أهمية الهيدروجين والتغذية أثناء تدريب ماراثون للطب

فهم تقاطع الداء السكري وتدريب الماراثون

ويضع التدريب على أي حدث من حالات الإصابة بالمرض مطالب فريدة في الجسم، كما أنه بالنسبة للأفراد الذين يعيشون في حالة سكر، فإن هذه الطلبات تتضخم، إذ أن التدريب على مادة ماراثون لا يشمل ساعات طويلة من التدريب على كثافة متوسطة إلى مرتفعة، مما يؤثر تأثيرا عميقا على الأيض غير الرئوي، والحساسية من السكر، والتوازن في التغذية.

ووفقاً لـ رابطة مرضى السكري الأمريكيين، فإن النشاط البدني المنتظم يشكل حجر الزاوية في إدارة السكري، ويمكن أن يكون التدريب على تحمل المرض مفيداً بصفة خاصة لتحسين حساسية الأنسولين وصحة القلب والأوعية الدموية، ويتمثل المفتاح في التضافر مع خطة غذائية مصممة تصميماً جيداً تُسدِّد المطالب المتفردة من رياضي السكري.

كيف أن تدريب ماراثون يؤثر على غلوك الدم في مرض السكري

وتتسبب عملية الإقلاع في سلسلة من الاستجابات الهرمونية والمضبوطة، وفي الأفراد غير المعاقين، فإن النسيج الحسن والغلوكاجون يحافظان على مستويات الجلوكوز، أما بالنسبة للسكريين، لا سيما الذين يستخدمون مستويات السوبرونين أو الكبريتونيين، فإن هذه الآليات التنظيمية تتعرض للخطر، أثناء النشاط الهوائي المطول، فتزيد العضلات من التكييف الجلوفيفية

وتبرز دراسة نشرت في Journal of Applied Physiology] أنه حتى الرياضيين المصابين بداء السكري الذين يخضعون لرقابة جيدة، فإن هذه المادة تشير إلى أن التقاط الكربوهيدرات قبل بدء عملية التدفئة والتسويات في الأنسولين هي أقوى تنبؤات بالغليكوس المستقرة خلال عملية.

The Dual Risk: Hypoglycemia and Hyperglycemia

ويبرز خطران مختلفان خلال التدريب على الماراثون للسكريين:

(Hypoglycemia (low blood sugar)] - ومن المرجح في الغالب أن يكون ذلك خلال أو بعد فترات طويلة ومطردة، وتشمل العواطف الدوارة والارتباك والضعف وفقدان الوعي، ويستمر الخطر لعدة ساعات بعد التعرض بسبب زيادة حساسية الأنسولين.
Hyperglycemia (high blood sugar)] - يمكن أن يحدث قبل أن يركض إذا كان الإنسولين غير كاف على متن الطائرة، أو أثناء الجهود المكثفة التي تُسجِّل الهرَّب. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يُركِّز الجفاف الشديد غلوكوس الدم، ويزيد من ارتفاع المستويات.

فالنظافة الصحية والتغذية السليمتين تؤثران تأثيرا مباشرا على كلا الشرطين، فعلى سبيل المثال، يساعد شرب المياه بما فيه الكفاية الكليتين على إزالة الغلوكوز الزائد، بينما يحول الوقت الذي يُستَخدِم فيه الكربوهيدرات دون انخفاضه.

الدور الحاسم للهيدرائية في التدريب على الماراثون الديابي

فالماء هو أكثر المغذيات وفرة في الجسم، ويؤدي دوراً محورياً في الأيض والتكرار، وبالنسبة لرياضيات السكر، فإن التهوية تأخذ في الاعتبار أهمية إضافية لأن الجفاف يمكن أن يزيد من سوء ضبط الغدد الصماء ويزيد من خطر التسبب في مرض الكيتوسيد السكري في المصابين بالسكري من النوع 1.

لماذا الجفاف خطير جداً للسكري

وعندما ينخفض حجم الدم بسبب عدم كفاية المتناول، يزداد تركيز الجلوكوز في الدم، ويتسبب هذا في ارتفاع السكر في الدم، ويمكن أن يسبب التخثر في الأورام، حيث يحاول الجسم أن يزيل السكر الزائد من خلال البول، مما يزيد من الجفاف في الدار، وفي النوع 1 من الاضطرابات، يمكن أن يهيمن على مرض الديكولوجي العالي الحاد.

مبادئ توجيهية بشأن الهيدروجينات

وتنطبق توصيات التهوية العامة على جميع الرياضيين، ولكن مرض السكري يتطلب التقيد الصارم بجدول زمني والنظر في مستويات السكر عند اختيار السوائل.

Pre-exercise hydration:] Drink 500#8211;600 ml of water 2#8211; 3 hours before a run. check urine colour – paleصفر indicates adequate hydration.
During exercise:] For runs longer than 60 minutes, consume 200#8211;300 ml of liquid every 15#8211; 20 minutes. For shorter runs, water suffices, but for runs over 90 minutes, consider a low-sugar electrolyte solution to replace sodium, potassium, and magnesium boosts.
Post-exercise rehydration:] Weigh yourself before and after runs. Drink 1.25 liters of liquid for every kilogram lost. Include electrolytes to speed recovery.

وتُعد اختلالات الكهرباء شائعة في الداء السكري لأن ارتفاع مستويات الجلوكوز يمكن أن يغير وظيفة الكلية ومناولة الكهروليت، إذ يمكن لاستخدام جهاز كهربائي صفري أن يساعد على الحفاظ على توازن الصوديوم دون إضافة كاربوهيدرات غير ضرورية.() وتؤكد Mayo Clinic على أهمية خطط التهوية الفردية، ولا سيما بالنسبة لمن يعانون من مزمن.

إشارات أن هدرتك تحتاج إلى تعديل

العطش المتكرر خلال الجري يشير إلى أنك مُتجفّف بالفعل
ساعات البول الصفراء المظلمة بعد التمرين علامة مشتركة على عدم كفاية المتناول
قراءات السكر عالية الدم غير المفسرة قد تكون من الجفاف
تشنجات الماشية - التي غالبا ما ترتبط بفقدان الصوديوم، والتي تسوء مع الغلوكوز العالي.

وضع استراتيجية تغذية آلية لتدريب الماراثون

ولا يتعلق التغذية للمصابين بموارثون السكري بالتخلص منها؛ بل يتعلق بالدقة، والهدف هو توفير الطاقة المتسقة، ودعم استعادة العضلات، والحفاظ على غلوك الدم في نطاق الهدف طوال اليوم وأثناء الممارسة.

Carbohydrates: The Primary Fuel Guid#8212; but with Smart Choices

فالكاربوهيدرات هي الجسد رقم 8217؛ والوقود المفضل للتمارين المتعلقة بالتحمل؛ والسكري يحتاج إلى الكربوهيدرات لتوليد عضلاته ويمنع الناقص من النسيج، ولكن النوع والتوقيت والكمية يتطلب إدارة دقيقة؛ فالكبريتات الخبيثة ذات الرقم القياسي المنخفض للوزنات، هي مثال مثالية للتوابل الفوقية قبل التحلل، لأنها تتضمن غلوكوز.

وخلال العمليات، يلزم توفير سُكرة بسيطة (الجلوكو، الملتويكسترين) لتجديد السكر في الدم بسرعة، ويستخدم الرياضيون الرئويون أغل أو مضغات تحتوي على 15#8211؛ 30 غراما من الكربوهيدرات لكل جرعة، ومن الضروري اختبار منتجات مختلفة أثناء التدريب لمعرفة كيفية استجابة السكر في دمك.

A 2018 review in Current Diabetes Reports] concluded that diabetic athletes should consume 30#8211;60 grams of carbohydrate per hour during prolonged exercise, adjusted based on blood glucose trends and pre-exercise levels.

بروتين وفات: دعم الانتعاش والبيت

بروتين حرج لإصلاح العضلات بعد دورات تدريبية طويلة، وينبغي أن يهدف الدارسون الدوائيون إلى 20#8211؛ 30 غراما من البروتين العالي الجودة في غضون 30 دقيقة من الركض، وهذا يساعد على تثبيت السكر في الدم ويعزز التوليف الجليسوني، وتشمل المصادر الجيدة الدواجن السائلة، والأسماك، والبيض، والزبادي اليوناني، أو الخيارات النباتية مثل التفو والليتيلات.

لا ينبغي الخوف من الدهون التغذوية، فالدهون الصحية غير المشبع من الأكسيدات، والجوز، والبذور، وهرمونات دعم زيت الزيتون، وتوفير الطاقة الدائمة لجرات أطول، ولكن وجبات الطعام ذات القيمة العالية قبل أن يبطئ الهضم ويسبب ضائقة في الغازات، لذا فإن أفضل وجبة مستهلكة في وجبات غير مكسورة.

ما قبل رين وما بعد رين للوجبات الدوائية

التوقيت هو كل شيء، وجبات الطعام العادية قبل إجراء الجراحة ينبغي أن تأكل قبل 4 ساعات من تشغيلها وتحتوي على مزيج من الكربوات المعقدة وقليل من البروتين، مع الحد الأدنى من الألياف والدهون لتجنب الإزعاج الهضمي.

خبز كامل بالحبوب مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني والموز المقطع
مصنوعة من الحليب أو حليب اللوز غير المُتصفّح، مُصابة بالبطاطس.
وعاء الأرز البني مع الدجاج المشوي والخضروات البخارية.

وينبغي أن تجمع وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة بعد انتهاء الخدمة بين الكربوات والبروتين في غضون ساعتين من أجل تحقيق الانتعاش على النحو الأمثل.

زبادي يوناني مع خبز مختلط ورشة من الجانولا
السلمون مع الكينوا و الشورى المشوي
حليب الشوكولاتة (شرب بسيط وفعال للتعافي).

التذاكر العملية للتدريب على مرض السكري من أجل ماراثون

ويمكن للاستراتيجيات العملية التالية أن تساعد الهاربين المصابين بمرض السكر في الاتصال بأمان وثقة، والعمل دائما مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك من أجل تحديد هذه التوصيات.

مستشار لدى مقدم الرعاية الصحية، من المثالي طبيب إندوقراطي أو أخصائي طب رياضي يعرف بمرض السكري، قبل البدء في أي خطة تدريبية للماراثون.
رصد مستويات السكر في الدم مرارا - قبل ذلك )كل ثلاثين دقيقة لمدة أطول من ٣٠ دقيقة( وبعد الجري، لا تزال مراقبة الغلوكوز مستمرة قيمة للتغذية الاسترجاعية في الوقت الحقيقي.
وضع استراتيجيات للتهذيب والتغذية لكل دورة تدريبية، وكتابة وجبتك السابقة للسير، والوقود الداخلي، والتعافي بعد انتهاء الخدمة، والتعديل على أساس التجربة السابقة.
نحمل مصادر غلوكوز سريعة الصنع خلال كل عملية: أقراص الجلوكوز أو حتى صندوق عصير صغير، ونبقيها في جيب يسهل الوصول إليه.
يناقشون التعديلات على الأدوية مع طبيبك العديد من الهاربين يقللون جرعة الإنسولين بالجملة بـ 10#8211؛ 30% في أيام التدريب الثقيلة، ولكن يجب أن يتم ذلك على أساس فردي.
دائماً ما ترتدي هويّة طبية تقول أنّ لديك مرض السكري
ابقوا منتبهين لأعراض الناقصات (التشكيك، العرق، الارتباك) و(العطش المفرط، البول المتكرر، الدهن).
حاول أن تُدرّب أحشاءك خلال فترات طويلة، حاول أن تُشاهد أنواعاً مختلفة من الوقود والسوائل لترى أيّ واحد تسامحه دون أن تُزعجه المعدة.
احتفظ بسجل تدريبي يتضمن قراءة السكر الدمي والتغذية و كيف شعرت هذا يصبح أداة قوية لتحديد الأنماط

خطة التغذية والهدر ليوم طويل

وهذا مثال توضيحي على وجود عامل مصاب بمرض السكري في يوم تخطط فيه لمدة ساعتين، وستختلف الاحتياجات الفعلية استنادا إلى وزن الجسم، ومستوى اللياقة، والأدوية، ورد السكر في الدم.

صباحا (Pre-Run، 3 ساعات قبل بدء)

تحقق من السكر في الدم، إذا كان أقل من 100 ملغم/د.ل، تناول وجبة خفيفة إضافية (مثلاً، نصف الموز) قبل الإفطار.
وجبة: كأس واحد من الشوفان الطاهي مع زبدة فول السوداني و1/2 من أكواب البلوز، شرب 500 مل من الماء.

30 دقيقة قبل أن يركض

فحص السكر في الدم - إذا ما بين 120#8211؛ 180 ملغم/د.ل، لم تكن هناك حاجة إلى أي كربوهيدرات إضافية، وإذا كان أقل من 120، يستهلك 15 غراما من الكربوهات البسيطة (مثل 4 عصير أوز).
اشرب 200 ميل من الماء

خلال فترة السنتين

ابدأ بـ 200 ميل من الكهروليت في علامة 15 دقيقة
في 45 دقيقة، يستهلك 15 غلوكوز gel.
في 15 دقيقة، خذ 15 غراماً أخرى إذا كان السكر الدم يتجه نحو الأسفل
مياه الشرب كل 15 دقيقة (200 ميل في 20 دقيقة) المجموع السائل: 800#8211؛ 1000مل خلال الجري

ما بعد التشغيل (في غضون 30 دقيقة)

فحص الدم، إذا كان أقل من 100، تعامل مع السكر 15#8211؛ 20g كربوات سريعة المفعول أولا.
ثم تناول وجبة التعافي: كأس واحد من الزبادي اليوناني، و 1/2 من كوب غرانولا، و 1 من الطاولات العسل، وشرب 500 مل من الماء.
استمري في شرب الماء خلال الساعتين القادمتين لتنشيطه بالكامل

الاعتبارات الطبية والتعديلات

وينبغي أن يكون لكل عامل مصاب بمرض السكري بروتوكولاً شخصياً يشرف عليه فريقه الطبي، وتشمل الاعتبارات الطبية الرئيسية ما يلي:

Insulin adjustments:] Many type 1 diabetics need to reduce their pre-exercise bolus insulin by 50% or more before a long run. Some also lower their basal rate via insulin pump. never make large adjustments without medical supervision.
Continuous glucose monitoring (CGM):] This technology is a game-changer. It provides trending data and alarms for hypoglycemia. Use the CGM to test different fueling strategies and learn how your body responds.
Ketone monitoring:] If hyperglycemia occurs during a run (especially ⁇ 250 mg/dL), check urine or blood ketones to rule out ketoacidosis. If ketones are moderate to high, do not exercise further and seek medical advice.
Foot care:] Diabetic neuropathy can cause loss of sensation. Inspect feet daily for blisters or sores.
Medication and supplements:] Some diabetes medications (e.g., SGLT2 inhibitors) can increase the risk of dehydration and euglycemic DKA. The runner should be aware of these interactions.

الخلاصة: نهج متوازن لتدريب ماراثون على مرض السكري

إن تدريب الماراثون في الوقت الذي يُدار فيه مرض السكري أمر صعب، ولكن مع التركيز المكرس على التهوية والتغذية، يمكن تحقيقه تماما، والمبادئ الأساسية هي نفس المبادئ التي يمكن أن تُستخدم في أي رياضي للتحمل - استهلاك ما يكفي من السوائل والكهرباء، وأكل وجبات متوازنة، والوقود خلال فترات طويلة - ولكن مع طبقة إضافية من الدقة والرصد.

وببناء أساس صلب من عادات التهوية، واختيار الكربوهيدرات الصحيحة في الأوقات المناسبة، والعمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية، يمكن للسكري أن يدرب بقوة، ويمارس الجنس بقوة، وينتهي بالفخر، وكل ميل يسجل شهادة على الانضباط وسلطة فهم الفيزيولوجيا الواحدة)٢٨٢١(، وبتخطيط سليم، فإن خط ماراثون النهائي في متناول اليد.

Disclaimer:] This article is for informational purposes only and does not constitute medical advice. always consult with a qualified healthcare professional before making changes to your diabetes management plan, especially when beginning an intensive exercise program.