Table of Contents

خطة يومك بشكل فعال

ويمكن لأيام التحضير أن تشعر بالراحة إذا اقتربت منها دون هيكل واضح، بدءا بإدراج كل موضوع أو مهمة تحتاج إلى تغطيتها، وانتهاء كل مهمة رئيسية إلى خطوات أقل قابلية للتنفيذ، مثلا، بدلا من " علم الأحياء المستديمة " ، وكتابة " استعراض الفصل ٣ بشأن تقسيم الخلايا، ثم القيام بعشرة أسئلة تتعلق بالممارسة " .

استخدام تقنيات سد الوقت

(د) إن حجب الوقت ينطوي على تحديد فترات ثابتة لمهام محددة دون تكرار، والنظر في استخدام تقنية بومودرو : دراسة لمدة 25 دقيقة، ثم اختراق لمدة 5 دقائق، وبعد أربع دورات، يستغرق استراحة لمدة أطول من 15 إلى 30 دقيقة، ويدرب هذا الشعار على تركيز دراسة الطول على الطول 90 دقيقة.

ترتيب الأولويات باستخدام مصفوفة إيزنهاور

ولا تتسم جميع المهام بنفس القدر من الأهمية، إذ تستخدم مصفوفة إيزنهاور لفرز الأنشطة إلى أربعة أربعة أربعة أربعة أربعة أربعة أربعة أربعة أمثال: عاجلة ومهمة ولكنها ليست عاجلة وملحة، وليست مهمة أيضاً، وتعالج المهام " ذات العجلة والهامة " أولاً، وهي مواضيع أو مواعيد نهائية عالية، وتنتقل إلى جانب البنود " الهامة ولكن غير العاجلة " التي كثيراً ما تُهمل، ولكنها حيوية بالنسبة للتعلم العميق.

خذوا اجازة منتظمة

دماغك ليس مصمماً للحفاظ على التركيز المكثف لساعات على نهايته، فالكسرات المنتظمة ليست بالضرورة الفيزيولوجية، فالدراسات تظهر أن أخذ الكسرات يزيد من التركيز، والاحتفاظ بالذاكرة، والإبداع، وخلال يوم متطلب، ينهار الجدول كل 60 إلى 90 دقيقة، والمفتاح هو جعلها تكسرات حقيقية تفكك من مادة الدراسة.

ماذا تفعل خلال الإفطار؟

تحركات رقيقة تتدفق الدم إلى الدماغ وتخفف من حدة التوتر العضلي وتتجنب النظر إلى الشاشات وتحتاج إلى الراحة من الضوء الأزرق بدلاً من ذلك، تغلق عينيك وتأخذ خمس نفس عميق، وتستمع إلى قطعة قصيرة من الموسيقى المؤثرة، أو تدقق من النافذة.

تطبيق قاعدة ١٠-١٠-١٠

وعندما تشعرون بأن تركيزكم ينخفض بين فترات الراحة المقررة، حاولوا تطبيق قاعدة 10-10: اسألوا نفسك إذا كانت هذه المهمة ستتسم خلال 10 دقائق أو 10 أشهر أو 10 سنوات، ويكشف هذا الفحص النفسي السريع في كثير من الأحيان أن الضغط الذي تشعرون به الآن مؤقت ويمكن التحكم به، ويمكنه أيضاً أن يساعدكم على اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان ينبغي أن تجتاز أو تأخذوا فترة راحة قصيرة غير مقررة، وأن تحدوا من ذلك إلى خمس دقائق.

الممارسة في مجال الوعي والتفكير الإيجابي

فالإجهاد والتحدث الذاتي السلبي هما من أكبر المصاريف على الطاقة العقلية خلال الأيام السابقة، ويساعد الإدراك في ترسيخك في الوقت الحاضر، مما يقلل من القلق إزاء مدى ما لا يزال يتعين عليك تغطيته، فالتفكير الإيجابي لا يعني تجاهل الصعوبات - بل يعني إعادة النظر في التحديات التي تنطوي عليها الفرص التي تنمو فيها.

التمرينات اليومية على مراعاة الاعتبارات

ابدأي يومكِ المُسبق بتمرين على التنفس، اغلقي عينيكِ، واستنشقي لأربعة تهم، وامتلاككِ لأربعة، وإستنشاق ست مرات، وكرري خمس مرات، وهذا الروتين البسيط يخفض مستويات الفول المُتَعَدّ، ويُعَدُّ نظامكِ العصبي للعمل المركز، وخلال اليوم، تُحدّدُ إنذاراً كل ساعة لتتوقف لـ [FLT:

Use Affirmations Based on Effort, Not Outcome

وبدلاً من التأكيدات العامة مثل " سأحصل على ألف " ، واستخدام المجهودات القائمة على " أنا أظهر وأعطي أفضل ما لدي اليوم " أو " كل ساعة أدرسها خطوة إلى الأمام " . وتبين البحوث في علم النفس الإدراكي أن جهود الرفع بدلاً من المواهب تؤدي إلى بناء القدرة على التكيف وتخفف من الخوف من الفشل، ولكن عندما تدون تأكيدات على الملاحظات الملصقة وتضعها في المكان الذي تستطيعون فيه أن ترواكم على ملاحظتكم على ملاحظتكم " .

معالجة حالات التراجع

وإذا ضربتم موضوعاً صعباً أو ارتكبتم خطأ، لا تتحولون إلى مظهر ذاتي، بل تعاملوا وكأنكم ستكونون أصدقاء: " كان هذا السؤال صعباً، واسمحوا لي أن أعيد النظر في المفهوم مرة أخرى " . واسمحوا لي أن أشعر بالاحباط، ثم تنتقلون إلى حل المشاكل، والاحتفاظ بقائمة صغيرة من المفاهيم التي سبق أن أتقنتها، فإن ذلك يخفف من الشعور بالتأخر في التثبت.

إبقوا مُهينين ومُنذين

ودماغكم يمثل نحو ٢٠ في المائة من استهلاك الطاقة في جسمكم، كما أن التحلل من خلال ما لا يقل عن ٢ في المائة من شأنه أن يضعف الأداء المعرفي والذاكرة والمزاج، وبالمثل، يمكن أن تتسبب الوجبات المغذية في حدوث تحطم في الطاقة يعطل يوما ما قبل الولادة، ويتحول الأكل الاستراتيجي والشرب إلى معداتكم العقلية بشكل سلس.

الجدول الزمني للهض

والاحتفاظ بزجاجة مياه كبيرة على مكتبكم بهدف إعادة ملئها مرتين على الأقل خلال اليوم، فالماء الصالح لا ينتظر باطراد حتى تشعر بالعطش هو إشارة متأخرة عن الجفاف، والشاي العشبي مثل الفلفل أو الشاي الأخضر (الذي يحتوي على كمية صغيرة من الكافيين) بدائل جيدة، وتفادي الصودا السكرية ومشروبات الطاقة؛ وترميك من السكر في وقت مبكر.

وجبات خفيفة وصديقة للأفكار

إعداد وجبات خفيفة صحية قبل الوقت: اللوز والجوز والزبادي اليوناني وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو الفخاخ بالجزر، وهي توفر البروتين، والسمينات الصحية، والألياف التي تحافظ على الطاقة، وبالنسبة للوجبات، تعطي الأولوية لتوازن البروتين، والكربوهيدات المعقدة، والخضروات.

تجنب الشلالات المشتركة

ولا تفوت الإفطار - إنه يتوقع أداء أكاديمي أفضل، وفقاً لدراسات متعددة، كما أنه يتفادى الدراسة على معدة خالية؛ ويؤدي انخفاض السكر في الدم إلى الإحباط والتركّز الضعيف، وإذا بدأت تشعر بضعف في منتصف النهار، فإن لديها وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين بدلاً من الوصول إلى قهوة أخرى، وكسرت عادة الأكل بينما تهتز من خلال هاتفك، فإن الأكل يؤدي إلى تحسين التركيز والترضية.

Create a Supportive Environment

إن محيطكم البدني والاجتماعي له تأثير قوي على قدرتكم على البقاء إيجابيا ومركزا، ويمكن أن يقطع مكتب ملتوي أو غرفة مليئة بالصرف الانتباه طاقة ذهنية دون أن تلاحظوا ذلك، وعلى العكس من ذلك، فإن إنشاءة تشير إلى " وقت الدراسة " يساعد على التحول إلى أسلوب عمل أكثر سهولة.

أفضّل دورتك الفضائية

نظف مكتبك بكل شيء إلا ما تحتاجه للمبنى التالي: حاسوبك المحمول أو كتابك النسيج، وكتاب الملاحظات، والأقلام، والمياه، ولا تستخدم جهازاً ثانياً أو مصفاً إلا إذا ساعدتك مباشرة في عملك، أو أوقفت إخطارات الهاتف أو وضعت الجهاز في غرفة أخرى، وإذا كان عليك أن تكون قريبة، ضعه في متناول اليد، فالضوء الخفي هو الأفضل، ولكن إذا لم يكن متاحاً، استخدم غرفة مضغوطة.

الضجة الخلفية

بعض الناس يعملون على أفضل وجه في صمت، و آخرون لديهم ضوضاء خلفية، وتجربة موسيقية ذات قيمة منخفضة، أو أصوات الطبيعة، أو الضجيج الأبيض، وشبكة الإنترنت مثل نوزلي أو مينوز تسمح لك بخلط الأصوات المختلفة، وتجنب الموسيقى اللمانية أو البوكاسات أثناء العمل العميق، وتنافس على قدراتك في مجال المعالجة اللفظية، وإذا كنت في بيئة مزعجة، فإن إبطال الصوتية.

دراسة مع جهات أخرى

ويمكن أن يعزز العمل مع مجموعة من زملاء الصف أو الدراسة المحفزين المساءلة والأخلاق، فالعمل على إجراء فحص قصير للجداول: مثلاً استعراض التقدم الذي يحرزه كل منهما كل 90 دقيقة، أو إجراء اختبارات على الآخر بشروط رئيسية، أو شرح المفاهيم المحبة، وشرح المواد لشخص آخر هو أحد أكثر الطرق فعالية لتقوية فهمك، ولكن اختيار شركائك في الدراسة الذين يميلون إلى صرف الانتباه أو التذمر.

تعيين الحدود مع الآخرين

وليكن أفراد الأسرة أو الزملاء أو الأصدقاء على علم بأن لديكم يوم متطلب قبل الزواج، ولكم علامة على بابكم أو إرسال رسالة جماعية: " أنا أدرس من ٨ أمتار إلى ٨ دقائق فقط من أجل التوقف عن العمل في حالات الطوارئ " ، وهذا يحمي تركيزكم ويخفف من الشعور بالذنب إزاء انخفاض الدعوات الاجتماعية، وإذا عشتم مع آخرين، توافقون على ساعات هادئة مشتركة، وعندما تشعرون بالعزلة، ترسلون نصا سريعا للتشجيع لمدة دقيقتين.

النهاية بالتبريد والإسترخاء

كيف تنتهي من يومك التمهيدي مهم جداً كما تبدأ ينتهي التفكير المتعمد يعزز شعورك بالإنجاز ويساعدك على النوم بشكل أفضل

استعراض ما تنجزه

وتحقق من البنود الواردة في خطتك الأصلية، وتذكر أي مواضيع تحتاج إلى استعراض لاحق، وكتابة موجز موجز موجز لما تعلمته يعزز الذاكرة من خلال ]، ويعزز الثقة، ويوضح: " لقد أكملت 20 مشكلة حسابية وأتقنت المعادلات الرئيسية للمؤسسة " .

تحديد المداهمات لليوم التالي

قبل أن تغلق كتبك، تدون أول ثلاث مهام ليوم غد، هذا التصرف البسيط يخفف من حدة القرار في الصباح التالي، ويمكنك أن تبدأ فوراً دون التساؤل عما يجب القيام به، وإذا أمكن، تعد مواد الدراسة في الليلة السابقة (مثلاً، تضع ملاحظاتك أو تشحن حاسوبك المحمول)، وهذه الخطوة الاستباقية تقلل من المقاومة الصباحية وتساعدك على تخفيف حدة اليوم التالي قبل يوم الحمل بأقل احتكاكاً.

الانتقال إلى الاسترخاء

بعد أن تنتهي من الدراسة، لا تقفز مباشرة إلى أنشطة تحفيز مثل ألعاب الفيديو أو وسائل الإعلام الاجتماعية، بل تنخرط في هواية هادئة: تقرأ بضع صفحات من كتاب الخيال، وتأخذ حماما دافئا، وتمارس التمدد أو اليوغا اللطيفة، أو تستمع إلى جهاز للبث لا علاقة له بامتحانك.

تتبعوا أبراجكم و الطاقة

على مدى عدة أيام قبل بدء العمل، يلاحظون عندما تصل طاقةكم إلى ذروتها وهبوها، ويدرس بعض الناس أفضل من 7 إلى 10 دقائق، وآخرين من 7 إلى 10 دقائق من العمر.

الممارسة العملية

وفي كل يوم تحضيري، تدونون شيئا واحدا، تشعرون بالامتنان إزاءه فيما يتعلق بالمواد أو الجهود، وقد يكون " أفهم دورة الكربس الآن " أو " أنا ممتن لشريكي في الدراسة ساعدني على حل هذه المشكلة " وتظهر البحوث أن ممارسة الامتنان تحسن باستمرار المزاج والقدرة على التكيف [[FLT do:1]. وحتى في الأيام الصعبة، فإن العثور على تفاصيل إيجابية صغيرة يمكن أن ينتقل من منظوركم من " التقدم المحرز " .

استراتيجيات إضافية للاحتياج إلى أيام الإعداد

بالإضافة إلى المجالات الأساسية أعلاه، بعض الأساليب الإضافية يمكن أن تزيد تركيزك وتبقي عقلك بناءً، فكر في دمج هذه في روتينك حسب الحاجة.

استخدام " القاعدة الثانية - العسكرية " في النصب

إذا شعرتم بالقاومة لبدء مهمة، فإلزموا بالقيام بها لمدة دقيقتين فقط، افتحوا كتابكم وقرأوا جملة واحدة، وكتبوا الخط الأول للمقال، وعالجوا مشكلة واحدة، وبعد دقيقتين، تغلبتم على النزلية الأولية، و تجدون أنه من الأسهل الاستمرار، وهذه التقنية مدعومة بعلم النفس السلوكي الذي يخفض طاقة النشء المطلوبة.

القرار المتعلق بالقيود

كل قرار تتخذه خلال اليوم (ما يجب أن تدرسه أولاً، والذي يستمع إليه، وما يجب أن تأكله) سيُستخدم في التصريف، ويخفض الخيارات الثلاثية الأبعاد عن طريق التلقيح المسبق: ويضع ملابسك ووجبة الطعام مسبقاً، ويضع تسلسلاً متسقاً لمجموعات الدراسة الخاصة بك. يتراكم التشنج ويتخذ قرارات ذاتية.

بـاء - التصويـب وطب الأسنان

وتصور نفسك بوضوح بعد ذلك، وليس بطريقة غامضة " سأعبر " ، ولكن بالتفصيل: تخيل أن تسير بهدوء في غرفة الامتحانات، وتحول الصفحة، وتجيب بثقة على سؤال، وتنشط هذه التقنية نفس المسارات العصبية التي يُستخدم فيها الأداء الفعلي، وتمضي دقيقة واحدة في كل صباح تصور يوم ناجح وهادئ، وتقود عقلك إلى ملاحظة فرص التركيز والارتقاء أثناء العمل الفعلي.

تعرف متى تدعوه يوم

وقد قلل الانتاجية من العائدات، فبعد ١٠-١٢ ساعة من الدراسة المكثفة، تضاءلت مدة استبقائكم وارتفاع الإحباط، وكن صريحا مع نفسك: إذا كنت تقرأ نفس الفقرة مرارا أو ترتكب أخطاء لا تبالي، فقد حان الوقت للتوقف، كما أن الإصطدام قد يضر بثقتكم والوقت الذي يمكن أن ينفق على النوم التصالحي، فاحترامكم ليس تساهلا، بل هو جزء من الإعداد الفعال.

(د) أن البقاء إيجابياً ومركزاً أثناء يوم ما قبل الولادة هو مهارة يمكنك بناءها، والبدء بصياغة خطة صلبة، وتكريم حاجتك إلى الكسر، وإطعام عقلك جيداً، وتهيئة بيئة تدعم التركيز، والاستخفاف بمواكبة الإجهاد، والانتهاء من كل يوم بالتفكير، والاحتفال بالفوزات الصغيرة، وتصبح هذه الممارسات عادة لا تحسن أداءك فحسب، بل تجعل من العملية أكثر استدامة وأقل توجهاً نحو التصريف.