Table of Contents

فهم الديوت ودوره في الأكل

ويصنف نظام الوجبات الغذائية الذي يستخدم في إطار برنامج " DASH " (النهج الرطبة لوقف الهيبرتون) باستمرار بين أنماط الأكل الأكثر صحة في جميع أنحاء العالم، وقد وضعته معاهد الصحة الوطنية، وهو مصمم خصيصا لمكافحة ارتفاع ضغط الدم والحد من مخاطر الخضراوات القلبية، وخلافا للحمى الدهونية، فإن الديساتين هي أسلوب حياة مستدام يركز على الأغذية الغنية بالمغذيات المنخفضة، والفولطام.

فالوجبات الخفيفة غالباً ما تكون سيئة ولكن عندما تتم بشكل صحيح يمكن أن تكون أداة قوية للحفاظ على الطاقة، وتثبيت السكر في الدم، وتحقيق الأهداف التغذوية، أما فيما يتعلق بنظام الوجبات الغذائية في دياس، فإن الوجبات الخفيفة ليست فرصة بعد التفكير، فهي فرصة لإضافة المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب كلها، والدهون الصحية دون أن تتراكم على السود أو العجلات الفارغة.

لماذا الوجبات الخفيفة على ديات داش

إدارة ضغط الدم

ضغط الدم المرتفع يؤثر على نصف البالغين في الولايات المتحدة، فغذاء الدياسي يعمل بزيادة البوتاسيوم والمغنزيوم والكالسيوم واللياف بينما يقلل الصوديوم، ويمكن للوجبات الخفيفة أن تسهم مباشرة في هذه الأهداف، فعلى سبيل المثال، يوفر الموز الصغير حوالي 422 ملغم من البوتاسيوم، مما يساعد على مواجهة تأثير الصوديوم على ضغط الدم.

الـوازن والأكل المستدام

فجوات طويلة بين الوجبات يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام القادم أو الخيارات الجبارة مثل رقائق الآلات الباعثة أو حلوى الوجبات الخفيفة، والوجبات الخفيفة ذات الصلصة مع البروتين أو الألياف أو السمين الصحي تبقيك راضياً عن فترة أطول، والزبادي اليوناني، والخضراوات الخام مع الفموز، أو البيضة ذات الكبح الصلب مع مكسرات الملحية كلها أمثلة على السكر

غُرفة المغذيات

العديد من الناس يقصرون عن الخدمة اليومية الموصى بها للفواكه والخضروات واللبن، وقت الوجبات الخفيفة هو نافذة مثالية لسد هذه الثغرات، فبزه في منتصف النهار أو كوب صغير من الجبن ذو الفلفل المنخفض مع الخمور يمكن أن يقترب من أهداف وزارة الصحة العامة، وبالنسبة لمن يكافحون من أجل تناول ما يكفي من الخضر المُشرّع، يمكن أن يحدث فارق حقيقي.

المبادئ الرئيسية للوجبات الخفيفة الملائمة من قبل وزارة الصحة

قبل التخلّص من أفكار الوجبات الخفيفة المحددة، يساعد على فهم القواعد البسيطة القليلة التي تسترشد بها وزارة الصحة في الوجبات الخفيفة المعتمدة:

  • Low sodium:] Read labels carefully. Snacks like pretzels, crackers, and canned soups are often sodium bombs. Opt for unsalted or "no salt added " . The American Heart Association recommends keeping sodium under 1,500 mg per day for opt heart health.
  • Whole foods first:] whole fruits, vegetables, nuts, seeds, and plain dairy have no added salt or sugar. The more processed a snack, the more likely it contains hidden sodium or sweeteners.
  • Portion control:] Even healthy foods can contribute to excess calorie intake if eaten mindlessly. A serving of nuts is about a quarter cup. Pre-portion snacks into small containers to avoid overeating.
  • Include protein or fiber:] A snack with at least one of these macronutrients will keep you full and provide steady energy. Pairing an apple (fiber) with peanut Fellowship (protein) is a traditional example.
  • الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية والزبادي والغرانولا محملة بالسكر الإضافي، والزبادي والزبادي، والزبادي، والزبادي، والزبادي، والزبادي، والزبادي، والحلويه بالفاكهة، أو جعل دربك الخاص مزيجاً من الشوكولاتة السكرية.

أفضل 10 مبيدات للوجبات الخفيفة الصديقة للد.

وفيما يلي عشرة أفكار خفيفة، كل منها لديه تفسير موجز لطريقة دعمه لنظام إدارة الشؤون الإنسانية الغذائي وطريقة بسيطة لإعداده.

1 - فروة طازجة مع زبادي ذي لويات فات

تُعدّ زبادي يوناني منخفض النفاية (بن) مع كوب من التوت الطازج، أو الموز المقطع أو شرائح البرتقالي، والزباد اليوناني مرتفع بطبيعته في البروتين والكالسيوم، بينما تُحزم المشروبات بمبيدات آفات وألياف، وزباديات نكهة الفود، التي كثيرا ما تحتوي على سُكر إضافي وأحياناً على مستخرج من الصوديوم.

2. Raw Vegetables with Hummus

وتأتي عصا الكروت، وشريحات الخيار، وشرائط فلفل الجرس، وطماطم الكرز، والزهور البركولية مثالية للتخثر، ويأتي الهموس من الفطائر والتاهينية، ويزود البروتين والدهون الصحية، ويضع في الاعتبار محتوى الصوديوم في مخزن البكموس - الشوربة لبائعات منخفضة الفول السوداني أو يرضي

3 - مفرقعات الحبوب بأكملها مع أفودو

إن أكوادو مصدر دهون مُحتكرة، مما يساعد على خفض الكوليسترول السيء، وتضيف كل مكسرات الحبوب الألياف والمعقدة، وتصنع مفرقعات الاختراع التي لا تزيد على 100 ملغم من الصوديوم لكل خدمة، وتضيف صمامات من اللحوم السوداء، وكمية من عصير الليمون.

4- النواة والبذور غير المسلَّحة

وهناك حفنة صغيرة (حوالي 1 أوقية أو 1.5 أوكب) من اللوز غير المسلوق، والجوز، والبستاشيو، والبذور القرعة، أو بذور زهور الشمس، تجعل من الوجبات الخفيفة مثالية، والنوافذ والبذور غنية بدينات صحية للقلب، والبروتين، والمغنيزيوم، والبطاطس التي تُنشر في مجلة " الخصيتين " .

5- البوبشار المجهز بالطائرات

فالذرة هي حبة كاملة ووجبة خفيفة منخفضة السعر عندما تكون جاهزة بدون زبدة أو ملح، وتستخدم البوب الهوائي أو الكرنول السهلة الموجات الدقيقة في كيس ورقي بني، ويسون مع الأعشاب المجففة (أوريغانو، ووردماري، وبودرة الثوم)، واليست التغذوي (الذي يضيف نكهة خام صغيرة وفيتامينات من البيرغ 10 ملغم من فلفل.

6- البيض المهجور

البيض هو بيت تغذوي واحد كبير يحتوي على 6 غرامات من البروتين بالإضافة إلى الفيتامين دي والكولاين واللوتين

7 - تشيز ذو الفوط المنخفض مع الفرويت أو الفجائز

جبنة الكتانج عالية في البروتين والكالسيوم، والاختراعات المنخفضة القيمة أو غير ذات النفاية، والعلامات العالية التي تُثبت مستويات الصوديوم، والبعض من أنواع الجبنة الكهوتية مع قطع الشموع، أو شرائح الخوخ، أو الطماطم الخشبية والكريمية، من أجل تلفة فاسدة صغيرة أو منعشة طحين طازجة مثل الدهون.

8 - فرويت سموثي مع ليفي غرينز

الموز هو طريقة رائعة للتسلل في الخضروات والفاكهة الإضافية، وشرب كوب واحد من الحليب اللوزي غير المُتبلّغ أو الحليب ذو الفلفل الوضيع، وموز صغير، وقليل من السبانخ، ونصف كوب من البيرة المجمدة، وصناعة الموز الكريمة والبطاطس، بينما يضيف السبانخ الحديد والفيتامينات.

9 - عصا النباتات مع بوتر الفول السوداني أو بوتر النواة

بدلا من الكسالى، محاولة غسيل التفاح أو العصي في زبدة الفول السوداني الطبيعية (لا الملح، لا السكر) فزبدة الفستق توفر البروتين والدهون المأكول، بينما توفر السجق والتفاح الألياف والهض، وتنوعها، وتستخدم زبدة اللوز أو زبدة زبدة الزهرة، وتلتصق إلى طاولات من 1 إلى 2 من الزبدة الجوز لكل خدمة.

10. Mini whole Wheat Pita with Tuna Salad

أصلح علبة صغيرة من التونة المحملة بالماء (بدون الصوديوم) مع بوم من الزبادي اليوناني العادي، وضغطة الليمون، وقطعة السجق، وخدمة سلطة التونة داخل حجيرة صغيرة كاملة من القمح أو تنتشر على شرائح الخشب، وطننا غنية بحمضات الأوميغا-3 الدهون، مما يساعد على الحد من التهاب و دعم الصحة المضافة.

"المستقبلات السريعة"

DASH Trail Mix

اصنعي مزيجاً من ثرتكِ الخاصة بجمع اللوز غير المسلوقة (كوب ونصف) والجوزات غير المسلوخة (واحد ونصف) والبركات المجففة (لا سكر مضاف، 1.5، كوب) وزجاجة من بذور اليقطين غير المسلّحة.

Yogurt Parfait

6 أونصات من الزبادي اليوناني ذي الدهون المنخفضة بكوب واحد ونصف من التوت المختلط واثنين من الطاولات من اللوز المقطعة غير المقطعة، إضافة كوب من الحبوب ذات الصوديوم المنخفض الكثيف مثل القمح غير المكسور، وهذه الببغاء توفر حوالي 250 سعرة حرارية بـ 20 غراما من البروتين و 5.

Spicy Roasted Chickpeas

تهتز وتستنزف علبة من الفلفل الضعيف، وترميب الزيتون والجوز والبوريكا، وبقعة من الفلفل الأسود، وتدفع بـ 400 درجة ف واط لمدة 25-30 دقيقة حتى المختلين، وتغني تشيكباس بالألياف والبروتين، وتزيل الدوار الحاجة إلى الملح الإضافي.

Avocado Cucumber Bites

قطع الخشب إلى الجولات السميكة، كل جولة مع سكوب صغير من الأغبياء المهذبة مختلط مع حبوب من الليمون وقطعة من مسحوق الثوم، هذا الوجبة الخفيفة تهدأ، منخفضة في الصوديوم، ومليئة بالدهن الصحي، إضافة رشفة من البذور السمسمة للنسيج الإضافي.

"أمام "الوجبات الخفيفة الصديقة للدمار

ومن أكبر التحديات التي تواجه الأكل الصحي، في حين يضرب الجوع، فإن الخيار الأيسر هو في كثير من الأحيان أقل الخيارات صحة، ويمكن أن يهيئ لك بعض الوجبات الأسبوعية للنجاح:

  • Wash andقطيع vegetables (carrots, bell peppers, celery, cucumber) and store them in glass containers with a damp paper towel to keep them crisp.
  • Portion nuts and seeds] into small zip-top bags or reusable containers.
  • Make hard-boiled eggs] in bulk: store them in the fridge for up to a week. keep them in the shell to maintain freshness.
  • Prepare single-serving containers of hummus] or yogurt dip. Put 2 tablespoons in a small jar and refrigerate.
  • في كيس التجميد، تجمع بين الموز والبطاطس والسبانخ في الصباح، فقط إضاف سائل وزميل.
  • Keep emergency snacks] in your car, office, or bag: a piece of fruit, apacket of unsalted nuts, or a low-sodium protein bar (like Larabars or Kind bars, which are typically lower in sodium).

الصوديوم الملاح في الوجبات الخفيفة

الصوديوم هو أكبر عدو مخفي في العديد من الأغذية الوجبات الخفيفة طبقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أكثر من 70 في المائة من الصوديوم الغذائي يأتي من الأغذية المجهزة والمطاعم وحتى المواد الصحية مثل مفرقعات الماء الكاملة والمبتزز وبعض رقائق البرج يمكن أن تكون عالية في الصوديوم

  • Read Nutrition Facts labels:] Aim for less than 140 mg of sodium per serving in any snack. The lower, the better.
  • مضغ طازج فوق المعلب: ] إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة، أو الخضروات، أو التونة، غرّهم بشكل كامل تحت الماء الجاهز لإزالة ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم.
  • Cook from scrap when possible: ] Homemade hummus, salad dressings, and snack bars give you full control over salt.
  • Use herbs and spices:] Garlic powder, onion powder, chili powder, paprika, dill, oregano, basil, and black pepper can all add flavor without sodium. The American Heart Association offers a comprehensive guide to low-od season.

ربط الوجبات الخفيفة بأدوات الوجبات الشاملة

فغذاء الـ دي أيه يتكون من خدمة يومية من مجموعات غذائية مختلفة، ويمكن للوجبات الخفيفة أن تساعدك على تحقيق هذه الأهداف دون أن تفجر ميزانيتك، مثلاً إذا كان لديك هدف من 4-5 خدمة للخضروات يومياً، ولم يكن لديك سوى وجبة غداء، ووجبة خفيفة بعد الظهر من عصا الجزر مع الهموموس تضيف زناً آخراً وساقاً يخدم أيضاً.

هنا عينة يوم تبين كيف أن الوجبات الخفيفة تناسب خطة DASH 2000-كلوري

  • Breakfast:] Oatmeal with sliced livestock and low-fat milk
  • وجبة خفيفة صباحية: ] تفاح واحد و10 ألوز
  • Lunch: ] Spinach salad with grilled chicken, tomatoes, cucumbers, and a vinaigrette
  • Afternoon snack: ] 6 ounces of low-fat Greek yogurt with berries
  • Dinner: ] Baked salmon with quinoa and roasted broccoli
  • Evening snack (optional): ] 3 cups air-popped popcorn with herbs

ملاحظة أن الوجبات الخفيفة تشمل الفواكه، والجوز، والألغام، وجميع الخيارات المغذية التي تتواءم تماما مع مبادئ الـ دي.اس.

حالات سوء السلوك المشتركة إلى أفويد

وحتى مع أفضل النوايا، من السهل أن تتحول إلى عادات تقوض جهودكم، وتحذروا من هذه المجازر:

  • ] Grazing mindlessly: ] Snacking from a large bag or box can lead to eat far more than a serving. always portion out your snack.
  • Relying on "diet" or "low-fat" processed snacks:] Many low-fat snacks compensate with extra sugar, sodium, or refined flour. A low-fat granola bar might have 300 mg of sodium and 12 grams of sugar.
  • أحياناً ما يشعرون أن الجوع هو الجفاف في الواقع، اشرب كأساً من الماء أولاً ثم انتظر 10 دقائق قبل الأكل
  • ]Skipping snacks entirely: ] For some people, going too long without eat leads to overeating at meals. If you have your snacks planned, you are less likely to binge later.

الدعم العلمي لوجبات الوجبات الخفيفة من الـ DASH

The DASH diet is one of the most studied dietary patterns. A landmark trial published in the new England Journal of Medicine] found that the DASH diet significantly reduced blood pressure in people with and without hypertension. Subsequent research has confirmed its benefits for weight management, cholesterol levels, and even kidney health are following DASH guidelines.

وللمزيد من المعلومات، يقدم National Heart, Lung, and blood Institute (NHLBI)] خطة كاملة لأكل الـ DASH، بما في ذلك العينات المقدمة من الرجال والوجبات الخفيفة. كما يقدم عيادة مايو معلومات عملية لإدراج مبادئ DASH في الحياة اليومية، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.

خاتمة

إن الوجبات الخفيفة الصحية على نظام إدارة الصحة العامة ليس ممكناً فحسب بل لذيذ ومرض وذكاء القلب، بل إنه بالتركيز على الأغذية التي تجهز على نحو طفيف والتي تكون منخفضة في الصوديوم وثرية في البوتاسيوم والمغنيزيوم والليف، يمكن أن تتحول وقت الطعام إلى أداة قوية لإدارة ضغط الدم والراحة العامة.