أي خيارات أفضل للسكري؟

أفضل نباتات لسكر الدم المستقر

وتعاني الخضراوات التالية من مؤشرات منخفضة في الجليد، وهي غنية بالألياف، وتوفر مغذيات قوية تدعم الصحة الأيضية، وتهدف إلى إدراج مجموعة متنوعة من كل فئة.

Leafy Greens

(أ) النسيج، والكيل، والكر، والخضر، والكروغولا، والخس الروما منخفضاً بشكل استثنائي في الكربوهيدرات والعجلات، بينما يرتفع في الفيتامينات ألف وجيم وكويلات، كما أن هناك كؤوساً من الفول السوداني تحتوي على غرام واحد من الكربوهيدرات ونحو غرام واحد من الألياف المرنة.

النباتات الخام

أما غبار البروكلي، وزهرة الكولي، وبروسبوز، وكاباج، وبوك تشوي، ورادي، فهي تنتمي إلى أسرة Brassica، وهي مفيدة بشكل خاص للسكري، ويحتوي بروكول على سلفورافين، وهو مجمع مبيّن في الدراسات الرامية إلى الحد من الإجهاد الأوكسجيني وتحسين الأيض الرئوي.

بيل بيبر

وكل ألوان الفلفل الحار منخفضة في الكربوهيدرات (حوالي 6 غرامات لكل كوب، مقطع) وثراء في مادة الفيتامين C - وهي مادة مضادة قوية قد تساعد على الحد من التهاب وتلف الأوكسجين المشترك في السكري، كما أن الفلفل الأحمر يحتوي على السكك الحديدية والسكري، ويمكن أكلها خاماً كبديل مضاف.

الطماطم

فالطماطم هي من الناحية التقنية ثمرة ولكنها تستخدم كخضراوات، وهي منخفضة في الكربوهيدرات (حوالي 4 غرامات لكل طماطم متوسط) وتوفر الكولبن، وهي مادة مضادة للأوكسجين ترتبط بخفض مخاطر القلب والأوعية الدموية - وهي مصدر قلق رئيسي بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، وتركيز الطماطم الطبخ على نكهتهم وزيادة توافر السكر في الغدة.

Asparagus

كما أن أبارغوس هي نباتات منخفضة النسيج، وخضراوات عالية الارتفاع تحتوي أيضا على الانولين، ونوع من الألياف الفوقية التي تدعم صحة الأمعاء وقد تحسن من التحكم في السكر الدم، وحوالي 4 غرامات من الكاربات وغرامين من الألياف، وهي أيضا مصدر جيد للفولطية والفيتامينات ألف والكاغو والزيوت الشاذية.

زوتشيني وسومر سكواش

ويعاني زوتشيني من انخفاض شديد في الكربوات (حوالي 4 غرامات لكل كوب، مقطع) ويحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والحشيشان، ويمكن تلخيصها كبديل للمراعي أو الشحوم أو الخبز أو إضافة إلى الحساء والأحذية، كما أن أنواع المياه الصيفية توفر مزايا مماثلة، كما أن ارتفاع محتوى المياه فيها يساعد على التهوية والتوافر.

الخيار

ويحتوي الخيار في معظمه على مياه، ويحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات (حوالي جرامين لكل نصف كوب)، وهو يُعيد التنظيف والتهوية، مما يجعله وجبة خفيفة أو سلطة مثالية، كما يحتوي على الكوكباتينات التي لها خصائص مضادة للالتهابات، ويُعدها بحمص أو زبادي للوجبة الخفيفة المتوازنة.

Celery

فالكري منخفض جداً في الكاربات (حوالي 1.5 غرام لكل مُطارد) ويوفر الفيتامينات والمعادن، ويمكن أكله بالزبدة الجوز (الشوطة غير المُتصفّاة) أو إضافة الحساء والزجاجات، ويساعد هذا الصندوق على تلبية الحاجة إلى المضغ دون التأثير على السكر في الدم.

الفطر

وعلى الرغم من أن الفطريات تصنف الفطر في كثير من الأحيان على أنها خضروات، فهي منخفضة جدا في الكاربات (حوالي جرامين لكل كوب) وهي مصدر جيد للفيتامينات والسيلينيوم والفيتامين دال عندما تتعرض للضوء فوق البنفسجي، حيث تحتوي الفطر على البيتا - غلوكان، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تحسن السيطرة على الجليد.

Beans

إن الفاصوليا الخضراء (الحبوب القاذفة) هي قطعان محصولة قبل أن تنضج، لذا فهي أقل في الكاربات من الفاصوليا المجففة، ويحتوي كوب من الفاصوليا الخضراء المطهورة على نحو 10 غرامات من الكربوات و 4 غرامات من الألياف، وهي توفر فيتامينات من نوع جيم وك، فضلا عن سيليكا، التي تدعم صحة العظام.

النباتات التي يمكن أن تُدرك (الحركة، لا تجنب)

وبعض الخضروات تحتوي على كربوهيدرات أكثر هضماً ويمكنها أن ترفع السكر في الدم إذا استهلكت أجزاء كبيرة أو أعدت بطرق معينة، والهدف ليس القضاء عليها بل ممارسة التحكم في جزء منها وربطها بالبروتين أو الدهون الصحية أو غيرها من الأغذية ذات القيمة المنخفضة لتقليل ارتفاعات السكر في الدم إلى أدنى حد.

Starchy Root Vegetables

أما البطاطا (البيض والحمراء والحلوى) والياموسيات والبطاطس والجزر (لا سيما عندما تطهو) فتحتوي على مؤشرات قياسية عالية في الغدة الجليدية، وتحتوي البطاطا المتوسطة المخبأة على 37 غراما من الكربوات، وتحتوي البطاطا الحلوة الصغيرة على 24 غراما، غير أن البطاطا الحلوة غنية بالكروتين واللياف، ولا سيما عندما تأكل ببنات.

Corn

العشب هو خضروات مصممة على الحبوب تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخيارات غير البحثية، إذ يوجد في الأذن المتوسطة من الذرة حوالي 25 غراماً من الكربوهيد و3 غرامات من الألياف، ويمكن أن تدرج الذرة الجديدة في الكوب أحياناً، ولكنها تلصق بنصف لؤلؤها وتربطها بالخضروات والبروتين الليني، الذرة المشبعة أو منتجات الذرة المجهزة.

خماسي الخضر

فباز هي برج يحتوي على محتوى أعلى من الكربوهيدرات، حيث يبلغ عدد البازلاء المطهوة حوالي 12 غراماً من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف، كما أنها توفر البروتين (4 غرامات) والفيتامينات، وتستخدم البازلاء كإضافة صغيرة إلى السالف أو الحساء بدلاً من أن تكون صحن جانبي رئيسي.

الخباش

الخيوط هي كثيفة مغذية (تُثرى في الرغاوي والمنغنيز والنترات التي تدعم ضغط الدم)، لكن نصف أكياس الخرز المطبوخة تحتوي على حوالي 8 غرامات من الكربوات، ويمكن أن تزيد السكر الطبيعي فيها غلوك الدم أكثر من الخضروات المنخفضة الدخل، وتُقيّد إلى صغر حجم الخدم وتُجمع مع أخضراء من الورق والدهون الصحية لتباطؤ الاستيعاب.

مفتاح هذه الخضروات هو معاملتها كمصادر كاربوهيدرات في خطتك الغذائية ليس كطعام مجاني

النباتات العملية لإدماج المزيد من النباتات

اعتماد نظام غذائي غني بالخضروات ليس من الضروري أن يكون معقداً، استخدام هذه الاستراتيجيات القائمة على الأدلة لزيادة سُمك في الوقت الذي يحافظ فيه على سُكر دم مستقر:

• Start each meal with vegetables.] Eating a salad or raw veggies first can blunt the glycemic response to the rest of the meal by providing fiber and volume.
• Make vegetables the main event.] Build meals around vegetable-based main platees such as stir-fries, vegetable soups, loaded peppers, or zucchini noodles with tomato sauce and lean protein.
• Use healthy cooking methods.] Steaming, roasting, grilling, or eat vegetablesخام preserves fiber and nutrients. Avoid deep-frying or coating in heavy batters, which add unhealthy fats and carbohydrates.
• Pair vegetables with protein and fat.] Adding a source of lean protein (chicken, fish, tofu, legumes) and a healthy fat (olive oil, avocado, nuts, seeds) to a vegetable plate slows gastric emptying and settles blood sugar rise.
• Season بحُكمة.] Use herbs, spices, garlic, ginger, lemonoos, or vinegar instead of high-sugar sauces or dressings. Vinegar has been shown to improve post-meal glucose sensitivity when consumed with meals.
• Prepare ahead.] Wash,قطيع, and portion vegetables right after grocery shopocery shopre, Store them in clear containers in the fridge for easy access. Pre-made salad kits or frozen vegetables (without added sauces or salt) are convenient alternatives.
• Snack on vegetables.] Keep raw cut veggies (carrot sticks, celery, bell pepper strips, cucumber rounds) with a healthy dip like hummus, Greek yogurt with herbs, or guacamole. Avoid sugary ranch dressings.
• Add vegetables to breakfast.] Include seach or kale in omelets, add mushrooms and peppers to scrambled eggs, or try a vegetable smoothie using unsweetened almond milk, leafy greens, and a small amount of berries.