Table of Contents

Understanding Plant-Based Proteins

البروتينات المرتكزة على النباتات تأتي من مصادر مثل البقالات (الفولز، اللينتيلات، البازلاء)، منتجات الصويا (الطوف، المزاج، السام)، الجوز، البذور، الحبوب الكاملة (الكينيوا، الشوفان، الرز البني، البارلي) وهي غنية بالألياف، ومضادات السموم، والمعادن، وهي توفر كل الاحتياجات الأساسية من المواد الغذائية

ويتساءل الكثيرون عما إذا كانت بروتينات النباتات فعالة مثل بروتينات الحيوانات لبناء العضلات وإصلاحها، والجواب هو نعم، شريطة أن تستهلك ما يكفي من البروتين والعجلات، وتظهر البحوث أن الوجبات الغذائية النباتية يمكن أن تدعم الكتلة العضلية والقوة، وكذلك الغذاء الشامل، خاصة عندما توزع البروتيناتينات السائلة على الوجبات الغذائية.

دور بروتين في الهيئة

بروتينز مصنوع من أحماض الأمينو التي تستخدم كبنات بناء للعضلات والانزيمات والهرمونات والخلايا المناعية يمكن أن تنتج بعض الأحماض الأمينو لوحدها ولكن تسعة منها تعتبر أساسية ويجب أن تأتي من الطعام بروتينات الحيوانات تحتوي على جميع الـ 9 بنسب مفضلة لكن العديد من البروتينات النباتية منخفضة قليلاً في واحد أو اثنين من الأحماض الأساسية

النباتات العملية لإدماج المزيد من بروتينات النباتات

1 - بدء مع الأساطير التي تعرفها بالفعل

البقول والفول السوداني والفول السوداني هي العمود الفقري للبروتين النباتي، وهي غير مكلفة، ومصفوفة، ومطهر للرف، وتأتي بإضافة حفنة من اللحوم المطهورة إلى صلصة الباستا أو الفلفل أو الحساء، ويمكن أن تُحمى الدجاجة من أجل كومة خبيثة أو مُزخرفة.

Try this:] Swap half the ground meat in tacos or bolognese with Cooked lentils or crbled tempeh. The texture and flavor are similar, and you’ll boost fiber and reduce saturated fat. For a rapid meal, Cook drained canned girlpeas with smoked maprika, garlic

2 - إحياء ذكرى سو: توفو، تمبيه، إدامامي

"سوى" بروتين كامل، بمعنى أنّه يحتوي على كلّ الأحماض الأمينوّة التسعة ذات كميات كافية، "توف" هو غطاء فارغ يمتصّ الشوارب،

Quick meal idea:] Cubed extra —firm tofu tosssed in soy sauce, garlic, and ginger, then backd until golden. Serve over Brown rice with steamed broccoli and a drflale of sesame oil. For a savory scramble, crble tofu-

3 - جعل النوتات والبذور الخاصة بك الذهاب إلى التصفيق

وتُستخدم النوتات (اللوز، والجوز، والجوز، والبستاتشيو) والبذور (الطنان، والثوب، والزبدة، واليقطين، وزهرة الشمس) إضافة بروتين، وسمينة صحية، ومغذيات مصغرة، وتُرشّحها على عصير البذور، والزباد (المقرنة أو المزروعة)، والخضروات المشوية.

Tip for daily use:] keep a jar of mixed nuts and seeds on your table for a quick afternoon pickmeup. A small handful (about 30 grams) provides around 5 -8 grams of protein. For an even higher-protein snack, make your own track mix with roas seepeas, almond,

4 - رفع مستوى جبالكم

وفي حين أن الحبوب كثيرا ما تُعتبر كربوهيدرات، فإن الكثير منها يعرض محتوى بروتيني محترم، كما أن كينوا ومارانث برونين كاملين، بينما يُعدّ البسكويت والبروفون والكعك الأبيض من الأرز الأبيض، ويُستبدل به بكوب البخار المُضاف إلى البروتينات في كل مرة، مثلاً كوب واحد من الكينواك المطبوخة يُقد حوالي 8 غرامات.

Meal prepاختراق: ] Cook a large batch of quinoa or farro at the start of the week. Use it as a base for Walls, stir‐fries, or cold salads mixed with beans, veggies, and a lemon —tahini dressing. Pre-cooked lenemb fines as

5- استكشاف بدائل المناخ الحديثة

فبعد البرجر، والسوائب، والنوغلات التي تُصنع من البازلاء أو الصويا أو بروتين القمح يمكن أن تساعد على تخفيف الانتقال، حيث أصبح الكثيرون الآن محصَّنين بفيتامين باء - 12 والحديد لبيانات الوجبات الغذائية لللحوم، بينما يتم تجهيزها، فإنهم يمكن أن يكونوا جسرا ملائما للمنتجات التي تقلل من المنتجات الحيوانية، ويسعىون إلى الحصول على قوائم قصيرة ومحتويات الصوديوم المعقولة.

Balance tip:] Treat these as occasional convenience foods rather than daily staples. wholefood options like lentils, Tofu, and seitan should form the core of your plant —protein circulation. When choose store-bought burgers, opt for those made from whole foods like black beans, quinoa, and

6 - ناق بروتين في فطور ووجبات خفيفة

الكثير من الناس تحت الماء في الصباح، مما قد يؤدي إلى تحطم الطاقة لاحقاً، إضافة مسحوق بروتيني مبني على نباتات، إلى بطاريات نباتية، أو بطاريات فطائر، أو فطيرة فستان أو زبدة اللوز على الخبز المحمص، وتناول الفطور المغنطيسي مع بذور الشيك و الحليب الصويا لفكرة الفطور توزع 15-20 غراماً من البروتين

أفكار الوجبات الخفيفة: ] Hummus with carrot sticks, roasted fepeas, edamame pods, or a small handful of almonds and an apple. These keep you full and provide constant energy. Make your own protein bars using dates, nuts, seeds, and a scoop of pea protein perfect –.

7 - إدراج البارود البروتين المزروعة على النباتات

عندما تحتاج إلى دفعة بروتينية مركزة، يمكن أن يكون مسحوق نباتي عالي الجودة منقذاً، الخيارات تشمل البازلاء والصويا والأرز البني والهيمب والخلائط، بروتين متوازن بشكل خاص ومختلط في كل من الوصفات الحلوة والوحشية، وإستعماله في سلالات، وزرعه في شفرات أو زبادي، أو زيادة مسحوق البعوضة

تخطيط الوجبات وإعداد النجاح

التناسق أسهل عندما تجهز نفسك بمحل مزود بالمخزونات و خطة أسبوعية مطلية

وضع قائمة تسوق للمنافذ النباتية

  • الفاصوليا المكعبة أو المجففة (السود، الكلية، الفطائر، الدبينتو، أزوكي، كانيليني)
  • (أخضر، أخضر، بني، بلوغا)
  • توفو (موقع خارجي، مسكر) وموهبة
  • إدامامي (المجمدة، المقصفة أو في البراعم)
  • النوتات (المالون، والجوز، والكاجو، والبستاشيوس، البرازيل)
  • البذور (تشيا، هيمب، فليكس، اليقطين، زهور الشمس، السمسم)
  • الحبوب الكاملة (كينو، فارو، الأرز البني، الشوفان، التفاح، المارانث، السورجهام)
  • مسحوق بروتين مبني على النباتات (بيا، صويا، أو مزيج الأرز)
  • زبدة النعناع (اللونات، اللوز، تاهيني، بذور زهور الشمس)
  • سيتان (غلوتين القمح النحلي أو المجهز)

عندما تطبخين، تجهزين بطاريات مزدوجة من مكونات البروتين الغنية، وتتجمدين نصفها لأيام مشغولة، وهذا يقلل من حدة القرار ويضمن لك دائماً خياراً صحياً، الثلاجة المنظمة جيداً مع حاويات ملصقة يعني أنكِ تستطيعين جمع وجبة متوازنة في أقل من 10 دقائق.

التغلب على التحديات المشتركة

النص والتاستي

بعض الناس يُحبون نسيج (توف) أو نكهة التراب من النسيج، أو الثور، أو الضغط وتجميد التوفو لجهاز النسيج، أو التأشيرة الجريئة، أو الجعة، أو الطبخ مع الأعشاب مثل عظامك، أو أوراق البكلاء، أو الكعوب، أو الوسادة،

Convenience

الكوكب الفاصوليا المجففة يستغرق وقتاً، لكن النسخ المكشوفة هي طريق مختصر، حافظ على مخبأ من الديدان المجمدة و العجلات المجهزة مسبقاً (المتوفرة في أكياس الرف) لوجبات الدقائق الأخيرة، وقطع الطهي المصنوعة من قبل، وقطعة الكوكيز المطهرة في عطلة نهاية الأسبوع.

التكيف الرقمي

إذا قمتِ بزيادة الألياف من البقالة فربما تُعاني من الزهرة أو الغاز، فبالميكروبيوم يحتاج إلى وقت للتكيّف، وبدءاً بقطع صغيرة (بفول خبز) وزيادتها تدريجياً على مدى بضعة أسابيع، وقطع الفول المكعبة بشكل دقيق، وفول الصقر المجففف مع صودا الخبز، وقطع الماء المضغ قبل الطهي.

الاعتبارات التغذوية فيما بعد بروتين

وفي حين أن البروتين يحظى باهتمام كبير، فإن نظام غذائي مصمم جيداً على أساس نباتي يجب أن يعالج أيضاً بعض المغذيات الدقيقة، وهنا كيف تغطي قواعدكم:

Iron

وتشمل مصادر النباتات اللينتيلات والسبانخ وفول الكلى والاحتفالات المحصنة، ويعزز الامتصاص باستهلاك الفيتامين جيم في وقت واحد، مثل إضافة فلفل من الجبير أو صرير الليمون إلى سلطة الفول، كما أن شاي أو قهوة خمورة على الفور مع وجبات الحديد الغنية، حيث يمكن أن تثبط أيضاً زيادة الصبغة الحديدية.

Calcium

فالحليب النباتي المحصَّن (السحلية والألمون والبروت) والزبادي والكالسيوم - التفوه والخضروات والتاهين والآلون هي مصادر جيدة، ويستهدف ثلاثة إلى أربعة خدمات يوميا من هذه الأغذية، ويبحث عن عصير البرتقالي المشفَّر بالكالسيوم والشعابين كخيارات إضافية.

Vitamin B12

ولا توجد هذه الفيتامينات بطبيعة الحال في النباتات، بل توجد في شكل أغذية محصنة (الطيور الغذائية، وحليب النبات، وحبوب الإفطار) أو مكملة من 25 إلى 100 ميكروغرام يومياً (أو 2500 ملغم مرة كل أسبوع)، وهذا غير قابل للتفاوض بالنسبة لأي شخص على نظام غذائي مبني على النباتات تماماً، وتدعي بعض منتجات الطحالب أنها لا يمكن أن تضمن وجوداً كافياً.

Zinc

ويمكن أن يزيد التنظيف أو التلويث من البذور والحوم، والبذور، والفتيات، والجوز، والنظائر، والزجاج، والحبوب، من توافر البيولوجيا، ويلبي نظام غذائي متنوع الاحتياجات عادة، ولكن الذين لديهم مستويات عالية من النشاط قد ينظرون في وجود نباتات متعددة الفيتامينات، كما أن الأغذية الغنية بالزراعة، التي تحتوي على سلفر، تعزز الخضراوات مثل البصلصة.

Omega-3 Fatty Acids

يوجد حمض ألفا -لينيك في بذور الفلفل، وبذور الشموع، والبذور السقفية، والجوزات، ويحول الجسم جيش تحرير إيلام إلى وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية، ولكن كفاءة التحويل منخفضة، ويعتبر بالنسبة لأفضل مستوى من الدماغ وصحة القلب، إضافة إلى مادة DHA (200-300 ملغم في اليوم توصية مشتركة للمنبحين).

الفوائد التي تتجاوز بروتين

الصحة

وترتبط المواد الغذائية النباتية بتدني مخاطر أمراض القلب، والسكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وبعض السرطانات، ويحسن الألياف في الأغذية النباتية الهضمية ويعزز وجود مجهر صحي، كما أن مسح البروتين الحيواني للبروتين النباتي يقلل من كمية الدهون البيرفلورية المشبعة والكوليسترول التغذوي، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية ووزن الجسمي في عام 19.

الأثر البيئي

وتشكل الزراعة الحيوانية عاملاً رئيسياً في انبعاثات غازات الدفيئة، واستخدام الأراضي، واستهلاك المياه، إذ إن التحول إلى بروتينات النباتات يخفض بصمة انبعاثات الكربون الخاصة بك بدرجة كبيرة، مثلاً، ينتج 1 كيلوغراماً من الأسمنتات التي تبلغ حوالي 0.9 كيلوغرام من مكافئات ثاني أكسيد الكربون، بينما يُعد 1 كيلوغراماً من لحم البقر حوالي 27 كيلوغراماً، بل إن التخفيضات الصغيرة في استهلاك اللحوم - مثل يوم واحد أو يومين من إنتاج المنتجات المصنوعة المزروعة في كل أسبوع.

الوفورات الاقتصادية

البقول، اللحوم، التوفين، والحبوب من أرخص مصادر البروتين في أي محل للبقالة، الطهي من الخدش بهذه البقايا يمكن أن يقلل كثيراً من فاتورة الطعام الخاصة بك، مقارنة بشراء اللحم، والدواجن، أو الأسماك، على سبيل المثال، رطل من الكبريت المجففة يكلف حوالي 1.50 دولار، وينتج حوالي 7 أكواب من القمح المطوبة،

الأسئلة المتكررة

كم تحتاج من البروتين؟

- علاوة الديوتارية الموصى بها هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (نحو 0.36 غ/لب) - بالنسبة لشخص يبلغ 70 كغم (154 ميلب) يكون 56 غراما في اليوم، ويمكن للرياضيين وكبار السن الاستفادة من 1.2 - 2 غ/كغ تقريبا لكل من آكلي العشب المزروعة أن يفي بهذه الأهداف بسهولة (8 كيلو متر مربع)

هل منتجات الصويا آمنة؟

وتؤكد دراسات عديدة أن الاستهلاك المعتدل من أطعمة الصويا بأكملها (التوفو، المغري، السام) لا يزيد من خطر سرطان الثدي بل قد يكون وقائيا، وأن الخلافات تنبع من مكملات الصويا المركزة؛ والأغذية الكاملة آمنة، كما تعترف هيئة تنمية الأغذية بأن بروتين الصويا يشكل جزءا من غذائية صحية، وبالنسبة للرجال، فإن الشواغل المتعلقة بالآثار السلبية للخصوبة لا أساس لها - الاختبارات السريرية.

هل سأشعر بالغاز أو بالبثور عندما أبدأ؟

إذا قمتِ فجأة بزيادة في العطور الغنية بالألياف، قد تعانين من عدم الارتياح المؤقت، الحل هو زيادة المتناول تدريجيا، وشرب الكثير من الماء، وفول الصقر المجففف بشكل دقيق (أو استخدام الفاصوليا المكبسة، و مع مرور الوقت، تتكيف أحشاءكاك المجهرية والغازات كثيرا ما تتراجع، كما يساعد على ذلك بعض الناس يجدون أن ذلك يضيفون قطعة من الكيمبو في وقت الطهي.

هل أحتاج إلى جمع البروتينات في كل وجبة؟

لا، طالما تأكلون مجموعة متنوعة من الأغذية النباتية خلال يوم واحد، فإن جسدكم يكتفي من كل حامض آميني أساسي، وقد تم إبطال أسطورة " البروتين المكمل " في كل وجبة؛ ويحتفظ الكبد بمجموع من الأحماض الأمينو التي يستمدها من الحاجة، وهذا يعني أن مجرد تناول مزيج من الملامح والعجنات والجوزات والبذورات الإضافية طوال اليوم يكفل اكتمالها.

هل يمكنني بناء عضلة على نظام غذائي نباتي؟

بالتأكيد، العديد من الرياضيين المهنيين، وصانعي الجسد، والأوليمبيين يزدهرون في نظام غذائي مبني على النباتات، والمفتاح هو تلبية الاحتياجات الكلية من البروتين وال سعرات الحرارية، بما في ذلك اللبن الكافي (حامض الأمينو الذي يحفز التوليف البروتيني العضلي) - إن بروتيناتينات البلازمين غنية بشكل خاص في اللبنات.

الأفكار النهائية

إن إدراج بروتينات أكثر نباتية في نظامك الغذائي ليس مسعى لا شيء، بدءاً بمبادلات واحدة لكل وجبة أو يوم واحد من النباتات في الأسبوع، فاستكشاف المكونات الجديدة، وتجربة النكهة، والاستماع إلى جسمك، فمع مرور الوقت، تتحول هذه التغييرات الصغيرة إلى نمط يدعم صحتك، والبيئة، ومحفظتك،

For further reading on plant —based nutrition, visit the Harvard T.H. Chan School of Public Health Protein Guide and the USDA’s Plant-Based Diets resource. For evidence-based practical tips, check out the Nut