-أي نوع يجب أن تركز على صحة أفضل؟

Carbohydrates to Limit or Avoid

ويمكن لبعض الكاربوهيدرات أن تصيب مستويات السكر في الدم، وينبغي التقليل منها إلى أدنى حد في غذاء ملائم للسكري، والمفتاح هو التعرف على الأغذية التي لا توفر سوى قيمة غذائية ضئيلة وتتسبب في ارتفاع سريع غير صحي في الغلوكوز.

الحبوب المحدودة والأغذية البغيضة

الخبز الأبيض والأرز الأبيض والعجينة مصنوعة من الدقيق والعديد من الحبوب الإفطارية (لا سيما تلك التي تحتوي على السكر الإضافي)، والعجنات، والكعك، والكسكين، بسرعة الهضم والارتفاع في الألياف، مما يتسبب في ارتفاع السكر بالدم بسرعة، وكثيرا ما يعقبه تحطم يؤدي إلى تشنجات، بدلا من الفطور الأبيض، يختار الأرز البني أو الكينوا؛ ويمسح الخبز الأبيض لخيارات من الحبوب.

المشروبات السكرية - الجميلة

إن عصير السود، وعصير الفواكه، والشاى الحلو، ومشروب الطاقة، والمشروبات الخاصة من القهوة هي أكبر مصدر وحيد للسكر الإضافي في العديد من الوجبات الغذائية، حيث تحتوي 12 أونصة من الصودا على نحو 40 غراما من السكر (10 منافذ الشاي) دون أي فوائد غذائية تقريبا، وتستوعب هذه السوائل بسرعة كبيرة، مما يتسبب في ارتفاع حاد في السكري، وتربط الدراسات مرارا وتكرارا بين المشروبات السكرية لزيادة مخاطر الارت.

الوجبات الخفيفة المعالجة والأغذية السريعة

وكثيرا ما تحتوي الشيكات والبنوك والوجبات الخفيفة الأخرى المحزمة على نباتات محسنة، وسكرات إضافية، وسمينات غير صحية، وكثيرا ما تجمع وجبات غذائية سريعة بين الكربوهيدرات المصنوعة والمستويات العالية من الصوديوم والدهن غير الصحي، مما يخلق تهديدا ثلاثيا لإدارة السكر في الدم، وفي كل وقت ممكن، يعد وجبات خفيفة في المنزل باستخدام مكونات كاملة مثل الخضروات الخام.

النُظم العملية لإدارة التعاطي الكربوني

فالإدارة الفعالة للكربونات تتجاوز مجرد اختيار الأغذية الصحيحة، وهي تشمل فهم أحجام الأجزاء، وتكوين الوجبات، والتوقيت، وهنا استراتيجيات عملية لتنفيذها اليوم.

عدّة الكاربوهيدرات وخدمة الحجم

فعد الكاربوهيدرات هو طريقة لتخطيط الوجبات يستخدمها كثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر للتنبؤ باستجابات السكر الدموي، حيث أن " خدمة الكرب " تتضمن عادة 15 غراما من الكربوهيدرات، مثلا، قطعة خبز، تفاح صغير، أو 1/3 من الأرز المطهو، كل واحد يساوي واحد من الخدم، ويمكن لفريق الرعاية الصحية أن يساعد على تحديد عدد السيارات التي تقدم لك المساعدة في تناول الطعام (4)

قراءة العلامات الغذائية

وتدرج بطاقات المعاينة للتغذية مجموع الكربوهيدرات، التي تشمل الألياف والسكر (الطبيعية والإضافية) وأحياناً الكحوليات، وتولى الاهتمام لـ " مجموع الكربوهيدرات " و " Fiberary " .

موازنة قفصك

إن " طريقة النضوج " هي دليل بصري بسيط لخلق وجبات متوازنة، إذ تملأ نصف صحنك بالخضروات غير البحارية، وبعبع براتين لين (الشيكين، والأسماك، والتوف، والفاصوليا)، وبعكرة واحدة مع قطع من الكربوهيدرات المعقدة (الحدود، والخضروات النجمية، والشرائح).

توقيت الوجبات والاتساق

إن تناول الطعام على فترات منتظمة يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وبالنسبة للكثيرين من المصابين بالسكري، فإن الوجبات المباعدة بين 4 و5 ساعات إلى جانب كميات من الكربوهيدرات المتسقة تحسن حساسية الأنسولين، وإذا أخذت الدواء، فإن طبيبك قد يوصي بالوجبات الخفيفة بين الوجبات لمنع النسيج، وتجنب القفز بالوجبات الخفيفة، لأن هذا قد يؤدي إلى زيادة التقلب في الدم.

الهيدروغرافيا ودورها

فالبقاء في مجرى مائي مروع غالبا ما يُغفل ولكن لا غنى عنه لإدارة السكري، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع تركيزات السكر في الدم، حيث يحاول الجسم أن يزيل الزلازل الزائد من الغلوكوس من خلال البول، مما يزيد من الجفاف، فالماء هو الخيار الأفضل، ويتجنب المشروبات السكرية، ويحاول وضع زجاجات من السوائل يوميا تتراوح بين 8 و 10 على الأقل، ويكيف مع مستوى النشاط والمناخ.

دور فيبر وبروتين في مكافحة سجائر الدم

كما أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والأغذية الغنية بالألياف يحسن بشكل كبير كيف يتعامل جسدك مع الغلوكوز، ويبطئ الهضم والاستيعاب في الكربوهيدرات، ويمنع الارتفاعات السريعة، ويحفز البروتين على إطلاق زينة مثل البلوغون - 1 (GLP-1)، وهي هرمون يساعد على تنظيم البساتين والفول السوداني.

توقيت الكربوهيدرات والتمرين

النشاط البدني يزيد من حساسية الأنسولين ويساعد العضلات على امتصاص الغلوكوز مباشرة عندما تمارسين الجسد يستخدم الغلوكوز للوقود الذي يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم

الأساطير المشتركة بشأن كاربوهيدرات وداء السكري

ومن السهل أن تُغمى على النصح المتضارب، وهنا بعض الأساطير التي تستحق الغاء:

• Myth: People with diabetes should avoid all carbohydrates.] The truth is that high-quality carbs are essential for energy and nutrients. Eliminating them entirely can lead to nutrient deficiencies and poor metabolic health.
• Myth: Fruit is off-limits because it contains sugar.] whole fruits with their fiber are useful. The problem is fruitoo and dried fruit, which concentrate sugar without fiber.
• Myth: “Sugar-free” or “diabetic” foods are always healthy. Many of these products use sugar alcohols or artificial sweeteners but still contain refined flours and unhealthy fats. always read labels.
• Myth: You don’t need to worry about carbohydrates if you take insulin.] Dosing insulin without considering the amount and type of carbohydrates can lead to dangerous blood sugar temps. Carbs still matter.

خاتمة

إن الكاربوهيدرات ليست العدو في إدارة السكر - فهي مصدر رئيسي للطاقة يمكن إدماجها استراتيجيا في نظام غذائي صحي، بالتركيز على الحبوب، والشرائح، والفاكه، والخضروات، وغيرها من المصادر المغذية، وبتجنب خيارات السكر والمتقاة، يمكنك تحقيق استقرار أفضل في السكري، وتحسين الطاقة، وتقليل مخاطرة حدوث تعقيدات.

External Resources:]

• American Diabetes Association – Carb counting]
• Mayo Clinic – Diabetes Diet: Create your Healthy Eating Plan]
• CDC - Diabetes and Carbohydrates]
• Harvard T.H. Chan School of Public Health - Carbohydrates]