحاول أيضا الجمع بين التدريبات والأنشطة الأخرى، مثل المشي أثناء الاستماع إلى كتاب صوتي أو بث صوتي، أو ممارسة مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.

فراغ هو تحد مشترك آخر، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتحكم في سُكرهم بشكل جيد، ومن المفارقات أن التدريب المنتظم يمكن أن يزيد مستويات الطاقة الخاصة بك مع مرور الوقت، بدءاً من جلسات قصيرة جداً ودقيقة وتطور تدريجياً، قد تجد أن حتى المشي القصير يعطيك طاقة أكثر من أن تستنفدها.

الخوف من النفاق يمكن أن يمنع بعض الناس من ممارسة هذا القلق مفهوم، ولكن يمكنك تقليل مخاطرتك إلى أدنى حد عن طريق رصد سُكرك الدم بعناية، وتحمل الكربوهيدرات السريعة المفعول، وتعلم كيف يستجيب جسدك لمختلف الأنشطة، ومع اكتسابك الخبرة والثقة، فإن هذا الخوف ينقص عادة.

قد يتطلب الأمر إدخال تعديلات على روتينك للتمرين، ولكن ليس من الضروري أن يمنعك من أن تكون نشطاً، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لتحديد الأنشطة الآمنة، مثلاً إذا كان لديك اضطرابات عصبية أو سباحة أو دوكية، ربما يكون أفضل من الركض، إذا ما استلزمت التدريب السريع

إن عدم وجود دوافع أو التمتع يمكن أن يزيل حتى أفضل خطط التمارين التي تُحتذى، ولهذا السبب فإن اختيار الأنشطة التي تستمتع بها أمر هام للغاية، وكذلك النظر في ممارسة نشاط مع صديق أو الانضمام إلى فئة من أجل الدعم الاجتماعي والمساءلة، ووضع أهداف محددة وتتبع التقدم الذي تحرزه يمكن أن يساعد على الحفاظ على الدافع، كما يمكن أن يكافئ نفسك على الوفاء بالمعالم (بمكافآت غير غذائية).

المسار السريع والاستمرار

رصد تقدمك يساعدك على رؤية مدى مجيئك وحافظك على حافزك للاستمرار هناك طرق عديدة لتتبع نشاطك الجسدي وآثاره على إدارة السكري

حافظ على سجل التمرينات حيث تسجل نوع ومدة وكثافة التمرينات الخاصة بك، إلى جانب كيف شعرت وقراءات السكر الدم لديك قبل وبعد، مع مرور الوقت، ستتمكن من رؤية الأنماط والتحسينات، قد تلاحظ أنه يمكنك المشي بعيدا أو أسرع من عندما بدأت، أو أن مستويات السكر في الدم لديك أكثر استقرارا.

العديد من الناس يجدون متتبعات للياقة أو أجهزة هاتف ذكية تساعد على رصد نشاطهم هذه الأجهزة يمكن أن تعد خطواتك وتتعقب مبارياتك وتعطي الحافز من خلال الأهداف والإنجازات، وبعض التطبيقات مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكري وتسمح لك بتتبع كل من نشاطك ومستويات السكر الدم في مكان واحد.

هل تنامين بشكل أفضل هل تتناسب ملابسك بشكل مختلف؟

احتفلوا بنجاحكم مهما كان حجمهم هل تدربتم ثلاث مرات هذا الأسبوع كما هو مخطط له؟

عندما تحفز (وينز) تذكر نفسك لماذا بدأت في التمرين في المقام الأول، قم بمراجعة أهدافك والتقدم الذي حققته، فكر في إيجاد رفيق للتمرين أو الانضمام إلى مجتمع إلكتروني من الأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يعملون أيضاً على البقاء نشطاً، وأحياناً من منظور جديد أو نوع جديد من النشاط يمكن أن يُعيد تحفيزك.

التغذية والتمرين: تغذيتك

التغذية السليمة ضرورية للتمرين الآمن والفعال عندما يكون لديك مرض السكري ما تأكله قبل وبعد ان تتدرب عليه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم و أدائك

إذا كنت تتدرب خلال ساعات قليلة من وجبة الطعام، قد لا تحتاج إلى وجبة خفيفة إضافية قبل ذلك، خاصة إذا كان سكر الدم لديك في نطاق جيد، ولكن، إذا كان قد تم عدة ساعات منذ أكلك أو السكر الدم على الجانب السفلي، وجود وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على كل من كربوهيدرات والبروتين يمكن أن تساعد على منع نقصان الفاكهة أثناء فترة العمل.

توقيت وجبتك السابقة للأكل، إذا أكلت قريباً جداً من التدريب، قد تشعر بعدم الارتياح، لكن إذا أكلت مبكراً، قد ينخفض سكر دمك قبل أن تنهي التدريب، بشكل عام، تناول 3060 دقيقة قبل أن تنجح التمارين جيداً لمعظم الناس، لكن عليك أن تجرب ما هو أفضل شيء لك.

لمدة أطول أو أكثر من التدريبات المكثفة (أكثر من 60 دقيقة) قد تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين للحفاظ على مستويات السكر في الدم، المشروبات الرياضية، أو أزهار الطاقة، أو الوجبات الخفيفة الهضمية بسهولة مثل الموز أو قضبان الطاقة يمكن أن تساعد، ومرة أخرى، فإن المبلغ الذي تحتاجه سيعتمد على ردك الفردي، الذي ستتعلمه من خلال الرصد والخبرة.

بعد التمرين، تناول وجبة طعام متوازنة أو وجبات خفيفة تشمل كلاً من الكربوهيدرات والبروتين يساعد على تجديد مخازن الطاقة الخاصة بك ويدعم استعادة العضلات، هذه التغذية بعد التعرض لها مهمة للغاية إذا قمت بعملية مكثفة أو مطولة، كما أنها تساعد على منع الارتباك المتأخر، وتساعد الكاربوهيدرات على إعادة مخازن الجليلجين الخاصة بك، بينما يدعم البروتين إصلاح العضلات والنمو.

قائمة مرجعية لسلامة الممارسة

قبل كل عملية، تشغيل من خلال قائمة الأمان هذه لضمان كنت على استعداد لممارسة آمنة وفعالة:

• تحقق من مستوى السكر في الدم و اتخاذ الإجراءات المناسبة إذا كان منخفضا جدا أو مرتفعا جدا
• هل لديك سرعة الكاربوهايدرات متاحة بسهولة
• ارتداء أحذية مريحة وداعمة وملابس مناسبة
• الحصول على الماء للبقاء مهرّباً
• إرتدي سوار هويتك الطبية أو قلادتك
• أخبر شخص ما أين تذهب وعندما تتوقع العودة إذا مارست الجنس لوحدك
• خذ هاتفك معك في حالة الطوارئ
• تحقق من الطقس والتخطيط وفقا لذلك
• تفقد قدميك لأي مشاكل قبل أن تضع حذائك
• هل يمكن لمعدك الدموي أن يفحص خلال أو بعد التمرين

متى توقف عن التفوق والبحث عن المساعدة

وبينما يكون التمرين آمناً ومفيداً عموماً للأشخاص المصابين بمرض السكر، هناك بعض علامات الإنذار التي تشير إلى أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة العناية الطبية على الفور، والتعلم من التعرف على هذه الأعراض وأخذها على محمل الجد.

توقف عن ممارسة وفحص السكر الدموي إذا كنت تواجه أعراضاً من النفاق مثل الشقيق، العرق، الارتباك، الدوار، الضعف، إذا كان السكر منخفضاً، تعامله مع الكربوهيدرات السريعة الصنع، وانتظر حتى يعود إلى مستوى آمن قبل استئناف النشاط.

ابحث عن عناية طبية فورية إذا كنت تعاني من ألم في الصدر، أو نقص حاد في التنفس، أو الألم أو الضغط في صدرك أو ذراعك، أو الدوار أو الرؤوس الخفيفة التي لا تحل بسرعة، أو أي أعراض أخرى تهمك، قد تكون علامات على مشكلة خطيرة تتطلب تقييما فوريا.

إذا كان لديك إصابة بالقدم أو لاحظت أي شرور أو بثور أو إعادة إحياء غير عادية على قدميك، توقف عن ممارسة واستشارة مقدم الرعاية الصحية، الناس الذين يعانون من مرض السكر يجب أن يكونوا حذرين بشكل خاص بشأن الرعاية بالقدم، لأن الإصابات الثانوية قد تؤدي إلى تعقيدات خطيرة إذا لم يعاملوا معاملة سليمة.

استحقاقات طويلة الأجل وبقايا متلبسة

إن فوائد التمرين المنتظم على إدارة السكري تتجاوز بكثير السيطرة الفورية على السكر، ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المتسق، بمرور الوقت، إلى تحسينات كبيرة في صحتها العامة ونوعية حياتها.

ويمكن أن تؤدي التمرينات المنتظمة إلى تقليل حاجتك إلى أدوية السكري أو الأنسولين، إذ يرى الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 أنهم، عندما يصبحون أكثر نشاطاً ويفقدون الوزن، فإن مراقبة السكر في الدم تتحسّن إلى حدٍّ يمكن أن تخفض فيه أو تزيل بعض الأدوية، وحتى إذا ما كنت لا تزال بحاجة إلى الأدوية، فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تجعل علاجك أكثر فعالية وقد تحول دون الحاجة إلى أدوية إضافية في المستقبل.

ويقلل النشاط البدني من مخاطر مضاعفات السكري، ويحسن الصحة القلبية والوعائية، ويقلل من خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية، ويساعد على الحفاظ على ضغط الدم الصحي ومستويات الكولسترول، ويدعم وظيفة الكلى، وقد يبطئ من تقدم مرض الكلى السكري، كما يساعد التدريب المنتظم على الحفاظ على التداول الصحي، وهو أمر هام لمنع حدوث تعقيدات تتصل بتدفق الدم.

كما أن الفوائد العقلية والعاطفية من الممارسة المنتظمة لها نفس القدر من الأهمية، إذ يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تحسين المزاج، والحد من الإجهاد والقلق، وتعزيز الثقة بالنفس، وتحسين نوعية الحياة العامة، إذ يرى الكثيرون أن الممارسة المنتظمة تساعدهم على الشعور بقدر أكبر من السيطرة على مرض السكري بدلا من الشعور بالتحكم فيه.

البقاء على التزام بالتمارين المنتظمة يتطلب جهداً متواصلاً، ولكن يصبح من الأسهل أن يصبح النشاط البدني عادة، تذكر أن الكمال ليس تناسقاً مع الهدف، سيكون هناك أيام عندما لا تشعر بالرغبة في التدرب، عندما يعطل جدولك، أو عندما لا يتعاون سكر الدم الخاص بك، هذا أمر طبيعي ومتوقع، ما يهم هو العودة إلى المسار الصحيح ومواصلة جعل النشاط البدني أولوية في حياتك.

اعتبري روتينكِ كجزء أساسي من إدارة السكري لديكِ، مهماً تماماً كأخذ أدويةكِ أو رصد سُكّر الدم، هذا التحول العقلي يمكن أن يساعدكِ على إعطاء الأولوية للنشاط البدني حتى عندما تصبح الحياة مشغولة أو صعبة.

الموارد الإضافية والدعم

ليس عليك أن تبحر وتدير مرض السكر لوحدك العديد من الموارد ونظم الدعم متاحة لمساعدتك على البقاء مفعم بالأمان والفعالية

وتقدم ] American Diabetes Association] معلومات واسعة النطاق عن التمارين وداء السكري، بما في ذلك توصيات محددة، وإرشادات السلامة، والموارد اللازمة لإيجاد برامج اللياقة البدنية الملائمة للسكر، ويحتوي موقعها على مقالات، وأشرطة فيديو، وأدوات تساعدك على تطوير وتعهد أسلوب حياة نشط.

وتقدم العديد من المستشفيات ومراكز المجتمع المحلي برامج تدريبية مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر أو بظروف مزمنة، وتقود هذه البرامج مهنيون يفهمون الاعتبارات الخاصة لممارسة مرض السكري ويمكنهم توفير التوجيه والدعم في بيئة آمنة.

يمكن للمجتمعات المحلية ومجموعات الدعم على الإنترنت أن توفر الحافز والتشجيع والبقشيش العملي من الآخرين الذين يديرون مرض السكري أثناء بقائهم نشطاً، تبادل الخبرات والتحديات والنجاحات مع الناس الذين يفهمون ما تمرون به يمكن أن تكون قيمة بشكل لا يصدق.

فكري في العمل مع أخصائي معتمد في الرعاية والتعليم للسكري يمكنه تقديم التوجيه الشخصي بشأن إدماج التمرين في خطة إدارة السكري الخاص بك، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يساعدوك على فهم كيف تؤثر الأنشطة المختلفة على السكر في دمك وتدريسك استراتيجيات لممارسة الجنس بأمان.

The ]Centers for Disease Control and Prevention] provides evidence-based information about diabetes management, including physical activity recommendations and resources for getting started with exercise. Their National Diabetes Program offers lifestyle change programs that include physical activity components.

الانتقال إلى الأمام مع الثقة

إن البقاء النشط مع مرض السكري ليس ممكناً فحسب بل ضرورياً للصحة والرفاه الأمثل، ولكن رغم أنه يتطلب تخطيطاً إضافياً واحتياطات إضافية مقارنة بممارسة مرض السكري، فإن الفوائد تفوق كثيراً الجهد الإضافي الذي ينطوي عليه ذلك، فالنشاط البدني المنتظم هو أحد أقوى الأدوات التي تملكها لإدارة سُكر الدم ومنع التعقيدات وتحسين نوعية الحياة العامة.

ابدأي حيث أنتِ، مع الأنشطة التي تستمتعين بها و الأهداف الواقعية لمستوى اللياقة الحالي، راقبي سكر دمك بعناية كما تعلمي كيف يستجيب جسدكِ لمختلف أنواع التدريبات، اعملي بشكل وثيق مع فريق الرعاية الصحية لضمان أن تمارسي بشكل آمن، وكي تدخلي أي تعديلات ضرورية على خطة إدارة مرض السكري

تذكر أن بناء نمط حياة نشط هو رحلة وليس مقصد، سيكون هناك تحديات على طول الطريق، لكن كل خطوة تتخذها نحو حياة أكثر نشاطاً خطوة نحو صحة أفضل، كن صبوراً مع نفسك، وكن حذراً من تقدمك، ولا تثبط من النكسات، مع النهج الصحيح، والدعم، والالتزام، يمكنك أن تدمج النشاط البدني المنتظم في حياتك وتجني الفوائد الكثيرة التي تقدمها لإدارة مرض السكري، والرفاه العام.

أهم شيء هو أن تبدأ خطوة صغيرة واحدة يمكنك أن تأخذها اليوم - سواء كان ذلك في الحي لمدة 10 دقائق -